По крайней мере, одно исследование показало, что умеренное потребление кофеина в виде кофе может принести пользу людям, страдающим депрессией. Преимущества кофеина могут быть связаны с его стимулирующим действием и антиоксидантными свойствами.

Кофеин присутствует в:

• кофе
• чае
• шоколаде
• газированных напитках
• энергетических напитках

Есть некоторые свидетельства того, что небольшое количество кофеина может уменьшить беспокойство и улучшить настроение.Однако некоторые исследования показали, что он может усиливать чувство тревоги, стресса и депрессии у детей старшего школьного возраста.

Кроме того, кофеин может влиять на способность человека спать.

Хотя кофеин может принести пользу некоторым людям, лучше всего:

• употреблять его только в умеренных количествах
• избегать продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как энергетические напитки
• избегать кофеина после полудня

Узнайте больше о том, как кофеин может повлиять на депрессию.

Диета может играть роль при депрессии. Соблюдение диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и большим количеством свежих растительных продуктов и полезных жиров может помочь облегчить симптомы.

Другие советы, которые могут помочь:

• получать не менее 150 минут физических упражнений каждую неделю
• проводить время на открытом воздухе
• избегать употребления алкоголя и других веществ
• спать 7–8 часов каждые 24 часа

Врач часто может порекомендовать подходящие методы лечения, которые помогут людям справиться с симптомами депрессии, в том числе переход на более здоровую диету.

Хорошее и плохое

Жиры — важные макроэлементы. Есть несколько типов диетических жиров, и некоторые из них гораздо полезнее других.

Жир необходим для нескольких функций организма. Это источник энергии, он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу.

Однако не все пищевые жиры одинаково полезны:

• Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск заболеваний.
• Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные и трансжиры. Некоторые источники ненасыщенных — полезных для здоровья — жиров включают орехи, масла, семена и авокадо.

Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, включая наиболее полезные для здоровья и содержащие их продукты.

Жиры классифицируются разными способами в зависимости от их свойств:

• Жиры или жирные кислоты : эти термины могут относиться к любому типу жира, но «жиры» обычно относятся к тем, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
• Липиды : Это может относиться к любому типу, независимо от того, жидкий он или твердый.
• Масла : Это может описывать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.
• Животные жиры : К ним относятся масло, сливки и жиры в мясе, такие как сало.
• Растительные жиры : К ним относятся жиры оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.

Жиры являются важной частью рациона человека и многих других животных.Тело накапливает жир для защиты, тепла и энергии.

Независимо от типа, все жиры имеют одинаковое количество калорий — 9 калорий на грамм — по сравнению с менее калорийными углеводами и белками, около 4 калорий на грамм.

Различные типы жиров по-разному влияют на здоровье, особенно на здоровье крови и сердца.

В следующих разделах более подробно рассматривается влияние различных жиров на организм.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и иногда называются твердыми жирами.Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода.

Насыщенные жиры могут увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много в течение длительного периода.

Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день.

Некоторые источники насыщенных жиров включают:

• мясо животных и мясные продукты
• молочные продукты, кроме обезжиренных
• полуфабрикатов, включая выпечку, закуски и картофель фри
• некоторые овощи масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао

Исследования показывают, что нецелесообразно заменять насыщенные жиры в рационе рафинированными углеводами или сахаром, которые также вредны для здоровья.

Вместо этого человеку следует заменить источники насыщенных жиров более полезными для здоровья продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельнозерновые и овощи.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, и в основном они получают из растительных масел. Медицинские работники считают эти жиры «хорошими».

Двумя основными типами ненасыщенных жиров являются:

Мононенасыщенные жиры

Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода — каждая молекула жира связана с одним атомом водорода.

Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако простое добавление мононенасыщенных жиров в рацион не даст такого эффекта, если только человек также не снизит потребление насыщенных жиров.

Многие медицинские работники сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, также может снизить риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит большое количество мононенасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

• оливки и оливковое масло
• орехи и ореховое масло
• авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ряд пространств вокруг каждой молекулы полиненасыщенного жира не насыщен атомами водорода.

Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно из рыбы и водорослей, известные как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Управление диетической статистики утверждает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз.

Омега-3 жирные кислоты могут защищать от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови и, возможно, воспаления.

Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не имеют существенной пользы для здоровья сердца. Для точного определения эффектов потребуются дополнительные исследования.

Другой тип полиненасыщенных жиров — омега-6 жирные кислоты. В основном они встречаются в растительных маслах и обработанных пищевых продуктах.

Чрезмерное потребление омега-6, которое часто встречается в стандартной американской диете, может привести к усилению воспаления.

Источники полиненасыщенных жиров:

• жирная рыба, такая как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь
• сафлоровое, виноградное, соевое и подсолнечное масла
• орехи, семена и пастбищные яйца

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Трансжиры производятся. Они являются продуктом процесса добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — частично гидрогенизированные масла.

Трансжиры не являются необходимыми, и они оказывают вредное воздействие на здоровье.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), трансжиры являются причиной 500 000 случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ежегодно.

Трансжиры стали популярными, когда пищевые компании сочли их простыми в использовании и дешевыми в производстве. Они также имеют длительный срок хранения и могут придавать еде приятный вкус.

Поскольку трансжиры могут многократно использоваться в коммерческих фритюрницах, они стали обычным явлением в сетях быстрого питания и других ресторанах.

Однако ВОЗ призвала правительства исключить трансжиры из мировых запасов продуктов питания. Большинство коммерческих компаний по производству пищевых продуктов исключили трансжиры из своей продукции.

Источники трансжиров могут включать:

• жареные продукты, такие как картофель фри
• пончики, пироги, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия
• тесто для пиццы, печенье и крекеры
• маргарины и шортенинги
• упакованные продукты
• фаст-фуд

Если какой-либо список ингредиентов на упаковке пищевых продуктов включает «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит трансжиры.

AHA рекомендует, чтобы потребление трансжиров не превышало 5–6% от общего количества калорий, потребляемых человеком. Однако употребление любого количества этих жиров увеличивает риск для здоровья.

По данным ВОЗ, чтобы избежать нездоровой прибавки в весе:

• Общее потребление жиров должно составлять менее 30% от общего потребления калорий
• Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий
• Потребление трансжиров должно быть быть менее 1% от общего количества потребляемых калорий.

Медицинские работники рекомендуют заменять насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.В целом диета должна быть адекватной по питательности и содержать достаточно калорий для поддержания здорового веса.

Ознакомьтесь с нашим руководством по сравнению масел, включая их пищевую ценность и кулинарную ценность, здесь.

Не все жиры одинаково полезны. Важно понимать разницу между типами жиров, внимательно читать этикетки и выбирать здоровую диету.

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга.Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Мозг — энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба — хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Следовательно, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышен кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшенными когнитивными или мыслительными способностями.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, например жирной рыбы, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы, содержащей большое количество омега-3, включают:

• лосось
• скумбрия
• тунец
• сельдь
• сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы посмотреть на активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

• улучшение связи между клетками мозга
• уменьшение воспаления по всему телу
• повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
• уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного спада

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

• клубнику
• ежевику
• черника
• черная смородина
• шелковица

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, и поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин E может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

• семечки подсолнечника
• миндаль
• фундук

Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

Цельные зерна — еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

• коричневый рис
• ячмень
• пшеница булгур
• овсянка
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые макаронные изделия

Кофе является хорошо известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

Кофеин в кофе блокирует в мозге вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает потребление кофе на протяжении всей жизни со снижением риска:

Кофеин может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров включают:

• миндаль, кешью и арахис
• семена льна и чиа
• масла сои, подсолнечника и канолы
• грецкие орехи и бразильские орехи
• рыба

Арахис — бобовые с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол — это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут уменьшить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты, включают:

• брюссельская капуста
• бок-чой
• капуста
• цветная капуста
• репа
• капуста

Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая ряд преимуществ для здоровья всего тела.

Помимо изменения рациона, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения функции мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих компонентов:

• антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
• витамины группы B
• полезные жиры
• омега-жирные кислоты

Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга:

• не есть слишком много или мало
• достаточно спать
• поддерживать водный баланс
• регулярно заниматься спортом
• уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
• сокращать потребление алкоголя

еды стимулирующая мозг диета также принесет много пользы всему телу.

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды — одни из самых популярных в мире продуктов здорового питания.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что они содержат полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца — одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо — один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников белка и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, богато омега-3 жирными кислотами.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль — это популярный орех, содержащий витамин Е, антиоксиданты, магний и клетчатку. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа — популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

18. Брокколи

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста — очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он имеет приятный вкус.

21. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако они содержат в небольших количествах ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом — двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось — это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.В нем также содержится немного витамина D.

27. Сардины

Сардины — это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки — это вид ракообразных, родственный крабам и омарам. В нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель — еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить мало калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Квиноа

В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые — еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизируют.

Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые — отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица — еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает сбросить вес (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными — так как они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде полезных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных для здоровья растительных масел, которые вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни — запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить несколько этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

Что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье

Многие факторы играют роль в поддержании здоровья. В свою очередь, хорошее здоровье может снизить риск развития определенных состояний. К ним относятся болезнь сердца, заболевания, инсульт, , некоторые виды рака и травмы. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье и здоровье своей семьи.

Путь к улучшению здоровья

Ешьте здоровую пищу.

То, что вы едите, тесно связано с вашим здоровьем. Сбалансированное питание имеет много преимуществ. Выбирая более здоровую пищу, вы можете предотвратить или вылечить некоторые заболевания. К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет. Здоровая диета может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина .

Делайте физические упражнения регулярно.

Упражнения могут помочь предотвратить болезни сердца, инсульт, диабет и рак толстой кишки рак . Может помочь в лечении депрессии , » rel=»tooltip»> остеопороза и повышенного кровяного давления .Люди, которые занимаются спортом, также реже получают травмы. Регулярные упражнения помогут вам почувствовать себя лучше и держать вес под контролем. Старайтесь быть активными в течение 30-60 минут примерно 5 раз в неделю. Помните: любое количество упражнений лучше, чем ничего.

Похудейте, если у вас избыточный вес.

Многие американцы имеют лишний вес. Слишком большой вес увеличивает риск нескольких заболеваний. К ним относятся:

• высокое артериальное давление
• высокий холестерин
• Сахарный диабет 2 типа
• порок сердца
• ход
• некоторые виды рака
• » rel=»tooltip»> желчный пузырь болезнь

Избыточный вес также может привести к травмам, связанным с лишним весом.Распространенной проблемой является артрит , , в суставах, несущих нагрузку, таких как позвоночник, бедра или колени. Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вам сбросить вес и не потерять его.

Защитите свою кожу.

Воздействие солнца связано с раком кожи. Это самый распространенный вид рака в США. Лучше всего ограничить время, проводимое на солнце. На улице обязательно надевайте защитную одежду и головной убор. Используйте солнцезащитный крем круглый год на открытых участках кожи, например на лице и руках.Он защищает вашу кожу и помогает предотвратить рак кожи. Выберите солнцезащитный крем с широким спектром действия, который блокирует как лучи UVA, так и UVB. Он должен быть не ниже SPF 15. Не загорайте и не пользуйтесь солярием.

Практикуйте безопасный секс.

Безопасный секс полезен для вашего эмоционального и физического здоровья. Самая безопасная форма секса — между двумя людьми, которые занимаются сексом только друг с другом. Используйте средства защиты для предотвращения заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП). Презервативы — самая эффективная форма профилактики. Поговорите со своим врачом, если вам нужно пройти тест на ЗППП.

Не курите и не употребляйте табак.

Курение и употребление табака — вредные привычки. Они могут вызвать болезнь сердца и рак ротовой полости, горла или легких. Они также являются ведущими факторами эмфиземы и хронической обструктивной » rel=»tooltip»> легочной болезни (ХОБЛ). Чем раньше вы бросите курить, тем лучше.

Ограничьте употребление алкоголя.

Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1.5 унций спиртного. Слишком много алкоголя может повредить вашу печень . Он может вызывать некоторые виды рака, например рак горла, печени или поджелудочной железы, . Злоупотребление алкоголем также способствует гибели людей в результате автомобильных аварий, убийств и самоубийств.

Что нужно учитывать

Помимо перечисленных выше факторов, вам следует уделять время здоровью всего тела. Посещайте своих врачей для регулярных осмотров. Сюда входит ваш основной врач, а также ваш стоматолог и окулист. Пусть ваши медицинские льготы и профилактические услуги работают на вас.Убедитесь, что вы знаете, что включает в себя ваш план медицинского страхования. Профилактическая помощь может выявить заболевание или предотвратить заболевание до того, как оно начнется. Это включает определенные посещения врача и осмотры.

Вам нужно уделять время здоровью груди. Рак груди — основная причина смерти женщин. Мужчины тоже могут заболеть раком груди. Поговорите со своим врачом о том, когда вам следует начать делать маммографию. Возможно, вам придется начать обследование раньше, если у вас есть факторы риска, например, семейный анамнез. Один из способов выявления рака груди — ежемесячное самообследование.

Женщины также должны сдавать мазки Папаниколау. Женщины в возрасте от 21 до 65 должны проходить тестирование каждые 3 года. Это может отличаться, если у вас есть определенные условия или вам удалили шейку матки » rel=»tooltip»> .

Спросите своего врача о других обследованиях на рак. Взрослые должны проходить обследование на колоректальный рак, начиная с 50 лет. Ваш врач может захотеть проверить наличие других типов рака. Это будет зависеть от ваших факторов риска и семейного анамнеза.

Ведите список текущих лекарств, которые вы принимаете.Вам также следует быть в курсе дел о прививках, в том числе о ежегодных прививках от гриппа. Взрослым требуется ревакцинация Td каждые 10 лет. Ваш врач может заменить его на Tdap. Это также защищает от коклюша ( коклюша ). Беременным женщинам необходима вакцина Tdap . Люди, которые находятся в тесном контакте с младенцами, также должны получить его.

Вопросы к врачу

• Сколько калорий мне нужно есть и как часто мне следует тренироваться, чтобы поддерживать свой текущий вес?
• Следует ли мне проходить ежегодный медицинский осмотр?
• Какие виды профилактического обслуживания покрывает моя страховка?
• Когда мне следует начинать обследование на определенные виды рака и состояния?
• Какой здоровый выбор для меня важнее всего?

Ресурсы

Американское онкологическое общество: оставайтесь здоровыми

Национальный институт старения: здоровье и старение

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

10 причин, по которым так важно оставаться здоровым

Сохранение здоровья никогда не было таким важным, поскольку необходимость оставаться в хорошем состоянии может иметь положительное влияние практически на все аспекты нашей жизни. Поддерживать форму можно разными способами, включая употребление постного и здорового мяса, а также большого количества фруктов и овощей. Ежедневно уделяя немного времени физическим упражнениям, мы сможем стать здоровыми и избежать современной болезни ожирения.

1. Помогает вам жить дольше

Это одно из наиболее очевидных преимуществ здорового образа жизни и одна из основных причин, почему большинство людей стремятся заниматься спортом и придерживаться здорового питания. Для тех, кто настроен максимально эффективно использовать свое тело с точки зрения долголетия, существует целый ряд доказательств того, что сохранение здоровья связано с более долгой жизнью. Одно исследование зашло так далеко, что оценило связь между употреблением алкоголя только в умеренных количествах, отказом от курения, регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием, которые могут продлить вашу жизнь до 14 лет.

2. Почувствуйте себя лучше

Одна из основных причин, почему сохранение здоровья может помочь вашей жизни по мере взросления. Одно из основных преимуществ заключается в том, что здоровый образ жизни позволяет вам чувствовать себя увереннее, чем когда-либо прежде. Физические упражнения могут высвобождать в мозг гормоны, которые улучшают ваше настроение и вызывают чувство эйфории.

3. Страхование жизни дешевле

Одно из основных соображений, которое вы будете иметь, когда вы станете старше, — это необходимость приобрести страхование жизни, чтобы защитить свою семью в случае вашей смерти.Возможно, вам нравится срочное страхование жизни или полисы полного страхования жизни, но, что бы вы ни выбрали, вы столкнетесь с более низкими страховыми взносами, если будете вести здоровый образ жизни.

4. Контролируйте свой стресс

Современный мир, в котором мы живем, несомненно, полон стрессов, а возможность отключиться от работы является серьезной проблемой. Одна из проблем, с которыми мы сталкиваемся, — как справиться со стрессом с помощью упражнений. Клинические исследования показали, что люди, ведущие здоровый образ жизни, имеют более низкий уровень стресса и беспокойства.

5. Избегайте зависимостей

Независимо от того, какой зависимости вы подвержены, здоровый образ жизни, наполненный упражнениями, может ограничить ваше желание употреблять вызывающее привыкание вещество. Если вы предпочитаете еду, наркотики или алкоголь, кайф бегуна вызывает у вас не меньшее привыкание.

6. Защитите свое зрение

Возможно, это не очень известный аспект здорового образа жизни, но ваше зрение можно защитить с помощью здорового питания и правильного питания.Лучшее зрение с возрастом можно получить с помощью регулярных упражнений для сердечно-сосудистой системы.

7. Снижение медицинских расходов

Может показаться, что это несложно, но, оставаясь здоровым, ваши медицинские счета будут значительно ниже. Более низкие медицинские расходы часто приводят к меньшему количеству долгов и более высокому кредитному рейтингу.

8. Повысьте свою фертильность

Если вы ищете плодородное будущее с большим количеством детей, тренажерный зал — это то, что вам нужно. Исследования, проведенные учеными Гарвардского университета, показали, что у мужчин, регулярно занимающихся физическими упражнениями, выше уровень спермы.

9. Учитывайте свою самооценку

Регулярно занимаясь спортом, вы обычно лучше выглядите и чувствуете себя лучше, что повышает вашу уверенность в себе. Более высокая самооценка может привести к более удовлетворительной жизни.

10. Станьте хорошим примером

Регулярные упражнения и ведение здорового образа жизни отразятся на окружающих. Когда ваши дети и внуки увидят, что вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, они с большей вероятностью последуют вашему примеру.

10 главных причин оставаться здоровым

К настоящему времени мы знаем, что нам нужно тренироваться, нужно есть правильную пищу и делать вещи, которые «полезны для нас», но иногда, когда мы просыпаемся в 5 утра, чтобы перед работой встать на беговую дорожку или отказаться от пончиков на встрече за завтраком легко потерять из виду, для чего мы все это делаем.

Итак, вот 10 быстрых и грязных 10 главных причин, по которым вам нужно и нужно оставаться здоровым. Наклейте этот список на холодильник, положите в сумку для тренировок, черт возьми, сделайте татуировку на лбу… все, что нужно, чтобы сохранить мотивацию к ведению здорового образа жизни!

Живи дольше:

Вы никогда не подвергали сомнению тот факт, что вам нужно будет вносить взносы в пенсионный фонд на работе, так почему вы ставите под сомнение инвестиции в свое здоровье? Существует огромное количество доказательств того, что здоровый образ жизни — как с точки зрения физических упражнений, правильного питания, так и постоянных проверок состояния здоровья и посещений врачей — может помочь вам жить здоровым и жить дольше! Фактически, в недавней оценке 20000 человек, опубликованной в Публичной медицинской библиотеке, было обнаружено, что люди, которые регулярно занимаются спортом, употребляют алкоголь только в умеренных количествах, придерживаются питательной диеты и избегают курения, могут сэкономить еще 14 лет. продолжительность жизни.Неплохо, а?

Процветай, а не просто выживай:

Посмотрим правде в глаза, дожить до 100 лет на самом деле не имеет значения, если в этом возрасте вы прикованы к постели и не можете наслаждаться плодами своих трудов! Нам нужно оставаться здоровыми, чтобы, задувая свечи на праздновании столетия, мы могли сразу же после этого постричься на танцполе!

Больше энергии:

Может показаться нелогичным, что, когда вы чувствуете усталость, вам следует заняться спортом, но в реальности все работает — будь то быстрая прогулка вокруг квартала, участие в уроке йоги или отправка в поход в одиночестве — может дать вам толчок что вам нужно продолжать в течение дня.Причина? Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, которые не только улучшают ваше самочувствие, но и повышают уровень вашей энергии.

Избегайте болезней / недомоганий:

Помимо того, что вы хорошо выглядите, регулярные физические упражнения и здоровое питание могут помочь уменьшить количество свободных радикалов, а также способствовать выделению токсинов, связанных с болезнями и инфекциями. Здоровый образ жизни помогает предотвратить гипертонию (высокое кровяное давление), способствует поддержанию здорового уровня холестерина, снижает риск диабета и поддерживает форму!

Снизьте медицинские расходы:

Когда в последние недели вышло исследование, показывающее, что людей с ожирением лечить дешевле, чем людей со здоровым весом, научное сообщество воспряло духом! Исследование, проведенное учеными из Национального института общественного здравоохранения и окружающей среды в Нидерландах, показало, что, поскольку более здоровые люди, как правило, живут дольше, их медицинские расходы выше.Однако исследователи признали, что годовые затраты для людей с ожирением были намного выше, чем для их более худых коллег до 56 лет, и что дополнительные затраты для более здоровых людей были связаны с «проданными годами жизни». Наш вердикт? Лучше жить дольше и избегать всех визитов к врачу, чем отказываться от здорового образа жизни и проводить дни, сидя в приемной врача!

Для ваших детей и внуков:

Для многих из нас мы хотим быть там на всех вехах наших детей — выпускных, выпускных, свадеб и рождений ваших внуков — а для других, ну, некоторые просто хотят быть там, чтобы, когда говорят, внуки использовали свои яблочный соус, чтобы украсить модный диван, они могут тихонько посмеяться про себя и искренне сказать: «Я же тебе сказал!»

Расширение возможностей и уверенность:

Помните, как вы себя чувствовали после того, как закончили долгую пробежку? После того, как вы подняли свой личный рекорд в тренажерном зале? Вот ты и потный, измученный, но чувствуешь себя чертовски хорошо! И это чувство распространяется на то, как вы представляете себя, а также на то, как вас воспринимают другие.

Выглядите лучше:

Существует множество предметов нижнего белья — как для мужчин, так и для женщин — которые могут помочь вам выглядеть лучше в одежде, будь то подкладка в одних местах или втягивание других. Однако когда эти джинсы наполняешь только ты и только ты, чувствуешь себя намного лучше. Кроме того, ведение здорового образа жизни также может улучшить внешний вид вашей кожи, зубов и ногтей и придать вам определенное сияние, благодаря которому вы будете прекрасно выглядеть!

Улучшение психического здоровья:

В исследовании, проведенном учеными из Университета Дьюка, было обнаружено, что упражнения в течение 30 минут три раза в неделю могут помочь примерно 60% пациентов преодолеть депрессию без использования антидепрессантов.Кроме того, упражнения могут дать вам время, необходимое для того, чтобы расслабиться, сделать перерыв и решить возникшую проблему!

Лучший секс:

Знаете ли вы, что один из первых признаков проблем с артериальным давлением у мужчин — это эээ… неспособность стоять в тени? Да, если ваше тело не в форме, оно избегает внеклассных занятий, таких как секс, чтобы защитить вас и дать телу время на восстановление. Однако в исследовании 600 мужчин, проведенном исследователями из Бостонского университета, было обнаружено, что быстрая 2-мильная прогулка в день может значительно снизить риск эректильной недостаточности (ЭД).Здоровое питание также может улучшить секс. Например, диета, богатая полезными для сердца Омега-3 (из рыбы, листовых зеленых овощей) и продукты, богатые L-аргинином, такие как кешью, грецкие орехи, корнеплоды, чеснок, женьшень, соевые бобы, нут и семена, могут помочь увеличить кровообращение и, таким образом, улучшить эректильную реакцию.

Поделитесь своими личными причинами, по которым вы ведете здоровый образ жизни, на досках комментариев.

christinejwarner, astepintothedark, djwudl, pingnews.com, TracyO, Шон Дреллингер, NiteLynx, Melting Mama, killermonkeys, Thomas Hawk Flickr Photos (CC)

Дополнительная литература:

Топ-10 правдивых сказок старых жен

10 лучших лифтов естественной энергии

Вот и все: 5 причин поймать свой Z

Примечание спонсора:
Этот пост был доставлен вам с помощью формулы Damage Control Master Formula, которая была независимо подтверждена как наиболее полный высокоэффективный поливитаминный антиоксидант, доступный где-либо. Master Formula — это действительно единственная поливитаминная добавка, которая вам когда-либо понадобится. Выбросьте ящики, полные десятков различных добавок с сомнительной силой и эффективностью, и ощутите проверенную разницу в Damage Control!

об авторе

сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!