Тренируйся с теми кто сильнее: Access Denied — LiveJournal — Книги для домашнего мастера

Тренируйся с теми кто сильнее: Access Denied — LiveJournal

Содержание

Секрет в том, чтобы общаться с теми, кто лучше. Драться с теми, кто сильнее. Любить того, кого нельзя. Не умирать там, где умирают другие.

Когда жертвуешь собой, те, кто рядом, делают то же самое

— То есть на легендарную ногу надеяться еще можем? — Пока у него ЦСКА, а там посмотрим, как все будет выглядеть в будущем. — В октябре мы возвращаемся на «Лужники» матчем с Шотландией. — До октября у нас еще две игры, готовимся. Мы говорили, обещали, что сборная посетит все стадионы чемпионата мира. У нас остались Екатеринбург и Волгоград. Шотландию мы не могли здесь не принять, а Бельгию примем в Санкт-Петербурге. Надеемся, что наш стадион будет заполнен и мы дадим болельщикам возможность снова эти эмоции пережить.

— Мне кажется, вы приносите «Лужникам» удачу. — Первый свой большой титул я заработал здесь. Кубок выиграл здесь. Чемпионом стал здесь. — Значит, это ваш стадион! Удачный! — Ну, я же и перед испанцами сказал, что это наш стадион! — Благодаря чемпионату мира в нашей стране была построена фантастическая инфраструктура. И когда мы говорим про наследие, то в первую очередь имеем в виду техническое оснащение. — Согласен. — А для вас наследие чемпионата мира — это что? — Вот вы вспоминаете игру с Испанией. И это уже наследие. Это уже история. А если к вашему вопросу, то… вот вы включаете телевизор, футбол, и там теперь совершенно другая картинка. Люди пошли на стадион: играют в Волгограде «Ротор» и «Торпедо», а за несколько дней до матча все билеты уже проданы. 35 тысяч! Раньше такого не было. Или вот — «Лужники». ЦСКА играл здесь домашние матчи Лиги чемпионов.

Пожалуйста — играйте на здоровье! В Ростове на последнем матче тоже было 35 тысяч. — То есть теперь у нас есть стадионы, куда можно привести народ. Но тем, кто туда приходит, надо что-то показывать. И слава богу, что с начала чемпионата России команды демонстрируют интересный футбол. Ну и, естественно, для меня, как для главного тренера сборной, важно, чтобы на футбол пошла молодежь. Дети записываются в секции, и это, наверное, одно из самых главных достижений и наследий чемпионата мира. — В вашей жизни много переездов, перемещений, вы видите разные арены. Есть ли у вас какая-то история, с этим связанная? Может быть, что-то особенно удивило, запомнилось? — Да нет. Особо ничего не удивило. Когда как тренер или как игрок едешь на матч, тем более такого масштаба, концентрируешься только на своем — как сделать свою работу, и ничего вокруг не видишь и не слышишь.
— А когда вы наблюдаете как зритель? — Честно говоря, я не люблю быть на трибуне.

У меня там возникают совершенно другие ощущения. — Нервничаете сильнее? — Наоборот — смотришь и… Да и, честно говоря, на бровке я тоже не особо нервничаю — нет времени ни нервничать, ни переживать. Надо свою работу делать. Ну и плюс, сверху смотришь уже чисто профессионально: кто, куда, зачем, что это мне даст в будущем, могу ли я у своего коллеги чему-то подучиться, вовремя сделана замена или нет. И вот как-то все равно не получается смотреть как болельщик. — Как у пилотов — они очень не любят летать рейсовыми самолетами в качестве пассажиров, потому что у каждого свое видение работы. Вот и вам, очевидно, просто сложно в качестве зрителя. — Ну, может, только если моя команда играет, а я сверху… Но в моей тренерской карьере это было один раз — в «Амкаре», когда меня дисквалифицировали. А так — абсолютно спокойно. Тем более как тренер ты приезжаешь смотреть игроков и делаешь какие-то выводы исключительно без эмоций — как и кто сыграл.

Больше тебя ничего не интересует. Ничего личного, только работа. — После чемпионата мира к вам сильно возросло внимание. Вас стали узнавать больше, чем многих артистов. Это не давит? Не устали от этого? — Не давит. И до чемпионата мира было внимание, только чуть-чуть в другой плоскости. Как-то к этому не то чтобы привыкаешь… это определенная роль, которую надо выполнять. И лучше, когда внимание позитивное, а не когда ты на улицу можешь выйти только в парике и по ночам. — А бывало такое, чтобы в ресторанах говорили: «Станислав Саламович, счет закрыт!» — Нет. — Да ладно?! Ни разу не было? — Наоборот: «Двойная цена». Да и, честно говоря, я по ресторанам не хожу. Очень редко, и… даже не знаю… только по какой-то причине. Не большой любитель. — То есть вы давления от известности не ощущаете, вам комфортно. — Нормально. Смотря как к этому относиться.

— А вы чувствуете, что после успеха на чемпионате мира у вас появилось право на ошибку? — Права на ошибку не то чтобы нет, но ошибок лучше не делать. Потому что ты, конечно, можешь ее исправить, но результат к тому моменту уже может быть сделан. У нас короткая дистанция. Спринтер — он же не может споткнуться. Бежишь ты 10 тысяч метров. Споткнулся — ничего страшного, потом догнал. А здесь — старт прозевал или что-то там во время бега у тебя случилось — и все, кто-то на пьедестале, а кто-то нет. Сейчас вот — чемпионат Европы. И важно к каждой игре подходить как к решающей. — Но спринтер — это одиночник. Вы же тащите целый коллектив мужиков. — Не знаю, является ли маленьким секретом то, что я вам сейчас скажу, но мы общаемся с футболистами еще до начала сбора — они готовятся, мы их настраиваем на определенный лад, чтобы, приезжая к нам, они уже знали, что и как. Не просто там: «О, привет-привет! А через два дня игра».

Нет, я уже переговорил практически со всеми игроками и сказал, на что надо обратить внимание, чтобы быть готовыми. Потому что за те два дня, что у нас есть перед большими играми, невозможно перестроить голову. Так что голову игрокам мы настраиваем задолго до этого. — А за счет чего вы смогли организовать этот маленький отряд? — Игроки сами должны понимать, что мы хотим, куда мы идем и что нас ждет. Во-вторых, надо подбирать футболистов соответствующей группы крови что ли. Потому что сборная, гимн, флаг. Чемпионат мира или большие турниры — это совершенно другие ощущения. И не каждый может это выдержать. Если игрок хороший, это еще не означает, что он может попасть к нам и сделать здесь свою работу. Кстати, именно поэтому у нас зачастую и происходит недопонимание (в прессе) — почему был вызван один, второй или третий. Но мы как раз для этого и есть, чтобы каждый день думать и принимать правильные, а не поверхностные решения. А еще важно — они сами должны самодисциплинироваться.

И они это сделают, если им будет интересно. Потому что интерес движет людьми больше и дольше, чем страх или наказание. — Наши футболисты часто уступают в сравнении иностранцам: вот там игрок после первого контракта в миллион долларов начинает убиваться и работать на то, чтобы миллион стал десятью, десять превратились в сто и так далее, а российского игрока большие деньги… — …Кто это вам сказал? — Люди, влюбленные в футбол. — Ну, давайте так… Вот вам кто-то там сказал. Но я же там жил? И играл, и тренировал. — Потому я вас и спрашиваю. — А я отвечаю. Во всех странах, командах, нациях есть люди и такие, и другие. И не надо обобщать. Я не думаю, что это правда. — А было такое, что вы наблюдаете за игроком на молодежном уровне, он выглядит блестяще, а потом как будто исчезает? Можете объяснить, с чем это связано? — Это естественный отбор.

Кто-то в молодежке себя проявляет, его восхваляют, потом начинается стагнация, а следом — деградация. Иногда в юношах происходит так, как вы говорите — играет. Но может молодой человек влюбиться? Может. Может жениться? Может. Интересы разнятся. Поэтому самое главное — к кому этот игрок попадает в тот или иной период времени: к какому тренеру, в какой клуб, с какими целями. Много нюансов из серии «с кем поведешься».

Текст песни Трус не играет в хоккей Эдуард Хиль перевод

Точней отдай на клюшку пас, сильней ударь.

Or rather give the ball pass harder hit.

И все в порядке, если только на площадке

And everything is in order, if only on the court

Великолепная пятерка и вратарь.

Magnificent five and the goalkeeper.

Суровый бой ведет ледовая дружина,

Severe battle is ice squad,

Мы верим мужеству отчаянных парней.

We believe in the courage of desperate guys.

В хоккей играют настоящие мужчины,

Real men play hockey,

Трус не играет в хоккей.

Coward doesn’t play hockey.

Трус не играет в хоккей.

Coward doesn’t play hockey.

Пусть за воротами противника все чаще

Let the gates of the enemy more often

Победной молнией пульсирует фонарь,

Victorious lightning pulsing lantern,

Но, если надо, защищается блестяще

But, if need to, is protected brilliantly

Великолепная пятерка и вратарь.

Magnificent five and the goalkeeper.

Суровый бой ведет ледовая дружина,

Severe battle is ice squad,

Мы верим мужеству отчаянных парней.

We believe in the courage of desperate guys.

В хоккей играют настоящие мужчины,

Real men play hockey,

Трус не играет в хоккей.

Coward doesn’t play hockey.

Трус не играет в хоккей.

Coward doesn’t play hockey.

Красивых матчей будет сыграно немало.

Beautiful matches will be played a lot.

Но не забудем, не забудем мы как встарь

But not forget, not forget we as old

В сраженьях золото и кубки добывала

In the battles of gold and cups extracted

Великолепная пятерка и вратарь.

Magnificent five and the goalkeeper.

Суровый бой ведет ледовая дружина,

Severe battle is ice squad,

Мы верим мужеству отчаянных парней.

We believe in the courage of desperate guys.

В хоккей играют настоящие мужчины,

Real men play hockey,

Трус не играет в хоккей.

Coward doesn’t play hockey.

Трус не играет в хоккей.

Coward doesn’t play hockey.

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задуматься, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение представляет собой борьбу, может быть сложно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение.Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно делать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества становления сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не чрезмерно компенсируются.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, увеличить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мышцы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мышцы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю, Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D. P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, в которых задействованы тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толкания и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущие движения и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мостики. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.)

Как тренироваться. Сила — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. По ним мы можем ходить, бегать, лазать и носить с собой вещи. Но по мере того, как мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда нам исполняется 30.После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет начало болезней, ограничивает подвижность и связано с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости. Те же факторы, которые помогают поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. Так как с возрастом вы теряете мышечную массу — этот процесс называется саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения, — сказал доктор.Уэйн Уэсткотт, профессор физкультуры в колледже Куинси в Массачусетсе.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей мышечной системы все работают вместе, и они либо становятся сильнее или слабее вместе вместе,» сказал он. «Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при их потере вы подвергаетесь большему риску следующего:

Остеопороз
Артрит
Хроническая боль в спине
Хрупкость
Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отложить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к фонтану молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шенфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории деятельности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

5 самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь стать сильнее — улучшить Глазго

Может быть, это только я, но мне кажется, что за последние несколько лет фитнес-индустрия прошла долгий путь.

Прошли те времена, когда люди пытались «набрать жир» и морить себя голодом до полусмерти. В наши дни модные вещи, кажется, становятся сильнее, ощущают силу и подпитывают тело.

Это фантастический сдвиг парадигмы, и я рад быть в авангарде.

Практически все, что мы делаем в Improve Glasgow, направлено на то, чтобы помочь людям стать сильнее и спортивнее. И я рад сообщить, что когда я заглядываю в другие тренажерные залы — коммерческие или независимые — я вижу, как происходят похожие вещи.

Тем не менее, я также вижу много ошибок. Большинство этих ошибок просты и их очень легко исправить, получив немного образования и понимания, и я надеюсь, что эта статья поможет некоторым людям сделать именно это.

Без лишних слов, вот несколько ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, пытаясь стать сильнее, а также то, что я рекомендую делать вместо этого:

1.Слишком быстро становишься слишком тяжелым

Понятно …

Ты большой мальчик и ожидаешь, что сразу же перенесешь тяжелый вес. Или вы подходящая девушка и ваши приятели, которые выглядят не так хорошо, как вы, поднимаете больше, чем вы.

Вы хотите продолжать, и вас не слишком беспокоит, что это немного больно. «Нет боли — нет выгоды», верно ?!

Проблема в том, что вы можете поднимать вес — например, в становой тяге — но это не означает, что мышцы, которые должны работать, работают.

Чаще всего люди делают становую тягу с пола до бедер, используя комбинацию нижней и верхней части спины. Подъем будет «полным», но тело на самом деле не сделает то, что вы хотели, когда вы решили, что собираетесь делать становую тягу.

Становая тяга должна начинаться с квадрицепсов (мышцы передней части ваших вещей между коленями и бедрами), затем должны действовать подколенные сухожилия (задняя часть ног от колен до бедер), а ягодичные мышцы (йо ‘приклад) должен закончить работу.Ваш пресс (живот), нижняя часть спины и верхняя часть спины … вместе с почти всеми другими мышцами вашего тела … тоже должны работать все время.

Но ты просто почувствовал это в пояснице.

Это неприятное событие. И угадайте, что? Как только вы поднимете вес (а мы оба знаем, что вы это сделаете в следующий раз, когда будете делать становую тягу), ваша нижняя часть спины снова вспыхнет.

На этот раз разочарование еще больше, чем в прошлый раз. Вы будете чувствовать себя слабыми, или вы будете meatheadedly протолкнуть и действительно сделать некоторые повреждения к себе.

В любом случае это не закончится хорошо для вас.

«

Что мне делать вместо этого?»

Вы должны стремиться узнать немного больше о упражнениях, которые вы делаете в тренажерном зале, и выяснить, какие мышцы вам следует проработать и где вы должны «чувствовать это».

Независимо от того, нанимаете ли вы на короткий срок тренера, чтобы он помог вам с основами техники, или просто проводите некоторое время на YouTube, просматривая уроки от парней вроде меня, важно иметь хотя бы базовое понимание того, что должно происходить, когда вы тренировки за пределами «это больно, но должно быть больно, так что у меня все хорошо».

2. Неправильный выбор упражнений

Продолжение предыдущего пункта, иногда это не обязательно вес, который вы поднимаете, а само движение.

Например, тяга со штангой в наклоне — отличное упражнение для развития верхней части спины, силы кора и даже для активизации мышц задней поверхности бедра — если ваша техника очень хороша.

Но для тех, у кого ограниченная сила корпуса и неспособность поворачиваться в тазобедренном суставе, тяга со штангой в наклоне станет верным способом разжечь нижнюю часть спины, получить ноль из верхней части спины (что вы должны быть нацеленным) и просто чувствовать, что вы зря теряете время.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье будет гораздо более полезным упражнением для вас, если вы такой человек. Вы сможете выполнять упражнение с высоким уровнем компетентности и «почувствуете» работу мышц, над которыми вы пытаетесь работать.

Другой пример — приседания со штангой.

Некоторым людям легко приседать, и они достаточно сильны, чтобы сразу же положить на спину 20-килограммовую штангу. Другие могут пойти в тренажерный зал, взять штангу и приседать, как будто все в порядке.

Остальные положат штангу на спину, присядут и столкнутся с целым рядом технических проблем.

Штанга может раздражать кость в верхней части позвоночника, потому что она находится слишком высоко на вашей спине. Ваши пятки могут сразу оторваться от земли, потому что вам неудобно держать вес на пятках, или потому что мышцы задней части вашего тела недостаточно развиты, чтобы выдержать нагрузку, или вы просто чувствуете, что собираетесь упасть назад, как только вы начнете опускаться в присед.

Может быть, все в порядке, но вы можете приседать только на несколько дюймов, прежде чем каждый мускул на вашем теле напрягается и, по сути, мешает вам двигаться дальше?

Если это вы, вам следует взять гирю, держать ее в младенчестве своего тела и приседать на скамейке / коробке, чтобы привыкнуть к движению и развить мышцы, необходимые для эффективного приседания на спине.

Вы никогда не должны смотреть на это как на шаг назад, всегда как на шаг вперед, потому что вы получите гораздо больше отдачи от выполнения упражнения, которое легче на бумаге, чем выполнение упражнения, которое сложнее на бумаге, плохо .

«

Что мне делать вместо этого?»

Поиграйте в тренажерном зале с различными упражнениями и в основном выясните, что вам легко, а с чем вы боретесь. Затем постарайтесь стать лучше в том, что вам кажется легким, выполняя его дольше, увеличивая вес упражнения и делая больше подходов / повторений. Этот процесс может занять несколько недель, несколько месяцев или несколько лет. В любом случае вы будете прогрессировать все время, поэтому вы должны рассматривать это как позитивный процесс.

Когда вы станете сильнее с помощью упражнений, которые изначально считались легкими, вы можете попробовать упражнения, с которыми вы боролись, снова, и, скорее всего, вы получите от них гораздо больше удовольствия.

3. Ожидание постоянного становления сильнее каждый раз, когда вы тренируетесь

Когда вы впервые начинаете тренироваться, особенно если вы хорошо разбираетесь в фитнесе или тренируетесь с людьми, которые это делают, вы станете сильнее. с поразительной скоростью.

Каждый раз, когда вы входите в спортзал, вы поднимаете больший вес, чем на прошлой неделе. Вы будете переходить к новым упражнениям, которые раньше не могли бы делать недели и месяцы.

Но чем больше вы тренируетесь, чем больше времени вы вкладываете и чем больше вы работаете, тем медленнее будет прогресс.

Вы перейдете от 10 кг к своей становой тяге каждую неделю к добавлению 2,5 кг каждый месяц… если вам повезет… и это может быть неприятным местом (опять же).

Жизнь также мешает: будут дни, когда вы недоедаете, ночи, когда плохо спите, дни, когда работа более напряженная, чем обычно, или просто времена, когда вы не в настроении тренироваться. В такие дни будет очень сложно побить рекорды, но это не значит, что тренировки бессмысленны.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы подтверждаете движение своего мозга. Вы совершенствуете свою технику. Вы сжигаете калории и потеете. Вы также снимаете стресс и способствуете выработке положительных эндорфинов, которые вызовут чувство счастья.

«Что мне делать вместо этого?»

Примите тот факт, что прогресс в вашей силе со временем замедлится, и смотрите на этот момент как на место почти технического мастерства, а не как место неудач.Это когда вы раскрываете свой потенциал, когда вы получаете от своего тела все, что собираетесь получить от него. А теперь пришло время осознать процесс и его долгий путь.

Это не сексуально, но одна из лучших цитат / советов, которые я когда-либо слышал в отношении силовых тренировок, пришла из неизвестного источника, когда его спросили, как лучше всего улучшить приседания.

Чувак сказал:

«Приседайте каждую неделю в течение десяти лет».

4.Недоедание

Чаще всего люди спотыкаются о силовых тренировках после начала упражнений t
o худеют.

Люди посещают тренажерный зал, потому что они хотят улучшить композицию своего тела (сбросить жир, нарастить мышцы), и в конечном итоге они начинают заниматься силовыми тренировками / силовыми тренировками после совета инструктора, тренера или после прочтения статьи в Интернете / в журнале.

Когда они только начинают учиться, они сидят на диете во время тренировок, потому что пытаются похудеть, а похудеть, не потребляя меньше калорий, довольно сложно … если только вы не верите в науку или просто заблуждаетесь .

Итак, когда вы находите силовые тренировки, вы хотите увеличить свои показатели, потому что вы находите это занятие гораздо более полезным, чем смотреть на весы день за днем, неделю за неделей, не видя почти никаких изменений.

Проблема в том, что для того, чтобы вы могли поднимать больший вес, вам нужно соответствующим образом подпитывать свое тело и наращивать мышцы.

Но этот процесс обычно включает в себя съедание большего количества еды, чем вы привыкли, и контроль за тем, чтобы вы ее тоже соблюдали.

Допустим, на прошлой неделе вы приседали 100 кг на 3 повторения, а в программе указано, что на следующей неделе вы приседаете на 100 кг на 5 повторений.Вы не получите этих представителей, если вы недокормлены. У вас не будет уровней энергии, и даже если они будут в первом подходе, вам захочется умереть во втором, третьем, четвертом . .. сколько бы вы ни были запрограммированы на это.

«Что мне делать вместо этого?»

Вам следует пересматривать свой подход к питанию (он же диету) каждый раз, когда ваши цели меняются. То, что вам нужно есть, чтобы сбросить камень, и то, что вам нужно съесть, чтобы прибавить 50 кг в становой тяге за год, сильно отличаются.

Что ж, может быть, не сильно отличается, но достаточно отличается, чтобы испортить ваши шансы на успех, если вы не измените цели для себя (или попросите кого-то, кто лучше понимает процесс, изменит их за вас).

5. Принятие совета к кому-то, кто не знает, о чем он / она говорит

Одна из самых больших проблем, с которой сталкивается фитнес-индустрия, — это тот факт, что у всех и их бабушек есть мнение о том, что вам следует делать.

Это, вероятно, больше относится к полю потери веса, чем к полю силы, но проблема все еще существует.

Я вижу это, когда иду тренироваться в коммерческий спортзал.

Чувак 1 говорит Чуваку 2, что делать. Присваивать бесполезные тренерские очки, такие как: «приседайте глубже», когда ясно, что у Dude 2 нет подвижности или силы, чтобы приседать глубже, не подвергая себя излишне высокому риску травмы.

Или Чувак 1 кладет вес на штангу и говорит Чуваку 2 поднимать то же самое, несмотря на тот факт, что Чувак 1 явно тренировался какое-то время, и это явно первый раз (или второй, или что-то еще) Чувак 2 в тренажерном зале. .

Я знаю, почему это происходит … это что-то вроде качания члена / «Я альфа-самец» / он действительно поймет, насколько я силен, когда он попытается поднять этот тип мышления / отношения. Но это опасно, тупица, и мне это очень не нравится.

Иногда я позволяю людям сомневаться в том, что они думают, что их партнерша будет круто поднимать такой же вес, что и они, потому что они того же размера / веса или, может быть, даже больше. Но размер / вес не равны силе, особенно вначале, когда техники и мастерства просто нет.

«Что мне делать вместо этого?»

Я вроде как повторяю здесь себя, но вы должны стремиться к тому, чтобы заниматься силовыми тренировками мягко. Выясните, что вы можете и чего не можете делать при очень низкой интенсивности, и постепенно стремитесь улучшить то, что вы можете делать.

Не пытайтесь угнаться за своей половинкой. Он может знать больше, чем вы, или тренироваться дольше вас. Позвольте ему поднимать больше, потому что он сильнее вас. Это не делает вас менее мужчиной, но, ковыляя по улице, как калека, после того, как вы сломаете тазобедренный сустав, пытаясь поднять тяжесть, которую вы не умеете поднимать, определенно сделает.

И, опять же, если вы можете обучать себя с помощью видео на YouTube, посещая семинары, слушая подкасты, читая блоги / статьи или нанимая кого-нибудь, кто научит вас основам, вы ускорите свой процесс, уменьшив риск травм. / неудача и расширение ваших знаний и понимания со скоростью, которая будет на световые годы быстрее, чем тренировки с вашим партнером, который знает хи-хау, или идти в одиночку и писать на ветру.

Если вам нужна помощь, чтобы стать сильнее, нажмите на ссылку ниже и подайте заявку на 30-дневную пробную версию. Мы предоставим вам все необходимое и поможем вам на правильном пути:

Подайте заявку на участие в 30-дневной пробной версии

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут.

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (при весе тела 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1 , и в дополнение к этой серии занятий, я хотел бы, чтобы наша команда также помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей тренерской программой! Узнать больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это также довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

Приносите продукты? Одна поездка.
Детей возить? Без проблем.
Автомобиль застрял в снегу? С легкостью вытолкните его.
Чувствуете себя задирой? АГА!

Плюс, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышц.

Давайте избавимся от долгосрочных преимуществ: наращивание силы продемонстрировали:

# 1) Остановить и даже обратить вспять саркопению: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются (саркопения) — поэтому силовые тренировки помогают нам оставаться независимыми (и вне дома престарелых) и жить дольше. ^[1]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : ^[2] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после него.

# 3) Улучшить качество жизни людей с: артритом, ^[3] остеопорозом, ^[4] болезнью Паркинсона, ^[5] синдромом Дауна, ^[6] лимфедемой, ^{[7] ]} фибромиалгия, ^[8], которые недавно перенесли инсульт, ^[9] получили травму спинного мозга, ^[10] выжившие после рака ^[11] и клиническую депрессию. ^[12]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много преимуществ прямо сейчас :

Похудей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование ^[13] после исследования ^[14] после исследования ^[15], которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «калорийностью». ограничение.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день).
S Силовые тренировки могут помочь улучшить ваш метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). ^[16] Для поддержания мышц вашему телу требуется больше калорий, чем для поддержания жира!
Силовые тренировки имеют намного больший уровень избыточного потребления кислорода после тренировки , чем аэробные упражнения ^[17]. Что это значит? Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу необходимо проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки).Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки.

Помимо улучшения физического состояния, силовые тренировки сделают вас здоровее:

Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают кровяное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают баланс и координацию. ^[18]

Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, ^[19] и общее настроение улучшится, ^[20], но вы действительно начнете думать лучше (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции ^[21]).

И хотя тренировки слишком близко ко сну могут быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне ^[22] и бессонницу.Я даже улучшил осанку — когда начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас мой рост 5 футов 5,5 дюймов.

И последнее, но не менее важное: Силовые тренировки — это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заняться, силовые тренировки помогут вам достичь ваших целей.

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардио или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки — легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм.

У нас есть коучинговые клиенты от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Кого НЕ СЛЕДУЕТ тренировать?

Пытаясь уравновесить, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но потом я обнаружил исследования, показывающие, как силовые тренировки могут быть полезны при параплегиях. ^[23]

Я также нашел исследования, которые показывают пользу для детей и подростков. ^[24]

Затем я нашел множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. ^[25]

О, и если вы думаете, что слишком стары, я обещаю, что это не так.

Итак, я, не зная вас, решил, что вам, вероятно, следует тренироваться на силу. Конечно, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу силовых тренировок (хотя, как вы увидите ниже, силовые тренировки не должны быть пугающими или сложными).

И если вы получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом ^[26] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться на силу.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Это силовая тренировка!

Это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Не стесняйтесь сделать это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Итак, что на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давай сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

В наших телах 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться. Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, позволяя вам двигаться и делать что-то.

Силовая тренировка начинается, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100-фунтовая тяга), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами, вы выталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются, становясь сильнее и устойчивее.

Это основа силовых тренировок, и она называется гипертрофией. ^[27]

Есть несколько типов гипертрофии, о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

Саркоплазматическая гипертрофия направлена на увеличение количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
Гипертрофия миофибрилл направлена на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам построить сверхплотные и сильные мышцы.
Преходящая гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы могли бы назвать «насосом».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг для ваших целей!

Если вы строите свою собственную тренировку:

Если вы хотите плотные мышцы и силу (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (в диапазоне от 1 до 5 повторений).
Если вы хотите нарастить мышечную массу, (саркоплазматическая гипертрофия), сделайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8-12).
Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, выполняйте в 12-20 повторениях в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ТОЛЬКО получаете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило — подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Восстановление у всех разное, в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж и растяжка).

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня после нее вы будете ОЧЕНЬ болеть. Это называется «болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS)». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, созданных вами во время тренировки.

Будьте готовы к еще большей болезненности после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Лучший способ уменьшить болезненность — продолжать заниматься спортом. Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. Однако помните, что они все еще нужны нам для лечения. Вот наше руководство по борьбе с болезненностью.

Уже подавлены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я вас слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мышцы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Они просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
Сжечь на нем жир!

И, к счастью, обе эти вещи происходят одновременно благодаря силовым тренировкам!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть первые , прежде чем вы начнете силовые тренировки.

Вы похудеете Путем силовых тренировок (и сохраните мышечную массу).

Вам НЕ нужно много часов заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (поднимать более тяжелые предметы).

Как мы отмечаем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
Вашему организму необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовых тренировок.
У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы добиться результата!

Просто делая эти две вещи (становясь сильнее, уменьшая калории), в вашем теле происходят всевозможные волшебства и колдовства:

Станьте сильнее и сохраните мышцы, которые у вас есть.
Строить плотные плотные мышцы.
Улучшенный метаболизм при восстановлении мышц.
Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений над мышцами. и сделаете мышцы более плотными и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

Выберите одну из силовых тренировок в разделе «Как начать силовую тренировку».
Рассчитайте ежедневную потребность в калориях.
Узнайте, какая диета лучше для вас, и внесите небольшие изменения.

А, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания.Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая приживается. Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы говорим в нашей статье «Я слишком стар для силовых тренировок», нет — вы не молоды.

Обещаю.

Я привел десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. Исследования показали, что даже для слабых пожилых людей можно добиться значительных результатов всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет).^[28]

На самом деле, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера и предотвращают развитие деменции. ^[29]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамма Стива команды NF — 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать. Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] — я буду рад получить от вас известие 🙂

Будет ли я становлюсь громоздким при поднятии тяжестей?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с женской точки зрения, а потом перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «массивных» женщин, которые вы создаете, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал объемным, я стал худым:

И я только один пример.

В Nerd Fitness есть сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь просто не может не подтягиваться!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает по ошибке или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться такого вида, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество наркотиков.

Когда мы тренируемся нормально, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: , если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете отдыхать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки — это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. ^[30]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему вне формы и усиливают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость.

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки защитят вас от травм. Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, и недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку. .

Я не люблю спортзалы.Могу ли я по-прежнему тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы. Как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А потом переходят к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мускулы и стать чертовски сильным. Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину — эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше.Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для новичков ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок, в которой упражнения с собственным весом будут увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу — это очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям. Если вы ненавидите тренажерные залы и все же хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать — отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. ^[31] Вы знаете, чтобы научиться движениям, укрепить уверенность и доказать себе, что вы можете это сделать!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вы хотите быть уверены в том, что следуете программе, адаптированной к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором НФ, который узнает вас лучше, чем вы знаете себя, будет держать вас в курсе и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться можно бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101, когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но эти руководства будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит

Просто следовать
У вас есть все необходимое оборудование
Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас большие вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS — Пожалуйста, прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!

PPS: Не забудьте также ознакомиться с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: ^[32]

7 причин, по которым вы не становитесь сильнее

Выполняете ли вы становую тягу с весом 600 фунтов, пытаетесь поднять на скамейке по 3 пластины с каждой стороны или просто хотите поднять своего 4-летнего племянника, не взорвав спину, есть много причин для работы. становясь сильнее.Тем не менее, очень многие тренирующиеся останавливаются в своих попытках прибавить в своих упражнениях большие килограммы и понятия не имеют, как преодолеть это плато. Вот 7 причин, по которым вы не становитесь сильнее, и что вы можете с этим поделать.

Причина 1. Вы не тренируетесь с правильной интенсивностью

Сила — это ваша способность поднять или переместить максимальный груз за один раз. Так почему же вы придерживаетесь той же старой программы «3 подхода по 8–12 повторений» в попытках стать сильнее? Для того, чтобы прибавить в ваших упражнениях килограммы, вам нужно тренироваться ближе к своему максимуму на одно повторение.Использование схем подходов и повторений, таких как 5 подходов по 5 повторений или 8 подходов по 3 повторения, или установленных протоколов пауэрлифтинга, таких как 5-3-1, позволит вам тренироваться с большей интенсивностью и, в конечном итоге, приведет к тому, что вы будете выполнять все более тяжелые и тяжелые нагрузки.

Причина 2: Вы слишком долго участвовали в одной программе

Даже самые лучшие протоколы силовых тренировок будут работать только определенное время. Если вы бились головой об стену, пытаясь продвинуться по одной и той же программе, какой бы хорошей и проверенной она ни была, последние 6 месяцев, попробуйте новую стратегию.Придерживайтесь закона убывающей отдачи и развивайте совершенно другое качество силы (например, гипертрофию) в течение 4-6-недельного цикла, а затем вернитесь к силовым тренировкам. Это может просто помочь вам преодолеть новые личные рекорды в ваших больших подъемах.

Причина 3: У вас срывается тренировочная среда

Если вы тренировались в Globo-Gym, где ходьба по беговой дорожке с чтением последнего журнала сплетен является стандартом для тяжелой тренировки, возможно, пришло время найти новый тренажерный зал, где другие участники преследуют те же цели, что и вы.Находясь среди единомышленников в благоприятной среде, вы будете сильнее, чем вы когда-либо сможете заставить себя. Кроме того, тренировки с другими сильными мужчинами и женщинами откроют для вас полезные советы по технике, правильному определению и могут привлечь нового партнера по тренировкам, который вдохновит и мотивирует вас поднимать тяжелые и тяжелые упражнения. Думаете, где вы тренируетесь, не имеет значения? Исследования показали, что даже если несколько человек просто смотрят, как вы пытаетесь выполнить большой подъем, ваши итоги прибавятся в килограммах.

Причина 4: вы не зацикливаетесь на восстановлении

Вы можете подумать, что успехи приходят, когда вы в тренажерном зале, но на самом деле большинство положительных адаптаций к тренировкам происходит, когда вы отдыхаете. Когда вы пытаетесь стать сильнее, полноценный сон (7-9 часов в сутки) имеет решающее значение для оптимальной гормональной среды и восстановления энергии для тренировок. Так что сокращение «Текилы по вторникам» с друзьями может быть хорошей идеей. Другой фактор, на который следует обратить внимание вне спортзала, — это правильное питание.Вы должны быть уверены, что получаете достаточно калорий, увеличиваете потребление белка и сосредотачиваетесь на высококачественной пище — поэтому тех чимичанга, которые поставлялись вместе с «Текилой вторник», также нет.

Причина 5. Вы никогда не ставите цели

Не секрет, что люди работают лучше, когда у них есть цели. Проблема в том, что неопределенные цели — похудеть, стать сильнее, подтянуться к лету — невозможно измерить и, следовательно, никогда не достичь. Установите очень конкретные цели производительности с реальными сроками, а затем откажитесь от плана того, как это сделать.Сделать 3 подтягивания к 15 ноября — ощутимая цель, которая достижима. Желание стать сильнее и подтянуться — это не так.

Причина 6: вы не двигаетесь эффективно

В конце концов, страсть, желание, смелость и сила уведут вас далеко. В конечном итоге, чтобы раскрыть свой силовой потенциал, вам нужно будет двигаться и выполнять упражнение с максимальной эффективностью. Это может означать отработку техники Power Clean, развитие большей подвижности бедер и лодыжек или использование дополнительных упражнений для устранения слабых мест или утечки энергии.Помните, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Простое выполнение большего количества одних и тех же упражнений может не решить проблему.

Причина 7. Вы недостаточно смелы

Откровенно говоря, попадание под штангу с большим весом, чем вы когда-либо загружали раньше, может быть несколько пугающим опытом. Часто страх, сомнения и неуверенность в себе будут сдерживать вас больше, чем ваши реальные физические способности. Попробуйте использовать техники визуализации, включить музыку для ажиотажа и издать громкий рев во время подъема, чтобы поднять настроение и преодолеть фактор страха, который часто ассоциируется с подъемом максимальных усилий.Если вы это сделаете, ваш PR будет намного выше.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ :

Фактор роста 9 от NovexBiotech

Гормон роста человека или HGH — это гормон, вырабатываемый естественным путем в организме, обладающий рядом преимуществ, включая: увеличенная мышечная масса, ускоренный метаболизм, более быстрое время восстановления, большая сила и улучшенная выносливость. Однако с возрастом уровень гормона роста человека также естественным образом снижается, а это приносит пользу.

Дополнительный синтетический гормон роста — выбор профессионалов, знаменитостей, бодибилдеров и спортсменов — стоит дорого и может стоить до тысяч долларов.Альтернатива?

Growth Factor 9 от NovexBiotech, первая безрецептурная безрецептурная добавка, способная повышать уровень гормонов в сыворотке крови путем перорального приема без побочных эффектов. Вместо того, чтобы заменять натуральный гормон роста (чего не могут сделать никакие таблетки), в продукте используется смесь аминокислот, которая стимулирует выработку организмом человеческого гормона. Не становишься сильнее? Причина 8: вы не пробовали фактор роста 9.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Сила мышц имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач, — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и начинаем естественно терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет сокращения их против силы сопротивления.Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

Изометрическое сопротивление подразумевает сокращение мышц от неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц с помощью диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов сухой мышечной массы в год из-за старения. (4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных силовых тренировок и ударных тренировок улучшают функциональные характеристики, а также плотность костей структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий. (5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.(2)

3. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество сжигаемых за день калорий и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Исследователи в области физических упражнений подозревают, что силовые тренировки полезны для похудения, поскольку они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки ».

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира. (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой).(6)

4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку. (7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвержены более высокому риску падения (и причинению большого ущерба) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр.«Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования документально подтвердили многие преимущества силовых тренировок для здоровья, в том числе помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой.(10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования нейрохимических и нервно-мышечных реакций на такие тренировки предлагают дополнительные доказательства их положительного влияния на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в Frontiers in Psychology , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, а ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям. .(14) Когда вы тренируетесь на силу, отягощение или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем сильнее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, и больше калорий сожжено после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, физическая активность для укрепления мышц помогает повысить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить гипертонию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ С: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете

7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны выполнять

Свободный вес и функциональные движения — лучшие способы стать сильнее.

Дэвид Перейрас / EyeEm

Есть множество причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность. С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться на стул и вставать с него. Хотя полностью избежать этих изменений в своем теле невозможно, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижным и сильным на долгие десятилетия.

Функциональная пригодность относится к типу тренировок, которые подготавливают людей к повседневной жизни, с целью поддержания вашего здоровья, силы, подвижности и сердечно-сосудистой формы как можно дольше, даже когда вы стареете и становитесь более подверженными травмам и дегенеративным заболеваниям. болезни.

Большая часть достижения этой цели — это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе, например, поднимаете тяжелую коробку с пола, садитесь в машину и выходите из нее, поднимаетесь и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды. Функциональные движения также превращаются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтягивайтесь и перелезайте через забор или занимайтесь любым видом спорта.

Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Функциональные движения облегчают жизнь.

Поба / Getty Images

Элементы функционального упражнения

Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным. Обычно эти упражнения:

Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
Активизируйте несколько групп мышц.
Включите движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
Развивает силу, координацию и баланс.
Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.

Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему таким образом, как оно предназначено для использования. Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.

Упражнения на изоляцию действительно имеют свое место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения — самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.

Подробнее: Поднятие тяжелых грузов по сравнению с легкими: почему один не лучше другого

7 функциональных движений, которые помогут вам стать сильнее

Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способными в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок в тренажерном зале. Вы можете опробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.

Просто помните, если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше заручиться помощью профессионала или опытного друга, который покажет вам, как выполнять эти движения безопасно.

Один из вариантов — попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.

Подробнее: Как составить программу упражнений, вы фактически будете придерживаться

1.Становая тяга

Персональный тренер помогает клиенту подготовиться к становой тяге.

Nastasic / Getty Images

Становая тяга — наиболее функциональная из всех функциональных движений. Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, должно быть.

Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме — опираться на бедра, держать корпус напряженным и спину ровной, а также задействовать мышцы ног. Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, например, при захвате тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

2.Приседания

Приседания со штангой на спине.

Стевица Мрджа / EyeEm / Getty Images

Приседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений. Приседания — это естественное положение, которого должны достичь люди (подумайте о малышах, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.

При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер с подвеской или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь в спуске на полную глубину.

3. Жим над головой

Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.

Кори Дженкинс / Getty Images

Также называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с весом. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки нравится еще более серьезно относиться к аспекту реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.

Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем думаете.Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или опустить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень восприимчивы к травмам из-за очень подвижной шарнирной конструкции).

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.

Грейди Риз / Getty Images

Подтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно.Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей используют в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое укрепляет сразу несколько групп мышц.

Выполняя подтягивания, вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины. Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз — подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.

Кроме того, подтягивания помогают во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.

5. Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Еще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания повышают силу прежде всего груди, плеч, трицепсов и кора.

Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но большую пользу дает возможность зафиксировать ядро в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений. Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно растягивается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше всего тренироваться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.

6. Выпады

Выпады используются в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.

Kali9 / Getty Images

Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, чем они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и поясницу — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.

Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний». С выпадами вы прорабатываете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет важную роль в их переводе практически на любую деятельность, связанную с движением ног.

Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, каждый раз, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода.Они также помогают сохранять равновесие и стабильность, поскольку работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.

7. Груженый груз

Устали совершать две поездки за продуктами? Добавьте гирь в свой распорядок дня в спортзале.

Хосе Джуниор / EyeEm / Getty Images

Груженые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с транспортировкой тяжелых предметов в ваших руках.Вы можете выполнять нагрузку с гантелями, гирями или необычными предметами, например ведрами с водой.

Преимущества загруженных переноски? Улучшенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускается из виду, — это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро в любом направлении. И, конечно же, нести все продукты наверх за одну поездку.

Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.