Что лучше для здоровья: 17 самых важных правил для сохранения здоровья.

Содержание

17 самых важных правил для сохранения здоровья.

Чтобы хорошо выглядеть и как можно дольше сохранять здоровье и молодость, нужно вести здоровый образ жизни. Что под ним подразумевается?

Здоровый сон

Во время сна в организме происходят важные процессы, направленные на его восстановление. Поэтому важно спать качественно.

Научитесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы не сбивать биоритмы. Постель для качественного сна должна быть ровной и в меру жесткой. Одеяло – легким, дышащим.

На ровной постели равномерно распределяется вес тела, полностью расслабляются мышцы, выпрямляется позвоночник и увеличиваются промежутки между позвонками, что предупреждает сдавливание нервов и кровеносных сосудов. А значит внутренние органы насыщаются кислородом, который недополучили на протяжении дня. Это важно для сохранения здоровья органов и всего организма в целом.

Физическая активность

Ведите активный образ жизни. Дефицит движения приводит к развитию многих заболеваний сердца, сосудов и кислородно-транспортной системы.

Старайтесь проходить не менее 10 км в день. Движение препятствует застою крови. А кровь поставляет кислород и питательные вещества во все клетки и ткани.

Внимание! Позвоночник полноценно функционирует только при достаточном снабжении микроэлементами в ходе движения.

Делайте зарядку. Она поможет вашему организму окончательно проснуться и настроиться на продуктивный активный день, сделает вас внимательнее и целеустремленнее.

При сидячей работе регулярно меняйте положение тела. Каждый 20–30 минут вставайте и разминайтесь – постойте на одной ноге, посидите в упоре на колени, потянитесь, попрыгайте, потяните ступни. Если вам запрещено вставать из-за рабочего места, хотя бы почаще ерзайте на стуле или подберите себе упражнения, которые можно выполнять сидя.

Спокойная обстановка в доме и семье

Создавайте спокойную, комфортную обстановку в доме. Дом должен быть для вас местом, в которое хочется вернуться после трудного рабочего дня. Если вам не хочется возвращаться домой после трудового дня, вам срочно нужно что-то менять. Если дело в семейных конфликтах, обратитесь к психологу, постарайтесь наладить отношения с близким или разорвите их. Запомните, многие болезни от нервов. Берегите их, ведь нет ничего ценнее здоровья.

Правильная реакция на стресс

Всю жизнь избегать стрессовых ситуаций не удастся. Однако можно научиться реагировать на них правильно и безболезненно для здоровья.

Гигиена тела и окружающей среды

Заботьтесь о своем теле, ведь вам предстоит прожить в нем всю жизнь. Соблюдайте гигиену, поддерживайте правильный микроклимат в доме, носите чистую и комфортную одежду из натуральных тканей, почаще выбирайтесь на природу.

Отсутствие плохих привычек

Избавьтесь от вредных привычек. И чем быстрее вы это сделаете, тем меньший вред нанесете здоровью.

Внимание! Выйти из группы риска по заболеваниям сердца и сосудов можно лишь спустя 3 года после последней выкуренной сигареты.

Сбалансированное и рациональное питание

Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания.

Организм должен получать все необходимые для полноценной жизнедеятельности питательные вещества – белки, полезные жиры, медленные углеводы, витамины, минералы и другие. Причем в нужных количествах.

Отдавайте предпочтение полезным натуральным продуктам. Не переедайте. При нормальном весе потребляйте ровно столько калорий, сколько организм затрачивает за день. При наличии лишнего веса, слегка понизьте калорийность рациона и займитесь спортом, чтобы повысить затраты калорий.

Внимание! Ни в коем случае не садитесь на жесткие диеты. Во-первых, это бесполезно – при недостатке калорий организм начнет запасать жир еще активнее. Во-вторых, это вредно – организм должен получать все вещества, в которых нуждается.

Следите за осанкой

Плохая осанка – причина проблем не только с позвоночником, но и с внутренними органами, которые сжимаются и недополучают питательные вещества и кислород в связи с ухудшением кровоснабжения.

Укрепление иммунитета

Укрепляйте иммунитет. Доступных способов много. Например, плавание, закаливание, прием витаминно-минеральных комплексов, контрастный душ. Ну и не забывайте, что основа крепкого иммунитета – здоровый образ жизни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

бег или ходьба для похудения и здоровья

Разбираемся, какой вид физических нагрузок эффективнее. Бег для похудения всегда считался лучше, чем ходьба, но так ли все однозначно на первый взгляд, или же людям с лишним весом предпочтительнее ходить?

Теги:

Здоровье

Бег

pexels. com

Сейчас один из самых популярных видов спорта — бег. Это относительно простой и доступный вид физической нагрузки, так как он не требует дополнительного инвентаря, необходимо только свободное время и вообще желание. Однако он имеет многие упрекают его в небезопасности и предпочитают ему ходьбу.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как ходьба влияет на организм

Прогулки в быстром темпе положительно сказываются на здоровье. Например, предупреждает болезни сердца и сосудов. В 2016 году ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли (Калифорния) выяснили, что ходьба — это отличное средство профилактики заболеваний сердца. Они провели эксперимент, в котором сравнили показатели бегунов и тех, кто предпочитает ходьбу, от 18 до 80 лет. Оказалось, что второй вид активности в два раза больше снижал риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: на девять процентов, бег же на 4,5 процента. Дело в том, что прогулки на свежем воздухе активизировали кровоток, укрепляли сердце, кости, приводили мышцы в тонус, улучшали сон и работу легких.

youtube

Нажми и смотри

Оптимальная нагрузка в день

Чтобы добиться положительного результата, необходимо заниматься ходьбой примерно 30-60 минут в день. Причем неспешная прогулка не будет считаться за тренировку. Для лучшего эффекта шаг должен быть активным и согревающим.

Но есть важный нюанс: для лучшего жиросжигания на первых этапах не стоит заниматься бегом или ходьбой слишком уж интенсивно. Следите за своим пульсом: если он переваливает за 100-120 ударов в минуту, значит жир перестает сжигаться, а организм начинает работать на гликогене и углеводах.

Это не означает, что человек перестанет худеть. Оздоровительный бег и ходьба в любом случае приведут к потере веса при дефиците калорий. Но лучше делать все правильно, чтобы излишне не нагружать сердечно-сосудистую систему и ускорить процесс похудения.

Противопоказания к занятиям

Ходьба практически не имеет противопоказаний, такой вид активности подходит даже пациентам с сахарным диабетом или астмой. При этом она просто необходим людям с сидячим образом жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бегать же разрешено не всем. Например, от такой физической активности лучше воздержаться людям с:

избыточным весом
сердечно-сосудистыми заболеваниями
проблемами с суставами
варикозным расширением вен.

Что лучше помогает сжигать жир

При беге и ходьбе задействуются одни и те же группы мышц:

ягодичные
икроножные
большеберцовые
квадрицепсы
мышцы задней поверхности бедра

Однако отличие между ними все же есть. Например, бег более энергозатратный, поэтому часовая пробежка позволяет сжечь человеку весом 70 килограммов около 400-800 калорий, ходьба же — практически вдвое меньше.

Польза для сердца

Бег и ходьба воздействуют на сердце похожим образом. Поэтому так сложно сказать, что лучше бег или ходьба для работы сердца.

Если у вас большой вес, то от бега лучше отказаться. Сердце может и не справиться с высокими нагрузками. С ходьбой же все однозначно: она чрезвычайно полезна для работы сердечно-сосудистой системы организма.

Но если мы говорим о полностью здоровых людях, то ситуация становится не столь однозначной. Некоторые исследования утверждают, что ходьба однозначно полезнее. Другие же свидетельствуют, что ходьба и бег на выносливость имеют равную полезность для сердца.

Польза для суставов

Если спросить спортсмена, чем отличается ходьба от бега, то среди отличий он наверняка назовет нагрузку для суставов. И будет прав, но не до конца.

Традиционно считается, что бег вредит суставам, а вот ходьба приносит только пользу. Это действительно справедливо для людей с лишним весом, однако если мы будем сравнивать людей в хорошей форме, то придем к феноменальным выводам: бег или ходьба, если речь идет об интенсивных занятиях, воздействуют на суставы похожим образом.

Истории о существенном вреде при беге справедливы, но только в нескольких случаях:

лишний вес;
плохая обувь;
бег по асфальту;
интенсивность нагрузок.

Если же подойти к делу ответственно, то бег принесет лишь пользу для ваших суставов.

Для мышц

Бег или ходьба для похудения – отличные варианты. А вот для роста мышц едва ли. Да, профессиональный бегун накачает мышцы ног, однако большой спорт не принесет здоровья. Лишь травмы.

Если же мы говорим об положительном эффекте от бега или ходьбы, то рост мышц не входит в их число. Но это не значит, что от бега надо совсем отказываться. Он полезен в качестве разогрева перед тренировкой, но даже в этом случае сложно сказать, ходьба лучше бега или нет. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

От стресса и нервного напряжения

С чем точно нет вопросов, так это со стрессами. Известно и доказано, что физкультура, ходьба и бег в особенности, лучшим образом влияют на мышление и отношение к стрессу человека.

Бег справляется с этой задачей не хуже, поэтому начните бегать или ходить (а можно и вовсе переходить на бег после ходьбы), чтобы испытывать меньше стресса. Это поможет.

Как бег и ходьба влияют на фигуру

Велосипед, бег или ходьба? Что поможет похудеть лучше всего? Вероятнее всего бег. Как минимум, он требует меньше всего времени для сжигания максимального количества калорий.

Также известно, что бегуны съедают меньше еды и чаще живут в состоянии дефицита калорий. Любители ходьбы или велосипеда таким похвастаться не могут. Однако если заниматься ходьбой интенсивно или много, а также тщательно следить за питанием, то ходьба окажется не хуже.

Как бег и ходьба влияют на продолжительность жизни

Любители упражнений ходьбы и бега, возрадуйтесь! Учеными доказано, что эти упражнения продлевают жизнь. Аж на год. Хотя есть и другие исследования, утверждающие, что разница куда больше: вплоть до 6 лет.

Проблема таких исследований лишь в том, что анализировать продолжительность жизни исключительно с помощью бега или ходьбы бессмысленно. Куда важнее генетика. Поэтому не нужно рассчитывать, что спортивная ходьба и бег сделают из вас долгожителя. Лучше надейтесь на хорошие гены.

Что будет если совмещать и бег, и ходьбу интервально

Физические упражнения типа ходьбы или бега можно совмещать. Более того, так часто делают, чтобы снизить нагрузки на суставы. Предупреждаем сразу: интервальное выполнение упражнений не сделает вас сильно лучше, однако может быть полезно при похудении и низких показателях выносливости. Поэтому пользуйтесь, но не переусердствуйте.

Как правильно бегать, как правильно ходить

Виды ходьбы и бега бывают разными. Как следствие, существует разная техника выполнения. Например, существует скандинавская ходьба с палками, которая сильно отличается от стандартной.

С бегом еще сложнее. Если говорить о спринте и высокоинтенсивных нагрузках, то алгоритм выполнения упражнений один, а если речь о марафонском беге на невысокой скорости, то правила выполнения будут отличаться. Но несмотря на разновидности ходьбы и бега есть несколько универсальных правил, которых следует придерживаться:

глубоко и медленно дышите, но не допускайте гипервентиляции легких;
держите один ритм, старайтесь не сбиваться;
делайте паузы и перерывы, когда это необходимо;
пейте больше воды.

Также важный нюанс, который касается бега. Высокая скорость вызывает большую нагрузку на суставы. Если бегать регулярно и быстро, то колени скоро попросятся на выход. Чтобы этого не произошло, не бегайте по асфальту и используйте специальную беговую обувь.

Еще один хороший совет, который поможет: ходьба или бег с музыкой приносят куда больше удовольствия, поэтому не стесняйтесь использовать наушники.

Ошибки при беге и ходьбе

Самая главная ошибка при ходьбе или легком беге – желание думать, что это панацея от всех бед. Бытует мнение, что стоит только начать бегать или ходить, как тут же начнешь худеть и сбрасывать лишние килограммы. Это не так.

Снижение веса вызывает не бег или ходьба, а дефицит калорий. Раскроем тайну: можно похудеть, даже не занимаясь спортом, а питаясь пиццами и роллами. Просто нужно сделать так, чтобы количество энергии, полученной в еде, было меньше необходимого для работы организма количества. Но так делать не стоит, потому что еще сгорят и мышцы.

Вторая важная ошибка: игнорирование техники безопасности. Бег и ходьба пусть и простые технически упражнения, но их тоже можно делать неправильно, навредив своему здоровью. А если мы говорим о ходьбе и беге на лыжах, например, то нюансов еще больше.

Подведем итоги

Какой итог: бег и ходьба очень похожие упражнения, которые практически не уступают по эффективности друг другу. С одной стороны бег позволяет эффективнее сжигать лишние килограммы, но с другой стороны ходьба никому не противопоказана, поэтому ею может заниматься человек даже с очень большой массой тела.

Бег и ходьба отлично продлевают жизнь, улучшают работу сердца и приводят организм в тонус. С этим согласны и эксперты.

Так Валерий Резниченко, диетолог, профессиональный бодибилдер и тренер, утверждает, что бег и ходьба – это основа для тренировки, которую нельзя игнорировать. Каждое занятие у него начинается и заканчивается с интенсивной ходьбы, которая приводит организм в тонус и позволяет чувствовать себя значительно лучше после интенсивных силовых занятий.

Идеи по изменению поведения для управления весом

Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знания о питании и физических упражнениях, позитивный настрой и правильную мотивацию. Внутренние мотивы, такие как улучшение здоровья, увеличение энергии, самооценка и личный контроль, увеличивают ваши шансы на успех в управлении весом на протяжении всей жизни.

Не забывайте ставить реалистичные цели и думать о долгосрочном успехе. Верь в себя и ты сможешь это сделать. Следующая информация даст вам идеи, которые помогут вам достичь ваших целей.

Контролируйте обстановку в доме

Ешьте только сидя за кухонным или обеденным столом. Не ешьте, пока смотреть телевизор, читать, готовить, разговаривать по телефону, стоять у холодильника или работает на компьютере.
Держите соблазнительные продукты вне дома — не покупайте их.
Держите соблазнительные продукты вне поля зрения. Готовьте низкокалорийные продукты.
Если вы не готовите еду, держитесь подальше от кухни.
Имейте в своем распоряжении здоровые закуски, такие как небольшие кусочки фруктов, овощей, консервированные фрукты, крендельки, нежирный сыр и обезжиренный творог.

Контролируйте свою рабочую среду

Не ешьте за рабочим столом и не держите соблазнительные закуски на рабочем столе.

Если вы проголодались между приемами пищи, запланируйте здоровые закуски и возьмите их с собой на работа.
Во время перерывов гуляйте, а не ешьте.
Если вы работаете с едой, заранее спланируйте, что вы будете есть во время еды.
Сделать неудобным жевать пищу, жевать резинку, леденцы без сахара или пить вода или другой низкокалорийный напиток.
Не работать во время еды. Пропуск приемов пищи замедляет обмен веществ и может привести к перееданию при следующем приеме пищи.
Если есть еда для особых случаев, выберите самый полезный продукт, перекусите нежирными закусками, принесенными из дома, ничего не предлагайте, выберите один вариант и съешьте небольшое количество или выпейте только напиток.

Продолжить чтение

Контролируйте обстановку во время еды

Подавайте еду у плиты или кухонного стола. Не ставьте сервировочную посуду на столе. Если вы ставите посуду на стол, убирайте ее сразу после того, как закончите. принимать пищу.
Наполните половину своей тарелки овощами, четверть постным белком и четверть крахмал.
Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера. Меньшая порция будет выглядеть большой, когда она находится в маленьком блюде.
Вежливо отказаться от второй порции.
Прикрепляя тарелку, ограничьте порции еды одной мерной ложкой на порцию или меньше.

Ежедневное управление питанием

Замените прием пищи другим занятием, которое вы не будете ассоциировать с едой.
Подождите 20 минут, прежде чем есть что-то, чего вы хотите.
Перед едой выпейте большой стакан воды или диетической газированной воды.
Всегда имейте при себе большой стакан или бутылку воды, чтобы пить ее в течение дня.
Избегайте высококалорийных добавок, таких как сливки с кофе, масло, майонез и заправки для салатов.

Покупки

Не ходите по магазинам, если вы голодны или устали.
Делайте покупки из списка и не покупайте ничего, чего нет в вашем списке.
Если вам нужны соблазнительные продукты, покупайте упаковки индивидуального размера и попытайтесь найти менее калорийную альтернативу.
Не пробовать тест в магазине.
Читайте этикетки на продуктах. Сравните продукты, чтобы сделать правильный выбор.

Приготовление

Жуйте жевательную резинку во время приготовления пищи.
Используйте четверть чайной ложки, если хотите попробовать еду на вкус.
Старайтесь приготовить только то, что собираетесь съесть, не оставляя себе ни секунды шансов.
Если вы приготовили больше еды, чем вам нужно, разложите ее по отдельным контейнерам и немедленно заморозьте или охладите.
Не перекусывайте во время приготовления пищи.

Еда

Ешьте медленно. Помните, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить в мозг сообщение о том, что он полон. Не позволяйте ложному голоду заставить вас думать, что вам нужно больше.
Идеальный способ поесть — откусить, поставить посуду, сделать глоток воды, отрезать следующий кусок, откусить немного, поставить посуду и так далее.
Не нарезайте продукты сразу. Режьте только по мере необходимости.
Откусывайте небольшими кусочками и хорошо пережевывайте пищу.
Прекратите есть на минуту или две хотя бы один раз во время еды или перекуса. Делайте перерывы, чтобы поразмышлять и поговорить.

Уборка и остатки

Маркируйте остатки для определенного блюда или закуски.
Заморозьте или охладите отдельные порции остатков.
Не убирайтесь, если вы все еще голодны.

Питание вне дома и общественное питание

Не приходите голодными. Перед едой съешьте что-нибудь легкое.
Старайтесь есть низкокалорийные продукты, такие как овощи и фрукты, и ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов.
Ешьте то, что вам нравится, но небольшими порциями.
Если вам нужны секунды, подождите не менее 20 минут после того, как вы поели. на самом деле голоден или если ваши глаза больше, чем ваш желудок.
Ограничьте употребление алкогольных напитков. Попробуйте газированную воду с добавлением лайма.
Не пропускайте другие приемы пищи в течение дня, чтобы освободить место для особого события.

В ресторанах

Заказывайте по меню, а не по системе «шведский стол».
Вместо хлеба закажите овощи или салат на закуску.
Если вы заказываете калорийное блюдо, поделитесь им с кем-нибудь.
Попробуйте послеобеденную мяту с кофе. Если у вас есть десерт, поделитесь им с двумя или более людьми.
Не переедайте, потому что вы не хотите тратить пищу впустую. Попросите сумку для собачки, чтобы взять домой дополнительную еду.
Скажите официанту положить половину вашего блюда в пакет с собой, прежде чем блюдо будет подано на стол. ты.
Попросите заправку для салата, соус или жирный соус на гарнир. Окуните кончик вилки в повязке перед каждым укусом.
Если подают хлеб, попросите только один кусок. Попробуйте это просто без масла или масла. На итальянском рестораны, где к хлебу подают масло и уксус, используйте только небольшое количество масла и много уксуса для окунания.

В гостях у друга

Предложите принести низкокалорийное блюдо, закуску или десерт.
Подавайте себе маленькие порции или скажите хозяину, что вам нужна небольшая сумма.
Встаньте или сядьте подальше от стола с закусками. Держитесь подальше от кухни или оставайтесь занятыми, если ты рядом с едой.
Ограничьте потребление алкоголя.

В буфетах и кафетериях

Накройте большую часть своей тарелки салатом и/или овощами.
Используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки.
После еды уберите посуду перед тем, как выпить кофе или чай.

Домашние развлечения

Изучите кулинарные книги с низким содержанием жиров и холестерина.
Используйте продукты на одну порцию, такие как куриные грудки или котлеты для гамбургеров.
Приготовление низкокалорийных закусок и десертов.

Праздники

Держите соблазнительные блюда вне поля зрения.
Украсить дом без еды.
Держите под рукой низкокалорийные напитки и продукты для гостей.
Позвольте себе одно запланированное удовольствие в день.
Не пропускайте приемы пищи, чтобы накопить на праздничный стол. Ешьте регулярно, по расписанию.

Колодец для упражнений

Сделайте упражнения приоритетом и запланированным занятием в течение дня.
По возможности пройдите пешком всю или часть расстояния до работы.
Займись спортом. Сходите на прогулку с коллегой во время одного из перерывов, сходите в спортзал, побегайте или прогуляйтесь с другом, прогуляйтесь по торговому центру с попутчиком по магазинам.
Припаркуйтесь в конце стоянки и пройдите пешком до входа в магазин или офис.
Всегда поднимайтесь по лестнице до самого этажа или хотя бы частично.
Если у вас сидячая работа, чаще ходите по офису.
Делайте подъемы ног, сидя за столом.
По выходным займитесь чем-нибудь на свежем воздухе, например, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде.

Будьте здоровы

Сделайте здоровье своим приоритетом в управлении весом.
Будь реалистом. Поставьте перед собой цель стать более здоровым, не обязательно самый низкий вес или идеальный вес, основанный на расчетах или таблицах.
Сосредоточьтесь на здоровом питании, а не на диетах. Диета обычно длится короткое время и редко приводит к долгосрочному успеху.
Думайте о долгосрочной перспективе. Вы вырабатываете новое здоровое поведение, которому будете следовать в следующем месяце, через год и через десятилетие.

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Связанные клиники

Программа управления весом

ул. Дивисадеро, 1701, офис 500
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-7999

Пн-Пт, 8:00-17:00

Содержание соевого белка в пищевых продуктах | Обучение пациентов

Соя содержит изофлавоны (также называемые фитоэстрогенами) генистеин и диадзен, которых нет ни в каких других продуктах. Научно доказано, что эти изофлавоны снижают уровень холестерина в крови и замедляют потерю костной массы, тем самым предотвращая сердечные заболевания и остеопороз. У некоторых женщин потребление изофлавонов также уменьшает симптомы менопаузы, особенно приливы.

Таблица содержания соевого белка

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что 25 граммов соевого белка в день снижают уровень холестерина в крови примерно на 12 процентов. Вот примеры распространенных соевых продуктов и их обычный диапазон содержания соевого белка. Проверяйте этикетки брендов, которые вы покупаете.

3 унции упакованного в воду тофу — от 6 до 13 граммов
3 унции шелкового тофу — 6 грамм
8 унций простого соевого молока — от 3 до 10 граммов
8 унций соевого молока Edensoy Extra Plain — 10 грамм
8 унций ванильного соевого молока — от 3 до 6 граммов
1/4 стакана (1 унция) соевых орехов — 12 г
2 столовые ложки соевого масла — от 6 до 8 граммов
1 соевый бургер — 10 грамм
1/2 чашки (4 унции) темпе — от 16 до 22 граммов
1/2 стакана консервированных белых соевых бобов — 13 грамм
1/2 стакана консервированных черных соевых бобов — 11 грамм
2/3 стакана (3 унции) эдамаме — 6 грамм
2/3 стакана зеленых (сладких) соевых бобов — от 7 до 9 граммов
1/2 стакана регидратированного текстурированного растительного белка (TVP) — 12 грамм

Получение 25 граммов соевого белка в день

Получить 25 граммов соевого белка в день проще, чем вы думаете. Вот несколько примеров планов питания.

Образец, день 1

Завтрак — соевое масло на тосте (6 г соевого белка)
Обед — 1/2 чашки черных соевых бобов в салате (9 г соевого белка)
Ужин — 1 соевый бургер (10 г соевого белка)

Образец День 2

Завтрак — 1 чашка простого соевого молока Edensoy Extra с хлопьями (10 г соевого белка)
Закуска — 1/4 стакана соевых орехов (12 г соевого белка)
Ужин — закуска из 2/3 чашки эдамаме (6 г соевого белка)

Образец, день 3

Завтрак — 1 чашка ванильного соевого молока (6 г соевого белка)
Ужин — 4 унции темпе в соусе для спагетти (22 грамма соевого белка)