А если бегать то будешь здоров и без докторов: Твои лучшие отговорки от бега, и что с ними делать

Содержание

Публикация. Картотека стихов о здоровом образе жизни. Ирина Алексеевна Баклакова

Картотека стихов о здоровом образе жизни

Язык издания: русский
Периодичность: ежедневно
Вид издания: сборник
Версия издания: электронное сетевое
Публикация: Картотека стихов о здоровом образе жизни
Автор: Ирина Алексеевна Баклакова

Картотека стихов о здоровом образе жизниКартотеку подготовила: воспитатель Баклакова И.А.Стих о здоровье для детейТот, кто с солнышком встаёт,Делает зарядку,Чистит зубы по утрамИ играет в прятки, —Тот спортивный человек,И вполне весёлый.Постарайся быть такимВ школе или дома.Болюбаш АнастасияЗакалкаПо утрам ты закаляйся,Водой холодной обливайся.Будешь ты всегда здоров.Тут не нужно лишних слов.Если будешь унывать,Плакать, ныть, скучать, страдать,Можешь даже очень быстроТы здоровье потерять.Соблюдайте режим дня!У курицы нынче болит голова:Вчера позвала её в гости сова,Они прогуляли всю ночь напролёт,А днём наша курица носом клюёт. О зубкахПерестану зубки чистить,и пойду я в сад гулять.Попрошу я папу, маму,на качельке покачать.А с качели-каруселизахочу в бассейн пойти,ох, как зубки заболели…мне пора к врачу идти…Зубки врач мои посмотрит,плохо дело-то, дружок —бормашиною посверлиткоренной уже зубок…Ну а если ты не будешь,зубки чистить по утрам,боль зубную не забудешь,будешь ныть по вечерам…Ребяткам мой совет такой,Чисти зубки, руки мой!!!О врачах тогда забудешь,и здоровеньким ты будешь.Лидия ГржибовскаяНе ешьте сладкого!Громко стонет бегемотик:«Ой-ой-ой! Болит животик!Зря я не послушал маму –Съел конфет два килограмма!»***Солнце, воздух и вода –Наши лучшие друзья.С ними будем мы дружить,Чтоб здоровыми нам быть.О ногтяхКто ногтей не чиститИ не подстригает,Тот своих знакомыхЗдорово пугает.Ведь с ногтями грязными,Длинными и острымиМогут очень просто васПерепутать с монстрами.Андрей УсачевНадо спортом заниматься!Надо спортом заниматься,Надо – надо закаляться!Надо первым быть во всем,Нам морозы ни почем!С айсберга ныряем мы,Мы хорошие пловцы. Мы совсем почти большие,Мы прилежные юнцы.После водного купанья,Начинаем растиранья.И гимнастику опять,Начинаем выполнять.Покатаемся в снегу,Полежим на берегу.А потом нырнем под воду,Чтоб добыть себе еду.Эскимо-сосульку скушав,Мамы песенку послушав.Мы ложимся дружно спать,Сны скорее увидать.В них мы взрослые, большие,В них воспитаны красиво.В них охотники, спортсмены,В них мы видим перемены.Мы во сне всегда растем,Отдыхаем мы при том.Набираемся здоровья,Дружно, весело живем!Антонина БахНе смотрите долго телевизор!По телевизору тюленьСмотрел мультфильмы целый день.А после до конца неделиУ бедного глаза болели.Мышка плохо лапки мылаМышка плохо лапки мыла:Лишь водичкою смочила,Мылить мылом не старалась,И на лапках грязь осталась.Полотенце в черных пятнах!Как же это неприятно!Попадут микробы в рот.Может заболеть живот.Так что, (имя ребенка) старайся,Чаще с мылом умывайся!Надо теплою водойРуки мыть перед едой!Что бы было?Что бы было,Что бы было,Если бНе было бы мыла?Если бНе было бы мыла,Таня грязной быХодила!И на ней бы,Как на грядке,Рыли землюПоросятки! Г. Новицкая***Песни кто всегда поётИ с улыбочкой живёт,Ничего тому не страшно –Много лет он проживётБолейте на здоровьеГорлышко болит у Светки.Надо принимать таблеткиОчень горькие на вкус.Светка тут же, словно трус,Головою закрутила,Рот ладошками закрыла.Не желает пить таблетку,Как ни просит мама Светку.Не желает нипочём!«Вот как стану я врачом,Только сладкие таблеткиУ меня пить будут детки.Запрещу колоть уколы,И освобожу от школы.Я скажу: «Примите, детки,От простуды три конфетки.А от кашля шоколадПринимать два дня подряд.Пейте молоко коровьеИ болейте на здоровье!»Валентина Черняева***Чтобы не было микробов,В чистоте должны все жить.Чтобы не было болезней,Верить в силы, не грустить.Мойте руки перед едой!Вздыхает мартышка: «Какая судьба!Я, кажется, стала глазами слаба.Беру я из хлебницы белый батон,И сразу же чёрным становится он!»Стихи о закаливании детей.Малыш ты хочешь быть здоров,Не пить плохих таблеток,Забыть уколы докторов,И капли из пипеток. Чтобы носом не сопеть,И не кашлять сильно,Обливайся каждый день,Лей весьма обильно.Чтоб в учебе преуспеть,И была смекалка,Всем ребятушкам нужнаВодная закалка. Т.СемисыноваБедный доктор АйболитБедный доктор Айболит!Третий день не ест не спит,Раздает таблеткиНепослушным деткам,Тем, кто рук не мыл к обеду,Кто без счета ел конфеты,Кто босой гулял по лужам,Тем, кто мамочку не слушал,Тем, кому теперь животСпать спокойно не дает,У кого температура,Доктор раздает микстуру,Он всю ночь лечить готов,Чтобы каждый был здоров.Элени КерраЗарядкаПо порядкуСтройся в ряд!На зарядкуВсе подряд!Левая!Правая!Бегая,Плавая,Мы растемСмелыми,На солнцеЗагорелыми.Ноги нашиБыстрые,МеткиНаши выстрелы,КрепкиНаши мускулыИ глазаНе тусклые.По порядкуСтройся в ряд!На зарядкуВсе подряд!Левая!Правая!Бегая,Плавая,Мы растемСмелыми,На солнцеЗагорелыми. Агния БартоНе читайте лёжа!С журналом улёгся барсук под сосну,Тотчас барсука потянуло ко сну.Но шишка упала с большого сука,И шишка вскочила на лбу барсука. ***Я здорова и красива.В этом главная вся сила.Малышей не обижаю,Старших слушаю и уважаю.Чтоб здоровым быть сполнаЧтоб здоровым быть сполнаФизкультура всем нужна.Для начала по порядку —Утром сделаем зарядку!И без всякого сомненьяЕсть хорошее решение —Бег полезен и играЗанимайся детвора!Чтоб успешно развиватьсяНужно спортом заниматьсяОт занятий физкультуройБудет стройная фигураНам полезно без сомненьяВсе, что связано с движеньем.Вот, поэтому ребяткиБудем делать мы зарядку.Будем вместе мы игратьБегать, прыгать и скакатьЧтобы было веселееМяч возьмем мы поскорее.Станем прямо, ноги ширеМяч поднимем – три-четыре,Поднимаясь на носки.Все движения легки.В руки мы возьмём скакалкуОбруч, кубик или палку.Все движения разучимСтанем крепче мы и лучше.Чтобы прыгать научитьсяНам скакалка пригодитсяБудем прыгать высокоКак кузнечики – легко.Обруч, кубики помогутГибкость нам развить немногоБудем чаще наклонятьсяПриседать и нагибаться.Вот отличная картинкаМы как гибкая пружинкаПусть не сразу все даетсяПоработать нам придется!Чтоб проворным стать атлетомПроведем мы эстафету. Будем бегать быстро, дружноПобедить нам очень нужно!КатокЛюблю кататься на каткеВ расшитом блестками платке!Сиять улыбкой глаз и губ!И выполнять тройной тулуп!То задом ехать, то бочком!Вращаться бешеным волчком!На повороте, на виткеЛюблю подпрыгнуть на катке!А приземлившись, вновь скольжуВперед к зигзагу-виражу!И пусть каток совсем не тот,Где ждет тебя зеркальный лед.Асфальт укладывает онИ весит пару-тройку тонн.Но очень дорог мне каток,Как свежий воздуха глоток!И летом в жаркие денькиОн заменяет мне коньки!Галина ДядинаУтренняя зарядкаУтренняя зарядкаРаз, два, три, четыре, пять –Начинаем мы вставать.Ну-ка, быстро – не ленись,На зарядку становись!Раз, два, три, четыре –Руки выше! Ноги шире!И наклон туда – сюда,Как по горочке вода!Я водички не боюсь,Из ведёрка обольюсь.Будем закаляться,Спортом заниматься!Данилина АнастасияСпорт для жизни очень важен…Спорт для жизни очень важен.Он здоровье всем дает.На уроке физкультурыУзнаем мы про него. Мы играем в баскетбол,И футбол, и волейбол.Мы зарядку делаем,Приседаем, бегаем.Очень важен спорт для всех.Он – здоровье и успех.Зарядку делаем с утра —Здоровы будем мы всегда. Сабри НадяО пользе спорта и физкультурыДля здоровья, не для смехаНас подняли в пять утра,Чтоб добились мы успеха,-Так сказали доктора.Начинаем тренировку —Бег трусцой доступен всем,Без уменья и сноровкиИ без опыта совсем.Добежали? Продолжаем,Нету времени стоять,Нормативы выполняем —Нужно гири нам поднять,На асфальт упасть, отжатьсяСорок восемь раз подряд,И при этом улыбаться,Физкультуре каждый рад.После этих упражненийГлубже воздуха вдохнуть,И без страха и сомненийВ речку или в пруд нырнуть.Тем, кто плавать не умеет,Не орать по пустякам! –Не спасет и не согреет,Лучше волю дать рукам.После этих упражненийНас уже не одолеть,И микробы, без сомнений,Не заставят нас болеть. Элени КерраЧистота – залог здоровья…Чистота – залог здоровья,Чистота нужна везде:Дома, в школе, на работе,И на суше, и в воде. Руки с мылом надо мыть,Чтоб здоровенькими быть.Чтоб микробам жизнь не дать,Руки в рот не надо брать.Всякий раз, когда едим,О здоровье думаем:Мне не нужен жирный крем,Лучше я морковку съем.Физкультурой занимайся,Чтоб здоровье сохранять,И от лени постарайсяПобыстрее убежать.От простой воды и мылаУ микробов тают силы.Чтоб микробам жизнь не дать,Руки в рот не надо брать.Ты зарядкой занимайся,Если хочешь быть здоров.Водой холодной обливайся–Позабудешь докторов.Любим спортом заниматься:Бегать, прыгать, кувыркаться.А зима настанет–Все на лыжи встанем.Вот я прыгнул дальше всех,Ждет теперь меня успех.А проснулся – не пойму,Почему я на полу?Мы бежим на перемену,Веселимся непременно.На урок потом пойдем,Там немного отдохнем.Если вдруг стряслась беда,Помощь вызови тогда.01, 02, 03–Быстро номер набери.Если что-то вдруг случится,Ты сумеешь дозвониться:Адрес точный назовиИ на помощь позови.Стих о здоровом образе жизниТренировкой и морковьюСохраняется здоровье,Но хотим продолжить речьКак еще его сберечь. Чтоб дожить нам с оптимизмомДо глубокой седины,Обязательно туризмомЗаниматься мы должны.На ночь есть вредно!Лиса захотела поесть вечерком.В курятник она пробиралась тайком,Но пёс в темноте на лисицу напал,И в миг аппетит у плутовки пропал.ЗакалкаПо утрам ты закаляйся,Водой холодной обливайся.Будешь ты всегда здоров.Тут не нужно лишних слов.МойдодырСамый чистый, самый умный,Самый добрый Мойдодыр.Он твердит и днем, и ночью:«Три до дыр» да «Мой до дыр!»Моет он мышат, лягушек,Моет маленьких детей —Даже самых непослушныхУмывает каждый день.Е. Силенок

Как бегать, чтобы худеть, быть здоровым и не повредить сердце. Советы от спортивного врача

Автор: Тарас Щирый. Фото: Максим Малиновский. Иллюстрации: Максим Тарналицкий

Лето выдалось насыщенным на циклы текстов о фитнесе и здоровом, качественном питании, но на этом мы останавливаться не собираемся. Вместе с брендом Haylou запускаем проект «Бег». В рамках него мы подробно расскажем, с каких пробежек нужно начинать новичкам, на каком покрытии бегать категорически нельзя и почему обычные кроссовки не подходят для систематических тренировок.

Ну а начнем с популярных советов от доктора. О том, с какими болезнями от бега стоит отказаться, как выбирать физнагрузку и можно ли выходить на кросс перед сном, мы попросили рассказать врача спортивной медицины Андрея Ясюкевича, за плечами которого 18 лет работы с белорусскими футбольными клубами и национальной сборной.

— Бег — это самый простой способ похудеть, не посещая тренажерный зал и не тратя много денег,

— начинает разговор Андрей Ясюкевич. — Нужно только найти школьный стадион, лесную или беговую дорожку. О пользе бега можно разговаривать часами. Откуда тогда взялась проблема? Человек, который хочет заняться спортом, должен первым делом сам для себя ответить на несколько вопросов. Какой твой возраст, вес и индекс массы тела? Занимался ли ты прежде физическими нагрузками и есть ли хронические заболевания? Кроме того, как отмечают американские коллеги, очень важен мотивационный уровень — это то, что человек хочет в итоге получить от занятий бегом.

Многие желают выглядеть так же, как парни с обложки журнала Men’s Health, и не понимают, что для этого нужно вкладывать в себя не только много денег, но и немало времени.

Поэтому важно четко определить, чем мы хотим заниматься: либо фитнесом, здоровым образом жизни ради здоровья, либо велнесом, когда человек прежде жил без нагрузок и просто хочет, например, похудеть и получить рельефные мышцы.

Вместе с тем я считаю, что в этом деле обязательно должна присутствовать консультация врача. Почему? Банальный пример. После работы я выхожу на балкон квартиры в микрорайоне Зеленый Луг и вижу, как люди в десять вечера бегают вдоль дороги. Наверное, даже не нужно быть доктором, чтобы понять: здесь что-то не так. Во-первых, они бегут по асфальту, а во-вторых, вдоль проезжей части. Поэтому человеку следует обязательно знать, где, когда, во сколько надо бегать и для каких целей. Вопросов действительно много, и я постараюсь на них ответить.

— Начнем с базового. На что нужно обратить внимание перед тем, как ты начинаешь заниматься бегом?

— Объясню на примере. Возьмем условного 30-летнего айтишника, который хочет начать вести здоровый образ жизни. Он работает в офисе, спортом прежде не занимался, без вредных привычек, но имеет небольшую лишнюю массу. С чего начать? Понять состояние своего здоровья и узнать, есть ли сердечно-сосудистые заболевания либо особенности опорно-двигательного аппарата. Если с этим проблем нет, дальше нужно определиться, сколько времени человек готов потратить на занятия. Если он будет бегать раз в неделю даже по три часа в день, то ни о какой пользе для здоровья речи быть не может. Тренировки должны быть регулярными — три и более раз в неделю. Кроме того, бегать нужно не меньше 20 минут. В организме во время бега должны происходить адаптации и изменения, а за короткое время в нем ничего не случится, так что короткая пробежка никакого эффекта бегуну не принесет.

Самое оптимальное время для пробежек — это утро. Но тут возникает другой момент: мышцы с утра не в тонусе, и, если человек в таком состоянии будет бегать даже по хорошему покрытию и в хорошей обуви, это все равно плохо для суставов и позвоночника.

Поэтому перед тем, как выйти на пробежку, нужно с помощью различных упражнений подготовить к ней свои мышцы и суставы — как минимум стопы и позвоночник.

Ну и не стоит забывать, что для бега нужно использовать адекватную беговую обувь, которая фиксирует стопу, и индивидуальные ортопедические стельки.

В таком случае амортизационная функция обуви примерно на 10% разгрузит наш опорно-двигательный аппарат. Приведу пример. Мой товарищ решил заняться быстрой ходьбой — от дома к работе. Через неделю он пришел ко мне и сказал, что что-то пошло не так. Когда я осмотрел его ногу, понял, что развился синовит — воспаление оболочки коленного сустава. Он не бегал, но из-за лишней массы тела и, кроме прочего, по причине плохой обуви получил нагрузку, к которой не был адаптирован. В итоге отреагировал сустав. Теперь занимаемся его лечением.

Где нам бегать? Предпочтение стоит отдавать грунтовым покрытиям. Желательно выходить на пробежку или на лесную тропинку, или на траву, в крайнем случае — на беговую дорожку.

Современное покрытие на наших школьных стадионах имеет систему амортизации и нивелирует последствия бега для суставов.

— А чем чреват бег по плитке и асфальту?

— Нагрузкой на суставы и позвоночник. Пробежкой по подобному покрытию вы можете ускорить развитие таких заболеваний, как остеохондроз или остеоартрит. А с учетом того, что правильной техники бега у человека может и не быть, нагрузка будет еще сильнее.

— Понятно. Про минимальный порог тренировки вы уже сказали, а сколько по времени должна занимать оптимальная пробежка?

— Американские специалисты в 1970—1980-х годах, когда в США массово начали бегать, параллельно зафиксировали увеличение сердечно-сосудистых заболеваний. И вот тогда врачи задались вопросом: а сколько же должен бегать человек? И если речь идет о похудении, приведении себя в порядок, оптимальная пробежка должна занять от 30 до 45 минут. Если больше, это уже индивидуальное желание человека. Но перебарщивать и переоценивать свои возможности тоже не стоит.

Во время тренировок людям, никогда не занимавшимся спортом, я рекомендую контролировать свой пульс. Делать это сейчас совершенно несложно с помощью специальных электронных часов. Начинающий спортсмен должен бегать на пульсе в 50—60% от максимального. Как его узнать? Вот самая простая формула: от 220 отнимаем свой возраст, получаем количество ударов в минуту и от этой суммы высчитываем 60%. В целом средний пульс у начинающих должен быть примерно 120 ударов — это тот оптимальный показатель, с которым нужно работать. Он не загонит вашу сердечно-сосудистую систему, и вы себе как минимум не навредите. Через несколько недель после начала тренировок пульс уже можно повышать до 70% от максимального.

— Что произойдет, если бегать на очень высоком пульсе?

— Если вы раньше не бегали и резко начали работать на более интенсивном пульсе, можете получить проблемы с сердцем. В таком случае возможна экстрасистолия — нарушение сердечного ритма.

Конечно, не факт, что с этим столкнется каждый, но подобный риск при работе на интенсивном пульсе существует, особенно если человек не консультировался с врачами, не сдавал анализы и не делал кардиограмму.

Чтобы тренировочный эффект закреплялся, нагрузка должна наращиваться плавно. Если же новичок сразу начнет бегать на высоком пульсе, то, во-первых, быстрее будет происходить закисление мышц и возрастет риск получения травмы, а во-вторых, ему банально будет тяжелее работать. Пользы от подобного ритма не будет, и человек не похудеет. Чтобы вес начал сбрасываться, нужно, как я уже говорил, бегать минимум трижды в неделю по 30—45 минут. И это при условии оптимизации питания. А человек, решивший похудеть, должен потреблять больше чистой жидкости, поскольку при сбросе веса появляется интоксикация, которую нужно вымывать водой. Также необходимо отказаться от свободных углеводов в виде крашеных напитков и хлебобулочных изделий. Приветствуются овощи, фрукты, крупы, рыба, нежирное мясо, молочные продукты.

— Некоторые ортопеды и травматологи считают, что бег может негативно влиять на организм не только по вышеперечисленным причинам…

— Если у человека ожирение II степени, ему нельзя начинать худеть с пробежек. При беге будет большая нагрузка не только на колени, но и на суставы. Такому большому человеку в первую очередь нужна аквааэробика — упражнения в воде. Для этого даже не нужно уметь плавать.

— При каких болезнях бегать точно нельзя?

— От пробежек лучше отказаться, если, повторюсь, у вас выраженное ожирение, гипертоническая болезнь II степени и выше. С бегом нужно быть осторожными и людям с сахарным диабетом, а также в период обострения хронических заболеваний. Так что при наличии таких болезней лучше получить консультацию у врачей. Если у вас проблемы с диабетом, обратитесь к эндокринологу, а если страдаете от гипертонической болезни, нужно идти к терапевту.

Хотя опять же есть профессиональные спортсмены с сахарным диабетом, они получили терапевтические разрешения на использование запрещенного для других инсулина. Таких людей достаточно много, в том числе среди белорусских футболистов, но называть фамилии я по понятным причинам не буду.

— Вы говорили, что идеально бегать по утрам, но многие выходят на пробежку и перед сном. Почему это неправильно?

— Мы исходим из того, что у человека есть определенный режим дня. Из-за урбанизации ощущение времени суток сейчас немножко теряется. Раньше было как: люди поднимались с первыми лучами солнца, работали, солнце заходило, и они шли спать. Эта привычка формировалась веками. Плюс не будем забывать, что гормон мелатонин (его еще называют помощником сна. — Прим. Onlíner) вырабатывается ночью. Соответственно, когда темнеет, человек должен спать. А в современном мире люди могут работать и по ночам, и в ночные смены уходить, и всех причесывать под одну гребенку мы не можем. Но соблюдать режим дня — это хорошо для здоровья. И если человек спит всего пять часов, плохо питается, курит, то бег ему вряд ли чем-то поможет. Тут не бегать нужно, а для начала организовать свой режим.

Мое личное мнение и убеждение: бегать перед сном не надо. Это может изменять биоритмы человека. Бег обладает стимулирующим эффектом, и если ты вышел на пробежку перед сном, то заснуть будет тяжелее. Да и зачем тонизировать свой организм в то время, когда он должен уже успокаиваться? Перед сном нужна не пробежка, а прогулка: она способствует более крепкому сну.

— Почему?

— Детальнее не отвечу, но есть общие рекомендации. Если хотите хорошо и здорово спать, за два часа до сна нужно отодвинуть от себя гаджеты, проветрить комнату, не есть и прогуляться на свежем воздухе.

— Несколько раз я сталкивался с ситуацией, когда парень приходил на тренировки в зал после вчерашнего отрыва с друзьями. Выглядел он помято, но все равно тренировался. Можно ли бегать после выпитого?

— Алкоголь и спорт и даже фитнес — вещи несовместимые. Бегать после выпитого я не рекомендую. Во-первых, пульс, на котором вы будете работать после алкоголя, будет ощутимо выше обычного, а во-вторых, само постоянное употребление алкоголя, на мой взгляд, демотивирует людей: дескать, зачем бегать, если я и так в порядке? Выпитый бокал вина накануне тренировки, на самом деле, может никак не сказаться на организме, но, когда речь заходит о больших объемах, реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку будет неадекватной.

— А бег по дорожкам в том же тренажерном зале — это альтернатива?

— Да, и к ним, как и к другим индивидуальным тренажерам, я отношусь положительно. Не понимаю, почему у людей вообще возникают подобные вопросы и многие относятся к такой нагрузке негативно. Но ничего плохого в ней нет. Беговые дорожки сейчас производят с амортизационной системой, и негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат снижается. И когда дома есть такой тренажер и вы можете пробежаться в проветренном помещении, то почему бы и нет. Вопрос лишь в регулярности занятий.

— Стоит признать, что для многих бег — достаточно нудное занятие, и себя к нему нужно в каком-то смысле приучать. Что говорить, если даже спортсмены не любят пробежки и кроссы, а один из самых известных белорусских гандболистов Михаил Якимович рассказывал, что на тренировках срезал кроссы.

— Ни один игровик (спортсмен, занимающийся командными видами спорта вроде хоккея и футбола. — Прим. Onlíner) не любит бегать по кругу. Им всегда хочется привнести в тренировку элемент игры. Они не понимают «цикликов», которые могут плавать по пять километров или бегать по десять, им это кажется неинтересным: мол, а в чем прикол бегать просто так? Но бег является универсальной физической нагрузкой для человека. К нему можно добавлять и другие упражнения.

Например, отжимания, упражнения на пресс, комплекс для мышц-стабилизаторов… И если подойти к ней правильно и грамотно, то можно сохранить свое здоровье, быть в хорошей форме и обеспечить свое долголетие.

Добавлю, что регулярные аэробные физические нагрузки способствуют формированию адаптации сердечно-сосудистой системы, когда человек даже в стрессовых жизненных ситуациях может их лучше переносить. Плюс благодаря пробежкам экономится работа сердца и происходит профилактика гипертонии и повышенного уровня холестерина. Так что польза бега очевидна.

Спецпроект подготовлен совместно с ООО «АйТи Дистрибуция», УНП 192275365.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Бег и бег трусцой – польза для здоровья

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений.
Новичок должен начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.
Перед началом выполнения программы обратитесь к врачу для осмотра.

О беге и беге трусцой

Бег трусцой или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пытается бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — это привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы хотите соревноваться с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза бега и бега трусцой для здоровья

Регулярный бег или бег трусцой полезен для здоровья. Бег может:

помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
укрепить мышцы
улучшить сердечно-сосудистую систему
сжечь много килоджоулей
помогает поддерживать здоровый вес.

Малоподвижный образ жизни связан с более высокой смертностью, ишемической болезнью сердца, гипертонией и инсультом. Это также основная причина большинства хронических заболеваний, поскольку организм быстро адаптируется к недостаточной физической активности, что приводит к существенному снижению качества жизни.

Регулярная физическая активность, такая как бег, может значительно улучшить психическое здоровье, уверенность в себе, здоровое старение и качество жизни.

Бег и бег трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, использует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом». Термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, при которой вырабатывается энергия за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Постановка целей в беге и беге трусцой

Подумайте, чего вы хотите достичь бегом или бегом трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

Приведение себя в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу. Это должно занять несколько месяцев.
Общий фитнес — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы максимально улучшить общую физическую форму.
Потеря веса – скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный беговой клуб.
Соревнования – беговые клубы могут проводить соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Вы можете соревноваться в своих беговых навыках с другими в веселых забегах или марафонах. Многие общественные мероприятия по бегу подходят для людей всех возрастов и способностей. Присоединяйтесь к местному клубу спортивного ориентирования, чтобы совмещать бег с испытанием навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Несколько общих советов для начинающих:

Перед началом беговой программы обратитесь к врачу для осмотра. Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете лишний вес, страдаете хроническими заболеваниями или давно не занимались спортом.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента скрининга перед тренировкойВнешняя ссылка и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
Начните с быстрой ходьбы. Стремитесь к 30 минутам за сеанс. Подождите от 8 до 12 недель, чтобы перейти к регулярному бегу. Стремитесь увеличивать время бега трусцой с каждой сессией и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
Перед выходом на улицу обязательно разомнитесь и хорошенько растянитесь. Охладите свое тело легкими растяжками, когда вернетесь.
Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой бутылку с водой на пробежку. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
Дайте как минимум 2 полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Подумайте о других видах деятельности с низким уровнем воздействия, таких как плавание, по крайней мере, один раз в неделю.
Спланируй свой маршрут. По возможности выбирайте плоские травянистые участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск получения травм.
Не бегайте вблизи дорог. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск различных сердечно-сосудистых и респираторных жалоб или заболеваний.
Избегайте периодов «часа пик», чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха автомобилями. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
Носите одежду, отводящую пот от кожи. Оденьте верхнюю часть тела в многослойную одежду, чтобы при необходимости можно было ее снять.
Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
Купите подходящую пару обуви.

Выбор кроссовок для бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

Не носите старые кроссовки. Неправильно подобранная обувь – частая причина травм.
Кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь клин из амортизирующего материала в области пятки.
Прилегание не должно быть слишком плотным. Ваша нога будет растопыриваться при ударе о землю.
При покупке обуви наденьте носки, в которых вы собираетесь бегать.
Профессиональная подгонка обуви.
Посетите местный магазин для бега, чтобы обсудить тип кроссовок, которые вам нужны, и предыдущие кроссовки, которые у вас были.
Важно измерить размер обуви.
Примерьте несколько пар обуви, чтобы чувствовать себя комфортно.

Где можно получить помощь

В экстренных случаях всегда звоните три нуля (000)
Ваш семейный врач
Физиотерапевт
Магазин спортивной обуви
Местный беговой клуб 90 006
Викторианская ассоциация спортивного ориентированияВнешняя ссылка Тел. 0428 358 588
Sports Medicine AustraliaВнешняя ссылка Тел. 1300 711 211

Избегайте травм при бегеВнешняя ссылка, Smart Play.
Не пора ли купить новую пару кроссовок?Внешняя ссылка, Smart Play.
Мальхрович-Моско Э., Леон-Гереньо П. , Тапиа-Серрано М.А. и др. 2020, «Что побуждает физически неактивных людей начать бегать? Анализ мотивации для участия в Parkrun и City Trail в Польше’External Link, Frontiers in Public Health.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 25-05-2022

Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о здоровом беге

Одним из способов поддержания физической формы и здоровья, к которому многие часто прибегают, является бег. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, за плечами которого несколько гонок, важно знать, как оставаться здоровым во время бега, чтобы избежать травм.

Серия публикаций AMA «Что врачи хотят, чтобы пациенты знали»™ предоставляет врачам платформу, на которой они могут поделиться тем, что они хотят, чтобы пациенты поняли о сегодняшних заголовках в области здравоохранения.

В этом выпуске два врача, активно занимавшиеся бегом, нашли время, чтобы обсудить, что нужно знать пациентам о здоровом беге. Это:

Дуглас ДеЛонг, доктор медицинских наук, врач-терапевт в Куперстауне, штат Нью-Йорк, и заместитель представителя секции старших врачей AMA.
Кристин Сински, доктор медицины, вице-президент по профессиональному удовлетворению в AMA.

«Разные люди нуждаются в разных типах поддержки обуви из-за уникального строения наших стоп и лодыжек», — сказал доктор Сински. «Во многих беговых магазинах есть оборудование, которое может помочь вам определить детали строения вашей стопы и проанализировать вашу походку.

«И затем они подбирают структуру вашей стопы и походку к обуви, которая лучше всего подходит вам», — добавила она, отметив, что «у некоторых туфель больше амортизация, у других больше устойчивости, у некоторых больше поддержки лодыжки».

«Очень хорошим первым шагом будет помощь специалиста в магазине товаров для бега, — сказал доктор Сински.

Это «очень важно… особенно если вы только начинаете», — сказал д-р Делонг. «Часто люди с энтузиазмом относятся к новогодним обещаниям, и люди переусердствуют, а затем наносят себе вред. Тогда они готовы».

«Главные предупредительные признаки — это боль и отек», — сказал он, отметив, что «если вам неудобно, есть что-то, что требует внимания, и почти всегда это связано с тем, что вы делаете слишком много и слишком быстро».

«Небольшая скованность и болезненность являются частью тренировочного процесса, но большинство из нас может распознать, когда боль или дискомфорт больше, чем «О, я сегодня немного скован», — сказал доктор Сински. «Если каждый шаг причиняет боль, то нужно остановиться».

«Такие вещи, как боль в пятке, очень распространены и могут быть вызваны такими состояниями, как подошвенный фасциит. Подошвенный фасциит чаще встречается, когда люди увеличивают дистанцию быстрее, чем они смогли увеличить закалку своего тела», — объяснила она. «Итак, слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что у вас есть что-то большее, чем небольшая скованность, лучше взять еще один день отдыха».

«Также важно двигаться медленно, — сказал доктор Сински. «Возможно, вы захотите пробежать пять миль, но не стоит делать это в первый день».

В начале «пять минут иди, потом беги минуту, ходи пять минут, беги минуту», — сказала она. И «каждый раз увеличивайте время бега между ходьбой».

«Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы не хотите увеличивать свой пробег за неделю более чем на 10%, и это действительно подталкивает вас», — сказал доктор Делонг. Например, «тренируясь перед марафоном или полумарафоном, вы начинаете очень медленно и постепенно продвигаетесь вперед».

«В Интернете есть много программ, которые дают вам план перехода от «дивана к бегу на 5 км за три месяца», и следование этим постепенным прогрессам может быть весьма полезным», — сказал доктор Сински.

«Я пробежал более 30 марафонов и еще больше марафонов на беговых лыжах, которые еще длиннее», — сказал доктор Делонг. «Но самым первым, что я сделал… была трехмесячная программа, которой я следовал из журнала Runner’s World ».

Как это работало: «Это был тяжелый день, легкий день, тяжелый день, легкий день, выходной», — сказал он. «И вы просто медленно продвигаетесь вверх. Я действительно старался внимательно следить за этим в качестве руководства».

Связанное покрытие

Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о повышении физической активности

«Я бегаю уже очень давно, и единственное, что заставляло меня бежать и не выгорать, это то, что обычно у меня была какая-то цель», — сказал доктор Делонг. Например: «Я хотел пробежать пять миль или записался на марафон».

Наличие таких целей «дало мне больше смысла для бега. Это была действительно полезная вещь», — сказал он.

«Быстрая ходьба, вероятно, является одним из лучших и наиболее практичных способов разогреться перед пробежкой. Мне нравится ходить первые две-три минуты, прежде чем я начну бегать», — сказал доктор Сински.

«Мне также нравится делать упражнения на полу, которые помогают мне разогреться и избавиться от скованности в теле, прежде чем я выйду на прогулку», — добавила она. «Затем есть некоторые конкретные вещи, например, пара простых выпадов и упражнений для бедер, прежде чем отправиться на пробежку. Это обеспечивает хороший диапазон движения».

«Перед Бостонским марафоном я посетил медицинскую конференцию, где были представлены доклады о различных аспектах физиологии бега, — сказал доктор Сински. «Один врач-исследователь описал, как митохондрии получают немного больше кислорода, когда вы делаете перерыв на прогулку.

«Итак, перерыв на прогулку помогает микровосстановлению на митохондриальном уровне», — добавила она, отметив, что «это всегда оставалось со мной в качестве хорошей ментальной модели, которую можно использовать, например, для того, чтобы позволить вашему телу иметь эти небольшие моменты восстановления. прогуливаясь по водным станциям во время марафона».

«По мере того, как вы увеличиваете дистанцию, важно понимать, что частью тренировок является укрепление вашей сердечно-сосудистой системы и мышечной силы», — сказал доктор Сински. «Но частью тренировок является закалка тела, когда вы приучаете свои суставы и связки к нагрузкам».

«У вас много микротравм во время бега, а потом, когда вы отдыхаете, они заживают. А потом вы делаете это снова», — сказала она. «Это цикл закаливания тела, и частью всей этой подготовки является укрепление ваших мышц с помощью силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика.

«Я обнаружил, что силовые тренировки один или два раза в неделю могут помочь предотвратить некоторые травмы, связанные с бегом», — добавил доктор Сински.

«Было проведено много исследований, в которых изучались все виды диет и режимов питания», — сказал д-р Делонг. «И по большей части, то, что продолжает появляться снова и снова, — это средиземноморская диета».

Это «диета с низким содержанием красного мяса, большим содержанием рыбы и полезных жиров, таких как оливковое масло, фрукты и овощи», — сказал он. «Это то, что я всегда рекомендую своим пациентам и стараюсь делать сам».

«Если ваша цель — похудеть, ешьте много фруктов и овощей, постный белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты», — сказал доктор Сински. «Но очень важно не избегать углеводов, если вы собираетесь много бегать, потому что вам нужны углеводы для подпитки.

«И если в вашем организме не будет углеводов, вам будет тяжело», — добавила она. «Особенно, если вы собираетесь тренироваться более часа, вы должны взять с собой какой-нибудь быстродействующий углевод, такой как гель, чтобы снизить риск получения травмы».

Некоторые бегуны, в частности, погибли во время марафонов. «Одна из причин связана с токсичностью воды», — сказал доктор Сински. «Это то, что называется гипонатриемией, или низким содержанием натрия в крови из-за приема слишком большого количества воды, и чаще встречается у более медленных бегунов, которые находятся на дистанции четыре часа или дольше».

«Большинство бегунов немного обезвожены, и это нормально. А потом вы регидратируетесь после этого», — сказала она. «В течение трех или четырех часов бега, вероятно, лучше всего использовать жажду в качестве ориентира, чтобы не перепить и не подвергнуть себя риску гипонатриемии».

«Бег действительно помогает многим людям лучше спать, поэтому он работает в этом направлении», — сказал доктор Сински. «И сон хорош для бега, потому что помогает восстановиться.

«Большая часть заживления тканей происходит во время сна», — добавила она, отметив, что «вы будете бегать лучше, если вы хорошо выспались ночью, и вы будете лучше спать, если хорошо пробежались».

Сопутствующее покрытие

Чтобы повысить физическую активность пациентов, сделайте из этого игру

«Есть некоторый риск переусердствовать, но в течение более коротких периодов времени более высокая интенсивность, по-видимому, имеет определенные преимущества», — сказал д-р Делонг. «В беге есть скандинавский термин «фартлек», который означает игру на скорость».

«Так, например, если вы на пробежке, вы можете сказать: я собираюсь добежать до телефонного столба, а потом побегу трусцой», — объяснил доктор Делонг. «И это просто то, что нужно сделать, чтобы изменить свой темп».

«Каждую неделю у вас должен быть как минимум один полный день отдыха, но для многих людей это два или три полных дня отдыха», — сказал доктор Сински. «Может быть, в один из таких дней вы сделаете кросс-тренировку, чтобы ваше тело восстановилось в этом цикле.

«И затем каждые четыре-шесть недель у вас должна быть неделя, когда вы сокращаете и делаете меньше. Даже если вы со временем наращиваете», — добавила она.

«Вашему телу действительно нужно периодически делать небольшой перерыв, — сказал д-р Делонг, рекомендуя, — вам следует попытаться запланировать это, если это вообще возможно, потому что важно иметь как можно больше рутины, не будучи слишком жестким в отношении это.»

«Те, кто занимается бегом регулярно, даже умеренно, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных заболеваний», — сказал доктор Сински. «На самом деле, исследование Американского колледжа кардиологов рассмотрело 55 000 взрослых, которые бегали, и сравнило их с теми, кто не бегал.

«У бегунов риск смерти от любой причины был на 30% ниже, а риск смерти от болезней сердца или инсульта — на 45% ниже», — добавила она.