Для других- всё, для себя- ничего.

Для других- всё, для …

15 декабря 2012, 14:59

12 ответов

Последний — 18 декабря 2012, 13:22 Перейти

15 декабря 2012, 16:45

#2

Я словила себя на том, что пытаюсь понравиться абсолютно всем людям. Потом поняла, что благодарности нет за мою помощь нет. И людей, которые бросаются на амбразуру и помогают мне или хотя бы пытаются сделать мне приятное в моей жизни единицы.

Другими словами, я не тем отдавала. Нужно сосредоточиться на себе и близких.

И еще. Какие у вас родители? Много от вас ожидали?

15 декабря 2012, 18:07

#3

15 декабря 2012, 18:35

#4

15 декабря 2012, 18:38

#5

15 декабря 2012, 18:40

#6

15 декабря 2012, 18:40

#7

15 декабря 2012, 19:47

#8

Один раз решила купить ей сумку сама, хорошую кожаную сумку, открыла ей страницу на сайте интернет-магазина, из многочисленного ассортимента она выбрала чуть ли не самую дешевую и паршивую.

вот что делать, я уже не знаю. Самой ей что-то покупать на свой вкус бесполезно, она этим не пользуется, хотя вещи дорогие и качественные, не ширпотреб. Скоро у нее ДР, хочу купить ей серьги с бриллиантами, но очень боюсь и почти уверена, что они так ни разу и не будут надеты. Но вот парадокс! то, что ей дарят другие — всё на ней! а дарят в большинстве случаев xерню всякую, а те хорошие вещи, которые я дарю, она носить не хочет.

15 декабря 2012, 19:49

#9

16 декабря 2012, 00:37

#10

Гость

Автор, у меня то же самое, просто до маразма доходит… Дарили на работе всем сотрудницам подарочные сертификаты в магазин косметики. Так я его другу отдала, потому что он ныл, что нужно срочно сделать подарок его девушке, а у него нет денег. Потом на работе туалетную воду хорошую дарили в другой раз — я отдала её мужу, чтоб он матери своей от нас подарил, хотя я её терпеть не могу.

Ну и с одеждой то же — покупаю новую, только после того, как начальница замечание сделает или муж сам в магазин затащит, на меня примерит и под мой бурный протест купит… Не понимаю, что это со мной такое =(((

17 декабря 2012, 11:43

#11

17 декабря 2012, 13:10

#12

18 декабря 2012, 13:22

#13

удачи вам

Новые темы за сутки:

• Стоит ли принимать антидепрессанты?

  11 ответов

• Мнение психологов о прыжке с парашютом

  6 ответов

• Пограничное расстройство

  6 ответов

• Боязнь своего убийства у кого тоже самое?

  11 ответов

• Ощущение счастья

  4 ответа

• Серфалхм, зачем вы это делаете?

  17 ответов

• Кардиограмма и селфхарм

  14 ответов

• От волнения начинает крутить живот

  4 ответа

• Психология барахольщиков

  22 ответа

• Не могу перестать есть

  5 ответов

Популярные темы за сутки:

• Психология барахольщиков

  22 ответа

• Серфалхм, зачем вы это делаете?

  17 ответов

• Тревога, страх

  14 ответов

• Кардиограмма и селфхарм

  14 ответов

• Стоит ли принимать антидепрессанты?

  11 ответов

• Боязнь своего убийства у кого тоже самое?

  11 ответов

• Популярные психологи

  9 ответов

• Как вылечить самостоятельно эти болезни?

  8 ответов

• Мнение психологов о прыжке с парашютом

  6 ответов

• Пограничное расстройство

  6 ответов

Следующая тема

• Дети алкоголиков, как сложилась ваша жизнь?

  117 ответов

Предыдущая тема

• Где можно знакомиться кроме сайта знакомств?

  23 ответа

Как избавиться от чувства вины

5 советов

19. 09.22

Ирина Постникова

винит себя во всем

Профиль автора

Почти каждый из нас время от времени чувствует себя виноватым.

Если это заставляет исправлять ошибки, то все идет только на пользу — психологи называют такую вину продуктивной. Другое дело, если вина становится постоянной или неадекватно сильной и начинает негативно влиять на самочувствие, поступки, качество жизни. Рассказываем, что делать, если вина стала непродуктивной.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Почему мы чувствуем себя виноватыми

Вина — комплекс чувств, которые испытывает человек, когда совершает — или думает, что совершает, — неправильный поступок. Она сигнализирует об ошибках, мотивирует исправить их и не повторять в будущем.

Вина — неприятное чувство, но во многих случаях она бывает полезна. Это один из древних адаптивных механизмов, который помогает людям регулировать поведение и поддерживать прочные социальные связи. Отсутствие чувства вины может быть симптомом психопатии или другого расстройства.

На интенсивность чувства вины влияют личностные особенности человека. Например, те, у кого сильно развита эмпатия, чаще чувствуют себя виноватыми.

Но в этом есть свои плюсы. Исследования показывают, что особенно подверженные чувству вины люди реже садятся за руль пьяными и в целом менее склонны к совершению правонарушений. А у преступников, остро переживающих свою вину в заключении, после освобождения ниже уровень рецидивов.

Кроме того, умеющие чувствовать себя виноватыми люди обычно вызывают больше доверия у окружающих — и те чаще это доверие оправдывают. Поэтому из них получаются надежные коллеги, хорошие управленцы и романтические партнеры.

Но все эти плюсы проявляются лишь в том случае, если склонный к чувству вины человек умеет его правильно переживать: брать ответственность за действительно совершенные ошибки — и прощать себя за них.

В том, чтобы постоянно чувствовать себя виноватым за все, что происходит на свете, ничего хорошего нет. Вина всегда запускает в организме стрессовую реакцию. Если ее не прервать, она может стать хронической. Это может привести к эмоциональному выгоранию и проблемам со сном, повысить риски развития тревожного расстройства и депрессии.

8 бесплатных способов снять стресс после трудного дня

Другая опасность состоит в том, что непрекращающееся чувство вины может заставить человека принимать невыгодные для себя решения. Например, он может начать тратить на незнакомых неадекватные суммы, ставя под угрозу свое собственное благополучие. Или постоянно решать проблемы бывшего возлюбленного, которого когда-то бросил, причинив боль. Чтобы этого не случилось, важно научиться держать свое чувство вины в адекватных рамках. Вот несколько способов.

Совет № 1

Попросите прощения у других — и простите себя

Самый верный способ избавиться от чувства вины — признать, что вы сделали что-то не так, попросить прощения у всех пострадавших и постараться ликвидировать последствия. Профессор Массачусетского университета Сьюзан Уитбурн, исследующая чувство вины, предлагает такой алгоритм.

Не старайтесь подавить чувство вины.

Исследования показывают, что это приводит к усилению негативных эмоций. Лучше признайтесь себе в том, что чувствуете себя виноватым. Это поможет взять эмоции под контроль.

Вспомните, что именно вы сделали. Это будет неприятно — скорее всего, на время чувство вины усилится. Несмотря на это постарайтесь подойти к задаче максимально ответственно — вспомните как можно больше подробностей.

Не пытайтесь найти себе оправдание. Вместо этого подумайте, не пытались ли вы, совершая ошибку, удовлетворить какую-то свою потребность. Это поможет вам скорректировать поведение в будущем и предотвратить повторение ошибки.

Скажем, вы чувствуете вину, потому что без повода накричали на партнера. Но не потому, что хотели поступить с ним жестоко. А из-за того, что в последнее время он начал отдаляться и это пугает вас.

Следовательно, чтобы больше не устраивать беспочвенных скандалов, нужно обсудить с партнером отношения.

Искренне попросите прощения у тех, кого обидели. Обязательно скажите им, что понимаете, как много боли и неудобств причинили им и что искренне сожалеете об этом. Чтобы продемонстрировать человеку, что вы полностью понимаете, в чем именно виноваты перед ним, используйте «я-высказывание». Например: «Я сожалею о том, что я сделал».

И старайтесь избегать фраз вроде: «Мне жаль, что тебе больно». Они показывают, что, хотя вы сожалеете о том, что другой человек переживает неприятные эмоции, но как будто бы не видите ничего плохого в своем поведении.

Подкрепите раскаяние действием. Если ущерб от ваших действий материальный — возместите его. Если психологический — начните вести себя с пострадавшим человеком иначе. А если по каким-то причинам вы не можете напрямую сделать что-то для пострадавшего — помогите кому-то другому.

Например, отправьте пожертвование в благотворительный фонд. «Искупление вины действием — это не наказание. Это репарация, которую должны выплачивать провинившиеся, если они хотят облегчить чувство вины», — объясняет Сюзан Уитборн.

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

Простите себя. Для этого скажите себе: «Я сделал все, чтобы исправить ошибку. И в будущем постараюсь ее не повторить. Поэтому я прощаю себя и позволяю себе двигаться вперед».

Этот пункт, утверждают психологи, несмотря на кажущуюся его формальность, важен не меньше, чем предыдущие. Чувство вины субъективно: мы можем продолжать его испытывать, даже когда другие люди давно нас простили. Поэтому важно убедить себя, что ситуация исчерпана, а значит, нет необходимости продолжать себя ругать.

Совет № 2

Не берите на себя слишком много

Люди могут испытывать вину не только за то, что они сделали, но и за куда более масштабные проблемы. Например, за то, что они позволили человечеству довести планету до экологической катастрофы — этот феномен описывает отдельный термин «эковина». Или за действия политиков, которых они не выбирали. Или за то, что в мире до сих пор есть группы людей, права которых ущемляются.

Человек может прекрасно понимать, что сам он ничего плохого не делает. Но осознание того, что в мире творится несправедливость и есть люди, которые от этого страдают, будет заставлять его мучиться.

Несмотря на то что такой тип вины базируется на моральных ценностях, психологи нередко считают его непродуктивным: проблемы, которые нужно решить, чтобы перестать чувствовать себя винить, — глобальны. Осознание этого многих парализует, и они на годы застревают в виноватом состоянии.

Когда такого рода вина становится совсем невыносимой, полезно использовать метод, условно названный кругом ответственности:

1. Возьмите лист бумаги и напишите на нем, на сколько процентов вы чувствуете свою вину в той или иной глобальной ситуации. Скажем, если на 90% — это значит, что на 10% вина лежит на ком-то еще.
2. Потом нарисуйте круг. И задайте себе вопрос: кто еще кроме меня виноват в этой ситуации? И на сколько процентов он виноват? А потом заштрихуйте соответствующие этим процентам сегменты круга. В итоге у вас получится схема, которая поможет понять, насколько вы действительно виноваты в сложившейся ситуации.
3. Подумайте, что вы все-таки можете сделать, чтобы хоть как-то повлиять на ситуацию, которая вас волнует. Например, если вас волнует экология — начните раздельно собирать мусор и постарайтесь не покупать ненужных вещей. Не забывайте, что даже минимальные усилия лучше, чем полное бездействие. Это поможет вам не чувствовать себя постоянно виноватым.

Совет № 3

Анализируйте свои стереотипы

Автор книги Let Go of the Guilt Валори Бертон описывает, как самые неожиданные вещи становятся поводом для чувства вины — например, кукурузные хлопья.

Сын Бертон очень любит завтракать хлопьями. Это удобно: не нужно тратить время на готовку. Но беда в том, что сама Бертон твердо убеждена: хорошая мать всегда должна кормить ребенка завтраком из нескольких полезных блюд с кашей или яичницей, тостами и фруктами. Именно это ей всегда готовила в детстве мама.

Каждый раз, когда она насыпала сыну в тарелку хлопья, она чувствовала себя перед ним глубоко виноватой. Хотя самого ребенка такой завтрак только радует. Подобные примеры Бертон называет ненастоящей виной.

Кроме культурных установок, триггерами ненастоящей вины могут быть нечеткие ожидания от самих себя. Например, люди склонны винить себя за то, что они «не очень правильно» питаются или «недостаточно» занимаются спортом. Хотя они никогда не определяли, а что конкретно в их понимании «правильно» или «достаточно». И получается, что люди ругают себя за невыполнение условий, о которых они понятия не имеют.

Еще одна причина ненастоящей вины — устаревшие представления о самом себе. Скажем, несправедливо обвинять себя в том, что после рождения ребенка вы не в состоянии работать так же много, как и до декрета. Или что из-за мучающей вас несколько дней бессонницы вы опять забыли дома ключи, хотя раньше — то есть в выспавшемся состоянии — никогда так не делали.

Для борьбы с ненастоящей виной Бертон советует применять метод из когнитивно-поведенческой терапии:

1. Почувствовав себя виноватым, не поддавайтесь этому чувству автоматически. Попробуйте проанализировать его. Спросите себя: «А правда ли я сделал что-то не так? И если да, то что именно? Действительно ли кто-то пострадал от моих действий?» Если жертва не обнаруживается, попробуйте разобраться, не запускают ли вашу вину те самые неотрефлексированные и устаревшие установки. Для этого можно попробовать вспомнить, какие мысли возникли у вас в голове непосредственно перед тем, как вы почувствовали вину.
2. Обнаружив источник вины, попробуйте по-новому описать ситуацию. Скажем, вместо «Я виновата, что опять кормлю сына хлопьями» скажите: «Я чувствую себя виноватой из-за того, что кормлю сына хлопьями, потому что у меня есть убеждение, что это неправильно. Но в действительности я никому не причиняю вреда». Так вы немного измените свое отношение к ситуации — и чувство вины уменьшится.
3. Перечислите доказательства того, почему вы не причиняете никому вреда. Бертон поясняет, что задача не в том, чтобы найти себе оправдание, а в том, чтобы более точно описать свои чувства.

Как психотерапия меняет мозг

Совет № 4

Не вините себя, если вам повезло больше, чем другим, а помогайте им

Еще один тип вины называют виной выжившего. Обычно ее испытывают люди, выжившие на войне или в серьезной катастрофе. Так, случаи вины выжившего были в больших количествах зафиксированы в США у родственников умерших во время эпидемии COVID-19.

В этих случаях людям обычно советуют обратиться за помощью к профессионалу. Он поможет со стороны взглянуть на трагедию, что принесет облегчение.

Но некоторые психологи называют так и то чувство вины, которые испытывают люди, добившиеся большего успеха, чем окружающие. Жизнь действительно несправедлива: кому-то везет с рождения, а кто-то растет в условиях, где не обеспечены базовые потребности ребенка.

Но даже если вам во многом повезло, куда продуктивнее не испытывать чувство вины, а помогать тем, кому повезло меньше, чем вам.

И, конечно, не стоит корить себя за то, что родители положили свою жизнь ради вашего успеха. Лучше заменить вину благодарностью людям, которые приложили столько усилий, чтобы вы могли добиться в жизни большего, чем они. Тем более что это был их сознательный выбор, на который вы никак не могли повлиять.

Где выговориться: 10 бесплатных групп психологической поддержки

Совет № 5

Дайте себе право на ошибку

Чтобы вина не стала хронической, стоит помнить, что каждый из нас время от времени совершает ошибки или поступает несправедливо по отношению к другим. И это не делает всех нас однозначно плохими людьми. Особенно пока мы стараемся брать ответственность за свои действия и их последствия.

Лучше подумайте о том, что бы вы сказали своему другу, окажись он в этой ситуации. Наверняка вы бы не стыдили его, а дали более адекватную оценку тому, что он натворил, и нашли бы слова поддержки и утешения.

Вина — не самое приятное переживание. И уже то, что человек ее испытывает, дает право на сочувствие. В том числе от самого себя.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

7 цитат на санскрите, которые помогут вам украсить вашу шикарную обитель

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

7 цитат на санскрите, которые вы можете украсить своей шикарной обителью

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 21 октября 2019 г., 22:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/87 Цитаты на санскрите, которые вы можете использовать, чтобы украсить свое шикарное жилище Голливуд демонстрирует свою одержимость санскритом.

От татуировок до использования санскрита в своих песнях, санскрит всегда забавлял зарубежных знаменитостей. Но в индийских семьях этот язык не так популярен. Принимая во внимание, что растущая тенденция к «основному» безусловно открывает двери для таких вещей. Вы можете создать эти семь цитат на санскрите, которые добавят позитива в ваш дом, а также будут выглядеть шикарно. читать далее

02/8Duty

षु कर्मसु ।

на каламативартанте махантах свешу кармасу ।

Значение: Великие люди никогда не откладывают свои обязанности.

читать далее

03/8Внесите свой вклад

सर्वस्वं।

svasmai svalpaṃ samājāya sarvasvaṃ

Значение: Немного для себя и все для других!

подробнее

8/04Для мудрого ума

ः ।
अवन्ध्यकालो वश्यात्मा स वै पण्डित उच्यते ॥

нишчитва йах пракрамате нантарвасати карманах ।
авандхьякало васйатма са вай пандита учйате ॥

Значение: Чьим усилиям предшествует твердое обязательство, кто не делает долгих передышек перед выполнением задачи, кто не тратит время попусту и кто контролирует свой разум, тот мудр.

подробнее

8/05Смерти нет страха

च्चित्तं निराकुलम्।
ुत: ॥

yāvadbadhdo maruda dehe yāvaccittaṃ nirākulam।
yāvaddrṝṣṭibhruvormadhye tāvatkalabhayaṃ kuta: ॥

Пока в теле сдерживается дыхание, пока разум невозмутим и пока взгляд устремлен между бровями, нет страха перед Смертью.

читать далее

06/8Держись за сознание

निर्भरः शीतलाशयः ।
अगाधबुद्धिरक्षुब्धो भव चिन्मात्रवासनः ॥

нирапекшо нирвикаро нирбхарах шиталашаях ।
агадхабуддхиракшубдхо бхава чинматравасанах ॥

Значение: Ты необусловленный и неизменный, бесформенный и неподвижный, непостижимое осознание и невозмутимый, так что держись только за сознание.

Подробнее

07/8Существование

स्याद् गजभूषणं ।
चातुर्यम् भूषणं नार्या उद्योगो नरभूषणं ॥

ашвасйа бхушанам вего маттам сйад гаджабхушанам ।
чатурйам бхушанам нарйа удйого нарабхушанам ॥

Значение: Украшение коня — в его скорости, а слона — в его величественной походке, как у пьяного.
Женщин украшают и ценят за их умения, а мужчин за трудолюбие и настойчивость.

читать далее

08/8Йога

योगश्चित्तवृत्तिनिर ोधः ।
йогашчиттавриттиниродхах ।
Йога удерживает материю ума (Читту) от принятия различных форм (Вритти).0013 ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

3 способа перестать бросать полотенце

Перейти к разделу

Что такое мышление «все или ничего»?

Каково влияние мышления по принципу «все или ничего»?

Мышление по принципу «все или ничего» и мышление с нулевой суммой

Признаки мышления по принципу «все или ничего»

3 способа преодолеть мышление по принципу «все или ничего»

Вы ловите себя на том, что повторяете мелкие ошибки? Отмахиваетесь ли вы от положительных отзывов, чтобы сконцентрироваться на одном отрицательном? Если это так, вы можете быть виновны в мышлении по принципу «все или ничего».

Если это так, вы не одиноки. Человеческий мозг склонен к негативизму, то есть мы придаем больший вес негативному опыту и взаимодействию, чем позитивному.

С точки зрения выживания это имеет смысл, но с практической точки зрения это не очень точно и не весело. Ваши шаблоны мышления «все или ничего» могут сделать вас более напряженными, менее творческими и закрытыми для потенциальных решений.

Узнайте больше о мышлении по принципу «все или ничего» и о том, как остановить его.

Что такое мышление по принципу «все или ничего»?

Мышление по принципу «все или ничего» — одно из наиболее распространенных когнитивных искажений . Когнитивное искажение — это ошибочный образ мыслей, который делает нас более склонными к негативным мыслям и выводам. Этот тип мышления заставляет нас забыть о том, чтобы бросить вызов нашим мыслительным процессам и искать доказательства обратного или альтернативные решения.

Несмотря на то, что существует много типов когнитивных искажений, почти каждый сталкивался с мышлением по принципу «все или ничего».

Что такое мышление «все или ничего»?

Мышление по принципу «все или ничего» — это негативная модель мышления, которая поляризует ситуации, опыт, выбор и людей. Этот мыслительный процесс, также известный как черно-белое мышление, заставляет людей раскладывать все по полям «хорошо» и «плохо». Эта модель мышления не оставляет места для сбалансированных точек зрения и часто игнорирует противоречивую или двусмысленную информацию.

Мышление по принципу «все или ничего» особенно характерно для перфекционистов и людей с психическими расстройствами (такими как тревога и депрессия). Когда вы поддаетесь этому типу мышления, вы, по сути, говорите, что есть только два варианта: успех или неудача. На самом деле большинство из нас проводит свое время где-то посередине (и, вероятно, ближе к успеху, чем мы думаем).

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как мышление по принципу «все или ничего» влияет на ваше самочувствие:

Примеры мышления по принципу «все или ничего»

Пример 1:

Приближаются отчеты о производительности, и Дези обеспокоена . Они знают, что в основном их производительность была довольно хорошей, но был крупный проект, в котором они отказались. К сожалению, по мере того, как Дези приближается к моменту проверки, это все, о чем они могут думать.

Они говорят себе: «Если я не могу сделать это правильно, то мне нельзя доверять более крупные проекты. Теперь я не могу просить о повышении. Вероятно, они просто держат меня рядом, пока не смогут нанять кого-то другого».

Пример 2:

Джон вырос в строгой семье, и у его родителей все работало как часы. Но теперь, когда у него есть собственные дети, он чувствует, что всегда роняет мяч. Джон привык приходить вовремя, но теперь он часто опаздывает, что является постоянным источником стресса. Дети редко добираются до школьного автобуса вовремя.

Он думает про себя: «Я не создан для этого воспитания. Если я даже не могу отвезти своих детей в школу вовремя, какой же я папа?»

Пример 3:

У Бекки тревога и депрессия, и она посещает психотерапевта. Несмотря на то, что большую часть времени она чувствует себя хорошо, бывают моменты, когда она начинает чувствовать себя подавленной или истощенной. Когда это происходит, может быть трудно справляться с повседневными задачами, такими как приготовление пищи, стирка или мытье посуды. Это все, что она может сделать, чтобы пойти на работу и вернуться в свою постель.

Когда все начинает рушиться, Бекка с тревогой смотрит на белье и грязную посуду. «Кто позволяет себе так жить?» она спрашивает. «После всех этих денег, потраченных на терапию, я даже не могу убрать за собой».

В каждом из этих примеров есть триггер — будь то грязная посуда, ошибка в прошлом или опоздание на автобус. И в каждом случае человек заставил ситуацию что-то сказать о его самооценке или ценности как личности. Это перерастает из сложной ситуации в личный кризис.

Каково влияние мышления по принципу «все или ничего»?

Мышление по принципу «все или ничего» — это тонкий голос в мозгу. Его сообщения часто могут ощущаться как реальность. Мы склонны верить негативным мыслям, потому что у нас есть доказательства. Доказательства очевидны — если бы мы были лучше, мы бы избежали ситуации, в которой оказались. Этот вид умственной фильтрации может разрушить нашу уверенность, самоэффективность и способность решать проблемы.

Вот несколько способов, которыми мышление «все или ничего» влияет на нас:

• Снижение уверенности и самооценки
• Меньшая готовность идти на риск
• Чувствую себя неудачником
• Страх просить о помощи
• Невозможно придумать решения или найти золотую середину
• Отсутствие сострадания к себе
• Меньшая устойчивость
• Нежелание или неспособность простить себя

Мышление по принципу «все или ничего» и мышление с нулевой суммой

Мышление с нулевой суммой и мышление по принципу «все или ничего» часто используются взаимозаменяемо, но это немного разные термины. Оба они представляют собой модели мышления, которые имеют дело с крайностями. Однако при мышлении с нулевой суммой заблуждение состоит в том, что для того, чтобы кто-то получил то, что он хочет, кто-то другой должен что-то упустить.

Людям, которые так думают, трудно прийти к компромиссу. Вместо того, чтобы все было хорошо или плохо, все можно выиграть или проиграть. Это может привести к ощущению, что все хотят заполучить вас или имеют скрытые мотивы.

Признаки мышления по принципу «все или ничего»

Чтобы преодолеть шаблоны по принципу «все или ничего», вы должны научиться их распознавать. Вот некоторые признаки того, что вы могли бы провести немного больше времени в серой зоне:

• Вы часто используете такие слова, как «всегда», «никогда», «должен» и «не должен»
• Вам трудно увидеть положительные моменты в ситуации
• Вы часто смотрите на недостатки, даже имея потенциальные возможности
• Вы не будете пробовать что-то, пока не будете уверены, что сможете сделать это идеально
• Вам трудно получать обратную связь, положительную или конструктивную
• Небольшие ошибки могут заставить вас почувствовать себя полным неудачником

Если вы чувствуете, что распознаете эти тенденции, стоит научиться менять свое отношение к жизненным ситуациям. Преодоление мышления по принципу «все или ничего» может помочь повысить вашу самооценку и когнитивную гибкость.

3 способа преодолеть мышление по принципу «все или ничего»

Первый и самый важный шаг к обузданию негативных моделей мышления — научиться их распознавать. Это может быть непросто, поскольку наши мысли протекают бессознательно и последовательно, и многие из них не столь позитивны. Мышление по принципу «все или ничего» — это привычка, и, как и любую другую привычку, вам нужно заметить ее, чтобы избавиться от нее.

1. Попробуйте переименовать свои мысли

Когда вы заметите, что придали смысл какой-то ситуации, призовите себя к этому. Вы можете не использовать термины «хороший» и «плохой», но, скорее всего, у вас есть другой термин по умолчанию. У каждого есть любимый способ наказать себя (у меня есть «ответственный» и «безответственный»). , вы просто обозначите весь мыслительный процесс как «все или ничего».0003

Еще раз, просто обозначьте весь процесс — не используйте его как предлог для самобичевания. Это игра на замечание, и если вы сделаете это хотя бы раз, у вас все получится.

2. Взгляните на перспективу 

Вы определили, что думаете о чем-то бесполезным образом. Теперь доведите это до суда. Можешь даже записать. Что случилось? Что это значит о вас? Где ваше доказательство?

Если вам нужно, попросите об этом друга, члена семьи или тренера, который может помочь вам придумать другие способы взглянуть на ситуацию. Например, вам может быть обидно, что вы забыли день рождения друга. Это не делает тебя ужасным другом. Это значит, что ты забыл. И что еще более важно, это говорит вам кое-что о ваших ценностях. На самом деле вы можете быть довольно хорошим другом, или это не имеет для вас большого значения.

Придумайте все возможные решения, причины и объяснения — от разумных до нелепых. Вы можете обнаружить, что серая зона намного больше и правдоподобнее, чем вы думаете.

3. Переформулируйте мысль

Как только у вас появится более широкий выбор мыслей (читай: не две), перефразируйте исходную мысль. Напомните себе обо всех возможных объяснениях, которые существуют между абсолютной неудачей и абсолютным успехом.

Например, вы идете на собеседование. Вы думаете, что все прошло хорошо, но когда вы потом рассказываете об этом своему другу, он с вами не соглашается. «Я бы просто не стал так отвечать на этот вопрос», — говорят они.

Вы чувствуете, что все прошло хорошо, но теперь вы не можете перестать думать о том, что сказал ваш друг. Вы начинаете искать вопросы для интервью и подготовительный материал (вы знаете, в информационных целях). Вы думаете о том, чтобы отправить интервьюеру дополнительный ответ на LinkedIn, просто чтобы убедиться, что он понял, что вы имели в виду.

Прежде чем двигаться дальше (или нажимать кнопку «Отправить»), остановитесь и спросите себя: какие пять других способов посмотреть на это? Возможно, ваш ответ был идеальным. Может быть, это и не так, но менеджер по найму оценил вашу откровенность. Возможно, ваш друг завидует вашей новой возможности.

Истина, скорее всего, где-то посередине — вас оценивают по целому ряду факторов. Один комментарий, даже если он не был «идеальным», не перевесит весь процесс собеседования. Вы отличный кандидат, иначе вы бы не шли на собеседование. И если вы не получите эту работу, будут другие.

Дело в том, что большая часть того, что мы рассказываем себе, — это истории, и в одних историях больше правды, чем в других. Выберите тот, который придает вам сил (и, возможно, даже позволяет вам немного сорваться с крючка). Если ты не станешь героем собственной истории, то когда?

Научиться переформулировать искаженные мысли — ключевой навык, которому обучают в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это поможет вам определить самокритичность и оценить точность этих мыслей. И, как и любой навык, это то, в чем вы можете продолжать совершенствоваться.

Прогресс, а не совершенство

Когда мы попадаем в ловушку мышления по принципу «все или ничего», мы, по сути, говорим себе, что совершенство — единственный хороший результат.