Каково это: Боль в подушечке стопы или между пальцами

Что это: Утолщение ткани, окружающей нерв у основания пальцев стопы, может вызвать покалывание, онемение или боль, которые иррадируют в окружающие области.Может показаться, что вы ступаете на мрамор. Это состояние, известное как неврома Мортона, часто развивается между основанием третьего и четвертого пальцев стопы. У женщин он встречается в пять раз чаще, чем у мужчин, возможно, потому, что женские ступни устроены по-другому и потому что женщины, как правило, носят узкие, высокие или очень плоские туфли. «Если у вас неврома Мортона, ходьба может вызвать раздражение», — говорит доктор Уорд.

✔️ Что с этим делать: Лечение варьируется от простого ношения более просторной обуви до операции, в зависимости от тяжести невромы.Обратитесь к ортопеду при первых признаках боли в стопе, так как это состояние может быстро ухудшиться. Убедитесь, что в вашей обуви для ходьбы есть просторный носок. Ограничьте время, которое вы проводите на каблуках, и, если вам необходимо их носить, путешествуйте в удобной обуви, такой как поддерживающие балетки, а затем наденьте более стильную пару. Также могут помочь безрецептурные стельки или прокладки, снимающие давление и поглощающие удары.

Каково это: Скованность или болезненность в голенях

lzfGetty Изображений

Что это такое: Ваши голени должны выдерживать вес, в шесть раз превышающий ваш вес во время упражнений, поэтому такие тяжелые действия, как ходьба и бег, могут вызвать проблемы для мышц и окружающих тканей и вызвать воспаление.Растяжение и боль в ногах возникают из-за того, что сильные икры неоднократно тянут более слабые мышцы около голени.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

«Ходунки, которые ходят слишком много, слишком рано, или слишком быстро, слишком рано, или которые поднимаются на много холмов, подвержены этой травме, потому что ступням приходится больше сгибаться с каждым шагом, что перегружает мышцы голени», — объясняет Фрэнк Келли. , Доктор медицины, хирург-ортопед в Итонтоне, штат Джорджия.Слишком много часов ходьбы по бетону также может привести к такому виду воспаления. Сильная или точечная боль в голени также может быть стрессовым переломом большеберцовой кости.

✔️ Что с этим делать: Сократите ходьбу на три-восемь недель, чтобы дать тканям время для заживления. «Если вам больно ходить, избегайте этого», — говорит Джоэл Пресс, доктор медицины, главный физиотерапевт больницы специальной хирургии в Нью-Йорке и профессор реабилитационной медицины в Медицинском колледже Вейл Корнелл.Вам могут потребоваться противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, или холодные компрессы, чтобы уменьшить отек и облегчить боль. А пока поддерживайте форму, занимаясь кросс-тренингом с упражнениями с низкой нагрузкой, такими как плавание или езда на велосипеде. Вы также должны укрепить мышцы передней части голени (передняя большеберцовая мышца), чтобы предотвратить рецидив.

Используйте это простое упражнение: стоя, поднимите пальцы ног к голеням 20 раз. Выполните до трех подходов и, по мере того, как вы станете сильнее, положите на пальцы ног груз весом 2 или 3 фунта, чтобы добавить больше сопротивления.

Когда вы снова будете готовы начать идти, выберите грунтовую дорожку и идите 20 минут в умеренном темпе. Каждую неделю немного увеличивайте расстояние или скорость. «Если ваши голени начинают болеть, отдохните день или два, а когда вы снова тренируетесь, делайте это еще медленнее», — говорит Байрон Рассел, PT, доктор философии, директор факультета физиотерапии в Университете Среднего Запада. в Глендейле, штат Аризона.

Каково это: Болезненность на внешней стороне бедер

Что это такое: Хотя существует много потенциальных причин боли в бедре, она характерна для мешочков, заполненных жидкостью (bursae), которые смягчают воспаление тазобедренного сустава при повторяющихся нагрузках.Люди, у которых одна нога немного длиннее другой, более восприимчивы к этой боли в бедре. Слишком долгая ходьба без подготовки также может быть причиной.

✔️ Что с этим делать: Вместо того, чтобы ходить пешком, кататься на велотренажере, плавать или заниматься другими видами деятельности, не связанными с отягощением, в течение нескольких недель, говорит доктор Келли, который также предлагает безрецептурные антибиотики. — противовоспалительные препараты для облегчения дискомфорта. «Когда вы снова начнете ходить, не делайте шаг назад с того места, где вы остановились.Начинайте постепенно: сначала гуляйте через день. Первые 5 минут разогревайтесь медленной ходьбой, а последние 5 минут делайте медленные, расслабляющие движения », — говорит он. В более тяжелых случаях вам может временно понадобиться трость или костыли, чтобы снизить давление.

Каково это: Пульсация перед коленной чашечкой

Что это: Каждый раз, когда ваша обувь касается земли, ваше колено ощущает это. В конце концов, коленная чашечка может начать тереться о бедренную кость (кость, соединяющую колено с бедром), вызывая повреждение хряща и тендинит.Ходунки с смещенной коленной чашечкой, предыдущей травмой, слабыми или несбалансированными мышцами бедра, мягким коленным хрящом или плоскостопием, а также те, кто просто слишком много ходит, подвергаются большему риску заболеть коленом бегуна. Боль в коленях обычно возникает, когда вы спускаетесь с горы, делаете сгибания в коленях или длительное время сидите.

✔️ Что с этим делать: Перейдите на другой тип упражнений, пока боль в коленях не утихнет, обычно от 8 до 12 недель. Сделайте упражнения на четверные, чтобы выровнять коленную чашечку и усилить опору вокруг колена: сядьте спиной к стене, согните правую ногу, поставьте ступню на пол и оставьте ногу прямо перед собой.Сожмите квадрицепсы и поднимите левую ногу, сохраняя стопу согнутой. Повторить 12 раз; проработайте до трех подходов на каждую ногу. Стоя, оберните петлю вокруг обеих ног и сделайте шаг в сторону от 12 до 15 раз вправо, затем снова налево. При ходьбе или спуске с горы делайте шаги поменьше и старайтесь не слишком сильно сгибать колени или попробуйте ходить боком, чтобы проработать боковые мышцы бедра.

Каково это: Острая боль в стопе или голени

ПутешествияПарыGetty Images

Что это: Если вы чувствуете нежность или боль при нажатии на место на стопе или голени, у вас может быть стрессовый перелом — крошечная трещина в кости.Чаще всего они возникают в голени, когда мышцы ноги перегружаются из-за повторяющихся нагрузок, потому что ударная нагрузка поглощается костью, а не мышцами. Это может произойти, например, если вы не обращаете внимания на шину на голень, потому что продолжающаяся нагрузка на мышцы и ткани в конечном итоге переместится на кости.

Ходьба с большей вероятностью приведет к стрессовому перелому, если вы будете ходить слишком долго, не накапливая его, особенно если у вас высокий свод стопы или жесткое плоскостопие. Женщины могут быть более уязвимыми, потому что их меньшая мышечная масса и плотность костей не всегда действуют как адекватные амортизаторы.

✔️ Что с этим делать: Откиньтесь назад и позвольте боли в ступне или ноге зажить в течение нескольких недель. «Вам нужно встать с ног, чтобы не нагружать кости», — говорит Шейла Дуган, доктор медицины, физиотерапевт и временно исполняющий обязанности заведующего кафедрой физической медицины и реабилитации в Медицинском колледже Раша. Замените ходьбу плаванием, водной аэробикой или тренировкой с отягощениями верхней части тела.

Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, остановитесь, прежде чем почувствуете дискомфорт.«Если вы пройдете 1 милю и снова почувствуете симптомы, снизьте скорость и начните ходить четверть мили, и потребуется несколько недель, чтобы преодолеть большее расстояние», — говорит Рассел.

Замените обувь для ходьбы, когда внутренняя амортизация износится, чтобы обеспечить адекватную амортизацию. Чтобы улучшить здоровье костей, дважды в неделю выполняйте силовые тренировки для нижней части тела и ешьте продукты, богатые кальцием, такие как йогурт, сыр и зелень, например капусту, или принимайте добавки, если врач считает, что они вам нужны. Вам следует стремиться к потреблению 1000 мг кальция в день (1200 мг, если вам 51 год и старше).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что ходьба, походка, походка и осанка говорят о здоровье

ИСТОЧНИКОВ:

JAMA : «Скорость походки и выживаемость у пожилых людей.«

Cognition: «Ходьба с завязанными глазами раскрывает уникальный вклад поведенческого подхода и торможения в латеральное пространственное смещение».

Клиника Мэйо: «Ходьба на пальцах ног у детей», «Падение стопы», «Болезнь Паркинсона».

Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии : «Измененные характеристики походки у людей с остеоартритом коленного сустава и самооценкой нестабильности коленного сустава».

Психиатрия : «Походка и ее оценка в психиатрии.«

NIAAA Alcohol Alert : «Когнитивные нарушения и восстановление после алкоголизма».

Medscape Medical News: «Нарушения ходьбы — предвестник когнитивного спада?»

Личность и индивидуальные различия : «Движения женского тела — потенциальный сигнал к овуляции».

Журнал спортивной подготовки : «Предыдущая легкая травма головного мозга и динамика постурального контроля.«

European Spine Journal: «Адаптация походки у пациентов с болью в пояснице с грыжей поясничного диска: координация туловища и движение руки».

Мозг: «Механизмы, лежащие в основе нарушения походки при болезни Паркинсона: исследование однофотонной эмиссионной компьютерной томографии».

Поза походки : «Величина и асимметрия размаха рук во время походки на ранних стадиях болезни Паркинсона.«

. Журнал сексуальной медицины. : «История вагинального оргазма женщины очевидна по ее походке».

Национальное общество рассеянного склероза: «Трудности при ходьбе (походке)».

Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии: «То, как мы ходим, влияет на то, что мы помним: модификации походки с помощью биологической обратной связи изменяют негативное смещение аффективной памяти».

Нарушения ходьбы (походки) | Бостонская детская больница

Что такое аномалия походки?

Аномалия походки — это необычный паттерн ходьбы.Многие маленькие дети могут иметь аномальную походку в течение определенного периода времени, когда они растут и учатся ходить.

Многие родители беспокоятся о необычной походке своих детей, однако аномалии походки являются неотъемлемой частью физического развития. Подавляющее большинство детей вырастают из-за нарушений походки без лечения.

Когда дети начинают ходить?

Младенцы обычно начинают ходить в возрасте около 1 года. После этого они проводят следующие несколько лет, развивая равновесие и силу ног.

Следующие возрастные диапазоны считаются средними для этапов развития . Некоторые дети достигают этих вех раньше, а некоторые — позже. Если вас беспокоит физическое развитие ребенка, поговорите со своим педиатром.

Основные этапы развития

• Около 6 месяцев , большинство младенцев могут сидеть с опорой и переворачиваться
• Около 9 месяцев большинство младенцев учатся ползать.
• В возрасте 9–12 месяцев большинство младенцев встают, держась за мебель.Младенцы на этой стадии могут ходить с опорой, но еще не могут ходить самостоятельно.
• К 11–16 месяцам большинство младенцев начинают ходить без поддержки.
• К 2 годам большинство малышей могут подниматься по лестнице по одной за раз и прыгать на месте.
• К 3 годам большинство детей могут подниматься по лестнице взаимно и стоять на одной ноге.
• К 4 годам большинство детей могут спускаться по лестнице взаимно и прыгать на одной ноге.

Каковы наиболее распространенные типы аномалий походки у детей?

Наиболее распространенные типы аномалий походки у детей — это ходящие и исходящие движения.

• Intoeing ходит с обращенными внутрь ногами.
• Outtoeing ходит, вывернув ступни наружу.

Попадание внутрь и наружу обычно безболезненно.

В первые годы жизни стопы вашего ребенка могут поворачиваться внутрь или наружу при нескольких распространенных заболеваниях, включая перекрут большеберцовой кости и ротацию бедренной кости (описанные ниже).Каждое из этих состояний обычно улучшается само по себе в детстве.

Что вызывает аномалии походки у детей?

Торсион большеберцовой кости

Торсия большеберцовой кости — это поворот голени (большеберцовой кости) ребенка на либо внутрь (внутреннее перекручивание большеберцовой кости), либо наружу (внешнее перекручивание большеберцовой кости). Состояние часто улучшается без лечения, обычно до того, как ребенку исполнится 4 года.

Некоторые дети с перекрутом большеберцовой кости носят ночной бандаж в возрасте от 18 до 30 месяцев, но это нечасто.Врачи рассматривают операцию по поводу перекрута большеберцовой кости только в том случае, если у ребенка в возрасте от 8 до 10 лет все еще есть заболевание, и у него серьезные проблемы с ходьбой.

Бедренная версия

Бедренная версия описывает верхнюю часть ноги (бедренную кость) ребенка , которая скручивается внутрь или наружу. Скручивание бедренной кости внутрь (антеверсия бедренной кости) заставляет стопу указывать внутрь. Признаки антеверсии бедренной кости обычно впервые становятся заметными, когда ребенку от 2 до 4 лет, когда вращение бедра вовнутрь имеет тенденцию усиливаться.Состояние обычно улучшается без лечения.

Откручивание бедренной кости наружу называется ретроверсией бедренной кости и заставляет стопу указывать наружу. Это менее распространено, чем бедренная антеверсия. В некоторых случаях ретроверсия бедра может задерживать ходьбу ребенка, однако состояние часто улучшается без медицинского вмешательства.

Врачи рассматривают операцию по поводу антеверсии бедренной или ретроверсии бедренной кости только в том случае, если ребенок старше 9 лет и имеет очень тяжелое состояние, вызывающее частые спотыкания и некрасивую походку.

Кривые ноги и колени

Кривые ноги — это изгиб ног наружу в коленях. Стук коленями — это изгиб ног внутрь коленями. И кривые ноги, и колени — общие стадии развития, и они обычно самокорректируются по мере роста ребенка.

Плоскостопие

Плоскостопие является нормальным явлением у младенцев и детей младшего возраста. У детей плоскостопие возникает, когда свод стопы еще не сформировался, а ступни всей стопой прижимаются к полу. Арки развиваются в детстве примерно до 10 лет.

Приводная мышца плюсны

Приводящая плюсневая мышца — распространенная позиционная деформация, при которой стопы ребенка сгибаются внутрь от середины стопы до пальцев ног. В тяжелых случаях может напоминать косолапость. В большинстве случаев состояние улучшается само по себе.

Младенцам с тяжелой формой приведенной плюсны может потребоваться лечение, которое обычно включает в себя специальные упражнения, гипсовые повязки или специальную корректирующую обувь. Эти методы лечения очень эффективны у детей в возрасте от 6 до 9 месяцев.

хромает

Внезапная хромота чаще всего возникает из-за боли, вызванной незначительной, легко поддающейся лечению травмой. Распространенными причинами являются осколки, волдыри или усталые мышцы. Реже хромота может быть связана с более серьезной проблемой, такой как растяжение связок, перелом, вывих, инфекция суставов или аутоиммунный артрит. В редких случаях хромота может быть первым признаком опухоли.

Безболезненная хроническая хромота может быть признаком проблемы развития, такой как несоответствие длины ног или дисплазии бедра, или нервно-мышечной проблемы, такой как церебральный паралич.

Ходьба с носком

Ходьба на пальцах ног — распространенное нарушение походки, особенно у маленьких детей, которые только начинают ходить. В большинстве случаев это разрешится само по себе со временем без вмешательства. Тем не менее, дети, которые какое-то время ходят нормально, а затем начинают ходить на пальцах ног, или дети с напряжением ахиллова сухожилия, должны быть обследованы врачом.

Многие случаи постоянной ходьбы на цыпочках бегают в семьях или вызваны напряженными мышцами.Лечение может включать наблюдение, физиотерапию, фиксацию, наложение гипса или хирургическое вмешательство. В некоторых случаях ходьба на носках может указывать на нервно-мышечное расстройство, такое как церебральный паралич, или может быть признаком дисплазии тазобедренного сустава или несоответствия длины ног.

Как диагностируются аномалии походки?

Врач вашего ребенка проведет медицинский осмотр и будет наблюдать за вашим ребенком, когда он ходит или бегает. Они могут посмотреть, имеют ли ноги вашего ребенка такую ​​же или другую форму. Они также могут спросить, проявляет ли ваш ребенок какие-либо признаки боли при ходьбе и есть ли у кого-либо из ваших близких проблемы с ходьбой в течение длительного времени.

Другие диагностические процедуры могут включать:

• Рентгеновский снимок: диагностический тест, позволяющий получить изображения внутренних тканей, костей и органов, которые можно использовать для изучения структуры и расположения костей.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ): диагностическая процедура, позволяющая получить подробные изображения мягких тканей и структур внутри тела. Этот тест иногда используется для исключения любых связанных аномалий спинного мозга и нервов.
• Компьютерная томография (также называемая компьютерной томографией или компьютерной томографией): процедура диагностической визуализации, которая показывает подробные изображения костей и суставов.

Как лечится аномалия походки у детей?

В большинстве случаев ребенок с ненормальной походкой наблюдается в течение нескольких лет. Врач будет следить за режимом ходьбы вашего ребенка, чтобы убедиться, что его ноги продолжают развиваться, а его режим ходьбы со временем становится более типичным. К счастью, большинство причин нарушения походки устраняются без какого-либо вмешательства по мере роста ребенка.

Если нарушение походки вызвано травмой или нарушением развития, врач вашего ребенка лечит это состояние.Лечение нарушений походки, которые не исчезают, может включать в себя хирургическое вмешательство, и его следует обсудить с врачом.

Как мы лечим аномалии походки в детской больнице Бостона

Программа лечения нижних конечностей Бостонской детской больницы предлагает всестороннюю оценку, диагностику и лечение детей всех возрастов с заболеваниями нижних конечностей. У нас большой опыт лечения заболеваний стоп, лодыжек, колен, голеней и бедер. Будь то младенец, ребенок или подросток, наша цель — помочь детям жить полноценной и независимой жизнью.

Виктория Паркинсона — Мы вместе

Размер текста:

Дофамин в вашем мозгу в значительной степени участвует в управлении движениями вашего тела. При болезни Паркинсона снижается уровень дофамина. По этой причине наиболее очевидными изменениями, связанными с болезнью Паркинсона, обычно являются те, которые влияют на ваши движения, включая ходьбу, падение и замерзание.

В частности, у всех людей, живущих с болезнью Паркинсона, наблюдается замедление движений, жесткость мышц и изменение осанки. Эти и другие проблемы могут привести к проблемам с ходьбой, замораживанием и падением.

Ходьба (походка)

Походка используется для описания вашего образа ходьбы или того, как человек ходит. У людей, живущих с болезнью Паркинсона, часто наблюдается нарушение ходьбы (походки). К наиболее частым изменениям в ходьбе относятся:

• Замедленное движение
• Маленькие и / или непостоянные шаги
• Замораживание
• Незначительное или полное отсутствие раскачивания одной или обеих рук
• Тенденция к наклону вперед

Люди, живущие с болезнью Паркинсона, также часто быстро устают во время ходьбы, даже после коротких расстояний.Эти изменения, вероятно, станут более заметными по мере прогрессирования болезни Паркинсона. Однако способ проявления этих симптомов у всех разный.

Изменения в ходьбе также могут быть связаны с циклом приема лекарств. Например, ходьба может измениться в результате циклов «включения / выключения» лекарств от болезни Паркинсона. Регулярный просмотр лекарств у терапевта или специалиста может помочь вам справиться с изменениями в вашей ходьбе.

Физиотерапевты считаются экспертами в решении проблем, связанных с ходьбой, и могут предоставить индивидуальную оценку и программу лечения.

Замораживание

Замораживание — еще одна проблема, которая может затронуть людей, живущих с болезнью Паркинсона, особенно тех, кто болеет болезнью Паркинсона в течение некоторого времени. Замерзание — это когда человек внезапно останавливается при попытке двигаться, и движение замирает. Такое ощущение, что твои ноги приклеены к земле.

Замерзание обычно возникает в определенных ситуациях, например, когда вы начинаете ходить, когда переступаете порог, пытаетесь повернуть за угол или приближаетесь к стулу.Обычно это временное явление, и, преодолев это положение, человек часто может снова начать свободно ходить. Хотя это временное явление, замерзание может быть опасным из-за повышенной вероятности падения.

Замерзание происходит не только во время ходьбы. Люди, живущие с болезнью Паркинсона, также сообщают об эпизодах замерзания во время других повторяющихся действий, таких как чистка зубов или письмо. Ваша речь также может заедать, когда вы пытаетесь с кем-то поговорить. Многие люди, которые испытывают замирание, также замечают, что им трудно выполнять несколько или сложные задачи.

Замерзание — это один из двигательных симптомов, который нельзя объяснить замедленными движениями или ригидностью мышц. Хотя причина замерзания неизвестна, она может быть связана с циклом приема лекарств. Это чаще всего происходит в периоды «выключения».

Если вы заметили проблемы с замерзанием, вам следует подумать о том, чтобы обратиться к специалисту по трудотерапии и / или физиотерапии. Обе эти профессии в области здравоохранения могут научить вас стратегиям, которые помогут преодолеть эпизоды замерзания.

Полезные советы

Способы избежать эпизодов замораживания включают:

• Всегда вовремя принимать лекарства
• Ходьба в ритме (может помочь прослушивание ритма или музыки)
• Не отвлекайтесь при ходьбе, сосредоточьтесь на длинных шагах

Способы преодоления эпизода замерзания включают:

• Подскажите себе, сказав вслух «влево, вправо, влево, вправо» или «один, два, один, два» или «один, два, три, шаг»
• Постойте и начните размахивать руками
• Начните переносить вес с ступни на ступню
• Визуализируйте воображаемую линию, чтобы переступить через

Падение

Проблемы с ходьбой (походкой) могут повысить вероятность падения людей, живущих с болезнью Паркинсона.Некоторые из наиболее распространенных причин падения у людей, живущих с болезнью Паркинсона, включают:

Каждая из этих проблем может нарушить равновесие человека, что приведет к падению.

Падения более вероятны и вызывают серьезные травмы на поздних стадиях болезни Паркинсона. Помните, что падение может произойти на любой стадии болезни Паркинсона.

Падение особенно опасно из-за риска получения серьезных травм. Падения — частая причина госпитализации людей, живущих с болезнью Паркинсона.Хотя небольшие порезы и синяки являются обычным явлением, могут возникнуть более серьезные травмы, которые затрудняют жизнь с болезнью Паркинсона.

Если вы недавно упали, сообщите об этом своему терапевту и специалисту, особенно если падения становятся все более частыми. В некоторых ситуациях может помочь корректировка приема лекарств. Также рекомендуется обследование и лечение у физиотерапевта и / или эрготерапевта, поскольку они могут предложить советы и стратегии, помогающие предотвратить падения.

Полезные советы

Чтобы снизить риск падения:

• Всегда вовремя принимать лекарства
• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы улучшить равновесие и силу ног
• Ходите в ритме (может помочь прослушивание ритма или музыки)
• Сосредоточьтесь на длинных шагах при ходьбе
• Удалите из дома все опасные предметы, например циновки, коврики или мебель, которые блокируют проходы.

Поддержка

Верх

Причины, симптомы, этапы, лечение, поддержка

Обзор

Что такое болезнь Паркинсона?

Болезнь Паркинсона — это заболевание нервной системы, которое влияет на вашу способность контролировать движения.Заболевание обычно начинается медленно и со временем ухудшается. Если у вас болезнь Паркинсона, у вас может возникнуть дрожь, ригидность мышц, проблемы с ходьбой и поддержанием равновесия и координации. По мере развития болезни у вас могут возникнуть проблемы с разговором, сном, проблемы с психикой и памятью, изменения в поведении и другие симптомы.

Кто заболевает болезнью Паркинсона?

Примерно на 50% больше мужчин, чем женщин, заболевают болезнью Паркинсона. Чаще всего встречается у людей в возрасте 60 лет и старше.Однако до 10% пациентов диагностируются в возрасте до 50 лет.

Ежегодно в США диагностируется около 60 000 новых случаев болезни Паркинсона.

Болезнь Паркинсона передается по наследству?

Ученые обнаружили генные мутации, связанные с болезнью Паркинсона.

Существует мнение, что некоторые случаи болезни Паркинсона с ранним началом — болезни, начинающейся в возрасте до 50 лет — могут передаваться по наследству. Ученые определили генную мутацию у людей с болезнью Паркинсона, мозг которых содержит тельца Леви, представляющие собой скопления белка альфа-синуклеина.Ученые пытаются понять функцию этого белка и его связь с генетическими мутациями, которые иногда наблюдаются при болезни Паркинсона и у людей с деменцией, называемой деменцией с тельцами Леви.

Было обнаружено, что несколько других генных мутаций играют роль в болезни Паркинсона. Мутации в этих генах вызывают аномальное функционирование клеток, что влияет на способность нервных клеток высвобождать дофамин и вызывает гибель нервных клеток. Исследователи все еще пытаются выяснить, что заставляет эти гены мутировать, чтобы понять, как генные мутации влияют на развитие болезни Паркинсона.

Ученые считают, что от 10% до 15% людей с болезнью Паркинсона могут иметь генетическую мутацию, которая предрасполагает их к развитию болезни. Есть также факторы окружающей среды, которые до конца не изучены.

Симптомы и причины

Что вызывает болезнь Паркинсона?

Болезнь Паркинсона возникает, когда нервные клетки (нейроны) в области мозга, называемой черной субстанцией, повреждаются или умирают. Эти клетки обычно производят дофамин, химическое вещество (нейротрансмиттер), которое помогает клеткам мозга общаться (передает сигналы, «сообщения» между областями мозга).Когда эти нервные клетки повреждаются или умирают, они производят меньше дофамина. Дофамин особенно важен для работы другой области мозга, называемой базальными ганглиями. Эта область мозга отвечает за организацию команд мозга для движения тела. Потеря дофамина вызывает двигательные симптомы, наблюдаемые у людей с болезнью Паркинсона.

Люди с болезнью Паркинсона также теряют другой нейромедиатор, называемый норадреналином. Это химическое вещество необходимо для правильного функционирования симпатической нервной системы.Эта система контролирует некоторые вегетативные функции организма, такие как пищеварение, частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Потеря норадреналина вызывает некоторые симптомы болезни Паркинсона, не связанные с движением.

Ученые не уверены, что заставляет нейроны, которые производят эти химические нейротрансмиттеры, умирать.

Каковы симптомы болезни Паркинсона?

Симптомы болезни Паркинсона и скорость их ослабления сильно различаются от человека к человеку. К наиболее частым симптомам относятся:

• Тремор: Начинается дрожь в руках и руках.Это также может произойти в вашей челюсти или стопе. На ранних стадиях болезни обычно поражается только одна сторона тела или одна конечность. По мере прогрессирования болезни тремор может распространяться все шире. Ухудшается при стрессе. Тремор часто исчезает во время сна и при движении рукой или ногой.
• Замедление движений (брадикинезия): Это замедление движений, вызванное медлительностью вашего мозга в передаче необходимых инструкций соответствующим частям тела.Этот симптом непредсказуем и может быстро вывести из строя. В один момент вы можете легко двигаться, а в следующий вам может понадобиться помощь в передвижении и в завершении таких задач, как одевание, купание или вставание со стула. Вы даже можете волочить ногу во время ходьбы.
• Жесткие мышцы / жесткие конечности: Жесткость — это неспособность ваших мышц нормально расслабляться. Эта жесткость вызвана неконтролируемым напряжением ваших мышц и приводит к тому, что вы не можете свободно передвигаться. Вы можете испытывать ломоту или боль в пораженных мышцах, а диапазон движений может быть ограничен.
• Неустойчивая походка, проблемы с равновесием и координацией: У вас может развиться наклон вперед, из-за которого вы с большей вероятностью упадете при ударе. Вы можете делать короткие шаркающие шаги, с трудом начинать ходить, с трудом останавливаться и не размахивать руками при ходьбе. Вам может казаться, что ваши ноги прилипают к полу, когда вы пытаетесь сделать шаг.
• Скручивание мышц, спазмы или судороги ( дистония ). У вас могут возникнуть болезненные судороги в стопе или скрученные и сжатые пальцы ног.Дистония может возникать и в других частях тела.
• Наклонная поза . У вас «сгорбленная» поза.

Другие симптомы включают:

• Снижение выражения лица: Вы не можете улыбаться или моргать так часто, как болезнь ухудшается; ваше лицо лишено выражения.
• Изменения речи / голоса: речь может быть быстрой, невнятной или тихой. Вы можете помедлить, прежде чем говорить. Высота вашего голоса может стать неизменной (монотонной).
• Почерк изменился: ваш почерк может стать меньше и труднее читать.
• Депрессия и тревога.
• Проблемы с жеванием и глотанием, слюнотечение.
• Проблемы с мочеиспусканием.
• Проблемы с умственным «мышлением» / проблемы с памятью.
• Галлюцинации / бред.
• Запор.
• Проблемы с кожей, например перхоть.
• Потеря запаха.
• Нарушения сна, включая нарушение сна, разыгрывание ваших снов и синдром беспокойных ног.
• Боль, отсутствие интереса (апатия), утомляемость, изменение веса, изменение зрения.
• Низкое артериальное давление.

Каковы разные стадии болезни Паркинсона?

Каждый человек с болезнью Паркинсона испытывает симптомы по-своему. Не у всех проявляются все симптомы болезни Паркинсона. Вы можете испытывать симптомы не в том же порядке, что и другие. У некоторых людей могут быть легкие симптомы; у других могут быть сильные симптомы. Скорость ухудшения симптомов также варьируется от человека к человеку, и с самого начала ее трудно или невозможно предсказать.

Как правило, болезнь прогрессирует от ранней стадии до средней стадии, от средней-поздней стадии до продвинутой стадии. Вот что обычно происходит на каждом из этих этапов:

Ранняя стадия

Ранние симптомы болезни Паркинсона обычно легкие, обычно проявляются медленно и не мешают повседневной деятельности. Иногда ранние симптомы нелегко обнаружить, или вы можете подумать, что ранние симптомы — это просто нормальные признаки старения. У вас может быть усталость или общее чувство беспокойства.Вы можете почувствовать легкий тремор или вам будет трудно стоять.

Часто член семьи или друг замечает некоторые тонкие признаки раньше вас. Они могут замечать такие вещи, как скованность тела или отсутствие нормальных движений (отсутствие раскачивания рук при ходьбе), медленный или мелкий почерк, отсутствие выражения на вашем лице или трудности при вставании со стула.

Средняя ступень

Симптомы ухудшаются. Тремор, ригидность мышц и проблемы с движением теперь могут влиять на обе стороны тела.Проблемы с равновесием и падения становятся все более распространенными. Вы по-прежнему можете быть полностью независимыми, но повседневные задачи повседневной жизни, такие как купание и одевание, становятся все труднее и требуют больше времени для выполнения.

Средне-поздняя стадия

Становится труднее стоять и ходить, может потребоваться помощь с ходунками. Чтобы продолжать жить дома, вам может потребоваться постоянная помощь.

Продвинутая стадия

Теперь вам требуется инвалидная коляска, чтобы передвигаться, или вы прикованы к постели.Вы можете испытывать галлюцинации или бред. Теперь вам требуется постоянный медсестринский уход.

Диагностика и тесты

Как диагностируется болезнь Паркинсона?

Диагностировать болезнь Паркинсона иногда сложно, поскольку ранние симптомы могут имитировать другие расстройства, и не существует специальных анализов крови или других лабораторных анализов для диагностики болезни. Визуализирующие обследования, такие как КТ (компьютерная томография) или МРТ (магнитно-резонансная томография), могут использоваться для исключения других заболеваний, вызывающих аналогичные симптомы.

Для диагностики болезни Паркинсона вас спросят о вашей истории болезни и семейном анамнезе неврологических расстройств, а также о ваших текущих симптомах, лекарствах и возможном воздействии токсинов. Врач будет искать признаки тремора и ригидности мышц, наблюдать за вашей ходьбой, проверять вашу осанку и координацию, а также следить за замедлением движений.

Если вы подозреваете, что у вас болезнь Паркинсона, вам, вероятно, следует обратиться к неврологу, желательно к неврологу, имеющему навыки двигательных расстройств.Решения о лечении, принятые на ранней стадии заболевания, могут повлиять на долгосрочный успех лечения.

Ведение и лечение

Как лечится болезнь Паркинсона?

Нет лекарства от болезни Паркинсона. Однако лекарства и другие методы лечения могут помочь облегчить некоторые из ваших симптомов. Упражнения могут значительно облегчить симптомы болезни Паркинсона. Кроме того, физиотерапия, трудотерапия и логопедия могут помочь при проблемах с ходьбой и равновесием, при проблемах с приемом пищи и глотания, а также при проблемах с речью.Некоторым пациентам может быть предложено хирургическое вмешательство.

Какие лекарства используются для лечения болезни Паркинсона?

Лекарства — основной метод лечения пациентов с болезнью Паркинсона. Ваш врач будет тесно сотрудничать с вами, чтобы разработать план лечения, наиболее подходящий для вас, исходя из тяжести вашего заболевания на момент постановки диагноза, побочных эффектов класса лекарства и успеха или неудачи контроля симптомов с помощью лекарств, которые вы пробуете.

Лекарства для борьбы с болезнью Паркинсона Автор:

• Помогает нервным клеткам мозга производить дофамин.
• Имитирует действие дофамина на мозг.
• Блокирует фермент, расщепляющий дофамин в головном мозге.
• Снижение некоторых специфических симптомов болезни Паркинсона.

Леводопа: Леводопа — это основное средство для лечения симптомов замедленности движений, тремора и жесткости при болезни Паркинсона. Нервные клетки используют леводопа для производства дофамина, который восполняет небольшое количество, обнаруживаемое в мозгу людей с болезнью Паркинсона. Леводопа обычно принимается с карбидопой (Синемет®), чтобы позволить большему количеству леводопы достичь мозга и предотвратить или уменьшить тошноту и рвоту, низкое кровяное давление и другие побочные эффекты леводопы.Sinemet® доступен в формуле с немедленным высвобождением и в формуле с контролируемым высвобождением длительного действия. Rytary® — это новая версия леводопы / карбидопы, которая представляет собой капсулу длительного действия. Новейшее дополнение — Inbrija®, леводопа для ингаляций. Он используется людьми, которые уже регулярно принимают карбидопу / леводопу, когда у них нет эпизодов (обсуждается ниже).

Поскольку люди страдают болезнью Паркинсона в течение более длительного периода времени, эффекты их доз леводопы не длятся так долго, как раньше, что приводит к ухудшению их симптомов (тремор, мышечная ригидность, медлительность) до того, как они должны будут принять следующую дозу. доза.Это называется «истощением». Они также могут замечать непроизвольные, плавные, танцевальные или суетливые движения своего тела, называемые дискинезиями. Эти движения могут указывать на слишком высокую дозу леводопы. Эти взлеты и падения эффекта леводопы называются двигательными колебаниями и часто улучшаются после корректировки лекарства неврологом.

Агонисты дофамина: Эти препараты имитируют действие дофамина на ваш мозг. Они не так эффективны, как леводопа, в управлении медленными движениями мышц и ригидностью мышц.Ваш врач может сначала попробовать эти лекарства и добавить леводопу, если ваши симптомы не контролируются должным образом, в зависимости от тяжести ваших симптомов и вашего возраста.

Новые препараты дофамина включают ропинирол (Requip®) и прамипексол (Mirapex®). Ротиготин (Neupro®) назначается в виде пластыря. Апоморфин (Апокин®) — инъекционный препарат короткого действия.

Побочные эффекты агонистов дофамина включают тошноту, рвоту, головокружение, головокружение, проблемы со сном, отек ног, спутанность сознания, галлюцинации и компульсивное поведение (такое как чрезмерная игра, покупки, еда или секс).Некоторые из этих побочных эффектов чаще возникают у людей старше 70 лет.

Ингибиторы катехол-O-метилтрансферазы (COMT): Эти препараты блокируют фермент, расщепляющий дофамин в вашем мозгу. Эти препараты принимаются вместе с леводопой и замедляют способность вашего организма избавляться от леводопы, поэтому они действуют дольше и являются более надежными. Энтакапон (Comtan®) и толкапон (Tasmar®) являются примерами ингибиторов COMT. Опикапон (Онгентис®) — новейшее лекарство в этом классе, получившее одобрение FDA в апреле 2020 года.Поскольку эти препараты повышают эффективность леводопы, они также могут усиливать его побочные эффекты, включая непроизвольные движения (дискинезию). Толкапон назначают редко, поскольку он может повредить печень и требует тщательного наблюдения для предотвращения печеночной недостаточности.

Ингибиторы МАО Б. Эти препараты блокируют определенный фермент мозга — моноаминоксидазу B (MAO B), который расщепляет дофамин в вашем мозгу. Это позволяет дофамину оказывать более продолжительное воздействие на мозг. Примеры ингибиторов MAO B включают селегилин (Eldepryl®, Zelapar®), разагилин (Azilect®) и сафинамид (Xadago®).Побочные эффекты этих препаратов включают тошноту и бессонницу. Назначение карбидопа-леводопа с ингибитором МАО B увеличивает вероятность галлюцинаций и дискинезии. Ингибиторы МАО B не назначаются, если вы принимаете определенные антидепрессанты или наркотические препараты. Ваш врач рассмотрит все ваши текущие лекарства и сделает для вас лучший выбор лечения.

Антихолинергические средства. Эти препараты помогают уменьшить тремор и жесткость мышц. Примеры включают бензтропин (Cogentin®) и тригексифенидил (Artane®).Это старейший класс лекарств для лечения болезни Паркинсона. Побочные эффекты включают помутнение зрения, запор, сухость во рту и задержку мочи. Лицам старше 70 лет, склонным к спутанности сознания и галлюцинациям или имеющим нарушение памяти, не следует принимать холинолитики. Из-за большого количества побочных эффектов эти препараты используются реже.

Амантадин. Амантадин (Symmetrel®), впервые разработанный как противовирусное средство, полезен для уменьшения непроизвольных движений (дискинезии), вызванных приемом леводопы.Существует две формы препарата с пролонгированным высвобождением: Gocovri® и Osmolex ER®. Побочные эффекты включают спутанность сознания и проблемы с памятью.

Истрадефиллин. Истрадефиллин (Nourianz®) является антагонистом аденозиновых рецепторов A2A. Он используется для людей, принимающих карбидопа-леводопа, но у которых отсутствуют симптомы. Как и другие препараты, повышающие эффективность леводопы, они также могут усиливать его побочные эффекты, включая непроизвольные движения (дискинезию) и галлюцинации.

Какие хирургические методы лечения болезни Паркинсона?

Большинство пациентов с болезнью Паркинсона могут поддерживать хорошее качество жизни с помощью лекарств.Однако по мере обострения болезни лекарства у некоторых пациентов могут перестать быть эффективными. У этих пациентов эффективность лекарств становится непредсказуемой — симптомы уменьшаются в периоды «включения» и больше не контролируются симптомы в периоды «выключения», которые обычно возникают, когда действие лекарства прекращается, и непосредственно перед приемом следующей дозы. Иногда с этими отклонениями можно справиться с помощью смены лекарств. Однако иногда они не могут. В зависимости от типа и тяжести ваших симптомов, неудачной корректировки ваших лекарств, снижения качества вашей жизни и общего состояния здоровья ваш врач может обсудить некоторые из доступных хирургических вариантов.

• Глубокая стимуляция мозга (DBS) заключается в имплантации электродов в мозг, которые доставляют электрические импульсы, которые блокируют или изменяют аномальную активность, вызывающую симптомы. DBS может лечить большинство основных двигательных симптомов болезни Паркинсона, таких как тремор, замедленность движений (брадикинезия) и скованность (ригидность). Он не улучшает память, галлюцинации, депрессию и другие неподвижные симптомы болезни Паркинсона. Кандидатами на DBS могут быть только пациенты, симптомы которых не контролируются, несмотря на испытания лекарств, и которые соответствуют другим строгим критериям.Ваш врач обсудит, подходит ли вам это лечение.
• Инфузия карбидопа-леводопа включает хирургическое введение зонда для кормления в тонкий кишечник. Гелевая форма лекарства карбидопа-леводопа (Duopa®) подается через эту трубку. Этот метод непрерывной инфузии препарата позволяет удерживать в организме стабильную дозировку. Это помогает пациентам, у которых была вариативная реакция на пероральную форму карбидопа-леводопа, но которые все еще получают пользу от комбинированного препарата.
• Паллидотомия включает разрушение небольшой части мозга, которая контролирует движение (бледный шар). Паллидотомия помогает уменьшить непроизвольные движения (дискинезии), жесткость мышц и тремор.
• Таламотомия предполагает разрушение небольшой части таламуса. Это может помочь небольшому количеству пациентов, у которых наблюдается сильный тремор руки или кисти.

Профилактика

Можно ли предотвратить болезнь Паркинсона?

К сожалению, нет.Болезнь Паркинсона — это хроническое заболевание, которое со временем ухудшается. Хотя нет никакого способа предотвратить или вылечить болезнь (в настоящий момент), лекарства могут значительно облегчить ваши симптомы. Некоторым пациентам, особенно на поздних стадиях заболевания, может быть целесообразным хирургическое вмешательство для улучшения симптомов.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы для людей с болезнью Паркинсона?

Хотя не существует лекарств или абсолютных доказательств способов предотвращения болезни Паркинсона, ученые упорно трудятся, чтобы больше узнать об этой болезни и найти инновационные способы более эффективного лечения, предотвращения ее прогрессирования и, в конечном итоге, излечения.

В настоящее время вы и ваша медицинская бригада сфокусированы на медицинском лечении ваших симптомов наряду с общими рекомендациями по улучшению здоровья и образа жизни (упражнения, здоровое питание, улучшение сна). Выявляя отдельные симптомы и корректируя курс действий в зависимости от изменения симптомов, большинство людей с болезнью Паркинсона могут жить полноценной жизнью.

Будущее обнадеживает. Некоторые из текущих исследований включают:

• Использование стволовых клеток (костного мозга или эмбрионов) для производства новых нейронов, которые будут производить дофамин.
• Производство фермента, продуцирующего дофамин, который доставляется в ген головного мозга, контролирующий движение.
• Использование природного белка человека — нейротрофического фактора линии глиальных клеток, GDNF — для защиты нервных клеток, высвобождающих дофамин.

Также ведется много других расследований. Многое было изучено, достигнут большой прогресс и, вероятно, будут сделаны дополнительные открытия.

Жить с

Какие изменения в образе жизни я могу сделать, чтобы облегчить симптомы Паркинсона?

Упражнение: Упражнение помогает улучшить мышечную силу, равновесие, координацию, гибкость и тремор.Также считается, что он улучшает память, мышление и снижает риск падений, а также снижает тревожность и депрессию. Одно исследование с участием людей с болезнью Паркинсона показало, что 2,5 часа упражнений в неделю привели к улучшению способности двигаться и более медленному снижению качества жизни по сравнению с теми, кто не упражнялся или не начинал заниматься спортом позже, в ходе болезни. . Некоторые упражнения, которые следует учитывать, включают силовые тренировки или тренировки с отягощениями, упражнения на растяжку или аэробику (бег, ходьба, танцы).Полезны все виды упражнений.

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету: Это не только полезно для вашего общего состояния здоровья, но и может облегчить некоторые симптомы болезни Паркинсона, не связанные с движением, такие как запор. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, в частности, может облегчить запор. Средиземноморская диета — один из примеров здорового питания.

Предотвращение падений и поддержание равновесия: Падения — частое осложнение болезни Паркинсона. Хотя вы можете сделать многое, чтобы снизить риск падения, два наиболее важных из них: 1) работать со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше лечение — будь то лекарства или глубокая стимуляция мозга — является оптимальным; и 2) проконсультироваться с физиотерапевтом, который оценит вашу ходьбу и равновесие.Физиотерапевт является экспертом в том, чтобы рекомендовать вспомогательные устройства или упражнения для повышения безопасности и предотвращения падений.

Повысьте качество сна.

Как предотвратить падение при обычных опасностях?

• Этажи: Удалите все незакрепленные провода, шнуры и коврики. Минимизируйте беспорядок. Убедитесь, что коврики закреплены и гладкие. Храните мебель на своем обычном месте.
• Ванная комната: Установите поручни и нескользящую ленту в ванну или душ.Положите на пол нескользящие коврики для ванной или настелите ковровое покрытие от стены до стены.
• Освещение: Убедитесь, что холлы, лестницы и входы хорошо освещены. Установите ночник в ванной или коридоре и на лестнице. Включите свет, если встанете посреди ночи. Убедитесь, что лампы или выключатели света находятся в пределах досягаемости от кровати, если вам нужно вставать ночью.
• Кухня: Установите противоскользящие резиновые коврики возле раковины и плиты. Немедленно убирайте разливы.
• Лестница: Убедитесь, что ступени, поручни и коврики надежно закреплены. Установите перила с обеих сторон лестницы. Если лестница представляет собой угрозу, может быть полезно расположить большую часть ваших занятий на нижнем уровне, чтобы уменьшить количество раз, когда вы должны подниматься по лестнице.
• Входы и дверные проемы: Установите металлические ручки на стены, прилегающие к дверным ручкам всех дверей, чтобы сделать их более безопасными при прохождении через дверной проем.

Какие советы помогут мне сохранить равновесие?

• Всегда держите свободную хотя бы одну руку.Попробуйте использовать рюкзак или поясную сумку, чтобы держать вещи, а не носить их в руках. Никогда не переносите предметы обеими руками при ходьбе, так как это мешает удерживать равновесие.
• Попытка повернуть обе руки вперед назад во время ходьбы. Это может потребовать сознательных усилий, если болезнь Паркинсона затрудняет ваши движения. Однако это поможет вам сохранить равновесие и осанку и уменьшить количество падений.
• При ходьбе сознательно отрывайте ноги от земли.Шарканье и волочение ног — частые виновники потери равновесия.
• Пытаясь пройти повороты, используйте технику «U», когда повернетесь лицом вперед и сделайте широкий разворот, а не резко поворачивайтесь.
• Постарайтесь встать, ноги на ширине плеч. Когда ваши ступни находятся близко друг к другу на какое-то время, вы увеличиваете риск потерять равновесие и упасть.
• Делайте одно дело за раз. Не пытайтесь ходить и выполнять другую задачу, например читать или оглядываться.Снижение автоматических рефлексов затрудняет двигательную функцию, поэтому чем меньше отвлекается, тем лучше.
• Не носите резиновую обувь или обувь с захватывающей подошвой — они могут «зацепиться» за пол и споткнуться.
• Двигайтесь медленно при смене положения. Используйте осознанные, сосредоточенные движения и, при необходимости, используйте поручень или приспособление для ходьбы. Считайте 15 секунд между каждым движением. Например, вставая из положения сидя, подождите 15 секунд после того, как встанете, чтобы начать ходьбу.
• Если вы «замерзли», представьте, что переступаете через воображаемый объект, или попросите кого-нибудь поставить ногу перед вашей, чтобы перешагнуть через нее.Старайтесь, чтобы за вами не «тянул» опекун или член семьи — это может вывести вас из равновесия и даже продлить эпизод.
• Если равновесие является постоянной проблемой, вы можете подумать о вспомогательном приспособлении для ходьбы, например, трости, трости или ходунках. Освоив ходьбу с посторонней помощью, вы можете снова попробовать ее самостоятельно.

Ресурсы

Жизнь с болезнью Паркинсона может быть неприятной. Гнев, депрессия и тревога — это нормально.Возможно, вам и членам вашей семьи будет полезно обратиться к другим больным этим заболеванием, чтобы поделиться своими знаниями и идеями, опытом и советами по жизни. Вы можете посетить местные группы поддержки этих организаций Паркинсона:

Возможно, вам будет интересно узнать больше о клинических испытаниях или присоединиться к ним. Для получения дополнительной информации см. Следующие сайты:

Ходьба для упражнений | Источник питания

Ходьба — одно из самых популярных упражнений во всем мире.Он не требует дорогостоящего оборудования или специальных навыков и обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья. Независимо от того, выбираете ли вы уединенную тропинку на открытом воздухе на природе, оживленный маршрут по тротуарам города, тренировку на беговой дорожке или несколько кругов вокруг вашего офисного здания, ходьба — относительно доступный способ оставаться активным.

Ходьба — это вид физической активности сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Это улучшает кровоток и может снизить кровяное давление. Он помогает повысить уровень энергии, высвобождая определенные гормоны, такие как эндорфины, и доставляя кислород по всему телу.Быстрая ходьба считается тренировкой умеренной интенсивности с малой нагрузкой, которая не вызывает чрезмерной нагрузки на суставы (бедра, колени, лодыжки), которые могут получить травмы при тренировках с более высокой нагрузкой.

Люди могут подумать, что ходьба не так эффективна, как тренировки с более высокой нагрузкой. Тем не менее, крупное когортное исследование бегунов и ходоков показало, что после 6 лет наблюдения при затратах равного количества энергии умеренная интенсивность давала те же преимущества, что и бег более высокой интенсивности, в плане снижения риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, и диабет.[1] Чем выше темп ходьбы, тем больше наблюдается снижение риска.

В Руководстве по физической активности для американцев 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые с хроническими заболеваниями выполняли по крайней мере 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, если это возможно. [2] Ходьба — это упражнение, которое отвечает этому аэробному компоненту и связано с улучшением высокого кровяного давления и индекса массы тела, а также снижением риска диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.[3-6] Скорость, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать в зависимости от начального уровня физической подготовки, так что почти каждый может заниматься ходьбой в качестве упражнения.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) врачи часто рекомендуют ходьбу, потому что это относительно безопасный способ быть более активным. Метаанализ 32 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что ходьба увеличивает аэробную способность сердца, снижает кровяное давление, снижает индекс массы тела и жировые отложения.[7] Однако опрос более чем 29 000 взрослых показал, что распространенность ходьбы (для физических упражнений или отдыха) была ниже у людей с более высокими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. [3] Это может быть частично связано с тем, что люди считают, что им нужно ходить на большие расстояния, чтобы увидеть пользу для здоровья сердца. Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование 40 взрослых с неконтролируемой артериальной гипертензией, которым была назначена диета DASH и режим ходьбы, смогло снизить систолическое артериальное давление на 15 пунктов по сравнению с контролем за счет увеличения их шагов только на 33%, или примерно на 2000 дополнительных шагов. день.[8]

Физическая активность влияет на различные метаболические реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Физические упражнения сразу же используют глюкозу для получения энергии и улучшают реакцию организма на инсулин. Он может предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа и улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 1 типа. [9] Физические упражнения активируют мышцы, в которых есть рецепторы инсулина, которые способствуют накоплению глюкозы в мышечной ткани как во время, так и после тренировки, тем самым снижая количество глюкозы в крови.Для достижения большего улучшения контроля уровня глюкозы в крови более эффективными являются более продолжительная ходьба, а также более интенсивная быстрая ходьба или подъем по лестнице, чем обычная прогулка. [9,10] Однако даже перерыв в длительном сидении 3-5-минутной легкой ходьбой каждые 30 минут может улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением. [9] Переназначение тренировок в течение недели, а не более длительные тренировки только 1-2 дня в неделю, по-видимому, больше всего способствует чувствительности к инсулину.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений от умеренных до интенсивных, таких как быстрая ходьба, в течение как минимум 3 дней в неделю и не более 2 дней подряд без активности. [9] Дальнейшее улучшение контроля диабета наблюдается при добавлении 2-3 занятий в неделю с упражнениями на сопротивление (силовые) в непоследовательные дни с использованием эластичных лент сопротивления, свободных весов, силовых тренажеров или упражнений с собственным весом.

Быстрая ходьба — популярное занятие среди взрослых, которые пытаются контролировать свой вес.Метаанализ 22 рандомизированных контролируемых исследований показал, что быстрая ходьба в течение примерно 3 часов в неделю вызвала значительное снижение массы тела, индекса массы тела, окружности талии и жировой массы у мужчин и женщин с ожирением в возрасте до 50 лет [11]. ] Женщины старше 50 показали более скромные изменения в общей потере веса из-за увеличения обезжиренной массы (внутренние органы, клетки, вода, мышцы), а у мужчин старше 50 данных было недостаточно.

Ходьба была проведена у 490 здоровых взрослых, половина из которых регулярно занимались спортом, а другая половина не занималась.Обе группы участвовали в программе ходьбы на 10000 шагов в течение 4 недель и использовали опросник качества сна. Исследование показало, что в группе, не занимавшейся спортом, сообщалось о значительных улучшениях воспринимаемого качества сна, продолжительности сна и латентного периода сна (времени для засыпания), тогда как в группе с обычными упражнениями сообщалось только об улучшении воспринимаемого качества сна. [12] Авторы отметили, что это могло быть связано с тем, что регулярно выполняющие упражнения уже хорошо спали до вмешательства, поэтому дополнительные улучшения в продолжительности и задержке будут ограничены.Другие контролируемые испытания показали, что ходьба более эффективна, чем йога, в улучшении качества сна у онкологических больных. [13]

Ходьба, по-видимому, положительно влияет на психическое здоровье, и больше всего доказательств депрессии. [14] Некоторые исследования также показывают пользу от беспокойства, стресса и одиночества. Прогулки, например, в лесах, парках и других местах на открытом воздухе и в естественной среде, могут оказать положительное влияние на психическое здоровье.Тем не менее, исследования в этой области по-прежнему ограничены, и в нескольких исследованиях сравнивались различные типы ходьбы с точки зрения психического здоровья (например, прогулка в пригороде и прогулка с собакой, или ходьба по выбору и по необходимости).

Примечание о темпе ходьбы: Активность умеренной интенсивности определяется как имеющая метаболический эквивалент (MET) 3,0–6,0 или темп от 2,5 до 4,2 миль в час. Все больше исследований показывают, что чем выше темп ходьбы, тем больше польза для здоровья.[15] Исследование, проведенное врачами, показало, что участники, которые регулярно ходили пешком, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ходил регулярно. [16] Наибольшие преимущества были у тех, кто ходил на 3 мили в час или быстрее («быстрый» или «очень быстрый» темп), но у тех, кто ходил со скоростью 2,0–2,9 миль в час («нормальный» темп), также наблюдалось защитное преимущество по сравнению с теми, кто не ходил. регулярно. Некоторые исследования показали, что ходьба в быстром темпе по самооценке была связана со снижением риска ранней смерти от всех причин по сравнению с ходьбой в медленном темпе, о которой сообщалось.[17-19] Тем не менее, одно исследование с участием 4840 участников показало, что общее количество предпринятых шагов было важным фактором снижения смертности: чем больше шагов было предпринято, тем ниже риск смерти от всех причин. Связь между интенсивностью ходьбы (скоростью) и более низкой смертностью была не такой сильной при корректировке на общее количество сделанных шагов (это означает, что более медленная ходьба также может защитить от ранней смерти, чем больше шагов будет сделано). [20]

Так есть ли какая-нибудь наука, которая поддерживает его? Как правило, исследования показывают, что чем больше шагов, тем лучше, но даже меньшее количество шагов может принести пользу для здоровья.Исследование с участием 4840 мужчин и женщин в возрасте 40 лет и старше в течение примерно 10 лет показало, что у тех, кто делает не менее 8000 шагов в день, уровень смертности от всех причин на 51% ниже, чем у тех, кто делает 4000 шагов или меньше. [20] Большая когорта из более чем 16000 пожилых американских женщин (средний возраст 72 года) из исследования здоровья женщин, за которым наблюдали в течение 4 лет, обнаружила, что у тех, кто делает 4400 шагов в день, уровень смертности на 41% ниже, чем у тех, кто делает около 2700 шагов. день. [21] Смертность продолжала снижаться по сравнению с увеличением количества шагов до 7 500 в день, но дальнейшие шаги не показали дополнительных преимуществ.

Хотя эти исследования подтверждают, что делать больше шагов — это хорошо, точная сумма пользы для здоровья будет варьироваться в зависимости от человека. Рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний: «больше двигаться и меньше сидеть в течение дня; какая-то физическая активность лучше, чем ничего »остается подходящей целью для всех. [2] Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться к 10 000 шагов или даже выше, за исключением тех случаев, когда это становится настолько устрашающим, что вы теряете мотивацию или чувствуете разочарование из-за того, что меньшее количество шагов недостаточно.Вместо того, чтобы чувствовать себя прикованным к определенному количеству шагов, прислушивайтесь к своему телу, бросайте ему вызов и довольствуйтесь тем, что оно может сделать.

Теперь, когда вы готовы приступить к ходьбе для выполнения упражнений, необходимо рассмотреть несколько деталей. Куда ты пойдешь? Вам понадобится специальная одежда? Есть ли какие-то меры предосторожности?

Существуют различные варианты, и наличие разных вариантов может предотвратить скуку, приспособиться к плохой погоде и изменить интенсивность.

• Школьная трасса. Если у вас есть травмы или вы новичок в ходьбе, вы можете начать со школьной дорожки в нерабочее время, которая обеспечивает, как правило, ровную и часто мягкую поверхность.
• Тротуары. Если вы гуляете по городу или в местах с интенсивным движением, тротуары — самый безопасный выбор. Не спускайте глаз с пути, стоящего перед вами, и помните о людях, которые могут быстро перемещаться вокруг вас.
• Крытый торговый центр. Это популярный выбор в часы отсутствия покупок, поскольку он обеспечивает среду с контролируемой температурой с плоской предсказуемой поверхностью и лестничными клетками для увеличения интенсивности.Обычно в торговом центре есть скамейки или сиденья для отдыха. Исследования показали, что прогулка по торговым центрам — это безопасная, доступная и доступная среда для тренировок для пожилых людей. [23,24]
• Видео с домашними упражнениями. Есть безопасные бесплатные видеоролики о прогулках, доступные в Интернете или для покупки, в которых вы следуете за инструктором, настроенным на музыку. Просмотрите видео перед просмотром, чтобы убедиться, что темп и интенсивность соответствуют вашим потребностям.
• Беговая дорожка. Этот тренажер можно отрегулировать по скорости и наклону, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность.Всегда запрашивайте демонстрацию или внимательно читайте инструкции к оборудованию перед первым использованием беговой дорожки.
  • Смотрите вперед, а не себе под ноги. Взгляд вниз может привести к потере равновесия.
  • Старайтесь не держаться за поручни обеими руками. Если вы чувствуете себя неуверенно, уменьшите темп ходьбы. Ходьба с движением рук по бокам — естественное действие, которое лучше задействует основные мышцы и развивает равновесие. Если баланс изначально плохой, попробуйте держаться только за одну рейку.
  • Начните с меньшей скорости, чтобы ваше тело могло приспособиться к движению. Постепенно увеличивайте скорость или наклон каждые несколько минут, чтобы увеличить интенсивность. Есть также преимущества для фитнеса, заключающиеся в изменении скорости и / или интенсивности на протяжении тренировки, увеличении и уменьшении темпа или наклона. Большинство беговых дорожек имеют встроенные «интервальные тренировки», которые следуют этой схеме.
  • Дайте 5-минутную остыть, идя в более медленном темпе. Это может предотвратить головокружение, возникающее при внезапной остановке беговой дорожки.

Одежда для прогулок должна быть удобной и не слишком тесной, чтобы вы могли свободно двигаться. Некоторая спортивная одежда сделана из специальной ткани из полиэстера или нейлона, впитывающей пот, что помогает удерживать влагу на коже. Он предназначен для отвода пота на внешнюю поверхность ткани для быстрого испарения. Хлопок впитывает пот, придавая одежде вес и сырость, и не высыхает легко. Может быть полезно носить несколько слоев одежды, так как температура вашего тела может меняться во время прогулки.

Обувь должна иметь гибкую подошву и хорошую опору для свода стопы. Как правило, для ходьбы подходят кроссовки для бега или фитнеса. Оставьте больше места в носке, так как ваша ступня может опухнуть во время упражнений из-за дополнительного кровотока (до полного размера обуви!). Это может привести к образованию волдырей, если ваши ступни будут тереться об обувь или пальцы ног друг о друга. Выберите обувь как минимум на половину размера больше, чем ваша обычная обувь. Однако будьте осторожны с слишком большой обувью, из-за которой ваша ступня будет скользить вперед и назад, что может привести к образованию волдырей.Замените обувь, когда она изнашивается, становится менее поддерживающей, или вы заметили новую боль в ступне или ноге после ходьбы.

При ходьбе в часы пик могут потребоваться такие аксессуары, как солнцезащитные очки и головные уборы, чтобы защитить кожу и глаза от УФ-излучения.

Смертельные случаи среди пешеходов, связанные с дорожно-транспортными происшествиями, риском падений или других травм, а также опасностями окружающей среды, включая нападавших, — все это важные факторы, которые необходимо учитывать перед тем, как выйти из дома:

• Выберите хорошо освещенное место или прогуляйтесь в светлое время суток.
• Наденьте светоотражающую одежду, если вы идете в сумерки (попробуйте недорогие светоотражающие браслеты, если у вас нет светоотражающей одежды).
• Выберите не слишком изолированный путь. Возможно, стоит отправиться дальше в парк или район, где есть тротуары или дорожки, предназначенные для пешеходов.
• Пройдитесь с кем-нибудь, если возможно.
• Всегда держите мобильный телефон под рукой на случай, если вам понадобится помощь.
• Не слушайте музыку или подкасты слишком громко, не разговаривайте по телефону и не пишите текстовые сообщения во время прогулки, так как это может отвлечь вас от возможности слышать и видеть машины, людей и другое окружение.Неудивительно, что исследования показывают, что отправка текстовых сообщений во время ходьбы снижает скорость и длину шага, а также может негативно повлиять на равновесие, увеличивая риск споткнуться и упасть. [25]
• Избегайте обезвоживания. Пейте воду перед прогулкой и носите с собой запас воды, особенно в теплую погоду.
• При ходьбе в период пика солнечной активности примерно с 10:00 до 15:00 наносите солнцезащитный крем на открытые участки, даже если солнце не кажется сильным или в пасмурную погоду.

Не готовы к регулярной ходьбе? Постарайтесь постепенно расслабиться, сначала увеличивая ежедневные шаги.Наденьте шагомер или используйте приложение для подсчета шагов на смартфоне, чтобы побудить вас двигаться. Попробуйте добавить 1000–2000 шагов в день к тому, что вы делаете сейчас. Если вы едете на работу, припаркуйтесь как можно дальше от входа. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на 1-2 остановки раньше. Если есть возможность, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Быстро прогуливайтесь по офису каждый час, путешествуя каждый раз по другому коридору. Эти дополнительные шаги быстро накапливаются в течение дня, повышая вашу силу и выносливость при подготовке к регулярному режиму ходьбы.

Если вы предпочитаете ходьбу, типичный распорядок дня может начинаться с этого: надеть спортивную обувь, надеть наушники, играть веселую музыку, определить путь для ходьбы. Ваша главная цель — выполнить определенное количество шагов или отрезок времени.

Польза для фитнеса очевидна, но вы можете не осознавать, что ходьба также дает психологические преимущества, которые мы можем упустить. Это связано с увеличением нашего понимания достопримечательностей и звуков, выходящих за рамки нашего шагомера и музыкального плейлиста.Например, можно смотреть на природу (деревья, цветы, облака) или обращать внимание на людей или события, происходящие, когда мы проходим мимо. Буддийские монахи практикуют медитации при ходьбе, в которых основное внимание уделяется движению или положению рук или ног во время ходьбы, что приводит к большему расслаблению. Некоторые исследования показали, что эта форма осознанной ходьбы может снизить кровяное давление и снизить депрессию. [26]

В одном рандомизированном контролируемом исследовании продолжительностью 12 недель наблюдались взрослые с диабетом 2 типа, выполняющие буддийскую медитацию при ходьбе (ходьба на беговой дорожке, концентрируясь на шагах, произнося «Будд» и «Дха» на каждом шаге) или традиционный режим ходьбы.[26] Обе группы ходили с одинаковой умеренной интенсивностью, продолжительностью и частотой 30 минут 3 раза в неделю. Группа медитации при ходьбе привела к более низким уровням глюкозы в крови, артериальному давлению и кортизолу натощак, чем у участников, выполняющих традиционный режим ходьбы.

Другие исследования показали, что прогулки на природе, например, в лесу или вдоль реки, могут уменьшить негативное настроение, такое как депрессия, беспокойство, гнев, усталость и замешательство. [27,28]

Связанные

1. Williams PT, Thompson PD.Ходьба по сравнению с бегом для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология . 2013 Май; 33 (5): 1085-91.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание . Вашингтон (округ Колумбия): Типография правительства США; 2018.
3. Omura JD, Ussery EN, Loustalot F, Fulton JE, Carlson SA. Рецензирование: ходьба как возможность профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Профилактика хронических заболеваний . 2019; 16.
4. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Тип и интенсивность упражнений в отношении ишемической болезни сердца у мужчин. JAMA . 2002 окт 23; 288 (16): 1994-2000.
5. Hu FB, Stampfer MJ, Colditz GA, Ascherio A, Rexrode KM, Willett WC, Manson JE. Физическая активность и риск инсульта у женщин. JAMA . 2000, 14 июня; 283 (22): 2961-7.
6. Ху Ф. Б., Сигал Р. Дж., Рич-Эдвардс Дж. У., Колдиц Г. А., Соломон К. Г., Виллетт В. К., Шпайзер Ф. Е., Мэнсон Дж.Ходьба по сравнению с высокими физическими нагрузками и риском диабета 2 типа у женщин: проспективное исследование. JAMA . 1999 20 октября; 282 (15): 1433-9.
7. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. Влияние ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Профилактическая медицина . 2015 1 марта; 72: 34-43.
8. Paula TP, Viana LV, Neto AT, Leitao CB, Gross JL, Azevedo MJ.Влияние диеты DASH и ходьбы на артериальное давление у пациентов с диабетом 2 типа и неконтролируемой артериальной гипертензией: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал клинической гипертензии . 2015 ноя; 17 (11): 895-901.
9. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. Физическая активность / упражнения и диабет: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом . 2016 1 ноября; 39 (11): 2065-79.
10. Mendes R, Sousa N, Themudo-Barata JL, Reis VM.Интервальная тренировка высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности у пациентов среднего и старшего возраста с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое перекрестное испытание острых эффектов ходьбы по беговой дорожке на гликемический контроль. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения . 2019 Янв; 16 (21): 4163.
11. Mabire L, Mani R, Liu L, Mulligan H, Baxter D. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья . 2017 1 мая; 14 (5): 389-407.
12. Хори Х., Икенучи-Сугита А., Йошимура Р., Накамура Дж. Улучшается ли субъективное качество сна при ходьбе? Реальное исследование на рабочем месте в Японии. BMJ открытый . 2016 1 октября; 6 (10).
13. Тан М.Ф., Чиу Х.Й., Сюй Х, Квок Дж.Й., Чунг Д.С., Чен С.Ю., Лин СС. Ходьба более эффективна, чем йога, для уменьшения нарушений сна у онкологических больных: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о медицине сна . 2019 1 октября; 47: 1-8.
14. Келли П., Уильямсон С., Нивен А.Г., Хантер Р., Мутри Н., Ричардс Дж. Прогулка на солнышке: обзорный обзор данных о ходьбе и психическом здоровье. Британский журнал спортивной медицины . 1 июня 2018; 52 (12): 800-6.
15. Масуки С., Морикава М., Нос Х. Продолжительность высокоинтенсивной ходьбы является ключевым фактором для улучшения физической формы и улучшения здоровья после тренировок по интервальной ходьбе у людей среднего и пожилого возраста. InMayo Clinic Proceedings 2019 Dec 1 (Vol. 94, No. 12, pp. 2415-2426). Эльзевир.
16. Имран Т.Ф., Оркаби А., Чен Дж., Селварай С., Драйвер Дж. А., Газиано Дж. М., Джуссе Л. Скорость ходьбы обратно пропорциональна риску смерти и сердечно-сосудистых заболеваний: исследование здоровья врачей. Атеросклероз . 2019 1 октября; 289: 51-6.
17. Stamatakis E, Kelly P, Strain T, Murtagh EM, Ding D, Murphy MH. Самостоятельная оценка темпа ходьбы и смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: отдельные участники объединили анализ 50 225 пешеходов из 11 когорт населения Великобритании. Британский журнал спортивной медицины . 1 июня 2018 г .; 52 (12): 761-8.
18. Celis-Morales CA, Gray S, Petermann F, Iliodromiti S, Welsh P, Lyall DM, Anderson J, Pellicori P, Mackay DF, Pell JP, Sattar N. Темп ходьбы связан с более низким риском всех причин и причин. удельная смертность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2019; 51 (3): 472-80.
19. Grøntved A, Hu FB. Темп ходьбы и сила захвата: простые меры фитнеса и риска смерти? Eur Heart J .2017 14 ноября; 38 (43): 3241-3243.
20. Сен-Морис П.Ф., Трояно Р.П., Бассет Д.Р., Граубар Б.И., Карлсон С.А., Широма Е.Дж., Фултон Дж.Э., Мэтьюз К.Э. Связь ежедневного количества шагов и интенсивности шагов со смертностью среди взрослого населения США. JAMA . 2020 24 марта; 323 (12): 1151-60.
21. Ли И.М., Широма Э.Дж., Камада М., Бассет Д.Р., Мэтьюз К.Э., Бьюринг Дж. Э. Связь объема и интенсивности шагов со смертностью от всех причин у пожилых женщин. Внутренняя медицина JAMA . 2019 1 августа; 179 (8): 1105-12. * Раскрытие информации: Д.Р. Бассетт сообщает о получении от ActiGraph личных и дорожных гонораров помимо представленных работ и является членом его Научно-консультативного совета; Устройство, используемое в этом исследовании, было выбрано в 2009 году, до его участия в исследовании.
22. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm По состоянию на 13 ноября 2020 г.
23. Фаррен Л., Белза Б., Аллен П., Броллиар С., Браун Д. Р., Кормье М. Л., Джаничек С., Джонс Д. Л., Кинг Д. К., Маркес Д. X., Розенберг Д.Рецензирование: Среда, особенности и участники программы прогулок по торговым центрам: обзор объема работ. Профилактика хронических заболеваний . 2015; 12.
24. King DK, Allen P, Jones DL, Marquez DX, Brown DR, Rosenberg D, Janicek S, Allen L, Belza B. Безопасный, доступный, удобный: экологические особенности торговых центров и других общественных мест, используемых пожилыми людьми для прогулок. Журнал физической активности и здоровья . 2016 1 марта; 13 (3): 289-95.
25. Кроули П., Мадлен П., Вильерм Н.Влияние использования мобильного телефона на ходьбу: исследование с двумя задачами. Записки об исследованиях BMC . 2019 Декабрь; 12 (1): 352.
26. Гэйни А., Химатонгкам Т., Танака Х., Суксом Д. Влияние буддийской медитации при ходьбе на гликемический контроль и функцию сосудов у пациентов с диабетом 2 типа. Дополнительные методы лечения в медицине . 2016 1 июня; 26: 92-7.
27. Сонг С., Икей Х., Пак Б.Дж., Ли Дж., Кагава Т., Миядзаки Ю. Психологические преимущества ходьбы по лесным районам. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения .2018 декабрь; 15 (12): 2804.
28. Gotink RA, Hermans KS, Geschwind N, De Nooij R, De Groot W.T., Speckens AE. Внимательность и настроение стимулируют друг друга по восходящей спирали: осознанное вмешательство при ходьбе с использованием выборки опыта.