Как понять, что ты выгорел и что делать, чтобы выбраться / Хабр

Однажды проснувшись, я поняла что не хочу идти на работу. Поездка в офис воспринималась как поход на войну. И так уже было какое-то время, но я не замечала. Спустя несколько недель пришло состояние тотальной беспомощности и бессмысленности происходящего. Помощь добыть не получалось, а может быть, я недостаточно громко кричала. Я думала, что проблема в проекте, и попросила поменять состав команды. Однако это ничего не изменило. Продолжалось автоматическое выполнение операционных задач. Попытки отвлечься от работы заканчивались многочасовым созерцанием потолка. Помимо этого появились проблемы со здоровьем.

Меня зовут Юлия Белозерова. Последние 10 лет я занималась управлением проектами в аутсорсинге, в продуктовых компаниях (ex-Yandex, ex-Epam, ex-Booking.com). Я выгорала 1,5 раза. Хочу поделиться своим опытом. Я не врач, не терапевт, не психолог и не профессионал по выгоранию. Это взгляд выжившего.

Выгорание — это не депрессия, не карьерный кризис, и не «пойду полежу на диване, потому что приустал». Если задачки скучные и вообще мне все надоело, а завтра я снова бодр и весел, это не выгорание. Выгорание — это заболевание. В 2019 году Всемирная Организация Здравоохранения внесла его в официальный список. Симптомы выгорания очень похожи на депрессию, но это не она.

Выгорание может случиться не только на работе. Бывает, что у человека в жизни происходит сильный стресс: он учится или еще чем-то старательно занимается, раз, два! — и выгорел. Случается, что выгорают молодые родители.

Выгорание простыми словами — это состояние, когда человек не может заставить себя работать, и длится это всё больше месяца.

Когда я выгорела, меня продолжала радовать жизнь. Однако простых радостей становилось все меньше и меньше, а заставить себя работать было абсолютно невозможно. Если вы на пару недель решили, что устали, это не выгорание. А вот если вас шарашит 2 месяца — стоит задуматься.

Выгорание чаще всего вызвано стрессом, но не только. Это комплексная история: работа, жизнь, и в целом комбинация факторов.

12 фаз выгорания

Есть теория Фреденбергера, (H. Freudenberger & G. North) американского психиатра, работавшего в альтернативной службе медицинской помощи. Он описал феномен, который наблюдал у себя и своих коллег и назвал его выгоранием. Он же выделил 12 фаз: от увлеченности идеей до полной сломленности и отчаяния.

Выгорание начинается не с состояния «Кажется, мне хреновенько». Оно стартует с убеждения «Я великий всемогун! Я сейчас все сделаю, как запилю!». С некоторыми такое состояние длится годами. Вы фигачите за троих, и вам очень классно — у вас вырастают крылья за спиной. Вы делаете много и кайфуете от достигнутого. А потом работа начинает вас поглощать.

Если вам это знакомо, будьте осторожнее, потому что когда вы так фигачите, есть высокий риск начать забивать на себя. Например: работаете по 18 часов, мало спите, едите между встречами, и работа забирает весь ваш фокус. В итоге становится меньше социализации и становится лень ходить в спортзал. Соблазнительно подумать, что так и должно быть: это просто такой период, еще один проект, и все закончится.

Нет! Не закончится. В конце концов человек в таком состоянии начинает что-то подозревать, но пока не видит проблему. Он пытается что-то сделать с происходящим только когда работа съедает вообще все силы. Помню, я пыталась поменять проект, потом команду — не помогло.

Наступает отчаяние: внутри пустота, ничего не хочется. Где-то по пути окружающие замечают, что с вами что-то не так, и начинают очень громко думать (или бить в колокола, у кого как). Параллельно тело говорит вам: «Чувак, хватит! Перестань» через панические атаки, проблемы со сном и в целом со здоровьем.

В Японии есть понятие Karoshi — это смерть от работы. По статистике в семидесятых годах 400 тысяч людей умерло от выгорания на работе в физическом смысле. Они прямо легли и умерли, потому что перерабатывали и этим загоняли себя в угол. Это крайняя ситуация.

Причины выгорания

Почему одни выгорают, а другие нет? Кто-то выгорает несколько раз подряд и ничего не может изменить. Причины выгорания можно разбить на несколько групп.

Причины в организации

В исследовании «Burnout and post-traumatic stress disorder: Dr. Geri Puleo» проводили опрос: у выгоревших людей спрашивали, почему они выгорели. Многие отвечали, что это не переработки (это была седьмая причина), а менеджмент организации. При котором центральное управление не понимает, куда бежит компания, правая рука не знает, что делает левая, вводятся избыточные KPI, OKR или вообще их нет, не признаются достижения сотрудников.

В таких компаниях выгореть проще, соответственно это происходит чаще — такая культура. Я не хочу кидаться тапками, но если компания такая, то в ней риск выгореть просто выше. Тем не менее, не все причины связаны с организацией. Некоторые свойства личности выгоревшего могут ухудшить ситуацию.

Причины в человеке

Причина в вас, если вы великий достигатор: вам нужно больше, выше, сильнее, потому что у вас такой характер. Если вы звезда команды, скорее всего, вы выгорите быстрее. Еще часто выгорают люди, которые обладают эмпатией и очень любят помогать другим. Потому что они переживают и иногда не могут сказать «нет». Бывает, что люди самоутверждаются через работу, подменяя цели самореализации. Они считают, что работа самое главное: «Я молодец, потому что я хороший сотрудник». Если у вас есть такая установка, риск выгореть выше.

Я разговаривала со многими выгоревшими, анализировала научные ресурсы и рефлексировала над своей историей. Если есть установка, что работа — это важно, это вся ваша жизнь, то вы выгорите быстрее (если уже не выгорели).

Симптомы выгорания

Я собрала симптомы из разных источников, долга думала, как их показать, в итоге разделила на 4 кучки: «Голова и тело», «Кукуха едет», «Работа» и «Отношения».

У выгоревшего не обязательно будут все симптомы. Однако часть признаков будет проявляться у большинства.

Голова и тело

Когда вы слишком долго насилуете свой организм, возникают необъяснимые болячки. Но вы не можете услышать свое тело, потому что не говорите на этом языке. Обычно первыми страдают кожа, кишечник, еще что-нибудь из несерьезного. У меня так тоже было. Врачи разводили руками, анализы идеальны, а мне хреново. Я знаю человека, у которого поехали почки и она ушла на больничный — а оказалось, что это выгорание. Почки прошли сразу, когда перестала работать.

Физические симптомы могут выражаться через «поехавший» сон. Спите по 16 часов, не можете уснуть или часто просыпаетесь. Никогда такого не было, и вот опять. Это может значить все, что угодно. Не хочу ставить диагнозов но, если у вас такое есть — задумайтесь.

Панические атаки — это результат физических и психических причин. В том числе, защитная реакция организма на стресс. Если вы когда-то испытывали панические атаки, вы их ни с чем не перепутаете. Причины атак  могут крыться в выгорании или где-то еще. В любом случае, это серьезный симптом и требует внимания специалиста.

«Кукуха» едет

Когда человек внезапно начинает выпивать чаще обычного, снова курит (хотя давно бросил), плачет по поводу и без, становится агрессивным или раздражается от всего подряд — это признак, что у него с головой что-то происходит. Я специально не говорю «не так» — нет, у него что-то происходит. 

Если мы долго не слышим свое тело и психику, может случиться нервный срыв. Вплоть до швыряния предметами. В острой фазе мы не контролируем себя или рыдаем несколько часов подряд без очевидного повода. Выгорание имеет много общего с PTSD (посттравматический синдром — комплексное психическое расстройство, вызванное долгим травматичным опытом). Симптомы очень похожи: 

• Страх, беспомощность, тревога;

• Проблемы со сном и кошмары;

• Частая смена настроения;

• Ужас при мыслях вернуться.

Некоторые считают, что выгорание — это подвид PTSD. Есть исследование, где это подробно разбирается. Общее в выгорании и PTSD: у сильно выгоревшего может случиться паническая атака, если ему сказать: «Завтра на работу». Помню, со мной такое однажды случилось. У людей с посттравматическим синдромом будет такая же реакция. Однако, если убрать триггеры травматического состояния, станет легче.

Так же и в случае с выгоранием. Поэтому его основной метод лечения — убрать стресс (работу, учебу) по максимуму, а потом очень маленькими порциями возвращать их в жизнь.

Работа

Кроме психики и головы страдают мотивация и в целом отношение к работе. Бывает, что человек не совместим с культурой компании. Ему сейчас сложно, но если он поменяет работу, состояние нормализуется. А вот если человек меняет работу несколько раз в короткое время, а ему все еще не помогает, то пора подумать про выгорание.

Если карьерный кризис и непонятно, кем хочешь стать, когда вырастешь, то он может не иметь ничего общего с выгоранием. Однако когда подвешенное состояние длится очень долго, это может привести к выгоранию. На ранних этапах сложностей с мотивацией стоит подумать про карьерный коучинг, другую профессию или про повышение, о котором вы так долго мечтали.

Если вы вернулись из отпуска и вам полгода снова весело, тогда это вряд ли выгорание. Ходите в отпуск почаще. С другой стороны, если вы часто ходите в отпуск, а сразу после возвращения становится так же плохо как и до него — это повод задуматься про выгорание. 

Отношения

Разводы и увольнения — частые последствия выгорания. Потому что выгоревший не мог достаточно вовлекаться в отношения или работу. Общее состояние «Меня никто не понимает» очень похоже на депрессию. Общая конфликтность, нежелание чем-то заниматься, куда-то ходить — тоже. 

Однако работа страдает первой. Именно в работе мы замечаем, что что-то не так: «Я больше не могу. Я раньше мог делать сложные задачи, внедрять новые идеи, а теперь даже простое стало сложным. Я по полчаса мотивирую себя, чтобы сделать 15-минутную задачу».

Выгорание и депрессия

Выгорание похоже на депрессию. Принципиальная разница между ними в том, что когда вы снимаете стресс, в случае выгорания вам становится ощутимо легче — не сегодня, так через неделю, две, через месяц или три.

Если у вас депрессия, то в жизни вас ничего не радует. Я выгорала и у меня также была депрессия, я знаю разницу. Когда у вас депрессия, жить не хочется совсем, когда выгорание, жить еще хочется, а вот работать — нет. За пределами работы жизни мало, но она есть, что-то еще радует. Если выгорание не лечить, оно приводит к депрессии, а оттуда выходить очень сложно, я проверяла.

Острое желание фигачить тоже является симптомом выгорания. Оно может сохраняться, даже когда совсем не хочется идти на работу. Мне недавно знакомый рассказал: «Спускаюсь по лестнице, думаю, как бы хорошо сейчас ногу сломать, чтобы завтра на работу не идти». Это оно! На работу идешь как на каторгу, как на войну, в прямом и переносном смысле. Внутри это ощущается именно так.

Что делать?

Если вы узнали себя во всех этих симптомах или в их части, вы не одиноки. Выгоревших больше, чем кажется. Кто-то не готов об этом говорить. Кто-то не может себе в этом признаться. Некоторые не знают, что с ними происходит и начинают действовать интуитивно. У них может быть что-то получается.

Притормозить

Снизьте вес чемодана с багажом вашей жизни! Идеально если получится перестать работать. Если есть возможность, идите в длительный отпуск или на больничный. Если никак, то снимите с себя дополнительные проекты, необязательные задачи и обучение. Избавьтесь от груза хотя бы на месяц-два. Дальше будет видно что делать.

Выговориться

Очень помогает с кем-то поговорить. Если у вас есть опыт или готовность к терапии — это хорошая идея. Если нет и вы не хотите — есть друзья, семья, первый встречный. Полезно любым способом выговориться. Потому что когда мы слышим истории других людей и делимся своими, становится легче. Психика так работает.

Преодолеть страх

Страшно говорить о своих чувствах, страшно признаваться, что со мной что-то не так. И это нормально. Выгоревший часто испытывает переживания, что без него не справятся, он всех подставит, что он ненастоящий больной или от его ухода будет конфликт.

В IT есть термин bus factor — если вас сбил автобус, компания с этим должна что-то сделать. Выгорание — это автобус или сломанная нога, которая в голове. Ее не видно, но она есть. И компании придется что-то сделать. Бывают практики передачи знаний, и точно можно найти способ справиться сообща. Если вам кажется, что без вас не справятся, это не так. Когда я перестала работать, на мой проект человека нашли через 5 месяцев. Но нашли же! Проект сдали, заказчик остался доволен, никто не умер.

То же самое касается страха всех подставить. Когда ваши коллеги уходят в отпуск, они вас не подставляют. Если они меняют работу, они тоже вас не подставляют. И вы их не подставите. Потому что лучше сегодня выключиться на месяц, чем если через полгода валяться в клинике неврозов.

Если вам кажется, что вы ненастоящий больной, то здесь есть любопытное наблюдение: люди, которым объективно хреново, почему-то чаще других считают себя ненастоящими больными. Так бывает, и я тоже была такой примерно полгода.

Пройдите тест на выгорание, поговорите с психологом или прочитайте этот текст. Здоровье гораздо важнее работы, какая бы она не была. Любая работа, какая у вас есть — это временное состояние, оно когда-то поменяется. Жизнь приятней на другой стороне конфликта. Если вам кажется, что когда вы придете и скажете, что выгорели — отпустите меня поболеть или в долгий отпуск, а в ответ получите: «Ты что, совсем что ли?», то, может, к черту такую компанию, которая о вас не заботится?

А что делать-то?

Ничего. Самое главное — перестаньте работать, освободите календарь. Вариантов много: можно продолжать работать, но отменить все остальное. Если нет возможности не работать, контролируйте свой work-life balance: 5 часов вечера, закрыл ноутбук, пошел заниматься чем-то еще.

Активно делайте ничего, живите без планов и дедлайнов над головой. Потому что когда человек не имеет плана до конца вечера, он думает: «О, пойду полежу», 5 минут полежал, и появились силы что-то делать.

Кстати, в Японии есть соревнования по ничегонеделанью. Мировой рекорд — пара часов. Попробуйте лечь на диван без телефона и ничего не делать — у вас не получится.

Вытащите себя из розетки!

Любым способом — уйдите бесцельно гулять с собакой, поезжайте в горы. Помню, что первый месяц могла только лежать на диване, смотреть сериалы и не делать ничего. Как только вы перестаете работать, или убираете другие причины выгорания, наступает всепоглощающая пустота и всеобщий ступор — лежишь, как кабачок. В этом состоянии проходит неделя, месяц. Если вы сильно выгорели, и полгода может пройти. А потом появляется страх.

Страх у всех разный. Я боялась возвращаться в профессию — а вдруг я не смогу! Другие люди могут переживать, что не смогут больше работать в этой индустрии. Мы все разные, у всех свои истории.

Принять и простить

После того, как проживается Самый Главный страх, потихонечку начинается анализ — кто я, где я. Рано или поздно человек приходит к состоянию принятия: да, мне плохо, у меня сломанная нога в голове, я это не придумал, я правда болею, мне правда нужно время. Я не буду больше себе ставить долгосрочных целей, а полежу или в горы уйду. Как только это состояние немного отпускает, наступает фаза анализа: «Я не виноват, они виноваты. Они козлы, а я молодец… А, может, это я не молодец?».

Искать виноватых — это естественное состояние психики. Рано или поздно придет понимание, что это комплексная история: я не виноват, они не виноваты, так получилось. Поэтому кидаться тапками в компанию не очень хорошая идея. Да, были причины, но если бы у вас в жизни параллельно не случилось, например, написание диплома, то выгорание бы с вами не произошло.

В выгорание проваливаются очень медленно. Я слышала разные TED Talks, где люди рассказывали: «Я 5 лет фигачил, а потом полгода еще пытался с этим что-то сделать, поменять график, и потом — раз! — нервный срыв». Суммарный таймлайн, который мы разбирали раньше, у человека занял 8 лет. Я 2,5 года проваливалась в выгорание, вылезала тоже медленно.

Как только вы понимаете, причем не только головой, а чувствуете, что это комплексная история, так получилась и вообще shit happens, становится лучше. Просыпаешься и думаешь: «О, пойду посуду помою!» — появилось желание что-то делать, может быть, пройти какой-то курс или податься на вакансию в другую компанию.

Что не помогает

• Думать, что само пройдет. Если вас шарашит третий месяц, само уже не пройдет, с этим нужно что-то делать.

• Менять работу. Менять работу помогает на ранних стадиях, и то не всегда. Потому что воодушевленный новым опытом и интересной новой работой человек будет радостно фигачить еще полгода и окажется ровно там же. Или через год, у кого как.

Восстановление

Восстановление из выгорания идет медленно и не по экспоненте. Вас будет колбасить, как на волнах: продуктивный день, непродуктивный день, два продуктивных часа, пять часов непродуктивных. Потом эти волны потихоньку сойдут на нет, и в какой-то момент будет ощущение что всё как раньше! Только чувствительность поменялась, я уже знаю свой лимит и не буду так сильно фигачить.

Почему не экспонента? Помню, когда я восстанавливалась, было ощущение: «О, я же теперь все могу!» Я была продуктивна целый день, писала курсач. А на следующее утро могла только лежать и смотреть сериалы. Я тогда поняла, и мой психолог со мной согласился, что надо вкатываться очень по чуть-чуть.

В странах, где выгорание считается серьезным заболеванием, рекомендуют сначала работать час в день два раза в неделю, потом по 2 часа каждый день, потом по 4, а потом — раз! — и всё получается.

🐱 + 🐱 🐱 + 🐱 🐱 🐱 = 🐱 — суммарно вы наберете сил, как этот котик.

Если вы прыгнете со скалы в рабочий или учебный процесс заново с нуля, то довольно сильно откатитесь в процессе восстановления. Это небезопасно для психики. Если приходится прыгать с места в карьер, тогда имеет смысл имитировать медленное погружение.

Переопределите успех. Для меня сейчас успех — это я поработала, не устала и помогла тем, кому смогла. Я не пытаюсь идеально вылизать презентацию — для меня ценность в ней уже есть, зачем я буду перерабатывать?

Высыпайтесь, контролируйте свой сон. Помню, когда восстанавливалась из выгорания, мне говорили: «Восстанови сон, ложись в одно и то же время, медитируй». Я думала: «Что за фигня? У меня работать не получается! Причем тут все это?». Оказывается, это работает.

Когда вы занимаетесь физическими нагрузками, тело получает эндорфины. Когда вы правильно спите, организм меньше устает. Поэтому категорически выкидывать физические нагрузки не стоит. Например, растянуться 15 минут утром — это уже хорошо.

Еще помогает недозагруженность. Когда вы закрыли ноутбук и думаете: «Как я классно поработал!» и хотите еще чем-то заниматься — это правильное состояние. Когда вы поработали и думаете: «Да ну, в баню! Еще этот спортзал, друзей, и в ресторан с женой»  — неправильное. Здесь стоит иметь work-life balance и четкое время, когда вы перестаете работать: «5 часов вечера — все, пока! Я домой».

Предотвращение

Научитесь жить интересно!

Живите интересно, чтобы работа перестала быть самым главным, чтобы кроме нее у вас было еще что-то, что заставляет вас просыпаться по утрам. Это ключевая идея статьи!

Не выгореть дважды

Если вы не хотите выгореть дважды, то знайте свои триггеры и лимиты. Я часто проверяю себя: «Ага, что-то меня работа стала интересовать больше, чем остальная жизнь. Пора с этим что-то делать». Не так давно я поехала в отпуск, вернулась и поняла, что мне на третий день так же хреново, как до отпуска — хм, не выгореть бы! Я стала снижать активности, убрала невкусные задачи, поговорила с менеджером, еще много всего сделала. В итоге не выгорела.

Проверяйте себя о реальность. Но если вы не переосознаете успех, риск выгореть все равно есть. Заботьтесь о себе.

Помочь ближнему

Что делать, если окружающие в курилках и на обедах говорят, что: «Все тлен», а раньше они были радостнее канарейки? Поговорите с ними, спросите, как они себя чувствуют. Когда человек стал резко эмоционален к работе, это симптом. Бывает, что тимлиды начинают резко агрессивными по поводу и без, а девушки плакать без видимых причин. Если это длится какое-то время, и человек вам друг, спросите, что у него происходит в жизни.

Когда человек жалуется, что у него скучные задачи, и это длится уже полгода-год, вы постоянно на это натыкаетесь, тоже можно поговорить. Но делайте это осторожно, без диагнозов, без наездов и без обесценивания. Человек, который не знает, куда развивается, тоже может оказаться на грани выгорания.

Помочь как руководитель

Если вы руководитель, дайте человеку пространство для маневра. Если ему нужен отпуск, у вас есть возможность помочь подчиненному. Вы можете закрыть глаза на то, что человек, который всегда тащил, прямо сейчас не может. Не требуйте больше, чем реально необходимо. Поговорите с ним, и если ему нужно отстраниться, помогите это сделать.

Если с человека снять неинтересные задачи — они могут оказаться пределом мечтаний для его соседа. Не бойтесь говорить со своими подчиненными, о том как они себя чувствуют. Мы сегодня не про то, как проводить 1:1 и перформанс-ревью. Но это тоже полезные практики.

Помочь как человек

Будьте рядом. Помню, когда мне было особенно плохо, ко мне приехала подруга, мы с ней весь вечер сидели в темноте и тишине. Смотрели безумно дурацкий фильм. Но я чувствовала, что она рядом. Она прибежала тогда, когда мне было надо. Будьте рядом со своими близкими, что бы это для них ни значило. Можете вместе бегать по потолку, искать способы выбраться из выгорания, полировать резюме. Да что угодно, лишь бы вместе.

Если можете показать своим примером, почему работа — это не самое главное в жизни,  то потенциально выгоревший человек может задуматься. А если вы хотите навести на идею, а не выгорел ли он часом, и что выгорание — это серьезно, оно существует, расскажите про эту статью 🙂

Мы работаем, чтобы жить, а не живем, чтобы работать. (С)

Если вы хотите запомнить один тезис из этой статьи: выгорание меньше грозит людям с широкой сферой увлечений. Живите интересно и не фокусируйтесь на одном занятии слишком сильно.

Видео моего выступления на TeamLead Conf 2021:

В статье «Топ-10 таймкиллеров в сфере IT и digital» вы можете узнать, что на самом деле мешает работать руководителям отделов и компаний, тимлидам, главным разработчикам, project- и product-менеджерам. Честно говоря – результаты удивили.

А 21-22 марта на площадке из двух этажей Крокус-Экспо встретятся 2000 тимлидов и руководителей со своим опытом, инсайтами и энергией. Расписание конференции TeamLead Foundation 2022 уже готово, а купить билеты можно здесь.

Кроме того, от сервиса поиска менторов Getmentor.dev на конференции будут индивидуальные консультации с экспертами. Приглашаем вас прямо сейчас принять участие в конкурсе. Заполните форму и, возможно, именно вы выиграете 5 часов наставничества. Ментора (или менторов) вы сможете выбрать сами, сейчас в сообществе уже более 500 наставников. Больше информации — по ссылке.

Цифровой кочевник Маша: «Я проживаю несколько жизней»

Туту.ру → Путеводитель → Туту журнал → Разное → Цифровой кочевник Маша: «Я проживаю несколько жизней»

• Как я стала цифровым кочевником

• Про первый опыт кочевничества

• Про работу

• Про базу

• Про багаж

• Про выбор квартиры

• Про выбор района

• Про поиск жилья

• Про выгорание от поездок

• Про ощущение дома

• Про любимые страны

• Про планирование

• Про карты

• Про общение

• Про еду

• Шесть плюсов кочевой жизни

• Четыре минуса кочевой жизни

• Кочевничество не для всех

• Про планы

• Советы от цифрового кочевника Маши

3 марта 2023

В современном мире все популярнее образ жизни цифровых кочевников, то есть людей, которые совмещают работу и путешествия. Герои рубрики #цифровойкочевник рассказывают свои истории, признаются, каковы плюсы и минусы подвижной жизни, дают советы. Наша новая собеседница — Маша. У неё за плечами 10 лет опыта путешествий и больше 50 стран. Маша рассказала о том, как с ней случилось выгорание от постоянных переездов, что значит её татуировка в виде связки ключей и почему цифровое кочевничество похоже на тренинг личностного роста. Во время интервью Маша находилась в Мехико.

Герой-кочевник: Маша

36 лет, переводчица с английского и испанского

Места: Северная и Южная Америка, почти вся Европа и Юго-Восточная Азия

Фотографии: из архива Маши

Текст: Софья, пишущий кочевник

Как я стала цифровым кочевником

В 2013-м я пережила ряд личных трагедий, и тот год был для меня достаточно тяжёлым. Поэтому я поняла, что в родном городе — Краснодаре меня ничего больше не держит, и решила посмотреть, куда можно поехать. В то время цифровое кочевничество как образ жизни не было популярно.

Разве что тревел-блогеры уезжали зимовать в Азию. Одним из таких была моя знакомая, она как раз отправилась в Таиланд, и я решила последовать в том же направлении. Не с ней, а одна — в Бангкок. У меня не было удалённой работы, но был запас денег и большой запал попробовать, и я решила рискнуть.

Про первый опыт кочевничества

Очень удачно прямо перед поездкой на меня вышла одна компания и предложила удалённую работу — вести проект для датского офиса Skype. Я согласилась и поехала зимовать в Таиланд, предвкушая, как буду работать и исследовать Бангкок. Правда, за первые две недели новый город я почти не посмотрела. Всё, что я успевала — выйти в забегаловку у дома на обед и вечером подняться на крышу, чтобы увидеть что-то ещё, кроме экрана ноутбука. Вскоре мне это надоело, и я решила, что хочу найти место с более приятным видом во время работы. Например, кафе у океана. Я выбрала Чиангмай. В то время это место было чем-то вроде хаба для немногочисленных цифровых кочевников.

Именно там я увидела, что оказывается есть такие же люди, как я — кто не живёт на одном месте, у кого есть удалённая работа и кто может сидеть с ноутбуком на пляже. Ещё там я узнала, что можно ничего не планировать, не брать обратный билет и не знать, куда ты поедешь дальше. Там и начались мои настоящие приключения. В течение полугода я объездила почти всю Юго-Восточную Азию и только потом вернулась домой в Краснодар.

Про работу

Тот проект, к которому я присоединилась, уехав в Таиланд, продолжался четыре месяца. Когда он подходил к концу, стали заканчиваться и мои деньги. Помню, что уже принимала перевод Western Union от мамы, как мне пришло новое приглашение на работу. Это было очень неожиданно и очень вовремя. На ту вакансию я подавалась ещё перед отъездом из России, когда искала удалённую работу. К моменту, когда мне ответили, я уже забыла, что отправляла резюме. Я приняла то предложение. Кстати, продолжаю сотрудничать с этим заказчиком и сейчас — уже почти 10 лет.

Я занимаюсь переводами пресс-релизов и информации для сайтов модных брендов. Например, Hugo Boss и Max Mara. Не могу сказать, что это самая любимая работа, но благодаря ей всё это время я могла путешествовать и жить там, где мне интересно.

Про базу

Так или иначе, у меня всегда где-то есть база. Или хотя бы пара оставленных чемоданов у друзей. В самом начале моей базой была комната в квартире у мамы в Краснодаре. Потом на полтора года я сняла в этом городе квартиру. В основном я хранила там вещи, потому что большую часть времени всё же путешествовала. Затем я пошла дальше и купила свою квартиру. Но, как можно догадаться, там я тоже не задержалась надолго и теперь сдаю её. Сейчас могу сказать, что моя база — это вещи, оставленные у друзей в Тбилиси. Потому что это то место, куда я обязательно планирую вернуться.

Про багаж

Сейчас у меня с собой один большой рюкзак на 50 литров и один маленький — для прогулок по городу. У меня было несколько стадий изменения отношений с вещами. В первый раз я отправилась в путешествие с туристическим рюкзаком. В него поместилось не так много вещей. В основном всё для тропического климата. Потом я перешла на большой чемодан. Но достаточно быстро поняла, что это не вариант. Мне не нужно много вещей, а таскать с собой огромный чемодан совсем не удобно. Уже не получится заскочить в автобус и поехать в другой город. Ну или получится, но будет сложнее. Поэтому, в конце концов, я опять вернулась к рюкзаку. Что касается самих вещей, то в моём наборе по-прежнему лёгкие вещи. Я стараюсь перемещаться по странам с тёплым климатом, так как не очень люблю зиму. Правда, бывает, что мои вещи не подходят под страну. Например, когда я приехала в Бразилию, то поняла, что там одеваются совсем по-другому и что мои вещи мне не нравятся. Поэтому я отправилась на шопинг. Мне очень нравятся секонд-хенды, винтажные магазины и свопы — мероприятия, где люди отдают ненужное им в обмен на чужое. Очень удобно: можно и от своих вещей избавиться и найти что-нибудь локальное.

Кстати, когда задерживаешься где-то в одном месте больше, чем на два месяца, сразу начинаешь обрастать вещами. Например, пока я жила восемь месяцев в Тбилиси, перевезла туда из своей квартиры в Краснодаре вещи, о которых при частых перемещениях и не вспоминала: куртку, отпариватель, книги. Конечно, хочется иметь больше вещей. Но когда понимаешь, что тебе придётся таскать их на себе, то сразу от этой безумной идеи отказываешься. Из того, что всегда со мной, назову воронку для кофе и тапочки. Домашние тапочки — это вообще топ. С ними в любом месте становится уютнее.

Про выбор квартиры

Мне гораздо важнее район, чем квартира. Потому что я не тот человек, который будет дополнительно что-то покупать и улучшать в квартире. Например, у меня год не было занавесок, и меня это совсем не раздражало. Мне сложно обустраивать пространство. Это то, что не даёт энергию, а, наоборот, отбирает её. Конечно, ещё многое упирается в бюджет. Например, я договорилась с собой, что путешествие по Латинской Америке сейчас бюджетное.

Однако иногда позволяю себе выходить за финансовые рамки. Например, с жильём. Вот сейчас в Мехико у меня снята квартира на месяц чуть дороже, чем я планировала. Зато, она мне очень нравится!

Про выбор района

Очень важно заранее погуглить про то место, где хотите поселиться. Потому что сама по себе квартира может быть хорошей, но вот всё вокруг — не очень. Думаю, что район определяет, насколько мне в принципе комфортно в городе. Потому что если я живу на окраине, а вся движуха в другом месте — это грустно. Если мне каждый раз надо пользоваться общественным транспортом, чтобы добраться, скажем, до кофейни, то даже хорошая квартира этого точно не стоит. А ещё бывает, что район не просто удалённый, но ещё и опасный. Кстати, не всегда нужно ориентироваться на центр. Например, сейчас я живу в Мехико в районе Эскандон. Он находится через дорогу от популярного хипстерского квартала Ла Кондеса. Здесь всё здорово: кофейни, магазины, приятные люди и безопасная обстановка. Спокойно и очень приятно.

Но стоит прогуляться минут десять, как начинаются неблагополучные кварталы. В Латинской Америке есть особенность: центр городов обычно это не самый безопасный и удобный район для жизни. И хорошо бы знать про это заранее.

Про поиск жилья

Чаще всего на Airbnb, потому что моя аренда — краткосрочная. Иногда проверяю местные чаты в соцсетях и спрашиваю, не пересдаёт ли кто-то свою квартиру, пока сам уезжает в путешествие. Но такая удача — редкость. Ещё со временем у меня появились друзья по всему миру, и теперь иногда я могу останавливаться у них.

Про выгорание от поездок

Рассказ обо всех путешествиях за десять лет занял бы слишком много времени. Я то уезжала, то возвращалась на базу. Но за это время успела посмотреть очень многое. Объездила почти всю Европу: чаще всего бывала в Португалии, Франции и Испании. Много путешествовала по Балканам. Исследовала почти всю Юго-Восточную Азию. Больше всего мне там нравятся Вьетнам, Таиланд и Бали. Ещё была в США и в Южной Америке. Возвращаться не хотела бы в Камбоджу и Македонию. В Камбодже ужасный контраст между двумя мирами: туристическим и местным — нищим. А в Македонии мне было очень скучно.

Самая долгая пауза в путешествиях была связана с выгоранием: я очень устала от постоянных перемещений и вернулась в родной город — Краснодар. Мне просто никуда не хотелось ехать, не было сил выбирать билеты и заново обустраивать быт на новом месте. Мне хотелось понятной и предсказуемой жизни, и я решила осесть дома на какое-то время. Я сделала всё как полагается: купила абонемент в спортивный зал, купила растения и начала выстраивать быт. Но меня хватило на полтора месяца. На это время я полностью от себя отстала: ничего не планировала, не дёргала и не доставала себя. И, честно, это быстро надоело. Конечно, я не сразу вернулась к кочевому образу жизни. Сначала мне попалась на глаза афиша концерта в Петербурге — я на него съездила. Потом нашлись недорогие билеты на Бали, я полетела туда — с обратным билетом. В последний день на острове я сходила на свидание и влюбилась. Поэтому в Краснодар вернулась ненадолго и улетела обратно. Это не был продолжительный и серьёзный роман, но думаю, он вернул мне романтический дух путешествий. С Бали я отправилась в Колумбию с осознанием, что жить на одном месте — это всё же не для меня. Бывают города, которые, скажем, на 95 процентов мне подходят. Например, Тбилиси. Но осёдлая жизнь там не приносит мне удовольствия. Я поняла, что скучаю по путешествиям. И по новым местам. И по работе с видом на океан.

Про ощущение дома

У меня сложные отношения с родным городом. Я поняла, что Краснодар мне нравится, но при условии, что я оттуда уезжаю. Когда я купила квартиру, то сделала татуировку — связку ключей на левом предплечье. В то время для меня это был своего рода якорь, точка на карте. Но постепенно моё отношение и к ощущению дома, и к этой татуировке поменялось. Это всё те же ключи от дома, только теперь они сообщают, что мой дом внутри меня. Думаю, что чем больше я путешествую, тем больше у меня домов. Мне нравится вопрос не «откуда ты родом», а «где ты местный». Например, я могу сказать, что я чувствую себя местной в Краснодаре, Медельине, Буэнос-Айресе и Тбилиси, где я уже была раз восемь, если не больше. И я всё ещё в поиске. Местным ты становишься, когда у тебя появляются друзья, когда ты хорошо знаешь район и город, когда научился локальному сленгу. Собственно, и сейчас я еду по Латинской Америке, чтобы почувствовать, как мне живётся в новых местах. Возможно, одно из них станет моим новым домом.

Про любимые страны

Их шесть: Бразилия, Колумбия, Грузия, Португалия, Испания и Таиланд. В этих странах я была чаще всего, и туда хочется возвращаться. Кроме того, мне близка местная культура и есть близкие друзья. А ещё эти места я могу назвать своим домом.

Про планирование

Я совершенно точно не человек-план. Я не люблю покупать обратные билеты, и мне нравится принимать спонтанные решения. У такого подхода есть хорошая сторона: ты гибкий в своих действиях, ты можешь делать всё, что захочешь, ты не привязан к точным датам и отталкиваешься только от себя. Но и плохая сторона тоже есть: огромный выбор давит. Я заметила, что когда покупаю билет в следующее место, то меня отпускает, я перестаю прокручивать варианты в голове и волноваться. Я люблю, когда у меня свободное расписание, и не люблю чётких рамок. Ещё я заметила, что когда устаю, то хочу, чтобы у меня был план. Билет в кармане всегда успокаивает.

Про карты

У меня сейчас одна карта грузинского банка, и мне этого достаточно. Но чем больше карт разных банков и разных стран, тем однозначно лучше. Например, я знаю, что в Бразилии не принимают грузинские карты. Если поеду туда, то придётся осваивать криптовалюту.

Про общение

На самом деле это одна из самых больших сложностей в жизни кочевника. Поначалу тебе трудно завести знакомства. Но даже если тебе это удалось, то возникает вторая проблема: как поддерживать отношения и связь потом? Конечно, с некоторыми друзьями я продолжаю общаться и после того, как уехала из страны, где мы познакомились. Время от времени мы обмениваемся видео и голосовыми сообщениями. Есть и такой формат: я не пишу людям и они не пишут мне после расставания. Но если мы где-то пересечёмся, то я уверена, что мы продолжим общаться, будто виделись только вчера. Мы правда пересекаемся с друзьями в разных частях света. И это происходит даже чаще, чем я могла представить. Есть и третья сложность: с новыми людьми непросто уйти в глубину, а поверхностного общения и так хватает. Для того чтобы узнать друг друга получше, требуется время. Действительно крепкие отношения получается заводить там, где ты находишься хотя бы месяца два. Например, в Медельине я ходила в кружок «Вяжи и болтай» (оригинальное название — Stitch ’n Bitch). Там собирались девчонки и общались. Я не вязала, а рисовала, но всё равно было здорово. Оттуда у меня две подруги, с которыми мы до сих пор общаемся. Вообще мероприятия, которые повторяются каждую неделю, — хороший вариант. Потому что делая что-то вместе, вы сближаетесь. Это может быть клуб настольных игр, спортивная секция, йога, танцы. Такие мероприятия можно искать на сайте Couchsurfing — в социальной сети для ночлега у местных и поиска локальных мероприятий или в приложениях для знакомств. Но с ними своя сложность: они отнимают очень много времени. Например, вчера я провела в Tinder около трёх часов и по большей части за пустыми разговорами. А они меня очень раздражают. Хочется познакомиться с местными не только ради свидания, а ещё чтобы узнать получше город, например. Побывать там, куда не доходят туристы, открыть места с вкусной едой.

Про еду

В целом я считаю себя очень адаптивным человеком. Могу приспособиться почти к любой пище. Но вот на Шри-Ланке мне очень мало что подходило — и из готовых блюд, и из продуктов в магазине. Найти там пропитание было целым приключением и испытанием. Приходилось изобретать. Кроме того, часто бывает, что дома нет кухни, остаётся питаться в кафе и ресторанах. В Мексике всё острое, но я люблю такое, поэтому мне в кайф. Кстати, тут очень вкусная уличная еда, что очень упрощает вопрос с питанием — совсем не обязательно готовить дома или тратить время на выбор ресторана.

Шесть плюсов кочевой жизни

1. Я проживаю несколько жизней за короткое время. Каждая страна — своя история, свои люди, свои приключения, будто маленькая жизнь.

2. Я чувствую себя в путешествиях лучше. Мне удаётся усмирить мой синдром дефицита внимания и гиперактивности. В жизни кочевника постоянно всё меняется, и это здорово. Для меня важны новизна и состояние исследования, так я получаю свою порцию дофамина.

3. Я прохожу непрерывный тренинг личностного роста. И всегда через людей. Когда я на одном месте, развиваться сложнее. Встречая новых людей, я учусь у них, перенимаю хорошие качества, черты характера, привычки. То есть постоянно становлюсь лучше.

4. Я могу изучать иностранные языки в естественной среде. Например, вариантов испанского языка столько же, сколько стран, где на нём говорят. И локальные слова можно узнать только на месте. Тебя им не научат ни в одной языковой школе. Я побывала в Колумбии, Аргентине, Мексике — и везде есть свои особенности, которые я теперь знаю и использую в работе и жизни.

5. У меня есть возможность климатической миграции. Это значит, что я могу выбирать то место, где погода для меня комфортна. Правда, иногда у меня организм удивляется, почему у него за год случилось три весны. Но это всё равно лучше, чем сидеть в холоде полгода. Я совершенно не скучаю по зиме, и была приятно удивлена, что могу сама выбирать время года.

6. Я становлюсь более открытой людям. В самом начале мне было непросто сблизиться с незнакомым человеком. Но в путешествии общение — это неотъемлемая часть жизни. Теперь я спокойно могу провести небольшой разговор с соседом по столику в кофейне или попросить кого-то о помощи на улице.

Четыре минуса кочевой жизни

1. Стресс. Я испытываю его каждый раз, когда переезжаю. Именно поэтому я всё больше смотрю в сторону знакомых мест, где мне не нужно искать всё заново. Сейчас я в Мехико, и мне тут всё в новинку. Мне нужно найти, где кофейни со спешелти кофе и где коворкинги, где прачечная — с этим тут особенно не просто, а стиральной машины дома нет. Ещё разбираюсь, где нормальные магазины, в которых не берут «налог на туриста», другими словами, — не обманывают. Раньше я не придавала всем этим процессам большого значения. Но поняла, что на самом деле они отнимают много времени и сил. Это очень большая когнитивная нагрузка.

2. Общение. Я рассказала про него выше, но это и правда один из самых больших минусов — сложно выстроить тесные и глубокие отношения. Иногда очень хочется иметь под боком своих людей.

3. Дороговизна. Постоянные путешествия дороже жизни на одном месте. Самые большие статьи расхода: билеты и краткосрочная аренда жилья.

4. Интернет. Даже если хозяин квартиры пишет, что у него 200 Мб, это ещё ничего не значит. Потому что может оказаться, что такая скорость в общей зоне на первом этаже, а у тебя апартаменты на третьем — и там сети нет. Это моя ситуация сейчас. Сегодня утром, чтобы сделать онлайн-зарядку, я спускалась вниз, прогружала часть видео, возвращалась. И потом ещё несколько раз вниз-вверх — чтобы закончить тренировку. Другой пример: на прошлой неделе я поехала на побережье. Интернет был только на улице, где стояла жара. А в помещении ничего не работало. У меня много встреч и работы онлайн. А хороший интернет найти очень сложно.

Кочевничество не для всех

Это совершенно точно. Я считаю, что путешествия — это круто, но их ценность очень сильно завышена, в том числе картинками из социальных сетей. Может сложиться ощущение, что если ты не путешествуешь, то это как-то некруто и нездорово. Что ты живёшь скучно и неполноценно. На самом деле, я уверена, что можно быть удивительным и разносторонним человеком и при этом никуда не бежать. Я знаю, что для многих людей важны ощущение дома и монотонный быт. Как правило, они долго привыкают к новому. Я, например, супербыстро адаптируюсь, но я — не все.

Про планы

Два прошлых месяца я путешествовала, то есть много перемещалась, и теперь осела на месяц в Мехико. Я устала, я отдыхаю. И я этому очень рада. Потом, скорее всего, я поеду дальше, но опять где-то задержусь. Мне бы хотелось добраться до Буэнос-Айреса и повидаться с городом и друзьями. Или оказаться в Тбилиси месяца на три-четыре. Было бы здорово составить список из нескольких мест, куда я буду регулярно стремиться. Сейчас в моих планах не только исследовать новое, но и возвращаться в любимые места.

Советы от цифрового кочевника Маши

Что делать в первую очередь в новом месте

• Проверить район.
• Арендовать квартиру.
• Купить местную симку или сделать виртуальную.
• Проверить качество Wi-Fi.
• Найти ближайшие магазины.
• Найти кофейни для работы.
• Найти спортзалы.
• Найти встречи по интересам.

Какими приложениями пользоваться

• Airalo — виртуальные международные сим-карты.
• BlaBlaCar — заказ такси или поиск попутчика.
• Rappi — доставка еды в Латинской Америке.
• Didi — дешёвое такси в Мексике.
• Time buddy — пересчёт времени для работы в разных часовых поясах.
• Guru walk — бесплатные или дешёвые пешеходные экскурсии по миру.
• Lupa — изучение разговорного испанского на основе подкастов.
• Splitwise или Settle up — деление расходов в группе.
• Moovit — поиск общественного транспорта.
• Couchsurfing — мероприятия и знакомства.

Прочитать другие истории цифровых кочевников можно здесь.

Усталость, связанная с болезнью: больше, чем просто чувство усталости

Распространенный рефрен во время пандемии COVID-19: «Я так устал». После месяцев приспособленной жизни и беспокойства люди по понятным причинам устают. Родители, которые не отдыхали со своими детьми, устали. Те, кто пытается совмещать работу на дому с домашним обучением, напрягаются. Из-за беспокойства о здоровье, финансах и изоляции каждый испытывает некоторый уровень дополнительного стресса в это необычное время, и это утомительно. Нам всем не помешал бы хороший, долгий сон или, что еще лучше, отпуск.

Но хотя перерыв был бы неплох, большинство людей — за исключением тех, кто на самом деле болен COVID-19 или другими заболеваниями — способны справиться со своей усталостью именно потому, что они не больны. «Усталость» — расплывчатое слово, охватывающее широкий спектр уровней усталости. Однако принципиальное различие между обычной усталостью и усталостью, связанной с болезнью.

Регулярная усталость

Повседневная усталость, не связанная с болезнью, начинается с исходного состояния здоровья. Вы можете чувствовать сонливость, на самом деле вы можете быть лишены сна, или ваше тело и разум могут быть измотаны долгими часами, напряжением или непрекращающимся стрессом, но вы не чувствуете себя больным. Ваши мышцы и суставы не болят, как при гриппе. Вы способны встать с постели и прожить день, даже если не хотите. Чашка кофе или сон могут взбодрить вас.

Этот тип усталости обычно связан с внешними факторами: недосыпанием, стрессом, сверхинтенсивной тренировкой. Но внутренне ваше тело работает хорошо: ваши железы и органы работают правильно; инфекция не истощает ваше тело энергии; ваша нервная система может быть перегружена, но она не изнашивается от реальных нарушений.

Переутомление, связанное с болезнью

Когда я был остро болен персистирующим Лаймом, бабезиозом и эрлихиозом (все болезни, передающиеся клещами), а также хроническим вирусом Эпштейна-Барра, хороший ночной сон не помогал. Дневной сон был основным продуктом моего дня, который помогал мне выжить, но не прибавлял энергии. Выпить чашку кофе было сродни лечению ушной инфекции конфетами. Сколько бы я ни отдыхал, моя усталость сохранялась.

Я чувствовал себя так, как будто у меня грипп, только это длилось годами. Все мое тело болело. Я страдал мигренью. У меня были галлюциногенные кошмары. О физических упражнениях не могло быть и речи; временами я был буквально слишком уставшим, чтобы подняться по лестнице или сесть за обеденный стол. Я не мог сосредоточиться, не мог читать или смотреть телевизор. Иногда я был слишком уставшим, чтобы говорить.

Этот уровень усталости нельзя было преодолеть, потому что он был вызван внутренними факторами: болезнями, которые опустошали мое тело. Только когда они были адекватно обработаны, я начал возвращать свою энергию.

Для меня первопричинами были бактериальные инфекции (Лайм, эрлихиоз), паразиты (бабезиоз) и вирус (Эпштейн-Барр). Глубокая усталость также может быть результатом множества других заболеваний и состояний, включая синдром хронической усталости, фибромиалгию и рассеянный склероз.

Это повседневная усталость или усталость, связанная с болезнью?

При определении того, связана ли ваша усталость с повседневной усталостью или с болезнью, ответьте на следующие вопросы:

• Чувствуете ли вы себя измотанным или больным?
• Испытывали ли вы это раньше, или вы чувствуете себя более экстремальным или безжалостным?
• При уменьшении нагрузки внешних факторов (работа, стресс, долгий рабочий день) утомляемость уменьшается или сохраняется?
• Вы чувствуете себя отдохнувшим после хорошего ночного сна или дремоты?
• Можно ли заниматься своими делами или невозможно встать с постели?
• Усталость сохраняется дольше, чем вы ожидаете?
• Есть ли у вас другие симптомы, которые могут указывать на болезнь?

Итог

Никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Вы знаете, что кажется нормальным, и вы знаете, что вы чувствуете, когда болеете. Если вы не реагируете на обычные средства от усталости, ваша усталость сохраняется с течением времени, у вас есть другие симптомы или вы просто плохо себя чувствуете, вероятно, пришло время позвонить своему врачу.

Что такое раковая усталость? | Справляться физически

Усталость означает чувство сильной усталости, истощения и недостатка энергии. Это может быть симптомом самого рака или побочным эффектом лечения.

Усталость очень часто встречается у больных раком. Это может быть самым тревожным симптомом. Многие люди говорят, что это самый разрушительный побочный эффект из всех.

Усталость, связанная с раком, может повлиять на ваше физическое, эмоциональное и умственное состояние. Как долго это длится, степень серьезности и как часто вы можете иметь это отличается от человека к человеку.

Симптомы усталости

Симптомы усталости, связанные с раком, носят очень общий характер, и их могут вызывать и другие факторы.

Расскажите своему врачу или медсестре о любых новых или необычных симптомах, которые у вас могут появиться. Они могут помочь выяснить причину и способы борьбы с ними.

Вот список некоторых симптомов, которые могут возникнуть при усталости, связанной с раком:

• нехватка энергии – вы можете просто хотеть оставаться в постели весь день
• ощущение, что вам просто нечем заняться
• проблемы со сном, такие как неспособность заснуть или нарушенный сон
• вам трудно вставать по утрам
• чувство беспокойства, грусти или депрессии
• боль в мышцах – вам может быть трудно подниматься по лестнице или ходить на короткие расстояния
• одышка после выполнения мелких задач, таких как душ или застилание постели
• вам трудно сосредоточиться, даже просто смотря телевизор или разговаривая с хорошим другом легко принимать решения
• потеря интереса к тому, что вам обычно нравится
• негативное отношение к себе и другим

Как долго может длиться усталость?

Усталость, связанная с раком, отличается от усталости, которая обычно кратковременна, и вы чувствуете себя лучше после остановки, сна или отдыха. Раковая усталость обычно не проходит после сна или отдыха. Оно может быть тяжелым и длиться долго.

Усталость может длиться разное количество времени в зависимости от ее причины. Большинство людей начинают чувствовать себя лучше после окончания лечения. Но может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы почувствуете себя прежним. У некоторых людей это может занять намного больше времени.

Как усталость может повлиять на вашу повседневную жизнь

Усталость может быть очень неприятной. Вы и ваши родственники можете недооценивать, насколько это может повлиять на повседневную жизнь.

Повседневная жизнь может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить сил готовить, убираться, купаться или ходить по магазинам. Вы можете даже не чувствовать себя в чате. Вещи, которые вы раньше считали второй натурой или легкими, теперь являются задачей и могут быть тяжелой работой.

Вы и ваш врач иногда можете не заметить усталость, особенно если у вас есть другие побочные эффекты. Важно рассказать своему врачу или медсестре о том, как вы справляетесь изо дня в день и испытываете ли вы трудности.

Усталость может повлиять на то, как вы относитесь к себе и своим отношениям с другими людьми. Вы можете чувствовать себя очень подавленным и не хотеть выходить на улицу или быть с людьми, что им может быть трудно понять.

Возможно, вам придется прекратить работу или сократить часы работы. Это может повлиять на то, сколько денег у вас есть.

Вы можете чувствовать, что усталость является постоянным напоминанием о вашем раке, и это может быть трудно принять.

Вы можете беспокоиться, что из-за того, что вы все время чувствуете себя такой усталой, ваш рак может ухудшиться. Но это, скорее всего, побочный эффект лечения или из-за того, что рак может вызывать усталость.

Усталость вполне реальна и может оказать большое влияние на вашу жизнь. Сообщите своему врачу или медсестре/медбрату, если считаете, что у вас есть симптомы усталости. Есть способы справиться с этим, и ваша медицинская команда постарается вам помочь.

Как справиться с усталостью, вызванной раком

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с усталостью. Поговорите со своим врачом или специализированной медсестрой, если вы чувствуете сильную усталость. Они могут помочь вам справиться с этим и могут дать вам лечение.

• Международная психометрическая валидация модуля качества жизни EORTC для измерения утомляемости, связанной с раком (EORTC QLQ-FA12)
  Дж. Вайс и др.
  Журнал Национального института рака, 2017. Том 109, выпуск 5

• Усталость, связанная с раком: механизмы, факторы риска и лечение
  JE Bower
  Nature Reviews Clinical Oncology, 2014. Том 11, выпуск 10, страницы 597–609

• Усталость/утомляемость у взрослых
  Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE), 2015 г.