Книги по бодибилдингу: топ 10 лучших

Нужны ли сегодня, в пору цифровых технологий, книги для бодибилдинга? На первый взгляд может показаться, что нет, но если отбросить гигабайты ненужной и даже недостоверной информации, которую «гонят» в массы, приобретение книг о «железном спорте» уже не кажется такой никчемной идеей. Литература, которая была опубликована двадцать и даже десять лет назад в бумажном формате, их подавляющее большинство, были написаны профессионалами своего дела, опытными тренерами, спортсменами и людьми, имеющими даже научную степень в медицине и высокие достижения в спорте. Именно о лучших книгах по бодибилдингу и пойдет речь в этой статье.

Содержание

1. 1. «Новая энциклопедия бодибилдинга». Шварценеггер Арнольд, Доббинс Билл
2. 2. «Бодибилдинг. Методика супертренинга». Джон Литтл
3. 3. «Думай! Бодибилдинг без стероидов». Стюарт МакРоберт
4. 4. «Думай 2! Бодибилдинг без стероидов». Стюарт МакРоберт
5. 5. «Руки титана». Стюарт МакРоберт
6. 6. «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». Фредерик Делавье
7. 7. «Система строительства тела». Джо Вейдер
8. 8. «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения». Дмитрий Мурзин
9. 9. «Бодибилдинг. Экспресс-программа. От скелета до атлета». М. Мейя, Дж. Берарди
10. 10. «Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов». И. Е. Гусев

1. «Новая энциклопедия бодибилдинга». Шварценеггер Арнольд, Доббинс Билл

Это полноценная азбука для новичка и даже продвинутого атлета. Она была написана с первых уст непосредственно самого «Железного Арни». Книга имеет массу иллюстраций, ценного опыта выдающегося атлета и содержит информацию от мотивации и истории до практических советов. В ней собраны методики тренировок, упражнения, системы питания. Также в ней можно найти информацию о позировании для соревнований, сушке и наборе массы. Эта книга является альманахом бодибилдера.

2. «Бодибилдинг. Методика супертренинга». Джон Литтл

Эта книга содержит полезную информацию, которая подойдет опытным бодибилдерам. В своей книге Литтл пропагандирует особенную методику тренировок, которая подразумевает высокоинтенсивный тренинг и длительный процесс восстановления. Книга полезна тем спортсменам, которые исчерпали весь потенциал традиционного подхода к тренировкам.

3. «Думай! Бодибилдинг без стероидов». Стюарт МакРоберт

Книгу позиционируют как настоящий бестселлер. Автор собрал массу советов и теорий набора массы. В книге можно найти подробную информацию о росте мышечной массы и том, как правильно составить тренировки. Советы и методика автора основана на большом практическом опыте и научном подходе к тренингу и гипертрофии.

Купить книгу на Литрес →

4. «Думай 2! Бодибилдинг без стероидов». Стюарт МакРоберт

Можно сказать, что это продолжение первой части книги «Бодибилдинг без стероидов», но на самом деле в ней гораздо больше теории, которая поможет научиться создавать собственные тренировки и понимать процессы, происходящие с телом во время набора мышечной массы. Эта книга – отличное дополнение к первой части.

5. «Руки титана». Стюарт МакРоберт

Лучшая книга для хардгейнеров и тех, кто не может «продавить» застой в прогрессе. Данную книгу можно назвать лучшей для тех спортсменов, которые стремятся создать огромные руки. Прочитав «Руки титана» МакРоберта спортсмен получит глубокие теоретические знания, которые, без сомнения, помогут на практике.

6. «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». Фредерик Делавье

Эта книга – энциклопедия спортсмена, в которой найдется информация и подробное описание базовых упражнений, функциональном тренинге и методиках создания эстетического тела путем работы с отягощением. Книга богата иллюстрациями и практическими рекомендациями. Используя информацию, которую найдете на страницах книги, можно составить собственную программу тренировок.

Купить на Литрес →

7. «Система строительства тела». Джо Вейдер

Всемирно известный человек и отец современного бодибилдинга в своей книге делится информацией о питании и методиках тренировок. В книге собрана вся необходимая информация для создания массивного, рельефного тела. Его теория научно обоснована и проверена годами. Вейдер помог многим всемирно известным бодибилдерам стать лучшими в мире. Одним из его воспитанников был Арнольд Шварценеггер.

8. «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения». Дмитрий Мурзин

Автор книги Дмитрий Мурзин является профессиональным спортсменом – вице-чемпионом России и Евразии по бодибилдингу, а также вице-президентом Федерации сильнейших атлетов России. Это не первая книга Дмитрия, но именно ее считают самой популярной и востребованной среди читателей. Книга направлена на мотивацию людей заниматься культуризмом и вести здоровый образ жизни. Она содержит много полезных советов и является превосходным источником информации для начинающих спортсменов.

9. «Бодибилдинг. Экспресс-программа. От скелета до атлета». М. Мейя, Дж. Берарди

Это сборник упражнений, с помощью которых атлет может добиться высочайших результатов максимально быстро. Авторы книги признаны во всем мире, как специалисты в области силовых тренировок. Помимо упражнений в книге описано, как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Книга отлично подойдет хардгейнерам.

10. «Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов». И. Е. Гусев

Книга поможет начинающему спортсмену выбрать режим тренировки и подобрать оптимальное питание. Книга, по сути, является учебным пособием для тех людей, которые не занимались спортом и только планируют начать. Опытным же атлетам эта литература будет не актуальна.

А также читайте:
Супертренинг Майка Ментцера – программа и суть →
Фильмы про бодибилдинг: топ 10 →
8 сильных книг о спорте →

Библия культуриста. Пять самых важных книг о бодибилдинге

В мире фитнеса, где есть миллион методик и мнений, порой сложно определиться. «Советский спорт» выбрал пять самых важных книг о бодибилдинге, прочтение которых обязательно.

Брукс Кубик «Тренинг динозавров»

Что это: Брукс Кубик – 3-кратный чемпион США по жиму лежа и обладатель трех американских рекордов в этой дисциплине. В предисловии к своей книге он говорит: «Я написал ее, потому что ненавижу то, что случилось с Железной Игрой в последние 30-40 лет… Тренажерные залы превратились в выставки модных хромированных железок, а атлеты – в девчонок, которые забыли о настоящей силе, и думают только о том, чтобы покрасоваться своим пампингом перед зеркалом».

Кубик воссоздает методики силовых тренировок атлетов прошлого и утверждает: если вы хотите набрать натуральную массу, без фармы – вам не обойтись без тяжелых базовых упражнений, главное из которых – приседания.

Помимо прочего, Кубик пишет о силовых тренировках с такими вещами, как тяжелые бревна, бочонки с водой и штанги с широким грифом, для работы с которыми нужно больше усилий. Удивительно, но все эти методы «старой школы» сегодня обрели вторую жизнь в кроссфите и соревнованиях силачей-стронгмэнов.

Цитата: «Забудьте про хромированные тренажеры и изоляцию, — пишет Кубик. – Идите в тот зал, где стоит рама для приседа и скамья для жима лежа. Это все, что вам нужно. Вы удивитесь, когда обнаружите в этих залах настоящих Динозавров – парней, которые выглядят больше и сильнее, чем все, что вы видели до сих пор».

Стюарт Макроберт «Думай» и «Думай-2»

Что это: с начала 90-х годов прошлого века, когда вышла книга «Думай», вокруг личности Стюарта Макроберта не утихают споры. Одни источники утверждают, что Макроберт – вымышленный персонаж. И даже более того – под этим псевдонимом, якобы, написал книгу сам Джо Уайдер, отец американского культуризма, уставший от засилья анаболиков в культуризме. Другие продолжают утверждать, что Макроберт — реальный персонаж.

Так или иначе, но «Думай» произвела настоящую революцию в силовом тренинге. В 90-е бодибилдингом правили анаболические стероиды и сложные методики тренировок, состоящие из множества упражнений. Макроберт стал популяризатором сокращенного тренинга – меньше тренировочных дней, и меньше упражнений. А если вы не растете – то сокращайте и тренинг, и упражнения еще больше.

Цитата: «Методики, которыми щедро делятся с нами чемпионы, не работают на среднем любителе, — заявляет Макроберт. – У него, непрофессионала, нагруженного работой, детьми и долгами, просто не останется ресурсов организма на рост мышц, если он будет заниматься более 3-х раз в неделю. Скорее всего, ему будет достаточно и двух тренировок в неделю, а в ряде случаев – и одной».

ДОКТОР ЛЮБЕР «КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ ИЛИ СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ»

Что это: под псевдонимом Доктор Любер прячется культурист и предприниматель Алексей Киреев, который начинал свой путь в железе в Люберцах в Советское время.

«Культуризм по-нашему» — это история о том, как качались советские подростки с рабочих окраин. Им не хватало оборудования, у них не было модных залов и магазинов со спортпитом. Но все это не мешало им растить килограммы качественных, функциональных мышц.

Цитата: «Количество подвальных «качалок» в Люберцах не поддавалось никакому учету, они были почти в каждом дворе и занимались там далеко не только подростки… в зале было не протолкнуться среди фанатов «железа», — пишет автор. — Следование «люберецкой методе» позволяет практически любому начинающему через два года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. При этом методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами».

Тренируйся как любер. Как растили мышцы подростки с рабочих окраин

ДЖОН МАККАЛЛУМ «КЛЮЧИ К УСПЕХУ»

Что это: Джон МакКаллум – американский культурист старой школы, который начал задолго до того, как Шварценеггер переехал в Штаты. Книга «Ключи к успеху» — сборник статей МакКаллума в журнале «Сила и Здоровье», которые выходили в 1965-1972 годах.

Возможно, некоторые методики МакКаллума сегодня покажутся спорными. Например, его культ «дыхательных приседаний». Суть в том, что венцом каждой тренировки должен стать убийственный подход из 20 приседаний в супер-серии с легким пуловером для расширения грудной клетки. Современная фитнес-наука относится к этой схеме с сомнением.

При этом основные положения МакКаллума незыблемы как гора: лучше всего мышечную массу строят прогрессирующие нагрузки и упор на базовый тренинг. А, кроме того, МакКаллум просто отличный рассказчик и свидетель тех времен, когда усы были гуще, а мускулы больше.

Цитата: «Помню, как поставил себе цель присесть с весом 227 кг. Я из кожи вон лез, стремясь покорить этот вес, и наконец сделал это. После этого я даже в душ не пошёл. Вместо этого я помчался прямиком домой, ворвался в дверь, забросил руки за голову и принял эффектную позу перед женой:

— Я сделал это! — закричал я. — Я сделал это! — Я даже немного запыхался.

Она читала какую-то книгу. Не поднимая взгляда, она всё же вежливо улыбнулась. — Правда, дорогой? — сказала она. — Очень мило. Принеси мне стаканчик воды на обратном пути, хорошо?

— На обратном пути?! Но я еще никуда не ухожу…»

Тренируйся как силач старой школы

ПОЛ УЭЙД «ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ»

Что это: книга о системе тренировок американских заключенных. Если у вас нет возможности ходить в зал, а под рукой только турник – эта книга для вас.

Несколько глав расписывают прогрессию нагрузки в приседаниях, отжиманиях и подтягиваниях. Курс рассчитан на новичка: начальные движения смогут повторить почти все люди, даже те, кто в жизни не занимался спортом. Но если вы пройдете этот путь до конца – вы станете настоящим мастером, способным подтягиваться и отжиматься на одной руке, приседать «пистолетиком» и делать бесконечные подходы упражнений, одно за другим.

Цитата: «Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Я попал в государственную тюрьму Сан-Квентин за свое первое преступление в 1979году, и провел девятнадцать из следующих двадцати трех лет внутри самых жестких тюрем в Америке. Во время моего последнего заключения, я стал известен под прозвищем Entrenador — «тренер» по-испански, потому что все новички и салаги приходили ко мне за знаниями о том, как стать невероятно сильным за очень короткое время».

источник: «Советский спорт»

10 лучших книг по бодибилдингу (март 2023 г.)

Какие книги по бодибилдингу лучше всего читать?

За прошедшие годы достижения в области технологий и Интернета изменили то, как мы потребляем информацию.

Теперь стало еще проще искать программы тренировок и информацию о питании.

Однако при таком большом количестве информации может быть трудно понять, с чего начать и кого слушать.

Кроме того, потребление контента в Интернете может стать головной болью, поэтому рекомендуется время от времени использовать информацию из более традиционных методов, таких как книги.

Книги — отличный способ избавиться от шума и предоставить целенаправленную информацию за пределами цифрового спектра, а также дать вам возможность учиться у некоторых из самых титулованных и уважаемых спортсменов в бодибилдинге.

Итак, имея это в виду, вот список 10 лучших книг по бодибилдингу для чтения:

10 лучших книг по бодибилдингу в сравнении

Список книг и рисунков по бодибилдингу, упомянутых ниже, был составлен из различных веб-источников.

Вот 10 лучших книг по бодибилдингу, которые стоит прочитать:

Книга Эрин Стерн «Кухня бодибилдера» содержит 100 рецептов для наращивания мышечной массы и индивидуальные планы питания.

Он разработан, чтобы помочь вам понять, что и когда есть, и как ваше тело использует пищу для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Профессиональный бодибилдер и дважды Мисс Олимпия по фигуре Эрин Стерн включает в себя пять еженедельных планов питания, 100 вкусных рецептов для сжигания жира и ее экспертное понимание того, что нужно для достижения телосложения бодибилдера.

Книга содержит 160 страниц аппетитных иллюстрированных рецептов, которые помогут вам питаться в любой момент дня, а также планов питания, соответствующих различным целям бодибилдинга, таким как набор массы, сушка и циклирование углеводов.

The Bodybuilder’s Kitchen предоставит вам все необходимое для тренировок и улучшения физической формы.

Книга Питера Фитчена по бодибилдингу поможет вам подготовиться к вашему первому соревнованию по бодибилдингу.

Он состоит из 240 страниц высококачественной информации, начиная от спортивного фона и заканчивая информацией о питании, тренировках и планировании питания.

Книга написана профессиональным бодибилдером и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.

Он предлагает читателям научно обоснованные и основанные на опыте рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

Он разделен на три раздела, которые упрощают чтение и навигацию, и содержит более 60 фотографий, иллюстрирующих типы телосложения каждого раздела, а также обязательные позы.

Fitschen также включает информацию о том, как справиться с физическими и эмоциональными аспектами межсезонья, что не часто обсуждается в других книгах по бодибилдингу.

Бодибилдинг: Полное руководство по подготовке к соревнованиям  было опубликовано в 2019 году, поэтому вы можете быть уверены, что получаете актуальную информацию и рекомендации.

Начальная сила: базовая тренировка со штангой Марка Риппето содержит подробные инструкции по каждому аспекту основ упражнений со штангой.

Марк Риппето — американский тренер по силовым тренировкам и писатель, который работает в фитнес-индустрии с 1978 года и более десяти лет занимается профессиональным пауэрлифтингом.

Книга состоит из 347 страниц простых инструкций по выполнению таких упражнений, как приседания, жим, становая тяга, жим лежа, взятие на грудь и рывок.

Последнее издание полностью переработано с новыми иллюстрациями, фотографиями всех подъемов, пересмотренными методами обучения и тем, как человеческое тело приспосабливается к стрессу во время восстановления.

Начальная сила — отличная книга для всех, кто начинает программу силовых тренировок и хочет понять биомеханические составные движения.

Абсолютный бодибилдинг Джо Вейдера был выпущен в 1989 году и часто считается священным Граалем книг по бодибилдингу.

Он следует «системе бодибилдинга Вейдера» Джо, которую он начал разрабатывать в 1930-х годах и продолжает совершенствовать по сей день.

Почти все бодибилдеры в современной истории спорта в тот или иной момент следовали принципу Джо, включая таких великих людей, как Ли Хейни, Франко Коломбо и Лу Ферриньо.

Вейдер, или «Мастер взрыва», как его обычно называют, объясняет все, от секвенирования частей тела и биомеханики до лучших практик питания.

Он предоставляет информацию для начинающих, средних и продвинутых бодибилдеров и закладывает основы бодибилдинга.

Несмотря на то, что эта 528-страничная книга была выпущена еще в конце 80-х годов, вы все равно обнаружите, что большинство ее принципов остаются актуальными и сегодня.

Этот классический 256-страничный сборник 1993 года был написан пятикратным «Мистером Вселенная» и семикратным «Мистером Олимпия» Арнольдом Шварценеггером.

В автобиографии рассказывается о том, как Шварценеггер стал известен как «Австрийский дуб» и как он поднялся на вершину бодибилдинга.

На протяжении всей книги Шварценеггер подробно описывает свои секреты фитнеса и тренировок в пошаговых руководствах, а также включает комплексные программы и советы по питанию о том, как использовать бодибилдинг для улучшения здоровья.

В частности, его программа включает в себя четырехдневную программу сплит-тренировок, разбитую на конкретные упражнения, нацеленные на отдельные группы мышц.

Вы увидите, как Арнольд сам выполняет упражнения на фотографиях, а книга поможет вам ближе познакомиться с жизнью одного из лучших бодибилдеров всех времен.

Библия естественного бодибилдинга от Men’s Health предлагает читателям 16-24-недельную пошаговую программу для набора мышечной массы.

Написано Тайлером Инглишем, профессиональным бодибилдером и тренером по бодибилдингу, выигравшим в 2010 году чемпионат Всемирной федерации натурального бодибилдинга Pro-Am в легком весе.

В книге описан 16-24-недельный курс поднятия тяжестей и питания, который, как утверждается, поможет вам избавиться от жира и стимулировать взрывной рост мышц.

Он расскажет вам, как построить тело, готовое к соревнованиям, упражнение за упражнением и прием пищи за приемом пищи.

К тому времени, когда вы закончите читать, у вас будет все необходимое, чтобы достичь наилучшей формы в жизни.

Библия естественного бодибилдинга состоит из 336 страниц высококачественной информации и была опубликована 13 марта 2013 года.

& Сила Джима Стоппани охватывает все, что вам нужно знать о силовых тренировках.

Энциклопедия включает 381 упражнение на 13 групп мышц и 116 научно обоснованных программ тренировок, ранжированных по длительности, сложности, эффективности и другим параметрам.

Стоппани был старшим научным редактором Muscle & Fitness, имеет докторскую степень. в физиологии упражнений и в настоящее время является владельцем JYM Supplement Science.

Вы найдете определения ключевых терминов и понятий, пояснения роли и важности отдельных групп мышц, описания и типы, самую свежую информацию о питании для похудения и набора мышечной массы и многое-многое другое.

Энциклопедия мышц и силы идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые хотят улучшить свои знания.

 

3. Анатомия силовых тренировок

Фредерик Делавье Анатомия силовых тренировок Книга по бодибилдингу разошлась тиражом более миллиона экземпляров по всему миру и часто упоминается как одна из лучших книг по бодибилдингу всех времен.

Третье издание включает в себя новые упражнения, дополнительные упражнения на растяжку и даже больше знаменитых иллюстраций Делавье, которые помогут вам визуально интерпретировать работу мышц во время упражнений.

Вы найдете более 600 полноцветных иллюстраций, подробно описывающих основные мышцы, кости, связки, сухожилия и соединительную ткань, а также некоторые из наиболее распространенных травм при силовых тренировках и способы безопасного выполнения упражнений.

Автор изучал морфологию и анатомию в престижной Школе изящных искусств в Париже и выпустил третье издание книги по бодибилдингу на 192 страницах в 2010 году. и визуальные ученики.

 

2. Больше, стройнее, сильнее

Его автор, Майк Мэтьюз, является владельцем Legion Athletics и имеет более чем десятилетний опыт силовых тренировок.

Его миссия состоит в том, чтобы «предоставлять проверенные временем и основанные на фактических данных советы о том, как нарастить мышечную массу, сбросить жир, обрести и сохранить здоровье».

Больше, стройнее, сильнее, — это практическое руководство Мэтьюза по силовым тренировкам, основанное на основных принципах сжигания жира и наращивания мышечной массы и использующее проверенные временем, научно обоснованные стратегии и программы.

Вы узнаете, что нужно для наращивания сухой мышечной массы, последовательного развития силы и уменьшения жировых отложений до такой степени, что вы сможете увидеть накачанные мышцы.

Книга представлена ​​в удобной для восприятия форме и идеально подходит для всех, кто хочет улучшить общее телосложение и здоровье.

 

1. Новая энциклопедия современного бодибилдинга

Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера стала известна во всем мире как «библия бодибилдинга».

800-страничная «библия бодибилдинга» подробно описывает проверенные упражнения, стратегии, программы тренировок и техники бодибилдинга.

Последнее издание также содержит дополнительные разделы о диете и питании, профилактике и лечении травм, спортивной психологии и методах тренировок, иллюстрированных некоторыми из самых выдающихся звезд современного бодибилдинга.

Шварценеггер, семикратный чемпион Мистер Олимпия, охватывает все уровни опыта и знаний и даже раскрывает вам свои секреты самоотверженности, тренировок и приверженности делу, которые помогут вам понять и достичь ваших целей в фитнесе.

Новая энциклопедия современного бодибилдинга  идеально подходит для всех, кто любит силовые тренировки и хочет нарастить мышечную массу.

 

Резюме

Надеемся, вам понравился наш список 10 лучших книг по бодибилдингу для чтения.

Наши личные фавориты: Анатомия силовых тренировок и Новая энциклопедия современного бодибилдинга .

Они хорошо работают вместе, и оба предлагают уникальный и захватывающий взгляд на бодибилдинг.

Наш лучший выбор

Новая энциклопедия современного бодибилдинга

24,99 $

Проверить цену на Amazon

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

15/03/2023 07:05 по Гринвичу

Вот краткий обзор 10 лучших книг по бодибилдингу, которые стоит прочитать:

1. Новая энциклопедия современного бодибилдинга Энциклопедия мышц и силы Стоппани
2. Библия естественного бодибилдинга для мужчин
3. Арнольд: образование бодибилдера
4. Абсолютный бодибилдинг Джо Вейдера
5. Начальная сила: базовые тренировки со штангой
6. Бодибилдинг: полное руководство по подготовке к соревнованиям
7. Кухня бодибилдера

Какая ваша любимая книга по бодибилдингу? Оставьте комментарий ниже.

10 лучших книг по бодибилдингу, по мнению тренеров и силовых тренеров

В зависимости от ваших целей, оборудования и того, как вы предпочитаете тренироваться, на рынке существует множество различных книг по бодибилдингу, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Креатив

Если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, будете работать с весами. Но чтобы добиться максимальных результатов в наращивании мышечной массы, вам следует заняться еще кое-чем: книгами.

Когда дело доходит до книг по бодибилдингу, у вас есть множество вариантов. Выполните поиск по слову «бодибилдинг» среди книг на Amazon, и вы получите более 50 000 результатов. Добавьте в поиск «книги по наращиванию мышечной массы», и сайт выдаст еще 7000 вариантов.

Видео дня

В зависимости от ваших целей, вашего оборудования, вашего времени и даже вашего отношения к тренировкам многие из этих книг могут быть вам полезны.

Некоторые действуют как план, описывая точные тренировки, в то время как другие помогают вам разработать свой собственный план. Некоторые наполняют свои страницы научными данными, лежащими в основе силовых тренировок, в то время как другие опираются на опыт авторов, тренирующих клиентов, актеров, спортсменов и других бодибилдеров.

Чтобы сузить свой выбор, используйте это руководство, которое поможет вам найти лучшие книги по бодибилдингу, соответствующие вашим целям и вашему стилю тренировок.

Как мы выбирали

Мы поговорили со спортивными учеными, силовыми тренерами, исследователями и профессиональными бодибилдерами об их любимых книгах, а также о книгах по бодибилдингу, которые лучше всего подходят для их клиентов и спортсменов.

На что мы обращали внимание при выборе книг:

• Качество содержания
• Экспертиза автора
• Читаемость
• Количество страниц

1. Лучший результат: «Энциклопедия современного бодибилдинга»

Рекомендуем

Питание

21 обязательная к прочтению книга о здоровье, фитнесе и питании

Адам Борнштейн

Фитнес

Тренировочные программы для натуральных бодибилдеров

Майк Сэмюэлс

Фитнес

Создатели бесплатных планов тренировок

Деборра Купер

Изображение предоставлено: Амазонка/LIVESTRONG.

com

• ​ Автор: ​Арнольд Шварценеггер с Биллом Доббинсом
• ​ Количество страниц: ​ 736

Оригиналу почти 40 лет, но эта книга до сих пор является золотым стандартом. Когда нас спросили о лучшей книге по бодибилдингу, почти каждый эксперт, с которым мы разговаривали, начал с массивного фолианта Шварценеггера. На 736 страницах, просто держа в руках эту энциклопедию может накачать ваши руки.

«Это настолько всесторонне, и это было действительно оригинально в этой области [бодибилдинга]», — говорит LIVESTRONG.com Шон Арент, доктор философии, CSCS, профессор и заведующий кафедрой физических упражнений Университета Южной Каролины. Жена Арента, Мишель Адамс-Арент, бывший профессиональный бодибилдер, ставший научным сотрудником Университета Южной Каролины, соглашается: «Энциклопедия

» была единственной книгой по бодибилдингу, которую она прочитала от корки до корки.

Между этими обложками находится личная история Шварценеггера о восхождении в бодибилдинге, фотографии легендарного бодибилдера, выполняющего сотни упражнений, и объяснения того, как и почему он строил свои тренировки, диеты и предсоревновательные планы тренировок и физической подготовки.

Шварценеггер рассказывает вам, как он тренировался — стандарт, который будет трудно воспроизвести, — но также предоставляет шаблоны для создания ваших собственных тренировок и планов в стиле Арнольда.

Купить: Amazon.com; Цена: от 11 долларов (мягкая обложка)

2. Лучше всего подходит для разработки собственных программ: «Черная книга секретов обучения»

Изображение предоставлено: Амазонка/LIVESTRONG.com

• ​ Автор: ​ Кристиан Тибодо
• ​ Количество страниц: ​260

В то время как многие книги по силовым тренировкам и поднятию тяжестей показывают лишь несколько конкретных тренировок, Черная книга Тибодо

фокусируется на определенных принципах, которые помогут вам создать свои собственные.

«В нем показано, как разрабатывать программы, в том числе как выбирать методы и тренировочные переменные, а также как увеличивать объемы и интенсивность, чтобы получить реальные результаты. И он изложен достаточно хорошо, чтобы каждый мог следовать ему», — говорит Шейн Дэвенпорт, CSCS, владелец Exceed Sports Performance в Вестборо, штат Массачусетс.

«Я думаю, что это отлично подходит для многих читателей, — добавляет Дэвенпорт, — включая тренера, желающего расширить свои знания о разработке программ, тяжелоатлета, который хочет лучше узнать, как выбирать методы и разрабатывать программы, а также любого другого человека». спортсмен-любитель, желающий использовать сложные упражнения, чтобы стать больше и сильнее».

Купить: Amazon.com; Цена: 34,95 долл. США (мягкая обложка)

3. Лучшее для подготовки к первому соревнованию по бодибилдингу: «Бодибилдинг: полное руководство по подготовке к соревнованиям»

Изображение предоставлено: Амазонка/LIVESTRONG.com

• ​ Автор: ​ Клифф Уилсон и Питер Фитшен
• ​ Количество страниц: ​240

Большинство книг по бодибилдингу посвящено просто наращиванию мышечной массы.

Но если вы хотите перейти от набора массы в спортзале к демонстрации мускулов на сцене, вам понадобится более целенаправленный совет. Соревнующимся бодибилдерам, конечно, нужно наращивать мышечную массу, но им также нужно знать, как сбросить жир перед соревнованиями, не теряя мышечной массы. Им нужно знать, когда строить, а когда сокращать. Им нужно уметь правильно позировать. И им нужно знать о множестве других вещей, о которых не думали даже самые массивные люди в спортзале.

«Объем информации для новичков и спортсменов среднего уровня настолько полный и обширный. [Эта книга] похожа на дорожную карту того, чего ожидать», — говорит Брэндон Лирио, CPT, владелец Battleground Fitness и трехкратный чемпион Natural. Олимпия. «И обычно это может направить ваш мозг до тех всплесков паники, которые возникают у большинства конкурентов, задаваясь вопросом, будут ли они готовы».

Книга действительно охватывает все: она поможет вам выбрать, в каком дивизионе лучше всего соревноваться и в каких соревнованиях участвовать. В нем есть полезные фотографии обязательных поз для каждого дивизиона, которые нужно исполнять на сцене. И это поможет вам стать стройнее на сцене — и как долго безопасно оставаться таким.

Купить: Amazon.com; Цена: 29,95 долларов США (мягкая обложка)

4. Лучшее средство для развития ягодичных мышц: «Сильные изгибы: руководство для женщин по созданию красивых ягодиц и тела»

Изображение предоставлено: Амазонка/LIVESTRONG.com

• ​ Автор: ​Брет Контрерас
• ​ Количество страниц: ​320 страниц

Многим лифтерам нужны более сильные ягодичные мышцы, но на эту группу мышц сложно ориентироваться и наращивать. Некоторые люди теряют способность задействовать эти могучие мышцы спины при выполнении упражнений, предназначенных для них — ситуация, называемая ягодичной амнезией или синдромом мертвой задницы. (Вы можете поблагодарить за это свою постоянную работу.

)

В течение двух десятилетий Брет Контрерас, доктор философии, посвятил себя изучению способов помочь спортсменам запомнить и обновить свои ягодичные мышцы. Его более длинная и новая книга Glute Lab содержит более полную информацию об анатомии и физиологии ягодичных мышц, а также о том, как Контрерас стал «ягодичным парнем».

Но если вы просто ищете тренировки, упражнения и программы для увеличения ягодичных мышц, ​ Strong Curves ​ для вас. Это серьезное руководство содержит полные программы для построения ягодиц с полезными фотографиями упражнений, схемами подходов и повторений и графиками для создания идеального заднего вида.

Купить: Amazon.com; Цена: 25,99 долларов США (мягкая обложка)

5. Лучшее для науки о наращивании мышц: «Наука и развитие мышечной гипертрофии»

Изображение предоставлено: Амазонка/LIVESTRONG.com

• ​ Автор: Брэд Шонфельд
• ​ Количество страниц: ​ 272

Если вы читали статью о «недавнем исследовании» о том, сколько подходов или повторений необходимо для наращивания мышечной массы, или какие периоды отдыха лучше всего подходят для набора массы, скорее всего, это исследование было проведено Брэдом Шонфельдом, доктором философии, CSCS.

Адъюнкт-профессор Lehman College, занимающийся физическими упражнениями, почти каждый месяц публикует новое исследование по гипертрофии (наращиванию мышечной массы), добавляя к своему резюме более 200 публикаций по этой теме.

Опыт и исследования Шонфельда делают эту книгу идеальной для всех, кто «ценит информацию, основанную на фактах, а не инфлюенсеров в Интернете», — говорит Эшли Кавано, доктор философии, CSCS, тренер по спортивным достижениям в Renaissance Periodization, LIVESTRONG.com. «Это отличный учебник для понимания физиологии и биологии скелетных мышц и соединительной ткани».

​ Наука и развитие мышечной гипертрофии ​ действует как гигантский обзор исследований, позволяя читателям глубже погрузиться в науку о том, как строятся мышцы, сравнивая (и цитируя) исследования множества различных методов наращивания массы. В книге признается, что существует множество способов нарастить мышечную массу, поэтому читатели также могут выбрать, какие из этих основанных на фактических данных выводов и подходов будут работать для их образа жизни и стиля тренировок. Он также предоставляет примеры программ и врезки о практических применениях, чтобы претворить всю эту науку в жизнь.

Купить: Amazon.com; Цена: от 48,81 долл. США (твердый переплет)

6. Лучшее для простоты: «Новые правила подъема»

Изображение предоставлено: Амазонка/LIVESTRONG.com

• ​ Автор: Лу Шулер и Элвин Косгроув
• ​ Количество страниц: ​320

Некоторые книги по силовым упражнениям, такие как «Суперприседания » 1989 года, являются классикой, потому что в них все просто. Но часто они настолько просты, что их можно суммировать в нескольких предложениях, что делает настоящую книгу скорее предметом коллекционирования, чем руководством.

​ Новые правила подъема тяжестей ​ тоже просты и сосредоточены всего на шести основных движениях. Но он также предоставляет гораздо больше информации для читателя. Лу Шулер, CSCS, является давним писателем по фитнесу и редактором таких публикаций, как Men’s Health , а Алвин Косгроув, CSCS, является владельцем Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния. В книге они излагают науку, лежащую в основе сосредоточения внимания на этих шести движениях, и предоставляют годовые тренировки с их использованием.

Для новичков в тренажерном зале эта книга и ее дополнения остаются ценным инструментом, достойным места на вашей полке.

Купить: Amazon.com; Цена: 15,89 долларов США (мягкая обложка)

7. Лучший ответ на часто задаваемые вопросы: «Факты и заблуждения о фитнесе»

Изображение предоставлено: Амазонка/LIVESTRONG.com

• ​ Автор: ​Мел Сифф
• ​ Количество страниц: ​ 225

Тренеры и коучи часто упоминают другую книгу, написанную в соавторстве с Мелом Сиффом, доктором философии, ​ Supertraining, ​ как обязательную. Но «никто на самом деле не понимает эту книгу», — говорит Ник Тумминелло, CPT, личный тренер из Флориды и автор шести книг по силовым тренировкам. отзывы о Supertraining склонен согласиться — он описывается как «плотный», читается «как учебник» или, как выразился один рецензент, «вы прочтете три страницы, и вам нужно сесть и обработать их, а затем, вероятно, перечитать те снова три страницы».

​ Факты и заблуждения ​ содержит ту же информацию, но более доступную. Книга состоит из коротких эссе, каждое из которых посвящено темам и темам, которые часто вызывают недоумение, например: Вам действительно нужно разогреться? Опасна ли растяжка? Действительно ли приседания навредят вашим коленям?

Книга отвечает на каждый из этих вопросов (и другие) с научной информацией, которую читатель может использовать. Некоторые заблуждения могут показаться устаревшими, и после публикации книги было проведено больше исследований. Но она по-прежнему ценна для современного читателя.

«Эта книга гораздо более понятна и применима, и она столь же — если не более — актуальна сегодня, чтобы помочь читателям разобраться во всей противоречивой информации в социальных сетях», — говорит Тумминелло.

​ Купить: Amazon.com; Цена: 70 долларов США (мягкая обложка)

8. Лучшее для мобильности: «Стать гибким леопардом»

Изображение предоставлено: Амазонка/LIVESTRONG. com

• ​ Автор: ​ Келли Старретт
• ​ Количество страниц: ​480

Речь идет не о наращивании мышечной массы как таковой, а о том, чтобы оставаться подвижным и безболезненным, вы можете оставаться в тренажерном зале, где вы можете нарастить мышечную массу. И когда дело доходит до безболезненной ежедневной мобильности, Келли Старретт, DPT, основатель The Ready State и San Francisco CrossFit, является ведущим источником.

Предупреждаем: ​ Как стать гибким леопардом ​ это сложный, технический и всеобъемлющий материал. Но это также здорово решать проблемы шаг за шагом. Книга содержит множество упражнений методом проб и ошибок, чтобы определить, что сдерживает вашу личную мобильность — и как решить эти проблемы. И это включает в себя двухнедельный капитальный ремонт мобильности всего тела.

​ Купить: ​Amazon.com;​ Цена: ​ $28,99 (твердый переплет)

9.

Лучше всего для изучения анатомии и формы вместе: «Анатомия силовых тренировок»

Изображение предоставлено: Амазонка/LIVESTRONG.com

• ​ Автор: ​ Фредерик Делавье
• ​ Количество страниц: ​ 192

Это оригинальное руководство похоже на рентген для упражнений. В нем движения проиллюстрированы прозрачной кожей, поэтому вы можете видеть мышечные волокна под руками, ногами, прессом, грудью и спиной иллюстрированных тренирующихся, подчеркивая, какие мышцы используются для каких упражнений и функций. И это не просто один или два из этих рисунков: ​ Анатомия силовых тренировок содержит более 600 иллюстраций.

«Это так подробно, когда дело доходит до реального погружения в анатомическую сторону тренировок», — говорит Гленн Хиггинс, CPT, сертифицированный персональный тренер в графстве Суррей, Англия, и владелец фитнес-клуба Glenn Higgins Fitness. Он говорит, что это помогло ему с анатомией, когда он начинал как тренер, и он до сих пор обращается к ней при создании программ для знаменитых клиентов, таких как певица Николь Шерзингер.

​ Анатомия силовых тренировок 9Однако 0060 не предлагает собственных тренировок. Вместо этого рентгеновские изображения помогают предоставить инструменты для понимания ваших мышц и построения тренировок, нацеленных на ваши собственные области роста. Если вы ищете более предписанную тренировку, Делавье также написал несколько книг «Анатомия силовых тренировок ».

Купить: Amazon.com; Цена: $13,59 (мягкая обложка)

0019

Изображение предоставлено: Амазонка/LIVESTRONG.com

• ​ Автор: Ник Тумминелло
• ​ Количество страниц: ​280

В то время как вы не можете рассчитывать на снижение жировых отложений только за счет занятий в тренажерном зале (диета играет большую роль), ​ Силовые тренировки для похудения ​ предлагает метаболические силовые тренировки, которые заставят ваше сердце биться быстрее, чтобы вы могли ​ Сжигайте жир с помощью силовых тренировок, сохраняя при этом мышечную массу.

Книга Тумминелло представляет собой простое, хорошо иллюстрированное руководство, содержащее актуальные программы. За этими упражнениями и тренировками есть некоторое объяснение и доказательства, но это скорее практическое руководство по тренировкам, чем научный учебник.

Удобные диаграммы сзади означают, что вам не нужно делать кучу заметок, чтобы взять с собой тренировки в спортзал — просто сфотографируйте диаграмму на телефон, вырвите ее или сделайте копию для отслеживания тренировок для сжигания жира.

Купить: Amazon.com;​ Цена: 19,49$ (мягкая обложка)

4 На что обратить внимание при покупке книги по бодибилдингу

1. Полномочия и опыт автора

авторская экспертиза. Некоторые из перечисленных выше книг, например книги Шенфельда и Контрераса, написаны докторами наук, которые публикуют научные статьи и входят в число ведущих исследователей в своих областях. Другие написаны силовыми тренерами, которые помогали тренировать и строить одни из самых атлетичных тел в мире.

Убедитесь, что опыт автора соответствует тому, чего вы хотите достичь: Если вы ищете книгу о соревнованиях по бодибилдингу, убедитесь, что автор тренировал других и/или себя до такого уровня. Если вы хотите нарастить мышечную массу, находясь в напряженном графике, убедитесь, что автор делает это в качестве тренера. Дайте каждому автору возможность быстрого поиска, чтобы узнать, как они тренируют, что они исследовали и соответствуют ли их полномочия вашим ожиданиям.

2. Ваши цели

Это касается не только автора, но и содержания книги. Доступно более 50 000 наименований, и вполне вероятно, что найдется книга по бодибилдингу, которая будет работать с вашим графиком и вашими максимальными фитнес-желаниями. Если вы хотите развить силу на уровне силача, одновременно наращивая мышечную массу, вы можете выбрать книгу, например, « Силовое строительство» Франко Колумбу. Ищете большие ягодицы? Есть книги об этом. Надеетесь нарастить мышечную массу всего за три тренировки в неделю? Множество книг с хорошими отзывами от авторитетных авторов подойдут для вашего плотного графика.

Не существует «идеальной» книги по бодибилдингу — есть только идеальная книга для вас ​.

3. Удобочитаемость

Помимо ваших целей, книга должна соответствовать вашим текущим знаниям по теме. Иногда книги по бодибилдингу и силовым тренировкам могут быть объемными, наполненными подробной учебной информацией, сложными анатомическими терминами и физиологией, которые вы можете не понять без медицинского словаря. И это на больше, чем на , чем ОК — это отлично подходит для правильного читателя.

Другие книги написаны проще, суставы, плоскости и движения описаны непрофессионально. В книгах такого типа вместо того, чтобы говорить, что упражнение движется во фронтальной плоскости, автор может просто сказать, что оно движется из стороны в сторону или латерально.

Прочтите несколько образцов страниц книги на полке или в Интернете перед покупкой, чтобы убедиться, что текст соответствует тому, что вы хотите видеть в тетради.

4.