Как продлить жизнь: секреты долголетия

Как продлить жизнь: секреты долгожителей

Как долго жить и быть здоровым? Кардиологи из Америки пришли к выводу, что практически у каждого человека есть шанс дожить до 90, а то и до 100 лет (ну кому же не хочется пройти столь длинный путь). И для этого не требуется делать ничего сверхъестественного, просто соблюдать несколько элементарных правил.

Самое интересное, что долгожители, проживающие в разных уголках планеты, полностью с ними солидарны. Полезные и доступные привычки позволяют оставаться стройным, энергичным, всегда иметь хорошее настроение.

Изучив образ жизни долгожителей, исследователи обнаружили, что у них сходные привычки и рацион. А главное – нет особых секретов, как сохранить свой организм. Мы подобрали для вас наиболее важные секреты долголетия, которые помогут дожить до 100 лет и даже больше. Что делать, чтобы долго жить?

Прежде чем вы перейдёте к основному материалу, возможно, вам захочется узнать, почему люди стареют и что об этом процессе говорят учёные. Приятного чтения!?

Ешьте овощи и фрукты

Все мы с детства слышали о том, чтобы быть здоровым нужно каждый день есть овощи и фрукты. И это правда. Чем же они полезны?

1. Благодаря содержанию витаминов и минералов помогают в профилактике различных болезней.
2. Поддерживают психологическое здоровье. Доказано, что любители фруктов и овощей менее склонны к депрессии. Фолиевая кислота, селен и антиоксиданты, которые содержатся в этих волшебных продуктах, усиливают выработку серотонина (гормона хорошего настроения).
3. Полезны для мозга. Антиоксиданты в составе плодов препятствуют повреждению клеток мозга и служат отличной профилактикой атеросклероза и болезней Альцгеймера и Паркинсона.
4. Люди, которые едят много свежих овощей и фруктов, снижают риск столкнуться с ухудшением зрения.
5. Содержащиеся в них антиоксиданты способствуют обновлению клеток, препятствуя процессу окисления, тем самым продлевая молодость.

Кроме того, пища растительного происхождения существенно снижает риск развития инфаркта, отдельных типов рака, образования в сосудах тромбов. Перечисленные факторы считаются одними из самых опасных для человека. Именно эти заболевания и показатели снижают продолжительность жизни.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем сторонникам здорового образа жизни употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей и фруктов.

Хотите, чтобы кожа оставалась нежной и упругой? Тогда почаще включайте в свой рацион продукты из таблицы.

Витамин	Где содержится и что делает
Витамин А	Отличный антиоксидант. Им богаты морковь, брокколи, абрикосы.
Витамин В2	Участвует в клеточном дыхании. Содержится в печенке, молоке, йогурте, яйцах, грибах, сое, шпинате, помидорах, миндале.
Витамин В3	Способствует упругости кожи. Есть в индейке, курице, печенке, тунце, арахисе.
Витамин В5	Обладает противовоспалительным действием. Источники — морская рыба, яйца, грибы, авокадо.
Витамин В6	Способствует увлажнению кожи. Содержится в свинине, рыбе, яйцах, сое, цельнозерновых злаках.
Витамин В7	Косметологи называют его витамином красоты. Его много в соевых продуктах, сваренных вкрутую желтках, молоке, орехах, фруктах.
Витамин С	Необходим для выработки коллагена. Им богаты апельсины, грейпфруты, киви, шиповник, вишня, квашеная капуста.
Витамин D	Помогает противостоять появлению морщин. Содержится в морской рыбе, яичных желтках, молочных продуктах, печенке.

Читайте также: 

1. Как сохранить память: 3 простых совета
2. 5 вещей, которые нельзя делать утром
3. Сколько воды нужно пить в день: советы и мифы
4. Как питаются японцы: 5 простых правил

Используйте любую возможность, чтобы активно двигаться

Как всем известно, движение – это жизнь. Поэтому, если хотите продлить жизнь, используйте любую возможность, чтобы двигаться. Если сидеть на рабочем месте (например, за компьютером) 6-8 часов каждый день, то шансы перенести инфаркт или инсульт ещё до шестидесяти лет стремительно возрастают.

Вместо того чтобы ехать на лифте, пройдитесь пешком по лестнице, и, вообще, больше ходите пешком. Пылесосьте ковры. Работайте на участке, если таковой имеется. Выращивайте комнатные растения. Разводите рыбок. Ухаживайте за домашними животными.

Активные движения как очень энергичные и выполняемые по строгому расписанию, так и умеренные и выполняемые время от времени приносят неоценимую пользу:

• улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
• нормализуют вес и снимают стресс;
• помогают в борьбе с депрессией;
• нормализуют сексуальную жизнь.

Тем, кто никогда по собственной инициативе не пойдёт в спортивный зал, будет особенно интересно узнать, что недавно проведённые исследования показали: умеренная активность (например, пешая прогулка или работу в саду) в течение получаса несколько раз в день приносит столько же пользы, сколько интенсивные тренировки три-пять раз в неделю.

Все без исключения долгожители отличаются активностью. Они каждый день делают от 4 тысяч шагов. Лучшего всего делать это постоянно. А вы знаете норме шагов в день?

Почаще бывайте на солнце

Солнечный свет жизненно необходим всему живому на планете. Человек тоже входит в этот список. Ультрафиолетовое излучение способствует выработке витамина D в организме. Он благотворно влияет на иммунную систему и на организм в целом.

Если же этого витамина мало, ситуация прямо противоположная – увеличивается риск развития различных заболеваний, например, таких, как рак. С возрастом начинает повышаться кровяное давление, появляются склероз, сахарный диабет и другие патологии аутоиммунного характера.

Необязательно с утра до вечера находиться под прямыми солнечными лучами. Для получения организмом требуемого количества витамина D хватит десяти-пятнадцати минут солнечных ванн дважды в неделю.

Конечно же, нельзя забывать и о том, что слишком много ультрафиолета – вредно и даже опасно для кожи.

Учитесь чему-нибудь

Следите за литературой. Посещайте различные тренинги, кружки, семинары. Берите уроки. Отгадывайте кроссворды. Сейчас становится всё более очевидно, что мозг необходимо тренировать точно так же, как и мышцы.

Те, кто регулярно тренирует свой мозг, ставя перед собой все новые и новые цели, лучше сохраняют свои способности.

Более того, многочисленные исследования доказывают, что существует чёткая связь между обучением и продолжительностью жизни. Чем больше мы учимся, тем более долго будет наша жизнь.

Уделяйте больше времени своим близким

Для счастья нужно немного. Человек должен знать, что он кому-то нужен и его любят. Если в семье здоровые и крепкие взаимоотношения, то эта потребность полностью удовлетворяется.

Понимание того, что всегда окажут поддержку в любой ситуации, даже самой трудной, приносит успокоение. Если верить статистике, те, у кого такие семьи, реже испытывают дискомфорт, меньше подвергаются стрессам, тревожным расстройствам, депрессии.

Установите собственные традиции, придумайте внутрисемейные ритуалы, которые никто не вправе нарушить. Это могут быть субботние пикники или ужин в кругу семьи в определённый день недели. Почаще играйте, гуляйте с детьми, уделяйте внимание жене или мужу.

Пообщайтесь с родителями, даже когда усталость валит с ног. Родные люди должны быть на первом месте, а уже потом всё остальное.

Следите за зубами

Регулярно посещайте зубного врача. Тем самым вы увеличите свои шансы жить до глубокой старости со своими настоящими зубами. Статья о вредных и полезных продуктах для зубов уже ждёт вас.

Здоровье полости рта и заболевания сердца связаны посредством распространения бактерий из ротовой полости в другие области организма с кровотоком.

Выращивайте какие-нибудь растения

Сохранение нервной системы тоже является отличным правилом долголетия, выращивание растений поможет в этом. Это может быть зелень на подоконнике или помидоры в огороде, галезии или простые петунии.

Садоводство – прекрасный отдых для нервов, а также хорошая физическая тренировка. Она уравновешивает наши эмоции и подзаряжает духовно, даёт возможность отвлечься от забот и приближает к природе.

Даже если невозможно доказать, что такое спокойное времяпрепровождение продлевает жизнь, оно вполне очевидно улучшает настроение.

Не любите садоводство? Не беда, занимайтесь, тем, что помогает вам снимать стресс. Это может быть, например, вечерняя пробежка или рисование. Читайте в отдельной статье, какие способы помогут избавиться от тревоги и стресса.

Смотрите в будущее с надеждой

Составьте список того, чему хотите научиться или что хотите испытать. Это могут быть совершенно новые цели или то, чем вы уже занимаетесь. А также можно упомянуть прошлые увлечения.

Периодически пополняйте список. Отмечайте, чего вы уже добились и что завершили. Независимо от того, каковы сами задачи, которые мы перед собой ставим: пустяковые и ради развлечения или серьёзные и сложные, – они сами по себе помогут вам встречать каждый день чувством целеустремлённости и оптимизма.

Как исследователи, изучающие вопросы долголетия, так и сами долгожители отмечают, что такой оптимистичный взгляд является очень сильным стимулом в жизни.

Почему так важна цель в жизни

Люди, которые имеют цель и стремятся её реализовать, живут дольше и реже жалуются на проблемы со здоровьем, чем те, кто считает свою жизнь бессмысленной. По мнению учёных, долгосрочные планы сдерживают воспалительные процессы и опасные заболевания, например, онкологические и сердечно-сосудистые.

Существует прямая связь между продолжительностью жизни и её удовлетворённостью, говорят учёные из Мичиганского университета (США), которые наблюдали за жизнью 6985 людей старше 50 лет. Предварительно все добровольцы прошли тест по методу модифицированной Шкалы психологического благополучия Райффа и Киза.

С её помощью было установлено, есть ли у человека в жизни цель и насколько она сильна. В соответствии с этим участников эксперимента разделили на 5 групп (1-я группа – с самой значимой целью). Исследование продолжалось 4 года. За это время скончались 776 респонден­тов.

Учёные проанализировали различные факторы (возраст, уровень образования, вредные привычки и др.) и соотнесли всё это с результатами опроса. Среди тех, кто имел очень значимую цель в жизни (1-группа), умерло только 17 человек, а среди респондентов, у которых её не было, – 83 человека (5-я группа). Наибольший показатель смертности (281 человек) оказался в предпоследней, 4-й группе.

Больше улыбайтесь и смейтесь

Многие учёные, великие доктора, психологи уверены, что лучшим лекарством от болезней и любых невзгод является искренний зажигающий смех. Есть регионы, в которых люди по-доброму подшучивают один над другим прямо на улице. Эта своеобразная терапия позволяет снять эмоциональное напряжение.

Доказано, что позитивное восприятие жизни, умение посмеяться над собой, сложными ситуациями и другими людьми, радоваться любому событию, наслаждаться тем, что есть, в разы снижает риск возникновения патологий сердечно-сосудистой системы, неврозов.

Подведём черту

Правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте остальные вышеизложенные правила и, возможно, вы займёте первую строчку в рейтинге долгожителей.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Статья обновлена 30.04.2020

Отличная статьяЧего-то не хватило

Что нужно делать, чтобы быть здоровым: 18 правил

Если вы начнете с небольших изменений своих привычек, вы обнаружите, что гораздо проще придерживаться своих целей и создавать новые изменения в поведении, чтобы быть здоровым.

Например, вместо того, чтобы пытаться перестроить все свое питание, просто сделайте одно изменение, добавив еще один полезный овощ в день.

По мере того, как вам удастся добиться одной новой здоровой привычки, вы будете мотивированы, чтобы добавить более здоровое поведение и отказаться от привычек, которые подрывают ваше здоровье и благополучие.

Вот 18 советов по здоровому образу жизни, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы повысить свое самочувствие и общее состояние здоровья.

Замените содовую воду обычной

Большинство газированных напитков содержат высокий уровень сахара и химических веществ, которые нам не подходят.

Если вам нужны сахарные пузырьки, добудьте их из натурального сахара, найденного во фруктах.

Вода является неотъемлемой частью человеческого питания.

Когда мы пьем достаточно воды, мы остаемся энергичными для повседневной деятельности и планов.

Замените соду водой, и вскоре вы почувствуете себя намного лучше.

Достаточно спите

Взрослые люди должны получать в среднем восемь часов сна за ночь.

Если вы их не получаете, вы можете чувствовать себя немного усталым в течение дня.

Ваше настроение будет на грани, а работа будет затрудненной.

Сон имеет решающее значение для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, омоложенным и здоровым.

Недостаток сна может заставить нас совершать ошибки, которых мы не хотим.

Постарайтесь ложиться спать в разумный час, чтобы ваш организм мог получить все, что ему нужно.

Если вы ночная сова, начните с резервного времени – ложиться спать на пятнадцать минут раньше, увеличивая время с каждой неделей.

Медитируйте

Медитация — отличный способ расслабиться и очистить свой умственный беспорядок.

У среднестатистического человека от 50 000 до 70 000 мыслей в день

, поэтому справедливо сказать, что некоторое время для отдыха нашего мозга может помочь нам оторваться от неустойчивой умственной деятельности.

Популярные методы медитации, такие как осознанность и трансцендентальная медитация, подкрепляются научными исследованиями, демонстрируя положительное влияние на нашу мозговую деятельность и общее благополучие.

Попытайтесь медитировать хотя бы один раз в день в течение двадцати минут, чтобы быть здоровым и улучшить свой образ жизни.

Вы можете начать с короткой пятиминутной медитации, плавно перетекающей в цель – достичь 20-минутной медитации.

Выберите упражнения, которые вам нравятся

Выполнение упражнений может быть напряженной и сложной задачей для многих из нас, поэтому важно, чтобы вы выбирали упражнения, которые вам нравятся.

Чтобы быть здоровым, нужно делать упражнения, которые вам нравятся.

Среди множества упражнений и доступных тренировок имеет смысл отфильтровать их и найти те, которые вам нравятся.

Если вам весело проводить время, выполняя определенное упражнение, вы будете чаще выполнять его.

Ешьте больше фруктов и овощей

После тяжелого рабочего дня легче всего вернуться домой и разогреть полуфабрикаты на сковороде.

Тем не менее, время, необходимое для приготовления замороженной пищи, примерно такое же, как и для приготовления чего-то свежего, например, макароны с овощами.

---

Читайте также

---

---

Широко известно и признано, что фрукты и овощи являются полезными для здоровья и должны потребляться как часть здорового питания.

Если вам трудно включить их в свой рацион, найдите рецепты, которые сделают их более интересными для вас.

Сделать фруктовый салат на десерт или закуску.

Используйте специи и травы к овощам, чтобы придать им вкуса.

Избавьтесь от обработанной пищи

Обработанную пищу легко найти в магазине, и она удобна в приготовлении.

Однако в то время как она экономит время, потребляя такие продукты, вы не приносите своему организму никакой пользы.

Обработанные продукты часто содержат сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Они также содержат искусственные ингредиенты, такие как консерванты и красители, и многие из них обладают высоким содержанием рафинированных углеводов, которые превращаются в сахар.

Некоторые из обработанных продуктов, которые вы потребляете, имеют транс-жиры и обработанные растительные масла, что может увеличить риск

сердечных заболеваний.

Попробуйте органические и натуральные продукты, которые обрабатываются с меньшим количеством химических веществ и намного полезнее.

Свежие овощи, бобовые, постное мясо и фрукты нужно сделать основными продуктами в своем рационе, чтобы быть здоровым.

Существует общий миф о том, что для подготовки настоящей пищи требуется больше усилий, но это не всегда так.

Быстро и легко можно пропарить или обжарить овощи, а спечь яблоко так же просто, как спечь печенье.

Также стоит отметить, что вы можете заранее готовить блюда и сохранять их в холодильнике или морозильной камере.

Начните с замены одного из обработанных пищевых продуктов здоровой альтернативой.

Затем продолжайте заменять обработанные пищевые продукты с течением времени.

Это одно из небольших изменений, которое нужно сделать, чтобы быть здоровым и улучшить свое самочувствие.

Любите себя

Важно построить свою жизнь на основе позитивности и сострадания.

Чтобы достичь этого, вы должны сначала научиться любить себя безоговорочно.

Любить себя не означает, что вы становитесь эгоистичным и поглощенным самим собой; это значит заботиться о себе физически и умственно.

Это также означает быть способным принять себя таким, каким вы есть – со всеми недостатками.

Предоставление себе самому полной любви и внимания обычно приводит к тому, что вы начинаете относиться к людям с большим уважением и состраданием.

Вы также увидите, что люди начинают относиться к вам лучше.

Все, что вы делаете, начинается с вас и того, как вы себя ощущаете.

Когда ваша самооценка высока, вы имеете возможность задавать положительный настрой в своей среде.

Начинайте все свои действия от точки любви к себе и понимания.

Это укрепит вашу уверенность в себе и поможет увидеть, какой вклад вы вносите в мир.

Удалите негатив из своей жизни

Негатив может серьезно влиять на ваше здоровье, он может просачиваться в вашу жизнь через многие отверстия.

Он может быть в форме мыслей, исходить от других людей или даже средств массовой информации.

Если вы хотите быть более здоровым, постарайтесь избегать контактов с людьми, которые постоянно нагнетают обстановку.

Они заражают вас своими негативными, несчастными мыслями и словами.

В результате вы обнаружите, что еще больше распространяете этот негатив, передавая его другим.

Научитесь осознавать свои мысли и отбирать тех людей, кто не создают для вас ничего положительного.

Бросьте вызов своим негативным, тревожным или страшным мыслям, которые доказывают обратное, и замените их более реалистичными позитивными мыслями.

Сократите количество негативных носителей, которые вы потребляете, чтобы вы не сажали неприятные идеи и изображения в свое подсознание.

Проведите время в творческих и интересных занятиях, которые воодушевляют вас.

Делайте глубокие вдохи

Очевидно, что дыхание удерживает нас живыми, но сколько внимания вы уделяете тому, как вы дышите?

Короткие вдохи могут вызывать беспокойство и тревогу, но, научившись контролировать свое дыхание, вы сможете улучшить свое настроение почти мгновенно.

Глубокий вдох от диафрагмы внушает ощущение спокойствия и внутреннего покоя, перекачивая достаточное количество кислорода в кровь.

Поймите, как вам дышать чаще и глубже, чтобы вы могли более эффективно и конструктивно контролировать свое настроение и производительность, а соответственно быть здоровым и энергичным.

Не переедайте

В среднем нашему мозгу необходимо около двадцати минут, чтобы почувствовать себя сытым, когда мы едим.

Это научное открытие, которое ускользает от большинства людей.

Переедание — одна из главных причин увеличения веса, которая может привести к различным заболеваниям.

Если ваш рацион не полезен, начните с того, что переедание может представлять для вас реальную опасность.

Если вы хотите быть здоровым, нужно научиться есть медленно, пережевывать еду и не торопиться, наслаждаясь вкусом и ароматом.

Дайте своему мозгу время, чтобы понять, насколько вы сыты, так вы не будете рисковать переесть.

Как только почувствуете сытость, перестаньте кушать, так как это будет сигнал вашего организма, говорящий вам, что больше не нужно есть.

---

Читайте также

---

---

Живите увлеченной жизнью

Жизнь предназначена для наслаждения — она не должна восприниматься как серия непреднамеренных действий, которые вы бездумно принимаете.

Поймите, что вы любите делать и основывайте свой образ жизни вокруг этого.

Это может быть изменение карьеры, или что-то, что вы делаете вне рабочего времени.

Найдя свое увлечение, вы активизируйте свои чувства и вызовете энтузиазм и энергию, которые будут распространяться во все другие области вашей жизни, включая отношения, работу и общее состояние здоровья.

Следите за своей осанкой

То, как вы сидите или стоите, оказывает глубокое влияние на ваше настроение.

Исследования показали, что ваше положение тела может заставить вас чувствовать себя более или менее уверенно.

То, как мы позиционируем наше тело, может обмануть наш мозг, заставив его думать о том, что мы чувствуем в определенном направлении.

Например, широкие открытые позиции, занимающие пространство, улучшат ваши чувства уверенности и личной силы.

Они также заставляют других людей полагать, что вы более уверены.

Но если вы сидите, опираясь на стол и согнув локти, а руки поддерживают голову, вы создаете отрицательное впечатление.

В то время как ровная вертикальная осанка спины и улыбка на вашем лице говорит людям, что вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Если вы чувствуете себя отрицательно, постарайтесь улучшить свою осанку.

Это поможет вывести вас из плохого настроения и повысить уверенность в себе.

Выходите чаще на воздух

Нахождение долгое время в помещении может заставить вас чувствовать себя замкнутым от внешнего мира и от природы.

Чтобы быть здоровым, важно выходить на улицу не реже одного раза в день, даже если это всего лишь короткая 20-минутная прогулка.

Взаимодействие с другими людьми и провождение времени на природе настолько важны для нашего благополучия.

Общение помогает нам оставаться на связи и освежать нашу жизнь новыми возможностями и ситуациями.

Выходите с друзьями, членами семьи или ходите на свидания, если вы не в отношениях.

Время на природе может уменьшить стресс, поднять настроение и поможет вам почувствовать себя более связанным с окружающим миром.

Сделайте ежедневную цель выходить на улицу на короткую прогулку в лес, в близлежащий парк или просто на собственный двор.

Окружайте себя здоровыми людьми

По мнению психолога Джима Рона личность и привычки человека состоят из личностей и привычек пяти человек, с которыми он взаимодействует больше всего.

Это обусловлено влиянием нашей окружающей среды.

Если вы хотите быть более здоровым, нужно общаться с людьми, которые идут в том же направлении, что и вы.

Находиться среди людей, которые уже достигли своих целей в области здоровья, поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Уменьшите дозу кофеина

Если вы потребляете более 500-600 миллиграммов кофеина в день, вы можете отрицательно влиять на свое здоровье.

Тремор мышц, бессонница, нервозность и беспокойство — это лишь некоторые из симптомов, которые вы испытаете, потребляя слишком много кофеина.

Даже если вы не достигаете 500-600 миллиграммов в день, вы все равно можете испытать некоторые из этих нездоровых симптомов.

Одна чашка кофе содержит почти 100 граммов кофеина, поэтому старайтесь не пить больше 2-3 чашек в день, чтобы быть здоровым.

Если вы не хотите, чтобы ваш сон был нарушен, не нужно пить напитки с кофеином за 4-6 часов перед сном.

Сократите потребление алкоголя

Алкоголь — широко распространенный и часто употребляемый напиток, который является частью многих традиций и праздников.

Наслаждение бокалом вина или пива или случайным коктейлем является приятной и веселой частью общения.

Тем не менее, также общеизвестно, что употребление большого количества алкоголя вредит нашему здоровью.

Слишком много алкоголя может привести к зависимости и различным проблемам со здоровьем, таким как печеночная недостаточность, повреждение головного мозга и потеря памяти.

Пиво содержит огромное количество сахара и химических веществ, которые вызывают тяжелое похмелье.

Если вы пьете алкоголь и хотите продолжать это делать, научитесь усваивать то, что вы потребляете, и сокращайте потребление как можно больше.

Согласно диетическим рекомендациям умеренное потребление алкоголя определяется наличие одного алкогольного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.

Делайте регулярные перерывы

Только наши чувства могут обеспечить повышенную и концентрированную производительность.

Жизненно важно, чтобы вы выделяли свободное время от задач и проблем, требующих много внимания, чтобы успокоить свои чувства.

Например, если вы работаете с компьютерами или мониторами, каждый час вы должны делать перерывы для глаз от пяти до десяти минут.

Перерывы помогают нам быть более здоровым, обновлять творческий потенциал, мотивацию и умственную энергию.

Следите за своими мыслями

Научитесь внимательно следить за своими мыслями, чтобы не позволять негативу потреблять ваше внимание и энергию.

Все, что мы делаем, начинается с мысли, которая превращается в действие, которое затем приводит к результатам, которые мы видим в жизни.

Если вы хотите улучшить свою жизнь и быть здоровым, нужно осознать свои мысли, прежде чем вовлекать их в действие.

Если вы заметите негативную мысль, пусть она пройдет, как облако.

На практике, развивая это умение, вы заметите, что вы – это не ваши мысли, а они контролируют вашу жизнь, только если вы позволите им.

Даже если вы реализуете только несколько из приведенных выше правил здорового образа жизни, вам нужно предпринять изменения в своей жизни, которые помогут вам быть здоровым и улучшат ваше самочувствие.

Начните с минимальных изменений.

Возможно, начните чаще выходить на свежий воздух или делать частые перерывы в работе, которые помогут вам почувствовать себя омоложенным, более энергичным, а соответственно здоровым.

Попробуйте некоторые из пунктов этого списка и со временем вы почувствуете, что совсем немного нужно, чтобы быть здоровым и вести здоровый образ жизни.

Начинайте вносить изменения в свою жизнь уже с сегодняшнего дня.

10 способов позаботиться о своём здоровье

Многие добираются до врача, когда что-то уже по-настоящему болит. А если не болит, то, получается, о здоровье можно не думать. Однако чем внимательнее мы относимся к своему состоянию, тем ниже вероятность того, что нам может понадобиться срочное лечение.

Не чинить то, что не сломано, — разумный совет. И всё-таки знать, как не сломать, — ещё полезнее. Вот несколько рекомендаций, как сохранить физическое и психическое здоровье, а также улучшить то, что есть сейчас.

1. Соблюдайте биоритмы

Как отмечает ^{британский нейроучёный Рассел Фостер, суточные ритмы (их ещё называют циркадными) свойственны почти всем живым существам, даже одноклеточным. В организм человека встроены «циркадные часы», которые помогают внутренним процессам подстраиваться под 24-часовой цикл.}

Поэтому тело и психика переживают стресс, когда получают противоречивые сигналы. Такие, например, как яркий холодный свет смартфона в ночное время. Ситуацию можно улучшить, если перевести приложения в ночной режим или воспользоваться блокатором голубого света. На iOS (начиная с версии 9.3) можно включить функцию Night Shift, а для Android разработано приложение Twilight.

Цена: Бесплатно

В то же время свет нам необходим: он связан с выработкой нейромедиатора серотонина, недостаток которого вызывает усталость и подавленное состояние. Особенно это заметно осенью и зимой. Если у вас нет возможности выбраться в тёплые страны, как только световой день становится таким коротким, что кончается, не успев начаться, попробуйте сделать квартиру светлее. Например, «разгрузить» окна, повесив лёгкие светлые занавески, добавить зеркал и спрятать в коробки всё лишнее.

2. Хорошо высыпайтесь

Согласно исследованиям ^{, около 70 миллионов людей в мире спят недостаточно. Недостаток сна ведёт к снижению пластичности синапсов. Это значит, что думать, концентрироваться и запоминать новое становится труднее.}

Систематическое отсутствие сна повышает выработку белка бета-амилоида, который приводит ^{к развитию болезни Альцгеймера. Так что в отдалённой перспективе ночи, проведённые за компьютером или на вечеринках, могут сослужить дурную службу.}

Кроме того, недостаток сна снижает иммунитет. Попробуйте вести дневник наблюдений и записывать, что предшествовало простуде и недомоганию. Велика вероятность, что часто вы заболеваете именно после хронического недосыпа.

3. Не сидите на диетах

Если вы планируете соблюдать диету, чтобы сбросить вес, напоминаем, что резкие ограничения с большой вероятностью не принесут желаемого результата. Краткосрочные диеты прививают нездоровый подход к еде и чреваты не только возвратом килограммов, но и появлением новых — из-за срывов и нарушения обмена веществ.

По-настоящему похудеть поможет переход на правильное питание — с углеводами на завтрак, сбалансированным обедом и белковым ужином. Вы заметите первые результаты примерно тогда же, когда такой режим питания войдёт в привычку.

Правда, в городе куда проще найти фастфуд, а здоровая пища обойдётся дороже, чем пара гамбургеров. Поэтому лучше всего готовить самостоятельно. Купите удобный ланчбокс и берите еду с собой, а в рестораны ходите только по особым случаям. Сэкономленные деньги же можно будет потратить на более качественные непереработанные продукты.

4. Не увлекайтесь суперфудами

Обычный цикл жизни суперфуда — резко вошедшего в моду продукта, который помогает буквально от всего, — примерно таков. Сперва ему поют дифирамбы и советуют не только употреблять его в пищу, но также использовать в качестве масок. Потом выходит разоблачительная публикация, в которой говорится, что этот продукт не только бесполезен, но и опасен.

Например, недавно исследовательница Гарвардской школы общественного здравоохранения и Фрайбургского университета назвала ^{кокосовое масло «чистым ядом» из-за содержания насыщенных жиров. Значит ли это, что его нужно срочно выбрасывать? Скорее всего, нет. За сильным выражением скрывается простой совет не перебарщивать .}

Да, условные ягоды годжи можно купить, если хочется. Но можно и не покупать. Увы, те, кто обещает, что вы исцелитесь от всех болезней, съедая «всего две ложки в день» какого-либо продукта, просто хотят нажиться за ваш счёт. А вот злоупотребление чем-то непривычным и экзотическим может вызвать неприятные последствия. Например, нарушение пищеварения или аллергическую реакцию.

5. Попробуйте медитировать

Даже если всегда считали, что это не для вас. Медитация смущает эзотерическим флёром и «духовностью»? По сути, это просто способ отдыхать, перезагружать разум и быть наедине с собой, даже если в это время вы находитесь в людном месте. Хотя, конечно, для первых опытов лучше создать максимально расслабляющую обстановку.

Современные исследования ^{на МРТ подтверждают, что эта практика действительно способствует развитию внимания и качеству сенсорной обработки. У испытуемых, которые регулярно практиковали медитацию, участки коры головного мозга, отвечающие за эти навыки, оказалась толще. Кроме того, таким образом можно существенно снизить уровень стресса, что всегда благоприятно влияет на психику и организм в целом.}

Чтобы мотивировать себя и не забросить практику, воспользуйтесь приложением для медитации, например, Headspace или Calm.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

6. Запишитесь в бассейн

Бассейн особенно хорошо подойдёт тем, кому лень посещать обычные занятия в тренажёрном зале. Если уроки физкультуры в школе были для вас мучением, а теперь хождение по беговой дорожке и упражнения с железом вызывают только тоску, плавание будет отличным вариантом.

Если вы не планируете участвовать в соревнованиях, необязательно отрабатывать сложные техники и гнаться за рекордами. Для общеоздоровительного эффекта достаточно будет просто плавать в своё удовольствие. При регулярных занятиях в бассейне улучшается состояние дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной систем.

Плавание — это одновременно один из самых приятных и самых энергозатратных видов спорта. То есть вы потеряете больше калорий за то же количество времени, что провели бы в зоне кардио, но без нагрузки на суставы.

7. Соблюдайте психогигиену

Чтобы избавиться от потенциально болезнетворных бактерий, мы моем руки. А чтобы сохранять психику в более или менее адекватном состоянии, лучше фильтровать получаемую информацию. Выматывающие социальные контакты, тяжёлый контент, разъедающие мысли «негигиеничны» с психологической точки зрения.

Конечно, у вас могут быть причины сохранять активные раздражители. Однако некоторые вещи нам подвластны, а другие — нет. Оставляйте в инфополе только ту тревожащую информацию, благодаря которой можете на что-то повлиять. Например, фотографии животных из приюта напоминают, что вы можете сделать доброе дело в повседневной жизни, но всех голодающих детей Африки вы не спасёте.

Если вы знаете, что какой-то фильм противный, страшный и содержит триггеры, задумайтесь, а надо ли его смотреть? Конечно, есть поклонники хорроров, но если вы серьёзно расстраиваетесь или потом долго не можете «развидеть» что-то травмирующее, ужасы, скорее всего, не для вас.

8. Занимайтесь профилактикой

По статистике ВОЗ, причина смерти трёх из пяти людей в мире — неинфекционные заболевания. Их можно разделить на четыре основные группы: сердечно-сосудистые заболевания ^{, рак , хронические заболевания лёгких и диабет . Конечно, существуют ситуации, от которых не застрахован никто. Однако в наших силах сделать то, что от нас зависит. Чтобы узнать, как снизить вероятность этих заболеваний, имеет смысл прочитать рекомендации ВОЗ.}

Основные советы довольно просты и известны каждому: не курить, не увлекаться алкоголем и сладким, вести подвижный образ жизни. Может быть, статистика ^{заболеваний, выложенная на сайте организации, поможет посмотреть на эти вещи как на значимые для вас лично и признать, что между образом жизни и её финалом есть прямая связь.}

Небесполезно с профилактической целью сходить к специалистам, которые занимаются диагностикой и лечением самых опасных неинфекционных заболеваний. Впрочем, превращаться в ипохондрика тоже не следует — чтобы выйти из группы риска, достаточно будет сделать несколько уверенных шагов в сторону ЗОЖ.

9. Регулярно посещайте основных врачей

Если на работе предполагаются медосмотры, вы имеете право сходить ко всем основным специалистам за счёт работодателя. Другое дело, что такие обследования бывают формальными — и врачи, и сотрудники компании хотят побыстрее отделаться. Так что к некоторым специалистам нужно ходить самому.

С терапевтом или врачом общей практики можно обсудить вопросы здоровья в целом, а он сориентирует, с кем из профильных специалистов поговорить в случае жалоб. К сожалению, опыт с врачом в районной поликлинике может оказаться неудачным из-за бюрократии, выгорания и высокой загруженности докторов. Постарайтесь найти специалиста, во внимательности и профессионализме которого уверены.

Ещё один врач, о котором не нужно забывать, — стоматолог. Профилактические осмотры сэкономят много нервов и денег. Обязательно сходите к врачу, если повысилась чувствительность зубов, появились кровоточивость дёсен и зубной камень. Также советуем всем мужчинам как минимум один раз в год посещать уролога, а женщинам — гинеколога.

10. Наведите порядок дома

Пыль — это аллерген и питательная среда для крошечных клещей, обитающих в матрасах и коврах. Избавляясь от неё вовремя, мы не только уничтожаем источник респираторных проблем, но и повышаем двигательную активность за счёт упражнений с тряпкой и пылесосом.

Кроме того, существуют исследования о том, что беспорядок существенно влияет на настроение, снижает продуктивность и даже заставляет переедать. В книге Мари Кондо «Магическая уборка», посвящённой оптимизации этого процесса, рассказывается о том, как мы выстраиваем отношения с предметами. Тут примерно то же, что и с людьми: отношения могут быть счастливыми и продуктивными либо унылыми и тяжёлыми. Поэтому автор советует безжалостно расставаться с вещами, которые не приносят пользы и положительных эмоций, а просто пылятся.

Читайте также

Как стать здоровым. 21 способ улучшить здоровье.

Проводить постоянно время в спортзале или строго следовать диете — это все здорово, но для этого нам часто приходится себя в чем-то ограничивать.  Улучшить свое здоровье совсем не сложно, и в этом нет никакого вызова, но для этого действительно нужно сделать небольшие изменения в  повседневной жизни.

Все те мелочи, что мы делаем в течение дня могут казаться несущественным, но все они складываются в большой результат. Ниже двадцать один способ, с помощью которых вы можете улучшать свое здоровье каждый день.

1. Часто ходите пешком.
Если вы сидите весь день в офисе, поднимайтесь и прогуливайтесь так часто, как можете. Смотрите только, что бы вас не уволили за это. Если большую часть дня вы сидите за столом или водите машину, примите правило совершать небольшую прогулку утром, вечером или в обеденное время как минимум в течение 20 минут.

2. Поднимайтесь пешком по лестнице.
Ваш кабинет на втором этаже? Или может на восьмом? Поднимайтесь пешком по лестнице каждый день. Возможно, поднявшись на восьмой этаж пешком, вы сначала едва сможете дышать. Но через год, вы будете взлетать на восьмой этаж, обгоняя коллег, которые в этот момент поднимаются на лифте. Лестница — это прекрасный способ безболезненно добавить физические нагрузки в ваш день, даже не посещая спортзал по соседству.

3. Пейте воду.
Вы и раньше это слышали, но это никогда не потеряет актуальность. Вода творит чудеса. Чтобы оставаться здоровым, вам надо пить много воды ежедневно. Попробуйте заменить неполезные напитки на стакан чистой воды, когда почувствуете жажду. Носите с собой бутылку воды везде, куда бы вы ни пошли, и тогда у вас не будет повода не сделать глоток.

4. Завтракайте.
Да, завтрак — по-настоящему самый важный прием пищи в течение дня. Даже если вы не голодны, вы должны попытаться что-то съесть. Нет ничего полезного из еды в доме? Съешьте что-нибудь! Завтрак — это тот прием пищи, когда лучше съесть что-нибудь неполезное, чем вообще ничего. Однако, овсянка с черникой, изюмом и бананами будет лучше всего. Захватите с собой яблоко или апельсин на работу, чтобы перекусить позже после завтрака.

5. Побудьте на солнце.
У солнца есть все целебные свойства. Да, оно может вызвать рак кожи, но я не говорю о том, что вам надо выйти голым и загорать восемь часов подряд. Просто выйдете на улицу, чтобы поймать пару солнечных лучей во время обеденного перерыва. Проведите выходной день на улице, например, и прогуляйтесь в лесу по известному маршруту.

6. Делайте растяжку каждый день.
Ваши мышцы, как эластичные жгуты. Чем меньше они растягиваются, тем напряженней и тверже они становятся. Растяжка улучшает приток крови и помогает доставлять питательные вещества во все части вашего тела. Подумайте, в каких обычных позициях находится ваше тело, и потянитесь в противоположных направлениях. Если вы много сидите, то встаньте и потяните руки вверх над головой. После того, как вы поднялись с постели, потратьте как минимум две минуты на растяжку перед тем как направитесь в душ. Вам не надо занимать йогой. Просто потянитесь, чтобы чувствовать себя хорошо.

7. Ешьте экологически чистые продукты.
Это кажется само собой разумеющимся, но это абсолютно жизненно важно для нашего здоровья. Экологически чистые продукты полезны. Когда мы едим их, они делают наш организм здоровым. Это действительно так просто. Экологически чистые продукты, в основном, не обработаны или произведены с помощью механизмов: фрукты, овощи, орехи, злаки. Постарайтесь выработать привычку съедать одно яблоко в день. Держите пакетик с орехами в машине и перекусывайте по дороге домой.

8. Следите за осанкой.
Каждый имеет собственную осанку, но есть такая вещь, как “правильная осанка”. Оцените свою осанку. Сутулитесь ли вы? Идете ли вы с опущенной головой? Представьте, что кто-то привязал струну к вашему затылку и тянет ее (нет, вас не собираются подвесить). Сделайте так же с вашей осанкой: отведите плечи назад, выдвините  грудь вперед, вытяните шею и дышите. Старайтесь следить за вашей осанкой весь день и поправляйте себя, сразу, как только заметите.

9. Измените свои привычки есть.
Всем нам надо кушать. К тому времени, как вы становитесь взрослым, питание становится привычкой. Тем не менее, небольшие изменения в привычных ежедневных приемах пищи могут иметь долгосрочные последствия, влияющие на ваше здоровье. Обычно вы едите тосты на завтрак? Попробуйте кашу с черникой и бананами вместо этого. Обычно вы пьете кофе с двумя порциями сливок и четырьмя кусочками сахара? Попробуйте с двумя порциями сливок и одним кусочком сахара. Медленно меняйте свои привычки принимать пищу в более здоровом направлении, и еще до того, как вы узнаете об этом, вы станете чувствовать себя на много более здоровым.

10. Медитируйте.
Это не означает, что вам надо становиться монахом и провести остаток жизни в духовном просвещении. Соберитесь мыслями. Проведите пару минут, успокоив свое сознание. Дышите глубоко и расслабьте все свое тело. Вы можете попробовать это по утрам (перед растяжкой) или перед тем, как лечь спать. Даже обеденный перерыв хорошо подойдет для медитации.

11. Избегайте чувства переедания.
Целью приема пищи не должно быть наесться до отвала. Это некомфортное состояние, и оно вредно для здоровья. Если переедание — это ваше обычное чувство, просто попробуйте съедать слегка меньшие порции. Это нормально чувствовать себя немного голодным после приема пищи. Вы не умрете. Самое плохое, что случится — это легкое чувство голода перед следующим приемом пищи. Наука доказала, что существует множество преимуществ в том, чтобы есть меньшее количество калорий, поэтому постарайтесь не переедать — это не означает, что вам придется практиковать голодание.

12. Рассматривайте физические неудобства, как мини-тренировки.
Если вам надо перетащить тяжелую коробку в другую комнату, считайте это мини-тренировкой. Если вы не можете найти подходящее место для парковки поблизости и вам надо пройти пешком дольше обычного, считайте это мини- кардио-тренировкой. Многие физические неудобства можно считать возможностью улучшить свое здоровье. Вместо того, чтобы жаловаться подумайте лучше, как это делает вас сильнее и здоровее.

13. Высыпайтесь.
Наше тело требует сна чтобы восстановиться и подзарядиться. Если вы экономите на сне, то ваше тело будет находиться в более стрессовом состоянии, чем оно должно быть. Стресс вызывает старение и химические реакции, которые вредны. У каждого свои потребности во сне, но вы узнаете, когда вы получили достаточно сна. Ложитесь спать немного раньше, чем обычно. Постарайтесь не пить напитки, содержащие кофеин, как минимум за 5 часов до сна. Также прием большого количества пищи и просмотр телевизора помешает вам быстро заснуть. Регулярные занятия физическими упражнениями помогут засыпать раньше.

14. Ходите босиком.
Ваши ступни содержат множество нервных точек, связанных с разными частями вашего тела. Хождение босиком стимулирует эти точки и улучшает кровообращение во всем теле. Если обычно вы проводите день обутым, попробуйте прогуляться босиком. Если возможно, пройдитесь в офисе только в носках (только убедитесь, что они не пахнут). В следующий раз, когда пойдете выносить мусор, сделайте это босиком. Не торопитесь, ваши ступни могут быть сверх чувствительными из-за комфортной жизни в обуви.

15. Попробуйте что-нибудь, чего никогда раньше не пробовали.
Наше тело и мозг требует стимуляции, чтобы оставаться здоровыми. Если вы делаете одно и то же каждый день, или выполняете одинаковый набор действий на каждых выходных, вы серьезно ограничиваете свой рост. Запишитесь в секцию боевых искусств. Посетите тренировку по йоге. Попробуйте бег по пересеченной местности. Возьмите на прокат горный велосипед и исследуйте известные тропы в лесу с новой стороны. Послушайте какое-нибудь новое направление в музыке. Прочитайте другой тип книги. Исследуйте ту улицу, по которой вы ходите ежедневно, но понятия не имеете, куда она ведет.

16. Часто двигайтесь.
Объекты в движении остаются в движении всегда. Если вы хотите быть здоровыми, вам надо двигаться, как физически, так и умственно. Старайтесь быть как можно более активным (снова, как физически, так и умственно). Постарайтесь не сидеть на одном месте более одного часа. Вставайте, пройдитесь, потянитесь, присядьте, попрыгайте, сделайте что угодно. Думайте об активности, как о жизни, и о неактивности, как о прогрессирующей смерти (еще раз, как физически, так и умственно).

17. Сделайте что-нибудь расслабляющее.
Выделяйте время для отдыха, как можно чаще. Это может означать что угодно: проводить качественно время с семьей, читать книгу у моря, пойти в поход на выходные, или просто сидеть на свежем воздухе, наслаждаясь моментом. Вам следует выделять время для отдыха каждый день, но даже если вся неделя занята, стресс можно снять в считанные часы на выходных, делая что-нибудь, что вас расслабляет.

18. Глубоко дышите.
Глубокий вдох поставляет достаточно кислорода в организм, успокаивает мышцы и снимает стресс. Это то, что вы можете делать всегда и везде. В течение дня старайтесь сделать глубокий вдох, как только вы почувствуете первые признаки усталости. Боритесь со стрессом с помощью кислорода!

19. Чаще смейтесь.
Так же, как и глубокий вдох, смех — отличный борец со стрессом. Наука доказала, что смех может даже потенциально физически исцелять организм. Это чистое выражение радости и счастья. Даже если вам не с кем посмеяться, попробуйте сами. Это просто отлично!

20. Наблюдайте, как играют дети.
Наблюдение за тем, как играют дети, напоминает нам, что такое жить без беспокойства и стресса, жить беззаботно и наслаждаясь моментом. Внутри всех нас есть ребенок, который никогда не умирает, и наблюдая за игрой детей, мы позволяем нашему внутреннему ребенку появиться. Это позволяет нам заново открыть радость и красоту каждого момента жизни.

21. Думайте о будущем.
Причина, по которой мы хотим быть здоровыми, в том, что мы хотим жить без дискомфорта и боли. Если мы думаем краткосрочно, мы не видим ту ценность ради которой нужно улучшать здоровье сегодня. Спросите себя, что будете думать вы завтра или через год о вас сегодняшнем. Будет ли тот человек оглядываться назад с гордостью и восхищением за усилия, которые вы прикладываете, чтобы быть здоровыми? Будущее начинается сегодня.

Есть множество способов ежедневно улучшать наше здоровье, но одного чтения о них недостаточно. Выберете несколько из этих способов, неважно один это или двадцать один способ, и следуйте им в вашей повседневной жизни.

Есть ли у вас другие способы улучшать здоровье ежедневно? Поделитесь ими в комментариях ниже.

50 способов улучшить здоровье в этом году

Теперь, когда наступил новый год, пришло время прекратить откладывать эти обещания самому себе и начать действовать. И если вы похожи на большинство людей, то ваши цели на 2020 год, вероятно, как-то связаны с тем, чтобы улучшить здоровье. Хорошие новости: мы собрали несколько простых способов улучшить ваше умственное и физическое благополучие, согласно науке. Приготовьтесь к новому году, новому десятилетию, новому здоровью!

1. Поддерживайте позитивный настрой

Исследование, опубликованное в мае 2010 года в «Клинической практике и эпидемиологии в области психического здоровья», показало, что люди склонны справляться со стрессом более эффективно, когда поддерживают позитивный настрой.

Просто взглянуть на светлую сторону жизни может быть достаточно, чтобы снять беспокойство и прожить долгую и счастливую жизнь.

2. Запишитесь на групповую тренировку

Любая форма упражнений полезна для улучшения вашего здоровья. Но, исследование 2017 года показало, что люди, которые работали в групповых условиях, смогли снизить уровень стресса на 26 процентов в течение 12-недельного периода.

3. Добавьте тяжелую атлетику к своим упражнениям

Поднятие тяжестей — это не только усиление бодрости, но и защита вашего сердца. Исследование, проведенное в 2018 году в Университете штата Айова, показало, что менее часа тяжелой атлетики в неделю достаточно, чтобы снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов.

4. Или займись йогой

Всего несколько занятий йогой каждую неделю приносит пользу как для психического, так и для физического здоровья, от улучшения дыхания и сбалансированного обмена веществ до повышения самосознания и улучшения управления стрессом.

5. Проводите как минимум два часа на улице каждую неделю

Почему два часа? Это минимальное количество, необходимое для оптимального физического и психического благополучия, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Scientific Reports. Независимо от того, где вы предпочитаете — в парке или на набережной, не спешите тратить как минимум 120 минут каждую неделю, наслаждаясь природой.

6. Ограничьте просмотр телевизора

Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в Британском журнале спортивной медицины, ваша привязанность к просмотру телевизора может нанести вред вашему здоровью. Исследование показало, что каждый час просмотра телевизора после 25 лет сокращает продолжительность жизни примерно на 22 минуты. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые проводили в среднем шесть часов в день, настроенные на свои телевизоры, умирали почти на пять лет раньше тех, кто вообще не смотрел телевизор.

7. Часто стирайте наволочку

Это не только практика хорошей гигиены, но чистая наволочка также может снизить риск заболеть. В 2018 году бренд матрасов Amerisleep изучил наволочку недельной давности и обнаружил, что в ней содержится около 3 миллионов колониеобразующих единиц бактерий на 6 кв сантиметра. Это в 17,442 раза больше, чем в среднем на унитазе!

8. Держите клавиатуру компьютера в чистоте

Подумайте, сколько времени вы проводите каждый день за компьютером. Теперь подумайте, сколько микробов вы оставляете на клавиатуре каждый раз, когда набираете предложение. Да, это много.

Фактически, одно исследование 2018 года, проанализировало поверхности компьютерных клавиатур на наличие микробов и обнаружило штаммы болезнетворных бактерий, начиная от Bacillus до Staphylococcus aureus. В том же исследовании сделан вывод, что использование антибактериальной влажной салфетки на клавиатуре может снизить загрязнение до 100%.

9. Мойте руки правильно

Говоря о микробах, давайте поговорим о том, как вы моете руки. Потому что, хотите верьте, хотите нет, не все методы мытья рук правильные. На самом деле вы должны мыть руки с мылом в течение как минимум 20 секунд достаточно энергично, чтобы удалить грязь и мусор. Это защитит вас от вредных бактерий, с которыми ваши руки постоянно соприкасаются.

10. Душ несколько раз в неделю

Хотя это кажется нелогичным, но если вы хотите быть здоровее, вам нужно начать меньше принимать душ. Если вы принимаете душ слишком часто, вы рискуете избавить свою кожу от полезных бактерий и сделать ее более подверженной инфекциям.

11. Принимайте ванну

Хотя душ может быть более быстрым и эффективным способом, хорошая горячая ванна лучше для вашего физического и психического здоровья. В исследовании 2018 года было обнаружено, что субъекты, которые принимали ванну всего по 10 минут в день, почувствовали улучшение как уровня стресса, так и уровня энергии.

В исследовании также отмечалось, что купание может даже увеличить кровоток и ускорить обмен веществ, что также может улучшить здоровье.

12. Носите солнцезащитный крем каждый день

Будь то холодный день в середине января или жаркий полдень в летние дни, убедитесь, что вы не выходите из дома без применения солнцезащитного крема. Хотя лучи UVB, которые вызывают солнечные ожоги, уменьшаются зимой, лучи UVA, которые могут привести к морщинам, старению и даже раку кожи, остаются.

13. Уволитесь с работы, которую не любите

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на работу, которую вы ненавидите. И, верите или нет, пребывание на работе, которая вас напрягает, может на самом деле ограничить вашу продолжительность жизни. В одном из исследований, проведенном в 2013 году в Тель-Авивском медицинском центре, был сделан вывод о том, что у людей, которые чувствовали себя наиболее напряжёнными, риск развития ишемической болезни увеличился на 79 процентов. В целом, чувство напряжения и выгорания на любом уровне было связано с повышением риска ишемической болезни сердца на 40 процентов.

14. Ешьте больше грецких орехов

Грецкие орехи — это вкусный перекус. Но кроме того эта питательная закуска может обеспечить значительную пользу для здоровья сердца. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации, участники, которые добавили грецкие орехи к диете с низким содержанием жиров, смогли успешно снизить свое кровяное давление, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.

15. И другие орехи тоже

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Circulation Research Американской ассоциации кардиологов, показало, что люди с диабетом 2 типа, которые ели пять порций орехов в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов. Точно так же употребление в пищу орехов, богатых витамином Е, таких как миндаль, может предотвратить болезни сердца у людей без диабета. Так что, пока у вас нет аллергии, ешьте больше орехов!

16. Ешьте немного белка перед сном

Широко известно, что белок является ключевым компонентом сбалансированной диеты, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы и улучшении состояния. Однако, возможно, менее известно, что время, когда вы потребляете белок, играет решающую роль в способности вашего организма получать эти выгоды. Исследование 2018 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, установило, что употребление закуски, содержащей 30 граммов белка за 30-60 минут до сна, было связано с улучшением качества мышц и ускорением обмена веществ.

17. Не пропускайте завтрак

Как вы, наверняка, знаете, завтрак — самая важная еда дня. Одной из причин этого является его связь со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологов, у тех, кто регулярно пропускал завтрак, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 87 процентов выше, чем у тех, кто начал свой день с обильной трапезы.

18. Начинайте утро со стакана лимонной воды

Прежде, чем насладитесь чашкой кофе, сделайте себе теплый стакан воды с лимоном. По данным клиники Кливленда, повышение уровня витамина С и калия способствует пищеварению и защищает от болезней, помогая вам оставаться здоровым. И это не единственное преимущество лимонной воды.

19. Ешьте меньше сахара

Если вы хотите быть здоровее в 2020 году, вам, к сожалению, придется прекратить перекусывать сладкими продуктами, такими как пончики и печенье. Мало того, что чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению и диабету 2 типа, но оно также способствует появлению морщин и провисанию кожи под глазами, как отмечает врач-невропат Нигма Талиб в своей книге «Молодая кожа начинается в кишечнике».

20. Спите нужное количество времени

Когда речь идет о спокойном ночном отдыхе, вы должны уделять первоочередное внимание получению не менее шести, но не более девяти часов сна. В противном случае вы можете подвергнуть риску свое сердце.

В исследовании, проведенном в 2019 году, в котором приняло около полумиллиона человек, исследователи обнаружили, что сон продолжительностью менее шести часов был связан с повышением риска сердечного приступа на 20 процентов. Между тем, люди, которые спали больше девяти часов в сутки, имели повышенный риск на 34 процента.

21. По возможности, спите с открытой форточкой

Свежий воздух, проникающий в вашу комнату, снижает уровень углекислого газа в воздухе, что способствует хорошему ночному отдыху.

22. Смейтесь чаще

Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Психосоматическая медицина», показало, что у женщин с сильным чувством юмора риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 73% ниже, риск смерти от инфекции на 81% ниже, а риск смерти от всех болезней — на 48%.

23. Будьте добрее к другим

Выполнение нескольких добрых дел может обеспечить вам 90-летие. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, существует научно доказанная корреляция между отношением к другим с добротой и продолжительностью жизни.

24. Пейте достаточное количество воды

По словам Гарвардской медицинской школы, вам необходимо начать делать приоритетным выпивать не менее четырех-шести стаканов воды в день. Таким образом, вы можете избежать побочных эффектов обезвоживания, которые включают гораздо более частые головные боли и замедленную работу мозга.

25. Сидите прямо

Поза может показаться не такой уж большой проблемой, но на самом деле она влияет на ваше здоровье больше, чем вы думаете. Мало того, что когда вы сидите прямо или стоите с ровной осанкой, вы чувствуете себя психологически хорошо, но, по мнению клиники Майо, правильное выравнивание тела может также помочь предотвратить нагрузку на позвоночник, мышцы и суставы, что может помочь предотвратить травмы в будущем.

26. Пейте кофе в разумном количестве

Поскольку в чашке кофе содержится много антиоксидантов, это может снизить риск развития диабета, повреждения печени, некоторых видов рака и депрессии, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях».

Но не пейте слишком много кофе. Долгосрочное исследование 2013 года, показало, что у тех, кто пил в среднем более четырех чашек кофе в день, риск смерти был на 21% выше, чем те, кто потреблял более умеренное количество.

27. Поднимайтесь по лестнице, когда можете

В исследовании, опубликованном в 2010 году в Европейском журнале по профилактике и реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний, было подсчитано, что среди людей, которые в основном сидят, простого подъема по лестнице было достаточно для того, чтобы сжигать жировые отложения и снижать артериальное давление, снижая риск ранней смерти на 15 процентов.

28. Займитесь садоводством

Если вы хотите избежать развития болезни Альцгеймера, попробуйте себя в садоводстве. Одно исследование 2006 года, опубликованное в Медицинском журнале Австралии, показало, что у пожилых людей, которые занимались садоводством, риск развития деменции снизился на 36 процентов.

29. Решайте кроссворды и головоломки

Головоломки — это весело и полезно для здоровья. Они помогают тренировать мозг и улучшать его работу, стимулируют рост новых клеток мозга и снижают риск развития деменции.

30. Разбавьте свой сок водой

Вам не нужно отказываться от своих любимых фруктовых соков целиком, чтобы быть здоровыми. Но вы можете сократить количество потребляемых калорий вдвое, просто разбавив свой напиток водой. Это тот же ароматный сок, только с меньшим количеством сахара!

31. Бросьте вредные привычки

Если вы пьете слишком много алкоголя или курите традиционные или электронные сигареты, пора остановиться. Эти привычки только ухудшают ваше здоровье, и чем дольше они сохраняются, тем более вредны они для вашего благополучия. К счастью, никогда не поздно бросить курить — и вы почувствуете себя прекрасно, как только вы это сделаете.

32. Просыпайтесь раньше

Вместо того, чтобы спать в те ранние утренние часы, встаньте и используйте их в своих интересах. Это единственный раз в течение дня, который у вас есть, без электронных писем, текстовых сообщений и уведомлений. Независимо от того, используете ли вы время, чтобы сходить в тренажерный зал или приготовить питательный завтрак, эти дополнительные часы стоят того, чтобы встать пораньше.

33. И начните тренироваться первым делом

Если вы можете тренироваться только вечером, это прекрасно. Однако, если у вас есть выбор утренней или вечерней тренировки, выберите первую. В исследовании, опубликованном в 2013 году в «Британском журнале питания», отмечается, что люди могут сжигать до 20 процентов больше жира, просто занимаясь физическими упражнениями утром перед тем, как съесть завтрак.

34. Замените свои изношенные кроссовки

Если вы не помните, когда в последний раз покупали новые кроссовки, возможно, вам нужна новая пара. Ходьба и бег в изношенных кроссовках может подвергнуть вас риску развития подошвенного фасциита, воспаления толстой полосы ткани, которая проходит по нижней части стопы и соединяет пяточную кость с пальцами ног.

35. Носите носки

Вы должны носить носки с большей частью вашей обуви. Почему? По мнению ортопедов, отсутствие носков вызывает чрезмерное потоотделение, что, в свою очередь, вызывает образование волдырей и развитие грибка стопы и ногтя.

36. Пейте вино вместо пива

Что касается алкоголя, пиво является одним из самых калорийных и тяжелых углеводов. Средняя порция пива содержит приблизительно 150 калорий, тогда как вы можете насладиться бокалом вина, содержащим всего 100 калорий.

37. И отдавайте предпочтение сухому красному вину

Учёные обнаружили, что красное вино содержит группу химических веществ, называемых сапонинами, которые способны снизить уровень холестерина. Среди красных вин, проанализированных в исследовании, красные Зинфандель имели самые высокие уровни сапонинов, за ними следуют Пино Нуар и Каберне Совиньон.

38. Но пейте умеренно

Красное вино может быть полезно для вашего сердца, но это не значит, что вы можете выпить целую бутылку. Как отмечает Alcohol.org из Американского центра наркомании, чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере памяти, раку, высокому кровяному давлению и фиброзу печени. Чтобы насладиться преимуществами вина, не переусердствовав, ограничьте себя в среднем до семи стаканов в неделю.

39. Практикуйте благ

100 простых способов улучшить женское здоровье

Быть здоровой нелегко, но может стать намного легче. Есть так много маленьких вещей, которые вы можете сделать в своей повседневной жизни, чтобы их эффект, накопившись со временем, не только помог вам чувствовать себя прекрасно в данный момент, но и гарантировал, что вы будете так же чувствовать себя в будущем.

Вот 100 способов, чтобы стать гораздо более здоровой женщиной с минимальными усилиями.

1. Сократите потребление натрия

Не спешите солить блюдо. Соль может сделать все вкуснее, но её избыток в вашем рационе не принесет пользы вашему здоровью. По данным клиники Кливленда, избыток натрия (кстати, рекомендуемая суточная доза составляет всего 2300 мг или 1 чайная ложка) может заставить ваше сердце работать сильнее, повышая артериальное давление. Но сокращение её потребления поможет вашему организму работать должным образом и сохранить правильный вес.

2. Больше смейтесь

Наука рекомендует вам здоровый смех: согласно клинике Майо, смех может реально помочь предотвратить преждевременное старение благодаря его способности снижать уровень гормона стресса кортизола, и помочь вам избавиться от лишнего напряжения. Просмотр фильма, поход на комедийное шоу или общение с друзьями – все, что вам нужно, чтобы добавить еще немного смеха в свою жизнь.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Нет никаких оснований смотреть на жизнь с пессимизмом. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале «Личность и индивидуальные различия», позитивный настрой не только поможет вам медленнее стареть, но и обеспечит вам счастливую жизнь без стрессов.

4. Держите здоровые закуски под рукой

Вы занятая женщина, а это значит, что вы, вероятно, всегда в пути. Не голодайте до обеда, держите под рукой здоровую пищу. Вместо того, чтобы бегать за ужасной едой из торгового автомата, вы сможете утолить голод и поддержать уровень энергии до следующего приема пищи.

5. Регулярно ходите на массаж

Не нужен дополнительный повод, чтобы сходить в спа-салон, верно? Поскольку стресс приводит к многочисленным проблемам (от тревоги и депрессии до инсультов и сердечных приступов), вам нужно использовать любую возможность, чтобы снизить уровень стресса, и массаж – отличный способ сделать это. Снятие напряжения полезно как для вашего психического, так и для физического здоровья, чтобы поддерживать ваше самочувствие на уровне нормальном для вашего возраста.

6. Не избегайте встреч с врачами

Очень легко избегать доктора, пока не возникнет необходимость, но осмотры надо проходить регулярно. Даже если вы чувствуете себя хорошо, возможно, вы чего-то не замечаете, и если это так, доктор поможет вам поправить здоровье, и сохранить его надолго.

7. Запишитесь в фитнес клуб

Вы давно собирались записаться в фитнес клуб — так чего же вы ждете? Когда вы платите за что-то, вы с большей вероятностью захотите это использовать. И ежедневное посещение фитнес зала полезно для вашего здоровья, как психического, так и физического. Не пройдёт и нескольких дней, как вы заметите изменение вашего самочувствия.

8. Не ешьте много сахара

Давайте будем честными – отказаться от сахара нелегко. Он содержится во всем, начиная с «полезных» овсяных хлопьев до соуса для макарон, и потребление его повышается со временем. Др. Нигма Талиб в своей книге «Молодость кожи начинается с кишечника» говорит, что избыток сахара приводит не только к ожирению и диабету 2 типа, но и к появлению морщин и мешков под глазами. Чтобы избежать всех этих проблем, старайтесь не употреблять продукты быстрого приготовления, прекратите подслащивать свой кофе и ешьте как можно более полезную, пищу.

9. Принимайте мультивитамины

Даже если вы думаете, что получаете все необходимые вам витамины и питательные вещества с пищей, это не так просто – и даже самые здоровые люди иногда нуждаются в дополнительных витаминах. Чтобы укрепить свое здоровье, найдите подходящие для вас поливитамины: по мнению клиники Кливленда, это простейший способ защитить свое тело. Потому что любая диета не идеальна.

10. Посещайте занятия на спортивных тренажёрах

Некоторые люди не любят спорт, и это нормально, но прежде чем полностью отказываться от спорта, попробуйте вместо этого спортивные тренажёры. Существует множество различных тренажёров с разными уровнями интенсивности, и вы можете попробовать их все, пока не найдете то, что вам нравится.

11. Ешьте свеклу

Свекла определенно мало кому нравится, но попытайтесь полюбить её – это принесёт пользу для вашего здоровья. Исследование, опубликованное в журнале Nitric Oxide в 2011 году, показало, что этот овощ содержат нитраты, которые помогают улучшить работу вашего мозга. Благодаря дополнительному притоку крови к вашей голове, вы будете мыслить намного яснее.

12. Пейте больше воды

Если пить воду изо дня в день, то она может надоесть, но это очень важно для вашего тела. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience, показало, что обезвоживание может серьезно повлиять на работу вашего мозга, а кроме того, оно может вызвать усталость, головную боль, головокружение и сухость кожи. Так что пейте, и, чтобы было приятнее, добавьте в воду фруктовый сок.

13. Соблюдайте сбалансированную диету

Решиться соблюдать здоровую диету намного проще, чем это сделать, но ваши усилия заставить себя есть все эти фрукты и овощи – окупаются. Правильное питание вашего тела приносит бесконечную пользу для здоровья: у вас будет больше энергии, ваша кожа станет более чистой, ваша иммунная система будет на высшем уровне, и с возрастом вы останетесь такой же энергичной.

14. Совершайте прогулки

Ходьба имеет так много преимуществ, что их почти невозможно сосчитать. Движение намного лучше для вашего здоровья по сравнению с сидением целыми днями за столом, и даже 10 – минутная прогулка дает вам мощный заряд энергии на срок примерно до двух часов. (Лучший перерыв в работе!)

15. Применяйте солнцезащитный крем каждый день

Солнцезащитный крем многие недооценивают. Часто им мажутся только на пляже, но важно делать это целыми днями, изо дня в день: Американская академия дерматологии утверждает, что ультрафиолетовые лучи могут повредить вашу кожу даже в пасмурные дни, поэтому включение крема в ваши утренние процедуры предотвратит появление темных пятен, морщин и даже рака кожи в том числе. И вы будете выглядеть на 30, когда вам станет 60.

16. Подружитесь с куркумой

Есть много специй, которые приносят действительно впечатляющую пользу, и куркума является одной из них. Она применяется уже тысячи лет, и вы можете готовить с ней практически все, будь то молочное латте или рис. Что касается пользы от неё для вашего здоровья: исследование, опубликованное в 2008 году в Анналах Индийской академии неврологии, показало, что желтая специя может уменьшить воспаление, а также ослабить симптомы болезни Альцгеймера. Довольно впечатляющие вещи, а?

17. Выпейте немного вина

Ваше здоровье! В отличие от некоторых видов алкоголя, вино на самом деле является отличным способом сохранить здоровье – если вы не выпиваете целую бутылку. Многочисленные исследования показали, что оно может делать все – от борьбы с депрессией до повышения вашего либидо. И оно также препятствует старению. Так налейте себе бокал и наслаждайтесь.

18. Ешьте больше капусты

Вообще, вы должны есть много зелени, но капуста – отличное дополнение к вашему меню. Мало того, что исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers in Aging Neuroscience, обнаружило, что капуста может помочь замедлить возрастное снижение познавательной способности, она также содержит антиоксиданты, борющиеся с раком, может помочь предотвратить воспаление и сохранить в норме уровень холестерина.

19. Ешьте больше белка

Белок не достаточно оценён. Клиника Кливленда утверждает, что, поскольку белок медленно переваривается, он дарит ощущение сытости в течение длительного периода времени, а также помогает поддерживать мышечную силу. И что самое главное? Достаточно съесть всего 46 грамм белка в день. Вместо того, чтобы увлекаться животными белками, добавьте в свой рацион другие продукты, такие как тофу, бобовые, орехи и семена.

20. Чаще занимайтесь сексом

Кто откажется заниматься сексом ради здоровья? Исследования показали, что пары, которые регулярно занимаются сексом, выглядят и чувствуют себя моложе, чем те, кто этого не делал. Кроме того, благодаря выделению эндорфинов во время этого процесса, снижается стресс, повышается ваш иммунитет и упражняется сердечная мышца.

21. Медитируйте ежедневно

Существует множество стереотипов о медитации, но она творит чудеса, и, вероятно, поэтому наиболее здоровые и успешные люди во всём мире фанатично практикуют медитацию. «Все, что вам нужно, – это 10–20 минут в день, чтобы медитация творила свои чудеса – от снижения стресса и тревоги до улучшения сна и предотвращения преждевременного старения», – говорит клиника Майо.

22. Ограничьте потребление алкоголя

Конечно, немного вина вам не повредит, но не увлекайтесь этим. Если стакан даст вам хороший заряд антиоксидантов, чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваше здоровье, привести к преждевременному старению и даже вызвать определенные раковые заболевания, заболевания печени и другие проблемы, говорит клиника Майо. Так что пейте умнее, и вы будете здоровы.

23. Употребляйте ферментированные продукты

Некоторые люди очень любят ферментированные продукты, а другие с трудом переносят их. В любом случае, их способность поддерживать здоровье кишечника хорошо известна: исследование, опубликованное в журнале «Лекарственная пища» в 2014 году, показало, что пробиотики, содержащиеся в таких продуктах, как кимчи и чайный гриб, могут сделать многое, от укрепления здоровья мозга до борьбы с беспокойством и депрессией.

24. Сидите прямо

Ваша поза не выглядит большой проблемой, но на самом деле она влияет на ваше здоровье больше, чем вы думаете. Мало того, что сидя или стоя прямо, вы чувствуете себя действительно хорошо, но, по мнению клиники Майо, правильная поза тела может также помочь снизить нагрузку на позвоночник, мышцы и суставы. И это может помочь предотвратить любые травмы в будущем.

25. Ешьте больше овощей

Эксперты говорят, что вы должны стараться потреблять 7 – 9 порций овощей в день. Да, это выглядит чрезмерным. Но если вы в основном питаетесь растениями, в ваш организм не попадает всякая дрянь. Клиника Кливленда рекомендует выбирать для вашего стола целый спектр цветов – от оранжевой моркови до красной клубники и зеленого салата.

26. Хорошо высыпайтесь

Сон – это то, на чём вы никогда не должны экономить ради вашего здоровья. Недостаток сна может вызвать у вас сонливость, раздражительность, испортить память и даже изменить вашу индивидуальность – да, это мощная штука. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и придерживайтесь этой привычки, чтобы быть здоровой.

27. Покупайте натуральные средства по уходу за кожей

Сегодня мы наблюдаем объяснимый взрыв интереса к натуральным средствам по уходу за кожей. Исследования показали, что не все продукты на полках магазинов являются тем, чем должны быть (содержат аллергены или токсины) поэтому вам стоит выбирать натуральные продукты. Когда, спустя годы, ваша кожа будет выглядеть лучше, чем когда-либо, вы поблагодарите себя за то, что уделили ей немного больше заботы.

28. Потратьтесь на занятия с личным тренером

Когда ваше тело меняется, становится трудно понять, какие упражнения лучше всего подходят для тренировок и упражнений, но именно здесь может прийти на помощь личный тренер. Проведите несколько занятий с опытным тренером в тренажерном зале, чтобы улучшить свои результаты в фитнесе. Возможно, вы захотите проводить эти занятия регулярно, или, может быть, вы просто узнаете всё, что вам нужно, и продолжите тренировки самостоятельно – в любом случае, эти деньги будут потрачены на ваше здоровье.

29. Выкроите время для друзей

Когда вы становитесь старше, все труднее находить время для друзей. Между работой, детьми и созданием атмосферы счастья в доме, невозможно найти время даже, чтобы расслабиться с подругами за ужином. Но важно выделить на это время: исследование, опубликованное в PNAS в 2015 году, показало, что крепкие дружеские отношения могут серьезно повлиять на ваше здоровье в лучшую сторону, не только помочь вам жить дольше, но и почувствовать себя более молодой.

30. Попробуйте заняться йогой

Йога существует уже много веков, и её популярность не падает. Практика разума и тела – это не только упражнения, которые не помогают вам прийти в отличную форму, стать сильнее и гибче, но и дыхательные техники, которые также очень полезны. К концу урока вы вспотеете, а стресс исчезнет.

31. Ешьте больше противовоспалительных продуктов

В воспалении нет ничего хорошего. Если оно сохраняется слишком долго, это может повредить вашему организму, даже вызывая хронические заболевания, и один из способов помочь вашему организму бороться с ним – соблюдать диету. По словам Клиники Майо, добавление в меню большого количества фруктов и овощей, полезных жиров из орехов и авокадо и даже немного красного вина улучшит ваше здоровье.

32. Никогда не жертвуйте завтраком

Каждый приём пищи важен, но завтрак — это то, что настраивает весь ваш день на успех. Если вы не позавтракаете, у вас останется чувство голода, усталости, и позднее от голода вы можете съесть лишнее. Но исследования показали, что употребление протеиновой пищи с утра поможет вашему организму стабильно работать весь день.

33. Попрощайтесь со своими плохими привычками

Если вы пьете слишком много или курите, пора остановиться. Эти вредные привычки только ухудшают ваше здоровье, и чем дольше они остаются, тем вреднее они для вашего благополучия. К счастью, никогда не поздно бросить курить – и вы почувствуете себя прекрасно, как только вы это сделаете.

34. Заботьтесь о своём кишечнике

Когда вы заботитесь о крошечных бактериях, живущих в вашем кишечнике, они позаботятся о вас. По словам Клиники Майо, угнетение кишечных бактерий не только грозит проблемами для психического здоровья, такими как тревога и депрессия, но и проблемами со здоровьем, такими как рак толстой кишки. Чтобы держать все под контролем, употребляйте ферментированные продукты, подружитесь с пробиотиками и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

35. Займитесь волонтёрством

Когда вы работаете волонтером, вы не просто приносите пользу другим, вы также приносите пользу собственному здоровью. Исследования показали, что время, потраченное на то, чтобы сделать что-то хорошее для мира, может значительно улучшить ваше психическое самочувствие и даже продлить вашу жизнь. Кроме того, чувство того, что вы делаете нечто особенное, повышает настроение.

36. Регулярно делайте растяжку

Растяжка может показаться пустой тратой времени, но стоит только попробовать – и ваше самочувствие значительно улучшится. Согласно Гарвардской медицинской школе, она сохраняет ваше тело сильным и гибким, увеличивая диапазон движений. Это не только помогает предотвратить травмы, но и приводит к оздоровлению суставов и мышц. Так что в следующий раз, когда будете смотреть ваш любимый сериал, встаньте с дивана и займитесь на полу растяжкой.

37. Регулярно делайте маску для лица

Конечно, быть здоровым означает заботиться о своем теле, но вы не можете забыть о том факте, что кожа – ваш самый большой орган. Обязательно проводите процедуры для лица каждые несколько недель, чтобы не только освежиться, но и сохранить свою кожу яркой и сияющей. Когда вы уверены в своей внешности, вы чувствуете себя лучше в целом.

38. Пейте зеленый чай

Чашка зелёного чая – не просто хороший способ расслаби

Что делают люди, чтобы оставаться здоровыми

Люди делают разные вещи, чтобы оставаться здоровыми. Что вы делаете для хорошего здоровья? Используйте конкретные причины и примеры, чтобы поддержать свой ответ.

Здоровье — наше самое ценное сокровище, поэтому люди делают все возможное, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Когда вы здоровы, вы можете наслаждаться жизнью без каких-либо ограничений. Однако когда вы заболеете, вы научитесь ценить это. Вот почему я считаю, что мы должны уделять больше внимания своему состоянию здоровья, чтобы мы могли предотвратить болезни.Есть несколько способов позаботиться о своем теле, но, на мой взгляд, три основных шага — это регулярные занятия спортом, сбалансированное питание и избегание стресса. Вот несколько вещей, которые я делаю, чтобы оставаться здоровым.

Прежде всего, я каждое утро делаю зарядку, чтобы подготовить свое тело и разум к долгим часам в школе. Таким образом я чувствую себя в хорошей форме в течение всего дня и не устаю быстро. Во-вторых. Каждые выходные хожу гулять на свежем воздухе — либо на гору Витоша, либо в парк поблизости.Воздух в большом городе очень загрязнен, что вызывает астму и различные аллергии. Еще я люблю играть в игры с друзьями, потому что это одновременно здорово и весело. После занятий спортом я чувствую себя свежим и полным энергии.

Кроме того, я обращаю внимание на то, что ем. Я предпочитаю фрукты и овощи, которые помогают снизить риск рака и сердечных заболеваний. Я также люблю курицу, молочные продукты, крупы и картофель, в основном продукты с низким содержанием жира и богатые витаминами и минералами.Здоровое питание — это получение правильного баланса продуктов путем употребления в пищу большого количества их. Каждое утро я пью чашку чая, чтобы полностью проснуться и не чувствовать сонливость в течение дня. На мой взгляд, злейшие враги нашего организма — это алкоголь и сигареты, о чем стоит помнить, если вас соблазняет многочисленная реклама на телевидении. Кроме того, я стараюсь уменьшить количество продуктов с высоким содержанием сахара, таких как печенье, торты и шоколад.

В заключение, я стараюсь избегать стрессов, потому что психологическое давление тоже ведет к болезням.Однако трудно не обращать внимания на проблемы повседневной жизни, поскольку они есть везде. Природа — одно из лучших успокоителей стресса. Тихая прогулка в парке или наблюдение за красивым закатом могут творить чудеса. Даже если вспомнить такую ​​сцену из прошлого или просто представить ее, уровень стресса снизится. Кроме того, один из лучших способов выпустить пар — поделиться своей проблемой с надежным человеком.

Я считаю, что этих простых правил достаточно для хорошего здоровья, и хотя иногда бывает нелегко их соблюдать, их стоит попробовать.Все, что мы делаем для здоровья, мы делаем для счастья.

25. Как оставаться здоровым

1. Повторите

A: Доктор, не могли бы вы дать мне несколько советов, как оставаться здоровым?

B: Ну, прежде всего, вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу.

A: Какие продукты лучше всего есть?

B: Вы должны делать упор на свежие фрукты и овощи, а также цельнозерновые и белковые.

A: Чего следует избегать?

B: Избегайте жирной и жирной пищи.Вам также следует избегать слишком большого количества сахара и кофеина.

A: Что еще важно для здоровья?

B: Вы должны много тренироваться каждый день. Если вы курите, вам нужно бросить.

A: Можно ли употреблять алкоголь?

B: На самом деле, исследования показали, что люди, которые выпивают полстакана алкоголя в день, добиваются большего успеха, чем те, кто не пьет.

2. Повторить

A: Доктор, как лучше всего оставаться здоровым?

B: Пожалуй, самое важное — это хорошая диета.

A: Очень запутанно знать, что есть.

B: Вам нужно много фруктов и овощей, небольшое количество белка и цельнозерновые.

A: Есть определенные вещи, которых мне следует избегать?

B: Не следует употреблять слишком много сахара или кофеина. Также следите за потреблением жирной пищи.

A: Что мне еще делать после соблюдения диеты?

B: Вам нужно бросить курить и уделять физическим упражнениям 30 минут каждый день.

A: Можно мне время от времени выпить бокал вина?

B: Если вы не переусердствуете, стакан вина в день подойдет.

3. Повторите

A: Доктор, что я могу сделать, чтобы оставаться настолько здоровым, насколько это возможно?

B: Вы должны есть здоровую пищу и избегать нездоровой пищи.

A: Иногда я не знаю, какие продукты лучше.

B: Свежие фрукты и овощи важны, наряду с белками и цельнозерновыми продуктами.

A: Чего следует избегать?

B: Вы не хотите есть продукты с высоким содержанием жира. Вам нужно избегать кофеина и сахара.

A: Что еще я могу сделать, помимо диеты, чтобы быть здоровым?

B: Очень важно заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день. Если вы курите, вам нужно бросить.

A: Как насчет пива на выходных?

B: На самом деле вам может быть полезно меньше порции алкоголя в день.Не переусердствуйте!

Предотвращают ли маски болезнь? Руководство по коронавирусу о том, что делать (и чего не делать), чтобы оставаться здоровым

Мои родители смущены и обеспокоены, и я не могу их винить. В каждой статье, которую они читают, и в каждом телевизионном сегменте, который они смотрят о вспышке нового коронавируса, преобладают фотографии людей в масках. Сотни людей одновременно, все в масках. Но затем генеральный хирург говорит, чтобы прекратить покупать маски, Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что здоровые люди не должны носить маски, и даже бывший президент Барак Обама предлагает оставить маски специалистам в области здравоохранения.Что дает?

Серьезные люди — НЕ ПОКУПАЙТЕ МАСКИ!

Они НЕ эффективны в предотвращении заражения # коронавирусом населения среди населения, но если медицинские работники не могут заставить их ухаживать за больными пациентами, это подвергает их и наши сообщества риску!
https://t.co/UxZRwxxKL9

— Главный хирург США (@Surgeon_General) 29 февраля 2020 г.

Чтобы понять, что происходит, вам нужно сначала понять, как вы заразились новым коронавирусом. Вирус распространяется, когда инфицированные люди кашляют или чихают, выделяя в воздух крошечные капельки слюны.Эти капли содержат вирусные частицы, которые затем распространяются по окружающей среде. Вы получаете его, когда он попадает вам в глаза, нос или рот. Кажется довольно очевидным, что маска должна предотвращать попадание капель слюны на ваше лицо, верно? Ну не так быстро.

Эти капли тяжелые. Они не уходят очень далеко, вероятно, не более 6 футов. Это означает, что вам нужно стоять прямо рядом с тем, кто кашляет вам в лицо, чтобы заразиться непосредственно через капли. Если вы живете в одной семье с человеком, у которого был диагностирован COVID-19, заболевание, вызванное вирусом, это реальный риск.Если вы медицинский работник и ухаживаете за человеком, которому поставили диагноз, это тоже реальный риск. В таких случаях рекомендуется ношение хирургической маски для профилактики (наряду с защитой глаз медицинских работников).

Но если вы просто занимаетесь своими повседневными делами? На самом деле маловероятно. Прямо сейчас, даже если в США есть десятки тысяч недиагностированных случаев, это все равно будет означать, что менее 1 человека из 1000 страдает активным заболеванием. Вот почему все должностные лица и организации общественного здравоохранения говорят, что нет необходимости носить маску, если вы здоровый, неинфицированный человек.

Гораздо более вероятно, что вы перенесете болезнь через руки. Вы пожимаете руку зараженному человеку или касаетесь того, что человек заразил вирусом, затем касаетесь глаз, рта или носа и вуаля, вы можете заразиться. Это объясняет, почему, наряду с советом вам не возиться с масками, те же чиновники и агентства общественного здравоохранения кричат ​​вам, чтобы вы вымыли руки и перестали прикасаться к лицу.

Для чего же тогда маски? Во-первых, они очень важны для людей, страдающих этим заболеванием.Помните те капли слюны? Ношение маски, если вы заболели, может помочь поймать большое их количество, что значительно снизит количество вирусов, попадающих в окружающую среду или на других людей. Во-вторых, они помогают медицинским работникам, которые постоянно находятся в тесном контакте с множеством больных, кашляющих им в лицо, избежать заражения. В-третьих, они могут помочь вам избежать заражения, если вы живете с кем-то, кто болен этим заболеванием или, возможно, если вы живете в районе с очень высоким уровнем заболеваемости в сообществе, при условии, что вы будете осторожны, чтобы больше не прикасаться к своему лицу. из-за этого.

Но есть загвоздка. На самом деле существует два основных типа масок: хирургические маски и респираторы N95. Хирургические маски — это то, что вы видите на всех фотографиях. Это то, что полезно для предотвращения заражения, если вы заболели. Стоит ли иметь в доме обычные хирургические маски? Может быть, горстка, чтобы надеть, если заболеешь. Их не нужно копить.

Сопутствующие

А как насчет другого типа: респираторы N95? Они не пропускают даже более мелкие частицы. Разве это не лучше? Нет.Ни одному обычному человеку респираторы N95 от коронавируса никогда не понадобятся. Нет, если ты здоров. Нет, если ты болен. Никогда не.

Почему бы и нет? Во-первых, они не предназначены для лечения таких заболеваний, как COVID-19. Респиратор N95 разработан для лечения заболеваний, передаваемых по воздуху, которые распространяются не на каплях слюны, а на мельчайших частицах в воздухе. Таких немного. Туберкулез. Корь. Ветряная оспа. Не болезнь коронавируса. Обычная хирургическая маска отлично защищает от капель.

Во-вторых, они ничем не лучше обычных, более дешевых хирургических масок, если они не установлены правильно.Респираторы N95 спроектированы так, чтобы образовывать воздухонепроницаемое уплотнение вокруг лица, чтобы предотвратить попадание даже небольшого количества воздуха без фильтрации. Вот почему они бывают разных размеров и форм, чтобы соответствовать разным лицам. Фактически, их так сложно носить должным образом, что каждый медицинский работник должен проходить специализированные стандартизированные «тесты на пригодность» каждый год. Это утомительный процесс, включающий в себя большой пластиковый капюшон и обильное количество аспартама, распыляемое на ваше лицо снова и снова, пока вы двигаете головой вверх, вниз и вокруг, сгибаетесь, выпрямляетесь и читаете абзац вслух.Если вы попробуете аспартам, значит, маска вам не подходит.

Друзья, не врачи, давайте поговорим о масках. Итак, вы купили себе коробку масок N95 и считаете, что годятся для # COVID19. Позвольте мне рассказать вам, что моя больница заставляет меня делать КАЖДЫЙ ГОД, чтобы убедиться, что моя маска N95 подходит (да, они бывают разных размеров). Осторожно: впереди долгая нить!

— Леора Хорвиц (@leorahorwitzmd) 4 марта 2020 г.

Вы не собираетесь проходить это тестирование, поэтому вполне вероятно, что если вы купите респиратор N95, он вам не подойдет.Кроме того, вы, скорее всего, испачкаетесь, снимая его, или прикасаетесь к лицу чаще, чем обычно, потому что носить их раздражает.

Обычно я бы сказал, что если вы хотите тратить свои деньги, не стесняйтесь. Но сейчас не обычные времена. Из-за сочетания сокращения предложения и резко растущего спроса у нас сейчас глобальная нехватка респираторов N95. Мировое производство значительно сократилось, поскольку Китай является крупным производителем масок. По состоянию на середину февраля Китай мог производить 15 миллионов хирургических масок в день, но только 200 000 N95 в день.По оценкам правительства США, в случае крупной вспышки нам может потребоваться до 300 миллионов N95.

Глобальная нехватка N95 — плохая новость для медицинских работников. Во-первых, мы все бы предпочли не болеть туберкулезом или корью. Во-вторых, учитывая значительно повышенный риск для медицинских работников, ухаживающих за пациентами с коронавирусом в непосредственной близости в течение многих часов, особенно в медицинских ситуациях, которые вызывают огромный отток вируса, например при интубации, текущее руководство заключается в том, что медицинские работники, ухаживающие за пациентами с новым коронавирусом следует носить респираторы N95.

Связанные

Это может быть излишним, но одним из самых больших рисков пандемии коронавируса является нехватка медицинских работников. Так что пока мы планируем использовать N95, если мы сможем их достать. Каждая больница нормирована и экономна. Было бы неплохо, если бы широкая публика также не покупала и не копила N95, которые никогда не пригодятся.

Итог: вымойте руки. Перестань прикасаться к своему лицу. Избегайте больших скоплений людей, если вы подвергаетесь высокому риску. А маски оставьте медицинским работникам.

Связанный:

Леора Хорвиц, доктор медицинских наук, доцент кафедры здоровья населения и медицины в NYU Langone Health, директор Центра инноваций в здравоохранении и доставке в Нью-Йоркском университете, а также практикующий госпиталь.

31 Советы по укреплению психического здоровья

1. Отслеживайте благодарность и достижения с помощью дневника. Включите 3 вещи, за которые вы были благодарны, и 3 вещи, которые вы могли выполнять каждый день.

2. Начните свой день с чашки кофе. Потребление кофе связано с более низкими показателями депрессии. Если вы не можете пить кофе из-за кофеина, попробуйте другой полезный напиток, например зеленый чай.

3. Сделайте отпуск. Это может быть кемпинг с друзьями или поездка в тропики. Планирование отпуска и наличие чего-то, чего стоит ждать, может повысить ваше общее счастье на срок до 8 недель!

4, Работайте своими силами. Сделайте то, что у вас хорошо получается, чтобы укрепить уверенность в себе, а затем взяться за более сложную задачу.

5. Сохраняйте прохладу, чтобы хорошо выспаться . Оптимальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

6. «Необязательно видеть всю лестницу, просто сделай первый шаг». — Мартин Лютер Кинг-младший Подумайте о том, что вы хотите улучшить в своей жизни, и выясните, что вы можете сделать, чтобы сделать шаг в правильном направлении.

7. Поэкспериментируйте с с новым рецептом, напишите стихотворение, раскрасьте или попробуйте проект Pinterest. Творческое самовыражение и общее благополучие взаимосвязаны.

8. Проявите немного любви к кому-нибудь в своей жизни. Близость, качество, отношения — залог счастливой и здоровой жизни.

9. Повысьте умственные способности, угощая себя парой кусочков темного шоколада каждые несколько дней. Считается, что флаваноиды, кофеин и теобромин в шоколаде работают вместе, улучшая бдительность и умственные способности.

10. « Нет большей агонии, чем иметь в себе невыразимую историю. ” — Майя Анджелоу. Если у вас есть личный опыт психического заболевания или выздоровления, поделитесь им в Twitter, Instagram и Tumblr с помощью #mentalillnessfeelslike. Посмотрите, что говорят здесь другие люди.

11. Иногда нам не нужно добавлять новые занятия, чтобы получить больше удовольствия. Нам просто нужно впитывать радость в тех, которые у нас уже есть.Пытаться быть оптимистом не означает игнорировать уродливые стороны жизни. Это просто означает как можно больше сосредоточиться на позитиве.

12. Чувствуете беспокойство? Совершите путешествие по переулку памяти и раскрасьте около 20 минут, чтобы очистить свой разум. Для наилучшего эффекта выберите геометрический и немного сложный дизайн. Ознакомьтесь с сотнями бесплатных раскраски для печати здесь.

13. Найдите время посмеяться. Пообщайтесь с забавным другом, посмотрите комедию или милые видео в Интернете.Смех помогает уменьшить беспокойство.

14. Отключиться от сети. Оставьте свой смартфон дома на день и отключитесь от постоянных писем, предупреждений и других отвлекающих факторов. Проведите время, занимаясь чем-нибудь веселым с кем-нибудь лицом к лицу.

15. Танцуй, пока делаешь работу по дому. Вы не только выполняете работу по дому, но и танцуете снижает уровень кортизола (гормона стресса) и увеличивает количество эндорфинов (химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие организма).

16. Давай, зевай. Исследования показывают, что зевота помогает охладить мозг и улучшает бдительность и умственную работоспособность.

17. Раз в неделю расслабляйтесь в теплой ванне. Попробуйте добавить соль Эпсома, чтобы успокоить боли и помочь повысить уровень магния, который может быть истощен из-за стресса.

18. Вас что-то беспокоит? Выпустить все… на бумаге. Написание о неприятных переживаниях может уменьшить симптомы депрессии.

19. Проведите время с пушистым другом. Время, проведенное с животными, снижает выработку гормона стресса — кортизола и повышает уровень окситоцина, который стимулирует чувство счастья. Если у вас нет домашнего питомца, пообщайтесь с другом, у которого есть домашнее животное, или волонтером в приюте.

20. «То, что лежит перед нами и что позади нас, — мелочи по сравнению с тем, что лежит внутри нас. И когда вы приносите в мир то, что внутри, происходят чудеса.» — Генри Дэвид Торо. Практикуйте внимательность, оставаясь «в настоящем». Попробуйте эти советы.

21. Будьте туристом в своем родном городе. Часто люди исследуют достопримечательности только во время поездок, но вы можете быть удивлены, какие крутые вещи есть на вашем заднем дворе.

22. Попробуйте приготовить обед или подобрать одежду для рабочей недели. Вы сэкономите время по утрам и сможете контролировать предстоящую неделю.

23. Включите в свой рацион некоторые жирные кислоты омега-3 — они связаны с уменьшением заболеваемости депрессией и шизофренией, а также имеют множество преимуществ. Пищевые добавки с рыбьим жиром работают, но употребление омега-3 в таких продуктах, как дикий лосось, семена льна или грецкие орехи, также помогает создавать здоровые кишечные бактерии.

24. Проявляйте прощение — даже если это просто прощение того человека, который отрезал вас во время поездки на работу. Люди, которые прощают, имеют лучшее психическое здоровье и сообщают, что более довольны своей жизнью.

25. «То, что кажется бедствием, часто является источником удачи». — Дизраэли. Попытайтесь найти лучшую сторону в какой-нибудь грязной штуке, случившейся недавно.

26. Чувствуете стресс? Улыбка. Возможно, это не самое легкое дело, но улыбка может помочь снизить частоту сердечных сокращений и успокоить вас.

27. Отправьте благодарственное письмо — не за материальный предмет, а чтобы сообщить кому-нибудь, за что вы его цените.Письменные выражения благодарности увеличивают счастье.

28. Сделайте что-нибудь с друзьями и семьей — приготовьте еду, сходите в парк или поиграйте в игру. Люди в 12 раз чаще чувствуют себя счастливыми в дни, когда они проводят 6-7 часов с друзьями и семьей.

29. Прогуляйтесь 30 минут на природе — это может быть прогулка по парку или прогулка по лесу. Исследования показывают, что пребывание на природе может повысить уровень энергии, уменьшить депрессию и улучшить самочувствие.

30. Сделайте все возможное, чтобы насладиться солнечным светом в течение 15 минут и нанести солнцезащитный крем. Солнечный свет синтезирует витамин D, который, по мнению экспертов, поднимает настроение.

31. «Тот, кто никогда не ошибался, никогда не пробовал ничего нового». -Альберт Эйнштейн. Попробуйте что-нибудь за пределами своей зоны комфорта, чтобы освободить место для приключений и азарта в вашей жизни.

Какое минимальное количество упражнений необходимо, чтобы оставаться здоровым во время изоляции?

Из-за закрытых тренажерных залов и бассейнов, ограничений для тренировок с друзьями и приостановления занятий по фитнесу в соответствии с мерами социального дистанцирования Австралии, некоторые из нас изо всех сил пытаются оставаться в форме.

Если это вы, сделайте себе одолжение. Откажитесь от идеи обрести лучшую форму и сосредоточьтесь на соблюдении абсолютного минимума физических упражнений для поддержания здоровья.

Как говорит личный тренер из Мельбурна Кэсси Уайт: «Мы не стремимся к совершенству, мы просто стремимся приложить некоторые усилия, пытаясь поддерживать физическую форму и добиваться достаточно хороших результатов».

Физические упражнения укрепляют вашу иммунную систему и улучшают психическое здоровье.

«Для тех, кто может сидеть намного больше, особенно из-за того, что они« потеряли »активность во время ежедневных поездок на работу, еще более важно быть физически активным, — говорит Венди Браун из Школы человеческого движения Университета Квинсленда Исследования.

Вот как выглядит минимум упражнений при нашем нынешнем образе жизни и социальных ограничениях.

Вам потребуется не менее 2–3 часов в неделю.

В национальных рекомендациях по физическим упражнениям Австралии указано, сколько физической активности необходимо австралийцам в возрасте 18–64 лет, чтобы оставаться здоровыми.

Рекомендации предлагают минимум два с половиной часа активности средней интенсивности или полтора часа активности высокой интенсивности в неделю, чтобы оставаться здоровым.

(В идеале вы должны делать вдвое больше, но, возможно, не беспокойтесь об этом, пока у вас не будет регулярного минимума за плечами.)

Кроме того, в руководстве также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю и сводить к минимуму время, проводимое сидя.

Для высокоинтенсивных упражнений не ограничивайтесь бегом трусцой вокруг блока.

Высокоинтенсивная физическая активность может включать бег, но существует множество других вариантов, включая езда на велосипеде (быстрая) или высокоинтенсивные интервальные тренировки. (Unsplash / Chander R)

Если вы привыкли полагаться на мутные занятия, занятия зумбой или другую недавно запрещенную или ограниченную форму упражнений в качестве тренировки «высокой интенсивности», сейчас самое время попробовать что-то новое.

Покупка или аренда велотренажера или беговой дорожки — это один из вариантов, говорит г-жа Уайт, но есть много бесплатных способов заставить задыхаться и задыхаться.

Бег трусцой или езда на велосипеде (быстрая) отлично подходят для кардиореспираторного здоровья, если вы не находитесь в карантине, — говорит доктор Браун, ведущий автор отчета, который привел к текущим рекомендациям.

У них также есть дополнительное преимущество — вывести вас на улицу.

Если вы хотите добавить к бегу дополнительную задачу и немного разнообразия, тренер по здоровью Ричард Керриган предлагает интервальные тренировки.

«Вы можете использовать свой телефон в качестве секундомера и делать две минуты включения, две минуты отдыха и делать шесть раундов этого», — говорит Керриган.

«Или сделайте пробежку, но разбейте ее на пятиминутную пробежку, затем от шести до восьми раундов по две минуты вперед, одну минуту отдыха, а затем завершите пятиминутной пробежкой».

Вы также можете усложнить простой бег, бегая вверх и вниз по холму или лестнице в течение 10 или 15 минут, предлагает г-жа Уайт.

Загрузка …

Возможно, вам придется запланировать более умеренные упражнения, чем раньше.

Если вы пропускаете случайные упражнения, которые вы использовали при ходьбе пешком или на велосипеде на работу или как часть вашей работы, вы ‘ По словам Уайт, вам, вероятно, потребуется уделять этому занятию средней интенсивности как минимум на 10 минут больше, чем вы планировали раньше.

Упражнения средней интенсивности — это любая физическая активность, требующая определенных усилий, но при которой все еще возможна беседа, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде с умеренной скоростью или танцы в гостиной с детьми.

Оживленный получасовой сеанс мытья окон, сеанс на эллиптическом тренажере во время просмотра телевизора или даже секс (при условии, что вы живете со своим сексуальным партнером) — все это жизнеспособные варианты в условиях ограничений коронавируса.

«Если вы просто встаете с постели и каждый день устраиваетесь за кухонным столом на работу, и идете только в супермаркет, легко делать всего несколько сотен шагов в день» вместо рекомендуемых 10 000, — говорит г-жа Уайт.

Пришло время обратить внимание на шагомер, фитнес-трекер или умные часы, которые вы приобрели много лет назад.

Оставайся сильным

В национальных рекомендациях по упражнениям точно не сказано, как долго должны длиться тренировки по укреплению мышц, но доктор Браун говорит, что это должно выполняться с помощью 15–20-минутных упражнений дважды в неделю.

Если вы привыкли ходить в спортзал и использовать там оборудование, возможно, стоит инвестировать в домашнее оборудование, такое как гантели, гири и эспандеры, — говорит г-жа Уайт.

Или носить рюкзак с книгами во время тренировки; попробуйте скручивания с отягощением с большой бутылкой воды; или сделать несколько выпадов с сумкой из супермаркета, наполненной банками, — предлагает он.

Если у вас есть маленький ребенок, вы можете даже попробовать (безопасно) держать его перед собой в медвежьих объятиях, делая выпады или приседания.

«Используйте все, что у вас есть, если это безопасно и вы чувствуете выгоду», — говорит Керриган.

Вам не нужно много дорогого спортивного инвентаря, чтобы поправиться; «Вы можете использовать свой собственный вес или предметы, найденные в доме, для увеличения сопротивления», — говорит Ричард Керриган. (Прилагается: Ричард Керриган)

Вы также можете легко увеличить интенсивность силовой тренировки, играя со скоростью упражнений, добавляет он.

«Десять отжиманий могут быть очень легкими, если вы сделаете их довольно быстро. Но если вы действительно замедляете их, может возникнуть ощущение, что вы на самом деле сделали 20 отжиманий».

Г-жа Уайт рекомендует поискать в Интернете программу упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады, отжимания, планки и разгибания бедер.

«На самом деле это прекрасное время, чтобы застрять дома, потому что есть много личных тренеров, которые, к сожалению, потеряли много бизнеса и переводят свой бизнес в онлайн», — говорит она.

«Вы можете найти отличных личных тренеров и просто следить за их тренировками тела».

Эспандеры дешевы, поэтому мы разработали простую тренировку вокруг одной.

Вот пять простых силовых упражнений для новичков, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

Подробнее

Попробуйте короткие резкие всплески в течение дня

Если идея 60-минутного бега или тренировки в помещении кажется устрашающей, вполне нормально удовлетворить минимальные требования к физической активности, добавив вместе короткие серии упражнений.

«Вместо того, чтобы ждать до конца дня, чтобы попытаться выполнить 45 или 50 минут упражнений, когда это последнее, что вы хотите делать и у вас болят глаза, вставайте каждый час» и сделайте несколько разминок в йоге, Г-жа Уайт советует.

Оставайтесь подотчетными

Если вы привыкли встречаться с другом или группой, чтобы оставаться в форме, возможно, вам придется найти новую систему подотчетности.

Установка распорядка дня и недели поможет.

Вы можете начать с утренних тренировок: некоторые эксперты говорят, что это легче, потому что сила воли похожа на мышцу, которая устает в течение дня.

Другой вариант: поучаствуйте в группах по фитнесу в WhatsApp и Facebook или начните их с друзьями.

И не бойтесь опереться на сокамерников, если они у вас есть.

«Включение ваших детей или партнера также является жизнеспособным вариантом для повышения приверженности», — предполагает Тимоти Фэирчайлд, аккредитованный физиолог и заместитель декана (исследования) Школы психологии и физических упражнений Университета Мердока.

«В зависимости от вашего уровня физической подготовки и возраста детей это может быть формат детской езды на велосипеде, в то время как вы быстро ходите или бегаете / бегаете трусцой.Почему бы не попытаться пробежать или пройти марафон за неделю? »

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вы должны обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

ABC Life в вашем почтовом ящике

Получайте нашу новостную рассылку о лучшем от ABC Life каждую неделю

Оставайтесь здоровыми — Путеводитель на Wikivoyage

Если вы отдыхаете или путешествуете по самым дальним уголкам Земли, вы сможете получать больше удовольствия от путешествий, если будете оставаться здоровыми .Эта статья представляет собой введение в передовой опыт: как вести здоровый образ жизни, минимизировать риски для вашего здоровья и справляться с травмами и плохим состоянием здоровья, если вы столкнетесь с ними вдали от дома.

Перед тем, как уйти [править]

“	Первое богатство — здоровье	”
—Ральф Уолдо Эмерсон

Вести здоровый образ жизни [править]

См. Также: Физическая подготовка

Независимо от того, куда вы планируете путешествовать, у вас больше шансов остаться здоровым, если вы уже ведете здоровый образ жизни.Регулярные аэробные упражнения повышают вашу выносливость, позволяя вам больше ходить, ходить в походы, плавать, кататься на лыжах или других более или менее напряженных занятиях, которые вы, возможно, захотите принять в поездке, и снижая вероятность того, что тяжелый подъем приведет к сердечный приступ, головокружение или одышка.

Прививки [править]

Сделайте любую рекомендованную прививку за 8 недель до поездки, особенно при поездках за границу в тропические районы или страны третьего мира.Если вы путешествуете по региону, который особенно подвержен заболеваниям, вы можете обсудить инъекции иммуноглобулина, которые сделают вас невосприимчивыми к множеству болезней на несколько месяцев. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить точные потребности, поскольку это зависит от случая и человека. Информацию о конкретных вакцинах см. В статье об инфекционных заболеваниях.

Не ждите до последней минуты, поскольку для выработки иммунитета у некоторых вакцинаций требуются недели, а если вам требуется несколько прививок, велика вероятность, что некоторым из них потребуется несколько недель (обычно 2–4) до следующей вакцинации.Это действительно может быть разница между жизнью и смертью. Также имейте в виду, что некоторые страны требуют вакцинации от путешественников, въезжающих в страну, особенно в районах, где существует опасность желтой лихорадки. Признанная во всем мире «Carte Jaune» (желтая карточка) — это документ, созданный Всемирной организацией здравоохранения, который является действительным доказательством иммунизации. Ваш врач может либо предоставить вам Carte Jaune, либо обновить вашу существующую карту, когда вы сделаете прививку. Таможенные агенты могут проверить эту запись, прежде чем разрешить въезд в страну.

Лекарство [править]

См. Также: Лекарство

Если у вас уже есть состояние здоровья , заранее проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Во время путешествия вам может потребоваться принять особые меры предосторожности.

Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, обязательно возьмите их с собой, особенно если будет сложно найти, куда вы собираетесь. Если вы уезжаете на время, превышающее количество дней, оставшихся до приема лекарства, поговорите со своим фармацевтом о том, чтобы получить дополнительный запас на свой отпуск.Также возьмите с собой лекарства, отпускаемые без рецепта: на некоторые лекарства, которые продаются без рецепта в одной стране, требуется рецепт в другой. Некоторые лекарства может быть трудно или невозможно найти в некоторых странах.

Однако убедитесь, что, принимая такие лекарства во время поездки, вы не нарушите местные законы о наркотиках и не попадете в неприятности. При пересечении международной границы заранее подтвердите, что вы можете перевезти лекарства. То, что законно в вашей стране, может быть незаконным в другой.В частности, всегда проверяйте:

• наркотики, такие как сироп от кашля на основе кодеина, и лекарства для лечения боли, такие как викодин, перкоцет и оксикодон;
• барбитуаты и другие психотропные препараты, такие как фенобарбитал от эпилепсии, дронабинол от тошноты и некоторые снотворные; и
• амфетаминов, таких как препараты против СДВГ Adderall и Ritalin (метилфенидат), особенно при поездках в Японию.

Обращайте особое внимание на лекарства, если вы путешествуете в Объединенные Арабские Эмираты, или вас могут перенаправить в Объединенные Арабские Эмираты, или вас принудительно задержат в них.Они ограничивают или запрещают широкий спектр лекарств, таких как препараты от диареи, антидепрессанты, лекарства от кашля, гормональная терапия (включая эстроген и тестостерон) и обезболивающие, а обязательное тюремное заключение даже за следовые количества запрещенного вещества составляет четыре года . В ОАЭ также сурово наказывают распространенные продукты, содержащие семена мака, как контрабанду чистого героина.

Сингапур также известен своей строгой антинаркотической политикой и казнями потребителей наркотиков.В отличие от ОАЭ, они предоставляют исчерпывающий список рецептурных лекарств, на хранение которых вы должны получить разрешение для личного использования, и длинный список наркотиков, которые запрещены при любых обстоятельствах ^{[мертвая ссылка]} , включая никотиновую резинку и любую жевательную резинку, которая утверждает, что способствует здоровью зубов. Обратите внимание, что присутствие каннабиса в анализе мочи считается «владением» в Сингапуре, даже если можно сказать наверняка, что путешественник употреблял наркотик в другой стране.

Сделайте копии своих рецептов на случай, если вы потеряете или закончите лекарства, или чтобы доказать, что лекарство предназначено для вашего личного использования.

Если вы путешествуете по своей стране или другой стране, с которой у вас есть договор, вы можете временно передать рецепт в местную аптеку. Спросите своего фармацевта, возможно ли это в вашем случае.

Также существуют некоторые заболевания, которые можно предотвратить с помощью профилактических препаратов, в том числе малярия. Как и в случае с вакцинацией, для формирования иммунитета могут потребоваться недели, поэтому заранее выясните, какие лекарства вам нужны и когда вам следует их принимать.

Аптечка [править]

Особенно, если вы собираетесь совершать тяжелые походы в отдаленные районы, обязательно возьмите с собой аптечку, включая жгут. Вы не хотите, чтобы вас поймали в экстремальной ситуации.

Возьмите аптечку , медикаментов и предметов первой помощи. Убедитесь, что количество рецептурных лекарств и других предметов, которые может быть трудно получить во время путешествия, хватит на всю поездку.

Презервативы [править]

Если есть возможность заняться сексом в поездке, купите презервативы по вашему выбору и возьмите их с собой.Если вы этого не сделаете, есть риск, что вы можете увлечься моментом и заразиться чем-то, от чего никогда не избавиться, и / или забеременеть или кого-то забеременеть. Кроме того, презервативы, продаваемые в некоторых местах, могут быть неподходящего для вас размера, могут плохо контролироваться по качеству и могут порваться. И хотя это стало крайне редким явлением, в мире есть места, где презервативы достать трудно, а то и невозможно.

Презервативы, поскольку они изготовлены из очень прочного, дешевого и легкого материала, в крайнем случае могут служить и другим целям, чем те, для которых они были разработаны.