Главное не накручивать себя картинка: Картинки по запросу главное себя не накручивать

Содержание

Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Пиа Каллесен

Психотерапевт, специалист по метакогнитивной терапии.

Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это. Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение всё никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Только сначала необходимо понять, как они работают.

Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо

Зацикленность заставляет нас бесконечно искать решение, но удивительным образом никак не побуждает к действию. Постоянное обдумывание проблемы только ещё больше путает мысли и тормозит развитие.

Накручивать себя — это путь, который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии. Подорванное здоровье создаёт новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге, из которого не выбраться. В особо серьёзных случаях этот процесс может вылиться в хроническую тревогу и депрессию.

Чтобы не допустить печального исхода событий, нужно своевременно бороться с волнами зацикленности. Но сначала разберём распространённые способы, которые не стоит использовать.

Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают

Когда бесконечные мысли становятся невыносимыми, вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя. Но некоторые методы не только не работают, но и приводят к ещё большему накручиванию себя и ситуации.

Поиск возможных проблем

В нём нет ничего плохого, если вам важно контролировать ситуацию. Однако эта стратегия легко может обернуться против вас.

Возьмём переживания по поводу здоровья. Если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких, это приведёт к ещё большему количеству опасных мыслей.

Этот метод не сработает и в социальном плане. Допустим, вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие. В результате вы будете казаться отстранённым и странным и уж точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией.

Самоутешение

Круговорот мыслей часто приводит к тому, что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы. Эта, казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда.

Вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие вас темы во время одного из периодов зацикленности. И согласитесь, что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с ещё большим усердием. Особенно это касается здоровья. Простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями, а вы перестаёте спать по ночам. Спасибо, Google!

Излишнее планирование

Разумное планирование прекрасно. Личный ежедневник помогает повысить продуктивность и держать все дела в одном месте. Но некоторые идут ещё дальше и планируют всю свою жизнь до самых мелких деталей. И здесь начинаются проблемы.

Пока вы строите планы, у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное. Запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из‑за того, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт.

Кроме того, если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу. Поэтому планировать, безусловно, стоит, но только в меру.

Как перестать себя накручивать

Многие уверены, что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание. А уж превращение этих мыслей в зацикленность тем более нельзя остановить.

Если вы думаете так же, ловите хорошие новости: жить без постоянных переживаний и накручивания можно. Зацикленность — это не врождённая черта, от которой невозможно избавиться.

Создатель метакогнитивной терапии Эдриан Уэллс выяснил, что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.

Справиться с навязчивыми мыслями поможет та самая метакогнитивная терапия. Она научит выбирать мысли, на которых стоит сосредоточиться, независимо от того, какие чувства они вызывают. Вот несколько методов, которые можно попробовать.

Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание

Учёные доказали, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день. Большинство из них не имеют особой ценности — они появляются и исчезают. Другие, наоборот, притягивают нас — в метакогнитивной терапии их называют «мысли‑триггеры». Внимание к ним может вызвать настоящий шквал чувств, ассоциаций и даже реакций нашего тела.

Не все мысли‑триггеры плохие. Это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе, радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнётся совсем скоро.

Но нас интересуют другие мысли — те, которые провоцируют цепочку переживаний, начинающихся с извечного «А вдруг…». А вдруг я совершу ошибку? А вдруг я не понравлюсь другим? А вдруг я серьёзно заболею?

Типичное зацикливание начинается с вопросов «Что?», «Почему?» и «Как?». Что со мной не так? Почему я так чувствую себя? Как мне улучшить своё состояние?

Эти мысли можно сравнить с поездами на вокзале. Они постоянно уезжают в разных направлениях, и каждый символизирует одну мысль или цепочку из них. Допустим, на вокзал приезжает поезд с мыслью «А вдруг я никому не понравлюсь в новой компании?». Вы можете сесть в этот поезд, и скоро к нему добавятся новые вагоны — «Я не смогу пережить, если им не понравлюсь» и «Ну и не стоит тогда идти на встречу с ними».

Но есть и другой путь — пропустить этот поезд и не обратить на него никакого внимания. Когда вы не насыщаете мысли своей энергией, они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо.

Дело не в мыслях‑триггерах, которые появляются в вашем сознании, и даже не в их количестве. Проблемы возникают только тогда, когда вы цепляетесь за них и начинаете активно их анализировать, добавляя новые «вагоны». Постепенно поезд становится всё длиннее и длиннее, а сойти с него всё сложнее.

То же самое происходит с вашим состоянием — вы зацикливаетесь и чувствуете себя всё хуже. Выбирайте правильные мысли, и ваш поезд всегда будет лёгким и быстрым.

Контролируйте свою реакцию

Если вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей, вы на пути к очень нездоровой модели поведения. Снова и снова цепляясь за каждое размышление, вы можете даже не заметить, когда это начнёт происходить автоматически.

Это правда, мысли‑триггеры автоматичны по своей природе — вы никак не влияете на те «поезда», что приходят на вашу станцию. Однако у вас есть выбор, в какой поезд сесть, а какой пропустить.

Возьмём другой пример. Представьте, что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне. Пусть это будет телефон, который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит. Но вы можете решить, стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами.

Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание. Но что произойдёт, если вы просто не будете отвечать? Когда‑нибудь он перестанет звонить. В этом и заключается главный принцип метакогнитивной терапии — несмотря на то, что мы не можем контролировать мысли‑триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или нет.

На самом деле мысли довольно эфемерны. Подумайте, сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня. Вряд ли вы назовёте хотя бы десять. Размышления приходят и уходят, нужно лишь научиться с ними работать.

Отложите переживания на потом

Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется.

Постепенно это войдёт в привычку — каждый раз, когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье или о том, понравились вы новому коллеге или нет, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» и отложить переживания до нужного времени. Главное — не делать этого за час или два до сна, особенно если страдаете бессонницей.

Откладывание переживаний на потом позитивно действует сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать. Вы уже делаете так каждый день, хотя и не догадываетесь об этом.

Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу. Сначала она вас тревожит, а потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела. Это и есть контроль своих мыслей.

Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей. Обычно размышления, которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру. Некоторые из них вы и вовсе никогда не сможете вспомнить.

И, наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства. Вы чувствуете контроль над ситуацией и перестаёте так легко поддаваться тревоге.

Потренируйте своё внимание

Если вы постоянно накручиваете себя, вы можете начать бояться мыслей‑триггеров. Это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние, и было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать. В действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться, а вы будете чувствовать себя ещё хуже.

Попробуйте ежедневно откладывать свои мысли‑триггеры до вечернего времени для размышлений. Это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнёт получаться далеко не сразу, и вы будете часто падать. Но с регулярной практикой вы поймёте, как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим.

Метакогнитивная терапия предлагает простое 10‑минутное упражнение для переключения и тренировки внимания. Сосредоточьтесь на трёх или более окружающих звуках. Например, на оживлённом движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или весёлых криках детей во дворе. Лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки так, чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише.

Теперь попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд, а другие пусть сольются с общим фоном. Для точности используйте таймер. Через две минуты повторите упражнение. Но на этот раз сосредоточьтесь на каждом звуке по 2–3 секунды. С практикой можно включить в список звуков одну из ваших мыслей‑триггеров. Быстро сосредоточьте внимание на ней, а затем снова переместите фокус на что‑то совершенно другое.

Есть ещё одно подходящее упражнение под названием «Окно». Напишите одну или пару своих мыслей‑триггеров на стекле смываемым маркером. Например, «А вдруг я провалю экзамен на права?» или «А вдруг она считает, что я скучный?». Затем попробуйте посмотреть на пейзаж за окном как обычно, не обращая внимание на написанные на стекле слова. Переключайтесь между словами и пейзажем, задерживая внимание на несколько секунд. Это упражнение поможет осознать, как просто перемещать мысли‑триггеры на второй план.

Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности

Пока мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы, которая мешает жить. Однако вы можете смотреть на это совсем по‑другому.

Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства. Если это так, вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни. Накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности, знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена.

Такая привязанность к мыслям и переживаниям говорит о том, что в вас живёт множество ложных предположений о пользе зацикленности. Вот, например, один из самых распространённых мифов: «Если я буду волноваться о том, что может пойти не так, я лучше к этому подготовлюсь». Или другой пример: «Если я подробно и эмоционально разберу все свои ошибки, я не совершу их в следующий раз». Эти мысли мешают отпустить ситуацию и перестать накручивать себя.

Задайте себе вопрос: ваши переживания когда‑нибудь помогали принять правильное решение или взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределённо.

С одной стороны, зацикленность даёт чувство безопасности. Но если посмотреть на ситуацию по‑другому, накручивание становится главной причиной напряжённости, беспокойства и тревоги. Если вы не уверены, стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против. Вам многое станет понятно.

Если вы хотите оставить свою привычку размышлять, но немного «сгладить» её отрицательный эмоциональный эффект, выделяйте время для своих переживаний. Но прежде чем принимать окончательное решение, попробуйте пожить без того, чтобы накручивать себя.

Пусть это будет небольшим экспериментом. Понаблюдайте, что произойдёт, если вы откажетесь от постоянных размышлений. Если у вас всё получится, вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец‑то свалился с плеч. Ну а в случае если все пройдёт не так, как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям.

Читайте также 🧐

  • Как понять, почему вы не можете «просто успокоиться»
  • Всё будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как взять его под контроль
  • 12 уловок разума, которые заставляют переживать из-за ерунды
  • Как победить в себе жертву и контролировать любую ситуацию

Как успокоиться и перестать злиться и накручивать себя: психолог дал простые советы

Ссорясь с близкими, вы делаете больно и им, и себе.

Copyright (c) 2022 fizkes/Shutterstock. No use without permission.

Гнев – очень неприятная эмоция. Иногда она захлёстывает нас так сильно, что мы не можем сосредоточиться на рабочих делах или рвём давние и близкие контакты с окружающими. Чтобы этого не случалось, с гневом нужно учиться справляться. Как контролировать свои негативные эмоции, Metro рассказала кандидат психологических наук, автор телеграм-канала «Матушка Лень» Елена Мильто.

– Злость – одна из наших самых сильных эмоций. Она необходима для самосохранения и выживания, – говорит Metro эксперт. – Гнев помогает реагировать на то, что нарушает планы, даёт всплеск адреналина, а значит, заряжает смелостью. Проблемой он становится, если им не управлять. Безусловно, научиться контролировать эмоции – небыстрая, но всё же вполне решаемая задача. 

1. Контролируйте дыхание

Для начала, если вас накрывает приступ злости, попробуйте применить упражнение «Остановись».

– Методика тут проста. Главное, сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдохните через нос, сосчитав до четырёх. Задержите дыхание. Затем выдохните через нос, также сосчитав до четырёх. Если вы едва сдерживаете свои эмоции, можете выдыхать через рот, – говорит психолог. – Когда вы привыкнете считать до четырёх, начинайте увеличивать счёт во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми. Так вы успокоите центральную нервную систему, вернёте концентрацию внимания и уменьшите признаки тревоги и стресса.

2. Переключите внимание

Второй проверенный вариант – переместить фокус внимания от раздражителя на что-то нейтральное или позитивное. 

– Если надо успокоиться, как можно скорее смените локацию, например выйдите из комнаты или квартиры. Также можно поменять вид деятельности. Лежали – сходите погуляйте, если шли – присядьте, если сидели – потанцуйте. Самое главное тут – внезапно вырвать себя из раздражающих обстоятельств, – советует эксперт. – Так голова отключится от неприятной ситуации.

3. Остановите ссору словом

– Если не хотите постоянных скандалов, навсегда забудьте слова «никогда», «всегда». Уйдите от обвинительного тона, громкости и негативного контекста и фраз типа «я тебе 100 раз уже говорила», «ты просто дурак», «я тебя ненавижу» и прочее. Вместо этого придумайте себе стоп-слово и сообщите его всем близким, – объясняет Елена. – При этом важно договориться о том, что, когда вы будете произносить это слово, все должны будут мгновенно переставать делать и говорить всё то, что они делали и говорили до этого. И молча разойтись. То есть в данном случае главная цель тут – разорвать ситуацию нарастания гнева. И вам, кстати, тоже нужно будет запомнить такое стоп-слово, которое вам озвучат ваши близкие люди.

4. Посмотрите на ссору со стороны

– Рационализируйте эмоциональную волну, – советует эксперт. – Для этого просто представьте, как вы выглядите со стороны с этим ужасным перекошенным от гнева лицом. Вам самому эта картина не понравится. Или посмотрите другими глазами на объект раздражения. Вполне возможно, что этот человек нуждается в заботе и любви, может быть, даже в вашей, и не представляет реальную угрозу.

Посмотрев на своих соперников и на себя под другим углом, вы можете не просто перестать ссориться, но и, вполне вероятно, откроете новое дыхание для ваших отношений. Ведь, как говорится, от ненависти до любви…

5. Проработайте негативные эмоции

Часто гнев, особенно агрессивный, вторичен, он маскирует страхи, тревогу, чувство стыда. Научитесь распознавать эмоциональные раздражители. Заело одиночество, которое не хочет разделить никто из близких, – позвольте себе новое знакомство. Обижены – поплачьте и расскажите об этом тому, кто обидел, или просто поделитесь переживанием в Сети на специальном форуме или даже сходите к психологу. Вполне вероятно, человек вовсе и не хотел вас задеть, но, не поговорив и не поняв проблему, вы об этом не узнаете. Так что не держите эмоции в себе.

6. Используйте открытые коммуникации

Возьмите в привычку честно и открыто рассказывать о своих реакциях и триггерах близким заранее – это обезопасит ваши взаимоотношения, советует Елена. Зная, чем вас можно обидеть, люди в большинстве своём будут стараться избегать спорных тем. А ваш гнев не будет иметь выхода, если недовольство не станет накапливаться внутри. Ведь обычно «чайник закипает», когда вы терпите.

Кстати: 
Учёные Университета штата Айова провели исследование с участием более 1300 мужчин, за которыми наблюдали почти 40 лет. Мужчины имели средний возраст меньше 30 лет в начале исследования. Их спрашивали об испытываемых эмоциях. Выяснилось, что те, кто часто отвечал "да" на вопрос "Легко ли вас разозлить?", имели повышенный риск ранней смерти. В частности, у 25% самых озлобленных членов эксперимента этот риск был в 1,57 раза больше, чем у остальных.


7. Соблюдайте режим

Вы замечали, что особенно остро реагируете на раздражители, когда хотите спать? Или вот, например, вы целыми днями сидите за столом в офисе, а нужно догнать автобус. И вот вы не смогли и сильно-сильно разозлились. Почему так происходит?

– Стресс, недосып, избыточная возбудимость, перекусы вместо еды, сидячий режим – всё это истощает организм, – говорит эксперт. – И гнев неминуемо подступает оттого, что кто-то рядом «ещё и дышит». Наладьте режим дня, приучите себя ложиться вовремя и регулярно заниматься спортом. Поверьте, вам станет легче. 

8. Заведите дневник гнева

С эмоциями легче справиться, когда вы отдаёте себе отчёт в том, что именно происходит в данный момент. Но как же разобраться в себе? 

– Записывайте свои переживания, реакцию тела, перечисляйте источники раздражения, триггеры, – говорит Елена. – Фиксируйте слова, которые хочется сказать во время приступа гнева, шаги, которые тянет сделать. Отмечайте тот момент, в который наступает стадия невозврата. Да, может быть, это будет непросто и долго. Но только так вы повысите уровень осознанности, научитесь отличать каждую эмоцию, анализировать происходящее и находить нужное решение.

И главное, всегда помните о том, что излишний гнев вредит вашему здоровью и психологическому состоянию.

– Помните, что гнев поведенческий или вербальный не может быть оправданием недостойного поведения по отношению к окружающим, а главное – к самому себе. Это очевидное неэффективное отношение, которое зачастую оправдывается воспитанием, культурой, гендером или чем-то другим, – подводит итог Елена. – Я предлагаю почаще возвращаться во взрослую позицию, осознанно и ответственно относиться к каждому своему решению. Только вам решать: выплёскивать свой гнев или утихомирить его, перенаправив в конструктивно-эффективное русло. 

ПРИГОТОВЬТЕ КАКОЕ-нибудь определение | Кембриджский словарь английского языка

Примеры накрутить что-нибудь

накрутить что-нибудь

Большинство этих ботов имеют всю сложность игрушки Wind — up .

Из Нью-Йоркского обозрения книг