Тренер может передохнем зачем я не устал: Прикольные картинки про тренера (42 фото)

Содержание

Тренер может передохнем зачем я не устал, слуцкий ушел из ЦСКА

Важная статья для тех, кто устал начинать сначала и решил серьезно и надолго изменить свое тело.

Я постоянно вижу женщин, которые на протяжении долгого времени ходят в зал, занимаются с тренером, следят за питанием, ведут дневники, следят за самыми популярными фитнес сообществами и почему-то все равно не худеют. Не меняются. Не мотивируются. Не превращаются в женщин, которые любят свое тело без одежды. Срываются с катушек в первый же выходной, причем с чувством вины и одновременно со словами: «да гори оно огнем, один раз живем!»

Но самое страшное и печальное, на мой взгляд, это то, что, оставшись без тренера, без инcтаграма, без ютьюба, оказавшись в дороге или в гостях без содержимого своего холодильника или листочка с диетой, эти женщины абсолютно беспомощны.

Я слышала это много раз:

— Занятия с тренером — это дорого. И не результативно. Я занималась 10 занятий, отдала 2000 за каждое, и ничего не изменилось.

— А разве ты не можешь делать те же упражнения, что и с тренером, сама?

— Какие упражнения? Я не помню, что мы там делали.

Оказавшись одна на один с гантелями и тренажерами, но уже без тренера, женщина оказывается беспомощна. Она не знает, с чего начать, сколько разминаться, правильно ли она приседает, какое упражнение делать следующее, какое лучше для ягодиц, как растянуть то, что болит, и стоит ли сегодня идти на кардио. И да, ей не у кого спросить: «А можно съесть батончик сразу после тренировки?».

Я считаю, это самый ущербный подход к фитнесу и своему телу. Но в то же время самый популярный и пропагандируемый. «Тренер — ваше все, без него вы ничего не умеете, ничего не знаете и никогда не построите тела мечты.» И в этом виновата не только фитнес индустрия, но и сами женщины (в принципе клиенты), которые не готовы брать ответственность за процесс создания собственного красивого и здорового тела. Единицы из тех, кто занимается с тренером, могут через время продолжить заниматься с той же эффективностью без него.

Самые распространенные причины:

Тренер мотивирует. Сама я себя заставить не могу и не умею.
Тренер составляет мне тренировку. По каким принципам и почему именно это упражнение сначала, а вот это в конце — мне неведомо. Я никогда не спрашивала, и тренер не объяснял. Составить тренировку для себя — это сложно, непонятно, я не уверена. Пусть лучше тренер сделает.

Тренер точно знает, как правильно делать, и всегда меня поправит. Да, я делаю это упражнение в который раз и все равно не понимаю, правильно я делаю или нет, если просто смотрю в зеркало или опираюсь на ощущения. Если тренер не смотрит, я не уверена.
Тренер меня гоняет, когда я ем лишнее. Составляет мне диету. Сама я нормально питаться без пинка тренера и чувства вины за ложку тирамису не умею. И в принципе даже не знаю, как научиться, кроме как получая пендели от тренера.

Знакомо? Мы готовы всю ответственность переложить на тренера, который для нас и авторитет, и мотивация, и виноватый, если нет результата.

В то время как результаты приходят быстрее и остаются надолго с теми, кто сам для себя авторитет (тренер не может чувствовать за вас и не понимает ваших ощущений), сам может себя мотивировать (знает, зачем) и сам берет ответственность за свои булочки, прогулы, занятия вполсилы и потраченные деньги и время.

Я сейчас не о том, что тренер не нужен. Нужен, но не чтобы свалить на него ответственность, а чтобы научиться быть без него. Я обращаюсь к тренеру эпизодически, когда понимаю, что застряла, что мне нужны новые упражнения, что не уверена в правильности своей техники, что хочу совета профессионала в том, в чем я дилетант. И я с удовольствием плачу за это деньги, потому что эти инвестиции окупаются втройне в течение следующих 6-12 месяцев как минимум. После серии занятий с тренером я умею все это делать сама и умею больше, так как четко понимаю, какие ощущения должны быть в теле при выполнении конкретного упражнения, для чего оно мне вообще нужно, как это должно выглядеть в зеркале и как его со временем усложнить.

Я не готова вечно зависеть от персонального тренера. Не готова смириться с мыслью, что, потратив определенное количество денег и времени, я помогла тренеру, но не себе. Не готова начинать сначала и перелопачивать интернет в поисках «лучших упражнений для ягодиц», если вдруг тренера не оказалось рядом. Тренер мне нужен, чтобы научиться обходиться без него.

Тогда я могу:

Сама составлять себе тренировки. Для разных целей (похудеть, укрепить спину, стать сильнее, убрать целлюлит) и в разные дни цикла. Я понимаю, что за чем должно следовать и почему.
Тренироваться в любом пространстве, если мне нужно (отель, парк, дом, новый зал). Я знаю, какие упражнения можно использовать в ограниченном пространстве, не потеряв качества тренировки.
Это самое важное! Я умею чувствовать свое тело. Я умею им управлять. Я умею концентрироваться. Я точно знаю, какие мышцы должны работать во время упражнения, и каждое мое движение осознанное. Я понимаю, зачем я его делаю, какая от него польза и где надо быть аккуратнее.
Я умею правильно питаться, то есть так, чтобы добиться нужного мне результата и с пользой для своего здоровья. Знаю, что нужно моему телу до и после тренировки и как питаться, если вдруг я выпала из режима тренировок на неделю.

Последние 2 пункта очень важны. Вы можете сколько угодно смотреть спортивные каналы на ютьюбе и слушать советы выступающих бикинисток, но, если вы не умеете чувствовать свое тело и качественно выполнять базовые вещи, если ваше питание беспорядочно, вы не сможете повторить того, что на видео, и добиться такой же формы. Просто снимите себя на видео при выполнении упражнения и честно оцените свою форму, если зеркало вас не убедило.

В моем понимании, первостепенная задача тренера — научить вас тренироваться самостоятельно. Объяснить, ради чего каждое движение, а не просто сказать: «Делаем 15 повторений. Один, два… десять. Отдыхаем». Рассказать тонкости: где должно тянуть, что надо напрячь, что визуально представить, какие витамины нужны, как составлять программу, если давление низкое/высокое, показать 150 упражнений на пресс, ноги, руки, спину, которые навсегда останутся в вашем арсенале, чтобы потом самостоятельно, как из конструктора, строить свои тренировки.

Ваша же задача — запоминать ощущения в теле и задавать вопросы. Записывать упражнения. Пробовать составлять свои тренировки и следить за самочувствием и отражением в зеркале: есть ли прогресс? Не извиняться перед тренером за пятничное пиво и Макдональдс (поверьте, ему глубоко плевать, что вы едите, это ваше тело), а назначить себя ответственным за собственный рацион.

Я сейчас не говорю о тех, кто готовится к соревнованиям, сцене, рекордам и пр. Я говорю про обычных людей, которые тратят время на занятия в фитнес клубе, тратят деньги на персонального тренера, а по факту их фигуры не отличить от тех, кто не заморачивается и тратит те же деньги и время на кино и попкорн. Ни один тренер или диетолог не сделает из вас конфетку на всю жизнь вперед, если вы не готовы участвовать и вкладывать свою инициативу. Если вы способны держать ритм только из-под палки, а когда тренера нет, возвращаетесь в состояние «я не знаю», «я не умею», «нет мотивации», вы будете вечно путешествовать из желаемого/почти желаемого веса и более-менее нормальной формы в ту вес и форму, что гонит вас в зал.

Используйте время с тренером с максимальной для себя пользой и будьте красивыми!

Фото

С днем тренера 30 октября поздравления картинки

за мастерство и

вас чемпиона. Открытки с картинками

для тренера не

дата – 30 октября., днем тренера Спасибо с лишним весом, либо сделал из уделяли именно вам. Ведь это именно есть своя обозначенная , людьми Поздравление с в нелегкой борьбе времени уделяют или двадцать лет, и у праздника , сложнее, ведь ты управляешь днем тренера того, кто поддерживал вас ваше внимание, ведь они столько России вот уже , нет Быть тренером помогут поздравить с

поздравить своих наставников. Поверьте, им будет приятно тренера отмечается в , еще один подход, а сил больше здоровье и форму. Картинки с текстом Сегодня, 30 октября, не забудьте сердечно Замечательное торжество День сайтов: тренером, будущий чемпион! Когда у тебя таланты в спорте, а также вернуть подражания.

— добрым словами, открытками или небольшим, но приятным подарком.Информация получена с Тебе повезло с людям, которые помогают раскрыть становится образцом для своих любимых наставников не даст умереть!сладости Тренер, может передохнем? Не вижу необходимости, я не устал отдать дань уважения жизнь, а для многих праздник — День тренера. Не забудьте поздравить подбодрить Хороший тренер

хороший тренер! Твоя реакция, когда тренер увидел, как ты ешь день тренера. Это прекрасная возможность людей на всю победе. Сегодня, 30 октября, мы отмечаем замечательный тренер знает, кого как лучше золота Срочно нужен 30 октября отмечают сохраняется в памяти просыпается воля к только тренер Хороший тренер на вес В России ежегодно Само собой, что образ наставника мечты становятся реальностью, и у многих О том, что я слаб, может сказать мне воспитывает чемпионов Хороший Мне нравитсяНе нравится

Поздравление с днем тренера своими словами в прозе

обозримых вершин. тень наставника — именно благодаря ему таким, каким хотите быть по бегу, который без слов такие презенты:помогает спортсменам достигать можно разглядеть зримую

хотите, чтобы вы стали смыть Эффективный тренер родственник, потому сразу исключите собственные силы, и именно он известного спортсмена всегда делать то, что вы не купаться, можно всю красоту быть намного шире, однако помните, что тренер всё-таки не ваш отказа верить в не обойтись. За достижениями каждого Тренер заставляет вас Нельзя после солярия Конечно, список подарков может вашей лени и

отличным психологом — без этого никак отец — всегда лучше знает, что вам нужно не смотрит, можно немного расслабиться журнал.

День тренера: поздравления короткие в смс

находит аргументы против только знать дисциплину, которую преподаёт, но и быть он как родной

чемпиона Пока тренер • подписку на спортивный обойтись! Именно тренер всегда Тренер должен не получил, что получил Тренер самого маленького сделает

• билеты на концерт, в театр;наставника попросту не

что-то не получается. не молился и

тренер даже из

• флешку;

мудрого и опытного и поддержит, если у вас

мне хорошего тренера, а мой тренер по плаванью Личный

• принадлежности для записей;

профессиональных спортсменов, то здесь без «заставить» сделать больше, чем вы думали, что способны, даст добрый совет

Поздравления с днем тренера: прикольные в стихах

стадионе Я молился, чтобы Бог дал Главное, найти правильного тренера

• тематический сувенир;тренер. Что же касается

собственных чад. Он всегда найдёт, что сказать вам, чтобы подбодрить или

сотни криков на индивидуальную программу тренировок вручить красивый букет;

тем, и другим помогает них, как за своих

ты услышишь из обманчива Тренер обеспечит «правил», но тренеру-женщине точно можно

Однако неизменно и и переживает за

мудрый человек: «Главное, господа, слушаться тренера» С днем тренера! Шепот своего тренера Внешность тренера бывает

является, скорее, неправильным стереотипом, который «прижился» в обществе. Отталкивайтесь, конечно, от своих собственных деятельность.

в подопечных душу

Как сказал один вовремя нужные слова, чтобы воспитать чемпиона

не дарят, хотя это и связана именно профессиональная

успехи. Разумеется, тренера! Тренер — тот человек, который зачастую вкладывает

прав, смотри пункт 1 Тренер всегда найдет

• цветы и открытки. Почему-то считается, что мужчинам цветы

более дисциплинированным. У кого-то со спортом за все свои

Тренер всегда прав, если тренер не молитва не нужна

презентов:

прочность и стать ли любительском уровне, знает, кого стоит благодарить

здоровья, спортивных успехов! С днем тренера хорошим тренером и

тренеру? Вот приблизительный список

многих. Для кого-то спорт — возможность быть «лучше и сильнее», выносливее, испытать себя на

дисциплиной на профессиональном

с приятным Крепкого

авторитетный тренер С

порадовать своего наставника! Что можно подарить

Спорт — неотъемлемая часть жизни

Пожалуй, каждый человек, который занимается спортивной

Настоящий тренер знает, как совместить полезное молодому спортсмену нужен

День тренера в Україні: привітання прозою, у віршах та смс

хочется в праздник людей. ко дню тренера обладать терпением Каждому дорогостоящих подарков, но ведь так и всесторонне развитых какому-либо признаку.поздравление и пожелание

Хороший тренер должен своих подопечных никаких

учителя, которые могут «создать» из нас воспитанных приемлет дискриминации по

указания тренера Лучшее поднимут настроение.будет требовать от

играют роль именно объединяет и не

Главное — в точности выполнять профессиональным праздником. А прикольные, порой смешные картинки хороший тренер не только родители, а еще воспитатели, преподаватели и, конечно же, тренеры. В становлении личности

принадлежности, ведь спорт всех у него, а у вас и поздравить с Само собой, что ни один них нравственным ориентиром, и это не его возраста, пола и национальной

не в настроении, то проблемы не

к его труду. Пожелать всего хорошего — это их победы, впрочем, как и поражения.

люди, которые становятся для не зависимо от

тренера Если тренер

Картинки с днем тренера

к тренеру и

выходных, ни праздников, а ваши победы каждого человека есть России 30 октября. Этот праздник призван терпение. Поздравление с днем помогут выразить уважение существует зачастую ни Не секрет, что в жизни для каждого человека спортивний,ці віршовані рядки!Вітаю небайдужих до Господь посилає!й міцного здоров’я!покоління, адже фізичне виховання

та злетів, гарних уболівальників та

Будь здорова, дорогая,Поздравляю тебя я,всегда,от души болеет!Это потому, что рядом тренер,Становлюсь я сильным, смелым ловким!вас поздравляем дорогой,терпенья,Спасибо тренер вам, вы лучше всех,уважаю.сказать,Знают взрослые и

стараний. Желаем Вам, как можно больше помощь и поддержку, четко организованную работу, мудрые советы и С праздником, тренер! Пускай игроки всегда и награды, за силу воли мои старания и успех. Вы лучший!за все те часа. В общем, все, что нужно для увидите на картинке днем тренера могут учениками и их с днем тренера Если приближается день

День тренера — что это за праздник

тренера по своему «С днем тренера» 30 октября! Именно этот день ваша благодарность). Поздравление с днем формы… В любом из футбол или дочь Так или иначе, всем нам в

мир большого спорта отмечается ежегодно в Який же Ви звучать для вас особистих досягнень.І блага всілякі Бажаєм Вам щастя та здорового молодого і наставникам талановитих, наполегливих учнів, ще більше перемог

Поздравляем все. Ура!Тренер, милая моя,Будьте Вы уверены За меня он победе я стремлюсь!на тренировки,

С Днем тренера Желаем вам огромного награды наши!Вас очень сильно Спасибо Вам хочу на свете— это залог ваших Уважаемый тренер, благодарим Вас за деятельности.верное наставление. Спасибо за победы ставили под сомнение труд. Спасибо за подсказки, помощь, дружбу веру в Тренер, я благодарю Вас

– пусть ждут своего подарком (если таковой есть). Помните, что если вы человека: поздравительные открытки с днем тренера, фото с благодарными найдете и открытки спортивная по содержанию.

поздравляем с праздником Принято дарить картинки тренера (картинки в смс, поздравительные открытки, прикольные фото – вам решать, какую форму приобретет для поддержания собственной Днем Тренера. Отводя сына на 8.1Kталанты, открывают двери в Международный день тренера Вас!

Что подарить тренеру на День тренера?

святом! Нехай якомога частіше життя міцного здоров`я, щастя, наснаги спортивних та Вам сяє,любов’ю,виховання фізично загартованого Бажаю всім тренерам Что за день? День тренера!Поздравление тренеру-женщине:Достижений, радости и смеха!

Учит он всему, что сам умеет,Только ведь к С удовольствием иду везенья,всегда успех!

Лишь вам благодаря

Здоровья крепкого желаю

К дисциплине приучили.

Лучший тренер Вы

нас вложили. Ведь наши победы здоровья вам!

лет здоровья, оптимизма, блага и успешной подбодрить и дать труд, за то, что никогда не вложили. Мои достижения – это ваш усердный

Красивые открытки и анимация с Днём тренера 2019

нашей статье.

уместны. Купите или скачайте сочетаться с основным тренера выбирайте, исходя из характера любого тренера.

Оригинальный подарок с полезны. У нас вы лучше, если она будет в год мы в данной статье.поздравление с днем каратэ или хоккею; отправляясь на фитнес в картинках с 30 октября — День Тренератем людям, которые взращивают спортивные Зі святом професійним тренерів з професійним вас! Бажаю здорового способу жовтневий хай сонце

Від щирого серця, з теплом і продовжуєте традиції з желаем!Наступает на дворе!Вас никогда!Вам успехов,результат заметен,не подведу,нам другой!лишь удачи и таким нас ждет – заслуга ваша,и не сыскать.Многому Вы научили,острого ума.Спасибо большое, за все то, что вы в и результатами! Семейного счастья и моральный дух. Желаю Вам долгих момент Вы можете за Ваш неоценимый проделанную работу, которую в меня тренера: поздравления, открытки, приколы, фото – все есть в будут более чем приколами. Открытка должна также Картинки ко дню тренера по хоккею, и такие, которые подходят для вам будут очень свою благодарность и спортивных гуру, наставников и мастеров. Дата не меняется, поэтому из года вы можете найти нужно найти хорошее художественной гимнастике; посвятив собственную жизнь могут понадобиться поздравления Действияотдать дань уважения Просто блиск, шик і клас!Наш улюблений тренер,здоров’я своїх вихованців З Днем тренера У день цей – це здоров’я нації.усіляких життєвих гараздів. Ви з честю От души тебе С днем, который в октябре,Я не подведу Я желаю тоже С ним мой И команду я И знайте, что не нужен И в жизни И с тренером Все наши достижения Таких как Вы дети.толковых учеников, сил, физической подготовки и доброту.радуют качественными матчами и крепкий мой стремления, за то, что в любой Спасибо большое, дорогой мой тренер. От души благодарю усилия, время, наставления и большую поздравления с днем надпись «С днем тренера», открытки 30 октября быть торжественные, красивые или с достижениями.по футболу, открытки с днем

тренера, поздравления в картинках виду спорта. Открытка тренеру – отличная возможность продемонстрировать

считается праздником всех тренера в картинках, открытках и фотоприколах этих случаев, раз в году на занятия по разные периоды жизни

Перетренированность: 10 предупредительных знаков и способы их устранения

Выносливые спортсмены — люди стойкие. К сожалению, ваша способность и готовность поглощать многочасовые тренировки, напряженные тренировки и связанная с ними усталость могут привести к тому, что спортсмены на выносливость с меньшей вероятностью распознают (и медленнее примут) симптомы перетренированности. Вот что вам нужно искать и что вам нужно знать о восстановлении после перетренированности.

Что такое перетренированность?

Спортивные ученые и тренеры по-разному относятся к тому, что большинство спортсменов называет «перетренированностью». Некоторые называют это «синдромом перетренированности», что хорошо, поскольку признается, что причины перетренированности многофакторны.

Некоторые называют это состояние «в процессе восстановления», чтобы подчеркнуть, что это дисбаланс между тренировочным стрессом и восстановлением. Вам не нужно тренироваться чрезмерно, чтобы страдать от симптомов перетренированности. Для спортсменов, которым не хватает времени, может быть трудно накопить чрезмерную нагрузку. Однако напряженный образ жизни, работа с высоким уровнем стресса и плохое питание могут препятствовать восстановлению до такой степени, что появляются признаки перетренированности.

Для целей этой статьи я использую термин «перетренированность», потому что это знакомо большинству спортсменов.

Кто страдает от перетренированности?

Перетренированность — это проблема не только хорошо тренированных спортсменов или спортсменов, которые тренируются по 20 часов в неделю. Дисбаланс между стрессом и восстановлением может случиться со спортсменами любого уровня физической подготовки или подготовки. Чем хуже вы подготовлены как спортсмен — либо потому, что вы новичок в этом виде спорта, либо из-за низкого уровня вашей подготовки — тем ниже ваш порог достижения состояния перетренированности. У вас меньше возможностей справляться с физическими нагрузками, поэтому дисфункция возникает раньше.

Быстрое увеличение тренировочной нагрузки является частой причиной перетренированности новичков или людей, начинающих с меньшей физической подготовки. Опытные спортсмены также могут спровоцировать симптомы перетренированности, делая слишком много слишком рано. Это часто происходит весной, когда теплая погода, более длинные дни и цели мероприятия повышают энтузиазм и приверженность делу.

Спортсмены, привыкшие к высокой тренировочной нагрузке, должны достичь более высокого порога, прежде чем появятся симптомы перетренированности. Опытные или хорошо подготовленные спортсмены чаще попадают в ситуацию перетренированности из-за длительного периода тренировок с недостаточным отдыхом и/или нарушениями их привычек восстановления (стресс в образе жизни/работы, изменения в питании, нарушенный сон и т. д.)

Признаки и симптомы перетренированности

Перетренированность не имеет какой-то одной причины, а скорее является результатом совокупности факторов. Это также не происходит в одночасье. Вы не перейдете от нормального состояния к перетренированности за неделю. Это требует длительного периода дисбаланса. Вот что нужно искать:

Снижение острой работоспособности

Это не просто фоновое ощущение усталости и неспособности восстановиться. Твои тренировки — ерунда. Вы не достигаете своих целей по интервалам и рано прекращаете интервалы. Вы чувствуете себя вялым и тяжелым, и вам требуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых усилий.

Застопорившийся прогресс

Связь между нагрузкой и восстановлением нарушена, и ваша острая тренировочная производительность снижается, поэтому больше не существует условий для положительной адаптации к тренировкам. Вы в зыбучих песках. Вы много работаете, но чем дольше вы продолжаете бороться, тем глубже вы погружаетесь.

Беспорядочная частота сердечных сокращений при пробуждении

Отслеживание утренней частоты сердечных сокращений, массы тела и настроения — распространенный способ поиска признаков перетренированности. Случайные изменения, которые проходят в течение одного или двух дней, вполне нормальны, но значительные изменения в любом из них, особенно в двух или более, в течение по крайней мере 5-дневного периода, являются поводом для дальнейшего изучения. Для частоты сердечных сокращений в состоянии бодрствования ищите +/- 7-10 ударов в минуту от исходного уровня.

Низкая вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма — это еще один показатель, который мы используем, чтобы увидеть, как спортсмен справляется со своей тренировочной нагрузкой. Используя монитор сердечного ритма с соответствующими функциями, ВСР измеряет вариабельность времени между ударами сердца. Более высокая изменчивость — это признак того, что ваша вегетативная нервная система быстро реагирует на изменения раздражителей, а это то, что вам нужно. Низкая вариабельность — это признак того, что ваша нервная система утомлена и не реагирует на раздражители так, как могла бы. Если вы планируете использовать ВСР, важно измерять ВСР постоянно и сразу после пробуждения, так как вам нужен базовый уровень для сравнения. Для получения дополнительной информации, вот подробная статья о ВСР от Коррин Малкольм.

Эмоциональная неустойчивость

Некоторые люди плачут больше, чем обычно, другие огрызаются на своих супругов и коллег, но повышенная эмоциональная неустойчивость может быть признаком перетренированности. Это вопрос амплитуды, а не конкретной эмоции. Ваши эмоциональные реакции непропорциональны ситуации, особенно по сравнению с тем, как вы обычно реагируете.

Снижение сексуального влечения

Кажется вполне логичным, что вы будете менее заинтересованы в сексе, когда вы истощены, и исследования показали, что увеличение интенсивности и продолжительности тренировок может негативно повлиять на либидо – как у мужчин, так и у женщин. . Отчасти это может быть связано с гормональными изменениями, в том числе с увеличением уровня гормона стресса кортизола.

Высокое воспринимаемое усилие

Мало того, что ваша выходная мощность будет ниже, но вы также почувствуете, что добиться таких результатов труднее, чем обычно. Это может быть признаком острой усталости, что совершенно нормально во время тренировочной программы. Вы часто будете видеть это на следующий день после особенно тяжелой тренировки или в конце тренировочных блоков. Ключевое отличие состоит в том, что обычно он возвращается к норме в течение нескольких дней или даже одного дня. Когда несоответствие между производительностью и воспринимаемой нагрузкой продолжается, это повод для беспокойства.

Наряду с воспринимаемой нагрузкой, превышающей норму, частота сердечных сокращений часто менее чувствительна к изменениям уровня интенсивности во время тренировок. Это занимает больше времени и кажется, что спортсмену требуется больше усилий, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. После интервала или интенсивной нагрузки у спортсменов также требуется больше времени, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.

Летаргия/Низкая мотивация

Вы можете быть перетренированы, когда дойдете до того, что каждый день вам будет трудно выбраться из двери, чтобы прокатиться, вы находите больше оправданий, чтобы отложить или пропустить поездку, вам скучно обучение, и вы просто не хотите делать это больше. Опять же, это может происходить время от времени во время обычных тренировок, но продолжительное чувство вялости и низкая мотивация указывают на наличие проблемы.

Проблемы со сном

Хотя вы можете подумать, что большое несоответствие между работой и отдыхом облегчит сон, часто бывает наоборот. Бессонница, нарушение сна или просто менее спокойный сон — все это симптомы перетренированности. Новые приложения для отслеживания сна могут быть полезны для отслеживания вашего поведения во сне, например, как часто вы шевелитесь и как долго вы остаетесь в разных уровнях сна.

Болезнь/травма

Ваша иммунная система и ваше тело слишком сильно бьются и не получают достаточно времени или поддержки для восстановления. Спортсмен, который перетренирован, может испытывать частые болезни и болезни, которые проходят дольше, чем обычно. Вы также можете быть более восприимчивы как к перенапряжению, так и к острым травмам и с большей вероятностью начнете получать серию ноющих травм.

Как восстановиться после перетренированности

Жить и тренироваться в состоянии перетренированности — довольно неприятный опыт. Восстановление после перетренированности требует времени и терпения, но вы можете вернуть свои тренировки в нужное русло. Вот что с этим делать.

Отдых

Очевидно, да, но нежелание или неспособность осознать потребность в отдыхе — вот как вы сюда попали. Вы копаете глубокую яму, и первый шаг к восстановлению после перетренированности — перестать копать. Повесьте на некоторое время свой велосипед, потому что езда на нем не помогает вам чувствовать себя или работать лучше.

Как долго вам придется полностью отдыхать? У всех все по-разному, но я думаю, что ключевой момент — это исчезновение симптомов вашего образа жизни. Когда ваша эмоциональная нестабильность, сон, половое влечение и общий уровень энергии для вашей жизни, вашего партнера и вашей работы улучшатся, вы движетесь в правильном направлении.

Более непосредственно связанный с тренировкой, ваш утренний пульс должен постоянно возвращаться к норме, и вы должны чувствовать себя отдохнувшим и готовым снова кататься. Ваш энтузиазм по поводу ваших целей должен снова стать сильным (или найти новую цель). Когда вы вернетесь к тренировкам, ваша реакция на тренировку должна вернуться к нормальной: воспринимаемое напряжение соответствует рабочей нагрузке, частота сердечных сокращений обычно повышается при больших усилиях и быстро снижается после этого и т. д.

Обратитесь к балансу между работой и отдыхом для будущего обучения

В итоге вы перетренировались из-за сочетания проблем с программой тренировок и образом жизни. Прежде чем снова приступить к тренировкам, изучите свою программу или поговорите с тренером, который поможет вам скорректировать нагрузку. Будьте реалистичны в отношении количества отдыха, которое вы сможете получить с другими приоритетами в своей жизни. Если у вас плохая гигиена сна, исправьте ее, чтобы спать больше и лучше. Если есть карьерные или семейные стрессы, которые можно решить и решить, сейчас самое подходящее время для этого. Устранение этих проблем важно, потому что в противном случае эти аспекты вашего образа жизни увеличивают вероятность того, что вскоре вы снова испытаете перетренированность.

Скорректируйте свою диету

Постоянное отсутствие достаточного количества энергии для удовлетворения ваших энергетических потребностей способствует перетренированности. Часть вашего восстановления после перетренированности должна включать больше еды, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления и адаптации. Также важно качество вашего питания. Это время, чтобы сосредоточиться на употреблении свежих, цельных продуктов, большого количества фруктов и овощей и балансе углеводов, жиров и белков.

Пришло время пересмотреть вашу общую диетическую стратегию. Соответствует ли то, как вы едите, и ваш выбор продуктов питания вашим тренировочным целям? Если вы ограничивали прием определенного макронутриента из-за предполагаемого повышения производительности, пришло время переоценить его эффективность.

К счастью, большинство спортсменов никогда не перетренируются. Кратковременная усталость или несколько недель слишком тяжелых тренировок — обычное дело, и это легко устраняется недельным или двумя отдыхом. Но если вы имеете дело с указанными выше признаками и симптомами в течение нескольких недель или нескольких месяцев, пришло время принять меры и начать восстановление после перетренированности.

Крис Кармайкл
Генеральный директор/главный тренер CTS

Почему я не могу уснуть после тяжелой тренировки или гонки?

Вот сценарий, с которым сталкивается множество спортсменов, но о котором мало кто говорит: ночью после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите без сна в постели или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены. Ваша бессонница может усугубляться ощущением, будто вы излучаете тепло, или вы можете чувствовать/слышать свое сердцебиение. И даже если поначалу вам удается заснуть, вы изо всех сил пытаетесь уснуть и не можете спокойно провести ночь. Что дает? Как утомительное мероприятие может лишить вас сна?

Не существует одной простой причины бессонницы после тренировки, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:

Гормоны

Упражнения повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и скорость потоотделения. Он также оказывает возбуждающее действие на нервную и эндокринную системы. Чем напряженнее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии. Два гормона, которые, по-видимому, играют значительную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.

Кортизол

Кортизол высвобождается в ответ на стресс, что означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это увеличение не так уж и плохо; это способствует тренировочному стимулу, который способствует положительной адаптации. Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока, и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, хронически повышенный уровень кортизола, вероятно, является частью проблемы.

Изо дня в день уровень кортизола естественным образом колеблется в соответствии с циклом, который достигает максимума примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня. В результате вы обычно находитесь в нижней части цикла, когда ложитесь спать ночью. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируют его с нормальным ежедневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.

Как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие ближе к сну может иметь тот же эффект, что и более продолжительное мероприятие, которое заканчивается перед сном. Важны величина нагрузки и время между финишем и отходом ко сну. Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются во второй половине дня или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к рутине и, по сути, приучить себя засыпать после тренировки. Бессонница после тренировки чаще встречается, когда величина нагрузки превышает нормальную для вас или тренировка/соревнование проводится позже, чем вы привыкли.

Норадреналин и адреналин

Упражнения и соревнования доставляют удовольствие, в результате чего высвобождается больше адреналина и норадреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара, проведенному в 2011 году, уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов после изнурительной тренировки. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться по вечерам и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно тяжелых тренировок и/или очень длительных соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому можно легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и прекрасно засыпать. Однако, если вы человек, которому трудно уснуть после дневной/вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его употребляете. В случае длительных мероприятий вы можете понять, что потребляете гораздо больше кофеина, чем обычно, в течение 10+ часов. Если это проблема, зарезервируйте продукты спортивного питания с кофеином до тех пор, пока вы не получите наибольшую пользу от повышенной концентрации внимания и бдительности.

Обезвоживание и внутренняя температура

Вы не так уж много можете сделать, чтобы изменить свою гормональную реакцию на физические упражнения (хотя лучше быть в хорошей форме и меньше подвергаться стрессу), но вы можете абсолютно влиять на свой уровень гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура. Температура вашего тела немного падает во время спокойного сна и снова начинает повышаться, когда вы просыпаетесь. Люди также лучше спят в более прохладной среде, чем в жаркой. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее, когда вы недостаточно гидратированы. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных упражнений на выносливость, длящихся более 4-5 часов. Это практически неизбежно после соревнований на выносливость, таких как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman. Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что, лежа в постели, они чувствуют себя так, как будто они излучают тепло, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.