Сколько отжиманий в день нужно делать?

В тренде

Этот материал от 11 сентября 2019 г.

TIMESOFINDIA.COM / Обновлено: 12 сентября 2019 г., 17:35 IST 2

• Маленький
• Средний
• Большой

Это упражнение не требует оборудования, что означает, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно.

01:22

Как правильно отжиматься

Начать разговор

FacebookTwitterInstagramKOO APPYOUTUBE

Визуальные истории

Международный день йоги 2023: Фитнес-программа Малайки Арора в фотографиях

Рашмика Манданна вдохновляет стильной рабочей одеждой

Индия

17 городов Индии и их знаменитые блюда, которые обязательно нужно попробовать

Еда

Фоторепортажи

В тренде

7 способов повысить интенсивность (и когда не делать этого)

Вы, наверное, думаете, что знаете, как выложиться на полную во время тренировки. Но достаточно ли вы делаете? Вы слишком сильно давите? Вы делаете слишком мало?

Наконец, вы делаете успехи или просто устали?

В фитнес-культуре довольно часто прославляют парней и девушек, которые блюют ведрами, бегают до крови из ног или ломают свои мозолистые руки от слишком большого количества подтягиваний, а затем хвастаются этим ужасной фотографией в Instagram.

Тем не менее, вам нужно знать кое-что, чего вы не найдете на страницах инфлюенсеров… По большей части вся эта мотивация для хорошего самочувствия и доведения себя до предела — банальная чушь.

Хотите несколько практических шагов, чтобы это сделать? Прочтите наши мысли о мотивации.

Теперь вопрос, на который у вас обязательно будет ответ после прочтения этого: Как сильно вы должны напрягаться?

Мы тренируемся с умом, а не просто тяжело

Во-первых, знайте, что обучение жесткий — это требование для улучшения ваших навыков и достижения ваших целей движения, какими бы они ни были для вас. Но жизнь не позволит ни вам, ни мне, ни кому-либо тренироваться с максимальной интенсивностью каждый божий день.

На самом деле, чтобы проиллюстрировать это, мы разбиваем все на три дня, и несмотря ни на что, ваш день попадет в одну из следующих категорий:

1. Удивительные дни (10% вашего времени)
2. Достаточно хороших дней (80-90% вашего времени)
3. Дней не будет (10-20% вашего времени)

Вот как мы их определяем:

Удивительные дни 😀

Вы просыпаетесь, чувствуя себя полностью отдохнувшим, возможно, даже без будильника. И ты чувствуешь в своих костях, что сегодня будет здорово. Кажется, все становится на свои места; у вас есть достаточно времени, чтобы все сделать, и обучение обязательно состоится. В эти дни вам захочется подтолкнуть себя и стремиться к новым высотам. Это может быть большее количество повторений, более сложная вариация вашего любимого движения или больший объем (подробнее об этом чуть позже).

Из-за особенностей жизни у большинства людей сегодня около 10% времени . Вы можете испытать их больше, если в вашей жизни меньше стресса и ваш график довольно свободный и расслабленный. Но у большинства людей не будет потрясающих тренировочных дней каждый раз, когда они тренируются. И это нормально. Даже ожидаемо.

Достаточно хороших дней 😏

Именно на это упадет большинство ваших дней. Хорошие новости? Это одинаково для всех, даже для самых продвинутых и успешных спортсменов. Это дни, когда вы физически и умственно способны тренироваться, но на самом деле можете не чувствую нравится.

И это обычное дело. Нам не всегда хочется чистить зубы, принимать душ или готовить для себя, но вы все равно делаете это, потому что так поступают взрослые люди.

То же самое и с обучением. Поэтому мы всегда призываем вас выйти на коврик, начать тренировку и войти в ритм. Вы всегда можете прекратить это, если чувствуете, что это не так. Просто начни. Скорее всего, это все, что вам нужно, и в итоге у вас будет приличная сессия.

Вот загвоздка. Почти все живут в этой обыденной области, и именно здесь происходит волшебство. Никто не добивается прогресса, тренируясь только на Удивительные дни . Вы делаете успехи, выполняя работу, даже если вам не хочется, или ваша производительность не так хороша, как раньше. 80-90% вашего времени будет проводиться здесь, так что научитесь принимать это.

Дни, которых не будет 🤬

В эти дни тренироваться нельзя. В эти дни наши графики, как правило, слишком загружены, или у нас есть крайние сроки работы или другие обязательства, которые имеют приоритет. Это могут быть дни, когда вы просто плохо себя чувствуете, болеете или что-то случилось в последнюю минуту, что делает тренировку невозможной.

Если вы тщательно спланируете свои дела, вы часто можете знать эти дни заранее (помимо того, что вы просыпаетесь больным). Таким образом, вы можете планировать свои тренировки вокруг них. Здесь будет проходить 10-20% вашего времени. И это совершенно нормально, потому что вам тоже нужны выходные.

Но только потому, что у вас нет специального времени для тренировок в эти дни, вы можете потратить 5-10 минут, выполняя упражнения на подвижность бедра, или взять несколько движений из нашей программы подвижности, чтобы сделать их, когда у вас есть несколько свободных минут.

Почему интенсивность имеет значение

Заставляя себя работать с высокой интенсивностью, вы создаете прогрессирующую перегрузку.

В идеальном мире вы будете улучшать тренировку за тренировкой, но это не всегда будет происходить, потому что прогрессирующая перегрузка не всегда линейна.

Конечно, когда вы начнете, вы увидите, что изменения происходят быстро. Но когда вы приближаетесь к более сложным движениям, все замедляется. Прогрессирующая перегрузка часто происходит рывками, когда ваше тело адаптируется.

Давайте посмотрим на тренировку нижней части тела. Для большинства людей вы начнете с освоения приседаний с собственным весом, а затем перейдете к более сложным вариациям, таким как присед-пистолет. Но вы, скорее всего, не сможете сделать присед-пистолет сразу, потому что, эй… это довольно сложно.

Итак, вы начнете с вариантов пистолета, а затем, по мере того, как вы станете сильнее, вы будете продолжать совершенствоваться, пока не сможете делать это с контролем. И как только вы научитесь выполнять полноценные приседания-пистолеты без посторонней помощи, вы можете начать работать над повторениями.

Кстати, этот метод применим к любому навыку, которым вы хотите овладеть. Нужно просто начать с того, где вы находитесь, и сделать следующий шаг. Чтобы получить помощь, вы должны проверить нашу самооценку, а затем убедиться, что у вас есть план.

План, который имеет смысл

Планы настолько хороши, насколько хороши ваши действия с ними. А лучший способ спланировать — посмотреть на свой график как есть и подумать о том, как вписать в него свои движения. У большинства из нас довольно статичный график. Работа в определенное время недели, выходные дни и т. д.

Для вас это может несколько отличаться, так что имейте это в виду, когда будете обдумывать свой план.

Вы, наверное, слышали старую поговорку: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу». Хотя это заезженное клише, в нем есть доля правды. Нет ничего хуже, чем хотеть что-то сделать, не вписывать это в свое расписание и оглядываться на месяц назад, чтобы понять, что вы так и не сделали того, что хотели.

Во-первых, поставьте перед собой цели.

Затем подумайте, как работать над этими целями в течение недели. Выделите 3-4 дня, в которые вы хотите посвятить себя целенаправленной работе. Затем занесите их в свой календарь. Таким образом, у вас есть время, отведенное для обучения. Таким образом, это будет сделано, и вы сможете постепенно прогрессировать.

Имейте в виду, что вы, скорее всего, пропустите день здесь и там. Главное — как можно лучше придерживаться своего расписания и стремиться выкладываться на полную на каждом занятии. Говоря о пропусках случайных сеансов, вот концепция, которую мы любим использовать: саморегуляция .

Авторегуляция на пути к постоянному прогрессу

Авторегуляция — простая идея, но ее не всегда легко реализовать. Короче говоря, саморегуляция означает корректировку тренировочной нагрузки в рамках каждой сессии на основе двух переменных:0003

• Как вы это делали раньше
• Как вы себя чувствуете сейчас (по сравнению с тем, что было раньше)

Возможно, сегодняшние движения не такие плавные и сильные, как на прошлой неделе. Возможно, вы чувствуете, что у вас недостаточно бензина в баке, чтобы удерживать позицию так долго, как обычно. Это признаки того, что вам, возможно, придется перезвонить, только для этого сеанса.

Эта концепция полезна в те дни, когда вам не очень хочется тренироваться, но вы знаете, что вам нужно, потому что вы запланировали это и хотите продолжать добиваться прогресса. В некоторые дни вы будете чувствовать себя прекрасно, и именно тогда вы будете настаивать на этом. Но в другие дни вам может понадобиться просто пройтись по движениям, немного попрактиковаться и закончить.

Практика саморегуляции важна, потому что вы не всегда сможете добиваться результатов на каждой тренировке, и не всегда лучше доводить ее до абсолютного максимума каждую тренировку.

Саморегуляция в реальном мире с медведем

В «Элементах» вы тренируетесь в передвижении, когда вы встаете на четвереньки и выполняете медвежье ползание.

Когда вы выполняете Медведя, вы можете установить таймер на 15 минут. Теперь, если вы никогда не делали медведя, вы можете подумать: «Как я буду ползать целых 15 минут ?!»

Правда в том, что вы этого не сделаете.

Цель состоит в том, чтобы достичь такого уровня физической подготовки и способностей, при котором вы сможете проводить большую часть своего времени, занимаясь медведем.

Но для большинства новичков это будет невозможно. И здесь в игру вступает концепция саморегуляции.

Вы устанавливаете время, занимаете позицию и начинаете ползти. И ты будешь так долго, как только сможешь, в хорошей форме. И когда вы слишком устаете, вы останавливаетесь. Сделай передышку. Встряхните руки и отдышайтесь. Как только вы выздоровеете, вы начнете снова.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как это происходит. Вы даже можете отметить продолжительность каждого мини-сеанса в течение ваших 15 минут. Во время следующей встречи с Медведем вы, возможно, станете немного сильнее и подготовленнее. Это позволит вам уделять больше времени движению и меньше времени отдыху.

Но в некоторые дни вы не сможете внести улучшения. И вам может даже понадобиться больше отдыха, чем раньше. Это совершенно нормально. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать все возможное и справляться с усталостью.

Работайте так, как позволяет ваше тело. Помните… у вас будут хорошие и плохие дни, но важнее всего то, что вы приходите и выполняете работу.

Практические способы подтолкнуть себя

Вот 7 способов повысить интенсивность тренировок, не добавляя дополнительного сопротивления или времени.

Подталкивать себя не означает всегда прилагать максимум усилий и расширять свои возможности. В некоторые дни вы будете чувствовать себя невероятно способным, а в другие дни вы будете чувствовать себя вполне нормально. В другие дни можно не беспокоить.

Итак, вместо того, чтобы ставить личные рекорды на каждой тренировке, вот способы повысить интенсивность тренировок.

• Принимать варианты . Некоторые примеры усложняют отжимания, поднимая ноги на ящик или стул. Для Медведя сделайте паузу в повторениях, удерживая руку/ногу поднятой на 2 секунды, и делайте это медленнее. Звучит просто, но если вы сделаете это в течение одной минуты, ваше мнение может измениться.

Вот несколько вариантов медвежьего ползания:

• Тренируйтесь на свежем воздухе . Когда вы тренируетесь на коврике в помещении или на полу в гостиной, ваше окружение статично. Но если вы будете практиковать стойку на руках на мягкой, неровной поверхности, вам придется столкнуться с разными трудностями. Это заставит вас внести небольшие коррективы в свои движения, и все эти небольшие изменения окупятся в течение следующих нескольких занятий, когда вы вернетесь в привычную тренировочную среду.
• Ограничьте себя движением и сосредоточьтесь на чем-то одном . Например, давайте подумаем о дыхании. Когда вы начинаете тренировку, вы со временем устаете. И это примерно тогда, когда вы начинаете тяжело дышать. Большинство из нас начинают дышать ртом, как только устают, потому что это позволяет большему потреблению кислорода. Пример, который можно попробовать, — это войти в Frogger или Bear на одну минуту и ​​позволить себе дышать только через нос. Вы, вероятно, заметите, что со временем движение становится все труднее, потому что вам захочется открыть рот, чтобы вдохнуть больше кислорода. Это возможность попрактиковаться в овладении дыханием и усложнить любое движение.
• Иди дальше с комбинациями движений . Возьмите три движения, свяжите их вместе и установите таймер на одну минуту. Старайтесь выполнять эти движения как можно быстрее, но с полным контролем. Усложняйте задачу только носовым дыханием.
• Добавление дополнительных наборов для увеличения объема . Если вы выполнили три подхода движения и у вас есть еще в запасе, сделайте еще один или два подхода. Если это легко, поздравляю, пришло время усложнить это движение с помощью продвинутой вариации.
• Добавьте выгорание в свой последний набор . Сет на выгорание — это один сет, который вы делаете ПОСЛЕ всех своих рабочих сетов. Допустим, вы занимались отжиманиями в стойке на руках. В конце тренировки вы можете сделать серию перевернутых жимов и проворачивать их до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение. Здесь не нужно считать повторения. Просто сосредоточьтесь на качественном движении, пока не устанете. Как только вы закончите, вы можете плакать в углу. Мы не будем вас стыдить.
• Попробуйте финишер . Вместо того, чтобы идти на «отказ» (нам это слово не нравится), подумайте о том, чтобы добавить финишер в конце тренировки. Допустим, вы занимаетесь интегральной силой. Как только вы закончите сеанс, вы можете закончить его движением в течение 30 секунд. Установите таймер и выполняйте это движение на время. Сделайте как можно больше повторений за это время, а затем на этом закончите.
• Учитывать представителей кластера . Допустим, у вас есть сложное движение, такое как подтягивания, где вы можете делать только одно-два повторения за раз. Вы делаете одно повторение, затем отдыхаете 10-15 секунд, встряхиваете руки, а затем делаете еще одно повторение. Вы можете нацелиться на разумную цель повторений (всего это может быть 10). Повторяйте этот процесс, пока не сделаете все 10 повторений. Это помогает нарастить объем, и хорошо мысленно видеть, как вы делаете больше повторений за короткий промежуток времени. И это развивает не только силу, но и уверенность.
• Попробуйте дроп-сеты . Дроп-сет — это когда вы выполняете движение до утомления, а затем снижаете интенсивность и продолжаете движение, чтобы получить больший объем. Например, предположим, что вы умеете делать приседания «Креветка» или «Пистолет». Вы делаете столько повторений, сколько можете, а затем переходите к более легким движениям, таким как выпады. Затем вы делаете серию выпадов с максимально возможным количеством повторений. Оттуда вы можете вернуться к обычным приседаниям с собственным весом для большего количества повторений. Об этом можно подумать, сознательно прокручивая регрессии. Начните с самого сложного варианта, который вы можете сделать, и двигайтесь вниз к самому легкому варианту.
• Будьте супер с наборами SuperSet . Суперсет — это когда вы берете два движения и делаете их одно за другим с минимальным отдыхом. Например, вы можете начать с переднего виса для желаемых повторений, отдохнуть 15-20 секунд, а затем выполнить планш для желаемых повторений, а затем еще 15-20 секунд отдыха. После завершения суперсета отдохните около 60–90 секунд и повторите суперсет еще 2–4 подхода.
• Круговая тренировка . Мы используем схемы как в Elements, так и в Integral Strength. Схема — это когда вы выбираете от четырех до пяти движений, выполняете их по 45 секунд каждое, а затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы сделаете четыре-пять движений (называемых кругом), вы отдохнете 30-60 секунд, а затем выполните еще один круг. Чтобы сделать это еще сложнее, вы можете уменьшить время отдыха между кругами.
• Адаптивное сопротивление . Для более сложных движений вы можете использовать что-то в качестве вспомогательного средства. Например, выполняя подтягивания на одной руке, вы можете использовать ленту, чтобы компенсировать вес своего тела. Для отжиманий начните с верхнего положения и медленно опускайтесь на пол. Чтобы облегчить подъем тела, вы можете поставить колени на землю внизу, чтобы помочь себе вернуться в верхнее положение.
• Наконец-то играйте! Это особенно важно в те дни, когда вы чувствуете себя довольно «не так» и вам нужно немного потренироваться, чтобы подвигать своим телом. Вместо того, чтобы доводить себя до предела, вы можете выбрать три-четыре движения, с которыми вы знакомы, и просто повеселиться. Вот пример того, как мы играем:

Как правильно подталкивать себя: контрольный список

Подводя итог, запомните следующее:

• Тренируйтесь с умом и упорно . но не заставляйте себя так сильно, что ваша форма пострадает или вы поранитесь. Не забудьте приложить много усилий в Удивительных и Достаточно хороших дней , и уважайте свои ограничения в Дни , которые не произойдут .
• Интенсивность достигается за счет того, что вы прилагаете все усилия, а не обязательно добиваетесь результатов на каждой тренировке.
• Планируйте свои тренировки и делайте все возможное. Вы будете пропускать дни здесь и там, но в конце концов побеждает последовательность.
• Используйте саморегуляцию как инструмент , чтобы адаптировать свои тренировки к распорядку дня. В некоторые дни вы чувствуете себя прекрасно. Других не будешь. Позвольте своему телу диктовать, насколько сильно вы нажимаете, и не бойтесь опустить его на ступеньку или две и просто заставить свое тело двигаться.
• Увеличьте интенсивность с вариациями, модификациями объема и сокращением периодов отдыха. Любое упражнение можно усложнить, замедлив его или проработав регрессию, чтобы создать усталость.

Один из лучших способов научиться подталкивать себя — пройти курс «Элементы» и постепенно повышать интенсивность и работоспособность.