«Двухтопливный газовый автомобиль» означает двухтопливный автомобиль, работающий на двух видах топлива: бензин (бензиновый режим) и либо СНГ, ПГ/биометан, либо водород.’

— свежее мясо этих свиней является либо обработанным, либо маркированным специальной маркировкой, упомянутой в статье 5a Директивы Совета 72/461/ЕЕС от 12 декабря 1972 о проблемах со здоровьем, влияющих на торговлю свежим мясом внутри Сообщества(9), и обрабатывается отдельно в соответствии с правилами, изложенными в статье 4(1)(a)(i) Директивы Совета 80/215/ЕЕС от 22 января. 1980 г. о проблемах со здоровьем животных, влияющих на торговлю мясными продуктами внутри Сообщества(10).

Как преодолеть это и взять под контроль

Устали чувствовать себя неудачником или просто ждать, пока все пойдет не так? Мышление «все или ничего» больше не должно контролировать вашу жизнь. Узнайте, что это такое и как с этим бороться.

Мышление по принципу «все или ничего» характеризуется взглядом на мир с двух крайностей. Либо все отлично, либо конец света. Мышление по принципу «все или ничего» — это когнитивное искажение, означающее ошибочное и неточное мышление. Это самое важное, что нужно помнить: негативные мысли, которые тянут вас вниз, не соответствуют действительности!

Отказ от ответственности: Для нас большая честь помочь вам преодолеть мышление по принципу «все или ничего»! Если вы изо всех сил пытаетесь найти необходимую вам помощь, обратите внимание, что весь контент, найденный на этом веб-сайте, не должен рассматриваться как профессиональный медицинский совет. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или лицензированным терапевтом с вопросами или опасениями по поводу вашего физического или психического здоровья. Ознакомьтесь с полезным списком терапевтов Mental Health America.

Мышление по принципу «все или ничего» обычно отрицательно, но тот, кто думает по принципу «все или ничего», может видеть только хорошее. Когда это происходит, человек не может представить себе возможности для личного совершенствования и может чувствовать, что проблема заключается во всех остальных. Если у вас есть мышление по принципу «все или ничего», вы склонны мыслить черно-белым, не оставляя места для маневра для серых проблем.

Признаки мышления «все или ничего»:

• Вы легко сдаетесь
• Успех и рост всегда кажутся недосягаемыми
• Вы ожидаете худшего
• Доверять другим, когда вы находитесь в отношениях, сложно
• Вы делаете широкие, широкие обобщения
• Вы часто чувствуете себя безнадежным и побежденным
• Жизнь черно-белая; нет серых зон
• Вам трудно понять, в чем вы преуспели
• Все, что меньше 100 %, воспринимается как провал 
• Даже малейшая ошибка кажется катастрофой
• Вы ожидаете худшего
• Когда вы добиваетесь успеха, вы не видите необходимости в улучшении или росте 
• У вас возникают иррациональные модели мышления
• Вы регулярно делаете неверные выводы
• Вы не можете себе представить положительный исход

Независимо от того, преобладает ли это искажение на протяжении всей вашей жизни или изредка тянет вас вниз, вам нужны инструменты, чтобы восстановить контроль над своим мозгом. Это когнитивное искажение может присутствовать при других состояниях психического здоровья, но каждый может страдать от моментов мышления по принципу «все или ничего».

• «Это идеально. Нет нужды в улучшении».
• «Как ты можешь так критиковать меня?»
• «Я пропустил неделю бега, так что могу отказаться от подготовки к забегу на 5 км».
• «Я никогда не научусь, так зачем пытаться?»
• «Я так расстроен, что получил четверку с плюсом по своей работе».
• «Этот проект оказался не таким, как я ожидал. Я полный неудачник».
• «Не могу поверить, что сказал такую ​​глупость. Они подумают, что я идиот».
• «Почему я не дал правильный ответ? Я такой глупый.»

• «Даже если я получу работу, я не понравлюсь своим новым коллегам».
• «Сейчас все в порядке, но это только вопрос времени, когда что-то пойдет не так».
• «Они действительно меня любят?»
• «Меня повысили только потому, что хотели увеличить мою рабочую нагрузку».
• «Вы ни за что не возьмете меня на работу после такого ужасного собеседования».
• «Что, если меня уволят, потому что я не сдал проект вовремя?»

• «Вы всегда отменяете планы! Я никогда не могу рассчитывать на то, что ты доведешь дело до конца».
• «Я никогда ничего не могу сделать правильно».
• «Я всегда все путаю».
• «Ты никогда не будешь рядом, когда ты мне понадобишься».
• «Ты всегда меня подрезаешь».
• «Я никогда не смогу оправдать твоих ожиданий».
• «Я всегда буду таким, как мой папа».
• «Я никогда не похудею».
• «Я всегда прихожу последним, как бы я ни старался».
• «Я всегда буду один».

• Конфликт отношений
• Стресс
• Повышенный риск депрессии и суицида
• Взятие на себя вины за действия других
• Невозможно получить отзывы от других
• Смотреть на других с черно-белым мышлением
• Низкая мотивация или избегающее поведение
• Низкое самовосприятие
• Разочарование и низкая самооценка

Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать переформулировать свое мышление и преодолеть личность типа «все или ничего».

Распознавайте, когда вы участвуете в мышлении по принципу «все или ничего», и интересуйтесь, что вызвало этот негативный шаблон мышления.

Действия:

• Следите за абсолютистскими словами. Обратите внимание, когда вы начинаете думать или говорить такие вещи, как никогда, всегда, невозможно, неудача, идиот, глупо и т. д.
• Спросите себя, что вызвало вашу реакцию, и найдите закономерности. Происходит ли это в определенное время суток (рано утром, поздно вечером?), с определенными людьми или в определенных ситуациях?

Мышление по принципу «все или ничего» часто включает крайние эмоции — это могут быть сильные чувства беспомощности, безнадежности, гнева и страха. Ищите способы, которые помогут вам контролировать себя, чтобы ваши эмоции не контролировали вас.

Некоторые методы саморегуляции:

• Положите руку на сердце и сделайте глубокий вдох
• Проведите проверку чувств с помощью колеса эмоций
• Аккуратно постучите по предплечьям или верхней части бедер
• Пить ледяную воду
• Играй с игрушкой-непоседами

При мышлении по принципу «все или ничего» возникает много критики и осуждения. Чтобы бороться с этим, начните практиковать самопринятие и сострадание. Это непросто, но вы можете это сделать.

Действия: Используйте эти позитивные утверждения и истины, чтобы заменить негативные критические мысли.

• Несмотря на то, что я чувствую себя неудачником, я все же принимаю себя.
• Я могу извлечь урок из этой ошибки. Это не определяет, кто я.
• Я не достиг своей цели, но все же многого добился.
• Я достоин добра. Я не должен принимать или ожидать худшего.
• Я принимаю решение принять себя, несмотря на то, что я вернулся к вредному механизму выживания. Я признаю, что это сослужило мне хорошую службу в прошлом и указывает на мою волю выжить в неблагоприятных обстоятельствах. У меня есть надежда, и я могу вырасти, чтобы изучить полезные механизмы выживания.
• Такое поведение указывает на то, что мне сейчас больно. Что мне нужно?
• Я не могу контролировать результаты, но могу восстановить контроль над своей реакцией на ситуации.
• Мне не нужно заслуживать любовь или признание.

Подумайте об этом. Если вы определяете успех как никогда не терпящий неудачу, никогда не совершающий ошибок, всегда говорящий правильные вещи, всегда выполняющий свои цели и выполняющий каждую задачу со 100% энергией и сосредоточенностью… вы явно не человек.

Когда ваши определения успеха чересчур нереалистичны, это заставляет вас всегда чувствовать, что вы никогда не были достаточно хороши.

Начните ставить перед собой реалистичные цели и не позволяйте себе их не достигать.

Вот пример: вы пишете роман и хотели бы написать 10 000 слов к концу недели. Обычно получается около 8000. Если вы поставите цель на 10 000, но напишете только 9 000, мышление по принципу «все или ничего» может заставить вас почувствовать, что вся неделя была полным провалом.

На самом деле вы только что написали на 1000 слов больше, чем обычно. Это повод для праздника! Если вы потратите время на то, чтобы переосмыслить успех, вы сможете сделать шаг назад, рационально взглянуть на то, что произошло, и прийти к новому выводу.

Если вам трудно сделать это в одиночку, обратитесь к тому, кому вы доверяете, и попросите его помочь вам взглянуть на вещи с менее эмоциональным и искаженным взглядом.

Совет профессионала: Перед тем, как приступить к проекту или новому начинанию (например, узнать что-то новое или познакомиться с новыми людьми), спросите себя, как будет выглядеть успех в этой ситуации.

Вот несколько примеров.

Вместо того, чтобы ожидать: Я свяжусь с 5 новыми людьми и буду участвовать в захватывающей и интеллектуальной беседе на протяжении всего мероприятия.

Моя разумная цель: Уйти с одной новой связью, с которой я свяжусь в социальных сетях или по электронной почте.

Успех это: Саморегуляция, когда я нервничаю.

Вместо того, чтобы ожидать: Я буду говорить и делать все правильно, чтобы мой партнер чувствовал себя любимым.

Успех: Оставаться эмоционально доступным во время разговора, который я обычно прекращаю.

Вместо того, чтобы ожидать: Я похудею на 20 фунтов за 2 месяца, я тренируюсь 5 дней в неделю (хотя я тренируюсь только один раз в месяц), и я исключаю все обработанные продукты, поэтому я готовлю три раза в день (хотя сейчас я ем вне дома каждый день).

Моя разумная цель: будет тренироваться 2 дня в неделю и готовить один раз в день. Оттуда я буду постепенно увеличивать физические упражнения и уменьшать нездоровую пищу.

Успех это: Каждый раз, когда я занимаюсь спортом и выбираю здоровую пищу, даже если это не соответствует моей цели.

Этап действия: Используйте рабочий лист, чтобы визуализировать мысли, которые сдерживают вас, и то, что может помочь вам преодолеть это когнитивное искажение. Не забывайте отмечать маленькие победы и признавать, что в данной ситуации может быть несколько исходов.

Давайте рассмотрим несколько сценариев, чтобы понять, как выглядит мышление по принципу «все или ничего» в повседневной жизни.

Сценарий №1 Том сдается

Том пытался взять под контроль свое питание и установил строгую диету, запрещающую все обработанные продукты и десерты. После двух недель здорового питания он даже начал силовые тренировки в тренажерном зале.

Когда он приходит на работу в пятницу, ванильный торт с глазурью из масляного крема стоит в комнате отдыха — его любимый.

Весь день он избегает комнаты отдыха, но после того, как его босс раскритиковал его за недавний проект, он оказывается в комнате отдыха и лихорадочно ест торт. Чувствуя себя пристыженным и полным провалом, он решает, что никогда не будет здоровым или подтянутым, и добавляет еще один кусок пирога в свою тарелку.

Из-за того, что Том думает по принципу «все или ничего», Том не задумывается, как далеко он продвинулся за последние две недели. Он забывает, что был самодисциплинированным и успешным в достижении своих целей.

Этот сценарий еще более сложен, потому что речь идет не только о еде и физических упражнениях; одна из его основных потребностей — чувствовать себя принятым другими. Когда его босс критикует его, он не готов смириться с неприятием и несправедливостью слов своего босса. Эта критика заставляет его вернуться к одному из своих механизмов выживания — еде.

Советы профессионала: 

• Когда вы пытаетесь избавиться от нездорового механизма адаптации, запланируйте его заменить здоровым.
• Это требует внимательности и осознания того, что срабатывает и что вы делаете, когда срабатывает.
• В этом сценарии критика и неприятие вызывают Тома. Одним из его механизмов выживания является еда. В каком-то смысле сдаться — это тоже механизм выживания.
• Помните, у вас есть механизмы выживания не просто так. Если вы вернетесь к этим старым шаблонам, не критикуйте себя, полагая, что вы никогда не изменитесь.
• Подумайте о том, чтобы поработать с корнем (то, что в первую очередь создало потребность в копировальном механизме), прежде чем снимать копировальный механизм.

В случае Тома строгая диета и режим упражнений не помогут ему преодолеть мышление «все или ничего». Вместо этого он мог бы сосредоточиться на том, чтобы найти самопринятие и стать более уверенным в себе. Это позволило бы ему увидеть это упражнение, а здоровое питание — это не то, что ему нужно, чтобы найти признание; вместо этого они могут дополнить его исцеляющее путешествие.

Том мог начать практиковать принятие себя, когда обнаружил, что ест торт в комнате отдыха.

Что-то мощное происходит, когда вы смотрите на себя в момент осознанного стыда и проявляете милосердие вместо осуждения.

Том также может практиковать самопринятие, не отказываясь от двух последних недель напряженной работы. Даже если он чувствует себя неудачником, он не должен сдаваться.

Действия: 

• Утверждать правду
• Выразить благодарность
• Признать старый копирующий механизм
• Примите решение не сдаваться
• Взгляни в будущее

Вот как это может звучать: «Я усердно работал последние 2 недели и горжусь собой за то, чего я добился. Я прибегнул к старому механизму выживания, но я не позволю этому остановить меня от того, над чем я работаю. Двигаясь вперед, я изменю свою диету, чтобы она стала более устойчивой, и я начну исследовать свои эмоции и то, почему я так раздражен своим боссом».

Сценарий № 2 Джилл чувствует себя неудачницей на работе

Джилл усердно работает над своей работой в сфере контент-маркетинга; она организует свои задачи и всегда ищет неожиданные переменные.

На прошлой неделе она запланировала рассылку еженедельной электронной почты, но случайно запланировала ее на среду вместо обычного четверга. Она не понимала этого, пока не стало слишком поздно. Она чувствует себя идиоткой и полным неудачником.

Она пишет своему боссу Джанет по электронной почте, чтобы сообщить ей, извиняясь за такую ​​большую ошибку. Эта неудача преследует Джилл в течение нескольких месяцев, и она испытывает тревогу каждый раз, когда работает над кампанией по электронной почте. Она просит своего помощника запланировать отправку писем, чтобы ей не пришлось беспокоиться о том, чтобы снова все испортить.

Это классическое мышление по принципу «все или ничего». Джилл предъявляет к себе исключительно высокие требования и рассматривает любую маленькую ошибку как признак неумелости и неадекватности. Она может даже беспокоиться о сохранении рабочего места, опасаясь, что однажды ее начальник уволит ее из-за длинной череды неудач (как она думает), которые она совершила за месяцы и годы.

Если Джилл также борется с синдромом самозванца, она видит в этом признак того, что она самозванка. Она борется с этим перфекционизмом, но страх и стресс накапливаются. Джилл находится на пути к выгоранию.

Ванесса Ван Эдвардс и доктор Кевин Кокли рассказывают о преодолении синдрома самозванца, который идет рука об руку с мышлением по принципу «все или ничего».

Советы профессионала: 

• Переосмыслите то, что только что произошло, когда мышление «все или ничего» заставляет вас чувствовать себя бесполезным и неадекватным. В этом случае Джилл может переосмыслить произошедшее, сказав: «Все иногда ошибаются, и это нормально, что я отправила электронное письмо раньше».
• Используйте предполагаемую неудачу как возможность задать несколько вопросов:

-Нужно ли притормаживать, чтобы не пропустить мелкие детали?

-Это признак сбоя или просто ошибка?

-Моя рабочая нагрузка слишком велика? Можно ли передать какую-либо из моих задач кому-то другому? Нужно ли мне обсуждать с моим начальником возможность найма другого человека?

-Что стоит за моим сильным расстройством, когда я делаю ошибку?

• Помните, что ошибки — это часть жизни и возможность учиться.

Действие Шагов:

Присоединяйтесь к группе Facebook по своей профессии. группы Facebook или другие профессиональные сообщества отлично подходят для поддержки и поддержки. Если бы Джилл была в группе Facebook, занимающейся цифровым маркетингом, она могла бы опубликовать свою электронную оплошность в группе, а, как известно всем, кто занимается цифровым маркетингом, ошибок в электронной почте предостаточно.

В каком бы секторе вы ни находились, вы можете связаться с другими людьми, которые совершают те же ошибки. Труднее сетовать на то, какой вы идиот из-за одной ошибки, когда понимаете, что все в вашем секторе хотя бы раз совершали одну и ту же ошибку.

Всегда чувствуйте себя неудачником или самозванцем, будьте благодарны за свои успехи. В зависимости от ситуации, вы можете сделать это в уме или записать в блокнот.

Давайте подумаем о Джилл. Она успешный человек, который трудолюбив, усерден и заботится о своих проектах. Таким образом, вместо того, чтобы принимать страх и неуверенность в себе, она могла тренировать свой мозг, чтобы быть уверенным и полным надежды.

Когда вы вспоминаете о положительных моментах в своей карьере и жизни, очень важно не забывать благодарить. Вы не составляете список, чтобы убедить себя, насколько вы велики. Вместо этого вы принимаете благодарность за хорошее в своей жизни. Исследования показывают, что это оказывает сильное влияние на ваш мозг и то, как вы взаимодействуете с окружающим миром.

Сценарий #3 Джейсон и Линн идут на свидание

Джейсон на первом свидании с Линн, и все идет отлично. Они вместе смеялись, болтали, и Джейсон чувствует связь с ней.

Пока не принесут десерт.

Он внезапно начинает стесняться, а когда стесняется, теряет все коммуникативные навыки. Он комментирует, что Линн хорошо ест, и видит несколько микровыражений мелькают на ее лице. Он ненавидит, когда люди комментируют, как или что едят женщины, и я не могу поверить, что он только что это сказал.

Остаток свидания проходит без происшествий, но Джейсон думает, что Линн ненавидит его, и считает свидание катастрофой. Он никогда не звонит и не отвечает, когда она пишет через пару дней.

Думая по принципу «все или ничего», Джейсон не мог увидеть всех положительных моментов свидания с Линн. В его сознании этот миг полностью стер все счастье вечера. Он приходит к выводу, что она ненавидит его, не давая ей возможности выразить свои чувства.

Вот что он мог бы сказать вместо того, чтобы замолчать:

«Не знаю, почему я это сказал; Мне жаль. Я вдруг занервничал. Мне очень понравилось наше свидание».

Вместо того, чтобы предположить, что Линн ненавидит его, это открытое общение позволяет ей выразить свои чувства или сказать ему, чтобы он не беспокоился об этом.

Советы для профессионалов:

• Когда вы говорите что-то грубое или кажется глупым, сделайте паузу и переведите дух.
• Замените шаблоны негативного мышления на «Я такой идиот!» или «Почему я это сказал!» со словами: «Все в порядке, просто скажи, что ты имеешь в виду».
• Посчитайте в обратном порядке 5-4-3-2-1, а затем извинитесь или уточните!

Но что, если разговор продолжился? Вы упустили шанс отказаться или уточнить то, что только что сказали. Если это было просто что-то странное или неловкое, отмахнитесь от этого и сознательно решите не зацикливаться на этом. Если вы сказали что-то грубое или оскорбительное, хорошо вернуться и уточнить.

Попробуйте сказать что-то вроде:

«Можем мы вернуться к тому, что я сказал минуту назад? Меня это беспокоит, и я не хочу двигаться дальше, не прояснив…

Хотя это может показаться неудобным, люди ценят, когда вы разъясняете свои слова и намерения.

Этапы действия:

• В следующий раз, когда вы скажете что-то, чего не хотели бы, сопротивляйтесь своей автоматической реакции закрытия и отстранения.
• Скажите своему другу, партнеру, свиданию или любимому человеку, что вам жаль, и дайте простое объяснение (например, я не думал, мне было больно и я набросился, я так не чувствую и т. д.) .

Жизненные невзгоды и сильный стресс связаны с когнитивными искажениями и могут вызывать мышление типа «все или ничего». В то время как каждый может время от времени испытывать мышление по принципу «все или ничего», наличие многочисленных стрессоров или травм увеличивает вероятность того, что это когнитивное искажение перерастет в психопатию.

Вы можете думать по принципу «все или ничего» из-за жизненных событий, которые заставили вас чувствовать себя разбитым, беспомощным и безнадежным. Негативные ситуации могут вызвать когнитивное искажение, когда вы ожидаете и ищете негатив. Мышление по принципу «все или ничего» также может присутствовать при посттравматическом стрессовом расстройстве.

Мышление по принципу «все или ничего» ужасно, потому что оно мешает вашим отношениям, подрывает вашу уверенность и может привести к другим психическим расстройствам.