Хорошо тебе потренироваться: 16 проверенных советов, которые помогут настроиться на тренировку (в том числе полезно для ленивых)

Содержание

16 проверенных советов, которые помогут настроиться на тренировку (в том числе полезно для ленивых)

Заряжаемся энергией и мотивацией для эффективной тренировки (советы).

Неважно, новичок вы или опытный спортсмен, – у каждого бывают дни, когда совсем не хочется идти на тренировку. Справиться с этим чувством помогут несколько рекомендаций от пользователей паблика Facebook BuzzFeed и главного тренера «Brick CrossFit» и диетолога Эрики Джовинаццо, которые помогут вернуться в прежний строй.

^{youtube.com / reddit.com}

1. Просто оденьтесь

^{instagram.com}

«Как только я надеваю спортивную форму, то понимаю, что назад пути нет!». — gwynp2

2. Записывайте все свои ощущения после каждой тренировки, чтобы вы могли перечитывать свои заметки в те дни, когда вам не хватает мотивации

^{instagram.com}

«У меня есть небольшая тетрадь, в которой я фиксирую ощущения после каждой хорошей тренировки. Например, «я чувствую себя гораздо лучше» или «я не пожалела, что заставила себя это сделать». А в дни, когда мне просто необходим дополнительный толчок, я перечитываю записи, которые помогают мне восстанавливать позитивные воспоминания». —

emilym434ea6ae3

Смотрите также

3. Убедите себя, что вам нужно потренироваться всего 10 минут, а затем, если вы действительно захотите, можете остановиться

^{Working Title Films / youtube.com}

«В 99% случаев через 10 минут я вхожу в ритм и уже не хочу заканчивать. Однако бывают дни, когда я не могу делать упражнения ни минуты дольше, поэтому я заканчиваю тренировку и отправляюсь домой». И даже тогда я все еще чувствую себя хорошо, потому что 10 минут – это лучше, чем ничего!». — Коллин Суратт, Facebook

4. Пересмотрите свои старые фотографии, чтобы напомнить себе, на что вы способны

^{instagram.com}

Ничто не мотивирует лучше, чем собственный результат!

5. Посмотрите рекламные ролики спортивных брендов, чтобы получить заряд спортивного настроения

^Adidas

Красивая спортивная форма, подтянутые фигуры моделей и спортсменов в сопровождении ритмичной музыки наверняка зарядят вас дополнительной энергией. —

Юстина Броцлавик, Facebook

6. Или музыкальные клипы ваших любимых исполнителей

^{Бритни Спирс / Youtube}

«Я смотрю старые клипы Бритни Спирс типа «Oops!… I Did it Again» и «I’m a Slave 4 U». Музыка наполняет меня энергией, а стальной пресс Бритни – дополнительной мотивацией». — Татум Мюррей, Facebook

Смотрите также

7. Измените ваш тренировочный режим

^{1Gai.Ru / klubfedotova.ru / medium.com}

Если вы уже добрались до спортзала, но все равно чувствуете себя вялыми, Джовинаццо советует сменить план тренировок. По ее словам, это ключ к дополнительному заряду энергии. Если обычно вы занимаетесь на велотренажере, начните делать упражнения с собственным весом.

Либо сделайте кардио, если предпочитаете силовые тренировки.

8. Создайте новый плейлист, чтобы «оживить» свою тренировку

^{8tracks.com / 8tracks.com}

«Если я слишком долго использую один и тот же плейлист, то создание нового с нуля – простой способ вдохновить меня на очередную тренировку. В первый день нового плейлиста я всегда занимаюсь усерднее». – Анна Линдал.

9. А когда вы доберетесь до спортзала, включите самый энергичный трек

^{United Artists / giphy.com}

Порой музыка – это все. «Я вижу это на своих занятиях. Иногда ставишь правильную песню, и все такие: «Мы тебя поняли!» – делится Джовинаццо. Фаворит тренера – «Eye of the Tiger». Но лучше не злоупотреблять такими треками, иначе они растеряют всю свою силу.

10. Ставьте деньги на походы в спортзал

^{GymPact / reactiongifs.com}

Иногда тренировки требуют жестких мер. «Я использую приложение GymPact и каждый раз, когда пропускаю тренировку, теряю 10 долларов. Обычно у меня нет лишних денег, поэтому страх уйти в минус мотивирует меня больше всего». — alexv4cda03300

Смотрите также

11. Сообщите всем, что вы собираетесь в спортзал

^{Cartoon Network / pikachuinthesh0wer.tumblr.com}

«И если вы не пойдете, вам будет очень стыдно за несдержанное обещание». — thatbluefish

12. Позовите с собой друга

^pikabu.ru

По словам Джовинаццо, желательно, чтобы кто-то, кто занимается фитнесом так же, как и вы, мог мотивировать вас, когда вы не ощущаете необходимого заряда. Оттягивать тренировку гораздо сложнее, когда рядом с вами есть человек, который держит ситуацию под контролем.

13. Черпайте вдохновение в социальных сетях

^{Instagram: @elliesunakawa / instagram.com}

Вовсе необязательно смотреть исключительно на спортивные тела. «Я, например, захожу в Instagram, чтобы посмотреть на великолепные пейзажи.

Затем я говорю себе, что никак не смогу путешествовать по всем этим горам и сплавляться по всем этим рекам, если не буду в должной форме!». — maggiem429600597

14. Если вам нужно зайти домой между работой и тренажерным залом, оставьте важные вещи в машине

^{youtube.com / roguevsrogue.tumblr.com}

«Когда я оставляю в салоне телефон, то точно знаю, что мне нужно будет вернуться в машину. А если я сделаю это, то поеду в спортзал». — Джеки Бэйрд, Facebook

15. Запишитесь на групповые занятия

^{Columbia Pictures / reactiongifs.com}

«Если вы обнаружите, что вам не хочется заниматься самостоятельно, гораздо проще слушать тренера, который скажет вам, что нужно делать», – говорит Джовинаццо.

16. И, наконец, напомните себе, зачем вы тренируетесь. А потом просто сделайте это

^1Gai.Ru

«Когда у меня отсутствует мотивация, я говорю себе: «Это мое время. Это мой шанс избавиться от всего гнева, беспокойства, горя, грусти, дополнительной энергии, и никто не сможет у меня его отобрать». Внезапно начинаешь осознавать, что поход в спортзал – в большей степени подарок, чем обязанность». — Алексис Ашкеназе, Facebook.

^{Оригинал статьи: 16 Workout Motivation Hacks For When You’re Feeling Lazy AF}

^{Обложка: 1Gai.Ru / youtube.com / reddit.com}

Думаешь, что правильно тренируешься?| tapigo.ru

Сегодня мы зададим тебе вопросы, о которых стоит серьезно задуматься. Обратить внимание и, при необходимости, исправить ситуацию. Подойти осознанно к здоровью. Пересмотреть цели в спорте и жить на полную. Поехали.

Зачем ты тренируешься? Ходишь в тренажерный зал, бегаешь по утрам? Увлекаешься групповыми занятиями, танцуешь, практикуешь йогу? Отдаешь дань спорту, а результата не видно. Появляются мысли и отмазки — у меня плохая генетика. Спорт — это не мое, мне с ним не по пути. Мотивация пропадает. Не спасает ситуацию и новая дорогая одежда. Модные футболки с кроссовками отправляются либо на полку, либо используются не по назначению.

Знаешь, почему так получается? Нет четкой цели. Нет, цель есть. Четкая и сформулированная. Список стандартный — подтянуть тело, похудеть, нарастить мышечную массу, укрепить здоровье и так далее и тому подобное. Правда же, у тебя так. А знаешь почему цели не срабатывают? Нет четкого и правильного представления как их добиваться. Нет понимания механики процесса упражнений и движений. Что дают те или иные упражнения. Какие мышцы задействованы, в каком порядке и почему так делать, а не иначе.

Сидячий образ жизни — старость на десять лет раньше

Источник: russiainphoto.ru

Признайся сам себе в том, что у тебя, как и у большинства, поверхностные знания. Там прочитал в паблике в соцсетях, тут услышал разговор в клубе и понеслась. Ты же гуру, все знаешь и умеешь. Что греха таить и других можешь чему умному и полезному научить.

Еще чуть понабраться умных словечек, привести тело в нужные пропорции и можно в тех же соцсетях программы продавать.

Про бег

Задумайся, правильно ли ты тренируешься? Осознанно подошел к занятиям? Проведи ревизию одежды, в которой бегаешь. Обувь специальная, для бега или купил первые понравившиеся кроссы и понеслось? Допустим с обувью и одеждой у тебя на пять с плюсом. А как насчет главного — бега? Изучил ли ты тему? Знаешь как правильно бегать, как дышать, как питаться до и после?

Подойди осознанно к занятиям фитнесом и спортом. Остановись, понаблюдай внимательно за собой.

Источник: russiainphoto.ru

Досконально изучил тему — вперед, к свершениям. Не повторяй ошибки любителей насиловать беговую дорожку. Встанут на нее, сделают наклон горки побольше и вперед, нашагивают, держась за перекладину. Тридцать минут идут, сорок. Вот уж и за час перевалило, а они идут и идут. Главное же то, что бы семь потов с них сошло. Значит жир топится, значит и худеют. Чушь это все и не правда. Жир не уходит так из организма, так уходит вода. Смысла нет так тренироваться, ровно как и пользы нет.

Про силу

Предпочитаешь заниматься силовым тренингом в тренажерном зале или на улице? Отлично. Осознанно подошел к занятиям? Понимаешь суть и механику движений? Изучил какие упражнения считаются базой, а какие изоляцией? Знаешь где расположена та или иная группа мышц и как она называется? Приглядись к себе. Правильно ли ты выполняешь упражнения? Не повторяешь ошибки большинства любителей потяжелее?

Навешают блинов на штангу, кряхтят и извиваются под ней. Техники никакой, безопасность на нуле, зато жмет за соточку. Красавчик. Попробуй сделать вес на снаряде поменьше. Во время подхода думай о задействованной мышце. Представь как она работает. Проведи связь между мозгом и мышцей. Представляй как она работает во время упражнения. Результаты со временем порадуют.

Занятия спортом — хорошо и отлично для здоровья.

Задумайся еще о паре моментов и обрати на них пристальное внимание.

Источник: russiainphoto.ru

Про еду

Как бы ты хорошо и много не тренировался, на первое место поставь питание. Проанализируй рацион. Исключи пищевой мусор, вредную еду. Пользы ноль, а здоровье губишь. Да, будет тяжело. Но на тренировках ты выкладываешься по полной. Значит к чему-то стремишься. Поставлена четкая, обозначенная цель. Вот и питание приведи в норму. Добавь зелень, овощи и фрукты. Энергии станет больше, силовые показатели улучшаться. Плюсов много, главное борись с вредными привычками, побеждай их и выходи на новый уровень.

Кстати о вредных привычках. Исключи алкоголь. Первым делом запомни и уясни. Спорт и алкоголь не совместимы. Исключи его во всех проявлениях. Да, будет тяжело. Научно доказано — алкоголь сильнейший наркотик. Страшнее героина.

Если ты остановился, то уже отстал!

Источник: russiainphoto.

СМИ об этом не пишут, но печальные факты есть. Человек ведет праздный образ жизни, при этом регулярно занимается с тренером в зале. В один момент приходит на тренировку и ему становится плохо. Падает замертво. Были свидетелями такого случая. Возникает вопрос: Зачем ты ходишь тренироваться, если жить не можешь без вредных привычек? Себя не любишь? Нравиться насиловать организм?

И еще раз про основы

Регулярность тренировок — залог здоровья в будущем. Замечал, как падают силовые показатели после отпуска? Знаешь почему так происходит? В отпуске многие дают себе слабину. Перестают тренироваться и в питании делают поблажки. Представь ситуацию, ты уехал в отпуск на месяц. Пляж, коктейли, сопутствующие радости отдыха. Думаешь, что пропуск тренировок на месяц не так страшно?

Никогда не переставай тренироваться!

Ошибаешься. Физическая форма может полностью улетучиться за это время. Повезет, если удастся быстро ее вернуть. А если нет? Слышал негласное правило: одна пропущенная тренировка — два шага назад. Болезни не в счет, о них отдельный разговор.

Подходи к тренингу осознанно. Изучай и фильтруй информацию. Общайся со знающими людьми. Не стесняйся задавать вопросы, какими бы глупыми они не казались. Лучше глупый вопрос задать, чем заработать болячку по глупости и не знанию.

К 70 годам большинство людей не в силах поднять над головой вес в 5 кг.

Наблюдай за другими. Смотри какие ошибки они делают и не повторяй их. Расставь для себя приоритеты. Занимайся спортом с умом. Регулярные тренировки помогут сохранить мышечную массу и физическую активность в старости.

Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-11-08

Все статьи автора >

Все с этим сталкивались и периодически сталкиваются. Приходишь ты в зал и понимаешь, что тебе вообще не хочется тренироваться. Вот хоть убей. Это нормально и бывает с каждым. Лично у меня такое состояние постоянно. Проанализировав причины, я пришёл к выводу, что основных причин такого нежелания тренироваться всего две.

1. Усталость. Причём не сегодняшняя усталость, а хроническая, которая накапливается изо дня в день.

2. Однообразие. Как не крути, а тренировки в тренажёрном зале особо разнообразием не блещут. И эта монотонная работа рано или поздно становится неинтересна и скучна. Иными словами – тренировки надоедают.

В связи со всем этим, предлагаю вам 5 вариантов, как заставить себя потренироваться, если этого делать никак не хочется. Все эти варианты я периодически с успехом применяю на себе.

1. Поменять тренировку

Этот вариант хорош, если вам и вправду надоело делать одно и то же. Суть его довольно проста – сделайте не то, что вам надо по программе, а те упражнения, которые хочется сделать. Причём, вес, повторения и количество подходов берите тоже, как вам вздумается. В общем – поимпровизируйте.

Минус этого метода в том, что если вы тренируетесь с тренером, то его довольно трудно убедить в использовании этого метода. Но, так как я тренирую сам себя, то я часто его использую. Уж лучше так потренироваться, чем вообще никак.

2. Психологический обман

Заключается он вот в чём. Когда вам ни в какую не хочется тренироваться, то вы скажите себе: «Ок, я сделаю только разминку и всё». Ваш мозг вам на это ответит что-то типа: «Ок, хорошо, разминку сделай, но больше ничего я делать не буду». Вы делаете разминку и потом думаете: «Ну хорошо, ещё пару подходов и всё». Вот так вы и выполняете всю тренировку, убеждая себя, что ещё пару подходов и хватит.

Ведь самое главное – начать. И вам гораздо проще начать, если вы убедите себя, что сделаете всего чуть-чуть и в любое время можете прекратить тренировку. По крайней мере, со мной этот метод работает очень хорошо. Главное – знать, что если что, вы действительно прекратите тренировку когда захотите.

3. Предтреники

Ну, это классика. Все предтренировочные комплексы содержат психоактивные вещества. Такие как: йохимбе, кофеин и гуарану. То есть предтреник действительно способен вызвать у вас желание потренироваться. Только не злоупотребляйте. Не нужно их пить перед каждой тренировкой. Пить лучше за 20 минут до начала тренировки. Ну и выбирайте те, где побольше этих 3-х перечисленных веществ. Или можно взять отдельно гуарану.

4. Поспорить с кем-то

Имеется в виду сделать что-то на спор или добавить в тренировку элемент соревнований. Допустим – поспорить, кто больше подтянется или отожмётся. По крайней мере, мужчинам это всегда добавляет мотивации. Ведь у мужиков в крови дух соперничества. Но лично я поступаю немного по-другому. Спрашиваю у кого-то из зала: «Как думаешь, сколько раз я подтянусь?». Мне отвечают, и я стараюсь изо всех сил сделать больше, ну или хотя бы столько же. Но есть один нюанс. Спрашивать надо у того, кто хорошо знает ваши возможности, иначе не так интересно.

Ну, или можно просто с кем-то посоревноваться в тех или иных упражнениях.

5. Найти партнёра

Физиологи доказали, что тренировки в паре эффективнее примерно на 25%. То есть, если вам вообще неохота тренироваться – находите человека из зала, который делает примерно то, что нужно вам и тренируетесь с ним вместе. Желательно делать не только одни и те же упражнения, но можно даже одни и те же веса.

На мне этот метод тоже работает хорошо. Понятное дело, что этот человек в идеале должен быть вашим знакомым. Так как довольно глупо будет, если вы будете шататься по залу и приставать ко всем, с просьбой потренироваться вместе с ними.

Выводы

1. Все 5 способов заставить себя потренироваться я испробовал на себе. Все они работают. Их эффективность зависит в большей степени от того, по какой причине вы не хотите этого. Для причины «усталость» хорошо подходят все, кроме первого способа. Для причины «однообразие» хорошо подходят 1 и 5 способ.

2. Но, как правило, нежелание тренироваться вызвано обеими этими причинами. Просто какой-то больше, а какой-то меньше. Вам надо только выбрать нужный вам способ или комбинацию способов. Например: жахнуть предтреника и поменять свою тренировку. Попутно делая с кем-то какие-то подходы на спор. Комбинаций тут много.

3. В редких случаях можно полностью пропустить тренировку. Это те случаи, когда вы понимаете, что нежелание тренироваться вызвано сильной хронической усталостью. Тогда лучше идите и поспите. Удачи!

Предложения со словом ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ

– Если ты ещё немного потренируешься, то сможешь уверенно водить глазами по контуру рамок на стене.

Только глаза будут закрыты. Останется открыть глаза и… – К тому, что помнит солнце? Вряд ли. Сейчас надо плотно поесть, потом ещё потренироваться, потом ещё поесть. Для начала вы можете потренироваться дома с помощью зеркала, рассматривая цвет своих глаз. Нагулявшись, он уселся под суперпапоротником и решил потренироваться. Скажем, если нужно потренироваться подолгу сидеть неподвижно, то нужно просто стараться подолгу сидеть неподвижно, вот и всё.

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Спасибо! Я стал чуточку лучше понимать мир эмоций.

Вопрос: распашной — это что-то нейтральное, положительное или отрицательное?

Положительное

Отрицательное

Если бы она действительно хотела потренироваться, она бы посоревновалась с компьютером в специальной программе у себя на планшете.

Сокращая количество игровых материалов, вы не лишите ребёнка возможности потренироваться в наливании и насыпании. Поэтому постарайтесь сначала потренироваться, например, на листах бумаги. Можно потренироваться дома перед зеркалом или с помощью своего партнёра, чтобы потом и самой чувствовать себя непринуждённо, и приучить к этому ребёнка. Щелчки идут один за другим, без перерыва. Давайте потренируемся. Совершенно очевидно, у них было время потренироваться при захвате других судов. Вероятно, придётся потренироваться, чтобы овладеть этой моделью коучинга. На самом деле мы предлагаем вам сразу же отправиться на поиски конструкторского коллектива – группы людей, которые ознакомятся с нашими идеями и потренируются вместе с вами.

– Да, так будет лучше. Спасибо.Обещаю, что дома потренируюсь правильно замирать, – девочка расплылась в благодарной улыбке и взяла старца за руку. Одна говорит – тебе надо сегодня потренироваться, но тут же вторая тебе говорит – ты и так всю неделю работал, сделай себе выходной. Поэтому я не отчаивалась и была уверена, что ещё успею потренироваться и встретить женихов во всеоружии! В-третьих, если вы впервые приступаете к строительству, на бане можно просто потренироваться. Увидев на заборе соседскую кошку, предложил потренироваться на ней. Хорошо потренировавшись, переходите к перемножению одно- и трёхзначных чисел. Перед торжественным мероприятием лучше потренироваться в изготовлении собачки.

Процесс этот не сложный, но отработать ловкость движений не будет лишним. – А мы уже потренироваться успели. Вожатый спортивного отряда – ух, зверь! Начните с малого – для того, чтобы побывать, скажем, в какой-нибудь знаменитой пещере, вам нужно как следует потренироваться в более простых условиях. Но сначала придётся хорошенько потренироваться и стать мастером спецэффектов. Если элементы декора сложные, в их изготовлении нелишним будет потренироваться заранее. – У нас дома есть все необходимые продукты, – сказала она. – Можете пока пойти потренироваться, а я ещё немного поработаю. – Для начала заставят немножко потренироваться, чтобы мозги встали на место. Если вам сложно рассчитать время, затрачиваемое на каждый вдох и выдох, можете для начала потренироваться дышать размеренно без чтения.

Бесспорно, бесспорно, хотя мы несколько перестали умиляться, когда как-то днём, собравшись потренироваться на реке, спустили каноэ на пол и увидели, как они его изукрасили изнутри. Попробуйте потренироваться выдерживать щекочущее воздействие. Я часто просил отца взять меня на стадион, чтобы я мог потренироваться там. К примеру, потренировавшись несколько раз, уже проще завязывать шнурки на обуви, водить машину, набирать текст на клавиатуре. Один сёрфер решил здесь потренироваться, а когда волна схлынула, на доске стоял скелет. Но это несправедливо, потому что моя приставка вообще этот уровень не тянет, и у меня просто не было случая потренироваться. Думаю, сначала стоит потренироваться на обратной стороне.

В школу магии записываться поздно, не поймут, а вот потренироваться стоит. – А теперь потренируйтесь сами! И помните: поражать противника надо с первого раза – пока он не опередил вас! А ты спокойно потренируешься. Игра заключается в том, чтобы, предварительно потренировавшись, попробовать «влиться» в звучание заранее заготовленной песни или композиции. Может быть, самым сложным будет рецепт «Золотые нити», но стоит потренироваться пару раз – и всё получится. – Извините. У меня не было особых шансов потренироваться. Вам нужно слегка потренироваться. – Так что советую потренироваться, барон, и научиться совмещать источники в состоянии полного хладнокровия.

В течение 3 минут потренируйтесь, перемещая палец под строками одной страницы и считая про себя «Раз!», когда завершаете прохождение каждой строки в течение одной секунды. Потом потренируешься, – хмыкнул он и, накинув на себя халат, потянул меня за руку к двери. Три дня голова кружилась от счастья так сильно, что я шаталась, и перед тем как пойти к нему домой, мне пришлось потренироваться ходить ровно. И если уж спать я не могу, то можно неплохо потренироваться. Вот научусь щёлкать пальцами так же, как мой любимый, непременно первым делом потренируюсь фокусу с распухшим языком на этом цирюльнике. Решив не будить её, я тихо уселся рядом, но, видимо, мы были не единственными, кто решил сегодня утром потренироваться.

– Ты не против, если я тут потренируюсь? Давно уже не практиковался. А тут такой красивый вид… Хотя, если основательно потренироваться, например, с гувернанткой, которую только что принял на работу…

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
Кардиотренировки более эффективны по утрам.
Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Нелегкий выбор: сон или тренировка

Приветствую всех друзей и читателей блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». До теплого сезона уже совсем недалеко, и всем, кто хочет встретить его в форме, пора основательно браться за свою фигуру. Правда, у работающих людей времени для тренировок не так много: всего лишь несколько часов утром и вечером. Поэтому вопрос «что лучше – немного поспать или немного потренироваться?» встает практически каждый день.

Этот выбор действительно очень нелегкий и очень важный. Человек нуждается в физических нагрузках – это аксиома. Человек нуждается во сне – это тоже аксиома. Например, доктор Эдвард Ласкавски, ординатор и профессор физической медицины в американской клинике Мэйо (эта клиника входит в один из крупнейших в мире медицинских научно-исследовательских центров) говорит, что потребность в упражнениях и во сне аналогичны потребности в еде и воде. И то, и другое является жизненно необходимым, а недостаток, как и избыток, чрезвычайно губительно сказывается на здоровье.

Но когда человек поставлен в такие условия, что он должен выбирать между сном и спортивными занятиями, медики единогласно отдают приоритет сну. Они настойчиво утверждают, что активному взрослому человеку необходимо спать не менее семи часов в сутки. «Урезание» этой порции чревато развитием множества тяжелейших болезней.

Следовательно, если мы хотим получить от тренировок пользу, необходимо так распланировать режим дня, чтобы обеспечить себе здоровую норму сна. При этом часто возникает следующий вопрос. Допустим, мы тренируемся три раза в неделю. Нельзя ли в эти дни спать немного меньше (например, ложиться позднее, либо вставать пораньше), а в свободные от тренировок дни спать немного дольше? Специалисты Центра циркадной медицины и медицины сна в Северо-западном университете (США) не одобряют такую схему.

Дело в том, что человек – не машина. Он не может «включаться» и «выключаться» по свистку. Неровный график сна очень быстро обернется полной разбалансировкой всех основных функций организма. В результате и в «свободный», и в загруженный день вы, вместо того чтобы наслаждаться часами сна, будете мучиться от бессонницы в постели, и от вялости на работе.

Правда, небольшой разброс времени все же допустим. Если человек встанет на полчаса раньше своего обычного времени, то это никак не скажется на его здоровье или на четкости ритма сна. Но если вам приходится вскакивать на два часа раньше своего обычного времени, чтобы успеть на пробежку, либо на занятия йогой, то подобное «оздоровление» приносит больше вреда, чем пользы.

Медики подчеркивают, что только правильное сочетание двигательной активности и сна способно защитить от болезней. И если человек тренируется в ущерб сну, он все равно «живет на износ».

Дорогие читатели, если вам захотелось поделиться ссылкой на статью с друзьями на других ресурсах, вы можете воспользоваться удобными кнопочками, которые находятся чуть ниже.

9 способов тренировать свой мозг, чтобы стать умнее

Вы ходите в тренажерный зал, чтобы тренировать мышцы, бегаете или ходите пешком, чтобы развить выносливость, но что вы можете сделать, чтобы тренировать свой мозг? Тренировка мозга не только ускорит воспроизведение памяти, но и поможет вам быстрее учиться. В конце концов, в сутках ограниченное количество часов.

1. Вы — компания, которую держите

Каждый из нас является средним из пяти человек, с которыми мы проводим больше всего времени, по крайней мере, по мнению философа бизнеса Джима Рона.Неслучайно успешные люди склонны «собираться вместе». Очевидно, что группы сверстников, как правило, имеют схожие интересы и любят обсуждать темы свободно и без возражений.

Связав себя с умными людьми, вы косвенно разовьете свои собственные. Итак, как бы холодно это ни звучало, возможно, вам стоит еще раз подумать о друзьях, с которыми вы проводите большую часть своего времени.

2. Высыпайтесь достаточно

Недостаток отдыха, расслабления и / или чрезмерный стресс могут серьезно снизить эффективность работы вашего мозга.Человеческий мозг требует большого количества энергии для функционирования. Если вы постоянно истощены, ваш ум не сможет учиться и совершенствоваться. Некоторые исследования также показывают, что недостаток сна может снизить ваш IQ. Так что убедитесь, что вы достаточно спите!

Источник: Pixabay

3. Читайте, читайте, читайте!

Это не должно вызывать особого удивления, но не стоит недооценивать силу чтения. Чтение открывает вам новые идеи и может повлиять на ваш ум и улучшить его. Начитанность не только улучшает ваш словарный запас, но и делает вас более четкими.

Чтение также улучшает ваши общие знания, делая вас более способными вести интересные беседы. Это расширяет ваши коммуникативные навыки и развивает аналитические способности.

Лучшее, что вам не нужно придерживаться «сухих» научных фолиантов. Такие книги, как Властелин колец или Моби Дик , сделают свое дело. Конечно, вы можете погрузиться в тяжелые философские тексты, если действительно хотите зарядить свой мозг энергией.

Источник: Pixabay

4.Еда великолепная еда!

Вы то, что вы едите, как говорится. Еда — это топливо для вашего тела и, что более важно, для вашего мозга. То, что вы набиваете себе в горло, может повлиять на работу вашего мозга.

Пища с высоким содержанием питательных веществ очень хорошо питает ваш мозг. Грецкие орехи, например, являются фантастическим источником пищи для мозга. Такие рыбы, как тунец, скумбрия и лосось, богаты жирными кислотами, которые, как было доказано, способствуют функционированию нейронов. Гарвард недавно провел большое исследование именно на эту тему.Вы также должны регулярно получать омега-3.

Источник: Pixabay

5. Играйте в игры!

Один из лучших способов стать умнее — это тренировать свой мозг. Постоянное столкновение с трудностями поможет вашему мозгу набирать силу. Мозг иногда бывает ленивым. Как только он понимает, что овладел чем-то, он перестает пытаться. Уловка здесь в том, чтобы использовать весь свой потенциал и раздвинуть границы. Здесь действительно помогают игры для мозга, такие как судоку, головоломки и другие игры для решения проблем.Правильные виды компьютерных игр также могут повысить ваш IQ!

Источник: Pixabay

6. Ведите дневник или журнал

Если этого достаточно для Эйнштейна, Исаака Ньютона и Томаса Джефферсона, ведение дневника могло бы быть хорошей идеей для всех нас. Привычка постоянно делать заметки или записывать вещи или идеи эффективно расширяет ваш разум.

Мысли непостоянны, временами неземны, и, если их не записать, они могут быть потеряны навсегда.Регулярно записывая свои мысли, вы научитесь думать более ясно и тщательно. Подобное хорошее поведение повысит вашу способность мыслить яснее.

Источник: Pixabay

7. Тренируйте свое тело так же, как и разум

Еще один очевидный пример, но не стоит недооценивать силу упражнений. Любые усилия, которые вы прилагаете для тренировки своего мозга, будут сорваны, если вы не будете поддерживать здоровье своего тела! Небольшая физическая активность поможет вам поддерживать свой мозг в отличной форме.И это не должно быть ежедневной утомительной работой в тренажерном зале. Вот 15-минутная ежедневная тренировка 1904 года. Просто убедитесь, что вы хорошо питаетесь!

Источник: Pixabay

8. Пишите рукой

Современный мир пристрастился к клавиатуре. Это эффективный метод записи информации на страницу, а не на вашу руку, карандаш или бумагу. Но, видимо, здесь мы упускаем одну хитрость. Вы можете научиться намного эффективнее, если будете писать от руки. Итак, когда дело доходит до тренировки мозга, неплохо было бы отложить ноутбук в сторону.Это происходит потому, что фильтрующая система вашего мозга (ретикулярная активирующая система, или РАС) обрабатывает то, на чем вы активно фокусируетесь в данный момент. Письмо запускает РАС и дает вашему мозгу понять, что пора обратить внимание.

Источник: Pexels

9. Смешайте и продолжайте делать

Последним в списке является случайный выбор. Старайтесь делать что-то новое снова и снова каждый день. Новый опыт заставляет ваш мозг осваивать новые пути, которые помогут вам выполнять новую задачу все быстрее и быстрее.Как говорится, лучший способ научиться — это делать. Вспомните, когда вы были маленьким ребенком. Ваши дни были постоянными пробами и ошибками. Каждый опыт укрепляет нейронные пути и делает задачу намного проще, пока она не станет второй натурой. Также как учиться ходить.

Итак, поехали! 9 способов тренировать свой мозг. Итак, теперь вы знаете, как, почему бы не выйти и не сделать это. Помните, только используемые знания — это сила.

21 Бесплатное развлечение Icebreakers для онлайн-обучения и виртуальных удаленных команд

Последнее обновление 5 ноября 2020 г.

Вот 21 бесплатный ледокол для онлайн-обучения , которые вы можете использовать.Ледоколы — важная часть любой учебной программы, так как они побуждают людей участвовать в занятиях с самого начала, лучше узнавать друг друга и чувствовать себя комфортно при работе с другими.

А как вы управляете ледоколами для онлайн-сессий? Мы написали отдельный пост на тему « Как проводить групповые занятия в виртуальных классах для ваших учеников здесь . 🙂

Есть много ледоколов, которые вы можете использовать во время очных тренировок, и некоторые из них — это классика, которую корпоративные тренеры по всему миру используют уже довольно давно.

В этом руководстве мы собрали несколько ледоколов, специально предназначенных для работы в режиме онлайн, а другие, которые обычно используются в традиционных классах, и объясняем, как адаптировать их к онлайн-среде.

1. Ледокол «Две истины и ложь»

Классический ледокол, который можно адаптировать под онлайн-класс.

Инструкции

Попросите одного из участников написать о себе три утверждения: 2 истинных и 1 ложное.
Попросите других участников проголосовать, какие утверждения верны, а какие нет.
После того, как первый человек поделится своим заявлением и группа решит, какое утверждение ложно, первый человек покажет, какие утверждения были правдой, а какое — ложью.
Продолжайте, пока каждый человек в группе не поделится своими утверждениями.
Выигрывает тот, кто правильно угадывает больше всего лжи. В качестве альтернативы, вы можете играть в эту игру без соревнований, чтобы участники могли лучше узнать друг друга.

Этот ледокол задуман как забавный ледокол, так что это хорошее занятие для самых первых тренировок или преподавателей.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

2. Темы таблиц

Темы стола — это набор карточек, которые можно найти в продаже в Интернете на таких сайтах, как Amazon. На каждой карточке есть вопрос, чтобы начать разговор, а каждая колода карточек содержит чуть более ста вопросов.

Это отличный способ начать разговор для участников, чтобы узнать друг друга или начать обсуждение определенной темы.Вы можете выбрать вопросы, соответствующие теме вашего семинара

Инструкции

Вы можете ввести некоторые вопросы из карточки на доске чата и попросить участников записать свои мысли.

Как вариант, вы можете разделить участников на комнаты для обсуждения и задать каждой группе один или два вопроса, чтобы каждый член группы мог ответить.

Вот некоторые примеры вопросов:

Есть ли идеал?
Куда бы вы хотели пойти больше всего и почему?
Кто самый смешной человек из всех, кого вы знаете?
Вы бы предпочли прожить неделю в прошлом или в будущем?
Что для вас означает «мир»?
Кому вы доверяете и почему?
Как бы вы описали свое будущее тремя словами?
Если вы можете вернуться в прошлое к своему 15-летнему «я», какой совет вы бы дали своему 15-летнему «я»?
Что вы понимаете под богатством и почему?
Что вы можете сделать сегодня, чего не могли год назад?

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Комнаты обсуждения (которые доступны на многих платформах веб-конференций, например Zoom ).
Интерактивные доски и чаты.

3. Ледокол «Три слова»

Это хорошее упражнение для разминки, оно также может быть полезно для обсуждения важности адаптации к меняющимся ситуациям и мышления на ногах.

Инструкции

Попросите участников выбрать случайную тему. Это может быть что угодно, от еды до собак или регби.
Объясните, что каждый человек должен внести свой вклад тремя словами (и только тремя словами за раз), и они будут по очереди вносить свой вклад.
Предложите участникам сказать первые три слова, которые приходят им в голову. Не имеет значения, имеют ли они смысл или нет.
Попробуйте быстро переходить от одного человека к другому.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

4. Игра по построению команды «Одинаковая и разная»

Цель — узнать информацию о других людях. Следовательно, это мероприятие может быть либо отличным ледоколом, либо способом для людей в рамках установленной команды лучше узнать друг друга и пообщаться.

Инструкции

Разделите участников на группы по 3 или более человек и распределите их по комнатам для обсуждения.
Попросите каждую группу записать в виде списка на интерактивной доске или виртуальном стикере все интересные вещи, которые у всех есть общего (попросите их избегать очевидных вещей, например, все мужчины или женщины), а также что-то уникальное для каждой участник. На это задание у них будет 5 минут.
По истечении 5 минут попросите каждую группу поделиться своим списком с остальным классом через интерактивную доску.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Комнаты для обсуждения
Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

5. Разминка «Большой выигрыш в лотерею»

Эта игра хороша как разминка, чтобы участники могли познакомиться друг с другом, а также мыслить творчески.

Участники могут обсуждать вместе или быть разделенными по комнатам для обсуждения, в зависимости от количества участников.

Инструкции

Разъясните участникам, что они только что выиграли в лотерею.Они выиграли 25 миллионов евро, фунтов стерлингов, долларов или любую крупную сумму в местной валюте страны, в которой они находятся.
Дайте участникам 5 минут, чтобы перечислить все, что они будут делать с деньгами. Нет ограничений на количество вещей, которые они могут записать, при условии, что они могут написать их в течение 5 минут.
Через 5 минут попросите всех рассказать о своем списке и обсудить.
При желании вы можете затем отсортировать элементы в списках по логическим группам, которые будут естественным образом эволюционировать в соответствии с:
1. Материальные предметы
1. Друзья и семья
1. Путешествия и роскошь
Могут появиться и другие категории.
Дайте группе 5 минут на обсуждение списка.Обычно это происходит очень легко.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Комнаты обсуждения
Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

6. Ледокол «Сказочник» | Тимбилдинг

Благодаря творческому и кооперативному характеру этой игры, это хорошее занятие, которое можно использовать как ледокол или как тимбилдинг. Это также может быть полезно для тренинга по творчеству.

Инструкции

Перед тренировкой подготовьте несколько документов или досок (вы можете использовать MS Word или создать доски с помощью программы для обработки изображений) с набором из 4 изображений на каждой.
В день обучения разделите участников на группы по 4 человека в комнатах для обсуждения и назначьте каждой группе один из файлов с фотографиями.
Дайте группам 10 минут, чтобы они посмотрели фотографии и составили свой рассказ, объединяющий четыре изображения.
Когда 10 минут истекут, попросите каждую группу поделиться своей историей на виртуальной доске и потратить до трех минут, чтобы рассказать историю своих изображений. Затем позвольте другим группам предложить, как они могли развить историю и использовали бы изображения по-другому.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Комнаты для обсуждения
Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

7. «Знакомство» — Ice Breaker

Это хорошее мероприятие, чтобы познакомить участников друг с другом, чтобы они оказались в знакомой среде.

Участники могут выполнять это задание до начала сеанса, в свое время или во время сеанса.

Инструкции

Разделите участников на пары.
Дайте им список вопросов, которые они могут задать друг другу.
Попросите каждую пару взять интервью друг у друга по электронной почте или в комнатах для обсуждения.
Когда все участники соберутся вместе в одной виртуальной комнате, каждый из них представит участника, с которым они беседовали.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

8. Ледокол «Надежда и страхи»

Это классический ледокол, который хорош как инструмент для размышлений или оценки ожиданий участников от тренировки.

Инструкции

Попросите участников записать свои самые большие надежды (например, на занятие, на текущий год или на конкретный проект), а затем на свои самые большие опасения.
В очном классе участники различают ответы, например, записывая каждый ответ на стикере разного цвета.
В сети вам нужно найти другой способ их различить. Например, вы можете использовать Padlet или Lino, которые позволяют создавать виртуальные стикеры разных цветов.
Прочтите сначала все надежды, а затем опасения и обсудите.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

9. Ледокол «Детская мечта»

Этот ледокол полезен для начала обсуждения того, как приоритеты и цели могут меняться в течение жизни человека.

Инструкции:

Попросите участников написать на виртуальной доске, какой была их детская мечта, и связать ее со своими нынешними стремлениями.
Вы можете предложить участникам обсудить это как весь класс, или собрать группы участников в комнатах для обсуждения.
В конце подведите итоги всех вкладов всех участников и проведите обсуждение в классе.

Онлайн-инструменты, которые вы можете использовать:

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

10. Активность класса «Сфотографируйте что-нибудь»

Это веселое занятие, которое помогает людям узнать друг друга, используя визуальные эффекты и творческий подход.

Инструкции

Попросите участников что-нибудь сфотографировать.
Обычно вы выбираете конкретную тему. Например, попросите участников сфотографировать свои туфли или что-то, что находится на их рабочем месте, или что-то, что находится за их окном.
Не забудьте попросить участников сделать снимок и загрузить его до начала тренировки, поскольку в противном случае тренировка может занять слишком много времени, если они будут делать это в режиме реального времени.
Попросите участников поделиться изображением на виртуальной доске.
Начать обсуждение. Например, вы можете спросить, почему они выбрали именно этот предмет на своем столе или что им больше всего нравится в представлении, которое они могут видеть из окна и т. Д.

Онлайн-инструменты, которые вы можете использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.

11. Ледокол «Задаем вопросы»

Это хороший способ для участников познакомиться друг с другом в непринужденной обстановке.

Не забывайте задавать беззаботные вопросы, поскольку вы хотите начать с положительной ноты.

Инструкции

Задайте участникам список вопросов. Например, какое у вас любимое блюдо, ваше любимое место для путешествий, где вы родились и т. Д.?
Они могли просто написать ответ на доске чата или опубликовать картинку или ссылку.
Поделитесь ответами со всеми участниками и дайте им угадать, кто дал каждый ответ.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

12. Занятие «Покажи карту»

Это хорошее занятие, если ваши участники находятся в разных географических точках.

Инструкции

Показать карту на экране (это может быть карта мира, если участники находятся по всему миру, или карта страны, если все они находятся в одной стране, но в разных ее частях).
Спросите участников, где они находятся.
Задайте участникам вопросы, например, как долго они там живут, или другие беззаботные вопросы.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

13. Онлайн-тренинг «Затерянные в космосе»

Это хорошее занятие, позволяющее познакомиться с участниками не просто задавая обычные вопросы.

Инструкции

Попросите участников представить, что они живут на космической станции. Внезапно космическая станция выходит из строя, и им приходится эвакуироваться. Им разрешается брать с собой только 5 предметов. Какие предметы они бы выбрали?
Попросите участников поделиться своими ответами в чате, объяснив, почему они выбрали эти пять пунктов.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

14. Одно слово (или одно изображение) Действие

Это еще одно занятие, которое подойдет участникам для творческого обмена информацией о себе.

Инструкции

Попросите участников выбрать одно слово, которое лучше всего описывает их или их жизнь, и объяснить почему.
Кроме того, вы можете попросить их выбрать изображение (например, они могут загрузить его из Интернета или сделать снимок с помощью своего смартфона).
Попросите их поделиться своими ответами в чате или на виртуальной доске.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

15. Виртуальное обучающее упражнение «Один случайный объект»

Этот ледокол — забавная игра, цель которой — расслабить участников и создать чувство общности.Вы также можете использовать его как источник энергии, если необходимо, когда вы чувствуете, что ваши участники теряют концентрацию.

Инструкции

Попросите участника выбрать один случайный предмет, который находится в его комнате, и никому не рассказывать, что это такое.
Объясните, что другие участники должны будут угадать, что это, задавая вопросы, требующие ответа «да» или «нет».

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Вы можете использовать для этого чат, но это не обязательно.Вы можете просто запустить упражнение, говоря и, возможно, использовать виртуальную доску для записи результатов. Вы также можете, если хотите, устроить соревнование, в котором побеждает участник, который правильно угадает наибольшее количество предметов.

16. Активность онлайн-группы «Достигнутые цели»

Это хорошее занятие, позволяющее сосредоточиться на позитивных вещах (например, достижениях людей). Это также сетевой инструмент, так как участники могут быть заинтересованы в достижении той же цели, которую достиг другой человек в группе, и у кого они могут попросить совета.

Инструкции:

Попросите участников сказать, какой цели они достигли за последний год (неважно насколько маленькой)
Обсудить. Вы можете облегчить обсуждение, задав вопрос, например, что они чувствовали, когда достигли цели, или какие навыки, по их мнению, были важны для достижения цели.
Вы можете опубликовать список достижений в чате или на виртуальной доске.

Онлайн-инструменты, которые вы можете использовать:

Вы можете использовать для этого чат, но это не обязательно.Вы можете просто запустить упражнение, говоря и, возможно, использовать виртуальную доску, чтобы подвести итоги обсуждения в конце и выделить то, что можно узнать из опыта каждого человека.

17. Действие «Опишите себя в твите»

Это занятие отличается от традиционного вида деятельности «Представьтесь» тем, что в нем есть дополнительная задача. То есть участникам необходимо как можно эффективнее общаться, используя очень ограниченное количество символов.

Однако у этого действия есть ограничение, так как участники должны иметь учетную запись Twitter и не беспокоиться о том, что их твиты будут видны всем, так как твиты являются общедоступными (прямые сообщения были ограничены до 140 символов, но в 2015 году ограничение был расширен до 10 000 знаков).

Инструкции

Попросите участников описать себя в твите.
Вы можете выполнить это задание перед тренировкой, а затем сделать скриншоты твитов, чтобы показать их во время онлайн-урока.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Твиттер-аккаунт в социальной сети для вас и участников.

18. Ледокол «Бинго»

Это классический ледокол, который можно адаптировать для онлайн-обучения.

В традиционном очном сеансе вы должны подготовить таблицу с рядом интересных фактов, а затем дать каждому участнику копию листа, чтобы они могли перемещаться по комнате, пытаясь найти кого-нибудь, к кому относится этот факт.

Инструкции

Чтобы запустить упражнение в режиме онлайн, создайте таблицу 5 на 5 с интересными фактами, по одной для каждого поля таблицы. Например, вы можете написать такие вещи, как: говорит более чем на двух языках, был в Аргентине и т. Д. Или было бы неплохо связать факты с темой класса.
Поделитесь файлом со столом со своими участниками заранее или во время занятия. Вы можете поделиться по электронной почте, через функцию обмена файлами в системе веб-конференций или с помощью инструмента обмена в Интернете, такого как Google docs, Dropbox или Evernote.Кроме того, вы можете выполнять действия в реальном времени с помощью таких инструментов, как Padlet или Lino.
Попросите участников написать свое имя под каждым из относящихся к ним утверждений.
Попросите участников поделиться ответами и обсудить.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.
Эл. Почта

19. Активность «Интересы и хобби» в Интернете

Это задание помогает участникам узнать друг друга, но с некоторой забавой.

Инструкции

Попросите участников разместить три ссылки, отражающие их увлечения.
Остальные участники должны угадать, чем они увлекаются.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.

20. Виртуальное учебное мероприятие «Машина времени»

Это занятие подходит для тех, кто любит историю и в качестве тренера, оно может помочь вам привнести немного воображения в ваш ледокол.

Инструкции

Спросите своих участников: «Если бы вы могли вернуться назад или вперед во времени, куда бы вы пошли?» «Почему?» Затем вы можете ответить на такие вопросы, как «Есть ли человек, с которым вы хотели бы встретиться?»
Попросите участников поделиться ответами.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

21. Ледокол «Где в мире» для онлайн-обучения

Это еще одна игра, которая позволяет участникам в увлекательной игровой форме узнать друг друга.

Инструкции

Попросите участников выбрать место в мире, куда они хотели бы отправиться или которое соответствует их характеру.
Попросите их разместить три подсказки об этом месте.
Объясните: другие участники должны угадать, какое место выбрали другие участники.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Валерия занимается образованием более 16 лет. Она преподавала в Великобритании в Университете Бата и Кардиффском столичном университете (где получила докторскую степень), а также работала исследователем в Университете Эксетера.Валерия также имеет многолетний опыт работы с Офстедом и Кардиффским университетом на руководящих должностях.

Поделиться — это забота!

Facebook
Pinterest
LinkedIn

бесплатных планов тренировок — индивидуальные программы упражнений от FreeTrainers.com

Программа тренировок в тренажерном зале

339 619 с помощью этой тренировки

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале. Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

257 329 с использованием этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!

Программа кардио тренировок

92,538 с использованием этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

125,181 с помощью этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения в их силе и мышцах!

Программа тренировок с эспандерами

13,939 с помощью этой тренировки

Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом

6862 на этой тренировке

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — это укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

23 354 с помощью этой тренировки

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

Первый раз в тренажерном зале

52 247 с использованием этой тренировки

Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

Поезда и путешествия | LearnEnglish Teens

Пассажир: Простите? С какой платформы отправляется поезд до Кембриджа?

Дежурный на вокзале: Поезд 10:15 или 10:40?

Пассажирский: 10:15.

Дежурный на вокзале: Поезд 10:15 отправляется с платформы 3.

Пассажир: Спасибо.

Б.

Пассажирский: Выс. Можно мне билет на следующий поезд до Манчестера?

Продавец билетов на поезд: В один конец или в оба конца?

Пассажир: Ээээ, одноместный, пожалуйста.

Продавец билетов: Следующий поезд отправляется в 12:30 с платформы 2.

Пассажиров: А сколько это стоит?

Продавец билетов на поезд: £ 13: 50

К.

Билетный инспектор: Билеты, пожалуйста. Могу я посмотреть ваш билет?

Пассажир: Да, вот и вы.

Билетный инспектор: Этот билет предназначен для Оксфорда.

Пассажир: Да, верно.

Билетная касса: Но этот поезд идет не в Оксфорд, а в Ливерпуль.

Пассажир: Что? Ливерпуль? о нет!

Д.

Объявление на вокзале: Следующий поезд, прибывающий на платформу 1, идет в 15:45 до Эксетера, останавливается в Bristol Temple Meads и прибывает в Exeter St David’s в 18:30.

Гарри: Во сколько наш поезд возвращается в Лондон?

Ангел: Отправление в 4:30.У нас всего 5 минут.

Гарри: С какой платформы он выходит?

Ангел: Платформа 2. Смотри, там.

Гарри: Я нигде не вижу наш поезд. Дай мне посмотреть билет. Послушайте, там написано 4:20, а не 4:30!

Ангел: О нет, мы его пропустили.

Гарри: Нет, уже поздно. Смотри, вот оно.

Ангел: Уф, повезло!