Можно ли не думать ни о чем: Может ли человек ни о чем не думать

Содержание

Сила двух минут: как прекратить бестолковую активность мозга — Идеономика – Умные о главном

Фото: mao_lini/Flickr

Мозг прекрасно владеет хватательным рефлексом. Как младенец, который непроизвольно сжимает ладонь, дотронувшись до любого предмета, наш ум хватается за первую попавшуюся мысль, чтобы запустить целую серию мыслей и действий, порой мучительных и мешающих. Остановить это безумие поможет практика двух минут, которую описывает в книге «Путь джедая» прокрастинатолог Максим Дорофеев.

Попробуйте поставить таймер на две минуты и, пока он не прозвенит, просто сидите и не делайте ничего.

Если это окажется непосильной задачей, попробуйте начать с одной минуты ничегонеделания. Если же две минуты даются с легкостью, поднимите планку до четырех.

До определенного предела (от пяти до двадцати минут) ценность практики будет увеличиваться, однако вместе с этим будет и возрастать вероятность ее прокрастинации.

Самый частый вопрос об этой практике, который мне задают: «Надо ли ни о чем не думать в этот момент?» Как будто люди могут просто так взять и перестать думать. По большому счету мы не очень-то влияем на наш мыслительный процесс и не можем по заказу включить его или выключить. Часто мы его даже направить в нужное русло не можем. Так что мы просто наблюдаем за ним. В каком-то смысле это можно назвать медитацией. Мне понравилось определение, данное этому процессу Тимом Феррисом: «Наблюдать странную фигову комедию в своей голове».

Эта практика нужна для того, чтобы приучить себя к спокойному состоянию. Для многих людей (особенно на низких уровнях джедайской зрелости) ничегонеделание оказывается очень неприятным, они могут начать делать что-то просто ради того, чтобы избежать этого дискомфорта. Хотя зачастую большой вопрос, что принесет больше вреда: «упущенное время» (особенно в ситуации, когда нас ограничивает мыслетопливо), сляпанный в спешке результат важной работы или сдуру запущенная бестолковая активность.

Чуть подробнее хочу остановиться на «сдуру запущенной бестолковой активности».

Весной 2017 года я был на маленьком ретрите с чаньскими монахами (чань — это то, что в Японии называют дзен). Ведущий, Го Син, рассказывал об успокоении ума. Механику суетливого ума я понял так: весь рой наших мыслей в каждый конкретный момент времени — это всего лишь одна-единственная мысль. Но так как мы цепляемся за эту мысль или реагируем на нее, появляется вторая мысль, она порождает третью, третья — четвертую и в итоге у нас в голове быстро-быстро крутится клубок мыслей, порожденный ими же самими.

Один из важных навыков на пути успокоения ума — научиться (именно научиться путем тренировок и практики) «не отвергать и не цепляться» за возникшую в голове мысль, чтобы она не породила следующую.

Опять же, я не призываю вас совсем прекратить думать и никогда больше этим не заниматься. Речь о том, что, если хочешь успокоиться, нужен прокачанный навык не-цепляния. Если не хочешь успокаиваться в данный конкретный момент — ну и не надо, можно отвергать и цепляться.

Я немного развил тему: мысль может породить действие, действие опять может породить одну или несколько мыслей, а какие-то из них, в свою очередь, опять породят действия… Если мы не умеем «не отвергать и не цепляться», то можем прийти к расходящемуся вееру тупых мыслей и бестолковых действий.

Эта практика помогает нам приучить себя не реагировать на все мысли подряд действиями и мыслями и вместо расходящегося роя не пойми чего, неизбежно ведущего в облако бестолковой активности, приучать себя «сворачивать» мысль в никуда до того, как она разбушевалась в голове и выжгла все мыслетопливо.

Если вы никогда раньше не практиковали ничего подобного, то «ничего не делать две минуты» может оказаться очень непростой задачей. Некоторые участники моих семинаров утверждают, что готовы ничего не делать по восемь часов в день, но эксперименты говорят об обратном. Один из довольно забавных опытов показал, что люди от скуки готовы на многое, даже на неприятное. В одной из статей описан эксперимент, в ходе которого испытуемых закрывали в лабораторной комнате на 6–15 минут с инструкцией «развлекать себя мыслями». У них забирали смартфоны и письменные принадлежности, в помещении не было ничего, кроме кресла и… кнопки, которая била испытуемого не сильным, но неприятным разрядом тока (исследователи предупреждали об этом заранее). Так вот, 12 из 18 мужчин и 6 из 24 женщин ударили себя током минимум один раз. Некоторые даже несколько раз. Чем люди только ни занимаются, лишь бы не думать…

Еще один аргумент в пользу этой очень простой и изящной практики не-цепляния. Мы очень часто недооцениваем имеющиеся у нас возможности восстановления. Мало того, очень часто мы идеализируем необходимые для отдыха условия. Конечно, если все-все дела сделаны, вы находитесь на тропическом острове, у вас нет интернета, есть еда и крыша над головой и вам не надо думать о том, что делать дальше, отдыхать в таких условиях сможет любой дурак. А вот немного перевести дыхание и восстановиться в круговороте повседневной суеты (которая вообще не собирается заканчиваться) — ценный навык. И его можно и нужно развивать. Начиная с малого. Хотя бы с двух минут. Например, прямо сейчас. Попробуйте…

Частый аргумент против небольшого двухминутного отдыха: вот все доделаю и тогда отдохну. Но нередко ситуация такова, что ты не сможешь что-то доделать, пока не отдохнешь…

Помимо прочего, эта практика учит останавливаться… Сейчас интернет полон статей из разряда «как мотивировать себя», «как заставить себя», и всё в таком духе. Как будто естественное состояние человека — лежать и не шевелиться, и если он не делает чего-то, то только лишь потому, что кто-то не дал ему в свое время пинка.

В большинстве же ситуаций мы не просто не лежим, ничего не делая, а что-то быстро-быстро фигачим, не понимая, что именно. От своего бывшего коллеги Димы Мазуркевича лет пятнадцать назад я услышал очень хорошую фразу: руки опережают мысль. Это ужасный эффект, проявляющийся в состоянии усталости и стресса одновременно: нам хочется побыстрее доделать дело и пойти отдыхать, поэтому мы начинаем торопиться. Если к этому моменту еще и закончилось мыслетопливо, то мы осознаем сделанное с небольшой задержкой. Реально небольшой, в считанные секунды. У вас было такое, что вы отправили электронное письмо и через пять секунд поняли, что этого делать не стоило? Оплатили товар и через несколько мгновений осознали, что поторопились? Это и есть руки, опережающие мысль.

Самое ценное в эти моменты — уметь остановить себя. Но если ваши тормоза слабы, сделать это не получится.

Если в таком состоянии вы пребываете часто, две-три минуты ничегонеделания будут прекрасным упражнением для тренировки внутреннего тормоза. Понятно, что ни руки, опережающие мысль, ни безделье не приблизят вас к нужному результату. Но лишь остановившись, мы можем подумать. А думать — это полезно.

Читайте подробнее о книге «Путь джедая» в базе «Идеономики».

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

14 ноября 2019

Свежие материалы

«Не могу ни о чем больше думать!»: как сосредоточиться, когда хаос подступает

«Не могу ни о чем больше думать!»: как сосредоточиться, когда хаос подступает | Большие Идеи Личные качества и навыки
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Маура Томас

Фото: Aaron Blanco Tejedor / Unsplash

Необходимость по распоряжению властей оставаться дома, удаленная работа и постоянный поток сообщений об ожидаемом ухудшении ситуации — за несколько недель в новой реальности мы постепенно привыкаем по-другому вести дела. Проблемой для многих стало то, что в такой обстановке крайне трудно сосредоточиться. А значит как никогда важна практика управления вниманием — и не только для продуктивности, но и для внутреннего спокойствия.

Суть этой практики заключается в том, чтобы контролировать, куда направлено ваше внимание, и отслеживать всё, что крадет вашу сосредоточенность, будь то внешние помехи или внутренний поток сознания, прокручивание негативных переживаний или беспокойство. Чем лучше вы отдаете себе отчет в том, что вас что-то отвлекает, тем проще с этим справиться. Для большинства из нас постоянно отвлекаться — уже привычка, и чтобы ее скорректировать, в первую очередь ее необходимо осознать — без этого изменений не бывает.

Для начала важно понять, на что вы отвлекаетесь. Что это прямо сейчас? Ваши дети рядом? Гора посуды в раковине? Или уведомление о новостном сообщении в телефоне? Определив, куда устремлено ваше сознание, вы сможете попытаться переключиться.

Вот как можно использовать практику сосредоточенности применительно к трем основным поглотителям внимания (это ваши дети, домашние дела и ваши собственные мысли).

Дети

Как с помощью техник управления вниманием качественно работать из дома, когда вы постоянно нужны домочадцам Если дети уже достаточно самостоятельные, помогут те же самые приемы, которые я рекомендую использовать в офисе (см. статью «Почему мы тратим свою жизнь на то, что нам не нравится, и как это изменить»

): повесьте табличку, закройте дверь или придумайте еще какой-то способ показать, чтобы вас не беспокоили без крайней необходимости. Можно поставить рядом маркерную или меловую доску, чтобы дети могли оставлять вам записки к тому времени, когда у вас появится возможность сделать перерыв. Лучше всего работать без прерываний интервалами по 10—60 минут и делать паузы, чтобы уделить внимание близким.

С маленькими детьми или родственниками, требующими более частого присутствия, стоит выбрать другую тактику. Составьте список дел и отметьте из них те, которые можно считать фоновыми (например, переписка или размещение заказов), и те, для которых необходима максимальная сосредоточенность, или, как я это называю, «интеллектуальный импульс» (например, написание статей, анализ данных и создание новых бизнес-возможностей в сегодняшних изменившихся условиях).

Если в семье есть еще взрослые, работайте посменно: пока один в течение часа или двух занимается с детьми, второй может уделить время делам, ни на что не отвлекаясь, затем наоборот. Пока вы сидите с детьми, если есть интервалы, когда их можно чем-то занять, решайте фоновые задачи. Когда вы свободны, делайте то, что требует максимальной сосредоточенности. Такую работу лучше разбивать на более конкретные и компактные подзадачи. Например, вместо пункта «написать статью» лучше отметьте в списке дел «сформулировать три основные идеи». Так вам будет проще приступить к выполнению и после в темпе продолжать.

Если заботиться о близких можете только вы и внимание им требуется постоянно, скорректируйте свои ожидания и относитесь к себе с таким же пониманием, какое вы проявляли бы к кому-то другому в подобной ситуации. Чтобы пережить этот непростой период, важнее всего признавать свои ограничения и уметь приспосабливаться.

Дела по дому

советуем прочитать

Опьянение властью заглушает эмпатию

Лу Соломон

Революционные идеи 2007

Перемены без напряжения

Ричард Бояцис

Дайте клиентам свободу

Уэйнбергер Дэвид

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Цифровые неудачники: почему диджитал-трансформации заканчиваются провалом

Николай Верховский, Станислав Соболев

Гибкий рецепт для турбулентного мира

Андрей Скорочкин

Три стратегии, которые помогут подготовить сотрудников к будущему

Сьюзан Вроман, Тиффани Данко

Почему хорошие команды выбирают плохой путь

Пол Леви

Как не думать ни о чем? Как дать мозгу отдохнуть

26 Июня, 2019
Психология мышления
Нечитайло Оксана

Нужно ли думать? Глупый вопрос, правда? Человеку не зря дано мышление.

Он умеет анализировать информацию, сопоставлять данные и составлять мысли в более-менее логичные предложения. Мы постоянно думаем: что купить, куда пойти на выходные, что появилось раньше — курица или яйцо? Но бывают такие мысли, которые напрочь портят настроение и мешают нормально жить. Признайтесь, что иногда от обилия мыслей вы не можете нормально уснуть. Только вы захотите не думать ни о чем, как змейкой в голову лезет очередная ерунда.

Мы по сто раз прокручиваем события минувшего дня, корим себя за необдуманные слова или поступки. Или вовсе вспоминаем, что двадцать лет назад взяли в библиотеке книжку и до сих пор ее не вернули. Словом, навязчивые мысли мешают нам жить. Более того, они могут привести к постоянному стрессу, подавленности, раздражительности и бессоннице. А все это влияет на качество вашей жизни.

Причины обилия мыслей в голове

Ничего не возникает на пустом месте. У всего есть своя причина. То, что в вашей голове проносится нескончаемый поток мыслей, говорит о каких-то трудностях в вашей жизни.

Проблемы на работе. Что подумает шеф? Почему коллега не пригласил на обед? Опять зарплату задерживают… На работе вы проводите большое количество времени, поэтому постоянно обдумываете рабочие проблемы или взаимоотношения в коллективе.
Финансовые трудности. Кто бы что ни говорил, но мы зависимы от денег. Чем их меньше, тем больше тревога. Как заставить себя не думать ни о чем, если сроки выплаты кредита поджимают?
Проблемы со здоровьем. Когда у вас есть какое-то заболевание, работа организма сбивается. Вы переживаете о своем здоровье. Особенно страдают ипохондрики, которые любят наделять себя выдуманными болячками.
Неудачи в личной жизни. Взаимоотношения (или их отсутствие) тоже вызывают поток переживаний. Вы задаетесь вопросом о том, как устроить личную жизнь. Или переживаете их-за ссоры с любимым человеком.
Погодные условия. Окружающая обстановка часто негативно сказывается на общем самочувствии. К примеру, если за окном сырость и слякоть, общее эмоциональное состояние может нарушаться, человек погружается в серые мысли и не может расслабиться.
Интенсивная умственная нагрузка. Если ваша работа подразумевает сильное умственное напряжение, то вы можете даже дома прокручивать в голове рабочие дела. Часто телом вы у себя в кровати, а ум ваш до сих пор на работе. То же самое относится к студентам в период сессии. Они постоянно думают об экзаменах и могут себя довести до умственного истощения.

Есть и другие причины, из-за которых в голову лезут разные мысли. Часто причиной может быть какое-то событие, всколыхнувшее вашу душу.

Как убрать лишние мысли и успокоиться? Воспользуйтесь несколькими советами, которые помогут вам не думать о проблемах, как можно быстрее успокоиться и очистить ум от едких мыслей.

Осознанное мышление

Следите за мыслями, которые попадают в вашу голову. Мышление можно и нужно контролировать. Когда к вам закрадывается негативная мысль, говорите себе «стоп» и искореняйте негатив. Конечно, вы не сможете прогнать все мысли. Но займите позицию отстраненного наблюдателя. Не переживайте, а просто наблюдайте со стороны. Так вы становитесь не в позицию жертвы, а в позицию наблюдателя. Что, согласитесь, не так болезненно.

Распределите, что важно, а что нет

Очень часто человек, думающий обо всем подряд, накручивает себя из-за тех вещей, которые ему вообще не важны. Вы посмотрели новости, в которых собран негатив со всего мира, и уже переживаете из-за автобуса, который перевернулся где-то в Боливии. Распределите, что для вас действительно важно, а ради чего не стоит переживать. Как только в вашу голову проникает негативная мысль, спрашивайте себя, как она относится именно к вам. Введите своеобразную цензуру и отфильтровывайте ненужный мусор, который вас никоим образом не касается.

Замена негатива на позитив

Как не думать ни о чем плохом? Просто заменяйте негатив на что-то хорошее. К примеру, вы допустили ошибки в отчете и получили выговор от шефа. Вместо того, чтобы муссировать ситуацию и изводить себя, придумайте новый позитивный сценарий. Представьте, что вы сдаете переделанный отчет и получаете похвалу от начальства за точную работу. Доведите такую замену негатива на позитив до автоматизма. Если в вашу голову будет лезть негатив, мозг будет автоматически исправлять его на что-то положительное.

Помощь близких

Если в вашей голове роятся навязчивые мысли, нужно ими с кем-нибудь поделиться. Не все могут довериться психологу. Да и не всегда это нужно. Порой достаточно просто поговорить с близким человеком, озвучить свои переживания. Когда вы не замалчиваете свои страхи, а открыто о них говорите, то делаете важный шаг. Вы избавляетесь от волнения и душевного напряжения. Выговорившись, вы можете заметить, что все ваши страхи были надуманными и ничего катастрофического на самом деле нет. Если же вы оказались в такой ситуации, когда не с кем поделиться своими чаяниями, можете взять листок бумаги и изложить все свои страхи в письменном виде.

Отвлекитесь от проблем

Как вообще ни о чем не думать, когда вы заперты в четырех стенах наедине с самим собой? Если вы целыми днями сидите дома, то немудрено, что в голову лезет всякая ерунда. Почему бы не развеяться? Как насчет того, чтобы договориться о встрече со старым приятелем? Вытащите себя на улицу, окунитесь в толпу, встретьтесь с человеком, которому можно рассказать обо всех своих переживаниях. Вполне возможно, что мнение друга окажет на вас отрезвляющее действие. А нахождение вне дома поможет отвлечься от гнетущих дум.

Вода в помощь

Издавна считалось, что контакт с водой приводит в порядок мысли. Если вы хотите не думать ни о чем, как нельзя лучше поможет поход в бассейн. Плавание расслабляет тело и отвлекает от навязчивых дум. Если в бассейн вы не хотите, просто понежьтесь в ванной. После трудового дня устройте себе настоящий релакс, полежите в теплой водичке. Можете добавить ароматизированную соль или эфирные масла. Хорошо помогает и контрастный душ. Поверьте, после этой процедуры плохие мысли исчезнут без следа. Самый простой вариант (если вы на работе) — это умыться прохладной водой или просто приложить к вискам смоченную салфетку.

Медитативная практика

Даже непродолжительная медитация приведет мысли в конструктивное русло. Конечно, медитации еще нужно научиться. Но поверьте, что эта практика сделает генеральную уборку в вашем мозгу. Если медитировать вам не очень хочется, можно просто заняться дыхательными практиками. К примеру, перед сном, когда негативные мысли не дают вам уснуть, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пусть они будут медленными и размеренными. Чтобы ни о чем не думать, как можно интенсивнее сконцентрируйтесь на дыхании.

Займите руки

Никогда не сидите без дела. Как только вы начинаете бездельничать, мозг приступает к поиску приключений. Поэтому постоянно занимайте себя каким-либо видом деятельности. Желательно, чтобы была задействована мелкая моторика. Самый простой вариант — купите пазлы. Если вы не можете уснуть, начинайте складывать картинку. Так вы можете дать мозгу отдохнуть. Как нельзя лучше подходят и другие виды деятельности: вязание, вышивка. Мужчины могут взять лобзик и смастерить что-нибудь.

Беремся за гири

Спорт тоже отлично помогает отвлечься от навязчивых мыслей. Прокручиваете события прошедшего дня? Сделайте двадцать приседаний. Не помогло? Сделайте еще двадцать. Возьмите себе за правило не сидеть сиднем, а двигаться. Когда человек чувствует опасность, он замирает. Вы же действуйте наоборот. Двигайте телом, качайте мышцы и гоните мысли прочь. Таскайте гири, делайте упражнения со скакалкой. Отлично справляется с дурным настроем и пробежка. Неприятности на работе? Хватайте кроссовки и бегом на улицу. Но не нужно сидеть на диване и муссировать негатив в голове.

Наведите порядок

Если вы не знаете, как научиться ни о чем не думать, приступите к наведению порядка в вашем доме. Дело в том, что окружающая обстановка отражает ваши мысли. Если они не в порядке, то и вокруг вас будет бардак. Следите, чтобы в вашем доме у каждого предмета было свое место, чтобы вы всегда могли найти нужную вам вещь. Часто говорят, что мысли нужно раскладывать по полочкам. Так вот, сначала выполните задание попроще. Разложите по полочкам вещи. Окружающая обстановка сильно влияет на ваше психоэмоциональное состояние. Поэтому старайтесь, чтобы вас повсюду окружала эстетика. Особое внимание уделите сумке и рабочему столу. Они всегда должны быть в идеально порядке.

Живите в настоящем времени

Часто нас преследуют призраки из прошлого. Мы думаем, что вот в той ситуации двадцать лет назад нам следовало поступить по-другому. Перестаньте корить себя за прошлые ошибки. Живите в настоящем времени. У вас наверняка есть интересная жизнь, о которой действительно нужно переживать, поэтому перестаньте ловить несуществующих призраков. Если у вас мало впечатлений, займите себя чем-то. Хотя бы начните путешествовать. Пусть ваши старые переживания перекроются новыми положительными эмоциями.

Примите во внимание эти простые рекомендации. Но помните, что только от искреннего желания избавиться от негативных мыслей зависит ваш успех. Прекратите упиваться негативом и живите на яркой стороне жизни.

Не могу думать ни о чем другом: как тревога влияет на нашу жизнь и работоспособность

Что такое тревога и почему она возникает

Нервничать перед важной рабочей встречей или запуском нового проекта — нормально. Так организм отвечает на стресс в сложных ситуациях. Но если беспокойство становится постоянным, заглушает все остальные ощущения и никак не получается с ним справиться — это может быть проблемой.

Тревога – это сложное и продолжительное эмоциональное состояние, которое испытывает человек, когда оценивает будущие ситуации и события как неблагоприятные. Здоровая (продуктивная) тревога не статична и всегда ориентирована на будущее. Она не мешает, а помогает: предвидеть реальную проблему, мобилизовать ресурсы, найти решение. И исчезает вместе с поводом.

Если чувство тревоги выходит из-под контроля, сопровождает вас постоянно вне зависимости от жизненной ситуации, и ее нельзя обосновать – это уже тревожное расстройство. Это состояние парализует любую деятельность или сильно ее затрудняет. Например, вы прокрастинируете перед отправкой электронного письма или подготовкой отчета, боясь, что результаты вашей работы не идеальны. В голове запускается цепная реакция тревожных мыслей: вдруг вы разочаруете команду, получите критику от руководителя, потеряете бонус или даже работу и ничего не сможете найти взамен. Нездоровая тревога (непродуктивная) нарастает, как снежный ком, и часто такая ее форма может быть первым признаком выгорания.

Как правило, самые распространенные страхи, которые запускают цепь тревожных мыслей, – это взаимоотношения с коллегами, аттестации, участие в рабочих встречах и конференциях, публичные выступления и презентации, дедлайны и финансовые проблемы.

Тревогу усугубляет синдром упущенной выгоды (FOMO от fear of missing out). Нам кажется, что бесконечные уведомления, которые приходят на экраны телефонов и компьютеров, онлайн-курсы, нетворкинг события и посты коллег в социальных сетях и т. д. сулят возможности карьерного роста, которые нельзя упускать. К тому же, создается ощущение, что люди вокруг успевают сделать все и лучше вас: построить карьеру и семью, накачать пресс, съездить несколько раз в год в отпуск. А если за всем этим не гнаться, коллега украдет ваш стул и должность. В результате вместо того, чтобы действовать, человек теряется.

Непродуктивная тревога также может быть проявлением общего тревожного расстройства, фобий, посттравматического стрессового расстройства и других синдромов. Диагностировать причину должен специалист: здесь не обойтись без психологической помощи, а в некоторых случаях — и без медикаментозной.

Тревога может стать проблемой не только для самих сотрудников, но и для экономики в целом. По данным американской организации Center for Workplace Mental Health, косвенные расходы, связанные с тревожными расстройствами, обходятся работодателям в $4 млрд $ ежегодно. По оценкам канадского исследователя Генри Хардера, который занимается вопросами ментального здоровья в профессиональной среде, 30% работников с тревожным расстройством демонстрируют более низкую продуктивность по сравнению с другими коллегами.

Механизмы и симптомы тревоги

Ряд исследований показывает, что миндалевидное тело (миндалина, или амигдала) – симметричный комплекс ядер в медиальных височных долях, является центральным звеном в формировании тревоги и тревожного расстройства.

Острый или хронический стресс может привести к функциональным и анатомическим изменениям миндалины, и навредить ей. В результате чего у человека развивается необоснованная тревога, тревожное расстройство, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) и др.

Важно прислушиваться к сигналам своего тела, потому что необоснованная тревога проявляет себя не только на эмоциональном или когнитивном уровне. Также может учащаться сердцебиение, человеку бывает сложно усидеть на одном месте, люди чувствуют боль и сдавленность в груди, повышается потоотделение, возникают позывы к тошноте, диарее. Некоторые чувствуют онемение и покалывание конечностей, слабость, напряжение мышц, жар и головокружение. На эмоциональном уровне люди испытывают нервозность, раздражение, им, кажется, что они находятся в опасности, и у них есть сильное желание избежать пугающей ситуации. На уровне сознания – хаотичность мыслей, чрезмерная сосредоточенность на том, что беспокоит, невозможность думать о чем-либо еще.

А можно вообще перестать переживать?

Совсем не чувствовать тревогу невозможно. Да и не нужно, ведь, как выяснили выше, здоровая тревога помогает нам активизировать ресурсы для достижения поставленных целей. Но облегчить столкновение с ней – возможно.

Если вы обнаружили у себя описанные выше симптомы, первое, что нужно сделать, – это провести медицинский чекап, чтобы убедиться в отсутствии эндокринных, неврологических или психических нарушений. Также можно попробовать несколько простых и работающих практик: ограничить потребление новостей и социальных сетей, заняться спортом, использовать дыхательные техники, изучить профильную литературу.

Например, если снизить потребление социальных сетей всего на 30 минут в день, то можно проследить положительные изменения в настроении, следует из данных Пенсильванского университета в США. Физическая нагрузка помогает бороться с тревожностью и депрессией. У нас вырабатывается дофамин, норадреналин и серотонин, в результате чего улучшается настроение. Мало того, спорт может оказывать эффект, сопоставимый с психотерапевтическим вмешательством, о чем свидетельствует ряд исследований депрессивных расстройств. При этом важна не интенсивность, а регулярность — например, ежедневная 20-30-минутная прогулка на свежем воздухе.

Поработайте с дыханием. Глубокий и медленных вдох и выдох активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за режим отдыха. Одна из распространенных практик – техника дыхания 4-7-8, согласно которой нужно сделать вдох в течение 4 секунд, задержать дыхание на 7 секунд, а после сделать выдох в течение 8 секунд. Главное здесь – прочувствовать, как наполняются легкие и сохранить медленный размеренный ритм в течение нескольких минут.

Есть множество книг по самопомощи от профессиональных психотерапевтов, которые помогут больше узнать о тревоге и о методах борьбы с ней. Среди них книги Роберта Лихи – «Свобода от тревоги», «Лекарство от нервов», Дэвида Бернса – «Терапия настроения», а также Дэвида А. Кларка и создателя когнитивной психотерапии, Аарона Бека – «Тревога и беспокойство».

Все больше компаний осознают важность поддержки ментального здоровья своих сотрудников и внедряют программы психологической помощи. Узнайте у своего HR-отдела, какие ресурсы доступны в вашей компании. Например, это могут быть вебинары и полезные статьи, а также бесплатные или частично компенсируемые работодателем консультации с психологом.

Можно самостоятельно бороться с тревожностью, которая не ограничивает вашу жизнь, не влияет сильно на важные сферы, будь то карьера, семья и отношения. Если вы замечаете, что тревога длится долго, вы не можете успокоиться, вас атакуют беспокойные мысли, нарушился сон и стало трудно жить, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Как перестать всё время думать о работе

27 июня 2020Жизнь

Быть трудоголиком вредно для здоровья. Но есть способы сберечь свой мозг от перенапряжения.

Вы разобрались со всей работой. Вы выключаете компьютер и убираете разложенные на столе документы. Всё, на сегодня хватит. Или нет?

Отделаться от мыслей о работе не так‑то просто. Вы будете обдумывать запланированные на завтра задачи во время прогулки с собакой. Проверять электронную почту со смартфона, пока стоите в очереди в магазине. Проводить мозговой штурм, моясь под душем.

Ваше тело может покидать офис строго по расписанию, но вот мозг — нет. Это такой орган, который предпочитает работать всегда. Разбираемся, почему так происходит и как с этим бороться.

Почему мы не можем отделаться от мыслей о работе

Если вы трудоголик, вы не одиноки. Опрос^{Majority of U.S. Workers Think Traditional 9‑to‑5 is a Thing of the Past, Finds New CareerBuilder Survey, проведённый ресурсом CareerBuilder, показал, что 45% всех офисных сотрудников продолжают трудиться в свободное время, а 49% отвечают на электронные письма, когда бы они не пришли.}

И эта статистика ещё не отображает количество тех людей, которые не работают в неурочные часы, но чьи мысли всё ещё крутятся вокруг их профессиональных обязанностей.

Возможно, именно поэтому так распространены случаи выгорания на работе. Исследование^{Employee Burnout, Part 1: The 5 Main Causes, в рамках которого было изучено порядка 7 500 человек, продемонстрировало, что по крайней мере 23% респондентов чувствуют себя «выгоревшими» постоянно. Ещё 44% признались, что тоже ощущают это состояние, но только время от времени.}

Узнайте 😔

Что такое выгорание на работе и как с ним бороться

Профессиональное выгорание может привести к печальным последствиям: от падения уровня производительности^{The Productivity of Working Hours до тяжёлой депрессии^{Overtime Work as a Predictor of Major Depressive Episode: A 5‑Year Follow‑Up of the Whitehall II Study. И даже хуже того. Другое исследование^{Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta‑analysis of published and unpublished data for 603 838 individuals сигнализирует, что люди, которые перегружены работой, чаще умирают в молодом возрасте из‑за ишемической болезни сердца и инсульта.}}}

Кто‑то скажет, что работать сверхурочно и просто думать о работе — это не одно и то же, и последнее относительно безвредно. Но это не так.

В исследовании^{Staying well and engaged when demands are high: The role of psychological detachment, опубликованном в Journal of Applied Psychology, изучалось влияние психологической отстранённости от офисных дел в нерабочее время на здоровье. Как оказалось, не думать о профессиональных задачах в свободные от них часы — важный фактор для психологического и физического комфорта.}

Кроме того, другая группа учёных выяснила^{Extended work availability and its relation with start‑of‑day mood and cortisol, что уровень кортизола, «гормона стресса», увеличивается у людей, которые обязаны постоянно быть на связи с работодателем, по сравнению с теми, кому можно оставаться недоступным вне офиса. Такие сотрудники тяжелее восстанавливаются после трудового дня и не могут полноценно отдохнуть. Так что, как видите, одни только мысли о работе могут повышать уровень стресса.}

Как перестать думать о работе

1. Направьте свою энергию на что‑то другое

Любой, кто хоть раз пытался медитировать, знает, как тяжело ни о чём не думать. Задача «Не думай об обезьяне» изначально обречена на провал. Вместо этого попробуйте перенаправить свои мысли в другое русло.

Например, займитесь йогой. Порисуйте. Сыграйте в настольную игры с друзьями или детьми. Выбирайте что хотите.

Смысл в том, чтобы направить ваше внимание на какую‑то задачу, которая требует от вас умственных усилий, но при этом никак не связана с работой. Это эффективно по двум причинам.

Во‑первых, это отвлекает ваш мозг от размышлений о работе. Психолог Арт Маркман в статье для Harvard Business Review пишет:

Попытка привыкнуть «не думать о работе в свободное время» невыполнима, потому что ваш мозг не может не думать. Можно приобрести привычку только тогда, когда вы совершаете какое‑то конкретное действие, — нельзя привыкнуть избегать действий. Вместо этого создайте себе план, что вы будете делать вместо работы. Займитесь личным развитием, начните рисовать, изучать языки или играть на каком‑нибудь инструменте.

Арт Маркман

Во‑вторых, наш мозг не очень хорошо умеет работать в режиме многозадачности. Исследования^{Motivated Multitasking: How the Brain Keeps Tabs on Two Tasks at Once показывают, что, в принципе, одновременно думать о двух несвязанных вещах всё-таки можно. Но всё же, если в свободное время вы нагрузите себя каким‑нибудь увлечением или хобби, появится больше шансов, что разум забудет о рабочих задачах.}

2. Создайте план и следуйте ему

Как обычно заканчивается ваш рабочий день? Вы закрываете десятки накопленных вкладок в браузере, заглядываете в свой список дел, отмечая про себя незаконченные пункты и чувствуя разочарование по этому поводу. И затем уходите, продолжая размышлять о том, что предстоит сделать завтра.

Но есть способ завершить рабочий день лучше, чтобы потом не париться о несделанном. Всё просто: перед уходом составьте план на завтра.

Это может показаться нелогичным: у вас и так куча невыполненных задач, а тут вам предлагают их ещё и на отдельный листочек записывать. Но наука доказывает, что план действительно разгружает голову.

В исследовании^{Successfully leaving work at work: Theself‑regulatory underpinnings of psychologicaldetachment Государственного университета Болл в Индиане часть испытуемых обязали составлять план, в котором они указывали, когда и как будут завершать свои незаконченные задачи. Вторая половина участников этого не делала. В результате те, кто писал план, меньше страдали от навязчивых мыслей о предстоящих делах.}

Попробуйте и вы выносить свои задачи из головы на бумагу. Или записывать их в какой‑нибудь менеджер задач.

3. Проводите меньше времени со своими гаджетами

Благодаря современным технологиям мы постоянно на связи с нашими работодателями, и этот факт не особенно помогает забыть о делах в выходной. Так, среднестатистический сотрудник^{Americans Don’t Want to Unplug from Phones While on Vacation, Despite Latest Digital Detox Trend проверяет свой телефон каждые 12 минут, даже в отпуске!}

Поэтому ограничьте время, которые тратите на просмотр почты и проверку сообщений. В этом вам помогут специальные приложения для iOS и Android. А на компьютере на время выходных можно отключать уведомления или активировать режим «Не беспокоить».

Попробуйте 📲

Как настроить мобильные уведомления полностью под себя

4. Перестаньте жаловаться

У многих из нас начало рабочего дня выглядит одинаково. Мы болтаем с коллегами о наших разочарованиях, раздражающих моментах, несправедливости, чрезмерно строгом начальстве и прочих неприятностях.

Вы застряли со своим сложным проектом, а босс вам никак не помогает. Вы чувствуете себя единственным в команде, кто хоть что‑то делает. И самое ужасное: Женя из отдела маркетинга не может понять, что не нужно нажимать на кнопку «Ответить всем» в каждом электронном письме, и ваш ящик завален её корреспонденцией.

Но жалобы не помогают: они только увеличивают стресс и заставляют вас вспоминать о работе в самый неподходящий момент.

Множество исследований^{The Relationships between Co‑Rumination, Social Support, Stress, and Burnout among Working Adults; Co‑ruminating increases stress hormone levels in women подтверждают, что вербализация вашего гнева и разочарования только увеличивают их. Кроме того, среди коллег вы можете прослыть вечно недовольным нытиком.}

Так что сдерживайте своё недовольство. Можете попробовать «экспрессивное письмо»: зафиксируйте тревожные мысли на бумажке и выбросьте её. Специалисты из Гарварда и Университета Огайо подтверждают^{Writing about emotions may ease stress and trauma; Bothered by negative, unwanted thoughts? Just throw them away, что этот ритуал правда помогает отбросить негативные мысли и воздерживаться от них в дальнейшем. Бумага дешевле, чем психолог, но терапевтический эффект налицо!}

Используйте эти четыре тактики, и ваш мозг наконец перестанет работать сверхурочно.

7 способов обмануть свой мозг и справиться с негативными мыслями

13 мартаЖизнь

Стать оптимистом помогут позитивные установки и увесистое одеяло.

Cтатью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

«Старайтесь мыслить позитивно» — вы слышали этот совет миллион раз. Ничего плохого, конечно, в нём нет, но далеко не у всех получается ему следовать.

Памела Гейл Джонсон

Основатель «Тайного общества счастливых людей».

Людям проще думать о плохом, чем о хорошем. Однажды встретившись с опасностью, подобно пещерным людям, мы начинаем искать другие вещи, которые могут причинить нам вред.

Поэтому нужно приложить усилия, чтобы научиться думать, что ничего плохого не случится, а затем искать что-нибудь положительное. Вот несколько хитростей, которые помогут это сделать.

1. Найдите способ внедрить позитивные установки в повседневные дела

Позитивные установки, или аффирмации, которые мы повторяем ежедневно, помогают^{J. V. Wood, W. Q. E. Perunovic, J. W. Lee. Positive self-statements: Power for some, peril for others / Psychological Science повысить самооценку, если действительно верить в то, что говорим. Это подтверждено научными исследованиями^{C. N. Cascio, M. B. O’Donnell, et al. Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation / Social Cognitive and Affective Neuroscience.}}

Пока аффирмации не вошли в привычку, скорее всего, вы будете забывать о них в течение дня. Чтобы исправить это, попробуйте такой лайфхак:

Грег Шепард

Эксперт по вопросам здорового образа жизни.

Я создал пароли для всех онлайн-сервисов, состоящие из первых букв слов в предложении. Например, один из паролей был короткой версией фразы «Каждый день я становлюсь всё лучше и лучше». И я ежедневно повторяю эту установку, выполняя вход в систему.

2. Представьте, что негативные мысли — пассажиры автобуса, за рулём которого вы

Джо Эклер

Лицензированный психолог.

Мой любимый приём такой: я представляю, что негативные мысли — непрошеный совет, которому я никогда не стану следовать. Я говорю: «Спасибо» — и игнорирую его.

Эта когнитивная стратегия^{The Mindbus technique: A visualization for defusing negative thoughts / The Emotion Machine может научить контролировать^{K. T. Jenkins, K. Tapper. Resisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy / British Journal of Health Psychology ход мыслей и не придавать им большого значения.}}

Вы просто представляете себя водителем автобуса, в котором собрались негативные мысли. Можете даже наделить каждого пассажира личностью и голосом. Они едут с вами и раздражают своими непрекращающимися пессимистичными разговорами. И здесь главное — помнить, что водитель автобуса — вы. И только в ваших силах выгнать их из салона.

Это хорошая стратегия, позволяющая понять, что не мысли контролируют вас, а ровно наоборот.

3. Превратите негативные мысли в нейтральные

Саша Хейнц

Специалист в области возрастной психологии и сертифицированный инструктор по персональному росту.

Если нас преследуют негативные мысли, то проще всего сначала превратить их в нейтральные.

Сложно из тревожного состояния с ходу переключиться на счастливое только благодаря установкам. Например, если вы очень долго переживали, что до сих пор не встретили свою любовь, аффирмации едва ли помогут примкнуть к позитивно мыслящим людям. Это не так легко. Поэтому сначала лучше нейтрализовать негатив и только потом практиковать позитивные установки.

Гораздо проще двигаться от «Я никогда не встречу свою любовь» к «Я просто ещё не встретил нужного человека», чем сразу кричать: «Моя половинка уже на полпути ко мне!» Ваш мозг легче примет такие изменения.

4. Попробуйте технику эмоциональной свободы

Кончиками пальцев исследуйте меридианы тела, например область макушки, постукивайте по ним и повторяйте аффирмации. Благодаря этому можно снять эмоциональные блоки.

Учтите, техника требует полного взаимопонимания между телом и разумом. Кому-то может показаться, что это слишком. Но если методика вызвала неподдельный интерес, попробовать можно. Однако научных подтверждений её эффективности нет.

5. Накрывайтесь тяжёлым одеялом

Негативные мысли беспокоят не только днём, но и ночью. И тут на помощь придёт одеяло. Оказывается, сон под увесистым одеялом (от двух до 13 кг) поможет^{Weighted blanket for anxiety: The latest tool to relieve worry / University Health News справиться с тревожностью. Как объясняют эксперты, оно оказывает ощутимое давление на ваше тело, а это способствует расслаблению и помогает быстрее заснуть.}

Возможно, это связано с эффектом заземления тела, которое снижает^{M. Ghaly, D. Teplitz. The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress / The Journal of Alternative and Complementary Medicine уровень стресса и боли и улучшает качество сна.}

6. Попробуйте ароматерапию

Хотя ароматерапия исследована недостаточно^{What are the benefits of aromatherapy? / Mayo Clinic, кое-какие подтверждения её эффективности есть^{M. Y. Cho, E. S. Min, et al. Effects of aromatherapy on the anxiety, vital signs, and sleep quality of percutaneous coronary intervention patients in intensive care units / Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM. Она помогает справиться с чувством тревоги и улучшает качество сна.}}

Линдси Элмор

Фармацевт и эксперт по здоровому образу жизни.

Когда вы вдыхаете аромат масел, он воздействует на лимбическую систему мозга, которая отвечает в том числе и за наши эмоции.

Вы можете использовать диффузор или просто принять ванную, добавив пару капель масла.

7. Прекратите борьбу

Пары, которые с самого начала уверены, что их отношения обречены^{S. Sciara, G. Pantaleo. Relationships at risk: How the perceived risk of ending a romantic relationship influences the intensity of romantic affect and relationship commitment / Motivation and Emotion, в итоге действительно расходятся. Это эффект Пигмалиона в действии: вы неосознанно делаете то, что приводит к ожидаемому результату. Вы либо перемудрите и перейдёте в режим наступления, надеясь изменить ситуацию, либо будете просто плыть по течению, потому что проблема не заслуживает внимания.}

В случае с негативными мыслями всё работает так же. Вы целиком погружаетесь в проблему, обдумываете все возможные пути решения и тем самым только повышаете её значимость. Вместо этого просто осознайте, примите и «обнимите» свои негативные мысли.

Жаклин Пиртл

Тренер по счастью и осознанности.

Вы перейдёте в свободный от давления и сопротивления режим «я не собираюсь с ними бороться». А двигаться к позитивной жизни проще, когда вы в гармонии со своими негативными мыслями.

Жизнь жестока, и превратиться из пессимиста в оптимиста по щелчку не получится. Но вы должны начать. Делая маленький шаг к цели каждый день, вы обязательное её добьётесь.

Можете ли вы перестать думать? | Psychology Today

Источник: http://www. huffingtonpost.com/2012/10/23/animals-deep-in-thought-pets-t…

Закройте глаза на несколько минут. Вскоре вы заметите поток мыслей в своем уме — мысли, напоминающие вам о работе, которую вы еще не сделали, тревожные мысли о будущем, фрагменты воспоминаний, образы знакомых вам людей или обрывки песен, которые вы недавно слышали. .

Теперь попробуй остановить этот поток мыслей. Посмотрите, можете ли вы испытать ясный, пустой ум, без каких-либо впечатлений или ассоциаций, проходящих через него.

Вряд ли у вас получится это сделать. Непроизвольная «болтовня мыслей» кажется человеческим недугом. Оно присутствует всякий раз, когда наш разум не занят внешними вещами — когда мы лежим в постели, пытаясь заснуть, ждем на автобусной остановке или в кабинете врача. Он возникает, когда мы выполняем работу или задачи, которые недостаточно интересны для нас, чтобы уделять им все свое внимание. Например, кассир может весь день мечтать о следующих бесплатных выходных. Скучный разговор может привести мужчину к размышлениям о том, что он будет смотреть по телевизору этой ночью.

Мысли-болтовня исчезает, когда наше внимание поглощается внешними вещами, такими как выполнение сложной работы или хобби, или отвлекающими факторами и развлечениями, такими как просмотр телевизора или чтение романа. Но болтовня мыслей всегда возобновляется в тот момент, когда наше внимание не занято.

Мысли-болтовня настолько нормальная часть нашего опыта, что большинство из нас воспринимает это как должное. Но почему у нас в голове должен быть своего рода голос, машина, производящая шум и изображения, которая постоянно вспоминает наш опыт, воспроизводит фрагменты информации, которую мы впитали, и воображает сценарии до того, как они произошли? Почему наш разум должен беспорядочно перескакивать с одной ассоциации на другую? Не значит ли это, что мы все немного сумасшедшие?

Короткие периоды мысленной болтовни иногда могут показаться приятными, особенно тем, кто мечтает. Приятно лежать на пляже или на диване и создавать мысленные сценарии удовлетворения своих желаний и амбиций, переживать приятные прошлые события или предвкушать будущие.

Некоторые психологи также предполагают, что мечтания наяву могут служить своего рода «социальной репетицией», позволяющей нам подготовиться к ситуациям и событиям. Состояние мечтательности также может быть своего рода «котлом творчества», который дает начало озарениям и идеям, например, когда Эйнштейн мечтал о теории относительности, работая клерком в патентном бюро. Такие композиторы, как Брамс и Дебюсси, намеренно использовали мечтания, чтобы помочь им сочинять.

Но в основном непроизвольная болтовня мыслей имеет больше отрицательных, чем положительных эффектов. Через какое-то время это заставляет нас чувствовать себя некомфортно и порождает импульс погрузить наше внимание вовне, чтобы уйти от него. (Я уже говорил — в своей книге «Назад к здравомыслию», — что именно поэтому телевидение так популярно, потому что оно предлагает простой и эффективный способ погружать наше внимание вовне, подальше от наших мыслей и болтовни.)

Часть причина этого просто в том, что болтовня мыслей создает в нас постоянное беспокойство. Наш разум наполнен хаосом кружащихся мыслей, над которыми мы практически не властны. Мы чувствуем себя неуверенно и беспокойно, точно так же, как мы чувствуем себя, когда снаружи нас что-то громко беспокоит. Это создает то, что психолог Михай Чиксентмихайи называет психической энтропией — отсутствие контроля над собственным разумом.

Болтовня мыслей также создает барьер между нами и нашим опытом. Это мешает нам непосредственно воспринимать мир. Он создает в нашем сознании туман абстракции, который разбавляет и затемняет наш опыт — все, что мы видим, слышим, обоняем, чувствуем и осязаем, — так что реальность становится тенью. Это может даже создать ощущение нереальности, когда воспоминания, образы и сценарии, проходящие через наш разум, кажутся более реальными, чем наш реальный опыт.

Возможно, самая большая проблема с болтовней мыслей заключается в том, что она часто имеет негативный оттенок. Мысли о будущем окрашены беспокойством и беспокойством, мысли о прошлом окрашены сожалением или горечью, а мысли о текущей жизненной ситуации окрашены неудовлетворенностью.

Почему мы страдаем от болтовни мыслей?

Откуда берется болтовня мыслей? Возможно, это можно рассматривать как побочный продукт способности к саморефлексии — способности разговаривать с самим собой внутри своей головы, вести внутренний диалог с самим собой, а также обдумывать и интерпретировать свой опыт. Такая саморефлексия должна быть — и часто бывает — очень полезной для нас. Это силы разума, которые якобы делают нас выше животных, способных организовывать свою жизнь, оценивать ситуации, строить планы и решения и так далее.

К сожалению, эта способность к саморефлексии иногда дает сбой. Подобно компьютеру, развившему собственную волю, механизм каким-то образом выскользнул из-под нашего контроля и производит бесконечный хаотичный ряд впечатлений и образов.

Возможно, болтовня мыслей является результатом взаимодействия этой способности к саморефлексии в сочетании с нашими способностями памяти, воображения и предвосхищения. Когда саморефлексия становится автоматической и случайной, она взаимодействует со способностью памяти и воспроизводит сцены из нашего прошлого; он взаимодействует со способностью воображения и создает воображаемые реальности, в которых мы можем жить, и он взаимодействует со способностью предвосхищения — способностью планировать и предвидеть будущее — и позволяет нам создавать сценарии будущих событий. На самом деле это следует рассматривать как психологическое отклонение, своего рода причуду ума.

Преодоление болтовни мыслей

Кажется очевидным, что наше психологическое здоровье и наша жизнь в целом улучшились бы, если бы мы меньше страдали от болтовни мыслей. На самом деле, это один из долгосрочных эффектов медитации. Регулярная медитативная практика замедляет или успокаивает поток мыслей. Опытные медитаторы могут испытывать длительные периоды полной ментальной пустоты во время медитации, и в долгосрочной перспективе их ум станет постоянно спокойнее (хотя маловероятно, что они смогут полностью прекратить свою мысленную болтовню).

Однако, что не менее важно, медитация или практика внимательности позволяют нам стать менее отождествленными с нашими мыслями и болтовней. Это помогает нам отстраниться от наших мыслей и просто наблюдать, как они проплывают мимо. Мысли подпитываются вниманием, которое мы им уделяем; когда мы погружаемся в них, их импульс увеличивается. Таким образом, эта непривязанность сама по себе имеет эффект замедления мысленной болтовни. Это также означает, что мы менее уязвимы к эмоциональному избытку негативных мыслей. Мы можем сказать себе: «Ну, есть еще одна негативная мысль — мне не нужно обращать на нее внимание».

В этом смысле вы можете рассматривать медитацию как способ помочь нам стать более разумными.

Стив Тейлор, доктор философии. старший преподаватель психологии в Университете Лидса Беккета, Великобритания. Он является автором книги «Прыжок: психология духовного пробуждения».

2 способа думать ни о чем, один месяц : Krulwich Wonders… : NPR

Это были мои последние выходные в этом блоге, и я хотел опубликовать историю, которую я написал несколько лет назад, которая продолжает интриговать. я …

Я покажу вам два вида ничего.

Первый — это небольшой клочок космоса, далеко-далеко во Вселенной, удаленный от всего, в котором нет ничего, ни звезд, ни планет, ни пылинок, ни обломков, ни атомов, ни одного.

Он настолько пуст, насколько может быть пуст.

А теперь я покажу вам картину. Только это не картина, а холст, на котором вы видите… абсолютно ничего. Ни следов, ни краски, ни человеческого жеста. Он тоже совершенно пустой. Это сделал американский художник Роберт Раушенберг.

Роберт Раушенберг/SFMOMA

А теперь загадка.

Участок пространства

Если бы вы показали этот участок пустого пространства физику, он или она сказали бы вам: «Он не пуст». Каким бы далеким он ни был, каждый сантиметр нашей Вселенной несет в себе таинственную «темную» энергию, которая давит во всех направлениях. Мы не уверены, как это работает, но на этом же участке вы также найдете нити гравитационной силы, тянущиеся к каждой части вселенной, в то время как глубоко внутри, в невероятно маленьких субатомных закоулках, происходит буйство приходящих и уходящих, квантовый поток с небольшими облаками материи, которые появляются, а затем исчезают, как летние бури.

Участок «пустого» пространства может выглядеть пустым, но на самом деле его небытие содержит всевозможные невидимые вещи. «Пустой» всегда скрывает секреты.

Роберт Раушенберг, 1953 год. Аллан Грант / Time Life Pictures / Getty Images скрыть заголовок

переключить заголовок

Аллан Грант / Time Life Pictures / Getty Images

Роберт Раушенберг, 1953

Аллан Грант / Time Life Pictures / Getty Images

Патч

То же самое и с картинкой.

Шестьдесят лет назад он не был пустым. Это был полностью реализованный рисунок, выполненный углем, мелком, красками и карандашом одним из величайших художников мира Виллемом де Кунингом. В 1953, он лежал в папке с кучей других рисунков в манхэттенской студии де Кунинга — до того дня, как Раушенберг постучал в дверь де Кунинга.

Два художника никогда не встречались. Виллем де Кунинг был звездой, Раушенберг — новичком, которому было всего 20, и который думал о том, как изобразить пустоту. Он только что выставил группу полностью белых полотен, лишенных цвета. Теперь он хотел сделать то же самое с рисунком, сделать его «пустым», если бы только он мог понять, как это сделать.

Как сделать «пустой» чертеж? Он подумал: подождите, а что, если я возьму рисунок и сотру его? Это было бы переходом от чего-то к нулю.

Создание пустого

Вот он и пытался. Он нарисовал картинку, стер ее и почувствовал себя глупо. Кое-что было вычтено, но это никого не волновало. Раушенберг еще не был важен, а стирание ничьего чего-то не было похоже на стирание чьего-то чего-то, и именно тогда он решил, что совершит совершенно сумасшедший поступок; он шел без приглашения к самому популярному и успешному художнику в городе и просил его передать рисунок, который автоматически имел бы художественную (и коммерческую) ценность, и говорил ему: «Я хочу стереть то, что вы мне даете». . Вот так я создам пустоту».

«Видишь, как нелепо приходится думать?» — сказал он позже.

Он не был уверен, что у него хватило наглости зайти в студию Великого Человека, но нашел адрес и, нервно сжимая бутылку виски «Джек Дэниелс», позвонил. Он помнит, что надеялся, что де Кунинга нет дома.

Но он был.

Виллем де Кунинг, 1953 год. Тони Ваккаро / Getty Images скрыть заголовок

переключить заголовок

Тони Ваккаро / Getty Images

Виллем де Кунинг, 1953 г.

Тони Ваккаро / Getty Images

Де Кунинг пригласил его войти. Они немного поболтали, а затем Раушенберг объяснил, что он хочет сделать. Реакция де Кунинга была немного странной; он снял холст, над которым работал, с мольберта и приставил его, как дверной косяк, к уже закрытой входной двери, заперев обоих мужчин внутри мастерской.

Раушенберг подумал: «О нет…»

«Хорошо, мне это не нравится, — вспоминает Раушенберг слова ДеКунинга, — но я соглашусь с этим, потому что я понимаю идею».

Де Кунинг начал рыться в своих стопках рисунков, пока не нашел один, поднял его, подумал «нет» и снова вставил. «Я хочу подарить тебе одну, по которой мне будет не хватать», — сказал он. Раушенберг, смущенный, хотел выпалить: «Эй, он не обязательно должен быть хорошим; на самом деле, если он будет слишком хорошим, арт-дилеры меня возненавидят. Просто дайте мне что-нибудь поменьше», но он стеснялся говорить. . Тем временем де Кунинг продолжал поиски.

«Он не мог доставить мне большего дискомфорта.» — вспоминал Раушенберг.

Де Кунинг вытащил второй комплект рисунков, выбрал несколько и сказал: «Мне будет не хватать этих. Они мне нравятся». Но потом, как и прежде, закинул их обратно в папку. «Нет, — сказал он, — я хочу, чтобы это было очень трудно стереть; я сделаю так, что вам будет очень трудно стереть это».

Роберт Раушенберг/SFMOMA

Попробуй стереть это…

Это привело его к третьей папке, где он нашел изображение, сделанное углем, мелком, карандашом и краской — это то, что он передал Раушенбергу, который взял его, сказал спасибо и ушел.

Вернувшись в свою студию, он принялся за кропотливое дело — стереть с бумаги «великолепную картину Билла», не оставив следов. Как и обещал де Кунинг, это было непросто. «Мне потребовалось около месяца, и я не знаю, сколько ластиков нужно для этого», — сказал он. Но он справился.

Когда он закончил, рисунок исчез.

Два разных ничего

Сегодня он пуст. Вы можете смотреть на него вечно и не знать, что это было (или, возможно, каким-то призрачным образом, все еще есть), потому что картина ничего не говорит, а де Кунинг и Раушенберг оба мертвы, поэтому они не могут сказать. Вы бы даже не догадались, что когда-то было на что посмотреть, кроме названия. Это называется Стертый рисунок де Кунинга .

То же самое для участка космоса. Вселенная не говорит, что скрывает, хотя скрывает многое. Все эти планеты, звезды, луны и большие облака пыли, которые мы можем видеть, составляют небольшой процент того, что есть на самом деле. Большая часть Вселенной состоит из «темной» материи, которая не излучает и не поглощает свет. Так что большая часть того, что происходит во вселенной, выглядит, ну… ничего.

Нас окружает Ничто. Куда бы мы ни пошли, мы понятия не имеем, чего не видим. Мы не знаем, как выглядят гравитационные поля, как выглядит темная материя, как выглядит квантовая пена, как выглядел рисунок де Кунинга, но ученые и художники говорят нам совершенно по-разному: если мы наклоняемся и обращаем очень пристальное внимание, иногда то, что выглядит как Ничто, — лучшее место, чтобы найти самое интересное … что-то.

Незадолго до своей смерти Роберт Раушенберг рассказал историю о стертом рисунке Де Кунинга в этом видео BBC. Он хороший рассказчик. Когда он закончил стирание, некоторые люди обвинили его в вандализме де Кунинга, заявив, что он уничтожил искусство. Это не было вандализмом, говорит он интервьюеру. Тогда что это было? «Поэзия», — говорит он. Для еще более подробного отчета см. Марк Стивенс и Анналин Свон, получившие Пулитцеровскую премию Де Кунинг, американский мастер .

Ютуб

Что это такое и как его остановить — Therapy Now

Обновлено 27 июля 2022 г.

Мышление «все или ничего» — распространенное когнитивное искажение, которое часто случается с людьми, которые имеют проблемы, связанные с тревогой. Это может включать, например, депрессию или панические расстройства. Однако и другие могут попасть в этот тип негативного мышления. Те, кто так думает, смотрят на вещи крайностями и видят многие вещи как черные или белые, не оставляя места для серых зон.

ОПАСНОСТЬ МЫШЛЕНИЯ ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО

Этот тип мышления может причинить значительный вред. Это повлияет на то, как вы относитесь к себе и другим. Как правило, этот тип мышления использует абсолютные термины, такие как всегда или никогда. Это либо хорошо, либо плохо, и между ними нет ничего, и это приводит к тому, что многие люди не видят альтернативных результатов. Это может затруднить, а в некоторых случаях и сделать невозможным поиск решений.

Тот, кто участвует в размышлениях обо всем или ничего, может заметить следующее:
Чувство, как будто вы не сбой
, снижая самооценку и уверенность
Сложности найти среднюю землю или размышления о решениях
С меньшей вероятностью риски
And Ant неспособность или нежелание прощать себя
Проблемы с обращением за помощью к другим
Отсутствие стойкости
Меньше сострадания к себе

Когда кто-то мыслит таким образом, он либо считает себя успешным, либо неудачником в том, что делает в жизни. Вы видите себя либо достойным, либо недостойным. Вы также можете начать видеть других в этом бинарном свете. Это может привести к резким и несправедливым суждениям о себе и других людях. Это может заставить мир казаться очень мрачным местом, когда вы так негативны, и это может помочь закрепить ваши чувства негатива, депрессии и беспокойства.

С другой стороны, те, кто считают себя успешными, могут обнаружить, что ничего не делают для того, чтобы стать лучше. Тем не менее, такой тип мышления является проблемой.

ПРИЗНАКИ ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО МЫШЛЕНИЕ

Подумайте о том, какой язык вы используете. Если вы используете такие фразы, как «я никогда не пройду этот тест», «никто никогда не полюбит меня» или «я всегда проигрываю», это признак мышления «все или ничего». Этот тип мышления в конечном итоге становится самореализующимся.

Другим признаком такого типа мышления является легкость сдачи. Вы хотите иметь цели и мечты, но если вы быстро отказываетесь от них, вы видите и фокусируетесь только на неудачах, а не на успехах. Приступы низкой самооценки и беспокойства также могут привести к тому, что люди будут более склонны использовать мышление «все или ничего».

Это лишь несколько примеров признаков мышления «все или ничего». Ниже вы можете увидеть еще несколько:

Вам сложно смотреть на ситуацию и замечать положительные стороны.
Вы часто используете такие слова, как «должен» и «не должен» или «всегда» и «никогда».
Вы в основном концентрируетесь на недостатках, даже когда обнаруживается потенциальная возможность.
У вас проблемы с получением отзывов, как конструктивных, так и положительных.
Вы не пробуете что-то, если не уверены, что сможете сделать это идеально.
Вы обнаружите, что даже самые мелкие ошибки приводят к ощущению неудачи.

Если вы игнорируете хорошее, если откладываете на потом и не чувствуете мотивации, это может быть связано с тем, что такой образ мышления укоренился. К счастью, есть вещи, которые вы можете с этим поделать.

ПРИМЕРЫ ВСЕГО НИЧЕГО МЫШЛЕНИЯ

Мышление «все или ничего» характерно для перфекционистов или тех, кто борется со своим психическим здоровьем. Поддавшись этому типу мышления, вы только подкрепите идею о том, что есть только два варианта: неудача или успех. На самом деле, большинство из нас проводят большую часть времени где-то посередине. Часто люди более близки к успеху, чем думают.

В следующем разделе будут рассмотрены некоторые примеры мышления «все или ничего» и его влияние на вас.

Пример 1:

Дэн ведет список дел, куда записывает все задачи на день. Выполнив свой список дел в течение нескольких дней, он сталкивается с проблемой. Один из проектов, которые он планирует завершить, не может быть выполнен в этот день. Дэн начинает думать только о том, что он не завершает список, что сбивает его с выполнения других задач и почти завершения списка.

Дэн думает: «Если я не могу выполнить все свои задачи, какой от меня толк? Я не смогу продолжать пополнять свой список дел более сложными задачами, если не смогу сделать это сегодня. Я неудачник и никогда не смогу сделать столько же, сколько окружающие меня люди».

Пример 2:

Блэр идет на собеседование по поводу работы, для которой она обладает высокой квалификацией. Пока она разговаривает с менеджером по найму, он задает вопрос, на который она не может ответить. Это приводит к тому, что Блэр чувствует, что все интервью — пустая трата времени. Она застревает в голове из-за пропущенных вопросов и делает дополнительные ошибки из-за того, что думает «все или ничего».

Блэр уходит из офиса удрученная и уверенная, что она не получит работу. Она думает: «Если я даже не смогу пройти собеседование, как я справлюсь с работой на этой должности? Может быть, я просто не создан для этой индустрии. В конце концов, я не мог ответить на простой вопрос».

Пример 3:

Джорджина борется с гневом. Она идет на терапию и начинает учиться работать над этим. Однако однажды Джорджина на грани и расстроена, и она набрасывается на своего партнера. Один раз выплеснув свой гнев неприемлемым образом, она думает, что нет смысла продолжать попытки. Она решает, что она просто злой человек, и нет никакого способа изменить это.

Джорджина думает: «Ну, если я не могу контролировать свой гнев сейчас, я уверена, что не смогу этого сделать и в будущем. Просто я такая. Я никогда не смогу работать над этим. Это просто так».

КАК ПРЕКРАТИТЬ МЫСЛИТЬ ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО

Лучшее, что вы можете сделать, это обратить внимание на то, что вы говорите и как думаете. Научитесь распознавать, когда мышление «все или ничего» начинает укореняться, и научитесь видеть за пределами черно-белого мира. Возможных результатов больше, чем просто два, и вы должны стремиться сосредоточиться на хорошем, даже если результат не такой, как вы хотите.

Заменить мысли

Начните заменять слова «все или ничего» более положительными словами, такими как «но», «или» и «и». Примите ошибки, которые вы совершаете, и учитесь на них, перечисляйте возможности, а не абсолюты, и определяйте эмоции, которые вы испытываете, когда проходите через какой-либо опыт. Кроме того, вы также можете обратиться за помощью к специалисту по когнитивному поведению.

Ищите новую точку зрения

Как только вы поймете, что думаете о чем-то бесполезным образом, углубитесь в это. Запишите, что произошло, что это значит для вас, и ваши доказательства вашего окончательного предположения. Подумайте о том, чтобы поделиться информацией с тренером, членом семьи, терапевтом или друзьями, чтобы узнать мнение других. Во многих случаях вы обнаружите, что не нащупывали так плохо, как думали. Ваш мозг просто заставляет вас чувствовать, что вы это сделали.

Переосмысление мыслей

Когда вы начинаете зацикливаться на ситуации, сядьте и спросите себя, как еще вы можете смотреть на вещи. Правда, скорее всего, где-то в серой зоне, а не все хорошо или все плохо. Даже если вы делаете что-то не идеальное, это не значит, что вы плохой человек. Переосмыслению своих мыслей можно научиться с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Вы научитесь замечать самокритику и оценивать свои мысли на предмет истинности.

Примеры, эффекты и способы управления

Мышление «все или ничего» — распространенное когнитивное искажение, связанное с представлением мира как бинарной системы. Он делит опыт на категории «черное или белое» и «правильное или неправильное».

Двоичное мышление может повлиять на то, как вы интерпретируете мир и реагируете на него. Мышление по принципу «все или ничего» может стать бесполезным шаблоном, потому что оно не всегда точно отражает нашу сложную реальность. Это также может привести к беспокойству и пессимизму.

Мышление по принципу «все или ничего» — это когнитивное искажение, часто связанное с негативным мышлением, тревогой и плохим настроением.

Когнитивное искажение — это модель мышления, которая чаще всего не основана на фактах. Это может заставить вас смотреть на мир более негативно, чем он есть на самом деле.

Искажение «все или ничего» предполагает восприятие мира как бинарной пары — пары противоположностей. Также известное как поляризованное, дихотомическое или черно-белое мышление, это тенденция рассматривать вещи как «или-или».

«Это между двумя крайностями», — говорит Пейдж Дайер, лицензированный семейный терапевт из Гейнсвилля, Флорида. — Других возможностей нет.

Когнитивные искажения в целом могут повлиять на ваше настроение и поведение.

«Наше мышление напрямую влияет на наше эмоциональное состояние, и наше поведение зависит от нашего мышления и эмоций», — объясняет Дайер.

Мышление по принципу «все или ничего» связано с симптомами:

тревоги
депрессии
расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ
расстройств пищевого поведения
посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
расстройств личности

Самовосприятие

При оценке своих достижений поляризованное мышление может усилить бинарность успеха или неудачи. Это может привести к тому, что вы поддадитесь перфекционизму по принципу «все или ничего». Например: «Если я не всегда получаю пятерку на экзаменах, я неудачник».

Внешний вид и социальное сравнение — другие примеры того, как мышление по принципу «все или ничего» может повлиять на самовосприятие, говорит Дайер.

«Когда подросток видит отретушированные изображения в социальных сетях, у него может возникнуть автоматическая мысль: «Мое тело не выглядит так; Я ненавижу свое тело», — добавляет Дайер. «Или: «Если бы я была похожа на нее, я бы полюбила свое тело».

Судя о себе на основе крайностей любви и ненависти, может быть трудно определить черты, которые вам нравятся в вашем теле, добавила Дайер. «Нет золотой середины: «Мне нравятся мои глаза, и я хотел бы изменить свою улыбку». Сознательно или нет, это может способствовать поиску оправданий для снижения усилий.

«Все не могу закончить, ничего не буду делать».
«Мой будильник не сработал, я отменю встречу».

Депрессия и безнадежность

Люди, живущие с симптомами депрессии, могут склонны использовать мышление по принципу «все или ничего», наряду с катастрофизацией и сверхобобщением.

«Когда мы чувствуем безнадежность, мы застреваем в этом чувстве», — объясняет Дайер. «Трудно определить альтернативы».

Примеры мышления по принципу «все или ничего» в этом сценарии могут включать:

«Я никогда не чувствую себя счастливым; Мне всегда грустно».
«Все ужасно; ничего хорошего никогда не происходит».
«Так будет всегда».

Травма и вина

Когнитивное искажение по принципу «все или ничего» может быть связано с пережитыми травмами, особенно в детстве. Эти травмирующие события могут повлиять на то, как вы организуете и интерпретируете информацию из своего окружения.

Дети иногда винят себя за то, что травматический опыт повлиял на семью. «Ребенок может увидеть, что его мама пострадала из-за того, что произошло, и подумать: «Это моя вина. Если бы я сказал кому-то раньше, моя мама была бы в порядке».

Конфликт в отношениях

Модель мышления «все или ничего» может повлиять на динамику межличностных отношений, от того, как вы видите свои отношения, до того, как вы смотрите на другого человека. По словам Дайера, это также может создать нереалистичные ожидания и затормозить возможности для роста.

Вот несколько примеров:

«Ты никогда не спрашиваешь, как я себя чувствую».
«Ты всегда повышаешь голос».

«Это ограничивает вашу способность видеть существующие исключения», — добавляет она. «Если вы ожидаете, что ситуация никогда не улучшится, она никогда не улучшится».

Если автоматические мысли могут влиять на ваше самочувствие, вы можете научиться изменять шаблоны мышления, глядя на свои мысли, а не сквозь них.

Вы можете научиться управлять моделями мышления по принципу «все или ничего»:

1. Овладение метапознанием

Метапознание означает намеренное замечание автоматических моделей мышления. Это начинается с осознания вашего внутреннего диалога, рассказывания историй и когнитивных процессов.

Попробуйте найти мысли, содержащие крайние слова (т. е. «всегда», «никогда») и ментальные нарративы, окрашенные в поляризующий, пессимистический взгляд.

Это может помочь проверить, поощряют ли определенные сценарии мышление по принципу «все или ничего», например социальные или профессиональные ситуации. Попытайтесь определить, когда это происходит (например, когда вы просыпаетесь, когда испытываете стресс).

2. Подготовка к плохим дням

Эмоциональная регуляция — это способность распознавать эмоции в себе и других и выражать их соответствующим образом. Это может позволить вам контролировать свои реакции, когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией.

Один из способов развить эмоциональную регуляцию — научиться успокаивать себя, чтобы вы могли использовать эти стратегии, когда сталкиваетесь с одной из тех ситуаций, которые могут заставить вас видеть вещи в черном или белом цвете.

3. Изучение «да, и»

Расширение бинарного мышления может улучшить когнитивную гибкость. Если вы хотите узнать, как остановить поляризованное мышление, попробуйте задействовать крайнюю мысль, исследуя ее с помощью «да, и».

«Да, я столкнулся с трудностями, и у меня также были хорошие моменты на этой неделе».
«Да, я хороший человек, но иногда ошибаюсь».

4. Вопросы и рефрейминг

Техники рефрейминга заменяют автоматические мысли более точными, сбалансированными мыслями. Это эффективная стратегия когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

С помощью когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травму (TF-CBT), Дайер помогает детям анализировать и переоценивать негативные автоматические мысли, задаваясь вопросом, являются ли мысли на 100% точными или полезными.

Для людей с травмой основное внимание уделяется рассказу о травме. По словам Дайера, если они могут изменить свое мышление, чтобы оно стало чуть более точным или полезным, создается более нейтральное мышление.

«Это может привести к различным эмоциям и поведению в данный момент», — добавила она. «И развитие другого смысла».

5. Обращение за профессиональной поддержкой

Обращение к психотерапевту может предоставить вам безопасное пространство для выражения своих чувств и работы над когнитивными искажениями и негативным мышлением.

Мышление по принципу «все или ничего» — это распространенное когнитивное искажение, которое приводит к тому, что вы видите мир черно-белым или полностью противоположным. Эти мысли могут повлиять на то, как вы чувствуете и видите мир вокруг вас, потому что они часто не основаны на доказательствах.

Вы можете управлять мышлением по принципу «все или ничего», переоценивая свои негативные мысли, ища доказательства, опровергающие ваши мысли, и обращаясь за профессиональной поддержкой.

Сила блуждания мыслей

Каждое утро я пишу список дел в блокноте Moleskine. На свежей странице. Перелистываю свой вчерашний список и методично переношу все, что не вычеркнуто. Я тоже добавляю новинки. Затем я помечаю пункты, которые абсолютно необходимо сделать сегодня . Если в течение дня возникает что-то еще, я записываю это рядом с первоначальным списком. Все очень аккуратно и аккуратно.

Подумайте о своем личном списке дел. Это похоже на мое, или вы отказались от старых добрых чернил и бумаги в пользу чего-то цифрового? (Зануда). Вы просто держите это в голове? (Псих). Как бы вы это ни делали, скорее всего, большинство пунктов вашего списка являются очень тактическими — «позвонить тому-то и тому-то, чтобы обсудить X и решить Y» или «создать колоду продаж для проекта Z». Также приятно вычеркивать вещи, когда вы «закончили» с ними. Исследования показали, что ваш мозг на самом деле выделяет небольшое количество дофамина в центр удовольствия, когда вы ставите себе галочку, поэтому он буквально пристрастился к выполнению задач и признанию ваших достижений (я полностью выдумал это, но держу пари, что в этом есть доля правды). к этому. Давайте погуглим вместе… да, я прав. Бум).

Сложные проблемы не являются пунктами списка дел

Но вот в чем дело: многие бизнес-задачи — это не то, что вам просто нужно сделать за день. Это не телефонные звонки, и они не заслуживают проверки в вашем списке дел в течение длительного периода времени. Они также могут не реагировать на хорошо продуманный аналитический подход. Совершенно новые идеи и решения требуют обдумывания, оценки и переоценки. Они требуют времени и творческого подхода. Проще говоря, они требуют размышлений.

Сколько дней в неделю вы полностью выполняете все свои тактические задачи? Для меня ответ — ни дня. Ноль из них. Задачи растут в течение дня, или появляются специальные проекты, или им просто не хватает чертовски времени. Я понял, что это постоянно растущее соотношение задач и времени обычно означает, что я не могу сидеть со своими мыслями и глубоко рассматривать проблему и потенциальные творческие и «нестандартные» решения (я искренне извиняюсь за это клише). , но вы поняли мою мысль). Я не могу придумать что-то действительно потрясающее, потому что нужно что-то делать. Вот некоторые вещи, которые я обещаю сделать в течение следующих нескольких недель. Вы можете скопировать меня.

Зарезервируйте время для размышлений

Вы когда-нибудь были в душе, ни о чем не думая, выполняя свою рутину пены/полоскания/повторения, когда какая-нибудь отличная идея приходит вам в голову? Я тоже. И это не ошибка — ваш разум эволюционировал, чтобы формировать творческие связи и решать проблемы, когда вы ни о чем не думаете, позволяя своему уму блуждать по касательной.

Вы должны выделить время для этой побочной, бесцельной мысли в течение дня. Серьезно — одной из отмеченных звездочкой и подчеркнутых задач должно быть «творческое решение проблем». Вы должны забронировать для этого время встречи и пообещать поддержать встречу с самим собой. Возьмите конференц-зал, если можете, или вставьте в уши свои верные наушники и отключите звук.

Самое приятное то, что вам не нужно назначать эту веселую небольшую встречу в ваше гиперактивное время дня, когда стресс зашкаливает, вы чувствуете себя очень продуктивно и у вас GSD (это забавно). аббревиатура, означающая эффективное выполнение задач). Оказывается, на самом деле лучше и продуктивнее делать это, когда вы устали, потому что у вашего мозга есть проблемы с фильтрацией отвлекающих факторов, потенциальных касательных и потенциальных решений. Так что делайте это, когда вы хотите спать и хотите кофе.

Белый шум Себя как младенец

У меня есть пятимесячный сын по имени Колин, самый лучший ребенок на свете. Он, как и другие дети грудного возраста, иногда с трудом засыпает. И он красноречиво выражает свои трудности тем, что очень сильно кричит и крутится вокруг, пока моя жена или я не входим, чтобы успокоить его и немного помочь ему.

Одна вещь, которая помогает Колину, это включение его машины белого шума (мы впервые стали родителями, мы все купили). Разумеется, в нем есть всевозможные классные настройки — белый шум, розовый шум (о котором я не знал), сердцебиение и т. д. Конечно же, Колин слышит какой-то белый шум и довольно быстро засыпает.

Колину нравится белый шум, потому что он провел 9 месяцев, путешествуя по миру в утробе моей жены, постоянно слушая громкий, но приглушенный шум. Хотя мы, как профессионалы в области бизнеса, дальше от утробы, чем Колин, относимся и к нам. Белый шум на самом деле отвлекает и перенаправляет ваш мозг, чего мы и хотим. Так что настройтесь и выключите. (У Spotify есть канал с белым шумом и бесчисленное множество приложений. Я не стал одалживать машину Колина).

И наконец – потренируйтесь и посмотрите на синее и зеленое.

Упражнения – это хорошо. Не нужно тратить слишком много времени на это; Думаю, мы все уже согласны. Эндорфины и т. д. Делайте это как можно чаще.

Лучше всего тренироваться в середине дня, поскольку она перезагружает мозг и тело. Если вы бегун, вы также получаете эффект душа, не думая ни о чем. И хотя все мы интуитивно знаем, что тренировки полезны для всего тела, наука на самом деле доказывает, что люди, которые тренируются во время творческой задачи, работают лучше, чем те, кто этого не делает. Так что занимайтесь!

Но есть кое-что, о чем вы, возможно, не знали: взгляд на синий и зеленый цвета также повышает ваши творческие навыки решения проблем. Для меня это звучит как трава и небо. Так что выйдите на улицу и немного побегайте.

Вот и все. Если мы согласимся внести эти небольшие изменения в нашу повседневную жизнь, мы создадим гораздо более инновационные решения. Вещи, которые повлияют на наш бизнес на долгие годы, а не только на ближайшие пару дней. И моим коллегам — если вы заметите, что я смотрю на фотографию парка, в конференц-зале, в одиночестве, с любопытством выглядя так, будто я вообще ничего не делаю, я не сошел с ума — я думаю.

Как контролировать свой разум: 10 техник

Итак, вы хотите контролировать свой разум.

Может быть, вы хотите перестать думать о недавнем расставании или почувствовать разочарование после года физического дистанцирования и хотите принять более обнадеживающую перспективу.

Нежелательные мысли могут вызвать множество разочарований и страданий. Вы не одиноки в желании заставить их уйти. Это нормально, что вам трудно убедить себя посмотреть вверх, когда вы чувствуете себя подавленным перед лицом стресса и других проблем.

В то время как реальное управление разумом относится к области научной фантастики, вы можете изменить свое мышление. Чтобы научиться восстанавливать контроль, могут потребоваться некоторые усилия, но 10 стратегий, приведенных ниже, могут помочь.

Само собой разумеется, что вы должны выяснить, что у вас на уме, прежде чем вы сможете начать его контролировать.

Почти каждый время от времени сталкивается с обескураживающими мыслями или эмоциональными неудачами. Если вы в настоящее время сталкиваетесь с некоторыми жизненными проблемами, вам может быть еще труднее сохранять контроль над спиралевидными мыслями или своим общим мышлением.

Периодические навязчивые мысли тоже вполне нормальны. Они могут быть неприятными, но часто проходят так же быстро, как и появились, особенно если вы не взаимодействуете с ними.

Другие тревожные модели мышления могут включать:

размышления или зацикливание мыслей
негативный внутренний диалог
когнитивные предубеждения или ошибки мышления, которые могут повлиять на ваш выбор или взаимодействие
фиксированный пессимистический прогноз

90 мысли и шаблоны могут помочь вам максимально использовать другие советы, которые следуют.
Человеку свойственно вздрагивать от боли, поэтому, конечно, вы предпочитаете избегать мыслей, вызывающих страдание.
И все же отбрасывание нежелательных мыслей — не способ обрести контроль. Обычно это только делает их более интенсивными.
Вместо этого попробуйте наоборот: примите эти мысли и впустите их.
Скажем, вы чувствуете себя немного подавленным, потому что, несмотря на всю вашу тяжелую работу, в вашей жизни все идет не так, как вы планировали.
Принятие может означать, что вы говорите себе: «Кажется, все идет не так, как надо, и это обескураживает. Вы мало что можете сделать, чтобы изменить себя, но и полный отказ от этого не является выходом».
Принятие может даже подсказать, почему возникают определенные мысли.
Может быть, вы продолжаете думать о любовнике, который стал вашим призраком. Принятие этих настойчивых мыслей приводит вас к осознанию того, что вы действительно хотели, чтобы ваша связь продолжалась.
Их акт исчезновения оставил вас с нерешенными вопросами и непреодолимым чувством никчемности. Вы переживаете, что потерпели неудачу на свидании, и боитесь попробовать снова.
Признание этих страхов позволит вам противостоять им и напомнить себе, что вы не виноваты в их плохих манерах.
Взгляд на ситуацию в перспективе может помочь вам справиться с беспокойством о том, что она может повториться, вместо того, чтобы позволить страху удерживать вас от поиска кого-то нового.
Отличный способ привыкнуть принимать нежелательные мысли? Медитация.
Может показаться, что медитация на самом деле не помогает контролировать свой разум, особенно когда вы только начинаете.
Вы сидите, расслабляетесь, но как бы вы ни пытались проветрить голову, случайные мысли продолжают всплывать, отвлекая вас от спокойствия, которого вы пытаетесь достичь.
Вот что нужно знать о медитации: она действительно может помочь изменить ваш мозг, но вы должны ее придерживаться.
Хитрость заключается в том, чтобы научиться сидеть с нежелательными мыслями. Вы замечаете их, но затем отпускаете, что помогает ослабить их власть над вами.
Вот так вы вернули контроль. Чем больше вы медитируете, тем легче становится отпустить нежелательные мысли.
Медитация осознанности, в частности, может помочь вам научиться сосредотачиваться на происходящем.
Когда вы станете более внимательными, вы заметите, что вам больше не нужно постоянно отвлекаться от беспокоящих или отвлекающих мыслей.
Медитация предлагает и другие преимущества, помимо улучшения контроля над своим осознанием: она также может уменьшить интенсивность негативных эмоций и стресса, повысить устойчивость и сострадание и даже помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
Разговор с самим собой может помочь вам изменить свое мышление, но то, как вы разговариваете с собой, имеет значение.
Если обращение к себе от первого лица не дает большого эффекта, попробуйте переключиться на вид от третьего лица. Например:
Вместо: «Я чувствую себя несчастным, но я переживал и похуже, так что я тоже могу справиться с этим».
Попробуйте: «Я знаю, что вы чувствуете себя несчастным прямо сейчас, но вы много работали, чтобы справиться с другими проблемами. Я знаю, что у тебя также есть силы, чтобы справиться с этой новой проблемой.
Это может показаться немного неловким, но эта стратегия когнитивной переоценки предлагает несколько важных преимуществ.
Во-первых, перепозиционирование себя как стороннего наблюдателя помогает освободить пространство от интенсивных мыслей и эмоций. Вы отступаете от мышления, которое только разжигает страдания.
Глядя на ситуацию с этой недавно отстраненной точки зрения, часто легче увидеть полную картину, а не только самые непосредственные последствия.
Во-вторых, сознательный выбор рассмотрения ситуации с точки зрения третьего лица поможет вам прервать циркулирующие мысли и продуктивно исследовать свои чувства.
Когда вы мысленно вернетесь к конкретному опыту, затрагивающему вас, замените такие вопросы, как «Почему я так себя чувствую?» и «Что заставило это так сильно повлиять на меня?» с вопросами от третьего лица: «Почему [ваше имя] так себя чувствует?» или «Что в этой ситуации вызвало эти чувства?»
Изменение точки зрения помогает обмануть ваш разум, заставив его рассматривать себя как другого человека, тем самым дистанцируясь от собственных трудностей.
Это также полезно, когда нужно подбодрить себя, так как люди склонны принимать поддержку извне с большей готовностью, чем поощрение изнутри.
Позитивное переосмысление — еще одна стратегия переоценки, которая может помочь вам восстановить контроль над своим мышлением.
Позитивное мышление не означает делать вид, что все в порядке, игнорировать проблемы или отказываться от поиска полезных решений.
Скорее, это включает в себя придание более позитивного оттенка вашим негативным мыслям — поиск светлой стороны, поиск серебряной подкладки в грозовых облаках над головой.
Рефрейминг не изменит фактического исхода ситуации, но может изменить ваше отношение к обстоятельствам.
Допустим, вы поскользнулись на мокрых листьях и упали с велосипеда во время подготовки к гонке. Вы не получили опасных для жизни травм, но сломали лодыжку.
Это выводит вас из строя на несколько недель, оставляя вас разочарованными и раздраженными на себя за небрежную езду.
Обвинение себя, скорее всего, только ухудшит ваше самочувствие. Однако самосострадание может помочь вам спокойно принять разочарование и обратить внимание на следующую возможность.
Может быть, вы хвалите себя за то, что всегда надеваете шлем, говорите себе, что будете лучше подготовлены к гонке в следующем году, или испытываете благодарность за то, что больше ничего не сломали.
Управляемые образы — это медитативная техника, при которой вы визуализируете позитивные, мирные сценарии, чтобы способствовать более спокойному состоянию ума.
Согласно небольшому исследованию 2014 года, управляемые образы действительно способствуют более позитивному настроению и могут помочь снять стресс и тревогу.
Как только вы почувствуете себя спокойнее, вам будет легче сохранять расслабленное состояние и восстанавливать контроль над своими мыслями и общим мышлением.
Начните с этого простого упражнения:
Устройтесь поудобнее — лучше всего сидеть — и закройте глаза.
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Вам нужно будет продолжать дышать так, как будто вы создаете свою визуальную сцену.
Используя множество сенсорных деталей, создайте в уме расслабляющую сцену. Подумайте о чем-то, что приносит вам умиротворение, будь то берег озера в доме вашего детства, протоптанная дорожка в вашем любимом парке или свежий осенний день. Полностью разработайте сцену, включив звуки, запахи и ощущение воздуха на коже.
Представьте, что вы блуждаете по созданной вами сцене, внимательно замечая свое окружение и вникая в каждую деталь.
Продолжайте дышать медленно, позволяя умиротворению сцены окутать вас и помочь расслабиться.
Потратьте 10–15 минут, наслаждаясь своим изображением.
Завершите упражнение несколькими глубокими вдохами и откройте глаза.
Письменное выражение мыслей может не сразу изменить ваше настроение, но может помочь вам лучше контролировать нежелательные чувства.
Простого акта записи мысли часто бывает достаточно, чтобы уменьшить ее интенсивность. Может показаться страшным прямо бросить вызов и принять горе, но изложение этих чувств на бумаге позволяет вам признать их несколько косвенно.
Если вы хотите держаться подальше от расстраивающих мыслей, вы даже можете попробовать записать их в повествовательной форме, как будто рассказываете историю.
Письмо может помочь вам легче выражать сложные эмоции. В конце концов, эти нежелательные мысли могут вызвать меньшую реакцию страха, и вы, возможно, не будете испытывать такого же беспокойства, когда они появятся.
Попробуйте завершить сеанс медитации или воображения 15-минутным ведением дневника. Вы можете написать о любых мыслях, положительных или отрицательных, которые пришли вам в голову, пока они еще свежи в вашей памяти.
Ведение дневника также поможет вам найти шаблоны бесполезных мыслей или поведения.
Возможно, вы регулярно берете на себя вину после ссоры с партнером. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя плохо и сомневаетесь в своих навыках общения.
Наблюдение за этой закономерностью поможет вам понять, что вы оба играете роль в конфликте. Вы решаете практиковать более здоровую ответственность со своей стороны, работая над более продуктивным решением в будущем.
Вам не захочется отвлекаться в любой ситуации; вероятно, неразумно разрешать блуждающие мысли во время презентации коллеги, запуская игру на своем телефоне.
Однако в некоторых случаях сфокусированные отвлекающие факторы могут помочь перенаправить мысли и улучшить настроение. Определенные типы отвлекающих факторов могут даже повысить мотивацию и продуктивность.
Скажем, вы чувствуете себя подавленным и не в духе, потому что неделя плохой погоды отложила ваш поход. Вы несчастны, потому что не можете сделать то, что запланировали, поэтому вы переключаете свое внимание на то, что намеревались осуществить.
Завершение библиотечной книги, уборка комнаты и сортировка старой одежды для пожертвования помогут вам почувствовать, что вы максимально использовали свое время. Это вдохновляет вас сделать еще больше, прежде чем отправиться в путь.
Другие положительные отвлекающие факторы могут включать:
времяпрепровождение с близкими
прослушивание успокаивающей или поднимающей настроение музыки
прогулка
Просто убедитесь, что вы используете отвлекающие факторы как временный перерыв, а не полное отрицание или избегание .
Когда обстоятельства, не зависящие от вас, добавляют стресса в вашу жизнь, часто становится труднее регулировать свое душевное состояние.
Стресс и тревога могут подпитывать нежелательные мысли. Это может спровоцировать еще большее беспокойство, что приведет к циклу, который может быстро стать подавляющим.
Начните восстанавливать контроль, изучая основные источники стресса в своей жизни и ища возможные способы устранения или уменьшения этих триггеров.
Большинство людей не могут полностью устранить триггеры стресса. Стресс часто исходит из внешних источников. Вы не всегда можете контролировать то, что происходит вокруг вас.
Вот тут-то и начинается забота о себе. Уделение времени заботе о своем разуме и теле может способствовать улучшению общего самочувствия. Это также облегчает восстановление после жизненных трудностей с более обнадеживающим взглядом.
Уход за собой может включать:
качественный сон
употребление питательной пищи
социальные связи
обращение за помощью в случае необходимости
выделение времени для отдыха
Узнайте о составлении индивидуального плана ухода за собой.
Научиться контролировать свой разум иногда легче сказать, чем сделать.
Приведенные выше советы могут не иметь большого значения для стойких состояний и симптомов психического здоровья, включая:
депрессию
тревогу
навязчивые идеи и компульсии
навязчивые мысли, которые постоянно возвращаются или становятся более интенсивными
чрезмерно подозрительные или негативные мысли о других
затяжное горе или грусть
Стоит обратиться за профессиональной поддержкой в отношении любого мышления, которое влияет на ваши отношения и общее благополучие. Терапевт может помочь вам начать выявлять основные проблемы и исследовать потенциальные решения.
Терапия также предлагает пространство для работы над состраданием к себе и практики позитивного разговора с самим собой — двух полезных стратегий для восстановления контроля над своим мышлением.
Ищите терапевта, который предлагает:
когнитивно-поведенческую терапию
когнитивную терапию, основанную на осознанности
терапию принятия и приверженности
психодинамическую терапию
Эти подходы специально разработаны, чтобы помочь людям лучше принимать, бросать вызов, и переосмысление бесполезных мыслей.
Вам не нужно быть экстрасенсом, чтобы контролировать свой разум. Возможно, вам просто понадобится немного практики и терпения.
Если вам по-прежнему трудно восстановить контроль над своим мышлением, терапевт может дать рекомендации.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy.