Обмани свой мозг: как побороть лень и начать работать

Вчера рано, сегодня некогда, завтра поздно. Мы всегда ждем подходящего момента для того, чтобы воплотить мечту. То нет времени и знаний, то обстоятельства не те. Схожие проблемы были и у известных людей. Каждый выкручивался как мог. Так, обида и ненависть к группе Metallica двигала вперед основателя американской метал-группы Megadeth Дэйва Мастейна, французский писатель Виктор Гюго неказисто подстригал себя, чтобы исключить желание выйти на улицу и вовремя закончить роман, а композитор Людвиг ван Бетховен стимулировал активность обливанием ледяной водой. В наше время необязательно прибегать к столь радикальным методам. Достаточно проанализировать последние достижения в области нейропсихологии, немного скорректировать свое поведение и наслаждаться результатом.

Как мы уже знаем из предыдущей статьи, в нас живут две противоборствующие части. Представитель древнего мозга, назовем его Жрулькин (все хочет сейчас), и молодого мозга — Рациональнов (думает о будущем). Из-за того, что Рациональнов потребляет больше энергии и в меньшей степени отвечает за выживание и продолжение рода, Жрулькин чаще над нами доминирует. Полезность Жрулькина доказана миллионами лет невероятной живучести человека. Он следит, чтобы мы меньше работали, больше ели, и мотивирует на секс. Бывают исключения, и человек с детства может контролировать Жрулькина, но не всем так везет. Поэтому большинству нужны различные ухищрения для того, чтобы его отодвинуть на второй план. Рассмотрим наиболее действенные способы.

Используйте слабость мозга к незавершенным действиям

Стоит начать, и вас будет не остановить. Мозг втягивается в работу. Ведь незавершенные дела его жутко раздражают. Это подтвердил в своих исследованиях психолог Кеннетт Макгроу. Испытуемым раздали пазл и, когда все было почти готово, попросили закончить. Рационального смысла продолжать собирать пазл не было, но 90% участников остались, чтобы завершить работу.

Реклама на Forbes

Схожий эффект возникает при прочтении неинтересной книги или просмотре фильма. Смысла продолжать нет, но бессознательно хочется дочитать или досмотреть. Для использования метода в своих корыстных целях достаточно сдвинуться с мертвой точки, например, при помощи работы в группе единомышленников.

Далее эффект незавершенного действия будет все время подталкивать вас к работе.

Измените психологическую установку

Пациентка американского психиатра Милтона Эриксона никак не могла удержать вес на уровне 60 кг. Как только достигалась заветная цифра, девушка возвращалась к привычным 80 кг. Эриксон предупредил, что лечение будет болезненным, и пациентка согласилась. Он заставил ее увеличить весь с 80 до 90 кг. Девушка закатывала истерики, рыдала, но постепенно поправилась до 90 кг.

А далее с невероятным облегчением приступила к его снижению и быстро достигла 60 кг. Секрет успеха в изменении психологической установки с «сбросить вес — набрать вес» на «набрать — сбросить». Страх перед повторным преодолением этого ужаса позволил закрепить успех и больше вес не набирать. Еще многим знакома проблема с пропуском тренировок: сегодня отменю занятие, а вот в следующий раз 100% пойду. И на следующий день не идете, дав себе новое обещание. Выходом будет изменение установки «не пойду сегодня — пойду завтра», на «не пойду сегодня — не пойду завтра». Пообещайте себе, что, пропустив занятие сегодня, забудете про спорт на две недели. А сделать это сложнее, чем перенести на завтра. Так вы избавитесь от стандартной отговорки и перестанете кормить себя завтраками.

Максимально упростите первый шаг

Зачастую приступить к работе сложно из-за мыслей о том, как много это может занять времени. Мозг рисует страшные картины временного апокалипсиса. Содрогаясь от ужаса, мы стараемся как можно дальше отодвинуть этот страшный момент. Эффективным антиапокалиптическим решением будет дробление задачи на ряд маленьких, нестрашных, а местами вкусных. Не надо делать дипломную работу.

Запланируйте сделать титульный лист, оглавление или введение. Лучше всего, чтобы первый шаг занимал не более 20 секунд. Благодаря «эффекту бабочки» маленькое действие может привести к невероятным результатам.

Наработайте нейронные связи

Мозг не любит делать что-то новое. C его точки зрения это может быть небезопасно да и очень энергозатратно. Новая деятельность от привычной отличается меньшим количеством нейронных связей в мозге. А чтобы наработать новые связи, надо постоянно практиковаться.

С этой задачей отлично справляется практика визуализации: мозгу не важно, делаете ли вы работу реально или лишь представляете, как трудитесь над новым делом.

В обоих случаях новые нейропути будут построены. Эффективность визуализации смог доказать австралийский психолог Алан Ричардсон, проводя исследования на баскетболистах.

Только визуализируя свои тренировки с бросками мяча в корзину, игроки смогли улучшить свои результаты. Прогресс за это же время игроков, тренировавшихся в зале, был ненамного лучше. Если вам не хватает силы воли приступить к ежедневным необходимым действиям, мысленно представляйте, что занимаетесь этим делом, а главное, с удовольствием. Только необходимые нейронные связи будут наработаны минимум за 45 дней, но с каждым повторением действовать вам будет проще и проще.

Тренируйте силу воли

Успех в жизни зависит от силы воли. Исследования профессора психобиологии Кейси из Университета Корнуэлла это наглядно доказывают. Кейси предложил детям зефир, но с условием: если подождать 15 минут, то можно получить еще одну сладость. Часть детей не смогли справиться с искушением и съели зефир сразу. Через 40 лет профессор решил выяснить судьбы детей и увидел, что те, кто выдержал испытание и не съел зефир, оказались более работоспособны, умерены в питании и менее подвержены влиянию вредных привычек. Но есть хорошая новость для слабохарактерных: сила воли поддается тренировке.

Можно пойти по пути физика Николы Тесла, сознательно отказывавшегося от десертов в пользу окружающих, таким образом развивая силу воли. Или начать медитировать. Ведь медитация подавляет древний импульсивный мозг, уменьшая стресс, тревогу и страх. Медитация активизирует лобные доли, ответственные за силу воли, улучшая внимание, память, концентрацию и творческие способности. Пяти-десяти минут медитации в день вполне достаточно для развития самоконтроля.

Заправьтесь гормональным топливом

Гормоны регулируют обмен веществ и клеточную активность, оказывают значительное влияние на работоспособность. Коктейль из мелатонина, дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина добавит силы, придаст мотивации для получения выдающихся результатов.

Мелатонин укрепляет иммунную систему, замедляет процесс старения, а вырабатывается только ночью, поэтому так важен полноценный сон.

Дофамин — гормон удовольствия, он влияет на мотивацию. Его помогают вырабатывать приятные воспоминания, вкусная еда, а также алкоголь, но с разрушительными последствиями.

Эндорфин — гормон радости. Синтез происходит под воздействием физических нагрузок.

Реклама на Forbes

Серотонин — гормон хорошего настроения, вырабатывается под воздействием приятных воспоминаний и солнечного света.

Окситоцин снижает уровень тревоги, а его синтезу способствует секс, массаж и общение с друзьями.

Главное — помнить, что от качества топлива зависит работоспособность. Поэтому снабжайте организм первоклассным горючим.

Данных рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы двинуться в направлении своей мечты. Ведь у современного человека есть минимум несколько возможностей в день изменить свою жизнь, да и окружающие условия к этому располагают. Главное, подавить в себе желание кардинально измениться за один день, а вводить новые практики постепенно, без стресса для организма. А по закону диалектики количество всегда переходит в качество.

Поэтому 30 минут ежедневных волевых усилий будет вполне достаточно для достижения новых высот в области здоровья, взаимоотношений, финансов, творчества и других сфер жизни. Дело за малым — оторвать себя от дивана и действовать.

Реклама на Forbes

Дети в лагере: что влияет на адаптацию

Ребёнок, как и любой взрослый, попадая в новый коллектив, проходит этап адаптации. За короткое время ему нужно занять свое место в отряде, найти себе друзей и единомышленников, определить занятие по душе и преодолеть барьеры общения и взаимодействия. В среднем период адаптации занимает 3-7 дней.

Каждый ребенок проходит через период адаптации, но протекать этот процесс может по-разному. Кто-то быстро вливается в деятельность лагеря, а кто-то начинает звонить родителям и умолять забрать его из лагеря. На этот период приходится самое большое количество звонков домой с просьбами забрать из лагеря (особенно, если это первое самостоятельное путешествие ребенка).

Известны случаи, когда из престижных лагерей дети просили родителей забрать их досрочно.

Причины такого поведения могут быть разными, но в большинстве случаев основной причиной трудностей являются личностные характеристики ребенка, а не лагерная программа или профессионализм вожатых и педагогов.

Легкость адаптации напрямую зависит от особенностей характера, темперамента и воспитания ребенка.

Коммуникабельные, самостоятельные и уверенные в себе дети справляются со стрессом быстрее, они чаще первыми идут на контакт как со сверстниками, так и с вожатыми, поэтому меньше тоскуют по дому и чувствую себя одинокими.

Такие дети без труда вливаются в жизнь лагеря, становятся заводилами, «знаменитостями», о которых помнят даже после окончания смены. Они редко звонят домой, как правило, родителям приходится самим выдергивать их из активной лагерной жизни, чтобы поговорить по телефону.

Домашние, робкие и застенчивые дети адаптируются дольше.

Если до этого ребенок жил в тепличных домашних условиях и свои вещи доставал чистыми и поглаженными из шкафа, то ему может прийтись не по нраву новая жизнь. Здесь ведь надо и погладить самому, и постирать.

Такие дети стесняются сами завести знакомство, не стремятся проявить инициативу, поэтому в первые дни, пока вожатый знакомится со своими подопечными и отряд только начинает сплачиваться, тихони скучают по дому, чувствуют себя лишними.

Вожатым требуется больше времени на то, чтобы втянуть таких детей в лагерную жизнь, завоевать их доверие, поэтому адаптационный период может длиться пять-семь дней. Для многих детей одним из выходов является совместная поездка с другом или подругой. Двое — это не один. Вдвоем не заскучаешь, всегда есть поддержка.

Также трудности могут возникать, если ребенок ведет замкнутый образ жизни, у него нет друзей и подруг, и он чаще проводит время с родителями, перед телевизором или за компьютером.

Готов ли ребенок к разлуке с родителями?

Многие дети волнуются, расставаясь со своими родителями, причем чем меньше ребенок, тем тяжелее дается ему разлука. Если при этом у ребенка отсутствует какой-то опыт отдельного от родителей отдыха, поездка в летний лагерь может оказаться для него серьезным испытанием.

Взрослые, которые слишком беспокоятся за ребенка, рискуют заразить своей тревогой и его самого. Маленькие дети склонны подражать родителям и перенимать их волнения. А с таким эмоциональным багажом ребенок вряд ли почувствует себя комфортно, даже если попадет в тепличные условия.

Так называемые сверхопекающие родители особенно склонны драматизировать расставание с ребенком. Они, если и решаются отдать ребенка в лагерь, то стараются держать ситуацию под контролем — часто навещают ребенка или названивают ему. Рано или поздно такой сверхконтроль и опека делают жизнь ребенка в лагере невыносимой. Ему становится стыдно перед сверстниками и неудобно перед вожатыми за навязчивость своих мамы и папы.

Но особенно тяжело детям, которых отправляют в лагерь против их воли — ребенок чувствует себя преданным и ненужным.

Бывает и так, что поездка ребенка в лагерь на все время каникул воспринимается им как своеобразное наказание. Так происходит, если родители на протяжении года пытаются повлиять на поведение ребенка: пугают его тем, что отправят в лагерь, где его научат, как себя нужно вести и как быть самостоятельным. Даже если взрослые произносят это в сердцах, они сеют в душе ребенка страхи, связанные с поездкой в лагерь.

О том, что ребенок действительно готов к своей первой поездке в детский лагерь, свидетельствует, во-первых, его желание туда ехать. Поэтому прежде чем покупать путевку, поговорите со своим ребенком, а хочет ли он сам в лагерь? От этого также будет зависеть «успешность» этого события.

Если ребенок категорически отказывается от предложения отдохнуть пару недель без родителей, есть смысл задуматься о причинах его отказа.

Вероятно, он не готов расстаться, хоть и ненадолго, со своими родителями или испытывает какие-то страхи, связанные с разлукой и пребыванием в детском лагере.

В этом случае есть 2 варианта: вы можете попытаться его уговорить, рассказать, какой увлекательный отдых его ждет, или отказаться от идеи лагерного отдыха в этом году.

Подготовьте своего ребенка к лагерю!

Заботливые родители могут подготовить ребенка к лагерю, привить ему те навыки, которые помогут скорее освоиться, влиться в коллектив:

1. Самостоятельность: стоит научить ребенка самостоятельно заправлять постель, следить за чистотой одежды, убирать свои вещи, соблюдать правила гигиены и следить за своей внешностью.

2. Навыки общения: для более быстрого и безболезненного привыкания к лагерю желательно, чтобы ребенок умел сам заводить межличностные контакты со сверстниками и поддерживать их, то есть дружить.

Родителям ребенка, который отправляется в лагерь впервые или едет после неудачного опыта, следует заранее узнать про распорядок и правила лагерной жизни и подробно рассказать их ребенку, чтоб он хорошо представлял себе, куда едет. Нежелательно отправлять ребенка в лагерь, если он сам туда не хочет. Однако можно попытаться переубедить его.

Что делать, если ребенок просит забрать его домой?

Постарайтесь свести ваше общение с ребёнком в первые дни пребывания в лагере к минимуму, позвольте ему сдружиться с новыми ребятами самостоятельно. Не звоните часто, не контролируйте ребёнка, дайте возможность процессу адаптации развиваться естественным ходом. Воздержитесь от частых приездов в лагерь, т.к. ваш приезд сразу сказывается на моральном состоянии не только вашего ребёнка, но и других детей. У остальных детей сразу появляются мысли: «К нему приехали, а ко мне нет, значит, его больше любят, чем меня; значит, я хуже, чем он» и т.д.

Не обещайте ребенку забрать его, если ему не понравится. В таких случаях подросток будет проявлять пассивность, не будет включаться в деятельность отряда и будет уверять вас, что все плохо.

Напротив, постарайтесь расспросить ребенка о том, что именно не нравится в лагере, предложите решение этих проблем, посоветуйте обратиться к вожатому.

Постарайтесь настроить его на оптимистичный лад, скажите, что вы тоже скучаете, но верите, что он быстро найдет новых друзей, в общем, следует настроить ребенка на хороший отдых, убедите в том, что он уже взрослый и родители гордятся его самостоятельностью.

Если у Вашего ребёнка во время пребывания в лагере возникают какие-либо проблемы и он стесняется обратиться к сотрудникам лагеря, пожалуйста, сообщите об этих проблемах руководителю смены.

Следует отметить, что динамика отрядного сплочения предполагает прохождение периода конфликтов между детьми. Чаще всего разногласия между подростками возникают на бытовой почве (кто раскидал или подвинул вещи и т.д.)

Ведь наши подростки такие разные. У каждого из них на разном уровне сформированы навыки самообслуживания и гигиены, уже успел сложиться различный уровень общей культуры и воспитанности. И не все подростки умеют сами решать возникающие разногласия.

Иногда родители забирают ребенка, если его кто-то обидел и конфликт не был разрешен мирно. Ребенок, уехавший из отряда в подобном случае, усваивает стереотип поведения, при котором все его сложные жизненные ситуации должны разрешить родители. В конечном итоге формируется неуверенность в себе и своих силах, представление о собственной слабости перед трудностями. Досрочный отъезд из лагеря может в дальнейшем проявиться боязнью поездок не только в детский лагерь, но в любое место «без родителей».

Лагерь помогает раскрыться детям с самой неожиданной стороны. Незнакомое окружение дает ребенку шанс забыть о привычных шаблонах поведения. И если во дворе или школьном классе он привык к роли «тихони», «ботаника», то здесь он имеет возможность примерить и опробовать для себя новые роли — ведь никто не знает, каким он был раньше. Получив опыт лидера, чемпиона, души компании или просто уверенного и всеми любимого мальчика или девочки, ребенок осознает, что он способен быть лучше, чем привык о себе думать.

Поэтому не стоит при первой жалобе ребенка сразу бежать забирать его, дайте ему шанс проявить самостоятельность! Доверяйте своим детям и отпускайте их, все равно они станут взрослыми. При правильном семейном воспитании это не страшно! И тогда их можно не только отпустить со спокойным сердцем в летний лагерь, но и во взрослую жизнь.

«Если хочется выучить русский язык, лучше заниматься с утра до ночи»

© Высшая школа экономики/ Михаил Дмитриев

Как за два года заговорить на русском? Сложно ли привыкнуть к сибирским зимам? Может ли иностранец преподавать русский язык? Личным опытом поделился с новостной службой портала Андрес Куэльяр, студент магистерской программы «Русский как иностранный во взаимодействии языков и культур».

Почему Россия и русский язык

Я давно хотел учиться в магистратуре, а у нас в Колумбии все платно и очень дорого. Плюс мне хотелось получить опыт за границей, узнать другую культуру, другой язык – я вообще не знал русского до приезда в Россию.

Я уже два года живу в России – и только недавно приехал в Москву. А до этого я жил в Сибири. Сначала в Томске я учил русский на подготовительном отделении Томского педагогического университета. А потом год учился в магистратуре в Новосибирском государственном университете – по направлению «Юриспруденция», так как я юрист по образованию. Когда я учился в бакалавриате, мне нравилось право, но работа в этой области – совсем другое дело. Со временем я понял – не мое, хочу заниматься другим.  

После бакалавриата я занимался литературным мастерством в Колумбии, и это мне очень понравилось. Я почувствовал, как важно понять язык – через язык мы можем получить другую точку зрения, чтобы анализировать все явления в мире. Поэтому я хочу учить языки и лингвистику.

В Томске преподавательница русского языка не только учила нас грамматике, но и учила нас, как любить русский язык. Я решил, что хочу продолжить учить русский и хочу преподавать русский.

Поступление в Вышку

В прошлом году в ноябре я узнал про Open Doors Russian Scholarship project и подумал – почему бы не попробовать? Подал документы и написал экзамен. Экзамен оказался довольно сложный, особенно из-за того, что у меня нет специального лингвистического образования. Хорошо, была возможность выбрать, на каком языке писать работу – я выбрал английский. Я говорю по-русски, но все-таки термины мне было бы сложно правильно использовать. Я, конечно, много готовился – читал разные материалы. Слава богу, сдал успешно.

Когда я общался со своими русскими друзьями и когда я рассказал им о своей идее поступить через Open Doors, они меня спросили, какие университеты можно выбрать. Я назвал Вышку среди других вузов. Они мне сразу сказали: «Вперед!» Несмотря на то, что Вышка – молодой вуз, качество образования тут высокое. После двух месяцев здесь я могу подтвердить, так оно и есть.

У Вышки есть онлайн система, через которую можно подать документы, и это удобно: все четко и понятно, что надо делать, шаг за шагом. Я еще до приезда уже знал, в каком общежитии буду жить. Я приехал в час ночи, но в общежитии меня встретили, быстро приняли документы, дали мне ключ, и я лег спать. Все было в порядке – мне это очень понравилось.

Учеба на программе

Нагрузка, конечно, большая – у нас много занятий, но это, на самом деле, хорошо. Помимо занятий мы должны обязательно участвовать в проектах. Мне очень нравится, что у нас не только одна теория, но еще и практика. Я планирую заниматься фонетикой – интерференцией испанского языка в русском – на эту тему я хотел бы написать курсовую. Еще мне интересны проекты по грамматике и переводу с русского на испанский.

Пока что мы учим только лингвистику. В следующем семестре у нас будет методика преподавания русского языка. Кроме того, мы ходим на занятия подготовительного отделения и наблюдаем за тем, как преподают русский язык опытные специалисты. В следующем году я начну сам проводить занятия. Это страшно, конечно, но думаю, справлюсь. Так как я тоже учил и учу язык, я понимаю, какие сложности могут быть у носителей испанского языка, изучающих русский язык. Кроме того, у меня есть много друзей из других стран, и я стараюсь обращать внимание, какие сложности есть у них – в произношении или в грамматике. Думаю, мне это поможет в будущем преподавать язык.

В моей группе в основном русские студенты. Они, конечно, быстро говорят по-русски и большинство из них имеет лингвистическое образование, так что им проще оперировать разными терминами. Мне приходится много читать и заниматься самостоятельно, чтобы не отставать. Может показаться, это минус, но в действительности это плюс – мне надо много учиться, чтобы показать, что я на самом деле могу.

По учебе мы часто читаем статьи. Много научных журналов с полезной информацией выходят на английском, но и на русском тоже приходится много читать. Курсовую предстоит писать на русском. Это сложно, но я уверен, что все будет хорошо, хотя надо, конечно, много заниматься.

Как учить русский

Первый год, в Томске у меня были только занятия русским языком, а на втором году, в Новосибирске, я самостоятельно занимался, смотрел фильмы каждый день, чтобы понять, как произносить слова, потому что это очень сложно. Я вообще стараюсь внимательно слушать. Кроме того, я самостоятельно учу слова, выражения.

Русский, на самом деле, сложный. Система, типология сильно отличается от испанского. Структуры бывают похожие с испанским языком, но у нас нет падежей, поэтому иногда трудно понять, почему что-то меняется определенным образом. Иногда спрашиваешь «а это почему», а в ответ «просто запомни». В языке бывают такие явления, у которых нет объяснений – просто так происходит. Думаю, самое сложное в русском языке – падежи и глаголы движения. Понять логику, когда использовать приставки у-, в-, на-, из-, бывает непросто. Но все-таки со временем, получив больше практики, можно выучить.

Если хочется выучить русский язык, лучше заниматься с утра до ночи. Первый год я посвящал этому по четыре-пять часов пять дней в неделю. Но если бы я только учился в аудитории, думаю, мой русский был бы хуже. Любой язык надо учить постоянно.

Друг из Конго объяснял мне русскую грамматику: “Андрес, нельзя сидеть в комнате над учебниками. Надо ходить, разговаривать с людьми”

Я часто бывал на кухне общежития, потому что там много людей и там можно общаться, познакомиться с новыми людьми, сходить на мероприятие. Если учить только грамматику, ничего не получится. Сейчас я тоже много общаюсь со студентами в общежитии. У меня такая политика – даже с иностранцами общаться по-русски, за исключением испанского языка, конечно.

Тем, кто учит русский язык, я бы посоветовал смотреть и пересматривать русские фильмы. Когда мы уже посмотрели фильм и смотрим заново, мы знаем, о чем идет речь и поэтому тогда легче понять русские слова. Русские фильмы сложно понять, если только начинаешь учить русский язык – там более живой, разговорный язык. Субтитры очень помогают. Я, например, смотрел «Любовь и голуби», но мне пришлось позвать друга смотреть вместе, потому что я включил кино – и ничего не понял. Иногда он останавливал фильм и объяснял какие-то моменты. Там много интересного. Из мультфильмов я очень люблю Смешарики – они интересны не только для детей, но и для взрослых. И старые советские мультики тоже!

Книги стараюсь читать, часто со словарем. Предпочитаю рассказы – они короткие и можно спокойно за час прочесть.

Россия и Москва

Российский менталитет отличается от колумбийского, но есть и много общего. Мы в Колумбии, в Латинской Америке более открытые, с первого момента знакомства. Русские тоже открытые – просто не сразу, а со временем, это процесс. Надо понять, что тут все идет по-другому. В общем, для меня комфортно жить в России.

Москва сильно отличается от сибирских городов. Это огромный город. Мне было как-то страшно, когда я приехал два месяца назад, потому что в Новосибирске я жил в кампусе НГУ, в Академгородке – просто в лесу. Тут тоже лес – но другой, можно так сказать, из зданий. В Новосибирске я часто ходил гулять в лесу, спокойно учился, а тут надо все делать очень быстро.

Если сравнить с Колумбией, то в столице темп жизни тоже быстрый, как в Москве. А в моем городе все спокойно – это средний город, почти как Томск. Сразу в Москву, думаю, было бы сложнее приехать.

К зимам я уже привык – в Томске бывало и -40.

Зима в Сибири красивая. Я уже попробовал лыжи и коньки – было весело и больно

На лыжах кататься сложнее, чем на коньках. У нас в Колумбии нет возможности заниматься такими видами спорта, поэтому я очень рад был попробовать все это в России.

Сейчас свободного времени у меня немного. Я очень люблю фотографировать, поэтому, когда появляется свободное время, гуляю по городу и фотографирую. Москва – очень красивый город. Мне нравится центр, но можно пойти дальше и найти другие виды. Все зависит от точки зрения фотографа. Везде можно найти что-то интересное.

Я люблю ходить пешком. Хотя метро мне нравится – это целый подземный мир. До общежития можно дойти за 30 минут – и пока не так холодно, это приятная прогулка, можно отвлечься, расслабиться, чтобы потом с новыми силами вернуться к учебе.

Профессиональные планы

Я бы хотел стать переводчиком, но надо смотреть, что ждет в будущем – жизнь меняется быстро. Думаю, переводчики будут нужны всегда, здесь машины не вытеснят людей полностью. Преподавателей тоже вряд ли заменит искусственный интеллект. По-моему, в онлайн-образовании чего-то не хватает – можно учиться онлайн, но в аудитории совсем другие ощущения, так как есть контакт не только со знанием, но и еще с преподавателем и с другими студентами и их знаниями. Онлайн не дает всех возможностей. Но всякие приложения для телефона, конечно, полезны в процессе обучения – любой преподаватель должен их использовать. Это наш новый мир, и приложения помогают быстрее осваивать язык с точки зрения лексики и грамматики. Я, например, пользовался приложением memrise, учил слова, там есть бесплатные курсы. Но важно не только запоминать слова, но и их активно использовать, а для этого нужно живое общение.

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов. 

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей. 

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят. 

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна. 

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца. 

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Адаптация котёнка в новом доме

 

Кошки тяжело переносят все новое, а особенно им трудно привыкать к чужой обстановке. Это, в первую очередь, касается совсем маленьких котят, которых разлучили с матерью. Но есть некоторые правила, которые помогут котенку быстро привыкнуть к дому и новой семье и полюбить её.

Первые дни жизни в новом доме

Если Вы собираетесь завести домашнее животное, и ваш выбор пал на кошку — это прекрасное решение. Однако не стоит торопиться скорее привезти котенка в квартиру. Совсем еще маленькие детеныши нуждаются в маме-кошке, а особенно в ее молоке. 

Поэтому заводчики рекомендуют разлучать котят с матерью в 12-16 недель, когда они самостоятельно могут есть твердую пищу, такую как сухой корм. Если вы заберете 2-месячного питомца, то он может перенести стресс, что очень плохо повлияет на здоровье малыша. К тому же, молоко мамы поддерживает иммунитет котенка. В 3-4 месячный возраст питомец уже способен быть самостоятельным и кушать влажные корма для котят. Но всё равно стоит уделять животному много внимания и заботы в этот период.

Стоит уделить особое внимание транспортировке животного. Перевозить котенка лучше в переноске, внутрь которой следует положить любимую игрушку или матрасик с запахом матери. Так питомец не увидит и не услышит внешних раздражителей с улицы и с комфортом приедет в новый дом.

Период адаптации

Первое время в новом доме котенок будет испытывать страх и переживания. Важно не создавать дополнительных стрессовых ситуаций для него. Не говорите слишком громко и не делайте резких движений. Особенно это касается семей, где есть дети. Маленький ребенок может бегать или играть с котенком и нечаянно напугать питомца. Поэтому перед тем, как привозить животное в квартиру, спокойно объясните детям, что малыша не нужно трогать первую неделю.

Приехав домой с новым жителем спокойно опустите переноску на пол и выпустите котенка. Не создавайте лишних звуков или движений. Пусть питомец сам обойдет квартиру, все обнюхает и познакомится с жильём. Часто животное сразу бежит под диван. Не стоит обращать на это внимание — это нормальная реакция на смену места жительства. Не нужно пытаться достать его от туда, наоборот, чем меньше вы будете его трогать, тем быстрее он успокоится и адаптируется.

Правила безопасности

Перед тем, как привозить котенка, нужно подготовить квартиру для него. Уберите все провода, острые предметы. Также закройте розетки, окна и поставьте сетки. Пока котенок маленький, он с любопытством будет залезать во все опасные места.

Если у вас в доме уже живет кошка или собака, то не следует сразу же знакомить их. Помните, сначала новый любимец должен привыкнуть к новой обстановке, а только потом к людям и другим животным. Первое время общение домашних питомцев нужно свести к минимуму. Два дня можно держать питомцев в разных комнатах. Если при знакомстве они ведут себя агрессивно, не переживайте. Со временем они привыкнут друг к другу.

Кормление и уход

Что касается питания котенка, поинтересуйтесь у заводчика, чем он кормит животное. Новые корма или домашнюю пищу нужно вводить постепенно. Также с первых дней жизни в квартире необходимо показать питомцу, что брать еду со стола нельзя. У него стоит миска, из которой он может есть и пить. Кроме того, нельзя подкармливать котенка. Так вы только навредите его желудочно-кишечному тракту. Заранее составьте рацион любимца и количество приемов пищи. Давайте еду в определенное время и никогда не перекармливайте.

Что нужно купить для котенка?

 Купить корм для котенка недостаточно. К моменту, когда вы привезете котенка, в квартире должны быть следующие аксессуары:

Котенок — это такой же малыш, который нуждается в повышенном внимании, уходе. Поэтому, если вы решили завести кошечку или кота, то приготовьтесь первый месяц проводить с ним много времени, играть и проявлять заботу. Особенно запаситесь разными игрушками. Ведь в детском возрасте ваш четвероногий друг любит резвиться, бегать и гонять игрушки. 

Никогда не наказывайте котенка за гиперактивность. Балуйте его, вкусно кормите, гладьте, хвалите, а главное — любите. Тогда период адаптации пройдет быстро и безболезненно! А котенок легко привыкнет и полюбит свою новую семью!

Рекомендуем также

Нормальные ли у тебя месячные?

Если ты одна из них, это скоро пройдет. В любом случае понятие «нормальных» месячных очень обширное и включает их начало, продолжительность и симптомы.

В среднем, менструации у женщин начинаются в возрасте от 11 до 14 лет. Продолжительность нормального цикла — 28 дней, но он может длиться от 21 до 35 дней. А в период полового созревания еще дольше! И установится он только со временем. После периода полового созревания у большинства женщин устанавливается регулярный менструальный цикл с приблизительно одинаковыми интервалами между месячными и одинаковой продолжительностью самих месячных. Менструальное кровотечение длится всего лишь от 2 до 7 дней, средняя продолжительность — 5 дней.

Наиболее сильное кровотечение наблюдается в течение 2 первых дней. Обычно за менструацию теряется 2–3 столовые ложки крови (30–40 мл). Но помните, что всегда кажется, что крови больше. У некоторых женщин кровотечения более обильные, и им чаще приходится менять прокладки или использовать прокладки с более высоким уровнем впитываемости.

В самый пик месячных кровь имеет красный цвет, а в дни, когда кровотечение менее обильное, кровь может быть розовой, коричневой или черной — это абсолютно нормально. Гормональные изменения перед месячными также могут вызывать эмоциональные сдвиги и физическое недомогание: диарею, боль в спине, метеоризм, тошноту, увеличение молочных желез. Некоторые женщины перед месячными испытывают грусть и становятся плаксивыми или раздражительными. Отмечаются признаки ПМС (предменструального синдрома). Радости мало, но все это в пределах нормы

Облегчить боль и дискомфорт помогут отпускаемые без рецепта обезболивающие или легкие физические упражнения. Можно также класть на живот грелку или бутылку с горячей водой. Очень помогает уютно устроиться под пуховым одеялом. Если боль сильная, врач может выписать более сильное обезболивающее. Такие симптомы, как метеоризм, перепады настроения и раздражительность, как правило, становятся слабее после начала менструации и полностью исчезают вскоре после ее окончания.

Первое время на новой работе: как влиться в коллектив

По традиции нового сотрудника коллегам представляет руководитель. Хорошо, если компания небольшая или в ней проводятся регулярные общие встречи. Тогда знакомство с окружающими произойдет быстрее. Если же вы выходите на работу в корпорацию, будьте готовы знакомиться с коллегами в течение нескольких недель, причем не только через руководителя, но и в процессе решения задач.

В первый день главное — чтобы вас представили тем, с кем вам придется общаться чаще всего и работать в тесном сотрудничестве. Постарайтесь их запомнить. Еще лучше — кратко запишите, как кого зовут и кто за что отвечает. Если вас не представили — не стесняйтесь подойти и познакомиться самостоятельно. Чем быстрее вы это сделаете, тем проще будет взаимодействовать дальше.

Если вы забыли чье-то имя, переспросите. Абсолютно нормально забыть кого-то, если вас представили двадцати людям за несколько часов.

Если в компании принято общаться в общем рабочем чате или в группе в социальной сети, проследите, чтобы вас туда добавили (иногда в суматохе руководители про это забывают). Лучше сразу же спросите об этом сами.

Попросите показать вам документы, которые регламентируют работу отдела или конкретно ваши трудовые функции, если такие есть. Конечно, вас и так должны ознакомить со всем, что понадобится для работы, а если в организации развитая корпоративная культура, то вам назначат еще и куратора из числа коллег, чтобы он ввел вас в курс дела и во всем поддерживал первое время. Но в суматохе про формальности могут и забыть, а если все коллеги в этот момент «в огне», то новичку приходится разбираться во всем самостоятельно. В таком случае важно проявить проактивность — от этого зависят ваши успехи на испытательном сроке.

Спросите у коллег, есть ли в офисе столовая или кухня и где еще они обедают. Лучше всего в первый день отправиться на обед в их компании, даже если обычно вы предпочитаете обедать в одиночестве. Совместный ланч — отличный повод для более неформального знакомства. Для начала можно поговорить на нейтральные темы — кто где живет, сколько добирается до работы, какие еще есть места для обеда поблизости.

Главная ваша задача на первую неделю в общении с коллегами — всех запомнить, понять, кто есть кто и как вы с ними взаимодействуете. Коллеги тоже должны вас запомнить и понять, по каким вопросам они могут к вам обращаться.

На этом этапе не стоит выпячивать свои таланты, даже если вы уже видите, что в чем-то опытнее новых коллег. В первое время больше занимайте позицию наблюдателя и высказывайте свое мнение в разумных пределах, особенно если о нем никто не спрашивал. Гораздо важнее доказать, что вам интересны рабочие задачи, что вы не халтурите, а детально вникаете в процессы и учитесь новому — это важнейшие признаки настоящего профессионала на любой должности.

Задавайте вопросы. Главное правило коммуникации на первую неделю: «Не знаешь — спроси». Спрашивайте обо всем, что вызывает у вас хоть малейшие сомнения. Даже если вам кажется, что это глупые вопросы, помните, у вас индульгенция — вы тут новичок! Лучше разобраться, как правильно, чем сделать наугад. Все вокруг прекрасно понимают, что вы новый сотрудник, и даже ждут от вас этих вопросов.

Если вы пришли работать в новую для вас сферу и пока что не разбираетесь в процессе, попросите кого-то из коллег объяснить вам его пошагово. Это необязательно должен быть ваш руководитель или кто-то старше по должности. Возможно, полезнее будет поговорить с подчиненными или равными вам сотрудниками. Постепенно вы разберетесь, как всё происходит, сколько стоит, сколько требует времени на реализацию. Если вы менеджер, такие разговоры помогут вам оптимизировать процессы, которые вы ведете. Тут то, что вы новичок, может стать даже плюсом: со стороны слабые места подчас виднее, чем изнутри, когда человек ко всему привык и ему кажется, что всё идет как должно.

Вспоминает Руслан Лобачев, контент-продюсер: «С телевидения я пришел работать в онлайн-кинотеатр. Сфера смежная, но очень много своих деталей. Всю первую неделю я не понимал, почему требуется так много времени, чтобы опубликовать фильм в приложении. Выяснилось, что это одно из больных мест в компании, и отдел маркетинга и продвижения контента никак не мог понять, почему же видеоинженеры постоянно срывают сроки. Чтобы разобраться в процессе производства, я попросил главного видеоинженера встретиться со мной и объяснить детали. После часовой лекции я узнал, что один фильм весит сотни гигабайт, долго скачивается с сервера компании-владельца, затем архивируется на сервер кинотеатра, затем кодируется, затем проходит финальную стадию подготовки, например наложение субтитров. Сделать все это за один день нереально. С первой же недели я сделал приоритетом в своей работе заблаговременное планирование. Пришлось сдвинуть сроки выхода нескольких фильмов и обосновать это отделу маркетинга. Зато уже через месяц мы смогли наладить процесс выпуска, выкладывать фильмы вовремя и готовить их с опережением сроков».

На встречах не стесняйтесь конспектировать самое важное. Поначалу будет очень много информации, которая окружающим понятна с полуслова, а для вас — темный лес. Это нормально: вы здесь недавно, вам еще только предстоит вникнуть во многие нюансы, разобраться во внутренних процессах. Особенно это касается крупных компаний со сложным устройством. Если что-то непонятно, но вы не хотите прерывать общее обсуждение своими вопросами, отметьте себе эти моменты и попросите коллег ввести вас в курс дела после соверщания.

В новом кругу всегда найдется кто-то, кто будет вам симпатизировать с первых дней и согласится уделить время на подсказки. Если совсем не знаете, к кому обратиться за помощью, спросите, кто в вашем коллективе был предыдущим «новеньким» до вас — у этого коллеги еще свежи воспоминания, как трудно было привыкать к новой обстановке, он лучше всех способен понять ваши ощущения и, скорее всего, не отмахнется, если вы попросите о помощи. Чтобы не отвлекать коллегу от работы, проще всего попросить его или ее составить вам компанию за обедом и задать накопившиеся вопросы в неформальной обстановке.

Ищите обратную связь. Каждый день подходить к начальнику с просьбой прокомментировать вашу работу не надо, это назойливость. Подойдите после первой недели (можно написать письмо). В следующий раз попросите «фидбэк» после первого месяца, а потом после трех месяцев. Хорошо, когда в компании и так организуют такие встречи с каждым сотрудником, например в конце испытательного срока. Обычно этим занимается HR-отдел. На таких встречах обсуждают ваши впечатления о работе, дают вам объективную оценку и вместе намечают возможные пути развития и цели на ближайший срок. Но даже если таких встреч не проводится, сами попросите руководителя встретиться с вами. Адекватный начальник никогда не отмахнется от новичка и найдет для него время.

Наблюдайте за коллегами. Следите, как они ведут себя, как решают рабочие задачи, что принято в коллективе, а что не принято.

Разбирайтесь в ответственности и разграничивайте ее. Не выполняйте задачи, которыми должны заниматься другие. Бывают коллективы, где сотрудники пытаются спихнуть свои дела новичку. Научитесь говорить твердое нет, если вы уверены, что это не ваш функционал. И, наоборот, уточняйте прямым вопросом, чья это задача, если есть сомнения. В давно сложившихся коллективах все привыкли, кто за что отвечает, и начальник может поставить задачу «в пустоту», зная, что ее подхватит нужный человек. Если окажется, что в конкретном случае таким человеком должны были стать вы, потому что подобными задачами всегда занимался вас предшественник, но вас об этом никто не поставил в известность, то вашей вины в этом, конечно, не будет. Но конфликтная ситуация обеспечена.

Обычно только к концу испытательного срока вы понимаете, кто есть кто в офисе. Все первые три месяца вы новичок. Это же работает и в обратную сторону: коллеги присматриваются к вам и постепенно понимают, какой вы сотрудник, можно ли доверять вам задачи и положиться на вас. Обычно только после трех месяцев (а иногда и после полугода) вас начинают воспринимать всерьез, особенно если вы молодой специалист.

Помните, что окружающие не умеют читать мысли и не понимают вас с полуслова. Пока вы еще не на одной волне с коллегами, старайтесь доносить свои мысли как можно тщательнее и спокойнее. Шутки, кстати, не всегда помогают разрядить обстановку, чувство юмора — штука субъективная. Сначала лучше убедиться, к какому юмору привыкли в этом коллективе.

Это одна из главных ошибок, которая может произойти с новичком в коллективе. Человеческий мозг склонен проецировать свой способ мышления на окружающих. Мы автоматически считаем, что окружающие мыслят так же, как мы, хотя это может быть совсем не так. Поэтому и возникают недопонимания при передаче информации — как устной, так и письменной.

Общаясь с коллегами в новом коллективе, объясняйте контекст ваших сообщений. «Сверяйте часы», чтобы убедиться, точно ли вы говорите об одном и том же. У каждого есть свои стандарты качества, рабочие инструменты, привычки. Переносить в новый коллектив стандарт, к которому вы привыкли на прежнем месте, и объяснять это фразой «А у нас было так…» — то же самое, что идти со своим уставом в чужой монастырь. И понятие «у нас» для вас теперь здесь, а не на прежнем месте, хотя осознание этого появляется не сразу.

Помните, что ваши коллеги могут думать совсем по-другому. Например, вы считаете, что после каждого совещания проводивший его менеджер должен писать короткое итоговое письмо всем, кто участвовал во встрече. А в компании так до вас никто не делал. Чтобы избежать недопониманий, обсудите с коллегами пользу таких писем.

Ну и самое главное. Вы пришли в эту компанию работать, а не заводить новых друзей и очаровывать окружающих. Ваш руководитель будет в первую очередь оценивать результаты вашей работы. Будьте доброжелательны, но не старайтесь всем угодить. Интересуйтесь происходящим, но не переходите личные границы. Это лучший способ освоиться в любом коллективе.

Ведите себя естественно. Не пытайтесь казаться тем, кем вы на самом деле не являетесь.

Будьте вежливы. Соблюдайте ритуалы, установленные в коллективе. Если видите, что коллеги собирают на подарок кому-то в отделе, предложите принять участие. Не выступайте сразу с революционными идеями. Это не приветствуется ни в одном устоявшемся коллективе.

Меньше эмоций. Старайтесь на работе мыслить рационально, а не эмоционально. Что-то случилось? Отключайте эмоциональную реакцию и думайте, как решить проблему.

Сохраняйте нейтралитет. Скорее всего, через какое-то время вы найдете здесь друзей и союзников. Так же, как и противников. Всему свое время, но сначала держитесь нейтральной позиции. Не исключено, что в коллективе есть длящиеся конфликты и другие сложные отношения, о которых вы пока не знаете, и есть свои интриганы, которые могут попытаться сразу втянуть вас в эту, совершенно лишнюю для вас, историю.

Общаясь с коллегами, не расспрашивайте их про личную жизнь. Про свою тоже не стоит рассказывать в подробностях. Не участвуйте в офисных интригах и не интересуйтесь сплетнями, особенно если вы работаете в женском коллективе. Лучше предложите обсудить планы на выходные или новый фильм в кино.

Выход на новую работу — повод обновить ваше резюме на hh.ru, указав в нем начало работы на новом месте. Возможно, стоит изменить видимость резюме. Если ваше резюме открыто всем работодателям, то его могут увидеть ваши коллеги по новой работе и подумать, что вы не собираетесь у них задерживаться и снова в поиске.

Есть несколько способов не оставлять резюме открытым для всех и в то же время не лишать себя еще более интересных предложений (вдруг такие появятся):

• Скрыть резюме от определенных компаний. Для этого нужно в специальном окне сформировать свой стоп-список. Остальным работодателям, ищущим кандидатов по базе hh.ru, ваше резюме будет по-прежнему доступно.
• Установить режим «Видно выбранным компаниям». Отлично подходит, если у вас есть компания мечты или несколько компаний мечты, и вы всегда готовы рассмотреть предложения от них. Ваше резюме будет доступно для просмотра только тем компаниям, которые вы выберете в специальном окне. Остальные его не увидят.
• Сделать резюме анонимным, то есть скрыть в нем Ф.И.О. и контакты, по которым вас могут «вычислить» те, кто с вами знаком, и даже места работы.
• Настроить видимость резюме только по прямой ссылке. Тогда никто не найдет его в базе, но у того, кому вы отправите ссылку на него, оно откроется. Если вы откликнитесь таким резюме на вакансии на hh.ru, то работодатель, получивший отклик, тоже увидит резюме.

Чтобы настроить видимость резюме, войдите в него и нажмите на «Изменить видимость».

Почему что-то идет не так, может быть хорошим знаком

То, что вы боретесь, не означает, что вы терпите неудачу. Хорошие вещи занимают время.

Иногда вам кажется, что вы находитесь на победной полосе в жизни. На работе вы ставите перед собой цели, ваша семейная жизнь полна улыбок и поддержки, вы на правильном пути в тренажерном зале, и ваши друзья тоже хорошо справляются, что дает вам дополнительный импульс.

Честно говоря, такие времена редки. Обычно колеса где-то оторвались. Реальность выглядит примерно так … ваш новый босс делает вас несчастным, вы не совсем ладите со своим партнером, вы получаете неожиданный счет, который отбрасывает ваши финансы, или у друга тяжелые времена.

Для жизни нормальнее быть неуклюжей и несовершенной. Одна вещь идет не так, и вдруг костяшки ломаются. Наши глаза расширяются, а сердце бешено колотится, наша жизнь, кажется, разваливается по швам.

Не паникуйте!

Говорят, вы знаете, что грядут великие дела, когда кажется, что все идет не так. Временами, когда жизнь кажется задушенной темно-серыми облаками, помните, что старая энергия уступает место новой.

Говорить себе, что это хороший способ вызвать панику, сделать так необходимый глубокий вдох и вспомнить, что хорошая энергия уже в пути.

Когда вы это сделали, вы успешно притормозили. Беглые мысли никому не нужны; они не могут сделать ничего хорошего!

Сядьте сами и спросите себя, чего бы вы хотели. Сразу же вы снова берете под контроль свои мысли.

Иногда нам нужно набраться терпения. Жизнь — это череда волн. То, что сначала кажется плохим, может развернуться в направлении, о котором вы даже не догадывались. Расставание может помочь вам начать новое дело, а трагедия может сплотить людей.В каждой борьбе, с которой вы сталкиваетесь, есть свои благословения, даже если вы не видите этого в первоначальном приступе паники.

Когда что-то идет не так, важно напоминать себе, что худшее в жизни — это застаиваться: жизнь в паузе — это жизнь, которую не прожили. Боль — необходимая часть роста, и иногда все должно ухудшаться, прежде чем откроется новый путь.

То, что вы боретесь, не означает, что вы проигрываете. Хорошие вещи занимают время!

Когда что-то идет не так…

• Не принимайте важных решений. Когда вы чувствуете себя подавленным и убеждены, что ваша жизнь рушится, не принимайте важных жизненных решений. И не совершайте безответственных покупок! Вместо этого сосредоточьтесь на изгнании мрачных мыслей и сидите спокойно.
• Сделайте… Позвольте себе представить себе, какой вы хотите, чтобы ваша жизнь выглядела, и представьте себе будущие успехи. Мысли влияют на вашу жизнь. Позитивные люди не верят в негатив, с которым гоняются их умы.
• Не паникуйте. Помните, что нажатие на паузу — активное решение; это не лень и не отрицательное отношение.
• Делайте… поощряйте хорошую энергию . Очистите свой разум и тело весной. Ешьте здоровую пищу и не позволяйте своим мыслям гноиться в негативе. Выйдите на улицу, проведите время с людьми, которых вы любите, уберите беспорядок, отдохните от социальных сетей, поспите. Все это способы убедиться, что вы готовы к позитивным изменениям, когда они наступят.

Чтобы узнать больше от Корин, подпишитесь на нее на Facebook здесь.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

3 дела, когда кажется, что в вашей жизни все идет не так, как надо

Прежде всего, когда в вашей жизни все идет не так, вы должны помнить, что эмоции — большие толстые лжецы. Вы чувствуете, что все идет на юг, но это неправда.

Неудачи часто являются ступенькой к успеху.То есть, если вы не сдадитесь, потому что облако темных эмоций полностью обескуражило вас.

Пара вещей, которые НЕ следует делать:

1. Не сосредотачивайтесь на том, что не так.

Когда кажется, что все идет не так, у вас появляется эта досадная склонность сосредотачиваться на том, что не так. Не надо.

Когда люди практикуют скоростное вождение, они водят машину куда попало. Если они смотрят на приближающуюся стену, они неизменно направляют машину к стене, даже если они очень хорошо знают, что должны повернуть колесо и машину.

Ваша жизнь идет туда, куда идет ваше внимание. Если вы будете зацикливаться на том, что идет не так, вы получите только больше плохих вещей и событий. Верующие Нью Эйдж скажут вам, что вы «притягиваете» отрицательную энергию или что ваши квантовые вибрации излучают негатив, поэтому позитив не имеет к вам доступа. Возможно, они даже правы.

Я думаю, объяснение немного проще. Основная функция вашего мозга — поисковая машина. Он поглощает миллионы и миллионы чувственных импульсов каждую секунду, и его основная задача — разделить этот океан данных, чтобы ваша нервная система и сознание могли понять их.

Плохие и хорошие вещи происходят в вашей жизни постоянно. Сосредоточение вашего сознательного разума определяет, какие данные ваша поисковая система будет извлекать из океана данных. Название очень точно говорит об этом: похоже, что все идет не так. Позитивные импульсы будут исключены из запросов вашего мозга, поэтому конечная картина будет становиться все темнее и темнее.

2. Не бей себя

Винить себя в создавшейся ситуации — вариант по умолчанию. Не будем философствовать почему, просто примем это за аксиому.В своем внутреннем диалоге вы всегда предполагаете, что являетесь центром вселенной, поэтому, если что-то пойдет не так, это должно быть ваша вина, верно?

Возможно, вы даже правы в этом. В общем, большая часть того, что вы получаете в жизни, является результатом ваших мыслей, слов и действий.

Но избиение себя нисколько не улучшит ситуацию. Будет еще хуже. Если вы попадете в нынешнюю ситуацию, угадайте, кто сможет вытащить вас из нее?
Да, ты. И если вы избили единственного человека, который может вытащить вас из неприятностей, избавиться от неприятностей вряд ли получится.

Было бы разумно изучить, как ваши пороки и прошлые глупые решения привели вас в то жалкое место, в котором вы находитесь сейчас. Если вы можете размышлять о прошлом с пытливым умом и отслеживать свои ошибки, вы сможете найти возможные решения.

К сожалению, большинство из нас неспособно к такой безличной непривязанности, и мы попадаем в режим по умолчанию: избивать себя.

Если вы знаете, что слишком легко попадаете на этот путь, просто не ходите туда. Это скользкий путь, и вам следует пытаться трезво подумать, только если вы обладаете навыками самоанализа.Если вам мешают эмоции, даже не пытайтесь. Есть способы получше.

Я могу дать вам десятки советов, как пережить тяжелые времена, но если вы застряли в темном месте, нет смысла бомбардировать вас советами.

Вы должны глубоко в сердце знать, что все еще стоит попытаться поправиться. Вы должны убедиться, что тяжелые времена временны. И в конце концов ВАМ нужно реализовать совет. Знание без реализации так же бесполезно, как невежество.

В моей жизни были периоды депрессии; некоторые из них были относительно легкими, другие были совершенно мучительными.Я знаю, каково это — не хотеть поднять палец, потому что ничего не имеет смысла и у вас болит душа. Вам нужна движущая внутренняя сила, чтобы вывести вас туда. Вам нужны причины, чтобы продолжать попытки.

Каковы ваши самые глубокие убеждения в отношении невзгод? Это наказание от Бога или испытание? Вы видите, что это просто преходящее состояние дел или вам кажется, что вы закрыты в темной комнате?

Если вы христианин, я призываю вас обратиться к Богу. В жизни христианина никогда не бывает настоящих «неправильных» времен; все находится под Божьим провидением.

4. Будьте с великими людьми

Удивительный способ исправить вашу личную философию — проводить время с людьми, на которых вы хотите быть похожими. Вы знаете кого-нибудь, кто пережил времена, когда в их жизни все, казалось, шло не так? Проводите с ними больше времени. Окружите себя такими людьми.

Выполните простое умственное упражнение: подумайте о своих невзгодах и подумайте о ком-то, кто был в вашей ситуации и не только выжил, но и вышел из нее преуспевающим. Помните часть «все появляется»? Дело в том, что почти наверняка в вашей ситуации в истории человечества был кто-то, кто с ней справился.

«То, что нас не убивает, делает нас сильнее». — Фридрих Ницше

Кто-то разбил вам сердце? Все время случается.

Умер ваш близкий друг или родственник? Смерть будет сопровождать человечество, пока оно существует.

Вы неизлечимо больны? Такова была судьба миллионов людей до вас.

Ваш ребенок сделал ужасный жизненный выбор и в конечном итоге страдал как собака? Это история многих родителей.

Вас уволили? Так было бесчисленное множество людей до вас.

Найди их. Найдите истории людей, которые испытали то, что пережили вы, и стали сильнее. Пусть их истории повлияют на ваше эгоцентричное мышление. Если они сделали это, вы тоже можете это сделать.

Секрет тех, кто пережил подобные невзгоды, заключался в их отношении. Дело не в том, через что мы проходим, а в том, что мы об этом думаем.

Тысячи людей были уничтожены и оказались в инвалидных колясках после автомобильных аварий, и они дали трещины. Хэл Элрод, после первоначального шока, принял свою ситуацию и был счастлив, что он жив.Врачи сказали, что он больше никогда не будет ходить. Благодаря своему позитивному настрою он чудесным образом быстро выздоровел.

Лучший совет

Не зацикливайтесь на том, что не так. Сосредоточьтесь на том, что правильно. Ваш мозг — это поисковая машина. Дайте ему приказ искать то, что правильно.

Как это проще всего сделать? Ведите дневник благодарности. Каждое утро записывайте три новых вещи, за которые вы благодарны. Это откроет ваши модели мышления. Вы перестанете сосредотачиваться на вещах, идущих на юг, и переключите свой мозг на позитив.Вы заметите положительные события и влияния. Вы увидите новые возможности.

Это очень простая привычка. Даже если вы страдаете тяжелой депрессией, вы можете записать три пункта. Это не займет много времени. Для этого не требуются специальные ресурсы или навыки. Это просто.

Эта статья изначально была опубликована на Medium.

Когда кажется, что все идет не так

Для меня последняя неделя была немного тяжелой.Я работаю лечащим врачом в стационаре, где работают невероятно больные пациенты, некоторые из которых очень недовольны своими болезнями и выражают свой гнев на меня и команду пациентов, с которыми я работаю. Проект медицинской информатики, спонсором которого я являюсь врачом, только что начал свою работу с его наиболее амбициозной и радикальной частью, и многие врачи нервничают, сопротивляются и действуют негативно. Я изо всех сил пытаюсь найти время, чтобы практиковать буддизм, работать над своей книгой и этим блогом, выполнять свои рабочие обязанности, свои отношения с женой и сыном, продолжать регулярную программу упражнений, нормально выспаться и расслабиться.Короче говоря, за последнюю неделю моя жизнь стала немного неконтролируемой и немного подавляющей.

В предыдущем посте «Истинная причина депрессии» я обсуждал, как одновременное наличие нескольких проблем вызывает больше стресса, чем наличие одной или двух проблем. Я сравнил решение проблем с балансировкой «тарелки» определенного размера и предположил, что если мы наложим на нее слишком много проблем, мы не только рискуем опрокинуть ее, но и часто обнаруживаем, что хочет, чтобы поставил все на нее. цель.Я точно так себя чувствую. Поэтому я подумал, что было бы полезно пересмотреть стратегии, которые я использую, когда мое жизненное состояние ухудшается.

УСЛОВИЯ ЖИЗНИ

И на самом деле виновата ошибка в моем жизненном состоянии. Конечно, многие люди сталкиваются с гораздо более тяжелыми обстоятельствами, чем те, которые я описал выше (особенно те пациенты, на которых я жаловался). Но степень боли и страданий, которые испытывают люди, невозможно подсчитать, наблюдая за их внешними обстоятельствами.Боль и страдание всегда возникают в результате плохого состояния жизни, что, помимо прочего, объясняет, как миллионеры могут быть несчастными.

История, известная среди буддистов Ничирэн, рассказывает о практикующем члене SGI, который пошел к лидеру SGI, чтобы подбодрить его по поводу конкретной проблемы, с которой он столкнулся. Однако, прежде чем он смог даже начать объяснять свои обстоятельства, лидер указал на большой дубовый стол и попросил его поднять его. Сбитый с толку член группы ответил: «Я никак не могу это поднять.Он слишком тяжелый ». На что лидер ответил:« Проблема не в том, что стол слишком тяжелый. Проблема в том, что вы слишком слабы ». Его точка зрения, конечно же, заключалась в том, что наша способность побеждать определяется не размером наших проблем, а силой нашей жизненной силы. Когда вы чувствуете себя подавленным собственной жизнью вместо того, чтобы сосредотачиваться на поиске другого набора более решаемых проблем (как если бы это было возможно), вам следует искать способы улучшить свое жизненное состояние, чтобы получить доступ к мудрости, смелости и энергии, которые вам нужны для решения. проблемы у вас есть.Если у вас нет процесса или практики, которые сделали бы это за вас, найдите его. Одной силы воли и интеллекта часто недостаточно.

Это реальный ответ на вопрос, что делать, когда кажется, что все идет не так: найдите способ изменить свою точку зрения, чтобы препятствия воспринимались как возможности. Но если это кажется слишком абстрактным, или у вас возникли проблемы с поиском практики, которая работает для вас, или вы вообще не заинтересованы в поиске практики, я бы предложил следующие методы, которые помогут вам почувствовать себя лучше, когда вам плохо. .Это всего лишь умные уловки — на самом деле некоторые утешительные мысли, — но они могут оказаться полезными.

Уловки и утешительные мысли, которые могут работать

1. Визуализируйте, как вы добиваетесь успеха . Подобно профессиональному лыжнику, предвидящему каждый поворот лыжной трассы, прежде чем сделать его, представление себя по другую сторону проблемы даже абстрактно может активизировать сильную веру в свою способность добиться успеха. Даже если сегодня вы не знаете, как победить, вера в то, что вы можете — даже «слепая» вера — может дать вам силы, если это вера в себя.
2. Избегайте принятия важных жизненных решений в плохом состоянии . Типы мыслей, которые у вас возникают, всегда больше отражают ваше текущее состояние жизни, а не обстоятельства, в которых вы находитесь. Лучше всего вам избежать будущих несчастий, если вы сможете сознательно распознать, когда обстоятельства унизили вас и тем самым породили мрачные чувства и пораженческие мысли, которых, когда ваше жизненное состояние выше, нигде не найти.
3. Представьте, что вы уже достигли желаемой цели (в которой вы полностью уверены, что сможете), и погрузитесь в радость, которую, как вы ожидаете, почувствуете позже .Я часто обнаруживал, что мечтания о будущих успехах поднимают мне настроение, заставляя мысли отвлекаться от нынешних трудностей к будущей воображаемой славе.
4. Заставьте себя сосредоточиться на одной проблеме за раз . Сосредоточьтесь на самом простом, самом важном или на том, что вы можете решить в ближайшее время. Уменьшение общего количества стоящих перед вами проблем будет огромным облегчением и поможет бороться со склонностью чувствовать себя побежденным при столкновении с огромным количеством проблем.
5. Подождите . Четыре моих любимых слова для обозначения всех штормов: это тоже пройдет. Думайте о входе в режим ожидания как о активном процессе , а не о пассивном принятии того, что уготовила вам судьба. Часто случаются и другие хорошие вещи, которые улучшают ваше жизненное состояние и позволяют легче справляться с неприятностями, с которыми вы сталкиваетесь. Вы можете думать, что знаете все плохое, что должно произойти, но результаты, которые мы ожидаем — хорошие и плохие — чаще всего не приводят к так, как мы предполагали.
6. Раскройте свой творческий потенциал для решения проблем . Уменьшите болтовню в голове, слушая движущуюся музыку, медитируя, повторяя нам-миохо-ренге-кё. Решения часто всплывают из подсознания, когда сознание плавает.
7. Найдите что-нибудь, что вас отвлечет . Сделайте настоящий перерыв в размышлениях о своих проблемах, когда вы не занимаетесь их решением. Поскольку гораздо труднее избавиться от навязчивых мыслей о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, , чем от от более позитивных мыслей, найти что-то действительно отвлекающее — лучшая стратегия.Юмор работает для меня, пока это действительно забавный юмор. Нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв в хорошей борьбе, чтобы зарядиться энергией. На самом деле, как бы странно это ни звучало, нет ничего плохого в том, чтобы задействовать опровержение , контролируемое . Пока вы не позволяете ему мешать вам действовать, когда требуются действия, это может быть чрезвычайно эффективным способом борьбы с тревогой. Или …
8. Сосредоточьтесь на своем беспокойстве . Определите мысли, которые вызывают у вас беспокойство, и доведите их до логического предела.Подумайте о том, как бы ваши худшие страхи сбылись. Что бы вы сделали тогда? Часто, если мы заставляем себя представить худшее в конкретных терминах, это кажется менее пугающим, чем когда мы представляем это абстрактно.
9. Обратиться за помощью . Необязательно делать все в одиночку. Я много борюсь с этим, не потому, что я не боюсь просить о помощи, а потому, что я редко думаю об этом.
10. Примите тот факт, что вы должны столкнуться с чем-то неприятным .Перестаньте беспокоиться о боли. Перестань пытаться этого избежать. Вы справитесь и выживете. Приготовьтесь почувствовать все, что нужно чувствовать. Чем дольше вы ждете, чтобы это почувствовать, тем больше вы будете испытывать предвкушения. Как писал Ничирен Дайшонин: «Терпите то, что есть, чтобы страдать. Наслаждайтесь тем, что есть, чтобы наслаждаться. Считайте страдание и радость фактами жизни».
11. Что бы вы ни пережили, на самом деле есть возможность для роста . Суть клише в том, что в основном они правдивы.
12. Придет время, когда вам будет трудно даже вспомнить, что вызывает у вас столько беспокойства сегодня . Трудно спроецировать себя в это будущее, но если вы перестанете думать об этом, вы почти наверняка уже забыли о большинстве тяжелых переживаний, с которыми вы столкнулись в прошлом (не, конечно, о переживаниях, изменяющих жизнь, — но большинство вещей, которые ежедневно нас огорчают, гораздо более приземлены).

КОГДА ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ПОЛНОСТЬЮ ПОБЕЖДЕННЫМ

Или, может быть, для вас это даже хуже, чем я описал.Может быть, вы чувствуете, что все и вся сговорились против вас, что никто не видит вещей так, как вы, и что вы одиноки в пустыне и в мире. Верно ли это на самом деле или нет, не имеет значения: если кажется, что это так, это не может не помочь погрузить ваше жизненное состояние в мир Ада, наинизшего из Десяти Миров.

Когда вы так себя чувствуете, вы должны призвать дух одиночества. Даже если все и все — весь мир — указывает влево, если вы считаете, что правильное направление — правильное, то вы должны указать вправо.Если вы чувствуете, что в каком бы контексте ни возникали ваши проблемы, что у вас есть дар зрения в стране слепых, вы должны бороться, чтобы помочь другим видеть, пока либо они действительно не увидят, либо пока вы не узнаете, что ошибались.

Общество, открытия и культура продвигаются людьми, у которых есть все основания оставаться на своих местах, но которые все равно встают; людьми, которые решительно и последовательно указывают на то, во что они верят. Если вы сделаете это, несмотря на все опасения, которые навлекает такая перспектива, в конечном итоге ваш пример вдохновит других и встанет на вашу сторону.И тогда вы внесете достойный вклад в мир.

способов управлять и сокращать его

В наши дни трудно не быть перегруженным время от времени. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженным и занятым. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе может пострадать ваше психическое и физическое здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужна практика, но вы можете — и должны — это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1. Упражнение

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум. К тому же упражнения улучшат ваше настроение. Но делать это нужно часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько нужно тренироваться каждую неделю?

Работайте до 2 часов 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться.Прежде всего помните, что делать любое упражнение лучше, чем вообще ничего не делать.

2.Расслабьте мышцы

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются. Вы можете помочь расслабить их самостоятельно и освежить свое тело:

3. Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов могут сразу же снять с вас давление. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени и поставив ступни на пол.Или вы можете лечь.
2. Закройте глаза.
3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть на пляже, в красивом поле с травой или в любом другом месте, где вы чувствуете себя умиротворенно.
4. Медленно вдохните и выдохните.
5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам в целом чувствовать себя лучше. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии.И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может испортить настроение, что на самом деле может усилить стресс.

5. Замедлиться

Современная жизнь настолько загружена, что иногда нам просто нужно притормозить и расслабиться. Посмотрите на свою жизнь и найдите небольшие способы сделать это. Например:

• Установите часы на 5–10 минут вперед. Таким образом вы получите место немного раньше и избежите стресса, связанного с опозданием.
• Когда вы едете по шоссе, переходите на медленную полосу, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
• Разбивайте большие работы на более мелкие. Например, не пытайтесь отвечать на все 100 писем, если вам это не нужно — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно запланировать какое-то реальное время простоя, чтобы отвлечься от стресса. Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу вам может быть трудно. Но придерживайтесь этого, и вы будете с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете сделать следующее:

7. Найдите время для хобби

Вы должны выделить время для того, что вам нравится.Старайтесь каждый день заниматься чем-то, что доставляет вам удовольствие, и это поможет снять стресс. Необязательно, чтобы у вас была куча времени — достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

• Чтение
• Вязание
• Выполнение художественного проекта
• Игра в гольф
• Просмотр фильма
• Решение головоломок
• Игральные карты и настольные игры

8. Поговорите о своих проблемах

Если вас что-то беспокоит, поговорите о нем, чтобы снизить стресс.Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священником, вашим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и все мы так делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить уровень стресса, нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное. Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что могу.»

9. Будьте осторожны с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать вещи идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы так много можете сделать. И не забывайте сохранять чувство юмора. Смех имеет большое значение для расслабления.

10. Устраните свои триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни. Это твоя работа, дорога на работу, учеба? Если вы можете определить, что они собой представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Отметьте, когда вы больше всего беспокоитесь, и посмотрите, сможете ли вы определить шаблон, а затем найдите способы устранить или уменьшить эти триггеры.

7 вещей, которые следует помнить, когда все сразу идет не так Как вы пережили тот момент в своей жизни? Первоначально он появился на Quora —

, сети обмена знаниями, где на интересные вопросы отвечают люди с уникальным пониманием .

Ответ Эвана Асано, основателя и генерального директора Mediakix, ведущей маркетинговой компании @EvanAsano, на Quora:

2007 год был для меня очень удачным. Хотя все началось с того, что меня уволили с работы в биотехнологии, я получил выходное пособие и отправился в четырехмесячный серф-тур по Центральной Америке, о котором мечтал годами. Я купил акции Apple с маржой. Это был год выхода iPhone и очень хороший год для владения акциями Apple. Мои акции были настолько хороши, что я мог позволить себе не работать до конца года.Я мечтал заняться предпринимательством, и это дало мне время и возможность сделать это.

Все кардинально изменилось в 2008 году.

Я встретил Новый 2008 год в Таиланде. Через день после возвращения у меня поднялась высокая температура и сильно заболела голова. Было так плохо, что я пошел в скорую. Оказалось, что это лихорадка денге, также известная как лихорадка сломанной кости из-за дискомфорта и боли, которые она вызывает. Первые пять дней были изнуряющими; Я чувствовал, что собираюсь умереть.В течение следующих восьми недель я был истощен и спал по 12-14 часов в сутки. Если бы у меня была работа, я бы не смог работать.

Запасы Apple резко упали в начале января. Это было плохое время для того, чтобы вкладывать все свои сбережения на фондовый рынок, поскольку 2008 год стал годом худшего падения фондового рынка со времен Великой депрессии. Я собирался извлечь несколько очень болезненных финансовых уроков.

Я планировал использовать это свободное время, чтобы начать свой бизнес. Я стал партнером друга, чтобы основать компанию по разработке приложений для Facebook.Несмотря на то, что мы ничего не знали о программировании или приложениях Facebook, у нас были достаточно хорошие связи, и я предположил, что собрать деньги от инвесторов для бизнеса будет быстро и легко. Снова неверно.

К концу лета рынок начал расстраиваться, мы не могли собрать деньги, и я полностью исчерпал свои сбережения. Я продал свои акции на дне, понеся огромные убытки. Что еще хуже, я продал акции с прибылью в 2007 году и принял убытки в 2008 году. Поскольку это был другой налоговый год, я не мог отнести эти убытки к моему приросту капитала и в итоге получил огромные налоговые счета в IRS.Я не мог оплачивать счета по кредитной карте, и меня начали беспокоить звонки кредиторов. Через некоторое время я перестал отвечать, но каждый звонок был напоминанием о том, как все плохо.

Когда я начинал заниматься предпринимательством, я наивно предполагал, что будет легко найти работу, если она не сработает. Еще до того, как кризис действительно разразился, я начал искать работу, зная, что мы изо всех сил пытаемся найти деньги. Затем грянул кризис. Это был очень мрачный период. Новости по экономике с каждым днем ​​становились все хуже и хуже.Огромные банки изо всех сил пытались удержаться на плаву, и кризис распространялся по всему миру. Я месяцами подавал заявки на вакансии, но без ответа.

По непонятной причине я расстался со своей девушкой. Я начал чувствовать себя одиноким и неуверенным в своем будущем. У меня не было сбережений, огромных долгов, дохода, работы и перспектив трудоустройства. Поскольку экономика стала настолько плохой, пособия по безработице были увеличены, и я получил квалификацию. Хотя этого едва хватило на оплату аренды, для меня это был спасательный круг.

Когда я занялся предпринимательством, я якобы сменил область с биотехнологии на технологию.Я говорю это якобы потому, что год моего желанного предпринимательства мало что дал моим потенциальным работодателям с точки зрения квалификации как опыта или навыков. Вдобавок ко всему, из-за того, что все люди теряли работу, пул соискателей с каждой неделей пополнялся сверхквалифицированными соискателями. Я соревновался с людьми с многолетним опытом, степенью MBA и учёной степенью.

Наконец-то я получил предложение о работе в Myspace. Письмо с предложением было отложено на неделю, потом еще, потом еще, а потом был приостановлен найм.У меня было так мало денег, что я даже не мог позволить себе поехать на каникулы.

Друг одолжил мне немного денег. Как только я внес депозит, банк подозрительно отозвал почти все деньги в счет погашения моей кредитной карты, даже если карта перешла в режим дефолта. В какой-то момент я не мог оплатить счет за мобильный телефон. Удивительно, но у Verizon есть план платежей в этих случаях.

Это лишь краткое изложение некоторых проблем и трудностей, с которыми я столкнулся.

В конце концов, меня представили другу друга, и я немного посоветовался; Мне заплатили всего 200 долларов.Но это был огромный психологический подъем. Вскоре после этого мой сосед рассказал мне о работе в компании, в которой он работал; Я подал заявку и был принят на работу через несколько недель. Потребовалось несколько лет, чтобы полностью очистить всю неразбериху с моими личными финансами. Но я начал свой бизнес два с половиной года спустя, и он стал очень успешным.

• Начать заново каждый день. Если у вас был плохой день, неделя или месяц, сделайте сброс завтра. Не переносите эту историю или энергию на следующий день или неделю.Если вы подбрасываете монету и получаете решку, вероятность того, что вам выпадет решка при следующем броске, невелика. Каждое — отдельное событие. Я впервые рассказываю всю историю целиком, потому что, когда она происходила, я не зацикливалась на ней. Я работал, чтобы двигаться дальше каждый день. Даже в тот период я ​​никогда не считал его годом бедствий. Я противостоял каждой борьбе индивидуально, как мог, и двинулся дальше. Я столкнулся с трудностями, как и миллионы других.
• Занимайтесь любимым делом. Когда дела идут плохо, мы склонны погрязать в своих несчастьях. Когда становится плохо, мы можем приписать свои обстоятельства нашим собственным ошибкам и ошибкам и винить себя. В худшем случае мы можем начать думать, что заслуживаем этого. Неправильно получать удовольствие, когда мы боремся с множеством проблем. Однако именно в это время важнее всего получать удовольствие. Гуляйте с друзьями, занимайтесь спортом, гуляйте на природе, заведите здоровый распорядок дня. Все это может помочь разорвать ту психологическую нисходящую спираль, которая усугубляет наши проблемы.Несмотря на все трудности, я катался на серфинге, ходил пешком, катался на велосипеде, виделся с друзьями. Эти мероприятия практически не стоят денег. Это распорядок дня и привычки, которых мы придерживаемся, когда дела идут хорошо, но наиболее терапевтические, когда дела идут плохо.
• Смотри на позитив. Когда мне было 19 лет, когда я был на пике здоровья и юношеского бодрствования, на перемене в колледже я попал в аварию со снегоуборочной машиной, которая порвала пальцы на моей левой руке. В больнице я обезумел, проклиная свои обстоятельства и удачу.Вскоре после прибытия прибыл другой пациент, попавший в аналогичную аварию. Он потерял несколько пальцев. Мне понадобится операция, и, вероятно, у меня будет какое-то нарушение; но я не потерял пальцы. Мое мировоззрение изменилось в одно мгновение. Со мной произошел несчастный случай, но мне повезло не потерять пальцы. Если бы этого не произошло, я, возможно, потратил бы месяцы или годы, проклиная свою удачу. Вместо этого я быстро отскочил и до сих пор думаю, как мне повезло, что я не потерял пальцы.
• Используйте интуицию. Как бы плохо это ни казалось, в жизни все не для вас. Ни предвзятости, ни заговора. Когда вы сосредоточитесь на дефиците, мир будет чувствовать себя дефицитным. И когда вы находитесь в таком состоянии ума, может быть трудно вырваться. Я обнаружил, что принятие и празднование счастливых моментов может помочь сломать это состояние ума. Когда вы ищете и празднуете их, вы начинаете понимать, что их гораздо больше, чем бедствий. Когда вы настроите свой ум на это изобилие, вы увидите и привлечете больше возможностей.
• Формулируйте свои задачи. Никто не проходит по жизни невредимым. Буддизм определяет жизнь / существование как «духкха», что переводится как неудовлетворенность или страдание. Так происходит потому, что мы цепляемся за то, что нам доставляет удовольствие, которому суждено пройти. Нам суждено потерять близких, разбить сердца и разочароваться. Это только начало. Но так бывает со всеми. Не только ты или я. Никто не избежит этого. Никто не проживает жизнь без проблем, болезней, одиночества или потерь.Итак, если вы думаете, что все это просто происходит с вами, тогда взгляните на это в некоторой перспективе. Все мы столкнемся с проблемами, но именно то, как мы формулируем свои проблемы, определяет, насколько быстро мы их преодолеем. Если вы воспринимаете их как уроки, у вас будет возможность учиться.
• Успех не является линейным. Мы часто думаем, что успех приходит медленно, а неудача случается внезапно. Поэтому, когда мы подавлены и страдаем от неприятностей, успех — это очень долгий путь. Любой прогресс, которого мы достигли, был узурпирован, и мы начинаем с самого низа.Но это не так. Работа, которую я получил после неудачного года, когда практически каждый работодатель считал меня безработным, была руководителем отдела продаж в ведущей развлекательной компании в Лос-Анджелесе. Через два года после того, как я чуть не обанкротился, я основал собственную компанию, и теперь она добилась замечательных успехов. Менталитет, согласно которому успех постепенно увеличивается, еще больше мешает нам, потому что тогда мы считаем, что дальше всего от успеха во время наших несчастий; но правда в том, что сейчас мы не дальше от успеха, чем в любой другой момент нашей жизни.Другими словами, мы так близки к успеху в эти трудные периоды, как и в те времена, когда дела идут хорошо. В старшей школе мой отец подарил мне вдохновляющую доску. Он японец, и у него был распространенный афоризм «Успех — это привычка», который неправильно написали как «Успех — это отношение». Последний мне нравится больше.
• Читать. Несчастье может быть огромной возможностью. В трудный период я ​​начал искать ответы повсюду. В частности, я начал читать все и вся, в чем был намек на путь к успеху.Я открыл глаза на произведения Уэйна Дайера, Дипака Чопры, Тони Роббинса, Опры, Джеймса Аллена и других. В другие моменты своей жизни я, вероятно, списал бы их сочинения как необоснованные, а мудрость мне просто не нужна. Теперь он мне действительно понадобился, и я выпил его как можно тщательнее.

Я успешный предприниматель, искатель приключений, серфер, фотограф и писатель.

Следите за моими путешествиями в Instagram: Evan Asano (@evanasano) Фото и видео в Instagram

Следите за мной в Twitter : twitter.comEvan (@EvanAsano) | Twitter

Прочитайте больше и зарегистрируйтесь в моем блоге : Мой блог

Этот вопрос изначально появился на Quora — сети обмена знаниями, где на интересные вопросы отвечают люди с уникальным пониманием. Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google+. Дополнительные вопросы:

Что нужно сделать, чтобы продлить время автономной работы вашего телефона

Одна из самых больших жалоб людей на свой смартфон заключается в том, что батарея не работает достаточно долго.Для многих людей просто дожить до конца дня может быть проблемой, поэтому вы часто видите «Как продлить срок службы батареи вашего телефона!» статьи в ленте ваших друзей на Facebook. Но многие из утверждений в этих статьях в лучшем случае надуманы, а некоторые из уловок, которые они предлагают, на самом деле могут сократить время автономной работы . Итак, какие из них вы должны попробовать?

Мы сотрудничали с The New York Times, чтобы найти ответ, протестировав на смартфонах Android и iPhone множество процедур, которые люди, публикации и — в некоторых случаях — производители смартфонов предлагают, чтобы увеличить время использования телефона. . ¹ Статья на веб-сайте NYT включает краткое изложение наших выводов, но если вы хотите узнать больше, прочтите наши расширенные рекомендации.

Оглавление

Большие присоски батареи

Прежде чем мы перейдем к конкретным изменениям — в настройках или поведении, — которые вы можете внести, чтобы продлить время использования телефона, мы хотим указать на некоторые действия, которые имеют большое влияние на ваш аккумулятор. Следующее может показаться вам очевидным, но многие люди регулярно этим занимаются.

Один — потоковое видео. Для просмотра фильма, скажем, Netflix требует, чтобы экран вашего телефона был постоянно включен (самая большая разрядка батареи), ваш телефон должен поддерживать активное подключение к Интернету (еще одна заметная утечка), а процессор телефона и графический процессор должны декодировать видео и аудио. . Например, мы смотрели сериал Pee-wee’s Big Adventure на Netflix с установкой громкости и яркости экрана на 50 процентов. На iPhone 6s Plus потоковое вещание через Wi-Fi в течение часа потребляло 5 процентов полной батареи; На потоковую передачу LTE пришлось 11 процентов.На Moto X Pure Wi-Fi использует 11 процентов полной батареи, а LTE — 13 процентов.

Точно так же, когда вы используете картографическое приложение для длительных сеансов навигации, экран вашего телефона включен, и приложение заставляет схему GPS телефона обновляться с большей частотой, чем при обычном использовании. Он также активнее использует сотовую связь и Wi-Fi, чтобы помочь вам определить ваше местоположение. Все эти задачи требуют довольно много энергии.

Если ваша батарея разряжается или вам нужно, чтобы она прослужила дольше в определенный день, избегайте потоковой передачи видео и GPS-навигации, если вы не подключены к источнику питания.

Самые простые решения

Любой может внести несколько простых изменений в настройки своего телефона или в собственное поведение, которые могут существенно повлиять на энергопотребление устройства. Эти задачи не требуют особых усилий или технических знаний.

Меньше используйте экран или, по крайней мере, уменьшите яркость.

Компонент, который потребляет больше всего энергии на вашем смартфоне, со значительным отрывом, — это экран: чем больше вы его используете — для проверки Facebook, потоковой передачи Netflix, текстовых сообщений с друзья, что угодно — тем быстрее разряжается ваша батарея.Если вас беспокоит, что батарея разряжается слишком быстро, ограничьте время, в течение которого вы активно пользуетесь телефоном (то есть с включенным экраном). Чем больше ваш телефон находится в кармане или сумке, тем дольше прослужит его батарея.

Конечно, для многих вещей, которые вы купили в смартфоне, требуется экран. Но быстрое и простое изменение, которое может помочь продлить срок службы батареи без особой суеты или раздражения, — это сократить задержку до тех пор, пока ваш телефон автоматически не выключит экран.Эта настройка сокращает ежедневное отображение экрана. Например, если вы разблокируете свой телефон 25 раз в день, а задержка блокировки экрана составляет три минуты, изменение настройки блокировки экрана на одну минуту может сократить время, в течение которого ваш экран включен, до 50 минут. На iPhone перейдите в «Настройки», затем «Общие», затем «Автоблокировка»; на телефоне Android перейдите в «Настройки», затем «Дисплей», затем «Спящий режим». Кроме того, вы можете вручную перевести телефон в спящий режим, когда закончите пользоваться им.

Когда вы или активно пользуетесь телефоном, вы можете продлить срок службы батареи, уменьшив яркость экрана: при тестировании Wirecutter с использованием ресурсоемких процедур утилиты Geekbench в течение часа iPhone 6s использовал на 54 процента меньше батареи — 12 процентов от полная зарядка против 26 процентов — при минимальной яркости экрана по сравнению с максимальной яркостью.Android-телефон Moto X Pure Edition потреблял на 30 процентов меньше (21 процент от полной зарядки против 30 процентов).

Экран, на котором вы включаете настройку автоматической яркости на устройстве Android (слева) и iOS (справа).

Однако использовать тусклый экран в ярких условиях сложно, поэтому большинство телефонов предлагают режим автоматической яркости, который автоматически регулирует яркость экрана в зависимости от окружающего освещения: при ярком освещении экран становится ярче, в темном — тусклее. В умеренно хорошо освещенном офисе наш тестовый телефон iPhone 6s использовал только 16 процентов полной батареи в течение часа стресс-теста Geekbench с включенной автоматической яркостью (с начальной яркостью, установленной на 50 процентов).В нашем тестовом телефоне Android аналогичный тест показал, что телефон полностью заряжен на 25 процентов. Другими словами, включение автоматической яркости сэкономит большинству людей значительное время автономной работы по сравнению с постоянной установкой яркости, хотя и не так сильно, как если бы вы постоянно снижали яркость; Преимущество автоматической яркости в том, что экран будет легко читаемым в любых условиях.

Используйте блокировщик рекламы

Если вы проводите большую часть времени на экране смартфона в Интернете, один из самых простых способов продлить срок службы батареи может вас удивить: установить блокировщик рекламы.Большая часть споров вокруг использования такого программного обеспечения, которое в основном предназначено для предотвращения загрузки определенных видов рекламы при просмотре веб-сайтов, сосредоточена на доходах (для издателей) и раздражении (для читателей). Но реклама, как и любая другая форма онлайн-контента, использует ресурсы: ваш телефон должен загружать рекламные изображения и видео, а затем отображать их (часто также выполняя скрипты браузера), и эти задачи потребляют энергию.

Браузер Ghostery для Android (слева) и экран iOS для включения блокировщика рекламы (справа).

Мы запустили автоматизированный сеанс просмотра веб-сайтов по Wi-Fi в Safari на iPhone 6s, циклически просматривая заданный список веб-сайтов в течение двух часов без блокировщиков рекламы; Затем мы провели тот же тест с установленным блокировщиком рекламы 1Blocker. Без блокировщика рекламы в тесте использовалось 18 процентов батареи телефона, но с блокировщиком рекламы он использовал только 9 процентов, поэтому просмотр рекламы удвоил влияние просмотра веб-страниц на батарею телефона! Мы провели аналогичный тест на Moto X Pure 2015 года с использованием браузера Ghostery Privacy Browser и получили еще более впечатляющие результаты: без блокировки рекламы двухчасовой сеанс просмотра в Chrome потреблял 22 процента заряда батареи телефона, тогда как реклама Ghostery -блокирующий браузер (который использует тот же движок браузера, что и Chrome) потребляет только 8 процентов.

Переключитесь с push на получение электронной почты, если у вас много учетных записей или много электронной почты

Функция, называемая push, автоматически доставляет новое письмо, новые или измененные события календаря и обновления в ваш список контактов (например, из учетной записи Gmail или iCloud ) на ваш смартфон всякий раз, когда такие изменения происходят на центральном сервере. Хотя push удобен, эта функция может потреблять много энергии, так как требует, чтобы ваш телефон всегда прислушивался к новым сообщениям от вашего поставщика учетной записи.Большинство телефонов позволяют вам настроить их на использование «выборки», когда телефон опрашивает сервер по расписанию — скажем, каждые 30 минут — или только тогда, когда вы вручную указываете телефону это делать.

Настройки получения почты на iPhone с учетными записями, настроенными на получение новой почты каждые 30 минут.

Если у вас одна учетная запись электронной почты и вы не получаете много писем, вы не увидите реальной разницы в использовании батареи между push и fetch. Но чем больше учетных записей у вас на телефоне и чем больше сообщений и событий получает каждая из этих учетных записей, тем больше энергии будет использовать ваш телефон, поскольку он должен постоянно обмениваться данными с этими серверами учетных записей.Например, чтобы сравнить влияние push и fetch на одну и ту же нагрузку электронной почты, мы протестировали iPhone 6s Plus с тремя учетными записями электронной почты, получающими в общей сложности от 20 до 30 сообщений в час. Более 24 часов с включенным push-уведомлением Почта была активна в фоновом режиме около 18 минут. Когда мы перешли на 30-минутное расписание загрузки, тот же телефон, обрабатывающий примерно такое же количество электронной почты, был активен в фоновом режиме всего 4 минуты в течение 24 часов. Трудно окончательно определить, какая часть энергии, потребляемой почтой, напрямую связана с обменом данными с почтовыми серверами, но в этих тестах активный push в течение дня с этой конкретной загрузкой электронной почты ² заставлял Mail составлять от 5 до 10 процентов больше от общего использования аккумулятора телефона.

Как ни странно, во время январской выставки потребительской электроники, когда сотрудники Wirecutter получали сотни электронных писем с пресс-релизами каждый день, включение push означало, что нам нужно было заряжать наши смартфоны к полудню; переключение на выборку или ручное управление позволило одним и тем же телефонам работать до вечера, прежде чем им потребовалась подзарядка.

Ручная настройка позволит максимально сэкономить заряд батареи, но вы, скорее всего, не заметите огромного преимущества перед выборкой и потеряете удобство получать уведомления о новых письмах и событиях по регулярному расписанию.

Если вы переключаетесь с принудительной загрузки на выборку или вручную и не замечаете увеличения времени автономной работы после нескольких дней использования, возможно, вы захотите переключиться обратно на нажатие для удобства, которое она предлагает. В качестве альтернативы вы можете включить push только для тех учетных записей электронной почты, в которых вам действительно нужно немедленно просматривать сообщения, используя выборку или руководство для остальных.

Хранить музыку локально

Все больше и больше людей используют потоковые сервисы, такие как Apple Music, Pandora и Spotify, чтобы слушать музыку.Однако для потоковой передачи ваш телефон должен поддерживать активное беспроводное соединение — Wi-Fi или сотовую связь — со службой, которую вы используете для потоковой передачи музыки. Это активное соединение потребляет значительное количество энергии по сравнению с воспроизведением той же самой музыки, если бы она хранилась на вашем телефоне.

Например, в нашем тестировании воспроизведение локально сохраненной музыки через наушники и динамики Bluetooth в течение двух часов потребляло около 5 процентов батареи iPhone 6s Plus. Для потоковой передачи той же музыки через надежное соединение Wi-Fi расходуется 10 процентов батареи телефона — в два раза больше.

Нажав кнопку со стрелкой вниз в Google Play Music (слева) или Apple Music (справа), вы можете загрузить альбом или список воспроизведения на телефон для прослушивания в автономном режиме.

Некоторые службы, включая платные версии Apple Music и Spotify, позволяют загружать отдельные списки воспроизведения на телефон. (Например, в Apple Music вы просто нажимаете значок облака в верхней части списка воспроизведения.) После загрузки списка воспроизведения музыка в нем воспроизводится из памяти телефона, а не в потоковом режиме через Интернет. (Чтобы максимально сэкономить заряд батареи, вы должны выполнять эти загрузки, пока ваш телефон подключен к Wi-Fi и подключен к источнику питания.)

Избегайте экстремальных температур

Хотя технология аккумуляторов продолжает совершенствоваться, аккумуляторы смартфонов остаются чувствительными к температуре — они работают намного лучше, когда вы используете их при умеренных температурах. Apple отмечает в своей публикации о максимальном увеличении производительности аккумулятора, что вы получите максимальное время автономной работы при использовании телефона при температуре от 62 ° до 72 ° по Фаренгейту. При низких температурах время работы от аккумулятора будет значительно короче, хотя при нагревании телефон восстановит нормальное время использования.С другой стороны, чрезмерная жара может навсегда сократить время использования телефона — не следует использовать или хранить телефон в очень жарких условиях (в том числе оставлять телефон в машине в жаркие летние дни).

Используйте режим полета или режим пониженного энергопотребления (если необходимо).

В телефонах iOS и Android есть режим полета, который отключает Wi-Fi, сотовую связь и Bluetooth, но не NFC. (На некоторых моделях телефонов или более старых версиях операционной системы он также отключает GPS.) Хотя этот режим изначально был разработан для предотвращения (теоретически) создания помех телефонами для связи с авиакомпаниями, он также снижает расход батареи — все эти беспроводные схемы требуют питания.Действительно, в нашем тестировании на смартфонах Android и iPhone включение режима полета привело к снижению уровня заряда батареи всего на несколько процентов в течение четырех часов при нормальном использовании (или в нормальном режиме, когда устройство находится в режиме полета, как мы отмечаем. ниже). Сравните это с почти 10 процентами за четыре часа того же типа использования с отключенным режимом полета.

Экраны Android (слева) и iOS (справа), на которых вы включаете режим энергосбережения (энергосбережения).

Аналогично, как iPhone под управлением iOS 9 и новее, так и телефоны Android под управлением Android 6.0 Marshmallow включает режим пониженного энергопотребления (иногда называемый режимом экономии заряда аккумулятора), который значительно снижает потребление энергии телефоном за счет отключения функций энергосбережения. Например, на iPhone включение режима пониженного энергопотребления отключает получение электронной почты, функцию Hey Siri, использование приложений в фоновом режиме, автоматическую загрузку обновлений приложений и других данных, сканирование Wi-Fi и некоторые визуальные эффекты. Обе платформы могут автоматически переключаться в режим пониженного энергопотребления, когда уровень заряда батареи опускается ниже определенного порога (чтобы выжать дополнительный час или около того из вашего телефона, когда его батарея разряжается), или вы можете переключиться вручную в любое время.В наших тестах и ​​iPhone, и смартфоны Android потребляли значительно меньше заряда батареи с включенным режимом экономии заряда — до 54 процентов, в зависимости от телефона, который мы использовали.

Хотя и авиарежим, и режим пониженного энергопотребления продлевают срок службы батареи, они делают это по высокой цене. В режиме полета вы теряете возможность связываться с другим устройством, будь то беспроводная клавиатура или другой телефон, а также возможность доступа к Интернет-сервисам. Если вы забудете отключить этот режим, вы можете пропустить звонки и текстовые сообщения или оказаться недоступными для близких.Режим пониженного энергопотребления также отключает многие полезные функции, включая использование фоновыми процессами беспроводной связи. Это ограничение делает смартфон менее умным. Мы рекомендуем использовать эти режимы только при необходимости, а не как обычные методы экономии заряда батареи.

Режим полета наиболее полезен, когда вы находитесь в зонах с плохим приемом и ваш телефон начинает потреблять много энергии в поисках сигналов — включение режима полета предотвращает расход энергии телефоном. Режим пониженного энергопотребления — лучшая альтернатива, когда аккумулятор вашего телефона на последнем издыхании, и вам просто нужно дойти до следующей зарядки, или когда вы знаете, что будете вдали от питания в течение длительного периода, и вы хотите увеличить время автономной работы. телефон полностью заряжен как можно дольше.

Следующие шаги

Простые процедуры, описанные выше, принесут хорошие результаты многим людям. Но если вы много используете свой телефон в течение дня, если вы часто пользуетесь приложениями и услугами, связанными с определением местоположения, или если вы регулярно оказываетесь в районах с плохим покрытием сотовой связи или Wi-Fi, вы можете потратить немного больше усилий. для увеличения срока службы батареи.

Отключить сотовую связь или Wi-Fi при плохом сигнале

Вы могли заметить, что, когда вы находитесь в месте без хорошего Wi-Fi или сотового покрытия (например, когда вы отдыхаете в кемпинге в удаленной местности), ваш батарея телефона разряжается намного быстрее.Современные смартфоны рассчитаны на использование минимального количества энергии для обеспечения наилучшего соединения, поэтому, когда вы находитесь в месте с хорошим покрытием, например в городской местности, потребление энергии намного ниже — иногда в десять раз, — чем когда вы находитесь в сельской местности с плохим покрытием или где у вас нет сигнала, а телефон постоянно его ищет.

Вы не можете улучшить сигналы в областях со слабым покрытием или без него (кроме, возможно, обновления домашнего Wi-Fi роутера, чтобы получить там лучший сигнал), но вы можете продлить срок службы батареи, отключив беспроводную схему телефона.Однако вместо использования режима полета (описанного выше) вы можете отключить только функцию беспроводной связи, которая потребляет много энергии.

Например, если у вас ужасное покрытие оператора беспроводной связи в вашем офисе, но Wi-Fi отличный, отключение сотовой связи не позволит телефону тратить энергию на попытки получить сотовое соединение, но при этом позволит вам подключаться к Интернету через Wi-Fi. -Fi; И наоборот, если ваш телефон изо всех сил пытается оставаться подключенным к домашней сети Wi-Fi, когда вы находитесь на заднем дворе, вам следует отключить Wi-Fi и вместо этого использовать сотовые данные. ³

Если вы находитесь в месте с надежным Wi-Fi, но с плохим сотовым покрытием, обратите внимание, что некоторые смартфоны в сетях некоторых операторов связи могут использовать вызовы Wi-Fi, которые маршрутизируют вызовы по сети Wi-Fi. Некоторые операторы сотовой связи также предлагают «микроячейки», которые подключаются к вашему Интернет-соединению, чтобы обеспечить сильный локальный сотовый сигнал на лицензированных частотах для этого оператора в вашем регионе.

Сверьтесь с экраном использования аккумулятора телефона, чтобы найти наиболее серьезных нарушителей.

Обе телефонные платформы предоставляют простой способ узнать, какие приложения потребляют много энергии от аккумулятора.Например, на iPhone под управлением iOS 9 перейдите в «Настройки», затем «Батарея» и прокрутите вниз до «Использование батареи», чтобы увидеть список приложений, использующих наибольший заряд батареи, отсортированный по потребляемому количеству. По умолчанию в списке отображается использование батареи за последние 24 часа, но вы можете нажать «Последние 7 дней», чтобы просмотреть данные за прошлую неделю, что часто бывает более полезным; не забудьте нажать маленькую кнопку с часами, чтобы отобразить информацию о том, сколько времени работы от батареи потребляет каждое приложение, когда вы активно используете приложение («экран»), а не когда вы его не используете («backg… »или« фон »).

Экраны Android (слева) и iOS (справа), на которых можно увидеть, какие приложения потребляют больше всего энергии.

На Android вы можете увидеть аналогичный список, перейдя в «Настройки», затем «Батарея»; здесь вы также увидите отсортированный список элементов, которые расходуют заряд аккумулятора. «Экран» — это просто дисплей с подсветкой, а «Сервисы Google Play» — это универсальный ярлык для фоновых действий многих приложений. Нажмите на приложение, и вы увидите подробную статистику. Наиболее полезную информацию вы найдете в таймерах «CPU total» и «CPU foreground».Цифра «на переднем плане» показывает, сколько времени у вас было открыто приложение; вычтите «передний план» из «общего», и вы узнаете, сколько времени приложение было занято в фоновом режиме.

Используя этот список, вы можете быстро увидеть, какие приложения больше всего расходуют заряд батареи. Скорее всего, вы обнаружите, что у приложений с максимальным расходом заряда батареи больше всего времени на экране — иными словами, они расходуют много энергии, потому что большую часть времени, когда вы активно их используете, экран включен. Вы ничего не сможете сделать с этими приложениями, кроме как меньше ими пользоваться.

Другие приложения, однако, потребляют непропорционально большое количество энергии, когда вы , а не активно их используете, и информация о времени в фоновом режиме особенно полезна здесь: следите за приложениями, которые активны в течение длительных периодов времени в фон и потребляют много энергии батареи, потому что эти приложения потребляют заряд батареи, даже когда вы не используете их активно. Примеры могут включать приложение электронной почты, которое проводит много времени на проверку новых сообщений, даже когда ваш телефон спит, программу чтения RSS, которая обновляет статьи в фоновом режиме, или приложение для фитнеса, которое постоянно отслеживает ваше местоположение.(Приложение Facebook для iPhone было печально известным убийцей батареи, потребляя много энергии в фоновом режиме, хотя недавнее обновление утверждает, что проблема устранила; версия Android недавно подверглась критике за ту же проблему.)

Если вы обнаружите такую ​​проблему. приложения, вам нужно решить, важна ли для вас эта фоновая активность. Если вы можете обойтись без него, вы, вероятно, можете отключить его. Например, на iPhone вы можете перейти в «Настройки», затем «Общие», затем «Обновление приложения в фоновом режиме», чтобы выбрать для отдельных приложений, может ли каждое из них обновлять свой контент в фоновом режиме; вы можете перейти в «Настройки», затем «Конфиденциальность», затем «Службы геолокации», чтобы определить, может ли приложение отслеживать ваше местоположение в фоновом режиме.На Android перейдите в «Настройки», затем «Использование данных», выберите приложение и выберите «Ограничить фоновые данные» для использования фоновых данных; Чтобы отключить отслеживание местоположения, перейдите в «Настройки», затем «Приложения», выберите приложение, выберите «Разрешения», а затем нажмите, чтобы отключить разрешение на определение местоположения. Отключите эти настройки, и фоновое использование приложения, вероятно, значительно снизится, если не полностью.

Некоторые приложения регулярно активны в фоновом режиме, но вы можете смириться с этим, потому что вы находите то, что они делают, полезным или потому, что они не потребляют много энергии батареи.Например, на одном из наших тестовых iPhone приложение Moment, которое отслеживает местоположение и активность в течение дня, потребляло электроэнергию в фоновом режиме почти 94 часа в течение 7 дней, что составляет около 5 процентов от общего использования батареи за этот период. Но если вы цените отслеживание и анализ Moment, вы можете счесть такой расход заряда батареи приемлемым.

Если вы отключили фоновую активность для определенного приложения, но оно продолжает использовать большое количество энергии в фоновом режиме, в приложении может быть ошибка.См. Миф: закрытие (выход) неиспользуемых приложений ниже.

Отключите GPS или службы определения местоположения — но только для энергоемких приложений или приложений, которые вам не нужны.

Аппаратное обеспечение GPS вашего телефона, которое он использует (вместе с Wi-Fi и другими технологиями) для определения вашего географического местоположения для картографии, бег / велотрекинг и другие функции на основе местоположения потребляют много энергии от аккумулятора. Однако хорошо управляемые службы определения местоположения потребляют лишь умеренное количество энергии батареи.

Например, использование приложения «Карты» на телефоне iPhone или Android для получения GPS-маршрутов во время короткой поездки потребляет минимальное время автономной работы, поскольку эти приложения предназначены для минимизации использования GPS; включение экрана во время этой навигации потребляет значительно больше.(Отчасти поэтому длительные сеансы навигации расходуют так много энергии вашей батареи — вы, вероятно, будете держать экран включенным в течение всего времени, а экран потребляет много энергии.) Точно так же счетчики шагов и приложения для отслеживания активности, которые не работают. • Постоянный мониторинг вашего местоположения не требует много энергии при отслеживании в фоновом режиме.

Однако программа отслеживания пробега, которая отслеживает ваше точное местоположение в течение часового пробега , повлияет на уровень заряда батареи. Вы можете воспользоваться предыдущим советом (просматривая экран использования батареи), чтобы найти серьезных нарушителей: если приложение на основе определения местоположения потребляет много энергии батареи, особенно в фоновом режиме, велики шансы, что приложение использует GPS. , Wi-Fi и сенсоры телефона часто.В зависимости от того, насколько вы цените функции этого приложения, вы можете позволить ему продолжать делать свое дело или отключить для него функции определения местоположения (либо в настройках служб определения местоположения вашего телефона, либо в настройках самого приложения).

И Android (слева), и iOS (справа) позволяют вам видеть, какие приложения используют ваше местоположение, и выбирать, какие из них разрешить.

Обратите внимание, что на iPhone некоторые приложения позволяют вам выбирать, включать ли службы определения местоположения для каждого приложения все время или только тогда, когда вы фактически используете приложение — вариант, который, как нам хотелось бы, предоставляли другие приложения.Если вы выберете «При использовании приложения» (в разделе «Настройки», затем «Конфиденциальность», затем «Службы геолокации», а затем имя приложения), приложение все равно сможет определять ваше местоположение, пока вы активно используете приложение — в других слова, когда они на экране, но не на заднем плане.

Android аналогичным образом позволяет вам изменить разрешение приложения на получение информации о вашем местоположении (перейдите в «Настройки», затем «Приложения», выберите приложение и нажмите «Разрешения»), но вы можете только разрешить или запретить такой доступ.Однако вы можете установить общесистемный предел местоположения: перейдите в «Настройки», затем «Местоположение» и выберите режим «Высокая точность», который использует GPS, Wi-Fi, Bluetooth и сотовые сети для определения вашего местоположения, или « Экономия заряда батареи », который отключает GPS для экономии энергии за счет точности.

Отключить ненужные push-уведомления

Помимо push-уведомлений, которые автоматически уведомляют вас о новых сообщениях электронной почты по мере их поступления, смартфоны поддерживают push-уведомления, которые позволяют приложениям мгновенно предоставлять новую информацию, звуковые сигналы, отображать напоминания и многое другое.Push-уведомления могут быть очень удобными — они являются частью того, что делает смартфон отличным, — но каждое уведомление потребляет немного энергии, так как требует, чтобы ваш телефон просыпался на несколько секунд, включая включение экрана, чтобы показать вам сообщение и дать вам возможность действовать в соответствии с ним. Если вы получаете много уведомлений, это потребление энергии может увеличиваться. ⁴

Точно определить, сколько энергии используют уведомления, сложно — при тестировании Wirecutter получение нескольких десятков уведомлений в течение часа не оказало заметного влияния на расход заряда батареи, — но и Apple, и Google рекомендуют отключать уведомления, чтобы экономить заряд батареи.Если определенное приложение или служба (скажем, Twitter или ваш почтовый клиент) постоянно отправляет уведомления, рассмотрите возможность отключения уведомлений для этого приложения. На iPhone перейдите в «Настройки», затем «Уведомления», коснитесь имени приложения и отключите «Разрешить уведомления» (или переключитесь на менее навязчивую форму уведомлений, такую ​​как значок приложения «Значок»). На Android перейдите в «Настройки», затем «Приложения», коснитесь приложения, выберите «Уведомления», а затем переключите переключатель «Заблокировать все», чтобы приложение не беспокоило вас.

В качестве бонуса меньшее количество push-уведомлений означает меньшее количество прерываний в течение дня и меньшее время, потраченное на использование телефона (что, конечно, также помогает вашей батарее работать дольше).

И Android (слева), и iOS (справа) позволяют настраивать уведомления для каждого приложения.

Если вы получаете много уведомлений, но у вас есть причины (или просто желание), чтобы они приходили, попробуйте вместо этого отключить вибрацию уведомлений. Каждый раз, когда ваш телефон вибрирует, он использует энергию для того, чтобы привести в движение моторчик в телефоне; после десятков или сотен уведомлений эта утечка энергии складывается.На iPhone вы можете отключить все вибрации, выбрав «Настройки», затем «Общие», затем «Специальные возможности», затем «Вибрация». Кроме того, вы можете перейти в «Настройки», затем «Звуки» и нажать отдельные элементы в разделе «Звуки и модели вибрации», чтобы отключить вибрацию для каждого из них. На телефоне Android вы можете отключить крошечные вибрации, которые возникают каждый раз, когда вы касаетесь экрана (если они включены на вашем телефоне), перейдя в «Настройки», затем «Звук и уведомления», затем «Другие звуки» и отключив «Вибрация». на ощупь.»На самых последних телефонах Android вы можете временно отключить вибрацию (и звуки), включив режим« Только приоритет »или« Не беспокоить »в настройках быстрого запуска (потянув вниз в правом верхнем углу экрана). или щелкнув качельку регулировки громкости до конца, а затем еще раз щелкнув вниз.

Для iPhone: используйте Bluetooth вместо AirPlay для беспроводного прослушивания.

AirPlay — это альтернатива Apple Bluetooth для беспроводной потоковой передачи музыки с телефона на динамики.AirPlay заявляет о лучшем качестве звука и большем радиусе действия благодаря использованию более качественного аудиоформата и существующей сети Wi-Fi, но AirPlay потребляет немного больше энергии, чем Bluetooth.

Мы протестировали потоковую передачу звука через AirPlay и Bluetooth с iPhone 6s Plus, сначала используя локально сохраненную музыку, а затем используя мелодии, передаваемые в потоковом режиме из службы Apple Music Apple. При воспроизведении локально сохраненной музыки AirPlay использовал 13 процентов заряда аккумулятора телефона в течение двух часов, а Bluetooth — только 5 процентов.

Интересно, что при потоковой передаче одной и той же музыки AirPlay использовал чуть больше энергии, 14 процентов, потому что телефон использовал одно и то же соединение Wi-Fi для обеих задач; Однако использование батареи Bluetooth подскочило до 10 процентов, потому что телефон должен был использовать Wi-Fi для потоковой передачи данных из Apple Music, чего раньше не было. Другими словами, Bluetooth использует меньше заряда батареи, чем AirPlay, но вы получите наибольшую экономию заряда батареи, если будете хранить любимую музыку на телефоне, как указано выше, а не передавать ее из облака.

Мифы об экономии заряда аккумулятора

Вы, наверное, видели списки вещей, которые якобы должны делать, чтобы продлить время использования телефона. Некоторые из них могут быть описаны выше. Но другие уловки на самом деле не помогают вашему телефону использовать меньше энергии — на самом деле, некоторые могут заставить ваш телефон быстрее расходовать энергию батареи. Вот несколько предложений, о которых вы можете услышать, но (за некоторыми отмеченными исключениями) вам не стоит беспокоиться.

Миф: отключение Bluetooth

Многие люди рекомендуют отключать Bluetooth на телефоне, чтобы увеличить время автономной работы.Но Bluetooth с самого начала был разработан, чтобы минимизировать использование батареи, и со временем он только улучшился. В нашем тестировании при включенном Bluetooth, но не подключенном к устройству, потреблялось незначительное количество заряда батареи в течение нескольких часов. Даже при подключении к устройству Bluetooth LE (с низким энергопотреблением), которое регулярно обменивается данными с вашим телефоном, например, к недавно выпущенному фитнес-трекеру, Bluetooth расходует очень мало энергии вашей батареи. Bluetooth действительно оказывает заметное влияние на время автономной работы, когда вы активно используете соединение Bluetooth, например, при потоковой передаче звука на динамик Bluetooth или наушники.Урок прост: если у вас низкий заряд батареи, вам не следует передавать аудио через Bluetooth. Используйте проводные наушники, если они у вас есть.

Миф: Отключите Wi-Fi

Аналогичным образом распространенным предложением для продления срока службы батареи является отключение Wi-Fi. Однако если вы находитесь в зоне действия сильного сигнала Wi-Fi, ваш телефон потребляет меньше энергии для подключения к Интернету с помощью подключения Wi-Fi, чем сотовый. Кроме того, если вы регулярно пользуетесь приложениями, которые зависят от вашего местоположения, включение Wi-Fi помогает вашему телефону определять свое местоположение, не полагаясь только на энергоемкие функции GPS, поэтому на самом деле это помогает продлить срок службы батареи вашего телефона.

Если вы не находитесь на границе сети Wi-Fi, где ваш телефон изо всех сил пытается получить надежное соединение (см. Отключение сотовой связи или Wi-Fi при плохом сигнале выше), и у вас хороший соединение для передачи данных по сотовой сети — другими словами, ваш телефон поддерживает как Wi-Fi, так и сотовую связь, и переключается между ними, вам обычно лучше оставить Wi-Fi включенным.

Миф: Закройте (закройте) неиспользуемые приложения

Есть хороший шанс, что вы видели этот «совет» по продлению срока службы батареи: закройте (или принудительно завершите, как это обычно называется) приложения, которые вы в настоящее время не используете.(На Android вы нажимаете кнопку переключения задач и смахиваете приложение в сторону, чтобы выйти из него; на iPhone вы дважды нажимаете кнопку «Домой», а затем проводите пальцем вверх по экрану приложения.) Теория заключается в том, что приложения, работающие в фон использует процессор, память и другие компоненты вашего телефона, поэтому при выходе из них будет потребляться меньше энергии.

Хотя иногда это может быть правдой на компьютере, смартфоны устроены по-другому: когда приложение больше не находится на переднем плане, то есть вы не используете его активно, большинство или все его процессы замораживаются.Хотя приложение все еще может быть загружено в ОЗУ (временную память), оно вряд ли будет делать что-то в фоновом режиме, чтобы разрядить вашу батарею. Операционная система вашего телефона также автоматически закрывает приложения в фоновом режиме, когда ему требуется оперативная память для других задач. Наконец, выход из приложений может иметь недостатки: когда вы принудительно закрываете приложение, это может удалить весь его код из оперативной памяти вашего телефона, что означает, что в следующий раз, когда вы откроете приложение, телефон должен перезагрузить весь этот код — что, конечно, требует энергии.

Может быть интересно провести по приложениям с экрана, чтобы закрыть их, но обычно в этом нет необходимости.

По большей части вы можете просто использовать свой телефон и его приложения, не беспокоясь о принудительном завершении чего-либо или установке приложения, которое утверждает, что «управляет» вашей памятью. Особую озабоченность вызывают приложения, которым вы дали разрешение на выполнение действий в фоновом режиме, например приложения, отслеживающие ваше местоположение, и приложения, обновляющие свое содержимое в фоновом режиме. Скорее всего, вы хотите, чтобы они выполняли эти задачи — принудительный выход из приложений не позволит им выполнять те же действия, на которые вы им разрешили.

Более эффективный подход — использовать экран использования аккумулятора телефона, как описано выше, чтобы найти наиболее серьезных нарушителей расхода заряда аккумулятора. Если приложение указано там как потребляющее огромное количество энергии батареи, и это не приложение, которое вы активно использовали или которому вы дали разрешение на выполнение множества действий в фоновом режиме, приложение может иметь ошибка, из-за которой он расходует заряд батареи. В таком случае принудительный выход — безопасный подход. (Затем вы можете дождаться обновления приложения, которое, если повезет, исправит ошибку.) Если, что более вероятно, приложение потребляет много энергии из-за разрешенных фоновых действий или действий с определением местоположения, вам необходимо решить, хотите ли вы отключить фоновое обновление или службы определения местоположения соответственно для этого приложения.

Миф: используйте утилиту для экономии заряда батареи или диспетчер задач на Android.

В соответствии с предыдущим мифом, многие приложения в Google Play Store для Android утверждают, что улучшают производительность вашего телефона, выступая в качестве постоянно работающего «диспетчера памяти» или «убийца задач».Как отмечалось выше, закрывать приложения вручную — плохая идея: Android может правильно держать приложения и процессы в приостановленном состоянии, практически не используя ресурсы, и это нормально само по себе. Более того, Android автоматически убивает старые процессы или большие проблемы с памятью, поскольку производительность начинает падать. Многократный перезапуск приложений, вероятно, будет стоить вам больше времени работы от батареи, чем оставление их в покое, а любой автоматический диспетчер задач сам будет постоянно потреблять питание от вашего телефона.

Вы найдете множество приложений для Android, которые утверждают, что они увеличивают время автономной работы или улучшают управление задачами, но немногие из них того стоят.

Миф: Полное отключение служб определения местоположения

Как мы упоминали выше, многие приложения, которые используют ваше местоположение, делают это только с перерывами — за исключением нескольких плохих яблок или приложений, которые действительно требуют постоянного отслеживания местоположения, большинство приложений хорошо себя ведут. это уважение. Даже при использовании приложения Карты для коротких сеансов навигации расходуется не более нескольких процентов емкости аккумулятора, и, как мы уже отмечали, постоянное включение экрана телефона является важной частью того, почему навигация требует много энергии.

В связи с этим мы не рекомендуем отключать все функции вашего телефона на основе определения местоположения только для продления срока службы батареи. При этом вы вряд ли увидите большой скачок времени использования, но в конечном итоге можете отключить полезные функции, которые вам не хватало. Вместо этого следуйте нашим советам выше, чтобы проверить, отслеживает ли какое-либо из приложений, потребляющих больше всего заряда батареи, ваше местоположение. Если это так и если вам не нужно отслеживать местоположение, отключите эту функцию только для этих приложений.

Миф: всегда выбирайте Wi-Fi вместо сотовой связи

Многие люди и даже производители смартфонов, такие как Apple, утверждают, что использование Wi-Fi для беспроводной передачи данных потребляет меньше энергии, чем использование сотового сигнала, поэтому вам следует использовать Wi-Fi всякий раз, когда вы можете.Однако наше тестирование показало, что это не всегда так. Например, когда мы тестировали в месте, где были сильные сигналы Wi-Fi и LTE, на iPhone 6s Plus час просмотра по Wi-Fi потреблял примерно такое же количество заряда батареи, как и час с использованием LTE; на телефоне Moto X Pure Android LTE потребляет всего на 2–3 процента больше полной зарядки, чем Wi-Fi. Другими словами, пока у вас хороший сигнал, вы, вероятно, не увидите огромной разницы между Wi-Fi и сотовыми данными, и переключение между ними, скорее всего, не стоит хлопот.

Отличия можно увидеть в регионах с плохим покрытием LTE. Как мы объясняли выше, ваш телефон потребляет значительно больше энергии при поиске слабого сигнала и подключении к нему. Поэтому, если вы находитесь в месте, где сигнал Wi-Fi плохой, но у вас есть хороший сигнал сотовой связи, поэтому ваш телефон регулярно переключается между ними, отключение Wi-Fi и принудительное использование телефоном только сотовых данных, скорее всего, экономить заряд батареи. И наоборот, если ваш телефон изо всех сил пытается получить хороший сотовый сигнал, попробуйте вместо этого найти доступную сеть Wi-Fi (например, в кафе или ресторане).

Вы увидите наибольший эффект от использования сотовых данных, когда вашему телефону придется переключаться между вышками сотовой связи в постоянном поиске хорошего сигнала. Мы обнаружили, что после часа веб-серфинга телефон Android потреблял примерно на 4 процента от полной батареи больше, когда мы ехали в машине, чем когда мы стояли на месте с сильным сигналом LTE; iPhone использовал на 8 процентов больше полной зарядки. (Разница, конечно, будет зависеть от телефона, оператора и местоположения.)

Тем не менее, в ситуациях, когда вы пользуетесь сотовыми данными в роуминге, у вас, скорее всего, не будет возможности использовать Wi-Fi (если только для Например, вы едете в поезде, который предлагает Wi-Fi), поэтому ваш единственный реальный вариант — вообще не использовать сотовые данные, что может быть неудобно, но позволит значительно сэкономить заряд батареи. ⁵

Миф: Отключите Привет, Siri или Окей, Google

И iPhone, и телефоны Android включают функцию громкой связи для доступа к соответствующим виртуальным помощникам. Если эта функция включена, вам не нужно нажимать или удерживать кнопку, чтобы активировать Siri или Окей, Google, соответственно — вы просто говорите, например, «Привет, Siri», а затем произносите свой запрос или команду. Хотя эта функция удобна, она требует, чтобы ваш телефон постоянно прислушивался к этой специальной фразе, что требует некоторого энергопотребления.

Однако, вопреки советам, которые вы можете увидеть в Интернете, если ваш телефон поддерживает эту функцию, ее отключение не продлит срок службы батареи. В нашем тестировании с iPhone 6s Plus и Nexus 6P мы увидели незначительную разницу в использовании батареи между включением или отключением постоянно включенного виртуального помощника в течение двухчасового периода.

Наличие «Окей, Google» (слева) и «Привет, Siri» (справа) — это удобно, и ни одна функция не потребляет много энергии, если вы не заставляете ее делать что-то за вас.

Для этого есть веская причина: со стороны iPhone только iPhone 6s и 6s Plus позволяют вам включить функцию Hey Siri, когда устройство работает от батареи, потому что в этих моделях используются более новые компоненты (в частности, сопроцессор движения Apple M9. ), которые позволяют Hey Siri работать на минимальной мощности; старые iPhone могут использовать Hey Siri только во время зарядки. Точно так же только некоторые телефоны Android с определенными энергосберегающими компонентами позволяют всегда активировать Окей, Google; на других моделях Окей, Google работает, только когда экран включен, когда вы уже пользуетесь телефоном.

На самом деле при использовании Siri или Ok Google расходует немного энергии, поэтому, если батарея вашего телефона разряжается, вам, вероятно, следует перестать задавать вопросы по телефону во время поездки. Но просто о включении этой функции не стоит беспокоиться — и эта функция может быть довольно удобной.

Миф: откалибруйте аккумулятор, чтобы продлить срок его службы

В течение многих лет устройства, в которых использовались аккумуляторные батареи, требовали «кондиционирования» или «калибровки» — процедуры, которая не позволяла аккумулятору забыть, сколько у него фактически емкости, если вы этого не сделали. полностью разрядите аккумулятор между зарядками (явление, называемое эффектом памяти).Сегодняшние аккумуляторы смартфонов больше не страдают от этой проблемы.

Однако каждая батарея постепенно теряет емкость с течением времени по мере ее использования и зарядки, и программное обеспечение телефона не всегда хорошо учитывает это изменение емкости. Если вы периодически (раз в пару месяцев) полностью заряжаете телефон, а затем используете его до тех пор, пока он не разрядится, программное обеспечение вашего телефона определит текущую емкость аккумулятора и, таким образом, позволит телефону лучше оценить, как долго он продержится на одной зарядке. В результате батарея не будет работать дольше, но индикатор заряда телефона будет более точным.Если вы обнаружите, что ваш телефон утверждает, что у него осталось 80 процентов заряда, но он умирает через несколько часов, попробуйте эту процедуру.

Миф: используйте только зарядное устройство, поставляемое с телефоном.

Наш лучший выбор для USB-зарядного устройства, 4-портовый Anker мощностью 36 Вт, разряжает аккумулятор вашего телефона намного быстрее, чем собственное зарядное устройство телефона, и его использование безопасно. Фото: Ник Гай

В Интернете широко распространено предупреждение о том, что следует использовать только зарядное устройство, поставляемое с телефоном. Эта идея связана не столько с ежедневным продлением срока службы батареи, сколько с предупреждением о том, что использование другого зарядного устройства может повредить аккумулятор вашего телефона — либо из-за того, что он сделан некачественно, либо из-за слишком большой мощности.

В это заявление вплетено несколько предупреждений. Во-первых, безопасно только собственное зарядное устройство вашего телефона. На самом деле в самом телефоне есть все схемы, отвечающие за зарядку аккумулятора. Адаптер переменного тока (как его более точно называют) просто преобразует переменный ток из стенной розетки в низковольтный постоянный ток с малой силой тока, который он обеспечивает через порт USB. Вот почему вы можете заряжать свой телефон, используя порт USB на компьютере, аккумуляторную батарею USB или зарядное устройство в автомобиле — телефон предназначен для зарядки от различных источников питания, которые могут производить ток в широком диапазоне.

Например, зарядное устройство, поставляемое с iPhone, обеспечивает ток около 1 А, но телефон также может заряжаться от USB-порта 0,5 А на компьютере или даже от зарядных устройств 2,4 А, которые становятся все более распространенными. А некоторые флагманские телефоны Android оснащены технологией Quick Charge от Qualcomm, которая позволяет быстрее заряжать с помощью совместимого зарядного устройства, увеличивая напряжение, а не ток.

Точно так же некоторых людей беспокоит, что использование более мощного зарядного устройства со смартфоном — скажем, при использовании зарядного устройства Apple iPad с iPhone, которое заряжает телефон намного быстрее, — приведет к повреждению аккумулятора телефона.Здесь есть некоторый теоретический риск, так как зарядка аккумулятора слишком большим током может сократить жизненный цикл аккумулятора (то, как долго он будет поддерживать хорошую емкость) в течение длительных периодов времени.

Однако современные смартфоны рассчитаны на работу с широким диапазоном зарядных токов — Apple специально перечисляет все iPhone как совместимые с зарядными устройствами для iPad, — а сами телефоны ограничивают максимальный ток, используемый для зарядки аккумулятора. Например, если вы используете недавний iPhone с зарядным устройством, которое может обеспечить до 2-х зарядных устройств.4 А, при зарядке телефон потребляет максимум 2,1 А. И даже если ежедневное использование более мощного зарядного устройства действительно влияет на жизненный цикл аккумулятора, вы, скорее всего, не заметите разницы, если не оставите телефон дольше пары лет — в этот момент вы увидите более короткий срок службы. в любом случае срок службы батареи (возможно, не такой короткий) из-за возраста батареи.

Наконец, вы можете прочитать предупреждения о том, что дешевое зарядное устройство стороннего производителя может повредить ваш телефон. В этом утверждении есть доля правды: многие зарядные устройства, которые вы можете купить, особенно бюджетные модели, которые вы найдете в Интернете или в киоске в местном торговом центре, изготовлены некачественно или изготовлены из некачественных компонентов.Некоторые из этих зарядных устройств являются поддельными и продаются как выглядящие правдоподобно версии зарядных устройств, разработанных производителями телефонов. (Инженер Кен Ширрифф тщательно изучил, что находится внутри зарядного устройства Apple для iPhone, по сравнению с бюджетными моделями.) Плохо сделанное зарядное устройство может не только повредить ваш телефон, но также может повредить вам, подвергнув вас опасному току. Поэтому, если вы заменяете адаптер переменного тока в своем телефоне или покупаете дополнительный, выбирайте надежного поставщика, который продает модели, внесенные в списки UL.

Все это означает, что пока вы используете качественное зарядное устройство, можно использовать то, которое заряжает ваш телефон быстрее, чем зарядное устройство, с которым он поставляется, или такое, которое может заряжаться даже быстрее, чем ваш телефон. позволяет.

Если вам все еще нужно больше заряда: Аккумуляторы

Аккумулятор USB позволяет заряжать телефон в пути. Фото: Марк Смирниотис

Если, следуя этим советам, вы обнаружите, что ваш телефон все еще не работает в течение дня, возможно, батарея неисправна; вам следует отнести свой iPhone в Apple Store или связаться с продавцом вашего телефона Android, чтобы исключить такую ​​возможность. (Некоторые расширенные гарантии для смартфонов, в том числе AppleCare +, включают замену батареи, уровень которой опустился ниже определенного значения в течение гарантийного срока.)

Если с аккумулятором все в порядке, а телефону меньше двух-трех лет, то есть вы не планируете в ближайшее время покупать новый с увеличенным временем автономной работы — вы можете подумать о покупке внешнего аккумулятора. Эти аксессуары, которые могут иметь форму громоздкого футляра со встроенным аккумулятором или отдельного аккумулятора, который подключается к вашему телефону с помощью кабеля, обеспечивают питание, необходимое для работы в течение нескольких дополнительных часов в конце дня. или даже полностью зарядить аккумулятор вашего телефона.

Мы выбрали лучший аккумуляторный чехол для iPhone 6, ультратонкий аккумуляторный чехол Anker с увеличенным сроком службы, который предлагает максимальную зарядку за свои деньги.Фото: Ник Гай

Батарейки популярны для iPhone. Если у вас iPhone текущего поколения, мы собрали подборки для iPhone 6 и 6s, а также 6 Plus и 6s Plus; Если вы все еще используете модель последнего поколения, мы собрали для вас рекомендации в нашем руководстве по чехлам для iPhone 5 и 5s. Батареи

настолько малы, что вы можете сравнить их с наклейками (слева направо): сверхтонкий аккумулятор EasyAcc на 6000 мАч, Jackery Bolt, портативное зарядное устройство RAVPower 16,750 мАч и серия RAVPower 22000 мАч Ace.Два других выбора, TravelCard и Anker PowerCore 20000 с QC 3.0, не показаны. Фото: Марк Смирниотис

Если у вас есть телефон другого типа, если вам не нужен громоздкий аккумуляторный отсек или если вам нужна гибкость для зарядки нескольких устройств, лучше подойдет USB-аккумулятор. Наше руководство по лучшим USB-аккумуляторным блокам охватывает модели, начиная от карманных пакетов, которые помогут вам провести встречу или вечер, до больших аккумуляторов, предназначенных для поддержки вас в течение недели без подключения к сети.

Скриншоты Дэна Фрейкса, Ника Гая и Кевина Парди.

Сноски:

1. Несмотря на то, что мы проводили тесты, которые были настолько контролируемыми, насколько это было возможно, невозможно полностью контролировать все факторы и по-прежнему использовать телефон. Точно так же, хотя мы провели несколько тестов для каждой процедуры, мы провели тесты для определенных комбинаций конфигураций телефона и программного обеспечения, поэтому наши конкретные результаты могут в некоторой степени отличаться от того, что вы получите на своем собственном телефоне.Однако мы ожидаем, что общие тенденции будут верны для большинства людей, основываясь на наших методах тестирования. Наконец, обратите внимание, что когда мы упоминаем тесты на определенных устройствах Android и iPhone или даже на разных моделях на одной платформе, эти результаты нельзя напрямую сравнивать, потому что разные телефоны имеют разную емкость аккумулятора, разное программное обеспечение и разное оборудование. Отпрыгивать.

2. При большей загрузке электронной почты разница, вероятно, будет еще больше, потому что push потребует от телефона более частого получения новых сообщений, тогда как fetch будет получать новую почту по тому же 30-минутному расписанию.Отпрыгивать.

3. Слабые или отсутствующие сигналы Wi-Fi заставляют ваш телефон потреблять больше энергии, чем сильное соединение Wi-Fi, но с современными чипами Wi-Fi, присутствующими в смартфонах, это очень небольшая разница по сравнению с энергией, которую будет сжигать ваш телефон. при слабой сотовой связи. Однако постоянное переключение между Wi-Fi и сотовой связью требует значительного расхода энергии. Мы проводим дополнительные тесты использования батареи Wi-Fi и добавим в это руководство полученные результаты. Отпрыгивать.

4.На iPhone 5s или новее экран не включается, если телефон лежит экраном вниз, на столе, в сумке или иным образом блокирует датчик освещенности телефона, но телефон все равно выходит из спящего режима. На некоторых телефонах с Android 5.0 или более поздней версии вы можете запретить включение экрана при получении уведомления, выполнив поиск «Ambient Display» в меню настроек и отключив его. Отпрыгивать.

5. Если вы путешествуете с другими людьми или у вас несколько устройств, вы можете сэкономить заряд аккумулятора на большинстве устройств, используя одно устройство для подключения к сотовой сети и выступая в качестве точки доступа Wi-Fi или Bluetooth. для остальных.(Устройство точки доступа может подключаться к сети или использовать аккумуляторную батарею.) Такая компоновка не только максимизирует срок службы батареи для других устройств, но также максимизирует сотовый сигнал за счет уменьшения количества устройств в сотовой сети. Отпрыгивать.

Типы депрессии, причины, симптомы, статистика и лечение

Что такое депрессия?

Представьте себе депрессию как прогноз погоды для вашего настроения. Вероятность появления облаков и ливней в понедельник составляет 100%.Вторник тоже. Среда выглядит столь же мрачно. Собственно, следующие две недели не показывают ничего, кроме штормов. Вы застряли в этой дрянной погоде и, кажется, не видите никакого облегчения.

Вы можете чувствовать себя одиноким, но у вас много компании. Депрессия — или большое депрессивное расстройство (БДР), термин, обозначающий клиническую депрессию, — является одним из наиболее распространенных состояний психического здоровья, которым, по оценкам, страдают около 350 миллионов человек во всех возрастных группах.

И давайте просто уберемся от этого: депрессия — это не то же самое, что грустить.Время от времени чувствовать себя грустным или лишенным мотивации — это нормально, но депрессия бывает более постоянной. И у этого есть реальная биологическая основа. Это серьезное расстройство настроения, которое может негативно сказаться на вашем здоровье и качестве жизни, а также на ваших близких.

Клиническое определение, основанное на пятом издании Руководства по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5), — это «период продолжительностью не менее двух недель, когда человек испытывал подавленное настроение или потерю интереса или удовольствия от повседневной жизни. деятельности и имел большинство указанных симптомов, таких как проблемы со сном, едой, энергией, концентрацией или самооценкой.Это определение исключает горе после траура.

Почти две трети людей, борющихся с депрессией, буквально пытаются улыбнуться и вынести ее — они не ищут и не получают помощи, необходимой им, чтобы справиться, — и те, кто часто пропускают месяцы, прежде чем обсудить это со своим врачом. . Депрессия может длиться годами, если ее не лечить, и может вызвать физические симптомы или даже мысли о самоубийстве. Даже если эпизод разрешится сам по себе, он может повториться.

К счастью, стигма в отношении таких психических заболеваний, как депрессия, продолжает снижаться.И теперь, когда скрининг на депрессию доступен в рамках первичной медико-санитарной помощи, есть надежда, что больше людей получат доступ к необходимому им лечению.

Насколько распространена депрессия?

Большая депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний в стране. Согласно отчету Управления служб психического здоровья и наркозависимости (SAMHSA) за 2017 год, около 17,3 миллиона взрослых в США сообщили, что у них был хотя бы один серьезный депрессивный эпизод в течение года.

Это 7,1% всех взрослых в возрасте 18 лет и старше. Женщины чаще страдают серьезными депрессивными эпизодами, чем мужчины (8,7% по сравнению с 5,3% для взрослых мужчин).

Депрессия особенно тяжела для работников: по данным Всемирной организации здравоохранения, это ведущая причина инвалидности номер один во всем мире. Общее экономическое бремя БДР оценивается в 210,5 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах — цифра, которая отражает затраты, связанные с пропущенными днями, снижением производительности, лечением депрессии и самоубийствами.

Каковы причины депрессии?

Не существует единой причины возникновения депрессии, потому что сочетание генетических, биологических, экологических и психологических факторов играет определенную роль. К ним относятся:

• Физическая структура или химический состав мозга. У некоторых людей, страдающих депрессией, сканирование мозга указывает на меньший размер гиппокампа, который играет важную роль в долговременной памяти. Исследования показывают, что постоянное воздействие стресса может нарушить рост нервных клеток в этой части мозга.
• Уровни серотонина не сбалансированы. Вот еще одна вещь, которая может быть связана с мозгом: рецепторы серотонина действуют иначе, чем у людей, не страдающих депрессией. Вот почему некоторые лечебные препараты работают с серотонином.
• Анамнез депрессивного состояния в семье. У кого-то, у кого есть родитель или брат или сестра с БДР, риск развития депрессии в два или три раза выше, чем у среднего человека (или 20-30% против 10%).
• Генетический код другой. Когда вы рождаетесь, вы получаете от каждого родителя короткий или длинный ген. Это так называемые аллели. Оказывается, наличие одного или нескольких коротких связано с большей склонностью к депрессии, когда происходит что-то плохое.
• История других расстройств или сопутствующих психических заболеваний. Посттравматический стресс, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, и нарушения обучаемости обычно связаны с депрессией или могут способствовать ее сохранению. Беспокойство — серьезная проблема: до 50% людей, страдающих депрессией, также страдают тревожным расстройством.
• Стрессовые или серьезные жизненные события . Жестокое обращение, финансовые проблемы, смерть любимого человека, потеря работы — все эти ситуации могут спровоцировать депрессию. Но даже позитивные события, такие как большой переезд, женитьба, получение высшего образования или выход на пенсию, тоже могут вызвать у вас депрессию. Во-первых, эти события изменяют ваш распорядок дня, но они также могут вызвать чувство, что, каким бы ни был успех или счастливое событие, он не заслуживает.
• Гормональные изменения. Менструальный цикл, беременность и роды могут вызвать приступы депрессии.
• Определенные физические состояния , такие как хроническая боль или головные боли, коррелируют с депрессией или могут спровоцировать ее.
• Некоторые лекарства, например, снотворные и лекарства от кровяного давления, также могут вызывать симптомы депрессии.

Какие бывают типы депрессии?

Большая депрессия — классический тип депрессии, который диагностируется или обозначается как БДР (он также известен как униполярная депрессия).Люди с большой депрессией имеют симптомы депрессии большую часть дня, почти каждый день, в течение как минимум двух недель, и могут испытывать повторяющиеся эпизоды на протяжении всей своей жизни. В рамках MDD вы можете разбить депрессию на несколько конкретных подтипов:

• Сезонное аффективное расстройство (SAD) возникает в определенные сезоны года, обычно зимой, вследствие недостатка естественного солнечного света.
• Атипичная депрессия Самым важным отличительным признаком является реактивность настроения.У людей с такой депрессией улучшается настроение, когда происходит что-то хорошее.
• Биполярное расстройство раньше называлось маниакальной депрессией и включает в себя чередование эпизодов депрессии и чрезвычайно высокого уровня энергии.
• Психотическая депрессия возникает, когда человек переживает настолько тяжелые депрессивные эпизоды, что у него появляются ложные фиксированные убеждения (бред) или он слышит или видит вещи, которые другие не могут слышать или видеть (галлюцинации).
• Послеродовая депрессия возникает после родов.Матери могут чувствовать себя оторванными от своего новорожденного ребенка или опасаться, что могут причинить вред своему ребенку.
• Предменструальное дисфорическое расстройство — это тяжелая форма депрессии, которая проявляется во второй половине менструального цикла.
• Ситуативная депрессия , или расстройство адаптации, относится к депрессии, вызванной важным событием, изменяющим жизнь.
• Стойкое депрессивное расстройство раньше называлось дистимией. Это хроническая форма депрессии, обычно с более легкими симптомами, при которой эпизод длится на длительный период времени, иногда на два года и более.Это можно описать как ощущение, будто вы живете на автопилоте.

Признаки и симптомы депрессии

Комбинация этих симптомов, а также, по крайней мере, плохое настроение или потеря удовольствия в течение как минимум двух недель может означать депрессивный эпизод (подробнее см. 7 неожиданных симптомов депрессии):

• Постоянное чувство печали, безнадежности, никчемности или пустоты. Как правило, большую часть времени вы чувствуете себя подавленным.
• Потеря интереса к занятиям — даже к тому, что вы любили раньше.Это похоже на то, что вы просто теряете мотивацию и чувствуете себя незаинтересованным.
• Проблемы со сном или просыпание. Вам сложно заснуть, засыпать или встать с постели. Мы не говорим о случайных дремоте; это как будто ваше тело накрыто утяжеленным одеялом весом 50 фунтов, и вы не можете встать с постели.
• Аппетит или изменение веса. Вы переедаете, теряете аппетит или значительно набираете или теряете вес без диеты (около 20 процентов вашего веса).Иногда у людей возникает небольшой прилив пищи, поэтому они ищут подъема, и это приводит к перееданию; в других случаях у вас может просто отсутствовать аппетит.
• Усталость или снижение энергии. Вы все время чувствуете усталость или чувствуете, что можете проводить дни на диване или в постели.
• Проблемы с ясным или быстрым мышлением, запоминанием деталей, концентрацией или принятием решений. Вы отвлекаетесь, и вам кажется, что невозможно сосредоточиться.
• Раздражительность, разочарование или пессимизм.Ваше настроение и свободное пространство большую часть времени кажутся негативными.
• Физические боли. У вас могут быть головные боли, боли в животе или напряжение в шее.
• Периодические мысли о смерти или самоубийстве, с планом, как это сделать, или без него. Если вам или кому-то еще нужна помощь, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255).

Признаки и симптомы депрессии

Как выглядит депрессия?

Мы поднимем ваш вопрос, ответив на несколько вопросов: Вы женщина? Ты подросток? Депрессия также может по-своему влиять на людей разного возраста и пола:

Женщины более склонны к размышлениям (беспокойству, зацикливанию или перефразированию негативных чувств).Это может выглядеть как негативный разговор с самим собой, внезапные приступы плача, чувство вины или обвинение самого себя. Женщины также чаще страдают депрессией одновременно с тревожным расстройством, таким как паническое расстройство, расстройство пищевого поведения или обсессивно-компульсивное поведение.

Мужчины , страдающие депрессией, с большей вероятностью будут демонстрировать признаки раздражительности, гнева, апатии, эскапистского поведения (например, проводить больше времени на работе) или безрассудного поведения (например, злоупотреблять алкоголем или другими веществами).

Молодые люди могут бороться с депрессией и БДР (даже несмотря на то, что средний возраст начала заболевания составляет 32 года).Дети и подростки иногда могут проявлять сверхчувствительность, социальную изоляцию, плохую успеваемость в школе, частые жалобы на физическое состояние (например, головные боли и боли в животе) или чувство некомпетентности и отчаяния (например, они не могут ничего сделать правильно или что во всем виноваты они).

Пожилым людям и пожилым людям часто неправильно диагностируют депрессию или не лечат ее, потому что их симптомы могут быть ошибочно приняты за другие расстройства (например, спутанность сознания или проблемы с памятью, вызванные депрессией, могут выглядеть как болезнь Альцгеймера), или они могут полагать, что их чувства просто неизбежная часть старения.Для многих грусть — не самый большой показатель депрессии; вместо этого преобладающим симптомом часто являются жалобы на физическое состояние (боли, усиливающиеся головные боли). Проблемы со сном, низкая мотивация, пренебрежение личной гигиеной и зацикленность на смерти — другие признаки депрессии у пожилых людей.

Как диагностируется депрессия?

В наши дни обычный визит к терапевту может быть всем, что нужно для постановки диагноза. Стандартные инструменты скрининга, такие как опросник о состоянии здоровья пациента (PHQ-9) — опрос, состоящий из девяти пунктов, которые врачи используют для оценки тяжести депрессии, — все чаще используются в учреждениях первичной медико-санитарной помощи для скрининга этого состояния.

На самом деле, «большинство пациентов с депрессией будут диагностированы и лечиться у врачей первичной медико-санитарной помощи, а не у специалистов или психиатров», — говорит Джеймс Мерроу, доктор медицинских наук, директор Центра выявления и лечения депрессии и тревоги при больнице. Гора Синай.

Депрессия в основном диагностируется на основании анамнеза и клинических проявлений или на основании определенного набора симптомов, говорит доктор Мерроу, что означает отсутствие анализа крови на БДР. Но если у вас есть такие симптомы, как изменение сна или аппетита, ваш врач может изучить другие состояния, не связанные с психическим здоровьем (классическим примером является проблема с щитовидной железой).

«Первое, что может сделать ваш врач, — это назначить анализы крови — не для постановки диагноза депрессии, а для исключения вещей, которые могут маскироваться под депрессию», — объясняет доктор Мэрроу. «Например, недостаточная активность щитовидной железы может проявляться в виде плохого настроения и вялости, а железодефицитная анемия — еще одна причина, по которой у некоторых людей может быть низкий уровень энергии».

В конечном итоге врачи ищут устойчивый набор симптомов, который представляет «явное изменение по сравнению с тем, каким был человек раньше, а также объективные признаки функционального нарушения», — говорит д-р.Мерроу. Они спросят, когда у вас появились симптомы и как вы себя чувствовали раньше, изучат семейный анамнез и используют ваш результат PHQ-9 для постановки диагноза. Также важно отметить, что когда пациент упоминает мысли о самоубийстве, это серьезный красный флаг.

Депрессия и беременность

Между гормональными изменениями, стрессом и другими изменениями окружающей среды беременность может перегрузить D-слово.

Перинатальная депрессия

Чего ожидать, когда вы ждете? У 23% беременных этот период может сопровождаться нежелательным появлением депрессивных симптомов.Перинатальная депрессия включает большие и малые депрессивные эпизоды, которые возникают во время беременности или в первые 12 месяцев после родов.

Во время беременности гормональные изменения могут влиять на химические вещества в вашем мозгу, и иногда это может привести к обострению тревоги или депрессии. Но возможные триггеры также могут включать лечение бесплодия, предыдущую потерю беременности и осложнения во время беременности. Признаки и симптомы депрессии во время беременности, также известной как послеродовая депрессия, аналогичны БДР, и их можно эффективно лечить при правильной помощи (даже с помощью безмедикаментозных подходов, таких как разговорная терапия).

Пост-бэби-блюз

Если после родов вы испытываете немного эмоциональной «детской хандры» — перепады настроения, приступы плача и беспокойство, из-за которого вы не можете уснуть по ночам, — расслабьтесь, потому что большинство молодых мам проходят через это (привет, кардинальные перемены в жизни!). Если через две недели эти симптомы не исчезнут, это может быть послеродовая депрессия.

Исследования показали, что каждая седьмая мать испытывает послеродовую депрессию в течение года после родов. У людей с предыдущей историей депрессии может быть более высокий шанс развития послеродовой депрессии.Поговорите со своим врачом об игровом плане лечения и постарайтесь попросить о помощи у друзей и семьи всякий раз, когда она вам понадобится (отцовство — это достаточно стрессовый процесс!). И, как всегда, помните, что перинатальная депрессия не является ни постыдным, ни недостатком характера, ни признаком слабости.

Какие методы лечения депрессии ?

Способы лечения депрессии постоянно развиваются, и их сочетание будет зависеть от всего: от того, как долго вы страдаете от депрессии, и от тяжести ваших симптомов.

Лекарства

Нет ничего постыдного в том, чтобы принимать лекарства от депрессии. Люди обычно принимают лекарства от физических недугов, и психическое заболевание ничем не отличается.

Антидепрессанты действуют, воздействуя на нейротрансмиттеры в головном мозге. Общие типы антидепрессантов включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН) и ингибиторы обратного захвата норадреналина и дофамина (NDRI).Ознакомьтесь со списком и описанием этих лекарств здесь и поговорите со своим врачом, чтобы определить, какое лекарство вам подходит. Если вас беспокоят возможные побочные эффекты, помните, что прием любого лекарства можно уменьшить или прекратить.

Одной из основных разработок психофармакологических исследований устойчивой к лечению депрессии является кетамин, который используется в медицине в качестве анестетика. «Важно знать, что кетамин полезен только для очень определенной группы населения», — говорит психолог Джессика Стерн, доктор философии.Д., клинический доцент кафедры психиатрии в NYU Langone Health, «и его следует использовать только после того, как несколько других полных курсов лечения — как психотерапия, так и множество других лекарств — были тщательно опробованы». Это означает, что кетамин обычно не является первой или второй линией лечения.

Терапия

Кто не ходит на терапию в наши дни? Это такая же часть обычного разговора, как погода. Психотерапия (также известная как разговорная терапия), иногда вместе с лекарствами, может быть очень полезной при лечении, управлении и сокращении продолжительности эпизода депрессии.

«Доказательные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), терапия принятия и приверженности и диалектическая поведенческая терапия, оказались очень эффективными в лечении депрессии», — говорит д-р Стерн. «Эти психотерапевтические методы представляют собой активные методы лечения, основанные на навыках, которые помогают людям развивать и поддерживать навыки управления трудными мыслями и чувствами».

Обученные эксперты, такие как психиатры и психологи, могут предложить множество типов этих методов лечения, от световой терапии при сезонном аффективном расстройстве до КПТ, которая помогает изменить ваши мыслительные процессы.Одна из целей КПТ включает в себя активацию поведения, эффективное лечение и технику, с помощью которой терапевт может помочь вам запланировать более приятные занятия, которые принесут удовлетворение, смысл или удовольствие в вашу жизнь. По словам доктора Стерна, поведенческая активация может даже потенциально снизить вероятность депрессии у тех, кто обращается к терапевту по причинам, отличным от БДР.

Сейчас терапия может быть еще более доступной, чем когда-либо прежде. Из-за пандемии более трех четвертей клиницистов говорят, что теперь они предоставляют свои услуги удаленно, в основном по телефону или видео на специальной платформе телемедицины.Итак, у вас нет оправдания, чтобы не записаться на прием. Будь у вас БДР или просто повседневные проблемы с психическим здоровьем, «исследования показали, что до COVID-19, а теперь и с COVID-19 все больше и больше, психотерапия на основе телездравоохранения невероятно эффективна», — объясняет доктор Стерн. «Это позволяет проводить психотерапию очень похоже на личную психотерапию, уменьшая при этом барьеры, которые могут затруднить посещение сеансов лично». Другими словами, вам не нужно путешествовать или искать присмотр за детьми, и ваш сеанс проходит с комфортом у вас дома.

Прочие виды лечения

«Аппаратное лечение, такое как транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) и электросудорожная терапия (ЭСТ), может быть полезным и подходящим для некоторых людей», — добавляет д-р Стерн. TMS, ECT и стимуляция блуждающего нерва (VNS) — новое лечение, которое включает в себя хирургическую имплантацию устройства, похожего на кардиостимулятор, вдоль периферического нерва в шее — все это методы стимуляции мозга, которые могут звучать очень научно, но могут быть эффективным после первой попытки лечения и приема лекарств.

Здоровые привычки

Любое лечение депрессии должно совпадать с поддержанием здоровой диеты, регулярными физическими упражнениями, продуктивным графиком сна и — да — даже осознанной практикой ухода за собой. По словам доктора Стерна, все они помогают облегчить или уменьшить тяжесть симптомов.

Упражнения помогают лучше справляться со стрессом, а эндорфины, выделяемые во время упражнений, могут дать вам психологический заряд. Расширенные исследования показывают, что «упражнения и физическая активность могут иметь значительное влияние на депрессию, особенно у людей с легкой или умеренной депрессией», — добавляет она.«Это может включать сердечно-сосудистые тренировки, растяжку или физическую активность, основанную на осознанности, такую ​​как йога». Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что физическая активность также помогает вам лучше спать ночью, вызывая цепную реакцию для более поддерживающего режима.

Медитация — еще один очень эффективный способ очистить голову и успокоить тело. Вы также можете попробовать вести дневник — некоторые люди считают, что это помогает выражать свои мысли на бумаге, а не хранить их в себе.Поговорите с близкими друзьями и семьей о своих трудностях. Наличие системы социальной поддержки играет ключевую роль в поддержании вашего психического здоровья и благополучия.

Восстановление — это путешествие, а не пункт назначения. Плохие дни все равно придут, но с помощью целенаправленного лечения вы сможете преодолеть крайние минимумы. Хотя науке еще предстоит найти лекарство от психических расстройств, таких как депрессия, вполне возможно жить счастливой и полноценной жизнью, несмотря на это.

Связь RX

Уловка-22 с депрессией заключается в том, что ваша социальная сеть невероятно важна для маневрирования и улучшения самочувствия, но настолько легко саботировать ваши связи с друзьями и семьей, потому что вы думаете, что хотите побыть одному, или вы становитесь настолько замкнутыми, что люди начинают оставлять тебя в покое.Прочтите статью Psycom «Жизнь с депрессивным человеком», если кто-то, кто вам небезразличен, находится в плохом положении.

Депрессия и риск суицида

Депрессия обычно не приводит к суицидальным идеям. Но, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, исследования показали, что около двух процентов людей, лечившихся от депрессии в амбулаторных условиях, умрут в результате самоубийства. Если лечение проводится в стационаре, это число удваивается до четырех процентов. Мужчины чаще умирают от самоубийства после депрессии, чем женщины.Найдите горячие линии и организации для поддержки в нашем справочнике ресурсов для оказания неотложной психиатрической помощи.

Часто задаваемые вопросы о депрессии

Каковы причины депрессии?

Не существует единственной причины депрессии, но есть факторы, которые могут увеличить ее вероятность. К ним относятся смерть или потеря, жестокое обращение, другие травмирующие события, определенные лекарства, генетика, злоупотребление психоактивными веществами и многое другое.

Кто чаще всего страдает депрессией?

Депрессия чаще всего возникает у взрослых в возрасте от 45 до 65 лет.

Как я могу помочь человеку с депрессией?

Помощь человеку с депрессией может выглядеть неоднозначно. Тем не менее, вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь, включают поощрение лечения, слушание с состраданием, помощь человеку, страдающему в повседневных делах, бдительность в отношении признаков суицидального поведения, а также заботу о себе.

В какой стране самый высокий уровень депрессии?

В Китае самый высокий уровень униполярных депрессивных расстройств в мире.

Может ли депрессия пройти сама по себе без лечения?

Удивительно, но некоторые эксперты говорят, что может. «Для некоторых людей депрессия носит циклический или сезонный характер, и они могут в конечном итоге вылечиться и исчезнуть без какого-либо специального вмешательства», — говорит Джеймс Мерроу, доктор медицины, доктор философии, директор Центра изучения и лечения депрессии и тревоги на горе Синай. «Но мы также знаем, что такие виды лечения, как психотерапия и лекарства, могут значительно уменьшить симптомы и продолжительность эпизода депрессии.Многие люди, страдающие депрессией, никогда не обращаются за лечением, и поэтому с точки зрения общественного здравоохранения мы хотим продолжать снижать стигму вокруг этого ».

Можете ли вы предотвратить депрессию?

«Хотя нет надежного способа предотвратить депрессию, одним из важнейших защитных факторов депрессии является социальная связь и социальная поддержка», — говорит Джессика Стерн, доктор философии, доцент кафедры психиатрии NYU Langone Health.По ее словам, поддержание здоровой дружбы и отношений «потенциально может значительно снизить вероятность или тяжесть депрессии». Более того, по словам доктора Мерроу, вероятность того, что человек получит помощь при симптомах депрессии, часто зависит от его социального положения. «Друзья или семья замечают, что кто-то не в себе, не может встать с постели, пропускает занятия и встречи, и помогут им обратиться за помощью». Тот, кто находится в относительной изоляции, может оказаться в группе риска, что не получит лечения и, в свою очередь, впадет в более глубокую депрессию.Ключ? Поддерживайте отношения и поощряйте друг друга открыто говорить о своих чувствах без осуждения. Чем больше мы можем дестигматизировать эмоции, тем больше мы можем помочь «предотвратить или замедлить развитие негативных эмоций до депрессивных симптомов», — говорит д-р Стерн.

Кто подвержен высокому риску депрессии?

Наиболее подвержены риску развития депрессии женщины, пожилые люди, лица с личным или семейным анамнезом депрессии, хронические стрессоры, лица с другими сопутствующими психическими и физическими заболеваниями, низким социально-экономическим статусом, а также те, кто принимает лекарства, которые могут вызвать депрессию, например, противозачаточные средства или некоторые лекарства от беспокойства.

В чем разница между обычным горем после потери и тяжелым депрессивным расстройством?

Когда вы теряете кого-то из близких, это нормально — горевать, чувствовать себя подавленным и опустошенным в течение нескольких недель или более, «но это должно поправиться», — говорит доктор Мэрроу. «Если со временем тебе становится хуже, а не лучше, это красный флаг». Возможно, что более критически, типичная реакция горя не такова: «Моя жизнь больше не стоит того, чтобы жить». Подумайте о том, чтобы обратиться за лечением, если вы или кто-то испытывает это.

Какие продукты помогают облегчить депрессию?

Хотя не было доказано, что какая-либо конкретная диета избавляет от депрессии, здоровая диета может помочь вам чувствовать себя лучше физически и морально. Определенные продукты могут быть связаны со здоровьем мозга и поддержкой памяти, бдительности и настроения. Примеры включают продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (содержатся в орехах и жирной рыбе, такой как лосось), антиоксиданты (черника, брокколи) и питательные вещества, такие как холин (содержатся в яичном желтке). Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету.

Полезные ресурсы, если вы в депрессии

Горячие линии по вопросам депрессии могут помочь — прямо сейчас. Если вы переживаете кризис психического здоровья или кто-то, кого вы любите, находится в опасности, обратитесь к квалифицированному специалисту в области психического здоровья.

Вот несколько быстрых номеров бесплатной конфиденциальной поддержки 24/7, если вам нужна помощь сейчас:

Для экстренных случаев:

Позвоните 911

Для предотвращения самоубийств:

Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств

1-800-273-РАЗГОВОР (8255)

Для направление на лечение и информация о психических расстройствах и / или расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ:

Национальный телефон доверия SAMHSA

1-800-662-HELP (4357)

Для ЛГБТК + молодежи:

Тревор Проект Лайфлайн

1-866-488-7386

Для помощи в случаях одиночества, запугивания, членовредительства, жестокого обращения и любого типа эмоционального или психического кризиса:

Текстовая строка о кризисе

Отправьте текст HOME на номер 741741, чтобы связаться с консультантом по кризисным ситуациям

.

Дополнительные горячие линии и организации для поддержки можно найти в нашем справочнике служб экстренной помощи в области психического здоровья .

Источники статей

1. Расчетные данные о распространенности депрессии и инвалидности во всем мире: Всемирная организация здравоохранения . (2012). Депрессия: глобальная проблема общественного здравоохранения.
2. Общее экономическое бремя MDD. Журнал клинической психиатрии . (2015). Экономическое бремя взрослых с большим депрессивным расстройством в США (2005 и 2010 гг.).
3. Распространенность перинатальной депрессии. Американский колледж акушеров и гинекологов. 2015. Скрининг перинатальной депрессии.
4. Распространенность послеродовой депрессии. JAMA Psychiatry. 2013. Время начала, мысли о самоповреждении и диагнозы у женщин в послеродовом периоде с положительными результатами депрессии.