Бодибилдинг для начинающих книга: ТОП 10 книг по бодибилдингу
ТОП 10 книг по бодибилдингу
Качественной литературы по бодибилдингу мало. Хотя самих книг и журналов с желтым оттенком достаточно. В 80-е и начале 90-х в лучшем случае тренировались по вырезкам из советских газет, а в худшем случае просто интуитивно. Сейчас информации достаточно. Огромное количество книг по бодибилдингу, как отечественных так и зарубежных, обильно насыщают информационное пространство. Разобраться, где бриллианты, а где навоз, порой сложно. В одной книжке говорят одно, а в другой противоположное, уверяя, что необходимо делать только так, а не иначе. Это путает не только новичков, но и достаточно опытных. В связи с этим Денис Борисов выбрал надежные источники информации. После прочтения данных книг по бодибилдингу, вы станете отлично разбираться сами в вопросе и сможете фильтровать литературу на предмет ее качества.
Лучшие книги по бодибилдингу
Изначально ТОП состоял из 20 книг. Но потом были вычеркнуты многие известные книги ( «Справедливость силы» Юрия Власова, «Тренинг динозавров» Брукса Кубика, «Крутой культуризм» Роберта Кеннеди, «Энциклопедия бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера, «Система строительства тела» Джо Уайдера и т.
Основной критерий отбора книг в рейтинг — польза для атлета, которую он может от нее получить. Именно поэтому в рейтинг, к примеру, не вошла книга Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Арнольд — легенда, но книга, по большей части просто эксплуатирует его имя, чтоб заработать денег. Реально полезной информации мало.
10. Стюарт Макроберт — Думай! Бодибилдинг без стероидов
Книга, которая стала интенсивно продвигаться еще во времена издания русскоязычных ФЛЕКСов (в конце 90-х годов). Многие помнят яркую желтую обложку и вдохновляющие слоганы автора по поводу «тренинга без стероидов», «базовых упражнений», «ошибок Вейдоровской системы» и т.д. Кстати, сам автор этого произведения, Стюарт МакРоберт, проживающих на солнечном острове Кипр, не может похвастаться ни значительными силовыми достижениями, ни достижениями в мышечной массе.
Что во многом послужило критикой для его произведения.
Тем не менее, книга обязательна к прочтению, потому что написана для чайников, т.е. удобно, структурировано и простым языком. Более того, многие вещи из этой книги реально работают. В первую очередь, это циклирование нагрузок по системе макропериодизации, прогрессия нагрузок, выбор базовых упражнений. С другой стороны, есть и ряд вещей, показывающих, что МакРоберт больше теоретик, чем практик.
9. Алексей Фалеев — Анти-Макроберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
На девятом месте Алексей Фалеев с его произведениями. Он больше силовик, чем культурист (является мастером спорта по пауэрлифтингу). Тем не менее многие вещи он описывает весьма здраво.
Рекомендуется к прочтению две его книги «Анти-Макроберт» и «Силовые тренировки. Избавиться от заблуждений». Первая книга, как вы поняли, это «паразитирование» на несчастном киприоте. В ней Фалеев жестко критикует Макроберта и его систему.
Более развернуто изложена информация в другой книге Фалеева «Силовые тренировки. Избавиться от заблуждений».Для начала занятий или для развития силы книги Фалеева вполне подойдут.8. Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Особенность этого произведения в том, что оно великолепно иллюстрировано. В ней рассмотрены все основные упражнения бодибилдинга в графической форме. Присутствуют великолепные схемы с обозначением тех мышц, которые сокращаются в данном упражнении.
7. Штроссен Рэндалл — Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель
Достаточно старенькая буржуйская книжонка пропагандирует самые основные вещи, про которые забывают современные глянцевые журналы.
Речь идет о самом важном: о базовых упражнениях. Причем не просто о базе, а о самом важном упражнении в этой базе — о приседаниях с штангой на плечах.
Эта книга практическая. В ней мало теории. Автор пытается убедить делать то, что многим не хочется делать, т.е. приседать. Приседать до изнеможения. Приседать с тяжелыми весам. Приседать на 20 повторений. Приседать всегда.
6. Фредерик Хэтфильд — Всестороннее руководство по развитию силы
Книга очень известного чемпиона и тренера во всем мире — Фредерика Хэтфильда. Доктор Присед является великолепным теоретиком силового тренинга и успешно проявляет это на практике, демонстрируя силовые рекорды.
Так как эти дисциплины весьма родственны (силовой тренинг и там и там), то книга обязательна к прочтению обеими группами. В конце концов прогрессия силовой нагрузки — это цель как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Хэтфильд демонстрирует великолепное сочетание крутого теоретика и крутого практика. Обязательно к прочтению, не смотря на свою «древность».5. Юрий Бомбела — Анаболик ревю
«Темная Сторона Силы» от известного автора Юрия Бомбелы. Многие конечно же помнят его интересные статьи в журнале «Железный Мир», где он вел фармакологическую рубрику.
В «Анаболик Ревю» Юрий рассмотрел все основные допинги из бодибилдинга, дал обзор практически всех анаболических стероидов вместе с обзором других гормональных (инсулин, гормон роста) и не гормональных препаратов, таких как синтол. И хотя книга не содержит конкретных схем использования всего этого «богатства», тем не менее будет очень полезным помощником для тех, кто решил использовать допинги. В любой момент вы можете ее открыть и внимательно изучить описание того или иного препарата, который захотели использовать.
4. Chris Aceto- Instrution book for bodubuilding
Данную книгу, к сожалению, не получится прочитать по-русски. Однако она все равно в рейтинге книг по бодибилдингу. В чем ее особенность? Особенность в авторе. Крис Ацето, — пожалуй, самый известный профессиональный диетолог в США. Причем не простой диетолог, а диетолог профессиональных культуристов. Человек великолепно и здраво разбирается в питании, тренировках и фармакологии (хотя о последнем в книге не пишет). Достаточно сказать, что Крис — личный диетолог Катлера еще с 90-х годов.
Добавьте к этому тот факт, что Крис сам профессиональный культурист в прошлом (он чемпион США по бодибилдингу). Его книга инструкций для бодибилдинга переиздавалась огромное количество раз, что говорит о ее востребованности на рынке. Поэтому если вы владеете английским, то книга обязательна к прочтению.
3. Майк Ментцер — Супертренинг
«Тройку Призеров» открывает великолепный практик — Майк Ментцер. Профессиональный культурист высочайшего уровня, выступавший в свое время на Олимпии и демонстрировавший великолепные мышцы.
Но для нас важно не это. Дело в том, что Майк основатель теории ВИТ (Высокоинтенсивного тренинга), о котором вот уже 20 лет бесконечно судачат журналы и форумы по бодибилдингу. Суть в том, что Майк предложил альтернативу классическому объемному тренингу от Джо Уайдера (что и послужило их многочисленным разногласиям). Майк сказал: Ребята, зачем тренироваться долго. Давайте тренироваться коротко, но очень тяжело. Потом Майк подумал и добавил: Ребята…я тут подумал…Зачем тренироваться часто (мышцы не успевают восстанавливаться)? Давайте тренироваться редко!
Так и родился «супертренинг» (редкие, но очень тяжелые и короткие тренировки), по которому многие выдающиеся атлеты достигли больших результатов. Достаточно вспомнить одного Дориана Ятса, многократного чемпиона среди профессионалов (М. Олимпия).
И хотя этот тренинг — всего лишь один из способ тренировать мышцы (работает на ровне с другими), тем не менее, чтоб его понять, нужно изучить. Книга обязательна к прочтению атлетами любого уровня.
2. Алексей Киреев «Доктор Любер» — Культуризм по-нашему, или секреты качалки
В ней отсутствует этот «пляжно минетный» лоск, которого полно в современных журналах и книгах. Автор не перегружает людей теорией, а сразу дает проверенные на практике рабочие схемы. Причем ценность этих схем в том, что они пришли к нам не из-за бугра. Схемы великолепно подойдут новичкам, если они серьезно настроены на результат. Но совершенно не подойдут большинству обычных посетителей фитнес центров. Там минимум упражнений. Все они базовые и тяжелые. По ним нужно пахать и тогда они работают.
1. Вадим Протасенко — Думай! или супертренинг без заблуждений
Книга Думай! или супертренинг без заблуждений — теория силового тренинга, которую собрал и систематизировал в одном месте Вадим Протасенко.
Книга не из самых простых для понимания. Картинок мало, а академической информации очень много.
Однако если вы найдете в себе силы все это постичь, то ваше понимание механизмов роста достижений в силовом тренинге принципиально поменяется. Вы обретете понимание, научитесь смотреть на привычные вещи (подходы, повторения, вес на снаряде) глубже. Увидите из сущность на биологическом уровне, а значит научитесь лучше ими управлять. Книга ОБЯЗАТЕЛЬНА К ПРОЧТЕНИЮ всем.
Видео — Рейтинг книг по бодибилдингу
Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт
Знаниеоснов бодибилдинга – фундамент, накотором стоят сила и развитые мышцы. Счего начать занятия бодибилдингом,какие упражнения выбрать начинающим икак составить программу бодибилдингадля начинающих – разбирался «Советскийспорт».Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения
«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай.
Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».
Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.
Бодибилдингдля начинающих – изоляционные упражнения
Базовыеупражнения помогут сделать все телоболее массивным. Но одной «базой» недостичь правильных пропорций, к которымстремится культуризм, пишет в «Энциклопедиибодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.
Поэтомупрограмму бодибилдинга для начинающихнужно дополнить изолирующими упражнениями.Среди них подъемы гантелей и штанги набицепс и трицепс – сгибания разнымихватами, французский жим.
Проработкабедер и голеней в тренажерах – сгибанияи разгибания ног сидя-лежа. Проработкаплеч разводками и подъемом гантелейперед собой.
Приэтом Шварценеггер, составляя программудля новичков, строит тренировки так: накаждом занятии новички делают одно-двабазовых упражнения с тяжелым весом, азатем прорабатывают «мышцы дня»изолирующими движениями.
Пример:если новичок тренирует грудь – то онначинает с базовых движений, жима штангилежа и жима штанги на наклонной скамье.После этих упражнений в бодибилдингтренировке для настает черед изоляции:это разводки гантелей, пулловеры, работав тренажерах.
Бодибилдингдля начинающих – начальная программа
Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?
Читатьна «Советский Спорт» — Тренируйся какветеран войны в Ираке
Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров».
Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.
Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»
Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:
Понедельник
Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов
Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов
Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов
Подъемштанги на бицепс — 3 подхода по 10-12повторов
Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)
Среда
Приседания– 3 подхода по 12 повторов.
Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов
Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов
Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов
Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов
Пятница
Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов
Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов
Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов
Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов
Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.
Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.
Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»
Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:
Понедельник– Ноги, трицепс
Приседания– 3 подхода по 12 повторов
Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов
Подъемна носки в тренажере — 2-3 подхода по 15повторов
Жимлежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов
Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов
Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.
Среда– спина, бицепс
Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов
Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов
Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов
Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов
Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум
Читатьна «Советский Спорт» — Убийца человеков.
Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»
Пятница– грудь, трицепс
Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов
Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов
Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов
Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов
Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.
Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.
Бодибилдингдля начинающих – питание
Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.
Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.
Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов.
На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи.Питаться нужно примерно каждые двачаса.
Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе
Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.
Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.
10 лучших книг по бодибилдингу — Fitness Guide
Кто может похвастаться тем, что читал книги по бодибилдингу? Согласитесь, что не каждый. Зато в зал мы ходим регулярно: машем штангой, делаем кардио в поте лица. Теперь представьте, что вы пытаетесь сварить кофе в новой кофеварке, однако не прочитали инструкцию к ней. Вряд ли у вас что-то получится. Тренажерный зал – это та же кофеварка, перед походом в него нужно знание теории. Сегодня мы рассмотрим список из 10 полезных книг по бодибилдингу.
Почему именно книги?
Сегодня многие спортсмены ведут видео блоги, где делятся программами тренировок. Эти видео, безусловно, полезны. Но не забывайте: каждый профессиональный атлет подбирает нагрузку индивидуально с тренером и постоянно ее меняет. Поэтому не все советы по дозировке питания и упражнениям, которые знаменитый атлет раздает налево и направо, могут помочь рядовому человеку улучшить, например, силовые показатели.
Можно сравнить книги и художественные фильмы.
Фильм красочней, наглядней, однако большая часть деталей, что присутствуют в книге, опущена, плюс режиссер навязывает свое видение. В бодибилдинге тоже самое. Хоть книги по культуризму тоже довольно субъективны, однако в них собрана более полная информация. Прочитав пару книг, вы будете не хуже атлетов разбираться, что и как вам следует делать, что принимать, а от чего воздержаться.
С другой стороны, многие бодибилдеры берут в основу своих тренировок именно советы и рекомендации, полученные из книг. Не лучше ли ознакомиться с первоисточником?!
Лучшие книги по бодибилдигу
P. S. мы не будем номеровать список, т. к. пока писался материал для статьи, спор, возникший в редакции, какая книжка лучше, зашел в тупик. Однако следующие авторы, без сомнения, заслуживают внимания.
Майк Ментцер. «Супертрениг»
Майк Ментцер был блестящим бодибилдером, выступал на «Мистер Олимпия». До него существовало понятие объемного тренинга. В книге он впервые предложил делать короткие и тяжелые тренировки.
При этом не забывать давать отдых мышцам, поэтому тренироваться, по его мнению, следует еще и редко. Именно этот метод использовал в своих тренировках американский атлет Дориан Ятс, шестикратный победитель «Мистер Олимпия» (1991-1997).
Рэндал Штроссен. «Суперприседания»
Автор подробно описал все виды и техники приседаний. Книга обещает, что, следуя ее указаниям, вы наберете 15 кг мышц всего за 6 месяцев. Штроссен детально и без лишней «воды» объясняет, как, делая 20 повторов, набрать массу. Напомним, что ноги – самая крупная группа мышц, поэтому, делая акцент на наборе мышц именно с помощью прокачки ног, Рэндал Штроссен не прогадал.
Стюарт МакРоберт. «Думай! Бодибилдинг без стероидов!»
Книга написана простым, доступным языком, ориентирована на новичков. МакРоберт подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением.
Затем автор издал вторую часть книги, которую назвал «Думай! Часть 2». Она также пользуется популярностью. Вместе книги составляют единое целое по тренингу, подход к которому требует умственных усилий.
Алексей Киреев. «Культуризм по-нашему, или секреты качалки»
Киреев — отечественный автор. Его книга хороша тем, что упражнения и объяснения заточены под наш менталитет. Он подробно описывает особенности тренировочного процесса на фарме и без, не перегружая лишними терминами. Упражнения, в основном, все базовые, направлены на выработку силушки богатырской. Поэтому его книгу смогут оценить лишь настоящие «трудяги».
Фредерик Делавье. «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
Книга, которая напоминает больше журнал с картинками. Вы ее пролистаете на одном дыхании. После прочтения труда Делавье вы будете знать, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, без особого труда сможете составить себе тренировку на разные группы мышц. Профессионалу эта книга покажется простоватой, но новичку – самое то.
Арнольд Шварценеггер. «Новая энциклопедия бодибилдинга»
Этот автор в представлении не н
Бодибилдинг для начинающих», Оскар Хейденштам :: Health-Sport.ru
Книга станет отличным пособием всем, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму или мечтает о чемпионатах по бодибилдингу. Для этого вам понадобятся лишь эспандер, гантели, штанга, перекладина и настойчивость. Все остальное вы найдете в методических разработках книги, гарантирующих, что уже через год излишние жировые отложения или худоба уйдут и ваше тело станет упругим, мускулистым и сильным. Упражнения, приемы, движения, включая жимы, шраги, пулловеры и становую тягу, подробно описаны и проиллюстрированы.
Для широкого круга читателей.
Предисловие
ПРЕДИСЛОВИЕ
После первой публикации этой книги понятие фитнесса, гармоничного развития организма, значительно изменилось. Тренировка с отягощением, или, правильнее говоря, силовая тренировка, стала нормой для тех, кто хочет укрепить свое здоровье, улучшить внешний вид, восстановить силы после болезни или травмы.
Было изобретено много видов нового снаряжения, которое широко используется в гимнастических залах и доступно в спортивных магазинах. Существуют многоцелевые тренажеры, имитирующие различные силовые упражнения, но большинство упражнений сейчас, как и раньше, выполняется с обычными снарядами — со штангой, гантелями, эспандерами и блочными устройствами.
Клубы здоровья и центры физического развития (как частные, так и общественные) теперь можно встретить во многих городах. Практически повсеместно действуют вечерние курсы физической культуры, включающие и силовую тренировку. Тем не менее для многих людей по-прежнему проще и удобнее тренироваться дома. Это вопрос личного предпочтения и отчасти силы воли — ведь не все могут заставить себя куда-то пойти, чтобы заняться физической подготовкой.
Еще одно важное новшество — широкое распространение специальных продуктов и пищевых добавок. Их разнообразие так велико, что иногда бывает трудно определиться с выбором.
Многие из них выпускают известные фармацевтические фирмы. Пищевые добавки играют определенную роль для человека, занятого тренировками, и полезны для поддержания здорового образа жизни, но следует помнить, что это всего лишь добавки. Если вы хорошо разбираетесь в диетическом питании и можете позволить себе самую лучшую и полезную пищу, то в них нет особой необходимости. Но лишь немногим из нас так повезло, поэтому пищевые добавки могут внести ценный вклад в укрепление здоровья. Диете и проблемам питания посвящено много книг, поэтому я лишь кратко коснусь этой темы в последней главе.
Воскресным утром пройдите по любой тихой улице, и вы увидите, сколько людей моют свои машины и возятся с ними, чтобы поддерживать их в надлежащем порядке. Никому из них и в голову не приходит, что своему телу надо уделять не меньшее внимание.
Человеческое тело является самым соершенным механизмом — по крайней мере теоретически.
Каждый из нас должен поддерживать этот механизм в наилучшем состоянии. Помимо всего прочего, это позволяет задержать наступление старости и болезней, происходящее, увы, гораздо раньше, чем мы считаем возможным для себя. Нет сомнений, что здоровый человек — не обязательно фанатик здоровья, хотя таких тоже много — может больше получать от жизни и больше давать другим людям.
Как много? Как долго? Эти два вопроса задают инструкторам по физической подготовке гораздо чаще, чем любые другие. И если быть честным, то на эти вопросы труднее всего ответить.
Раньше модно было пользоваться различными измерениями, но теперь они рассматриваются лишь как одно из средств для оценки вашего физического развития. На самом деле физическое развитие тесно связано с типом вашего телосложения и другими индивидуальными особенностями. Существуют весы, которые сообщают вам, сколько вы весите и сколько должны весить в определенном возрасте при определенном росте. Несоответствие нормативам до смерти пугало и по-прежнему пугает некоторых людей.
Очень многое зависит от потенциальных возможностей человека, и я отвергаю любые предписания, основанные исключительно на механических замерах. Большую роль играет и подход к работе, упорство и настойчивость, а также количество приложенных усилий.
Подробнее… ГЛАВА 3 НЕОБХОДИМОЕ СНАРЯЖЕНИЕОбычные гимнастические упражнения могут творить чудеса с вашим здоровьем и внешностью. Импровизированные снаряды позволяют сделать еще один шаг в этом направлении, но в конце концов приходит время, когда вы задумываетесь о покупке спортивного снаряжения. Итак, какое снаряжение вам необходимо?
Разные виды современного снаряжения можно обнаружить в клубах здоровья и спортивных центрах, о которых я уже упоминал. Многие из них просто превосходны. Но если вам приходится довольствоваться малым, то штанга и гантели ничуть не хуже всего остального и гораздо более эффективны, чем велотренажеры, «бегущие дорожки» и так далее.
Интенсивность ваших тренировок зависит от того, к чему вы стремитесь. Если ваша цель крепкое здоровье и мышцы, которые не только эффектно выглядят, но и обладают силой, подкрепляющей их внушительный вид, то эта книга для вас. Большинство людей, желающих улучшить свое здоровье и внешность, тренируются три раза в неделю по программе из нескольких основных упражнений, выполняя по три серии от 8 до 10 повторений для каждого упражнения. В процедуре начального уровня содержится 1-2 упражнения для каждой главной мышечной группы — то есть грудной клетки, спины, ног, брюшного пресса и так далее.
Обычно считается, что для наращивания мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом и меньшим количеством повторений. Чтобы похудеть и добиться большей рельефности мышц, вы работаете с меньшим весом и делаете больше повторений в каждом упражнении. Впрочем, это правило имеет некоторые исключения.
Вы всегда должны выполнять упражнения технически правильно и с нужной амплитудой, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за непропорциональной нагрузки на связки и сухожилия. Помните, отдача от тренировки зависит от тех усилий, которые вы в нее вкладываете.
Читать книгу Бодибилдинг для начинающих. Введение в тренировочный процесс Александра Ульянина : онлайн чтение
Бодибилдинг для начинающих
Введение в тренировочный процесс
Александр Ульянин
© Александр Ульянин, 2017
ISBN 978-5-4485-8105-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
Этот материал предназначен для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, то есть заняться культуризмом, но при этом всём данные лица ничего не знают об этом, кроме того, что видели на обложках или от опытных спортсменов, с массой 90—120 кг «сухих мышц».
Подобные лица твердят, что питаясь правильно и соблюдая, решим, а еще, если вы будете покупать продукцию именно от этого бренда, только в этом случае вы будете выглядеть также шикарно и прекрасно, как «Я».
Запомните, все они на анаболических стероидах, которые дают значительный прирост мышц при любых упражнениях, нагрузках, питании и даже режиме сна. Поймите, они наносят значительный вред вашему здоровью, стоит ли рисковать здоровьем ради красивого телосложения? Думаю, что не стоит. Я не призываю к их употреблению, вся ответственность за использование и употребление стероидов лежит на вас! Здесь не будет рассказываться о том, как их использовать и прочее. Я занимаюсь без использования анаболических стероидов. Да, они твердят, что это всё натурально, но вы не замечали, что их фото в прекрасной форме лишь временны, не целый год они штампуют фотографии своего тела, потому что такую форму тяжело держать на анаболических стероидах постоянно и есть так называемый «межсезонный период», когда бодибилдеры уходят в массо набор. Не смотрите на них, как минимум 3 года, смотрите на себя, это важнее. Мы же будем заниматься совершенно натурально, причем так можно достичь внушительных результатов.
Начнем с главного, с чего стоит начать тренировки – ваш вес. В начальном этапе вы не должны быть с большим процентом подкожного жира. Вам стоит сбросить столько килограмм, чтобы ваш вес был на 110 меньше чем ваш рост или же 100. Допустим мой рост 185 см, я никогда не занимался культуризмом, а вес составляет чуть выше 81 кг. Необходимо сжечь 5—7 кг, этого будет вполне достаточно, тогда вес составит около 76—74 кг. С этой отметки можно начинать свои тренировки. Про то, как сбросить лишние килограммы жира я расскажу позже, когда мы перейдем к нюансам данного спорта, с точки зрения науки и полезности.
Во-первых, вы должны расписать четкий график занятий тренировок на первые полгода, выделить нужно не более 40 минут в день, и так два раза в неделю для начала.
Во-вторых, настройте ваше питание, никакой спортпит не сравниться с хорошим питанием. Не покупайте предтренников и прочей маркетинговой чепухи. Из спортивного питания вам будет достаточно протеина на первое время.
Не нужно бежать покупать абонемент в спортзал на год, так как свои тренировки вы будете проводить на турниках и брусьях.
Да, это так! Никакого абонемента, не надо тратить собственные деньги на это. Поскольку упражнений будет мало, а нагрузка не столь существенна.
Перед тренировкой не рекомендую делать пассивную растяжку мышц, это преждевременно утомляет ваши мышцы и вследствие этого возрастает риск получение травм. Лучше проведите интенсивную разминку. Разминка: вращение головой по часовой стрелке и против часовой по 4 раза в обе стороны; плеч: вытяните руки в стороны, после чего начните вращать руки по часовой стрелке и против часовой по 4 раза туда и обратно; локти: снова, вращение локтей по кругу и в обратную сторону по 4 раза; кисти и предплечья: пальцы в кулак, вращение по часовой и против часовой стрелки по 4 раза; с тазом, коленями и стопой проделываем то же самое, вращение вокруг своей оси по 4 раза. Этого будет вполне достаточно. На разминку уйдет не более 1—3 минут. Главное не переусердствуйте, делайте не в быстром режиме, а в среднем режиме, тщательно прожимайте ваши мышцы.
Тренировка
– 1 упражнение:
Отжимание от земли, если вам тяжело отжиматься от земли отожмитесь от брусьев.
Делаем один подход 5 раз. Техника: при сгибании локтей ваши руки должны быть перпендикулярны, то есть вам нужно опуститься до угла в 90 градусов между бицепсом руки и предплечьем, поднимайтесь не до полного разгибания рук.
– 2 упражнение
Тяга спины к брусьям. Делаем один подход 5 раз. Техника: хват как на обычных подтягиваниях, наподобие того, что изображено на картинке, только тянемся мы к нижней части грудных мышц, руки широко не расставляем, точно также, как и на отжиманиях, пятками упирайтесь в землю, причём ноги должны быть расслаблены;
– 3 упражнение
Сгибание рук с собственным весом на перекладине на бицепс руки. Один подход, 5 раз. Техника: руки выставляем на уровне плечевого пояса, сгибаем руки в локте, тянувшись серединой грудных мышц к перекладине;
– 4 упражнение
Тяга на брусьях на средний и задний пучок дельт. Один подход, 5 раз. Техника: руки на ширине плеч, расслабьте ноги и тянитесь плечами, именно задним пучком к перекладине, подбородок при приближении к перекладине должен быть на уровне брусьев, не касаться перекладины, расстояние держать 5—10 см;
– 5 упражнение
Приседания на квадрицепс, один подход, 5 раз.
Техника: сгибаем колени до угла в 80—85 градусов, ниже не садимся, руки либо вытягиваем вперёд, либо в замок за затылок, стопы слегка повёрнуты в стороны, либо стопы смотрят по направлению колен, поднимаемся так, чтобы колени были согнуты, примерно на 15—20 градусов;
– 6 упражнение
Сгибание колена на бицепс бедра. Один подход 5 раз на каждую ногу со своим весом. Техника: облокотитесь на столб руками, согните ногу в колене, расслабьте икроножную мышцу, носок вытяните, как на картинке сверху, после чего тяните бицепсом бедра ногу к ягодичной мышце, опускаем ногу не касаясь земли;
– 7 упражнение
Подъёмы на носки стоя. Один подход 5 раз. Техника: облокотитесь на столб руками и поднимайте стопу вверх, делать это можно где угодно, даже на асфальте, опускаемся, не касаясь земли;
Первая тренировка закончена успешно! Отдых между упражнениями не более 30 секунд, достаточно будет и 20 секунд. Не спешите, так вы навредите только себе.
Мы будем по многу повышать нагрузку, первые месяцы тренировки будут низкоинтенсивной. Про нюансы я расскажу чуть позже.
По подобной схеме тренировки должны проходить два раза в неделю по этим дням: понедельник-четверг, вторник-пятница, среда-суббота. Два раза в неделю это не так уже и сложно, тем более что тренировки буду проходить в среднем 15—30 минут. Проводим наши занятия по новой схеме 4 раза, соответственно две недели. По окончании переходим к чуть более сложным занятиям.
Теперь перейдём к следующему уровню тренировок. Набор упражнений всё тот же. Только теперь два подхода с тем же количеством повторений либо увеличиваем количество повторов в два раза, снова 4 занятия или же две недели. Будем не спеша готовить организм к более тяжёлой нагрузке, не бойтесь этого слова тяжёлой, в нём я не подразумеваю сверх нагрузки из 15 подходов сплошных подтягиваний. Про это будет сказано ниже.
Книги по бодибилдингу — ТОП 15 лучших
Вашему вниманию представлен список из лучших книг по бодибилдингу.
Некоторые из авторов являются известными бодибилдерами, культуристами, а кто-то и вовсе учёными.
Но, несмотря на разный вид деятельности последних, все они преследуют лишь одну цель – наглядно показать и описать пути трансформации тела в подобие эталона силы и твёрдости как духом, так и телом.
Думай! Бодибилдинг без стероидов (Стюарт Макроберт)
Уже с ранних лет Стюарт пытался добиться атлетического телосложения. Он просыпался и ложился спать только лишь с одной мыслью: «Я буду продолжать работать над собой». Он является противником способа искусственного наращивания мышечной массы путём применения фармакологических препаратов. Именно поэтому его труды основываются на полной свободе от «химии».
В своей книге он рассказывает о том, как каждый из нас может добиться полного морального и физического удовлетворения от своего тела.
Внимание сконцентрировано на том, что каждый человек от природы имеет разную предрасположенность к увеличению мышечной массы, разную широту и твёрдость костей, телосложение, не говоря уже о росте и весе.
Вследствие чего, описываемые СМИ методики по бодибилдингу – не могут быть применимы ко всем.
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Эта работа может послужить неким энциклопедическим пособием с иллюстрациями мышц и упражнений, отображающих работу мышц в комплексе с остальными частями тела . Детально описаны техники, которых следует придерживаться при выполнении упражнений для безопасного наращивания мышц определённой группы.
Отдельное внимание отводится упражнениям, предназначенным для женщин, с учётом анатомических особенностей строения их тела. Жим, подъемы, сгибания и разгибание рук – как выполнять эти и другие упражнения, даже если вы уже не молоды, найдутся в этой книге.
Новая энциклопедия бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер)
Арнольд Шварценеггер известен нам из детства как актёр американских боевиков и триллеров, где он демонстрирует превосходство над остальными героями. Но, в первую очередь, Арнольд начал обретать популярность с юношеских лет как начинающий спортсмен, вдохновившись популярными в 60-х годах культуристами, такими как Стив Ривз, Рег Парк.
Он старался не пропускать ни дня тренировки в зале, даже когда тот не работал – он пробирался в него через окно по стремянке. В книге изложены истории становления культуристов, оставивших отпечаток в мировой истории бодибилдинга, перешедшего в активную фазу развития в 80-х годах XX века.
Система строительства тела (Джо Вейдер)
Наработки Джо Вейдера, изложенные в одноимённой книге, получили свою известность благодаря понятному описанию атлетической системы.
Помимо классических вопросов «Как, где и когда тренироваться», Вейдер отвечает на вопросы, касающиеся питания, времени, необходимого для отдыха после занятий, равномерного распределения упражнений на разные группы мышц.
Структура книги построена таким образом, что начинать читать её сначала необязательно, достаточно выбрать понравившуюся тематику и приступить к её изучению.
Анаболик ревю (Юрий Бомбела)
На сегодняшний день достичь максимально рельефных форм, высокой выносливости, «железных» мышц, к сожалению, невозможно без применения анаболических стероидов и других препаратов, позволяющих увеличить время тренировки и быстрее восстанавливаться после неё.
Рекомендуется не прибегать к употреблению «химии», если вы не намерены приблизиться к профессиональному спорту. Но если все-таки решились на этот шаг, к употреблению фармакологии стоит относиться осторожно.
Возможны проявления побочных эффектов, вызванных неправильной дозировкой вопреки советам врача или собственному самочувствию. В книге описаны теоретические основы влияния стероидов на организм, их перечень, отличия и практика применения.
Думай. Часть 2 (Стюарт Макроберт)
Спустя 7 лет после выхода первой книги, успевшей стать бестселлером, Макроберт продолжает настаивать на «чистоте» тренировок от стероидов, оказывающих негативное влияние на организм человека, далёкого от профессионального спорта.
Автор акцентирует внимание на том, что каждый, прикладывая одинаковые усилия – добьется разных результатов, вследствие генетики, если только кто-то из них не прибегнет к употреблению стероидов. Следуя методикам Макроберта, риск травматизма во время занятия будет сведён к минимуму в силу принципа «делаю столько, сколько могу физически».
Супертренинг (Майк Ментцер)
Ментцер осветил проблему нехватки критического мышления бодибилдеров в осознании сути тренировок. Понимание того, зачем это нужно – должно преследовать вас на каждом новом шагу к достижению цели.
Повествование основывается на личном тренерском опыте автора, который наблюдал регулярно за всеми тяготами подчинённых. В результате чего удалось подобрать оптимальные нагрузки для того, чтобы сделать тело не только сильным, а и красивым.
Суперприседания (Рэндалл Штроссен)
Тренинг с отягощением – вид силовых тренировок, направленных на укрепление скелетных мышц и развития силы. В частности, нижних конечностей. Важность приседаний отмечали Арнольд Шварцнеггер, Рег Парк, Том Платц.
Согласно утверждениям, чтобы раскрыть физический потенциал – нужно приседать, поскольку это занятие оказывают влияние на тело.
Методика Штроссена гарантирует набор мышечной массы даже при худощавом телосложении – достаточно начать с двадцати повторений, постепенно увеличивая нагрузку на 2-2.
5 кг, и уже спустя месяц-второй вес начнет устремляться вверх.
Революция мышц (Чад Уотербери)
В публикации имеются фундаментальные основы тренировки как процесса в зависимости от задачи, будь то банальное похудение, увеличение мускулатуры или развитие силы. Приводятся действенные программы тренировок.
Рассказано о влиянии ряда факторов на физическое развитие, подробно отражены вопросы выполнения техник, питания, восстановления и отдыха, обеспечения защиты суставов, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Анатомия упражнений на растяжку (Арнольд Нельсон)
Иллюстрированное пособие наглядно продемонстрирует, что происходит с мышцами в процессе выполнения силовых упражнений. В свою очередь, это позволит сделать привычные движения более эффективными, вследствие проработки тех зон, которые нуждаются в доработке.
Благодаря представленным изображениям каждый сможет понять, как те или иные движения дифференцируют нагрузку, а детальные инструкции – как и когда нужно приступать к их выполнению, какие меры безопасности необходимо соблюдать.
В конце каждого раздела расположены таблицы для создания индивидуальной программы занятий.
Спортивное питание победителей (Сьюзен Клейнер)
Автор является признанным специалистом по питанию, диетологом и учёным. Значительную часть своей жизни Сьюзен посвятила вопросу изучения того, как продукты питания воздействуют на организм человека.
Около 80% успеха в усовершенствовании своего тела зависит от правильного рациона. Что, зачем и в какое время лучше кушать – ответы на эти и другие вопросы вы найдёте в её книге.
Текст изложен в доступной и простой форме, подкреплен ссылками на научные исследования, указывающие на достоверность слов автора.
Тренировка заключенных (Пол Уэйд)
Уэйд издал книгу, материал для которой формировался за время отбывания наказания в американских тюрьмах. У автора не было ни спортивного зала, ни обустроенной площадки, все упражнения он совершал либо во время прогулки на воздухе, либо находясь в камере.
Окружающая обстановка требовала от Пола решительности и силы для того, чтобы в нужный момент дать отпор агрессивным зэкам. С тех пор он начал работать над собой, да так, что за период его последней отсидки ему присвоили кличку «тренер», ибо именно к нему обращались за помощью в физической подготовке.
Книга будет полезна как новичкам, так и тем, кто знаком с бодибилдингом не понаслышке, поскольку Пол разработал уникальный комплекс тренировок, позволяющий развивать тело независимо от телосложения.
ФакФитнес. Ступени натурального бодибилдинга
Относительно новая книга, выпущенная в 2016 году, уже успела стать лидером продаж в рубрике «Спорт». Она готова помочь не только тем, кто впервые задумался о возможности «трансформировать» тело, но и бывалым атлетам.
Автор покажет иной взгляд на вещи: почему методика Вейдера не подходит тем, кто не стремится к употреблению «химии», и новичкам, о лживой информации касательно разных видов строения тела, об условном рейтинге мышечных групп и их влиянии друг на друга.
Ошеломляющий Арбитров (Дориан Ятс)
Дориан Ятс – английский культурист и обладатель титула «Мистер Олимпия». С ранних лет Ятс понимал, что только от него будет зависеть, добьется ли он поставленной цели или нет.
Ему нравились физические ощущения, преследовавшие его после тренировки. В книге описаны теоретические и практические аспекты подготовки и участия в спортивно-массовых мероприятиях.
Система тренинга FST-7 (Роджер Локридж)
Программа тренинга разработана профессиональным тренером-бодибилдером Хэни Рэдбондом. Аббревиатура скрывает три слова: Fascia, Stretch и Training. То есть заглавные буквы каждого слова образуют систему FST, в основу которой заложено применение комплекса упражнений на спину и руки.
Заключение
Составленный топ из лучших книг по бодибилдингу и фитнесу вместил в себе как теоретические пособия, так и иллюстрированные книги с подробным описанием работы мышц, техникой выполнения силовых упражнений, советы по питанию, диете и не только.
Изучая спортивную литературу, приобретается понимание такого явления, как бодибилдинг, его природа, развитие и место в жизни начинающего культуриста. Благодаря упорству, стойкости и целеустремленности, вы непременно обретёте стройное, сильное и, что немаловажно, крепкое тело!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
Бесплатная программа бодибилдинга для начинающих
Меня зовут Оливер Уолтер, и после того, как я потратил 16 лет своей жизни впустую совершая глупые ошибки новичка, которые оставили мне почти ничего чтобы показать свои усилия, кроме пустого кошелька, я наконец наткнулся на «почти волшебную» комбинацию тренировок, питание и добавки, которые мгновенно …
- Позволяет прорваться через любое плато (если может взорваться
я выбрался из колеи после того, как застрял без результатов в течение 16 лет,
может работать у кого угодно!)
- Ускоряет потерю жира и рост мышц до максимальной скорости
безопасно можно! (Если у вас небольшой прогресс, но
вы нетерпеливы, и это происходит слишком медленно, эти секреты
максимизирует ваш прогресс до самого высокого уровня
возможно без вреда для вашего здоровья и без риска использования
опасные препараты)
- И вы можете узнать эти секреты, если захотите, БЕСПЛАТНО
Вот что это такое:
Я занимаюсь фитнесом и бодибилдингом тоже фанатик, как и ты.У меня были все разочарования, пытаясь преуспеть в этой игре, и я потратил кучу денег на добавки, книги, электронные книги, персональные тренеры и товары от журналы. Что-то помогло, что-то было чистым вздором, и почти все это было довольно запутанным.
Так я остался самостоятельно, чтобы понять, что действительно сработало для меня, а что бы не было. Это был трудный путь … И потребовалось много времени. Я начал тренироваться в 16 лет, но так и не получил никаких достойных результатов, пока мне не исполнилось 30! Я нетерпеливый человека, а если вы тоже, то вы знаете чувство разочарование, когда кажется, что ты много работаешь, но абсолютно никуда.
Мое заветное желание всегда было встречать что-то или кого-то кто бы просто избавился от всякой ерунды, убрал туман … и наконец просто GIVE ME секреты «продвинутой» игры простым способом я мог понять и использовать .
Этот «простой способ» наконец материализовался для меня … К сожалению, Я был буквально «новичком» полтора десятилетия! Но теперь … для вас … и других счастливчиков, поднимающихся по служебной лестнице… у вас есть шанс пропустить ошибки и потраченные впустую годы потому что наконец-то ЕСТЬ простой способ для начинающих изучить все честные секреты успеха в бодибилдинге и фитнесе.
Эта новая система для бодибилдинга и фитнеса, которую вы скоро увидите разработан таким образом, чтобы новичок мог быстро изучить его, а также удивительно быстро и эффективно. Все, кому я позволил увидеть это — мужчина или женщина — получил больше результатов всего за 4-6 недель, чем за годы до того, как они узнали об этом инсайдерская информация!
Звук хороший? Это!
| ESL | Быстрый просмотр | Страница урока |
| 1. Английский алфавит | A, B, C Гласные / согласные | |
| 2.Глагол Быть (Настоящее время) | am, is, are I am, You are, He is | Verb To Be |
| 3. Числа | Кардинал: Один, Два Порядковый номер: Первый, Второй | Числа на английском языке |
| 4. Дни и месяцы | Понедельник, вторник … Январь, февраль … | Дни Месяцы Сезоны |
| 5. Указание даты | Май третий 03.05.1999 | Как сказать Дата |
| 6.Спроси и дай дорогу | Извините. Как я могу попасть в библиотеку? Не могли бы вы сказать мне ближайший путь к … | Спросите Проложите маршрут |
| 7. Как узнать время | 11:30 — Половина одиннадцатого 10:15 — Сейчас четверть одиннадцатого | Определение времени |
| 8. Предметные местоимения | I, You, He, She, It We, You, They | Предметные местоимения |
| 9.Subject Verb Agreement | Ему нравится s She fl s | Subject Verb Agreement |
| 10. Неопределенные статьи | A и An урок, муравей | Неопределенные статьи |
| 11. Притяжательные прилагательные | My, Your, His, Her, Its Our, их | Притяжательные прилагательные |
| 12. Единственное и множественное число | книга — книги фут — фут | Единственное и множественное число |
| 13.Есть и есть | Есть животное Есть животные | Есть и есть |
| 14. Это то, эти те | Это кольцо те кольца | Это то, те те |
| 15. Вопросы WH | Какие, что Кто, где | Вопросительные слова |
| 16 Есть и есть | У меня карие глаза У Джуди есть друзья. | Есть и получил |
| 17. Немного и все | Я хочу воды. Есть ли вода? | Некоторые и любые |
| 18. Много, много и много | Есть много автомобилей. Воды мало | Много, много и много |
| 19. Сколько и сколько | Сколько пальцев? Сколько времени? | Сколько и сколько |
| 20.Существительные | Счетные существительные: много машин Неисчисляемые существительные: немного масла | Счетные бесчисленные существительные |
| 21. Притяжательные местоимения | Мои, ваши, его Наши, их … | Притяжательные местоимения |
| 22. Предлоги | Направление, Положение, Время, Место … напротив, впереди, во время, вверху … | Предлоги |
| 23. Также & То же и Либо | Отрицательные предложения: либо Утвердительные предложения: тоже / тоже | Также и тоже и либо |
| 24.Императивы | Слушайте меня Откройте дверь | Императивы |
| 25. Не могу / не могу | возможность, способность, неспособность, запрос несоответствие, разрешение | Не могу / не могу |
| 26. Вежливые просьбы | Не могли бы вы мне помочь? Не возражаете, если я включу телевизор? | Вежливые запросы |
| 27. Настоящее непрерывное время | Я изучаю английский язык прямо сейчас. Они ждут мою сестру. | Настоящее прогрессивное время |
| 28. Местоимения объекта | я, вы, он / она нас, вы, они | Местоимения объекта |
| 29. Простое настоящее время | He идет в школу. Ты играешь в шахматы? | Простое настоящее время |
| 30. Повседневный английский | Я просыпаюсь в 7 часов. Хожу на работу. | Повседневный распорядок Английский |
| 31. Идти в будущее | Я собираюсь навестить своего дядю завтра. Он придет позже. | Идти в будущее |
| 32. Должен и должен / должен | Мать: Ты должна прийти домой пораньше. Друг: В школе ты должен носить форму. | Должен и должен / должен |
| 33. Напряженное соглашение | Я пришел домой и сделал домашнее задание. Я прихожу домой и делаю домашнее задание | Напряженное соглашение |
| 34. Типы вопросов | Вы английский? Сколько тебе лет? | Типы вопросов |
| 35. Типы предложений | Простые предложения Составные предложения … | Типы предложений |
| 36. Цвета на английском языке | Белый / Черный / Коричневый Синий / желтый / оранжевый | Цвета на английском языке |
| 37.Смотри против Смотри против Смотри | Я тебя не вижу. Я не могу смотреть на тебя весь день. | Смотри против Смотри против Смотри |
| 38. Влияние или эффект | Этот фильм произвел на меня впечатление. Фильм на меня не подействовал. | Влияние или Эффект |
| 39. Принимаю / Исключаю / Ожидаю | Я не ожидаю, что она примет никаких подарков, кроме цветов. | Принимаю / Исключаю / Ожидаю |
Диуретики 101: Диуретики для бодибилдинга
К настоящему времени не секрет, что бодибилдеры использовали диуретики, чтобы стать более сухими и четкими, что привело к соревнованиям по бодибилдингу и / или фотосессии.Я собираюсь поделиться с вами своим личным мнением о диуретиках.
Раньше я использовал альдактон и диазид, чтобы подсохнуть перед соревнованиями. Эти два диуретика, вероятно, являются двумя из более мягких, которые вы можете использовать. Они безопаснее и не так быстры, как например Лазикс.
Я мог бы прийти сюда и попытаться дать вам идеальный рецепт применения мочегонных средств, но честность мешает мне сделать это, потому что обычно вы никогда не собираетесь «просто прибить его».
Мочегонные средства могут разрушить все, за что вы надрали себе задницу в последнюю минуту перед выходом на сцену !!
Мало того, мочегонные средства крайне вредны для вашего тела и определенно вызывают стресс для почек.Я считаю, что сегодня у бодибилдеров диуретики вызывают множество проблем с почками.
Да, мочегонные средства помогают пролить воду, но они также могут сделать вас более лестным, чем блин, и лишить вас помпы !! Бывали случаи, когда я не мог даже выпрямить широчайшие во время позы, потому что у меня очень истощалась жидкость.
Если ты надрал себе задницу и сделал все правильно перед выступлением, то диуретики даже не понадобятся. Единственный раз, когда я когда-либо рекомендовал их, — это если вы находитесь в пределах 2-3 фунтов от попытки сбросить вес, чтобы достичь определенной весовой категории.
Но каждый раз, когда ваше тело теряет более нескольких фунтов в последнюю минуту, результаты, вероятно, будут очень разочаровывающими.
Вы уже находитесь в точке с очень низким содержанием жира в организме и вытесняете его из организма в виде воды, а натрий — это не то, что может сильно накачать вас.
Мой совет — , если можно, — не используйте диуретики.
Единственное, что я бы порекомендовал, — это корень одуванчика как натуральное мочегонное средство.
Корень одуванчика работает намного медленнее и намного безопаснее.
Побочные эффекты диуретиков
Диуретики могут вызывать проблемы с сердцем, почек, мышечные спазмы, потерю двигательной функции, психические блоки и сердечные приступы. Ваше тело нуждается в определенном количестве жидкости для функционирования !!
Я знаю, что некоторые люди все равно будут использовать мочегонные средства, поэтому я поделюсь с вами, как я их использовал, когда принимал.
Альдактон (спиронолактон) для бодибилдинга
Альдактон не следует использовать более 2-3 дней МАКС. Есть 2 способа использования этого мочегонного средства, и вы должны соблюдать меры предосторожности.
Во-первых, это мочегонное средство сберегает калий, а это означает, что когда ваше тело выделяет воду и натрий, он не выводит калий вместе с ним. Это также означает, что вам не следует добавлять калий во время использования альдактона, потому что это может нарушить ваш баланс питательных веществ и электролитов.
Это хорошо, потому что спазмы менее вероятны при приеме Альдактона, однако спазмы из-за недостатка жидкости в организме все еще могут возникать, так что вы не совсем из леса, если вы зайдете далеко !!
При дозировании альдактона я обнаружил, что лучше всего 50 мг / день, и я бы попытался использовать таблетки по 25 мг и делать это дважды в день.Если шоу проводится в субботу, я бы использовал его по средам и четвергам, а МОЖЕТ БЫТЬ ПЯТНИЦЕЙ, если бы я все еще думал, что держу жидкость.
Но в большинстве случаев достаточно использовать всего 50 мг альдактона по средам и четвергам, и в пятницу вы все равно не будете пить столько воды, поэтому вы действительно не хотите рисковать, принимая больше альдактона в пятницу, если не будет задержка воды. все еще очень заметно.
У меня были случаи в прошлом, когда я принимал всего 50 мг альдактона в среду и просыпался на следующее утро с сожалением, что никогда не принимал его, потому что он меня выровнял.К счастью, к субботе я наполнилась снова, но с мочегонными средствами легко переборщить, если вы уже худые и сухие.
Я бы не взял их просто так. На самом деле, я вообще не рекомендую их принимать. Я думаю, что если вы достаточно надрали себе задницу и достаточно жестко сидите на диете, они вам не понадобятся.
Диазид для бодибилдинга
Как и альдактоны, диазид также является калийсберегающим диуретиком и обычно выпускается в таблетках по 12,5 мг. Опять же, вам не следует добавлять калий во время использования Dyazide, и его использование не должно длиться дольше 2 дней.
Самый безопасный способ использовать это мочегонное средство — накануне шоу и, если необходимо, утром перед шоу.
Диазид оказывает максимальное действие в тот день, когда вы его принимаете, поэтому время для этого еще более важно. Выбирайте неправильное время для этого или используйте его, когда он вам не нужен, и вы можете попрощаться со своей твердостью, кровью и мышечной накачкой !!
Dyazide — это скорее сделка в последнюю минуту, когда большинство участников просто принимают 1 таблетку на ночь и 1 на следующее утро, но все испортило, и вы, вероятно, не сможете восстановить свое состояние, пока не станет слишком поздно и шоу покончено с!!
Lasix для бодибилдинга
У меня нет опыта работы с Lasix, поэтому я не могу сказать много об этом.Единственное, что я знаю об этом, так это то, что это один из сильнейших мочегонных средств, и его можно использовать только в последнюю минуту.
Я никогда не использовал его, потому что просто не хватило бы времени, чтобы восстановить мое состояние, если бы я переборщил с ним. Я бы никому не рекомендовал это, потому что сюрприз в последнюю минуту обычно не является благоприятным для бодибилдинга.
Корень одуванчика для бодибилдинга
(Мое мочегонное средство №1, рекомендованное для бодибилдеров)
Корень одуванчика — гораздо более мягкое натуральное мочегонное средство, и я действительно рекомендую его.С корнем одуванчика вы можете постепенно регулировать и оценивать, как вы продвигаетесь в течение недели, предшествующей мероприятию.
Самый большой корень одуванчика, с которым я сталкивался, составляет 520 мг на дозу, и моя рекомендация по использованию его перед соревнованиями проста; примите 1 таблетку утром и посмотрите, как вы будете выглядеть к вечеру.
Примите еще одну таблетку вечером и посмотрите, как вы будете выглядеть к утру. Продолжайте делать это, пока не почувствуете, что у вас есть идеальный баланс между мускулистостью и четкостью. Это оно!!
Если вы принимаете корень одуванчика в течение 3 дней и чувствуете, что ваша кожа тонкая, как бумага, и вы достаточно худощавы, прекратите его употреблять.Если вы чувствуете, что можете продолжать, продолжайте придерживаться режима до шоу, если вам нужно.
Какой самый лучший сорт корня одуванчика?
Я рекомендую Nature’s Way в капсулах с корнем одуванчика и овощами, 525 мг, 180 штук.
Мой общий взгляд на диуретики и бодибилдеров
Мое мнение о большинстве бодибилдеров таково, что они никогда не чувствуют, что делают достаточно или принимают достаточно, несмотря ни на что. Поэтому, естественно, они будут брать все, что попадется в их руки, в своем стремлении к совершенству (новость, совершенства никогда не добиться !!).
В большинстве случаев, если бы они просто надрали себе задницы и позволили природе идти своим чередом, им было бы намного лучше, чем заставлять свое тело в последнюю минуту ронять воду с помощью мочегонных средств.