Успокойся и отдыхай подержи в себе и выдыхай: Азамат Мусагалиев — Выборы в России (feat. Вячеслав Макаров), аккорды, текст
6 способов дышать спокойно
Переутомление, недосып и стресс? Такой же. Но, к счастью, есть много способов восстановить чувство спокойствия, которые не требуют вкладывать часть своей зарплаты в модные спа-процедуры.
На самом деле, один из лучших методов релаксации абсолютно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут времени на себя. Это называется контролируемое дыхание.
Упражнения с контролируемым дыханием могут помочь сохранить ваш разум и тело в форме, помогая снизить кровяное давление, вызвать чувство спокойствия и расслабления и снять стресс. Геракова Н., и соавт. (2017). Влияние характера дыхания на автоматическое измерение клинического артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186/s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных медленных дыхательных упражнений на воспринимаемый стресс и основные параметры сердечно-сосудистой системы.
DOI: 10.4103/ijoy.IJOY_41_16
Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности, внимательности. , и поставить себя на путь к дзен.
Готовы использовать силу своих вдохов и выдохов? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.
Поделиться на Pinterest
Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это похоже на подсчет овец.
«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание может помочь вам отвлечься от бегущих мыслей или чего-то еще, что может вас отвлекать», — говорит она.
Как это делать: Начните с того, что сядьте или лягте в удобное положение. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты.
Вдохните на 4 счета, затем выдохните на 4 счета.
Все вдохи и выдохи следует делать через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление дыханию. Как только вы освоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов за вдох.
Поделиться на Pinterest
Техника брюшного дыхания может быть очень полезна перед особенно напряженным событием, таким как экзамен или презентация. Ой, наши сердца колотятся, просто думая об этом.
Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в состоянии стресса, могут быть немного шокированы тем, как трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу темп не кажется вам естественным, не переживайте. Просто продолжайте практиковаться.
Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (не грудной клетке) надуться достаточным количеством воздуха, чтобы создать легкое ощущение растяжения в легких. Медленно выдохните.
По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Придерживайтесь от 6 до 8 недель, и эти преимущества могут сохраняться еще дольше.
Поделиться на Pinterest
Метод прогрессивной мышечной релаксации лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до пят.
Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2-3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем двигайтесь вверх к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Поддерживайте глубокое, медленное дыхание все время.
Не удается удержаться на правильном пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патриция Фаррелл предлагает вдыхать через нос, задерживать дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдыхать через рот, расслабляя эти мышцы.
Если вам неудобно задерживать дыхание, уменьшите задержку до нескольких секунд.
Поделиться на Pinterest
Испытываете большие сроки на работе? Попробуйте альтернативное дыхание через ноздри, чтобы переориентироваться и зарядиться энергией. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас чувствовать себя бодрее и бодрее. «Это почти как чашка кофе», — говорит она.
Как это сделать: Начните с того, что сядьте в удобную медитативную позу. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставив безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.
Поднимите руку перед лицом и нажмите большим пальцем на внешнюю сторону одной ноздри. Глубоко вдохните через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, прижмите безымянный палец к внешней стороне другой ноздри и выдохните.
Продолжайте эту схему в течение 1–2 минут, прежде чем перейти на другую сторону, чтобы вы вдыхали через ноздрю, которую вы первоначально использовали для выдоха, и наоборот. Вдыхайте и выдыхайте через обе ноздри одинаковое количество времени.
Поделиться на Pinterest
Это дыхательное упражнение является альтернативой равномерному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, которая помогает людям научиться контролировать свое дыхание.
Как это делать: Начните с того, что сядьте или лягте в удобное положение. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдохните, пока не достигнете нижней точки дыхания.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, чтобы вернуться к нижней точке дыхания в общей сложности на 8 счетов.
Повторите в течение 4 полных вдохов и со временем доведите до 8 вдохов.
Поделиться на Pinterest
Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивное упражнение для брюшной полости, но оно согреет тело, стряхнет застоявшуюся энергию и разбудит мозг», — говорит Пачеко.
Если попеременное дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, думайте о дыхании Капалабхати как о глотке эспрессо, добавила она.
Как это сделать: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте долгий медленный вдох через нос. Затем мощно выдохните (также через нос), втягивая нижнюю часть живота.
Ваше тело снова будет вдыхать естественным образом, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих энергичных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Как только вы освоитесь с компонентом сокращения живота, увеличьте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.
Дыхание — одно из лучших средств защиты от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциальной тревоги. Как только вы научитесь мастерски вдыхать и выдыхать, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. Вы можете заметить, что у вас появилась дополнительная устойчивость и изящество.
Самогипноз, Расслабьтесь и дышите
Что бы вы ни хотели изменить, поиск способа включения следующих техник определенно ускорит и облегчит этот путь.
Любой, у кого есть симптомы беспокойства, аддиктивного поведения или просто хочет лучше спать, получит огромную пользу от любой из следующих простых, быстрых и эффективных практик:
САМОГИПНОЗ: Это отличная техника, которую можно практиковать, когда вам нужно немного отдохнуть, перед сном или когда вы просыпаетесь ночью. Это можно делать лежа или сидя, пока вам удобно.
Отправной точкой является создание трех областей напряжения. Положив руки рядом с собой или на колени, вытяните пальцы так, чтобы это вызвало напряжение в предплечьях. Затем согните пальцы ног к себе, создавая напряжение в ногах. Расслабьте шею и держите ее в нормальном положении, подняв глаза, чтобы сфокусироваться на пространстве между бровями, или представьте, что вы пытаетесь смотреть в точку за головой.
Сохраняя напряжение в этих трех областях, обратите внимание на остальные части тела и начните сознательно их расслаблять. В то же время, когда вы расслабляете свое ядро, обратите внимание на то, как это расслабление ощущается по сравнению с остальными частями вас.
Затем обратите внимание на свое обычное естественное дыхание и просто осознайте, как поднимается и опускается ваша грудная клетка. Дыхание — это подсознательная деятельность, и когда мы осознаем его и начинаем сознательно контролировать, постепенно удлиняя каждый вдох, оно становится точкой входа в ваше подсознание.
Медленно начните дышать немного глубже, вниз животом и мягко расправьте грудную клетку, как будто надуваете воздушный шарик. Когда будете готовы, сделайте очень глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Когда вам нужно выдохнуть или закрыть глаза, позвольте им произойти одновременно и почувствуйте волну расслабления по всему телу, сохраняя при этом некоторое напряжение в пальцах ног и ног. Наблюдайте за различными ощущениями в теле и за тем, какие части тела начинают ощущаться тяжелыми или легкими, когда ваши веки закрываются плотнее.
Сделайте несколько обычных расслабленных вдохов перед следующим глубоким вдохом, задержите дыхание и медленно выдохните, расслабляя руки и пальцы.
Перед тем, как полностью отключиться, сделайте еще один глубокий вдох, задержите дыхание, а затем выдохните все остатки напряжения, исходящие отовсюду, когда вы почувствуете, как опускаетесь в кресло или парите, дрейфуете и мечтаете….
С этого момента открываются бесконечные возможности для развития вашего творческого «я» в любом направлении, которое вы пожелаете. Вы можете пересчитывать себя до своего спокойного места, внушая себе, что каждое число и каждый вдох расслабляют вас больше, когда вы используете свое воображение, чтобы идти куда угодно, что вам нравится, и/или сочетать с любыми вариантами дыхания ниже.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ
1. Физиологический вздох : Сделайте быстрый двойной вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните как можно медленнее. Успокаивающий медленный выдох означает, что подсознание получает сообщение об отсутствии угрозы для себя. Это можно сделать в любом месте в любое время, и это быстрый способ в режиме реального времени уменьшить беспокойство и избавиться от тяги. Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее это становится. Щелкните здесь для вдохновляющего объяснения.
2. Дыхание 4-7-8: Выдох можно делать через губы, чтобы вы могли его слышать, или из задней части горла, как дыхание уджайи-йоги. Быстрый вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8. Нажмите здесь, чтобы получить полезную и практическую демонстрацию.
Теория состоит в том, что более короткий вдох стимулирует симпатическую нервную систему, а более длинный и медленный выдох задействует парасимпатическую систему, снижая при этом уровень СО2.
Практика дыхания в спокойное время означает, что это становится вашей подсознательной автоматической реакцией во время стресса. Хорошо делать по крайней мере два раза в день — особенно перед сном и когда вы просыпаетесь. Также можно практиковаться за рулем или стоя в очереди и т. д. Достаточно пары минут, идеально от двух до четырех раундов.
Через некоторое время регулярной и даже нерегулярной практики вы начнете замечать тонкие изменения в том, как ваш разум и тело реагируют на вещи, которые обычно нажимают на ваши кнопки..
Чтобы овладеть таким боевым искусством, как карате, человек должен практиковать ката до тех пор, пока движения не станут автоматическими, и так происходит со многим из того, что мы делаем. Осознание того, что вы практикуете, означает, что вы контролируете то, куда идете. Знание того, куда вы хотите идти и кем вы хотите быть, — это первый шаг на этом пути.
ДРУГИЕ ЗАНЯТИЯ : Нейробиология показывает, что ежедневная прогулка на природе чрезвычайно полезна для вашего психологического благополучия. Это может быть так же просто, как внимательно присмотреться к цветку, понаблюдать за облаками, дождем или лесом, выбрав момент, чтобы сознательно настроиться на все свои чувства. Когда вы замечаете то, что видите (цвета, движение, формы), чувствуете, обоняете, слышите и пробуете на вкус, это соединяет вас с собой и настоящим моментом.