Как быть здоровой и счастливой: советы тибетского врача

Тибетская медицина ─ одна из самых древних в мире. Cо временем она позаимствовала что-то от индуизма, аюрведы и китайской традиционной медицины. И хотя она возникла до того, как появился буддизм, тибетские доктора часто применяют принципы буддийской философии. Например, когда тибетцы лечат от зависимостей, то все время говорят пациенту о важности и краткосрочности жизни, о том, как сложно в процессе реинкарнации получить человеческое воплощение, о том, что, изменив свою жизнь, мы меняем жизнь других людей.

Знаменитая во всем мире врач тибетской медицины Пунцог Вангмо изложила Marie Claire свои постулаты гармоничной жизни.

1. Приучите себя правильно относиться к еде

Вообще смысл жизни в еде ─ в буквальном смысле. При переваривании пищи происходит отделение так называемой «чистой» субстанции от «нечистой» — прозрачный сок отделяется от мутного осадка, который в тонкой кишке образует экскременты. Прозрачный сок из желудка и кишечника попадает в печень, где также разделяется на чистую и нечистую части: чистая превращается в кровь, а осадок образует желудочную слизь. Далее чистая часть крови образует мышцы, а нечистая — становится желчью. Из прозрачного сока мышц образуется жир, защищающий тело от холода, а нечистая часть мышц образует выделения девяти отверстий тела. Из прозрачного сока жира образуются кости и хрящи, а из нечистой части — лимфоузлы и жировые выделения. Чистая часть костей образует костный, головной и спинной мозг, а осадок отрастает в виде зубов, ногтей и волос. Чистая часть костного мозга образует семя, а нечистая — превращается в различные смазки тела. Наконец, нечистая часть семени участвует в образовании спермы, а чистая часть стано­вится нематериальной субстанцией, цветом жизни — это основа жизненной силы, красоты и долголетия. 

Пунцог Вангмо окончила Университетскую школу традиционной медицины в Лхасе, возглавляла Институт тибетской медицины Шанг-Шунг в Италии, сейчас продолжает практику в США и России

Тибетцы следуют правилу «ешь утром, как царь, в обед — как монах, а вечером ─ как нищий» и никогда не запивают горячую еду холодными напитками

2.

Правильно сочетайте продукты

Тибетцы очень трепетно относятся к сочетанию продуктов. Несовместимые продукты — это яйца и рыба, яйца с любыми молочными продуктами, рыба с молоком или коричневый сахар и чечевица. Натощак полезно выпивать стакан теплой кипяченой воды (главное — всегда пить свежую, не вчерашнюю кипяченую воду!). Утром лучше есть теплую еду (кашу, хлеб грубого помола), на обед — мясо, на ужин — что-нибудь легкое, например тушеные овощи. Двигайтесь после ужина, ни в коем случае не ложитесь спать сразу (а если уж легли на полный желудок, спите на правом боку — это поможет пище усвоиться).

3. Принимайте пищу с промежутками не менее четырех часов

В противном случае вы обманываете организм: он принимается переваривать новую пищу, оставив прежнюю. Так возникает «машюпа», что означает «несварение», и образуются шлаки. Если вам захотелось перекусить, лучше выпейте чаю или воды, но не ешьте твердую пищу. Наш желудок имеет четыре «кармана». Два должны заполняться пищей, один — жидкостью, а оставшийся служит для перемешивания и переваривания пищи. Важно придерживаться именно этих пропорций и не переедать — часть желудка должна оставаться пустой, чтобы была энергия все хорошо переварить. Сначала надо есть пищу, которая переваривается быстрее, а затем более тяжелую еду. Поэтому фрукты идеально есть за полчаса до плотной еды, иначе в желудке начнутся процессы гниения и будут образовываться газы и токсины.

4. Запомните, что голодать ─ вредно

Мы считаем, что так вы теряете силу. Но иногда можно — только пока вы молоды и не чаще одного-двух дней. Входить в голод надо постепенно, так же как и выходить, отдавая предпочтение мягкой, теплой, маслянистой пище. Сидеть на соках и фруктах плохо, особенно людям Слизи и Ветра. Это снижает пищеварительный огонь и телесное тепло — особенно в холодное время года (много фруктов лучше есть летом и ранней осенью). И, как я уже говорила, мы не приветствуем вегетарианство, а также биодобавки. Витамины, аминокислоты и микроэлементы лучше получать из натуральных продуктов, в том числе мясных. Например, если выяснится, что вам не хватает кальция, я обязательно порекомендую вам густой отвар из костей. Что касается моральной стороны мясоедения, тибетцы полагают, что если есть выбор между жизнью человека и жизнью животного, первая — гораздо важнее. Корова миллионы раз перерождается коровой, шансы получить человеческое воплощение у нее бесконечно малы.

5. Поддерживайте баланс мозга и семени своего мужчины

Когда мужчина много говорит — это плохо, он уподобляется женщине. А еще в Тибете считают, что мужская уверенность в себе напрямую связана с хорошей работой почек (усилить их функции зимой можно с помощью корня женьшеня). В отношении секса мы тоже рекомендуем соблюдать сезонность. Зима, когда сперма плотная, — лучшее время для зачатия, надо заниматься сексом часто. Весной и осенью — два-три раза в неделю, а летом (это не идеальное время для зачатия) — два раза в месяц.

6. Мыслите разумно

Вот пять обязательных правил здоровой жизни: уважение ко всем людям, скромность, честность, соблюдение обещаний, а также крат­кость, немногословность. Слишком много слов портят карму. Еще в тибетской медицине считается, что изначальные причины болезней — это «три яда ума»: неведение, гнев и привязанность. Гнев и агрессивное поведение по отношению к другим людям, к природе — это провокация, которая, в свою очередь, может принести болезнь. Часто, сталкиваясь с трудностями, люди спрашивают: «За что?». Но даже если бы они получили ответ, что бы это изменило? Нет смысла ощущать себя жертвой — примите ситуацию как есть, а затем выясните, что можно сделать.

«Я не лечу как ваши доктора и не говорю, что „вы должны делать то-то, а того-то не делать“, ─ говорит доктор Пунцог Вангмо. ─ Но многое действительно зависит от вас. Например, если вы будете дышать более осознанно (медленный вдох животом и спокойный выдох), здоровье и высокий уровень энергии гарантированы. Просыпаясь, настраивайтесь на позитивный лад, ведь солнце всегда светит, даже если вы его не видите».

7. Работайте над собой

Будда говорил: «Хотите узнать, кем вы были в прошлой жизни, — посмотрите на свою сегодняшнюю жизнь. Хотите знать, кем будете в следующей жизни, — посмотрите на свою сегодняшнюю жизнь». Если у вас, например, красивая внешность, значит, в прошлой жизни вы сделали что-то хорошее. Карма — не судьба. Это всего лишь принцип причины и следствия. В переводе с санскрита это слово означает «действие». Любое действие, которое мы совершаем, создает предрасположенность к определенному результату. Считается, что в детстве мы отрабатываем прошлую карму (то есть по тому, какое у вас было детство, можно предположить, как вы себя вели в прошлой жизни), а в старости — будущую. В жизни все непостоянно, поэтому не нужно привязываться к текущей ситуации. В каждый момент мы делаем выбор и, соответственно, улучшаем или ухудшаем свою карму. Поэтому, если вас что-то не устраивает, начинайте работать над собой. 

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

Marie Claire Editorial

6 способов стать здоровым и счастливым

Отложите утренний кофе на потом

Нет, мы не советуем отказываться от кофе, тем более, если вы его любите всей душой и телом. О пользе и вреде этого напитка можно рассуждать часами, но сейчас не об этом. Мы лишь предлагаем немного отложить сеанс утренней медитации с чашкой кофе на некоторое время.

Согласно утверждениям ученых в течение часа после пробуждения в нашем организме происходит выработка гормона «стресса» — кортизола. Он помогает организму взбодриться и окончательно проснуться. Утренний же кофе может помешать этому процессу. Дело в том, что кофеин блокирует выработку кортизола и препятствует  естественному пробуждению организма.

Принимайте холодный душ

Минута холодного утреннего душа зарядит бодростью и энергией, подарит новые ощущения и подготовит организм к длинному дню. Главное выбрать правильную температуру. Обжигающий холод также плох для кожи, как и сильно горячая вода — они оба повреждают клетки эпидермиса и могут стать причиной сухости кожи и раздражения. Но если найти такую температуру, которая будет хоть и непривычна, но по своему приятна телу, можно будет забыть об утренней сонливости и плохом настроении.

Не злоупотребляйте диетическими продуктами

Хлопья, гранола, обезжиренный творог, диетические сладости — все это лишь обман собственного организма. Да, в них меньше калорий, чем в обычных продуктах, но пользы, к сожалению, ничуть не больше. Мы уже говорили, что обезжиренные продукты иногда даже вреднее. Об этом можно почитать в этом материале.

Однако самая большая проблема в подобном питании — ожидания, которые многие из нас испытывают при выборе в пользу «некалорийных» продуктов. Нам кажется, будто мы уже сделали что-то большое и важное на пути к правильному образу жизни и можем позволить себе расслабиться в чем-то другом. Съем обезжиренный творог вечером и не пойду на фитнес. Знакомая ситуация? Меж тем, такое диетическое питание не может заменить ни спорт, ни сбалансированный и продуманный рацион. Диетические продукты — это лишь альтернатива, но не ориентир питания.

Спите в тишине

Тиканье часов может казаться умиротворяющим, но это только на первый взгляд. На самом деле монотонный и ритмичный звук вполне может стать причиной постоянной бессонницы и недосыпа. Старайтесь, чтобы в спальне было как можно меньше раздражающих нервную систему вещей: тикающих или светящихся часов, шума телевизора или вентилятора и так далее.

Тянитесь утром и вечером

Утренняя растяжка разбудит мышцы, разгонит кровь по телу и придаст немного сил для больших свершений. Вечером же стретчинг будет действовать в обратную сторону — снимет напряжение, уберет зажимы, накопившиеся за день, успокоит организм и подготовит его ко сну.

Сидите прямо

Согласно исследованиям, проведенным в Университете Сан-Франциско,  прямая осанка повышает приток кислорода к мозгу на 40%, что значительно увеличивает продуктивность и улучшает самочувствие. Особенно это важно помнить, если ваша работа связана с постоянным пребыванием в офисе, где вам приходится сидеть 8 часов к ряду.

Фото: Getty Images

Екатерина Еремеева

Сегодня читают

Отталкивают всех: 7 привычек, которые совсем не красят женщину

Дерзкая принцесса: в Сети обсуждают хулиганскую выходку Кейт Миддлтон при муже

Хитроумный план-капкан Карла III: почему уже через полгода Гарри и Меган возненавидят все поклонники

С глаз долой: 6 устаревших вещей на весну, которые носят все россиянки

5 вещей, которых никогда нельзя стыдиться (но вы это делаете)

10 «Правил», по которым нужно жить, если вы хотите стать здоровее

Я напоминаю себе, что даже в худшие дни я все еще могу ходить. Я могу двигаться. Мне не нужно просто сидеть без дела, я могу надеть рюкзак и пройтись по Нэшвиллу, чтобы выпить чашечку кофе. Вот другие правила, которым нужно следовать, чтобы вести постоянный здоровый образ жизни:

1. Делайте не менее 10 000 шагов каждый день.

Это золотой стандарт стабильности. Это примерно пять миль — вот несколько способов, которыми я занимаюсь каждый день:

2. Научите свое тело быть здоровым, будучи последовательным.

Когда вы сделаете свое здоровье привычкой, ваше тело точно знает, для чего оно нужно, и реагирует соответствующим образом. Если вы сможете воздержаться от сладкого в течение длительного периода времени, ваше тело не будет так сильно его хотеть, а когда вы его съедите, слишком много сахара будет иметь ужасный вкус! Попробуйте кусочек 80-процентного темного шоколада в качестве лакомства после обеда и используйте жевательную резинку, чтобы обуздать тягу.

3. Завтракайте так, чтобы ваш организм знал, что он голоден.

Слишком многие люди привыкли не завтракать. Это НАСТОЛЬКО важно! Если есть его каждый день, вы на самом деле проснетесь голодным, и это хорошо. Это означает, что ваше тело ожидает еды и уже запустило метаболизм.

4. Пот каждый день.

Система охлаждения нашего тела удивительна. Мы сбрасываем все тепло, потея. Если вы тренируетесь последовательно, ваше тело знает, что вас ждет, и сразу же начнет охлаждать вас. Если ваше тело не привыкло к тренировкам, вы обнаружите, что перегреваетесь из-за представления вашего тела о постоянстве — вам не нужно потеть, потому что вы не тренируетесь. Это изменится со временем!

5. Думайте о долгосрочной, а не краткосрочной перспективе.

Диета ставит недальновидные цели — 10-дневное очищение организма соком, 3-дневное голодание, 30-дневное безуглеводное питание. Что вам действительно нужно, так это последовательная и приносящая удовлетворение идея здорового питания, которая сохранится на всю жизнь. Меньше сахара, меньше натрия, никакого крахмала вечером и меньше выпивки (извините).

6. Будьте активны в течение дня.

Один час в тренажерном зале не делает активным образ жизни. Регулярно ходить в спортзал — это здорово, и я благодарю всех, кто это делает. Но говорить: «Это все, ребята» весь оставшийся день, пока вы сидите за столом, в машине и на диване, не ведет к активному образу жизни. Постоянство в течение дня поможет вам стать стройнее и оставаться стройным.

7. Одна тренировка не сделает тебя сильнее, и один день без весов не все испортит.

Постоянства можно добиться, придерживаясь здорового образа жизни 80% времени. Каждому нужен день, чтобы расслабиться от стресса… только не позволяйте этому чувствовать себя виноватым — наслаждайтесь жизнью!

8. Один прием пищи не сделает вас здоровым и один прием пищи не сделает вас толстым.

Когда я спрашиваю о еде, которую мои клиенты ели за несколько дней до нашей совместной тренировки, я всегда получаю краткое изложение самых здоровых вариантов, которые они выбрали. Но они также будут жаловаться на то, почему они не худеют. Один выбор салата на обед два дня назад не приведет вас к цели! Последовательный выбор лучшего варианта принесет результаты, а также повысит вашу способность воздерживаться от искушения.

9. Постоянно пейте воду в течение дня, чтобы никогда не чувствовать жажды.

Если вы не получаете достаточного количества воды в организме перед тренировкой, вы не получите столько же от своей тяжелой работы. Кровь приносит кислород к вашим мышцам и мозгу. Кровь состоит из небольшого количества воды. Если вы не гидратированы, вам труднее доставлять кислород туда, где он должен быть.

Чем больше вы потеете, тем больше воды вы должны пить. Если вы пьете кофе или алкоголь, вам также следует увеличить потребление воды.

10. Побалуйте себя в особых случаях.

Для меня это означает умеренное потребление пиццы. Умеренность в пределах последовательности — самый большой ключ к поддержанию здорового образа жизни.

22 Простые способы повысить здоровые работы с минимальными усилиями

22 Простые способы стать более здоровыми с минимальными усилиями

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • мигрейт
    • множественный склероз (MS)
    • RHERITISE
    • Многочисленные склероз (MS)
    • .0074
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • 444
    • 4Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Автор: Ryan Raman, MS, RD — обновлено 2 октября 2017 г.

Люди заняты тем, что пытаются совмещать работу, семью и другие обязанности. В результате их цели в отношении здоровья часто откладываются.

Тем не менее, быть здоровым не должно быть сложно.

Вот 22 простых способа стать здоровее с минимальными усилиями.

1. Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами

Овощи можно условно разделить на крахмалистые и некрахмалистые овощи. Крахмалистые овощи обычно содержат больше углеводов и калорий, чем их некрахмалистые аналоги.

Примеры крахмалистых овощей включают картофель, кукурузу и морскую фасоль. К некрахмалистым овощам относятся шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, брокколи и цветная капуста.

Заполнение половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами — это простой способ сделать свой рацион более здоровым. В них мало калорий, но они богаты питательными веществами, клетчаткой и водой (1).

Заменив часть крахмала и белка в вашей еде некрахмалистыми овощами, вы по-прежнему можете есть такое же количество пищи, но с меньшим количеством калорий (2).

Эта простая стратегия также избавит вас от беспокойства о размерах порций и калориях.

Резюме: Заполнение половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами — это простой способ питаться более здоровой пищей. Овощи содержат мало калорий и много клетчатки и питательных веществ.

2. Ешьте из маленькой тарелки и миски

Хотите верьте, хотите нет, но размер вашей тарелки может повлиять на то, сколько вы едите.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что люди, которые ели из больших мисок, съедали на 56% (142 калории) больше пищи, чем те, кто ел из тарелок меньшего размера (3).

Проанализировав 72 исследования, ученые обнаружили, что люди постоянно ели больше, когда им предлагали большие порции и тарелки (4).

Простая иллюзия того, что вы едите из маленькой тарелки, может помочь вам почувствовать удовлетворение от меньшего количества еды.

Описание: Есть из маленькой тарелки — простой способ заставить мозг есть меньше. Это может быть полезно, если вы чувствуете, что порции, которые вы едите, слишком велики.

3. Замените рафинированные углеводы цельными, необработанными углеводами

Рафинированные углеводы широко известны как простые углеводы или «пустые» углеводы.

Они проходят тщательную обработку и лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Это означает, что они добавляют дополнительные калории в ваш рацион без какой-либо питательной пользы.

Примеры рафинированных углеводов включают белую муку, белый хлеб и белый рис.

Не говоря уже о том, что диета, богатая рафинированными углеводами, может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (5, 6).

Выбор цельных, необработанных углеводов, таких как цельнозерновая мука и коричневый рис, позволяет вам есть продукты, которые вы обычно едите, с дополнительными преимуществами клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Резюме: Рафинированные углеводы являются источником «пустых» калорий и не обеспечивают никакой питательной ценности. Замена их на цельные, необработанные углеводы может увеличить потребление питательных веществ и клетчатки.

4. Добавьте немного фруктов к утренней овсяной каше

Фрукты — отличный способ придать цвет и аромат утренней овсянке.

Фрукты богаты витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья. В нем также много клетчатки и воды, которые помогут вам дольше оставаться сытым (1, 7).

Кроме того, фрукты являются отличным источником полифенолов — соединений, которые делают фрукты и овощи полезными для здоровья.

Эти соединения действуют в организме как антиоксиданты и помогают бороться с воспалением. Кроме того, исследования показали, что полифенолы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ранней смерти (8, 9)., 10).

Исследование, в котором приняли участие 7447 человек, показало, что люди, которые потребляли больше всего полифенолов, имели более низкий риск ранней смерти, чем люди, которые потребляли меньше всего полифенолов (11).

Резюме: Хотя фрукты могут содержать большое количество сахара, они также богаты витаминами, минералами и соединениями, такими как полифенолы. Полифенолы могут иметь большую пользу для здоровья.

5. Часто ешьте жирную рыбу

Жирная рыба, такая как лосось, является одним из самых питательных продуктов на планете.

Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот — типа незаменимых жиров, которые можно получить только с пищей. Несмотря на их важность, очень немногие люди в западных странах потребляют достаточно жирных кислот омега-3 (12).

Исследования показали, что люди, которые постоянно потребляют больше омега-3 жирных кислот, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, меньше хронических воспалений и лучшее психическое здоровье (13, 14, 15, 16).

Кроме того, жирная рыба является отличным источником витаминов группы В. Эта группа витаминов помогает организму вырабатывать энергию, восстанавливать ДНК и поддерживать здоровую функцию мозга и нервной системы (17, 18).

Стремитесь съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Прекрасными примерами являются лосось, скумбрия и сельдь.

Резюме: Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличным источником омега-3 жирных кислот и витаминов группы В. Старайтесь есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

6. Принимайте определенные добавки

Цельные продукты обычно являются предпочтительным способом удовлетворения ваших потребностей в питании.

Они содержат различные питательные вещества, которые взаимодействуют друг с другом, помогая реализовать большую часть своих питательных свойств (19).

Тем не менее, многие люди изо всех сил пытаются удовлетворить свои ежедневные потребности в питании только за счет продуктов питания. Вот где добавки могут пригодиться, потому что они обеспечивают вас большой дозой питательных веществ в удобной упаковке.

Двумя особенно полезными добавками являются растворимая клетчатка и рыбий жир.

Добавки с растворимой клетчаткой, такие как глюкоманнан, могут помочь вам дольше оставаться сытыми, поддерживать регулярность, снижать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина в крови (20).

Добавки с рыбьим жиром содержат большую дозу омега-3, как и жирная рыба. Диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны с более низким риском сердечных заболеваний, меньшим количеством хронических воспалений и лучшим психическим здоровьем (13, 14, 15, 16).

Резюме: Хотя цельные продукты предпочтительнее, добавки могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество питательных веществ только из пищи. Двумя отличными добавками являются рыбий жир и растворимая клетчатка, такая как глюкоманнан.

7. Пейте зеленый чай

Зеленый чай — один из самых полезных напитков.

Низкокалорийный продукт, богатый питательными веществами и антиоксидантами. Эти антиоксиданты могут помочь вашему организму бороться со свободными радикалами — молекулами, которые, как было показано, увеличивают риск заболеваний и ускоряют старение (21, 22).

Исследования также показали, что люди, которые пьют больше всего зеленого чая, как правило, живут дольше, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа (23, 24).

Зеленый чай также содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) и кофеин. Эти соединения могут помочь вам сжечь жир, ускорив метаболизм (25, 26).

Описание: Зеленый чай — один из самых полезных напитков, которые вы можете пить. Он низкокалорийный, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Он также имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

8. Have Your Coffee Black

Не секрет, что американцы любят свой кофе.

Одно исследование показало, что более 160 миллионов американцев регулярно пьют кофе. Однако примерно две трети людей добавляют сахар, молоко, сливки или другие добавки (27).

К сожалению, это означает, что ваш кофе может добавлять дополнительные калории в ваш рацион.

Например, толл латте из Starbucks содержит 204 калории и 14,4 грамма сахара. Для сравнения, чашка сваренного кофе или американо содержит менее 15 калорий (28, 29).

Простой переход на черный кофе может сократить количество лишних калорий в вашем рационе без ущерба для количества кофеина.

Резюме: Переход от кофе с молоком и сахаром к черному кофе — отличный способ сократить потребление калорий, сохраняя при этом преимущества кофе.

9. Избегайте сладких газированных напитков

Если вы хотите быть здоровее, старайтесь избегать сладких напитков.

Они не содержат необходимых питательных веществ и содержат большое количество сахара. Например, банка кока-колы содержит 39 граммов или 10 чайных ложек сахара (30).

Исследования показали, что подслащенные сахаром напитки могут увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (31, 32, 33, 34).

Кроме того, кислоты в безалкогольных напитках могут повредить зубы, особенно в сочетании с сахаром (35, 36).

Если вы пьете много газированных напитков, выберите более полезный напиток, например, неподслащенную газированную воду с лимоном.

Резюме: Сладкие газированные напитки вредны для здоровья и содержат большое количество сахара. Если вы пьете много газированных напитков, отдайте предпочтение более здоровому напитку, например, зеленому чаю.

10. Всегда держите под рукой здоровые закуски

Тяга часто сводит на нет все попытки перейти на здоровое питание.

На самом деле примерно 50% людей регулярно испытывают тягу к еде. Это может сделать нездоровую пищу весьма привлекательной (37).

Наполнение вашей кладовой полезными закусками поможет вам бороться с тягой к еде, когда она возникает.

Также было бы неплохо иметь в сумке или сумке несколько полезных перекусов, чтобы бороться с тягой к еде, когда вы в пути.

Некоторые отличные здоровые закуски включают горсть орехов, фруктов или даже немного темного шоколада. Вы можете найти больше здоровых закусок здесь.

Резюме: Тяга часто может сорвать попытку питаться более здоровой пищей. Чтобы предотвратить тягу, убедитесь, что у вас есть много здоровых закусок, доступных в вашей кладовой и с вами, пока вы в пути.

11. Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи

Вода важна для вашего здоровья. Употребление достаточного количества воды может помочь поддерживать здоровую функцию мозга, концентрацию и позитивное настроение (38).

Кроме того, вода может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости и увеличивая количество сжигаемых калорий (7, 39).

Если вам трудно пить достаточное количество воды, попробуйте выпивать по стакану с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что вы выпиваете хотя бы несколько стаканов воды каждый день.

Резюме: Вода важна для оптимального здоровья и работоспособности. Если вам трудно пить достаточное количество воды, старайтесь выпивать стакан с каждым приемом пищи.

12. Составьте список продуктов перед походом в магазин

Список продуктов — это мощный инструмент, который поможет вам питаться более здоровой пищей.

Это поможет вам помнить, что у вас есть дома, заранее планировать более здоровую пищу и избегать импульсивных покупок.

Более того, исследования показали, что люди, использующие списки продуктов, с большей вероятностью питаются более здоровой пищей и имеют меньший вес (40).

Краткое описание: Список продуктов может помочь вам принимать более разумные решения при совершении покупок и предотвратить импульсивные покупки. Исследования также показали, что списки могут помочь вам питаться более здоровой пищей.

13. Делайте покупки на сытый желудок

Покупки натощак могут стать катастрофой, если вы пытаетесь стать здоровым.

Фактически, исследования показали, что люди, как правило, покупают более калорийные продукты, когда делают покупки натощак (41).

Совершая покупки после еды, вы не только избежите нездоровых импульсивных покупок, но и сэкономите немного денег.

Эта стратегия будет работать еще лучше в сочетании со списком продуктов.

Резюме: Покупки натощак повышают вероятность импульсивных покупок. Старайтесь делать покупки после еды, чтобы избежать соблазнов в супермаркете.

14. Выбирайте натуральные продукты, а не продукты с высокой степенью переработки

Люди в западных странах едят больше продуктов с высокой степенью переработки, чем когда-либо прежде (42, 43).

Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты удобны, в них часто не хватает питательных веществ, что увеличивает риск хронических заболеваний (44, 45).

Простое употребление в пищу большего количества настоящих продуктов поможет вам стать здоровее с минимальными усилиями. Настоящие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и богаты витаминами и минералами.

Настоящие продукты — это продукты, состоящие из одного ингредиента, в большинстве своем немодифицированные и не содержащие каких-либо химических добавок.

Вот несколько примеров настоящих продуктов:

• Яблоки
• Бананы
• Шпинат
• Коричневый рис
• Необработанное мясо
• Целые яйца

• 0005 Резюме: В современном обществе люди едят больше продуктов с высокой степенью переработки, чем когда-либо, с низким содержанием питательных веществ. Простой выбор настоящих продуктов может помочь вам питаться более здоровой пищей, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки.

  15. Практикуйте осознанное питание

  Осознанное питание — это мощный инструмент, который поможет вам питаться более здоровой пищей с минимальными усилиями.

  Он основан на концепции осознанности и помогает вам обращать внимание на то, что вы едите, почему вы едите и как быстро вы едите.

  Кроме того, многие исследования показывают, что осознанное питание может помочь вам похудеть (46, 47).

  Вот несколько простых советов, которые помогут вам стать более внимательным к еде.

  • Ешьте медленно.
  • Тщательно пережевывать.
  • Сосредоточьтесь на своих ощущениях во время еды — действительно ли вы голодны?
  • Выключите телевизор и уберите телефон.

  Другие полезные советы по осознанному питанию можно найти здесь.

  Резюме: Осознанное питание — мощный инструмент, который поможет вам питаться здоровее. Это поможет вам обратить внимание на то, что, почему и как быстро вы едите.

  16. Ешьте сидя

  В современном быстро меняющемся обществе люди всегда едят на ходу.

  Однако исследования показали, что еда на ходу может повлиять на вашу способность обрабатывать сигналы голода.

  Например, исследование с участием 60 женщин показало, что люди потребляли больше пищи и калорий, если ели во время ходьбы (48).

  Когда вы сидите, вы едите осознанно. Объедините его с несколькими другими советами выше, чтобы питаться здоровее с меньшими усилиями.

  Сводка: Сидя во время еды, вы можете лучше обрабатывать сигналы голода и съедать меньше пищи в целом.

  17. Гуляйте во время перерывов

  Найти время для занятий спортом – настоящая проблема для многих людей во всем мире, особенно с работой.

  Тем не менее, регулярные физические упражнения важны для здорового образа жизни. На самом деле, существует множество доказательств того, что отсутствие физических упражнений связано с плохим психическим и физическим здоровьем (49)., 50).

  Тем не менее, есть много способов включить упражнения в свой день — даже при напряженном графике. Например, ходьба во время обеденного перерыва может значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие.

  В одном исследовании 56 человек гуляли по тридцать минут три раза в неделю во время обеденного перерыва. Это улучшило их энтузиазм и расслабление на работе, а также уменьшило нервозность (51).

  Резюме: Прогулки во время перерывов — отличный способ совместить упражнения с плотным графиком. Попробуйте прогуляться с несколькими коллегами, чтобы сделать это привычкой.

  18. Ходите по лестнице вместо лифта

  Ходьба по лестнице — это простой способ добавить упражнения в свой распорядок дня.

  Это также полезно для вашего здоровья. Исследования показали, что у людей, которые ежедневно поднимаются по крайней мере на восемь лестничных пролетов, риск смерти на 33% ниже, чем у людей, которые проводят большую часть своего времени сидя (52).

  Более того, подниматься по лестнице может оказаться быстрее, чем на лифте.

  Одно исследование показало, что в среднем подъем по лестнице был на 23,5 секунды быстрее на каждый лестничный пролет. Сюда входит среднее время ожидания лифта (53).

  Если вы постоянно перемещаетесь между этажами офиса, подъем по лестнице может помочь улучшить вашу физическую форму и продуктивность.

  Краткое описание: Ходьба по лестнице — отличный способ включить упражнения в свой распорядок дня. Удивительно, но иногда это может быть быстрее, чем на лифте.

  19. Попробуйте использовать стол стоя

  Люди сидят дольше, чем когда-либо прежде.

  На самом деле, исследования показывают, что в среднем офисный работник проводит сидя 15 часов в день. Для сравнения, сельскохозяйственный рабочий сидит около 3 часов в день (54, 55).

  К сожалению, исследования показали, что люди, которые больше всего сидят, имеют более высокий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и смерти (56).

  Стол для стояния поможет вам дольше оставаться на ногах, сохраняя при этом продуктивность.

  Не говоря уже о том, что исследования даже показали, что люди на той же работе, которые используют столы стоя, были на 53% более продуктивны в течение шести месяцев (57).

  Краткое описание: Стол для стояния поможет вам дольше оставаться на ногах во время работы. Исследования показывают, что люди, которые сидят дольше, имеют более высокий риск хронических заболеваний.

  20. Отключайтесь от гаджетов за час до сна

  Качественный сон абсолютно необходим для оптимального здоровья. Однако примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают от плохого сна (58).

  Похоже, технологии и другие источники искусственного света являются серьезной причиной плохого сна (59, 60).

  Эти устройства излучают синий свет, тип световой волны, распространенный в дневное время. Однако это означает, что ваши устройства могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас дневное время (61).

  Не говоря уже о том, что исследования показали, что использование искусственного света перед сном связано с повышенным риском рака молочной железы, расстройств настроения и депрессии (62, 63, 64).

  Отказ от гаджетов за час до сна может помочь улучшить качество сна.

  Резюме: Если вы страдаете от плохого сна, постарайтесь избегать гаджетов за час до сна. Такие устройства, как ваш телефон и компьютер, излучают синий свет, благодаря которому вы можете дольше не спать.

  21. Спите в одно и то же время каждую ночь

  Помимо плохого качества сна, многим людям трудно заснуть.

  Это может привести к истощению, вялости и даже увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (65, 66).

  Один из главных виновников — нерегулярный график сна. Установленное время сна помогает тренировать внутренние часы вашего тела, чтобы они быстрее засыпали в определенное время (67).

  Кроме того, установленный график сна может также улучшить вашу концентрацию и память (68, 69).

  Сводка: Установленное время сна, даже в выходные, может помочь вам быстрее заснуть. Это помогает научить ваши внутренние часы засыпать в установленное время.

  22. Попробуйте регулярную медитацию

  Стресс может серьезно сказаться на вашем здоровье в целом.

  Исследования показали, что медитация — это эффективный способ снять стресс и улучшить общее состояние здоровья (70, 71).

  Например, анализ 47 исследований с участием более 3500 человек показал, что осознанная медитация помогает уменьшить тревогу, депрессию и стресс (71).

  Здесь вы можете узнать больше о пользе медитации.

  Описание: Медитация — отличный способ снять стресс. Попробуйте включить его в свой распорядок дня пару раз в неделю.

  Итоги

  Быть здоровым проще, чем вы думаете. На самом деле, есть много способов стать здоровым с минимальными усилиями.

  К ним относятся стакан воды при каждом приеме пищи, употребление в пищу жирной рыбы, регулярный режим сна и выбор более натуральных продуктов.

  Кроме того, покупки на сытый желудок могут помочь обуздать тягу к супермаркетам и предотвратить импульсивные покупки, а осознанное питание поможет вам контролировать свои привычки в еде.

  Добавление всего нескольких из этих стратегий в вашу повседневную жизнь может привести к более здоровому и счастливому образу жизни.

  Поделиться этой статьей

  Автор Ryan Raman, MS, RD — Обновлено 2 октября 2017 г.0003

  Брианна Эллиотт, RD

  Большинство людей, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его в течение года. Вот 17 эффективных способов сохранить потерю веса навсегда.

  ПОДРОБНЕЕ

• Работа, работа, работа: 7-дневный фитнес-челлендж, который можно выполнять круглый год

  Ищете фитнес-челлендж, который не так уж и сложен? Этот 7-дневный план выполним для всех. Не нужно оправданий.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 способов перестать потеть

  Медицинское заключение Элейн К. Луо, доктора медицины.

  Несмотря на то, что потоотделение совершенно здорово и естественно, иногда вам может понадобиться узнать, как остановить потоотделение. Вот что вы можете сделать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 причин, по которым натуральные продукты помогают похудеть

  Райан Раман, MS, RD

  Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, вам не нужны экспресс-диеты или учебный лагерь. Вместо этого начните просто заменять обработанные продукты настоящими продуктами.

  ПОДРОБНЕЕ

• Экспериментальное лечение ожирения может привести к потере веса без хирургического вмешательства или тошноты

  Согласно новому исследованию, представленному на… BistroMD Отзывы от работающего на дому папы POV

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Программа снижения веса BistroMD направлена ​​на то, чтобы сделать прием пищи удобным. Вот отзыв от диетолога и работающего родителя.

  ПОДРОБНЕЕ

• Любая потеря веса полезна для вашего сердца, даже если вы немного поправитесь

  Новый анализ Американской кардиологической ассоциации показал, что потеря веса снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, даже если некоторый вес …

  ПОДРОБНЕЕ

• Отскок Ozempic: большинство людей восстанавливают вес после прекращения приема семаглутида

  Большинство людей, которые принимают препараты семаглутида, такие как Ozempic и Wegovy, чтобы похудеть, быстро восстанавливают его после прекращения приема лекарств.