Раневская надо меньше жрать: Майя Плисецкая цитата: Диет не надо, надо меньше жрать.

Содержание

Майя Плисецкая цитата: Диет не надо, надо меньше жрать.

— Майя Плисецкая

Последнее обновление 17 апреля 2018 г.

Темы

диета

Майя Плисецкая

10 1925 — 2015

Связанные темы

Диета

«Диет не надо, надо меньше жрать» – знаменитые слова Майи Плисецкой получили доказательную базу

: 06.03.2020

Чтобы жить дольше, нужно меньше есть – об этом ученые начали говорить еще в 1930-х гг. Недавно это утверждение получило поддержку благодаря результатам нового исследования, в котором ученые на клеточном уровне изучили эффекты «голодной» диеты на примере лабораторных крыс. В результате были выявлены новые потенциальные молекулярные мишени для фармакологической борьбы со старением

Все мы знаем, что старение является самым серьезным фактором риска развития многих заболеваний, включая рак, старческую деменцию и диабет. Что вполне закономерно, ведь с возрастом в организме происходит рост нестабильности генома, увеличивается частота эпигенетических изменений и нарушений внутриклеточных белковых взаимодействий, истощаются стволовые и накапливаются стареющие клетки, усиливаются процессы хронического воспаления.

Уже давно на примере лабораторных животных было показано, что умеренное ограничение калорийности пищи является одним из наиболее эффективных средств против возрастных изменений. Однако точные механизмы действия низкокалорийной диеты оставались неизвестными. Недавно группа ученых из США и Китая изучили влияние ограниченного пищевого рациона на двух группах крыс, одна из которых питалась без ограничений, а другая потребляла на 30% меньше калорий, чем обычно. Возраст животных на начало эксперимента составлял 1,5 года что соответствует 50 годам для человека. Эксперимент продолжался 9 месяцев, когда испытуемым должно было исполнится 70 лет по «человеческой шкале».

Результаты эксперимента были впечатляющими, хотя и ожидаемыми. Оказалось, что многие возрастные изменения, произошедшие у крыс, питающихся как обычно, не наблюдались у крыс того же возраста, сидящих на диете, и в старости многие их ткани и клетки были такими же, как у молодых животных. Животные на диете жили дольше, масса их тела была ниже, клетки жировой ткани меньше по размеру, в печени накапливалось меньше жира, а в организме в целом было меньше стареющих клеток.

Затем в десятках тысяч клеток разных типов у крыс ученые проанализировали транскриптом – набор РНК, информационных молекул, «считанных» с ДНК. Оказалось, что контрольные и экспериментальные крысы больше всего различались по активности генов, связанных с иммунитетом, воспалением и липидным обменом, что отразилось на состоянии животных.

Так, у контрольных крыс по мере старения число иммунных клеток в разных тканях резко возрастало, а у крыс, сидящих на диете, такой связи с возрастом не наблюдалось. При этом иммунные клетки макрофаги контрольных животных имели склонность поддерживать воспаление, тогда как ограниченная диета способствовала усилению полярных, противовоспалительных способностей этих клеток. Это означает, что воспалительные процессы, связанные со старением организма, могут быть системно подавлены с помощью диеты.

Эффект диеты проявился и на уровне производства ряда важнейших белков. Так, у экспериментальных животных по сравнению с контрольными возрастал уровень белков, которые влияют на активность генов, участвуют в расщеплении жиров и процессах регенерации, поддерживают целостность ДНК и т. п. Все эти белки – потенциальные молекулярные мишени, которые могут стать основой для создания «лекарств от старения», направленных на увеличение продолжительности жизни и здоровья человека.

Фото: https://www.pxfuel.com

: 06.03.2020

Ешьте меньше натрия: краткие советы — MyHealthfinder

Состояние здоровья

Девять из 10 американцев потребляют больше натрия (соли), чем им необходимо. Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта.

Хорошей новостью является то, что сокращение потребления натрия может помочь снизить кровяное давление и сохранить здоровье сердца.

Используйте эти советы, чтобы уменьшить количество натрия в своем рационе. Попробуйте вносить только 1 или 2 изменения за раз.

Знайте предел натрия.

Спросите своего врача, какое количество натрия вам подходит. Общие рекомендации:

Взрослым и подросткам в возрасте 14 лет и старше необходимо ограничить потребление натрия до не более 2300 мг (миллиграммов) в день
Детям в возрасте от 9 до 14 лет требуется не более 1800 мг натрия в день
Детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется не более 1500 мг натрия в день
Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется не более 1200 мг натрия в день

Покупайте продукты с низким содержанием натрия.

Большая часть натрия, который мы едим, поступает не из наших солонок. Натрий содержится почти во всех обработанных и приготовленных продуктах, которые мы покупаем, даже в продуктах, которые не имеют соленого вкуса, таких как хлеб или лепешки.

Когда вы ходите по магазинам, ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием натрия или ищите продукты с низким содержанием натрия:

Обработанные мясные продукты, такие как мясные деликатесы (включая индейку), колбасы и пепперони

Соусы, заправки и приправы
Ароматизированные продукты быстрого приготовления, такие как ароматизированный рис и лапша

Используйте этот список покупок, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия в продуктовом магазине.

Проверьте этикетку.

Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы проверить количество натрия в продуктах и сравнить различные варианты.

Старайтесь выбирать продукты с 5 % дневной нормы (DV) или меньше — 20 % DV или более является высоким
Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли», но имейте в виду, что некоторые продукты с низким содержанием натрия не имеют такой маркировки, поэтому вам нужно проверить этикетку с пищевой ценностью, чтобы быть уверенным

Делайте здоровые смены.

Замените продукты с высоким содержанием натрия на более здоровые. Вы можете:

Перекусить несолеными орешками вместо соленых кренделей или чипсов
Попробуйте приготовить свежую или замороженную курицу, нежирное мясо или морепродукты вместо того, чтобы покупать мясные деликатесы или колбасы
Выбирайте свежие овощи, замороженные овощи без соуса или консервированные овощи с низким содержанием натрия

Готовьте больше дома.

Самостоятельное приготовление пищи — отличный способ потреблять меньше натрия, потому что вы контролируете, что входит в вашу пищу. Используйте эти советы, когда готовите:

Если вы используете консервированные продукты, промывайте их перед едой или приготовлением пищи, чтобы смыть часть соли
Используйте несоленые приправы и спреды или спреды с низким содержанием натрия, а если вы используете обычные спреды, используйте меньше
Не добавляйте соль в воду, когда готовите макароны или рис
Попробуйте разные травы и специи для придания вкуса еде, например имбирь или чеснок, вместо соли
Уберите солонку со стола

Если вы слишком заняты, чтобы готовить каждый вечер, начните с приготовления ужина хотя бы 1 раз в неделю.

Проверьте эти здоровые рецепты с меньшим количеством натрия.

Получайте меньше соли, когда едите вне дома.

Попробуйте эти советы, когда вы едите вне дома или покупаете еду на вынос:

Спросите, есть ли в меню блюда с низким содержанием натрия
При заказе попросите не добавлять соль в еду
Приготовьте заправки и соусы отдельно, чтобы вы могли добавлять ровно столько, сколько вам нужно

Добавьте в свой рацион больше калия.

Замените продукты с высоким содержанием натрия продуктами с высоким содержанием калия. Употребление в пищу продуктов с калием может помочь снизить кровяное давление.

Хорошие источники калия включают:

Картофель
Канталупа
Бананы
Фасоль
Молоко
Йогурт

Узнайте больше о калии.

Последнее обновление содержания 1 июня 2022 г.

Информация для рецензентов

Эта информация о потреблении меньшего количества натрия была адаптирована из материалов Диетических рекомендаций для американцев и Министерства сельского хозяйства США.

Проверено:
Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья

Апрель 2021

Дополнительные советы о том, как потреблять меньше натрия, см.:

Сократите потребление натрия [ PDF — 881 КБ]

8 советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая чувство голода

Состояние здоровья
- Избранное
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Diagnosis Diaries
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Больше молчания
  - Будущее здоровья
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Spine
- Find Care
  - Primary Care
  - Mental Health
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
  - Health News
  - Find a Diet
  - Find Healthy Snacks
  - Drugs A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Питание

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — обновлено 20 марта 2017 г.

Но как уменьшить порции, не проголодавшись? К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сократить калории, не давая при этом голоду.

Эта статья содержит 8 отличных советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая при этом чувство голода.

1. Сделайте хотя бы половину своей тарелки овощами

В овощах много воды и клетчатки, но мало калорий (1).

Заменив половину крахмала или белка в еде некрахмалистыми овощами, вы сможете съесть тот же объем пищи и при этом сократить общее количество калорий (1).

Исследования показали, что количество съеденной пищи влияет на чувство сытости (2).

В одном исследовании участникам давали одинаковое количество макарон, но с разным количеством овощей.

Участники съедали одинаковое количество пищи независимо от того, сколько овощей они ели, то есть те, у кого была самая высокая доля овощей, ели меньше калорий, даже не подозревая об этом (3).

Попробуйте уменьшить порции других продуктов и заполнить оставшуюся часть тарелки некрахмалистыми овощами.

Эту же концепцию можно использовать при приготовлении смешанных блюд. Просто добавьте больше овощей в свои любимые рецепты, чтобы сделать их менее калорийными и более питательными.

Сводка:
Овощи увеличивают объем вашей еды, позволяя вам потреблять меньше калорий при том же количестве пищи.

2. Ешьте белок при каждом приеме пищи или перекусе

Наука неоднократно показывала, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры (4).

Одно исследование, проведенное в 2012 году, изучало влияние продуктов с высоким содержанием белка на чувство сытости. Участники ели пищу с 20–30% калорий из белка.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели богатую белком пищу, чувствовали себя более сытыми как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, по сравнению с теми, кто ел пищу, содержащую половину этого количества белка (5).

Воспользуйтесь наполняющими свойствами белка, включив его в каждый прием пищи и закуску.

Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как яйца, птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Растительные белки также являются хорошим выбором и могут включать в себя бобы, соусы из фасоли, тофу и ореховые масла.

Вот несколько идей, как увеличить содержание белка в различных блюдах и закусках:

Добавьте немного простого греческого йогурта в свой смузи на завтрак.
Смешайте цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом.
Отварить яйцо в овощном супе.
Добавьте в салат фасоль или сваренное вкрутую яйцо.

Резюме:
Белки помогают вашему телу чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры. Включите белок в каждый прием пищи и закуску, чтобы повысить его эффективность.

3. Пейте воду во время еды

Употребление калорийных напитков, таких как соки или газированные напитки, не дает вам чувства сытости, но дает дополнительные калории, которые вам не нужны (6, 7).

Пожилым людям пить воду непосредственно перед едой поможет насытиться и снизить вероятность переедания.

В одном исследовании с участием пожилых людей люди, которые выпивали около 2 чашек (500 мл) воды перед завтраком, ели примерно на 13% меньше, чем участники, которые не пили воду перед едой (8).

Употребление воды перед едой, по-видимому, не оказывает такого же эффекта на молодых людей. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой может сэкономить вам общее количество калорий во время еды (9).

Пейте воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая потребление калорий.

Резюме:
Употребление воды во время еды сэкономит вам лишние калории. Более того, стакан воды перед едой помогает некоторым людям есть меньше.

4. Начните с овощного супа или салата

Может показаться нелогичным съедать больше блюд, чтобы съесть меньше, но начинать трапезу с супа или салата может помочь вам в этом.

В одном исследовании участники обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Когда им давали суп перед основным блюдом, они потребляли на 20% меньше калорий за весь прием пищи, чем когда они ели только основное блюдо (10).

Та же исследовательница получила аналогичные результаты, когда давала людям салат перед первым блюдом из макарон (11).

Когда люди ели небольшой салат перед макаронами, они потребляли на 7% меньше калорий во время еды, чем когда они ели сразу макароны. Когда они ели большой салат, они потребляли на 12% меньше калорий.

Легкие овощные супы и салаты имеют кое-что общее: они содержат много воды, богаты клетчаткой и, как правило, низкокалорийны.

Эта комбинация с высоким содержанием клетчатки и воды, по-видимому, является отличным способом обуздать последующее потребление калорий (12).

Однако будьте осторожны с заправкой для салата, которая может быстро увеличить калорийность.

Краткое описание:
Начав с низкокалорийного супа или салата, вы утоляете чувство голода, побуждая вас есть меньше основного блюда.

5. Используйте маленькие тарелки и вилки

Это может показаться странным, но размер ваших тарелок и столовых приборов влияет на то, сколько вы едите.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что люди, как правило, наполняют свои тарелки примерно на 70%, независимо от их размера (13).

Получается гораздо больше еды, если вы используете 10-дюймовую тарелку по сравнению с 8-дюймовой — фактически на 52% больше еды (13).

И чем больше на вашей тарелке, тем больше вы едите (14).

В других исследованиях люди ели больше мороженого, используя большую ложку, и съедали меньше пищи, используя маленькую вилку (15, 16).

Так что используйте силу иллюзий и используйте меньшую тарелку и посуду. Та же порция будет выглядеть больше, и вы, скорее всего, съедите меньше.

Резюме:
Использование маленьких тарелок может помочь контролировать размер порций, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что вы едите больше.

6. Ешьте осознанно

Между вашим смартфоном, телевизором и лихорадочным образом жизни очень легко есть, отвлекаясь.

Отвлечение на еду приводит к тому, что вы едите больше не только во время этого приема пищи, но и в течение всего дня (17).

Осознанное питание, практика уделения полного внимания тому, что вы едите, не отвлекаясь, помогает вам замечать сигналы вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы могли на самом деле знать, когда вы наелись (18).

Внимательность также может помочь вам отличить физический голод от эмоционального голода (18).

Когда вы чувствуете голод, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть, потому что вам скучно или вы испытываете другую эмоцию.

Если у вас есть привычка есть эмоционально, попробуйте другие стратегии перед едой, такие как прогулка, зарядка, чашка чая или ведение дневника.

И вместо того, чтобы одновременно заниматься несколькими делами во время еды, попробуйте выделить хотя бы 20 минут, чтобы настроиться на пищу, уделив время ее запаху, вкусу и ощущению ее воздействия на организм.

Резюме:
Ограничение отвлекающих факторов и мысленное присутствие во время еды помогут вам лучше распознавать, когда вы голодны или сыты.

7. Приправьте свои блюда

Добавление острого перца в пищу может помочь вам меньше есть.

Соединение в остром перце, называемое капсаицином, действительно может помочь уменьшить аппетит и чувство голода (19).

В одном исследовании участники, которые употребляли острый красный перец в качестве закуски, съедали на 190 калорий меньше во время последующего обеда и перекуса, чем те, кто не употреблял специи (20).

Если вы не переносите жару, имбирь может иметь аналогичный эффект.

Исследование с участием 10 мужчин с избыточным весом показало, что участники чувствовали себя менее голодными, когда пили имбирный чай во время завтрака, чем когда они пропускали имбирный чай (21).

Резюме:
Добавление острого перца или имбиря в пищу может помочь вам чувствовать себя более сытым и есть меньше.

8. Ешьте больше растворимой клетчатки

Как правило, продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать себя сытым.

Особенно насыщают продукты с растворимой клетчаткой, такие как овсянка, груши и бобы. Это потому, что растворимая клетчатка удерживает больше воды, придавая ей объем.

В желудочно-кишечном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который помогает замедлить пищеварение, подавляя чувство голода (22, 23).

Недавно исследователи обнаружили, что добавление в пищу богатых растворимой клетчаткой семян льна или чиа увеличивает чувство сытости (24).

В качестве примечания те же исследователи обнаружили, что использование семян чиа снижает уровень гормона голода грелина к концу шестимесячного периода по сравнению с начальным уровнем (25).

Вот несколько простых способов увеличить потребление растворимой клетчатки:

Добавляйте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и хлопья.
Посыпьте цельнозерновую овсяную, гречневую или пшенную кашу нарезанным кубиками яблоком или грушей.
Добавляйте фасоль в супы, салаты и первые блюда.
Ешьте больше тыквы. Как зимние, так и летние кабачки богаты растворимой клетчаткой.
Закуска из фруктов.

Сводка:
Растворимая клетчатка помогает утолить чувство голода. Найдите его в овсянке, семенах чиа, тыкве, бобах, яблоках и грушах.

Итог

Потребление меньшего количества калорий не обязательно означает чувство голода.

На самом деле, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы держать голод в страхе.

Попробуйте увеличить порции с помощью овощей, ешьте больше белка или обманите свой разум, используя тарелки меньшего размера.

Эти простые советы помогут вам контролировать порции, не чувствуя голода.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

март 20, 2017

Написано

Kerri-Ann Jennings

Под редакцией

Frank Crooks

Поделитесь этой статьей

, основанные на доказательствах

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами. и факт проверен экспертами.

Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — обновлено 20 марта 2017 г.

35 простых способов сократить потребление калорий

Помогают ли агонисты GLP-1 похудеть? Обзор, основанный на фактических данных

Хороший ночной сон может помочь вам поддерживать диету и физические упражнения

Читать далее

11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений Все это подтверждено научными исследованиями.
ПОДРОБНЕЕ
20 мелочей, которые заставляют вас набирать вес
Райан Раман, MS, RD

В среднем человек набирает от одного до двух фунтов (от 0,5 до 1 кг) каждый год. Вот 20 мелочей, из-за которых вы толстеете.
ПОДРОБНЕЕ
35 простых способов сократить количество калорий
Хелен Уэст, RD
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Вот 35 простых, но очень эффективных способов сократить количество калорий.
ПОДРОБНЕЕ
Эффективны ли агонисты GLP-1 для снижения веса? Обзор, основанный на фактических данных
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об агонистах GLP-1, таких как Wegovy, в том числе о том, являются ли они безопасными и эффективными для снижения веса.

ПОДРОБНЕЕ
Хороший ночной сон может помочь вам соблюдать диету и заниматься спортом
Исследователи говорят, что хорошие привычки сна не только полезны для вашего общего состояния здоровья, но также могут помочь вам достичь целей в области упражнений и диеты
ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
6 лучших чаев для похудения и избавления от жира на животе

Рэйчел Аджмера, MS, RD
Употребление чая связано со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Эта статья посвящена 6 лучшим чаям для похудения и избавления от жира на животе.
ПОДРОБНЕЕ
15 невероятно сытных продуктов
Автор: Хрефна Палсдоттир, MS
Насыщающие продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи.