как позировать, советы с примерами

Ты любишь фотографироваться, но тебе не нравится, как ты выглядишь на фото? Представляем самые красивые позы для фотосессии для полных и стройных девушек. Разбираем распространенные ошибки и подсказываем, как правильно позировать, чтобы всегда выглядеть великолепно.

Теги:

Оксана Федорова

Лайфхаки

Vogue

Фотосессии

Как правильно позировать

Считается, что фотокамера прибавляет несколько килограммов. Но есть способы выглядеть лучше без фотошопа: просто запомни, как правильно позировать на фото.

1. Красивые позы для фотосессии у барной стойки

Позируя у барной стойки, не стоит поджимать ноги под себя и горбиться.

Юля Власова

Гораздо более удачная поза для фотосессии — с вытянутыми ногами и прямой спиной

Юля Власова

Никогда не поджимай ноги под себя: получаются две увесистые сарделечки в два раза короче, чем в реальности. Удачные позы для фото сидя предполагают вытянутые ноги. Вторая ошибка — зажимать шею или закрывать ее руками. Голова у тебя не растет прямо из воротника! Наконец, держи спину: чем прямее ты сидишь — тем стройнее выглядишь!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Ростовой портрет в интерьере

Казалось бы, опущенное бедро и рука на талии — самая удачная поза для фото, но есть нюансы.

Юля Власова

Повернись вполоборота и сдвинь ступни — видишь, так гораздо лучше!

Юля Власова

Как правильно фотографироваться? Просела на одно бедро — получила ноги О-образной формы, словно родилась в седле. Эффектно опустить одно бедро — наука, которую фотомодели осваивают месяцами! Более удачная поза для фото стоя получится, если ты выпрямишься и сдвинешь стопы, ты же красотка! Второй лайфхак — рука на талии. Если это твоя любимая поза, учти, что по правилам фотосъемки разворачиваться к камере нужно вполоборота: это «съест» живот и сделает тебе талию.

3.

Самые удачные позы для фото сидя в кресле

Стоит расслабиться в кресле, и на фото ты будешь выглядеть вдвое толще, чем в реальности…

Юля Власова

…Более удачная поза для фото сидя — с прямой спиной

Юля Власова

Удачные позы для фото полных девушек не всегда легко подобрать: стоит расслабиться, и ты выглядишь вдвое шире, чем на самом деле. Так что подтянись! Как бы тебе ни хотелось создать эффект расслабленной позы, не облокачивайся на спину и не откидывайся назад. Это сделает ноги толстыми, а тело превратит в некрасивый прямоугольник, даже если ты от природы исключительно стройна. Помни о руках: в кадре не должно быть «обрубочков». У тебя же есть пальцы? Ну и покажи их!

Читай также: Оксана Федорова раскрыла девушкам секрет, как всегда красиво получаться на фото

4. Удачные позы для фото для девушек на диване

Не сама красивая поза для фотографий — со сгорбленной спиной и расставленными руками…

Юля Власова

. ..а вот так гораздо лучше!

Юля Власова

Расставляя руки, ты прибавляешь себе 10 килограммов веса, съедаешь 10 сантиметров роста и придаешь всей фигуре угловатый нелепый вид. Сложи ноги на английский манер, чуть отодвинь стопы от края дивана и — да, правильно! — выпрями спину. Самая удачная фото-поза для фотосессии на диване или в кресле: в меру расслабленная, в меру подтянутая.

5. Портрет в интерьере: удачные позы для фото женщин

Подпирая щеки руками, ты визуально добавишь им объем. Разве к такому эффекту ты стремилась?

Юля Власова

Лучше убери руки от лица, чтобы подчеркнуть шею, и фотографируйся вполоборота

Юля Власова

Только очень худенькие девушки могут подпирать щеки руками. Если у тебя есть хоть намек на щечки, забудь о том, чтобы подносить руки к лицу. «Луноликая» — не самый лучший комплимент. А скорее всего, вообще Марфушеньку кому-нибудь напомнишь. Не самая удачная поза для фото полной девушки.

6. Как будто для журнала: удачные позы для фото на пляже и на улице

Хочешь выглядеть эффектно, как профессиональная модель, но получается что-то не то?

Юля Власова

Просто немного повернись, сдвинь ноги и опусти руку на бедро — согласись, это куда более удачная поза для фото стоя!

Юля Власова

А я иду такая вся — и в пассивно-агрессивной позе встала, как будто на обложку! Неа. Ты выглядишь не очень стройной, с короткой шеей, без талии, и ноги кажутся кривыми. Откинь плечи назад, опусти одну руку, ноги поставь на ширине маленького шага — и эффект будет совершенно другим! Кстати, это удачная поза и для фото в купальнике.

Читай также: Лайфхак от звезд: учимся принимать правильные позы для фото

7. Как правильно позировать на фото на улице?

Секрет поз для удачных фото на улице — избегать как чрезмерного расслабления, так и ненужного напряжения.

Юля Власова

Расслабь руки, наклони голову, не поджимай ноги под себя и — как всегда — держи спину прямой

Юля Власова

Если тебя никто не пытается согнать со скамейки, не вцепляйся в нее руками. И уж тем более не усугубляй положение наклоном головы вперед. Совсем не удачная поза для полных женщин, визуально добавляющая объемы и создающая ощущение напряженности. Что ты группируешься, как перед прыжком? Ты же графиня на прогулке! Расслабь ноги, расположи их так, чтобы были видны обе ступни (или обе красивые туфельки), чуть наклони голову вбок — другое дело!

8. Кто сверху

Большая голова и крошки-ножки — признак неправильно выбранного ракурса.

Юля Власова

Попроси фотографа немного опустить камеру, прими удачную позу для фото и радуйся результату!

Юля Власова

Общее и незыблемое правило удачной фотосессии: фотограф — снизу, ты — сверху. Просто сравни размер головы и длину ног на обоих снимках. Все ведь понятно, правда? Кстати, помни об этом правиле, выбирая удачную позу для фото на море: обычно фотограф находится на берегу, а модель  — в воде, уровнем ниже. Попроси фотографа присесть на корточки, и увидишь, насколько от этого выиграет твоя внешность на снимках.

Мы благодарим фотографа Юлию Власову за проведение мастер-класса и секреты позирования на фотосессии, и Настю Юдаеву за отвагу и готовность старательно портить собственный образ на фото.

Позы для фотосессии — 100+ лучших идей для позирования в студии и на природе

Содержание

1.Удачные позы для фото: советы девушкам

2. Позы для фотосессии на улице и в студии: советы моделям

• Идеи для фото в помещении
• Идеи для фото на улице
• Идеи для фотосессий на природе
• Красивые позы для фотосессии на море

3.Идеи поз для женской фотосессии

• Фото в полный рост
• Фото в позиции сидя
• Фото в позиции лёжа
• Портретная съёмка: свежие идеи
• Идеи для динамичных поз
• Позы для эротической фотосессии
• Позы для «беременной» фотосессии

4.Мужские позы для фотосессии

5.Идеи для детской фотосессии

6.Позы для фотосессии вдвоём

• Позы для свадебной фотосессии

7.Позы для семейной фотосессии

8.Популярные вопросы

Вести себя непринуждённо и удачно получаться в кадре – настоящее искусство. Однако постичь его могут не только модели и опытные блогеры. Правильно выбранные позы для фотосессий помогут скрыть мелкие изъяны фигуры, выглядеть выигрышно в кадре.

Все знают, что лучшие кадры получаются не в момент позирования перед объективом. Не думайте о том, как вы получитесь на снимках, иначе в кадре вы будете выглядеть чересчур напряжённо.

Талантливый фотограф знает, как «раскрыть» модель, создав на съёмках атмосферу непринуждённости. А мини-репетиция перед зеркалом поможет найти лучшие позы для фотосессии.

Удачные позы для фото: советы девушкам

Поговорим о наболевшем: как позировать во время съёмки, чтобы в кадре выглядеть непринуждённо и при этом красиво? Вопрос особенно актуален, если модель не считает свою фигуру идеальной и комплексует из-за этого.

Предлагаем несколько «шпаргалок» для девушек, которые пригодятся не только для профессиональных фотосессий.

Во-первых, избегайте позы «руки по швам». Такой вариант не прибавит грациозности даже самой стройной модели.

 

Выставьте ногу чуть вперёд: этот нехитрый трюк визуально делает фигуру стройнее. Распрямите плечи и выберите для рук более свободную позицию: так вы будете выглядеть на фото изящной и подтянутой.

 

 

Выставленный вперёд локоть – неудачная идея для фото. Отведите руку в сторону и увидите, какой стройной и пропорциональной станет фигура.

 

 

Ещё одна удачная фишка – позирование вполоборота. Такое положение визуально формирует талию, а если приподнять ногу на носок, можно добиться полноценного эффекта стройности.

 

 

Воспользуйтесь советами блогеров, как легко и непринуждённо позировать фотографу, чтобы удачно получиться на фото.

В этом видео вы узнаете, как выглядеть стройнее в кадре, а с помощью правильного освещения и макияжа выгодно «подать» своё лицо.

 

 

А вот немного советов для мужчин, которые помогут вам отрепетировать фотосессию.

 

Резюмируем, как выгодно получаться в кадре:

• свободно жестикулируем руками;
• выбираем асимметричные позировки, желательно в позиции вполоборота;
• не выпячиваем живот или бёдра, держим спину ровно;
• слегка скрещиваем ноги или имитируем шаг вперёд;
• не прячем шею и не опускаем низко голову. При этом запрокидывать её тоже не стоит.

Позы для фотосессии на улице и в студии: советы моделям

У каждой локации съёмок есть свои преимущества и недостатки. Однако и студия, и улица предоставляют модели полную свободу для импровизации. Рассмотрим, каковы преимущества у каждой локации и как можно позировать в зависимости от места съёмок.

Идеи для фото в помещении

Студийная съёмка предлагает модели несколько преимуществ. Например, можно позировать в ванне с лепестками цветов. Такая красочная идея особенно подойдёт начинающим моделям: позировать здесь практически не нужно, ведь весь акцент смещается на лицо. Можно принять позицию вполоборота, приподняв плечо и руку.

   

В фотостудии позируют и в пустых ванных, что в результате получается не менее зрелищно.

 

 

Фото Сергея Шкрябия (Запорожье)

«Водные» съёмки в студии – это не только ванна с лепестками цветов. Яркие и эффектные кадры создаются благодаря имитации дождя. В таком случае позы для фотосессии в студии должны включать хореографические элементы. А ещё лучше просто танцевать под искусственным дождём, пока фотограф ловит удачные кадры.

 

 

Фото Юрия Коротича

 

Ещё один плюс съёмок в студии – удобство работы с реквизитом: декор не потеряется и не испортится из-за дождя или снега. Это особенно важно, когда модель позирует в «домашней» обстановке.

Как вести себя в кадре? Естественно, избегая напряжённых поз. Возьмите в руки вазу или чашку, читайте книгу или журнал. Устройтесь поудобнее, чтобы воссоздать уютную домашнюю обстановку.

 

 

 

На улице проблематично использовать такой реквизит, как электрические гирлянды. В студии они создают особенное освещение, окутывающее модель флёром таинственности и очарования.

Как вести себя в кадре? Вот как раз здесь вам понадобится статика. Нити гирлянды должны словно опутывать модель, словно шаль. Чтобы их не повредить, нужно на некоторое время принять статичную позу.

 

Идеи для фото на улице

Съёмка на открытом воздухе не только экономит расходы на аренду студии, но и предоставляет массу вариантов для импровизации. Пейзажи создают красочный фон, а городские улицы – стильный бэкграунд для позирования в гламурных нарядах.

Как справиться со скованностью во время съёмок? Поиграйте с реквизитом, который идеально подходит для съёмки на природе – бенгальскими огнями, цветным дымом, сухими красками. Добавьте динамики жестам, чтобы получить яркую и эффектную картинку.

       

Не забывайте и об эффекте оптической иллюзии, выбирая в качестве фона монументальные сооружения.

 

Если вы позируете на фоне панорамного городского пейзажа, выбирайте статичную позу и не смотрите в объектив. Большинство блогеров выбирают положение вполоборота или спиной к фотографу, предпочитая быть в кадре не главным персонажем, а пассивным наблюдателем.

 

 

Универсальная идея – позировать фотографу на ходу. Тогда фигура кажется стройнее, а развевающиеся складки одежды придают образу эффектность.

 

 

 

Нашли атмосферное уличное кафе? Сделайте несколько снимков за столиком или на фоне фасада с чашечкой кофе в руках. В объектив при этом смотреть необязательно.

 

 

Фото Юлии Лузгарёвой

 

Улицы – идеальная «декорация» для фотосессий в танцевальном или спортивном стиле. Позировки и прыжки на фоне урбанистических пейзажей в кадре смотрятся намного ярче, чем в студии.

 

     

Фото Екатерины Березинской

Идеи для фотосессий на природе

Как упоминалось выше, сейчас не принято позировать лицом в объектив: ракурс со спины считается нормой. Популярные позы для фотосессии в полный рост – стоя либо в динамике (ходьба, бег). Стремитесь при этом вытягиваться вверх, поднимая руки, чтобы выглядеть стройнее.

 

Фото Инны Постиной

 

Фото Екатерины Кононюк 

 

Пышное платье или длинная вуаль создадут такую потрясающую динамику, что даже не понадобится придумывать красивые позы для фотосессии на природе. Выберите такую позицию, чтобы ткань повторяла линии вашего тела и играла складками на ветру.

 

Фото Виктории Бендик 

 

Фото Элины Кирвенцевой 

 

Если фотосессия проводится на цветущем поле, можно присесть на траву, взяв в руки корзинку или букет. Другая выигрышная идея – позировать на скирде сена, облокотившись или даже забравшись на неё.

     

 

Такие идеи подходят и для осенних фотосессий. Не забывайте про ещё один выигрышный вариант – обыгрывание темы листопада. В таких фотосессиях одинаково хороши и статичные, и динамичные позы. Можно подбрасывать листья в воздух, кружиться в танце – любое решение будет удачным.

 

 

 

Трюк с листьями можно адаптировать и для зимней фотосессии. Возьмите в ладони горсть снега и сдувайте её в направлении объектива. Снимок получится нестандартным и экспрессивным.

 

Красивые позы для фотосессии на море

Если вы ещё недостаточно раскованно ощущаете себя в кадре, попробуйте задействовать декорации или реквизит. Позируйте на качелях или сапборде, возьмите в руки красивую безделушку – и напряжение перед съёмками спадёт.

   

 

На море фотографируются не только в купальниках. Воздушное светлое платье придаст образу модели нежность и женственность.

 

 

Динамика движений – одна из самых выигрышных фишек пляжной фотосессии. Иногда достаточно просто встряхнуть волосами, чтобы оживить картинку в кадре.

 

 

Попробуйте позировать лёжа, чтобы фотограф снимал вас сверху. В таком ракурсе получаются также превосходные портретные кадры.

   

 

Позиция спиной или вполоборота к объективу смотрится органично: в кадре модель любуется морем, а фотограф будто подглядывает за этим процессом.

 

Фото Елены Волоховой 

Идеи поз для женской фотосессии

Девушкам всегда сложно выбрать ракурс, который раскрывает их в кадре самым выгодным образом. Barb предлагает подборку удачных идей для позирования фотографу, которые пригодятся для любой локации.

Фото в полный рост

Для статичных поз слегка скрещивайте ноги и держите руки в открытой позиции. Такое положение тела не просто сделает фигуру стройнее, но и раскроет всю красоту наряда для съёмок.

 

Фотографируйтесь в процессе ходьбы – это устранит напряжённость при позировании и позволит выглядеть непринуждённо.

Фото в позиции сидя

Неважно, где проводятся съёмки – в помещении или на улице. В первую очередь помните о правилах: создавать асимметрию, не смыкать ноги, выставляя одну впереди другой. И, разумеется, держать спину прямой, иначе можно испортить кадр!

 

Фото в позиции лёжа

Если вы можете похвастаться пышной и ухоженной шевелюрой, сделайте волосы главным акцентом образа. Распустите их, украсив пряди цветами, листьями, мелкими декоративными элементами. В таком ракурсе особенно оригинальными получаются портретные снимки.

 

Другой удачный вариант – поднять руки над головой, вытянув их: такой приём визуально стройнит фигуру. Изюминку фотографии придаст игра со светом и тенью.

 

Если съёмка проводится лёжа в кровати, поднимите руки над головой. Ноги тоже стоит поднять, слегка согнув в коленях. Такая поза выгодно подчеркнёт изгибы тела, визуально подтянет пресс.

Портретная съёмка: свежие идеи

Подключаем креативность! Красивый портрет сегодня создаётся не только с близкого ракурса во время студийной съёмки. Например, можно сфотографировать лицо модели, выглядывающей из-за ветвей. Это отличная идея для съёмок на природе или улице.

 

Стильный вариант для студийной съёмки – игра с тенями. Напротив источника света можно держать пальмовый лист или отрез кружевной ткани. А манипуляции со старым CD-диском создадут эффект радуги на лице.

   

Куда девать руки? Вы можете слегка касаться ими лица, поправлять волосы. Ни в коем случае не подпирайте подбородок рукой: такой жест подходит далеко не всем и часто выставляет женское лицо в невыгодном свете.

Идеи для динамичных поз

Самый простой вариант – съёмка при ходьбе широким шагом. Можно слегка подпрыгнуть, чтобы юбка или полы пальто «летали».

 

Если у вас длинные и стройные ноги, попробуйте позировку, имитирующую упражнение на растяжку.

 

Популярный вариант – кружиться вокруг своей оси: развевающиеся платье и волосы придают женскому образу больше экспрессии. Можно обыграть эту позу для фотосессии пары, имитируя танец влюблённых.

Позы для эротической фотосессии

А это примеры того, как снимки обнажённого тела превратить в настоящее искусство. Заметьте, что практически на всех фото модели не демонстрируют свою наготу целиком, хотя видно, что на них нет никакой одежды.

В своё время йоги предложили оригинальную идею для фотосессий. Серия снимков с тренировок в обнажённом виде покорила интернет, и некоторые решили повторить такой творческий эксперимент.

Для ню-фотосессии можно использовать любую асану йоги, которая выгодно подчёркивает стройные контуры тела.

 

Для фотосессии в ванной один из самых выигрышных ракурсов – вполоборота, слегка изогнув бедро. Погружёнными в воду остаются интимные участки тела.

 

Обнажённость необязательно демонстрировать в полный рост. Достаточно лишь выбрать нужный ракурс, который подтвердит, что на модели действительно нет одежды. Позиция вполоборота плюс удачное освещение выгодно подчеркнёт красоту тела.

 

Имитация позы эмбриона достаточно популярна в ню-фотографии. Оригинальное решение с подсветкой придаёт снимку завершённость.

 

А вот вариант, как красиво открыть объективу свою наготу. Целлофановая драпировка слегка маскирует интимные зоны, что придаёт фотографии особую изюминку.

Фото Максима Апанасенко 

Позы для «беременной» фотосессии

Традиционно будущая мама предстаёт в объективе нежной и романтичной. Позиция вполоборота на фоне источника света – распространённое решение для такой фотосессии.

 

 

Для фотосессии в помещении для модели есть и другой вариант – сидеть на полу в окружении студийного реквизита.

 

Есть и нестандартные варианты – попробовать кокетливую позу «нога на ногу» или оживить статичное положение тела развевающимся шлейфом из ткани.

 

Фото Татьяны Кожухарь

Мужские позы для фотосессии

Для одиночной мужской фотосессии существует несколько выигрышных вариантов, которые позволят мужчине органично вписаться в выбранный образ.

Позирование на ходу – удачное решение для фото. Такие снимки украсят деловое портфолио и пригодятся для постов в соцсетях.

 

 

Во время уличной фотосессии стоит сделать несколько снимков на лестнице. При этом сидеть нужно так, чтобы не держать ноги вместе, оставив согнутой только опорную.

 

Это же правило действует для студийного фотосета. Но если модель сидит на стуле, можно максимально развалиться на нём, чтобы выглядеть непринуждённо и свободно.

 

При позировании необязательно смотреть в объектив и даже держать осанку. Однако такое положение тела больше подходит для сидения на низкой скамье или парапете.

 

Иногда для удачного снимка даже не нужно позировать. Достаточно воссоздать будничную сцену – ту же поездку в метро.

Фото Леры Урбан

Мы не будем делать акценты на позировании: маленькие модели не отличаются усидчивостью. Профессиональные фотографы утверждают, что лучшие кадры с детьми – не постановочные, а спонтанные. Ваша задача во время съёмок – обеспечить ребёнку комфорт и практически полную свободу действий. Тем временем фотограф будет фиксировать в кадре самые яркие моменты.

Для малышей возраста от года до трёх сосредоточиться поможет реквизит – игрушки, воздушные шарики и даже сладости. Пусть ребёнок в кадре пускает мыльные пузыри и подбрасывает листья – так фотографии получатся красочными.

     

Фото Дмитрия Воробья

 

Для малышей младше 1 года проводят студийные фотосессии в стиле «ньюборн». Можно также поместить ребёнка на мягкое напольное покрытие с декорациями. Немного креатива в оформлении фотозоны – и вы получите уникальные снимки.

   

 

Чем ближе ребёнок к поступлению в школу, тем более терпеливо он переносит фотосессии. Тогда маленькая модель сможет позировать в объектив. Избавиться от скованных жестов поможет съёмочный реквизит – букеты, предметы декора, корзинки с фруктами.

Фото из архива фотостудии «Прованс» 

Позы для фотосессии вдвоём

Существует множество способов запечатлеть красивую историю влюблённой пары – от тематической «лав стори» до создания свадебного альбома. Модели не должны стесняться жестами выражать свои чувства.

Самый простой вариант для позирования – тесные объятия на фоне красивого пейзажа или студийного интерьера. На лоне природы картинка получается более красочной и эмоциональной. Можно экспериментировать со светом и тенью, выделив силуэты моделей.

   

Фото Ирины

 

Фото Оксаны Соколовой 

 

 

Фото Бориса Сильченко

 

Экспрессии и эмоциональности снимкам придадут динамичные позы с элементами поддержки. Можно взяться за руки и побежать, чтобы фотограф запечатлел пару в движении.

 

Фото Дмитрия Малея

 

Фото Марины Мисниковой 

 

Динамика в позировках прекрасно подходит не только к стилю love story. Студийная фотосессия, проведённая в период ожидания малыша, будет удачнее, если снимать моделей в движении.

Фото Юлии Скибиной

Позы для свадебной фотосессии

В альбоме молодожёнов должно найтись место и для красивых постановочных, и для необычных снимков. Однако must have для фотосессии новосозданной семьи – кадры, где муж и жена позируют в статичном положении, просто обнимая друг друга.

Фото Евгения Свинцова

 

Выигрышная идея для свадебного фото – оживить его динамичной позировкой. Не стесняйтесь подпрыгивать, бежать наперегонки, дурачиться – всё это создаёт в кадре атмосферу праздника.

Фото Романа Савосько

 

Необязательно позировать в полный рост, повернувшись лицом к объективу. В ракурсе со спины пара выглядит не менее выигрышно – особенно если фоном выступает монументальное здание.

Фото Олега Семашко 

Как превратить процесс съёмки в удовольствие, получив в итоге красивые кадры? Мы подскажем удачные идеи для фотосессий в студии и на природе.

Беспроигрышный вариант – позировать, будучи занятыми процессом. В зависимости от концепции фотосета можно наряжать ёлку, готовить пищу. Такой вариант особенно хорош, когда в кадре остаются только мама с ребёнком. Можно сделать акцент на девичьей тематике – делать друг другу причёски или маски для лица.

  

 

Для съёмок в полном составе семьи стоит сделать акцент на единстве и дружности. Тесные объятия подчеркнут это как нельзя лучше. Детей при этом лучше разместить в центре кадра.

 

Фото Марии Халаим 

 

Традиционно семьи организовывают съёмки накануне Нового года, когда студия украшена праздничным декором. Однако сфотографироваться можно и во дворе, на фоне тематических декораций и заснеженного леса.

Фото Ульяны Рудич 

 

Для съёмок на открытом пространстве приветствуется больше динамики в движениях. Детям не обязательно сидеть или стоять на месте: пускай они побегают или поиграют. Малышей можно взять на руки, позволив старшим свободно позировать.

В идеале лучше запечатлеть прогулку на природе, снимая семью прямо на ходу.

  

Фото Татьяны Филипповой

Это далеко не все идеи для профессиональной фотосессии: десятки новых рождаются ежедневно прямо в процессе съёмки. Стиль позирования – индивидуальная задача, поэтому не бойтесь импровизировать перед камерой, чтобы получить впечатляющие снимки.

Популярные вопросы

30 распространенных движений йоги и способы их овладения

Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . В эти дни все, от знаменитостей до ваших коллег, получают свой ом — и не зря.

Занятия йогой имеют серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103/0973-6131.171710 , хотя это отличные бонусы. Исследования показывают, что йога делает все: от беспокойства, депрессии и стресса Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Йога может даже сделать мигрень менее болезненной. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103/0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (поза в йоге) выглядит невероятно круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет понимание.

С названиями на санскрите, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут звучать больше как заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем формы, которые вы можете заставить свое тело сделать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить подробное руководство по позам йоги.

Считайте, что это ваша шпаргалка, чтобы окончательно освоить распространенные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве занятий открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как выполнять

Встаньте, ноги вместе или на ширине бедер. Приземлитесь на четыре угла ваших стоп. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку головы.

Задействуйте бедра, втяните пупок и вытяните позвоночник вверх. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разгладьте брови. Вздохнуть с облегчением.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите здесь, но потерпите нас. Это план для всех остальных поз. Это способствует балансу и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана

Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, растопырьте пальцы и дотянитесь до кончиков пальцев. На выдохе откиньтесь назад и опуститесь, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытяните позвоночник вверх. На вдохе поднимите и вытяните руки. На выдохе садитесь глубже в позу.

Преимущества

Эта разогревающая поза стоя (подождите минуту, вы почувствуете жжение) укрепляет ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, поскольку ваши бедра усердно работают. Просто не забывайте дышать.

3. Лежащая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана

Как это делать

Положите руки на спинку стула, ладони на расстоянии плеч. Шагните ногами назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить бока туловища. Укрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака мордой вниз — это хлеб с маслом для йоги, но это может быть сложно для начинающих.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза, — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и удлиняет позвоночник — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака мордой вниз

Санскрит : Адхо Мукха Шванасана

Как это делать

Стоя на четвереньках, пройдите руками на 6 дюймов вперед. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Растопырьте пальцы, прижмите их к ладоням и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади вас.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже сердца, легкая инверсия создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Вытяните прямую заднюю ногу и приземлитесь на заднюю ногу.

На вдохе сведите руки в букву Т на уровне плеч. Отведите лопатки вниз по спине. Растопырьте пальцы и держите ладони ладонями вниз. Смотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Профессиональный совет: Чтобы отвести лопатки назад, поверните ладони вверх. Обратите внимание, как это сдвигает ваши плечи. Установившись, поверните ладони лицом вниз.

Польза

Поза со словом «воин» в названии может звучать не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и успокоить ваш разум. Более прочный, чем кажется, он также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана

Как это делать

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямо, приземлитесь на ступни. Поднимите руки в букву Т на уровне плеч. Вытяните вперед переднюю руку. Когда вы больше не можете дотянуться, согните переднее бедро.

Опустите переднюю руку на голень, пенопластовый блок или землю. Поднимите заднюю руку вверх к небу и растопырьте пальцы. Переведите взгляд вниз на пол или вверх на поднятую руку.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряжены мышцы, она поможет сохранить равновесие, растянет подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создаст ощущение расширения тела.

7. Поза Дерева

Санскрит : Врикшасана

Как это делать

Начните с Позы Горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите стопу к голени или внутренней части бедра. Старайтесь не ставить ногу прямо на колено.

На выдохе заземлите стоящую ногу и вытяните ее через макушку головы. Соедините ладони перед грудью в молитвенных руках.

Совет для профессионалов: Чтобы поиграть с балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Поднимите взгляд к потолку. Если вы опытный практик, можете даже попробовать закрыть глаза.

Польза

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя своды стоп и внешние поверхности бедер.

8. Поза Моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Держите ноги параллельно и на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе активируйте ноги и ягодицы. Отожмите пол ногами и поднимите бедра от пола к небу.

Если у вас напряжены плечи и вы хотите использовать больше рычагов, попробуйте взяться за края коврика для йоги и приподнять бедра. Вы также можете переплести пальцы под «мостом» и сдвинуть плечи под грудь.

Когда будете готовы опуститься, поднимите пятки вверх и медленно опустите бедра на землю, позвонок за позвонком.

Совет: Чтобы колени не разгибались в стороны, поместите блок между бедрами. Сожмите его крепко, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Польза

Это энергичное прогибание назад раскрывает грудную клетку и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум, уменьшить беспокойство и помочь улучшить пищеварение.

9. Поза связанных лодыжек

Санскрит : Баддха Конасана

Как это делать

Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Поместите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Профессиональный совет: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь себе наклониться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю часть бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10. Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана

Как выполнять

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Согнитесь в бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стоп.

Совет от профессионала: Если ваши подколенные сухожилия напряжены, возьмите ремень и закрепите его за ступнями. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы легче было согнуться вперед.

Преимущества

Эта удобная складка удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Шавасана

Как выполнять

Лягте лицом вверх, вытянув ноги по краям коврика, как морская звезда. Разведите ноги в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя Шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам возможность впитать преимущества практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с собаки мордой вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи оказались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы бедра не опускались.

Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Приземлитесь на руки, отталкивая пол под собой. Вытяните руки и расширьте грудь.

Совет: Опуститесь на колени, если поза слишком интенсивная.

Преимущества

Поза планки считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора и укрепляет брюшной пресс и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на носочки. Растирайте ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите бедра поднятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам, когда вы вытягиваетесь через позвоночник. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол. Вы также можете поднять колени и опустить их на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке мордой вниз и расслабиться.

Польза

Чатуранга является ключевой частью приветствия солнцу, которое вы найдете на занятиях по хатха-йоге, шивананде, аштанга-йоге и виньяса-йоге. Это способствует стабильности корпуса и укрепляет брюшной пресс и трицепсы.

14. Собака мордой вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Шванасана

Поделиться на Pinterest пол. Согните локти и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обнимите локти на одной линии с туловищем. Согните пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как при отжимании. Выпрямите руки и расправьте грудь, одновременно поднимая бедра на несколько дюймов над полом.

Профессиональный совет: Если у вас есть боли в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, направьте пальцы ног и прижмите верх стопы к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на земле и опускайте плечи вниз. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника. Если вы чувствуете боль или сжатие, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудную клетку и плечи, растянув мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Эта поза следует за чатурангой в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца. Согните переднее колено, держите его на уровне второго пальца ноги. Шагните ногой назад и пройдите вперед рукой примерно на 12 дюймов. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, удерживая переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади вас, ступня согнута. Поднимите заднюю руку вверх к небу. Держите взгляд на руке, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет от профессионала: Чтобы испытать равновесие, пока вы находитесь в позе, посмотрите вверх на свою верхнюю руку.

Польза

Эта балансирующая поза укрепляет ноги и внешние поверхности бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер и способствует концентрации.

16.

Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с собаки мордой вниз. Шагните одной ногой вперед между руками. Поверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и приземлитесь на заднюю ногу.

Поставьте ноги пятка к пятке или чуть шире. Согните переднее колено прямо над передней лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу. Опустите заднюю пятку к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет от профессионала: Если вам сложно сохранять равновесие в этой позе, расширьте стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Польза

Эта энергичная поза укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растянет вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Warrior III

Санскрит: Вирабхадрасана III

. Положите живот на переднее бедро. Шагните задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и дотянитесь пяткой. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки на бедра, вытянув их перед собой, как будто вы летите, или на пол под плечами.

Польза

Эта разогревающая поза укрепляет ноги, внешние поверхности бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Начните с позы горы. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра.

Положите руки на бедра. Поверните туловище вперед. Согнитесь в бедрах и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите от пола и расширьте грудь.

Профессиональный совет: Если это доступно для вас, соедините ладони так, чтобы они коснулись верхней части спины. Чтобы напрячь плечи, возьмите противоположные локти за спину.

Преимущества

Эта поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина.

Опуститесь на четвереньки на предплечья. Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как будто вы находитесь в «Собаке мордой вниз». Позвольте вашей голове висеть над полом.

Опуститесь на предплечья и оторвите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и стойке на предплечьях. Это также может помочь успокоить ваш разум и снять стресс.

20.

Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Поделиться на Pinterest отправьте руки назад за собой. Согните колени так, чтобы стопы оказались рядом с ягодицами.

На вдохе оторвите верхнюю часть туловища и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы поднять свое тело вверх и расширить грудную клетку.

Преимущества

Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Это также дает хороший массаж органов брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать дт отдельно. Прижмите верх стопы к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы у поясницы.

Сделайте вдох и надавите на голени. Вытяните через позвоночник. На выдохе тянитесь руками к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет для профессионалов: Положите руку на два блока или подогните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Это прогибание назад растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка. Повернитесь на внешний край правой ступни, убедившись, что правая ступня и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Как только вы стабилизируетесь, поднимите левую руку вверх к небу. Отожмите пол от себя нижней рукой.

Совет для профессионалов: Чтобы усложнить задачу, поднимите верхнюю ногу с опорной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабильности корпуса и лопаток, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза перевернутого треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Из Позы Горы сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на пол, повернув на 45 градусов. Поставьте ноги пятка к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните позвоночник над передним бедром.

Освободите левую руку от блока, расположенного на внешнем крае передней ноги. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней стопы. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер. Скручивания улучшают общее состояние позвоночника и задействуют косые мышцы живота, облегчая скручивание.

24. Поза лодки. Положите руки под колени. Откиньтесь назад на седалищные кости и втяните нижнюю часть спины внутрь и вверх, одновременно прижимая пресс к позвоночнику.

Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, выпрямите колени, если можете.

Преимущества

Вы укрепите брюшной пресс и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с позы горы. Присядьте глубоко, расставив ноги на несколько дюймов и оторвав пятки от мата. Сделайте колени шире бедер.

Опустите ладони перед собой между коленями на ширине плеч. Обхватите голенями плечи.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза Ворона создает (и требует) серьезной силы в ваших руках, запястьях, коре и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, стопы на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ноги параллельно друг другу, на расстоянии бедер друг от друга, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Ваши пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите на руки и ноги. Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите их через плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот прогиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках у стены

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана

Поделиться на Pinterest Собака лицом к стене. Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и шагните ногой к стене. Поднимите другую ногу в воздух.

Когда вы только привыкнете к тому, чтобы стоять вверх ногами, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, подпрыгивая с нижней ноги, чтобы оттолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае, прижмите ноги к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и с помощью корпуса медленно опустите ноги на землю. После инверсии потратьте несколько минут, чтобы перестроиться, прежде чем вернуться к своей практике.

Преимущества

Это энергичное переворачивание укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это способствует развитию чувства равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Поделиться на Pinterest

Как делать

Встаньте на четвереньки, головой лицом к стене. Поставьте локти на пол и опуститесь на предплечья.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и назад в позу дельфина.

Расширьте грудь и посмотрите на пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов. Поднимите другую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено неподвижной ноги. Спрыгните с этой ноги и отправьте обе ноги к стене. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите пятки к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните колени и с помощью корпуса опустите ноги на землю. Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширшасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Предупреждение: 9 0003 Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить эту позу. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене. Поставьте локти на пол на ширине плеч. Поместите макушку головы на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.

Подтяните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите их через плечи.

Поставьте ноги ближе, расширяя грудь. Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.

Контролируемо подтяните колени к груди, поставьте стопы на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Дотянитесь через ноги.

Выходите из позы с контролем, удерживая плечи поднятыми.

Преимущества

Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также благотворно влияет на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Стойка на плечах

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить эту позу. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла стопкой, совместив сложенные края с коротким краем коврика. Лягте на одеяла и разместите верхнюю часть плеч на расстоянии 2 дюймов от края одеяла.

Опусти голову на пол, от одеяла. Положите руки по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки возле ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги и направьте их вверх к небу. Положите руки на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать осанку, кончики пальцев направлены вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия обеспечивает многочисленные преимущества для многих систем организма. Это охлаждающий и энергичный способ закончить вашу практику.

Над какими бы позами вы ни работали, помните: это всего лишь йога. Независимо от того, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы смириться с неудобным. Речь идет о союзе с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении вашего тела в безопасности. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и лежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Приложите все усилия, и пусть этого будет достаточно на сегодня. Намасте.

Поделиться на Pinterest

Позы по уровням — Yoga Journal

Позы йоги для начинающих

Воин 2 Поза

Названная в честь легендарного воина, Вирабхадрасана 2 укрепляет ваши квадрицепсы, плечи и корпус, не говоря уже о вашей выносливости и внутренней решимости.

Редакторы YJ 9 декабря 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Легкая поза

Не позволяйте имени обмануть вас. Если вы привыкли сидеть на стульях, Простая поза (или Сукхасана) может быть довольно сложной.

12 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза стула

Уткатасана мощно укрепляет мышцы рук и ног, а также стимулирует диафрагму и сердце.

9 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза горы

Это кажется настолько простым, что вряд ли можно считать позой. Но эта базовая поза содержит секреты того, как держать себя в бесчисленном количестве других поз.

Редакторы YJ 14 окт. 2021 г.

Позы йоги для баланса рук

Поза планки

Поддерживайте отношения между любовью и ненавистью с помощью Позы Планки. Лучший друг новичка, это идеальный предшественник более сложных балансов рук.

Редакторы YJ 19 мая 2021 г.

Позы по уровням

7 поз йоги, которые сложнее, чем кажутся

После многих лет практики Треугольник по-прежнему вызывает у вас стресс? Или вы можете держать стойку на руках, но покачиваться в Warrior I? Здесь 7 лучших учителей рассказывают об относительно простых позах, которые они все еще пытаются освоить, а также дают советы, как сделать их немного менее разочаровывающими.

Дженнифер Д’Анджело Фридман 2 ноября 2018 г.

Позы йоги для начинающих

Герой (поза) для каждой домашней практики

Интенсивность Вирасаны может показаться такой же устрашающей, как путешествие героя в вашей любимой приключенческой истории. Выберите вариацию позы, от нежной до огненной, чтобы соответствовать повествованию вашей личной истории на коврике сегодня.

Кэтрин Бадиг 21 марта 2017 г.

Позы по уровням

5 необычных поз йоги

Посмотрим правде в глаза, многое из того, что мы делаем с нашими телами на коврике, выглядит немного нелепо. Полезно время от времени делать шаг назад, поднимать настроение и замечать абсурдность всего этого.

Миган Маккрари 23 мая 2016 г.

Позы йоги для баланса рук

Поза прижатия плеч

Эта балансировка рук, Бхуджапидасана, больше зависит от точного позиционирования, чем от силы, что делает ее более доступной для студентов, начинающих практику балансировки рук.

Редакторы YJ 7 мая 2008 г.

Позы йоги для баланса рук

Поза павлина

Согласно индуистским преданиям, павлин символизирует бессмертие, любовь и терпение. Поза Павлина, называемая на санскрите Маюрасаной, помогает с любовью укрепить корпус, одновременно растягивая ладонь запястий.

Редакторы YJ 7 мая 2008 г.

Позы йоги для начинающих

Низкий выпад

Низкий выпад, или Анджанейасана на санскрите, растягивает бедра и пах и раскрывает грудную клетку. Он обеспечивает восстановление после тренировки и повышает энергию, сознательно работая над улучшением осанки.

Редакторы YJ 5 мая 2008 г.

Позы йоги, раскрывающие бедра

Поза огненного бревна

Поза «Огненное бревно» интенсивно растягивает внешние поверхности бедер, особенно грушевидную мышцу, которая часто является основным виновником боли при ишиале.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Гирлянда или поза на корточках

Поза гирлянды, которая на санскрите называется Маласана, отлично способствует хорошему здоровью тазового дна. Она растягивает лодыжки, пах и спину, одновременно стимулируя правильное пищеварение. Не беспокойтесь, если ваши пятки не достают до пола — просто положите их на свернутое одеяло.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы по анатомии

Поза короля голубей

Капотасана бодрит тело и поднимает настроение.