Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

DANCE CAFE — Стретчинг: «за» или «против»

Стретчинг: «за» или «против»

Стретчинг – достаточно молодое фитнесс-направление, которое уже завоевало огромную популярность во всем мире. И чем больше людей выбирают его для поддержания себя в отличной форме, тем больше вопросов появляется. Давайте попробуем разобраться: что же такое стретчинг и так ли он нам нужен.

Те, кто, слыша название направления, сразу же вспоминают английское «stretching», что обозначает тянуть, растягивать, делают абсолютно правильно. Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на растяжку связок и мышц. Это направление называют одним из самых естественных, что не удивительно. Вспомните, как приятно потянуться после сна или долгого нахождения в одной позе – мы делаем это инстинктивно, и не только мы: животные тоже частенько прибегают к растяжке, чтобы «разбудить» своё тело. Кстати, стретчинг иногда ещё называют «кошачьим фитнесом» за его мягкость и грациозность.

Не смотря на то, что гибкость – это очень важное физическое качество человека, долгое время упражнения на растяжку были прерогативой исключительно гимнастов, фигуристов, артистов балета и т.д. Главной задачей растяжки было развитие максимально возможной амплитуды движений (доходя до экстремальной).  А это уже чревато серьёзными проблемами со здоровьем. У стретчинга же главная задача – оздоровление организма путём увеличения диапазона движения мышц. Доказано, что начиная с 30-летнего возраста показатели гибкости у человека значительно ухудшаются, эластичность мышц и связок снижается, мышечный корсет слабеет, что приводит к мышечному дисбалансу. В результате мы получаем плохую осанку, боли в спине (особенно страдает область поясницы), различные травмы опорно-двигательного аппарата и т.д.

 Хорошая новость в том, что регулярные занятия с правильной нагрузкой Вам обязательно помогут. 

Позитивный эффект воздействия на организм человека.

Стретчинг улучшает обменные процессы, происходящие в организме, а это значит, что нормализуется работа внутренних органов, снижается риск отёков, воспалений. Это отличная профилактика артроза, остеохондроза и т.д. Ваше тело станет сильнее, Вы быстрее будете восстанавливаться после нагрузок, а риск получения травм снизится в разы.  В результате тренировок Вы получите красивый рельеф тела, отличную осанку, гармонично развитые, подтянутые мышцы, здоровые ногти и волосы, напряжение уйдёт, сон станет крепче, а координация и настроение лучше.

А самое приятное то, что при соблюдении всех правил, занятия стретчингом не принесут вашему организму вреда.

Многих людей волнует вопрос: способствует ли стретчинг похудению? Однозначно – «Да»! Причём похудение будет проходить естественным образом, пусть и не очень быстрыми темпами, зато без негативных последствий для организма. И объяснение этому очень простое: жиры расщепляет кислород, а во время занятий потребление кислорода и насыщение им организма увеличивается.

Какой бывает стретчинг

Активный стретчинг представляет собой растяжку мышцы, находящейся в пассивном состоянии, при помощи работы окружающих её групп мышц. Проще говоря, Вы напрягаете одну мышцу, а в это время мышца, расположенная напротив (антагонист) расслабляется и растягивается. Опытные спортсмены и танцовщики используют такой вид растяжки довольно часто.

Пассивный стретчинг. В таком виде тренировки  мышца находится в пассивном состоянии, а растяжка осуществляется за счет применения внешней силы (партнера), либо используя вес собственного тела и гравитацию. Это отличный вариант, чтобы восстановить Ваши мышцы после травмы.

Статический – именно с этого варианта следует начать знакомство со стретчингом.  Суть статического стретчинга: на небольшой промежуток времени задерживать тело в положениях, требующих работы, но не вызывающих дискомфорта.  Плавные движения в первую очередь направлены на расслабление мышц, что минимизирует риск получения травмы; при этом Ваши суставы будут мягко разрабатываться, а сухожилия укрепляться. 

Динамический – это контролируемые маховые движения небольшой амплитуды, позволяющие чередовать моменты напряжения и расслабления мышц.  Тоже является достаточно безопасным видом, поскольку нарастание скорости выполнения происходит постепенно, и Ваше тело остаётся в пределах «зоны комфорта».

Баллистический стретчинг для начинающих не подойдёт, поскольку в таком виде растяжки упражнения выполняются в быстром темпе, здесь используются резкие движения (в отличие от динамического стретчинга – неконтролируемые) и прыжки. Короткие рывки увеличивают амплитуду, заставляя тело выходить за пределы двигательных возможностей.  Эффект достигается быстро, но большая вероятность получить травму, поэтому хирурги-ортопеды категорически против таких занятий. Зато гимнасты, артисты балета и т.д. включают баллистический стретчинг в свои регулярные тренировки.

Изометрический стретчинг требует определённой физической подготовки. Мышцы при такой тренировке проходят постепенно 4 стадии: напряжение, расслабление, растяжение и фиксация. Мышцы сокращаются, преодолевая внешнее сопротивление, и растягиваются за счет противодействия.

Активный изолированный стретчинг предполагает проработку каждой отдельной (изолированной) мышцы.

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) используется для восстановления суставов после травм или операций. Это комплекс, сочетающий пассивную растяжку и изометрическое сокращение мышц.   Такую растяжку требуется проводить только под присмотром специалиста, а если у Вас есть заболевания сердца, то от данного вида тренировки лучше отказаться вовсе.

Правила, о которых не следует забывать во время тренировок

1.                Первое правило – это отсутствие медицинских противопоказаний. Стретчинг – уникальное направление, которое подходит людям любого возраста, пола, телосложения и физической подготовки. И хотя упражнения на растяжку включают в оздоровительные и восстановительные комплексы, в специальные курсы для беременных, следует воздержаться от занятий при:

·                   недавних переломах – пусть Ваши кости полностью восстановятся, а к занятиям приступите, после консультации у травматолога;

·                   серьёзных заболеваниях позвоночника;

·                   онкозаболеваниях;

·                   травмах связок и нарушениях подвижности суставов.

При нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, а также при варикозном расширении вен заниматься нужно с особой осторожностью, желательно, предварительно проконсультироваться с врачом.

2.                Разминка перед занятием обязательна. Ваше тело необходимо подготовить к работе.

3.                Избегайте рывков и резких движений, особенно если Вы только начинаете Ваши занятия. Выполнять весь комплекс растяжки необходимо как на правую, так и на левую сторону.

4.                Во время растяжки всегда фокусируйте своё внимание на ощущениях в мышцах. Следует помнить, что болевые ощущения неизбежны при занятиях растяжкой. Но здесь очень важно, чтобы во время тренировки эта боль оставалась на уровне легкой, тянущей, нельзя допускать перехода её в острую и резкую. Если же это произошло, то тренировку следует немедленно прекратить. Давно известная истина «лучше меньше, да лучше» для стретчинга подходит как нельзя кстати.

5.                Правильное дыхание – залог хорошей тренировки.  Частая ошибка новичков заключается в задержке дыхания во время выполнения упражнений. Это приводит к нарастанию напряжения в мышцах и эффект  многократно снижается, поскольку тянуться может только расслабленная мышца. Дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным.

6.                Подбирайте максимально удобную, желательно обтягивающую одежду, которая не будет стеснять Ваших движений и будет способна выдерживать растяжение (из эластана, полиэстра, нейлона).

И ещё одно очень важное правило: не сравнивайте на тренировке себя с другими, сравнивайте себя сегодняшнего с собой вчерашним. Уровень гибкости у каждого разный и это зависит от множества факторов, начиная от природной гибкости, физических данных и заканчивая самочувствием и даже настроением.  А хорошая растяжка одних мышц вовсе не означает такие же показатели и у других. Проще говоря: если у Вас не вызывают сложностей прогибы, то это не значит, что так же легко Вы сделаете поперечный шпагат. Не стоит расстраиваться, если с первого раза что-то не получится. Немного терпения, регулярность занятий и уже через несколько тренировок, Вы сможете гордиться достигнутыми результатами.                                

Берегите себя – растягивайтесь правильно!

занятия и фото упражнений аэро растяжки в гамаках

Аэростретчинг – один из самых женственных и эффектных видов фитнеса, который напоминает всем известную воздушную акробатику под куполом цирка. Теперь почувствовать себя акробаткой может девушка любого возраста, с любым весом и уровнем подготовки. С помощью направления можно не только стать гибче и спортивнее, но и успокоить мысли, расслабиться, повысить самооценку и настроение, преодолевая гравитацию.

Содержание

Стретчинг в гамаках – что это такое

Направление произошло из аэройоги, в которой асаны выполняются в воздухе на специальных, прикрепленных к потолку гамаках. Позже направление переросло в новую ветвь – стретчинг на гамаках, который был более безопасным, нежели йога. Аэро – воздух, стретчинг – растяжка, название говорит само за себя: растяжка выполняется в воздухе или невесомости.

Гамаки для растяжки крепко прикреплены к потолку, полотна крепкие, износостойкие, выдерживают вес до 500 кг.

Польза растяжки в гамаках

• Позволяет повысить гибкость и улучшить растяжку всех мышц тела более безопасно.
• Повышает тонус мышц, укрепляет связки, подготавливая тело к любой нагрузке.
• Улучшает осанку, постоянно воздействуя на вытяжение позвоночника и укрепление мышц спины и живота.
• Успокаивает нервную систему, снимает не только мышечное напряжение, но и умственное.
• Повышает самооценку и настроение за счет открытия новых возможностей тела.
• Позволяет тренироваться лицам, имеющим заболевания позвоночника – грыжи и протрузии, но только с разрешением лечащего врача.

Противопоказания для аэростретчинга

• Глаукома.
• Любые сердечно-сосудистые заболевания и пороки.
• Беременность. Есть и специальные групповые занятия для беременных на гамаках, но общие группы лучше не посещать. И лучше проконсультироваться с врачом.
• Недавно перенесенные операции и любые травмы.
• Лучше не тренироваться в критические дни, так как противопоказаны перевернутые позы в этот период.

Упражнения для растяжки на полотнах

1. Вытяжение к прямой ноге стоя

1. Необходимо стать перед гамаком и поместить одну ногу на полотно в районе ахиллова сухожилия. Обе ноги должны быть прямыми, таз не должен скручиваться, то есть подвздошные кости остаются на одном уровне.
2. Далее выполняется наклон вперед вдоль бедра. Руками выполняется захват строп гамака, которые можно подтягивать к себе, регулируя степень натяжения.
3. Наклон должен осуществляться с ровным позвоночником. Глубина зависит от эластичности мышц. Не нужно округлять спину, важно тянуться животом к бедру, сохраняя прямую линию от копчика до шеи.
4. Сохраняйте вытяжение до одной минуты, затем плавно поднимите туловище и снимите ногу с гамака.
5. Повторите то же самое на вторую ногу.

2. Перенос тела вперед с согнутой ногой

Упражнение может плавно вытекать из предыдущего варианта в связке, либо же выполняться отдельно.

1. В гамак необходимо продеть одну ногу, поместив полотно в изгиб коленного сустава. Опорная нога всегда остается прямой.
2. Затем выполняется плавный перенос тела вперед, как при выпаде, вес тела переносится на гамак, а задняя нога поднимается на полупальцы.
3. Таким образом выходит полушпагат, повисание удерживается комфортное для вас время.
4. После выполнения вес тела переносится на заднюю ногу, и меняется сторона.

3. Лягушка

Упражнение выполняется в перевернутом положении, то есть вниз головой, хотя считается одним из комфортных и посильных упражнений для начинающих.

1. Нужно сесть в гамак, как на стул, полотно должно располагаться таким образом, чтобы его край был выше крестца.
2. Крепко держась руками за стропы, необходимо аккуратно запрокинуть туловище назад, приближаясь к горизонтальному положению.
3. Во время движения необходимо отвести ноги максимально в стороны и плавно перейти в положение вниз головой.
4. Затем нужно завести голени за полотно (наружу), можно завернуть стопы обратно за сторопы, чтобы усилить страховку, или же соединить стопы вместе.
5. В таком положении нужно опустить руки и голову свободно вниз, полностью расслабиться.
6. После выполнения упражнения силой пресса нужно вернуться в верхнее положение в обратном порядке: ноги через стороны, подтягиваясь на руках.

4. Выпрыгивания в гамаке

1. Необходимо стать спиной к гамаку и поднять руки вверх, обмотав два раза стропы вокруг предплечий.
2. Далее следует оттолкнуться ногами для прыжка вверх, одновременно подтягиваясь руками.
3. В верхней точке прыжка локти должны быть согнутыми, а колени приближенными к груди.
4. Вверху задерживаться не нужно, опускаться следует плавно, удерживая руки в напряжении.
5. Таким образом выполняются прыжки от 5 до 20 раз в зависимости от подготовки.

5. Вытяжение позвоночника лежа в гамаке

Упражнение предназначено для расслабления и вытяжения позвоночника. Его можно выполнять в конце тренировки.

1. Для этого упражнения необходимо расправить гамак и сесть в него, как на стул.
2. Далее, подняв стопы, необходимо поставить пятки на край полотна, затем постепенно распределять ноги по всей поверхности гамака, чтобы получилось положение сидя в гамаке с прямыми ногами.
3. Затем важно поместить край полотна под поясницу и, удерживаясь руками за стропы, аккуратно запрокинуть туловище назад, опустив голову к полу.
4. В этом положении следует раскрыть грудную клетку и постепенно по одной руке опустить вниз.
5. Важно полностью расслабиться и вытягивать позвоночник.
6. Для выхода из положения следует захватить руками полотно и силой пресса вернуться в исходное положение. Нельзя выполнять резких движений.

Видео: занятия аэро стретчингом

Влияние аэростретчинга на похудение

Направление аэро стретчинга не такое простое, как кажется на первый взгляд, оно требует хорошего управления телом, так как многие упражнения развивают равновесие, а значит, работает каждая мышца. Но, тем не менее, это не самое подходящее направление для похудения, хотя и приносит пользу для тела. В зависимости от начального веса регулярные тренировки заметно подтянут мышцы и уменьшат объемы, но если цель – снижение веса на 10-20 кг, лучше выбирать более подвижные направления, так как аэростретчинг больше направлен на развитие гибкости. Но все зависит от сложности тренировки, питания, в любом случае результат в похудении будет.

Рекомендации к занятиям аэрорастяжкой

• Посещайте занятия регулярно: 2-3 раза в неделю.
• Тренируйтесь только в присутствии опытного тренера, не пытайтесь начать тренировки с нуля самостоятельно, особенно, если в доме не предусмотрено специальных креплений под потолок. Не нужно цеплять гамак на домашний турник – это опасно.
• Выполняйте растяжку мышц в комфортной для себя амплитуде, регулируйте степень вытяжения с помощью гамаков и не стремитесь сесть на шпагат в воздухе сходу. Для этого нужна предварительная подготовка.

Заключение

Как и любая тренировка, аэростретчинг требует качественной разминки. Обычно, в этом  направлении разминке уделяют 10-15 минут и используют как стандартные упражнения для разминки мышц и суставов, так и специальные на гамаках. В любом случае, тренировки будут проходить в присутствии тренера, который будет направлять и следить за техникой, так как разместить гамак в жилищных условиях невозможно, а самостоятельные тренировки – крайне опасны.

7 лучших методов растяжки для достижения ваших целей 🤸 GMB Fitness

В наши дни кажется, что все проповедуют свой «Единственный правильный путь» растяжки. От тренеров в спортзале до учителей йоги — не говоря уже о потоке онлайн-гуру.

Проблема, конечно же, в том, что у всех свой «Один правильный путь».

Скорее всего, вы не верите, что есть один волшебный способ растянуться. И если вы спросите меня, вы правы. За 20 с лишним лет работы физиотерапевтом я работал с тысячами пациентов и клиентов, чтобы удовлетворить их потребности в гибкости.Я все это видел и большую часть пробовал.

Я узнал, что разные методы растяжки работают для разных людей и целей. В этой статье я помогу вам разобраться в каждом из лучших методов и в том, для чего он нужен. И я также покажу вам, как я объединил сильные стороны самых эффективных методологий для создания учебной программы по растяжке, которую мы используем здесь, в GMB.

К концу этой статьи вы будете готовы выбрать методы, которые лучше всего подходят для того, что вам нужно.

Какой метод растяжки вам подходит?

Несмотря на то, что существует множество методов растяжки, как вы увидите в конце этой статьи, у нас есть предпочтительный подход. Это не значит, что все остальные подходы, которые мы опишем, ошибочны, — совсем нет!

Все методы, которые я опишу, работают для некоторых людей, иначе они не приобрели бы такой популярности.

Что важно для вас из этого списка, так это то, что все эти подходы подходят для разных людей, и что бы вы ни выбрали, будет зависеть от ваших целей и мышления.

Хотите сразу перейти к наиболее интересному для вас подходу? Просто нажмите ниже, чтобы узнать больше:

Естественно, некоторые из этих подходов потребуют большего объяснения, чем другие, но чтение приведенных ниже описаний даст вам хорошее представление об этих методах и о том, какой из них поможет вам добиться гибкости, необходимой для вашей жизни.

Статическое растяжение

Оскорбленный как бесполезный и неэффективный, он получил плохую репутацию, и, на мой взгляд, несправедливо. Есть причина, по которой это было основным продуктом тренировки танцоров, мастеров боевых искусств и других спортсменов с самого начала тренировок.

Это действительно работает, и доказательство тому — постоянная практика бесчисленных практиков.

Жалобы на него могут возникнуть из-за неправильного использования и намерений. При правильном выполнении основными преимуществами статической растяжки являются снятие напряжения и обучение расслаблению в растянутых позах.На мой взгляд, эти качества сильно недооцениваются.

Растяжка для снятия напряжения очевидна, если делать ее после долгого сидения и стоя на одном месте.

В этом случае физиологический эффект от удержания растяжки до напряженной мышцы — это не удлинение мышцы, а скорее снижение тонуса — уменьшение прироста, если хотите.

Как правило, для этой цели достаточно более коротких удержаний по 15–30 секунд для пары подходов. Если вы будете чередоваться в течение рабочего дня, это может во многом снизить нагрузку на длительные периоды бездействия. И, очевидно, этот эффект также очень хорош после тренировок в рамках заминки.

Обучение расслаблению в растянутом положении является продолжением вышесказанного.

Удержание позиции вызовет временное снижение мышечного тонуса, но простое занятие практикой полезно. Устранение автоматической реакции тревоги и ожидания боли, которую мы можем испытывать в определенных положениях, может иметь огромное значение для улучшения наших моделей движений.

Колебания и подсознательные опасения в наших движениях превращаются в небольшие, но заметные заминки и могут мешать плавному течению наших действий.

Динамическое растяжение

Используй или потеряй — наиболее подходящее клише здесь, и оно должно быть основным в любом режиме мобильности и гибкости.

Прогрессивная растяжка с нагрузкой

Одна из причин, почему это нравится людям, заключается в том, что это очень просто.

• Вы не можете коснуться головой колена? Перенесите какой-нибудь груз на спину или попросите кого-нибудь давить на вас. Это «загрузка».
• Увеличьте вес или попросите партнера по тренировке давить на вас сильнее, и это «прогрессивная» часть.

Это имеет смысл, особенно если у вас есть опыт выполнения упражнений с прогрессивным отягощением. Это наука!

А работает? Конечно. Есть много примеров, когда люди показывают, насколько они продвинулись. Необходимо? Я бы так не сказал.

Ну, честно говоря, все хорошие растяжки нагружены и прогрессивны. Вам не нужен вес, чтобы «нагружать» ткани. Вы можете изменять положение и углы разными способами, чтобы нацеливаться туда, куда вам нравится.

«Секрет» в том, как вы выбираете положение тела и прикладываете правильную силу и нагрузку к участкам, которые в этом больше всего нуждаются.Вместо того, чтобы использовать вес или другую внешнюю силу, нужно просто творчество и внимательность. Но да, если вы не хотите беспокоиться об этом, вы можете нагружать себя весами и растягиваться.

Дело не в том, что это является серьезной проблемой, просто в том, что часто подразумевается, что это только способ растяжения . Конечно, нет. Как такое могло быть, если другие методы дали очень хорошие результаты?

Jefferson Curls — интересный пример растяжки с нагрузкой.

Практика со штангой имитирует то, что делали тяжелоатлеты ранней эпохи (и, возможно, современные, в зависимости от тренера) для работы со спиной до и после тренировок.

Кажется, это идет вразрез с современным общепринятым мышлением, которое демонизирует округлые шипы в поднятии тяжестей или даже в целом, и, возможно, именно поэтому это так популярно. Всегда здорово быть частью группы, которая сопротивляется здравому смыслу.

И в этом случае я согласен с тем, что полемика против сгибания позвоночника — это слишком пустяк.

Конечно, поднимать тяжелый вес с округленной спиной нехорошо, если вы недостаточно сильны для этого, но это не значит, что вам никогда не следует практиковать положения со сгибанием позвоночника.

Также интересно, что рекомендуется использовать более легкий вес, чем стандартная штанга, или, возможно, даже не использовать вес.

Возникает вопрос: действительно ли это прогрессивная растяжка с нагрузкой, если это всего лишь вес вашего тела? Выше я сказал, что да, потому что растяжка есть.В чем разница, создает ли силу штанга или ваше конкретное положение тела? Нет никакой разницы.

Стивен Лоу (автор книги «Преодоление гравитации») написал это о керлах Джефферсона:

«Мое общее мнение о кудрях Джефферсона:

• Гибкость — если вы их делаете, делайте их с легким весом (от 5 фунтов до 20-25 фунтов) и улучшайте гибкость. В конце концов добейтесь гибкости без них.
• Защита от травм — Если цель состоит в том, чтобы защитить позвоночник от травм, вероятно, лучше выбрать другие упражнения для этой цели.Для этого, вероятно, лучше подходят сопротивление вращению и предотвращению сгибания, так как большинство травм происходит во время сгибания и / или вращения.
• Повышение эффективности — То же, что и защита от травм. Конкретные цели требуют особого взгляда на упражнения, которые помогут им [больше всего]. Наверное, не Jcurls [sic] ».

Баллистическое растяжение

Как я уверен, вы уже испытали, сокращение мышц рефлекса растяжения происходит как защитный механизм, который не дает вам растягиваться за пределы определенной точки, и якобы на высоких скоростях можно преодолеть это сопротивление.

Как и в описаниях прогрессивной растяжки с нагрузкой и растяжки ушу, баллистика определенно занимает свое место в арсенале растяжек.

Это особенно применимо в спорте и действиях, которые требуют быстрых действий в определенных положениях тела и из них, включая спортивные состязания с мячом, где могут потребоваться быстрые и внезапные разгибания тела, чтобы удерживать мяч в игре.

Хотя это не так вредно, как некоторые могут сказать, особенно когда у вас есть необходимая сила и знакомство с движениями, это определенно более напряженно, чем другие методы растяжки, и вы должны осознанно относиться к выбранному вами объему, силе и амплитуде.

Но опять же, это не обязательно обязательное условие для ежедневного режима растяжки. Вам нужно будет взглянуть на свои конкретные потребности в выбранном виде спорта или деятельности и решить, стоит ли оно того для вас.

Определяющие характеристики	Динамическое растяжение в быстром движении.
Наилучшее применение	Подходит для занятий спортом, требующих быстрого наращивания тела.
Предостережения	Быстрые движения могут вызвать стресс для тела (и ума), если они выполняются с чрезмерной силой.

Ушу на растяжку

Этот метод основан на фундаментальной тренировке стойки в боевых искусствах, которая требует определенного положения тела для правильной формы. Способность занимать и удерживать эти позиции ценилась и считалась необходимой для наилучшего выполнения различных боевых приемов и последовательностей.

Это жестокие и тяжелые тренировки, и хотя я чувствую, что в то время они мне действительно помогли, я бы не рекомендовал их большинству людей.

Если вы занимаетесь боевыми искусствами, это может иметь для вас смысл, но это зависит от конкретного искусства, которым вы занимаетесь. Я не решаюсь рекомендовать этот подход, главным образом потому, что он очень специфичен для нужд спортсмена ушу, но в меньшей степени для человека, более заинтересованного в улучшении своей гибкости способом, который имеет для него значение.

Нам не всем нужно двигаться как исполнители ушу, так зачем же тренироваться именно так?

Есть более подходящие методы для тех из нас, кто не практикует это искусство, и наше время лучше потратить на них, чем на имитацию тренировок этих специализированных спортсменов.

Методы растяжения PNF

Другими словами, это не просто техника растяжки!

Когда вы разговариваете со специалистами по реабилитации, они, скорее всего, будут думать о функциональных диагональных схемах как о методе лечения, а не о методах растяжки, которые популярны в мире фитнеса.

Обычно используемый метод PNF «Contract-Relax», применяемый людьми, занимающимися фитнесом, на самом деле является скорее общим термином для трех различных техник:

• Hold Relax , вероятно, наиболее знакомая техника, состоящая из изометрического (неподвижного) сокращения в растянутом положении с последующим периодом расслабления.Таким образом, на мышцу, обеспечивающую силу, в течение некоторого времени прилагается неуклонная сила , затем расслабление, за которым следует попытка двигаться дальше в диапазоне движения.
• Contract Relax отличается от удерживающего расслабления тем, что сокращение мышц является концентрическим (движущимся). Так что это против силы , дающей силы, которая начинается из растянутого положения в укороченное. Здесь повторения в растянутом положении и выходе из него делают его более похожим на динамическое растяжение, описанное выше.
• Эксцентрическое расслабление обычно начинается незадолго до неудобного положения растяжки, а затем происходит эксцентрическое сокращение мышц. Таким образом, растянутая мышца сокращается, преодолевая силу , превышающую , которая переводит ее в еще более растянутую позицию. Это очень хороший метод, но при чрезмерном усилии его можно переусердствовать.

Наш предпочтительный метод растяжки для получения стабильных результатов

Если вы хотите стать более гибким и прилагаете соответствующие усилия, любой из вышеперечисленных методов может сработать.Но, как вы видели, для большинства людей одни методы работают лучше, чем другие.

Когда я разрабатывал наш протокол сфокусированной гибкости, я хотел извлечь лучшее из различных методов, чтобы создать систему, которая дала бы безопасные и относительно быстрые результаты для не спортсменов.

Итак, FF — это комбинация PNF Contract Relax (динамическое сокращение), за которым следует статическое удержание, как акции одного из наших клиентов из Квебека:

«Сосредоточенная гибкость изменила мой способ растяжки.

Раньше я делал динамическую растяжку и статическую / PNF-растяжку отдельно. Теперь в моем статическом / PNF-растяжении я всегда использую шаблон динамического растяжения, за которым следует PNF, как описано в FF. Я считаю, что динамические движения делают PNF менее неудобным, поэтому мне легче проводить больше времени на растяжку. Я также думаю, что это уменьшает травмы, потому что движения делают меня сильнее, приближаясь к текущим пределам моей гибкости.

Увеличенную силу трудно измерить, но мои удары ногами (тхэквондо) намного улучшились.Блинная растяжка, описанная в программе, сейчас я делаю почти каждый день ». — Мэтью Судерман

Этот подход дает вам преимущества как активной, так и пассивной статической работы на растяжку и способствует осознанию своего тела.

Как Мэтью описывает свой опыт, он также позволяет вам постепенно увеличивать время в растянутых положениях, используя различные типы мышечных сокращений. Это более длительное время выдержки приводит к улучшению результатов как за счет неврологических, так и структурных тканевых стимулов.

Вот краткий обзор различных методов растяжения, описанных в этой статье: