польза ходьбы пешком для укрепления здоровья

Новый фитнес-гаджет часто напоминает, что нужно пройтись, чтобы выполнить‌ дневную норму активности? Но откуда она взялась и для чего нужна? Эксперты Rexona помогут разобраться, сколько шагов надо делать в день для максимальной пользы здоровью, похудения и хорошего самочувствия.

Почему не стоит гнаться за цифрами?

Популярная цель в 10 000 шагов укрепилась в массовом сознании за счет одной удачной рекламы. В 1965 году бренд Yamasa Clock презентовал новинку — шагомер. Он был назван «Manpo-Kei», что переводится на русский как «10 000 шагов». Этот шагомер получил огромную известность. После проведения Олимпийских игр физическая активность была очень популярна, поэтому все пытались следовать новой норме, хотя ее не смогли подтвердить практические исследования.

Удивительно, но даже современные фитнес-трекеры часто запрограммированы на такое количество шагов. Но делать случайную отметку важной целью необязательно. Сколько шагов нужно делать в день, лучше подсчитать индивидуально, при этом учитывай уровень своей физической подготовки, возраст и массу тела.

Чем полезна ходьба пешком?

По данным мельбурнского университета, ежедневные прогулки позволяют укрепить сердце, снизить риск возникновения диабета и заметно улучшить психологическое самочувствие¹. Но таким образом действуют почти все аэробные упражнения. Возможно, популярный план по шагам можно уменьшить?

Сколько шагов в день нужно проходить, выяснили исследователи Гарвардской медицинской школы². По их данным, среднестатистический человек делает ежедневно около 2700 шагов. Если делать примерно по 4400 шагов, то можно заметно укрепить организм и повысить качество жизни. Отличная новость для тех, кто старается контролировать свой вес: по информации Техасского университета, человеческий организм медленнее запасает жир, если ходить больше 5000 шагов каждый день

3. После отметки в 7500 шагов исследователи не отметили никаких явных преимуществ для организма.

ВОЗ советует уделять физической активности минимум 150 минут каждую неделю⁴. При этом обычная ходьба считается универсальным вариантом физических занятий. Она подойдет практически всем: детям и старикам, людям с лишним весом, тем, кто проходит реабилитационный курс после различных заболеваний или травм.

Прогулки подойдут для всех, даже при низком уровне физической подготовки. Если сравнить с бегом, различными силовыми нагрузками, то ходьбу считают более безопасным и универсальным упражнением. При этом вес распределен равномерно, нет фазы полета, не перегружается голеностоп, коленные суставы и различные отделы позвоночника.

В процессе обычной ходьбы активизируются почти все мышечные группы, суставы. Польза от ходьбы пешком:

1. Укрепляет сердце и сосуды. Такая нагрузка помогает стабилизировать давление, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых патологий.
2. Насыщает организм кислородом. Благодаря прогулке на свежем воздухе ткани нашего тела получают больше кислорода, который важен для дополнительной энергии и нормализации самочувствия.
3. Обеспечивает профилактику варикоза. Во время ходьбы улучшается циркуляция крови по венам и сосудам, не образуются застои.
4. Положительно влияет на суставы и мышцы. Подобная нагрузка помогает устранить напряжение мускулов, повышает общую подвижность суставов, положительно влияет на позвоночник.
5. Снижает усталость. Чистый воздух и умеренная активность позволяют улучшить общее самочувствие, лучше справляться со стрессовыми ситуациями и контролировать эмоции.
6. Нормализует работу ЖКТ. Ходьба положительно влияет на моторику кишечника. Благодаря этому переваренная пища продвигается более активно, а питательные соединения быстро усваиваются.
7. Обеспечивает детокс-эффект. Во время физической активности могут ускоряться обменные процессы, выведение токсинов из организма.
8. Способствует легкому похудению. Ежедневные прогулки позволяют контролировать вес без жестких диет.
9. Помогает бороться с бессонницей. Чистый воздух и физическая активность в течение дня положительно влияют на качество сна, способны снизить беспокойство и облегчить засыпание.
10. Заменяет активную тренировку. За 60 минут в тренажерном зале можно сжечь примерно 200–300 ккал, а в течение 15 минут пешей прогулки — 50–100 ккал.
11. Дарит антистрессовый эффект. Прогулку дольше 30 минут называют действенным способом для понижения уровня стресса. Во время ходьбы происходит выработка эндорфинов, которые вызывают чувство радости, снижают раздражительность.

Как определить норму шагов?

Сколько км в день нужно ходить пешком, зависит от выбранной цели и состояния здоровья. К примеру, для восстановления после болезни можно ходить по паре сотен метров каждый день, постепенно повышая темп и увеличивая общую дистанцию. Среднестатистическому человеку для укрепления организма достаточно проходить не меньше 5–6 км в сутки. Дыхание во время прогулки должно быть спокойным и достаточно глубоким.

Для начала выбери свой оптимальный темп, время и маршрут. Ты можешь наслаждаться прогулками в одиночку и заниматься ходьбой с друзьями, слушать тишину, запустить любимый плей-лист или аудиокнигу. Для ежедневных прогулок не требуется профессиональная экипировка — достаточно выбрать удобную пару обуви. Основной плюс — запланированное количество шагов в день несложно адаптировать под свой привычный график. Ты можешь спускаться по лестнице, не используя лифт, ходить пешком в супермаркет или чаще гулять с любимой собакой. Хочешь сделать больше шагов — попробуй выйти за 1–2 остановки до работы либо прогуляться домой пешком.

Прогулка для похудения

Многих интересует, сколько нужно ходить пешком для похудения. Но для коррекции веса важнее не дистанция, а расход калорий. Поэтому долгая и неторопливая прогулка по парку не поможет сжечь необходимое число калорий. Для похудения необходимо ходить в быстром темпе. Чтобы попасть в «зону сжигания жира», тебе необходимо ускорить пульс до 120 ударов. Эта частота для каждого индивидуальна: она рассчитывается в онлайн-программе либо по специальной формуле Карвонена (при вычислениях учитывается возраст и пульс в спокойном состоянии).

Спортивные тренеры также рекомендуют чередовать темп ходьбы, как на беговых дорожках. Сначала иди достаточно быстро в течение 2 минут, а затем снизь скорость. Повтори так несколько раз во время прогулки. Кроме интенсивного расхода калорий, такое чередование повысит аэробную подготовку организма.

Также не забывай, что на потерю лишних килограммов влияет не только скорость, но и общее количество потраченной энергии. Прогулка по холмистой местности требует гораздо больше сил, чем ходьба по ровному тротуару. Для интенсивной нагрузки ты можешь гулять по склонам или тренироваться на беговой дорожке с уклоном от 5 до 15 %. При этом старайся поднимать колени повыше либо, наоборот, попробуй делать небольшие пружинящие приседы во время ходьбы.

Только ты можешь решить, сколько шагов в день надо пройти. При помощи Rexona Clinical Protection* твоя кожа будет сухой и без малейшего намека на неприятный запах после любой дистанции и уровня нагрузки** . Антиперспиранты в удобном формате (аэрозолиОткроется в новом окне, шариковыеОткроется в новом окне или стикиОткроется в новом окне) обеспечат надежную защиту и полную уверенность в свежести до 96 часов**.

С линейкой Rexona Clinical Protection* ты можешь устанавливать новые рекорды и достигать высоких целей с максимальным*** комфортом!

 

*защита от повышенного потоотделения.

**в 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018/9, базовый антиперспирант — антиперспирант-аэрозоль среди продуктов Unilever.

***в портфеле Unilever.

 

1. BMC Psychiatry. Hallam K.T. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/Откроется в новом окне
2. JAMA Intern Med. I-Min Lee. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, 2019 // https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709Откроется в новом окне
3. Medicine & Science in Sports & Exercises. Burton H.M. Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism, 2021 // https://journals. lww.com/acsm-msse/Abstract/2021/02000/Daily_Step_Count_and_Postprandial_Fat_Metabolism.10.aspxОткроется в новом окне
4. ВОЗ. Физическая активность // https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1473751/retrieveОткроется в новом окне

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.

По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.

Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?

Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).

Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.

Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.

Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.

Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.

Что делает средний человек каждый день?

На планете живет примерно восемь миллиардов человек, и каждый из них проживает 24 часа в сутки немного по-разному. Это составляет 190 миллиардов уникальных часов человеческой жизни, прожитых за каждый оборот Земли.

В то время как каждый из нас имеет приличное представление о том, как мы проводим свое собственное время, действия наших собратьев — от наших ближайших соседей до людей, живущих в далеких странах — могут показаться довольно загадочными. Они столько же смотрят телевизор? Работать столько часов? Так же часто возитесь со своими смартфонами? Как часто готовить? Тратить столько же времени, наблюдая за своими детьми?

Проще говоря, что обычный человек делает каждый день?

9 часов сна, 2,6 часа работы

В беспрецедентном анализе, недавно опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи из Университета Макгилла попытались ответить на этот вопрос. Они объединили данные из 145 стран, собранные в период с 2000 по 2019 год. Данные включали обследования использования времени, национальную статистику занятости и рабочего времени, а также международные данные об образовании и занятости молодежи. Это титаническое усилие выявило то, что исследователи назвали «глобальным человеческим днем», то есть «полную оценку того, что люди делают, усредненную по времени и по всему населению».

Так как же выглядит этот глобальный человеческий день?

Во-первых, среднестатистический человек тратит около 9,1 часа на сон или отдых. Это может показаться слишком много недосыпающим взрослым, но помните, что в исследование включены данные о детях, начиная с новорожденных, которые ловят много Z.

Согласно исследованиям, люди тратят в среднем 9,1 часа в день на сон или отдых. Однако в эту цифру входят новорожденные, которые спокойно спят по 12-16 часов в день. (Фото: Дакота Корбин/Unsplash)

Во время бодрствования средний человек тратит около трети своего дня на пассивную, интерактивную и социальную деятельность. Эти примерно 4,6 часа включают в себя чтение, просмотр телевизора, рисование, игры, встречи с друзьями или семьей или просто ничегонеделание. На прием пищи и приготовление пищи приходится еще 2,5 часа. Гигиена, включая уход за собой, мытье и одевание, занимает около 1,1 часа. Уборка и обслуживание пространств, в которых мы живем, стоит нам 0,8 часа в день.

Несмотря на то, что занятость может отнимать много времени у работающих людей, если посмотреть на нее через призму глобального человеческого дня, она покажется лишь отрезком времени, всего 2,6 часа. Обучение тоже не очень требовательное, всего 1,1 часа. И что удивительно, изготовление товаров, строительство домов и инфраструктуры, а также добыча и сбор необходимых материалов для этих начинаний занимает 0,8 часа среднего человеческого дня. Подумайте об этом: наши дома, все, чем мы себя окружаем, и города, в которых мы живем, требуют всего 3% нашего общего времени для создания.

Исследователям также было любопытно узнать, как среднее использование времени человеком меняется в зависимости от богатства. Они обнаружили некоторые вопиющие несоответствия. Жители стран с самым высоким уровнем дохода тратят примерно на 1,5 часа больше в день, чем жители стран с самым низким уровнем дохода, на такие развлечения, как прием пищи, физический отдых и общие виды досуга. Кроме того, люди в самых богатых странах тратят в среднем всего пять минут в день на выращивание и сбор урожая, в то время как люди в самых бедных странах тратят на это более часа.

В среднем люди в беднейших странах мира тратят более часа в день на выращивание и сбор урожая. В более богатых странах в среднем 5 минут. (Источник: Ch Maheswara Raju / Wikimedia Commons)

Но исследователи также обнаружили много общего. Во всем мире мы все, как правило, тратим примерно одинаковое количество времени на еду, приготовление пищи, транспортировку, уход за собой и мытье.

Проект «Хроном человека»

Огромный анализ стал первым опубликованным проектом «Хроном человека» — попыткой создать базу данных о глобальной деятельности человека. Собрав человеческий хроном, исследователи говорят, что мы можем сравнить себя с цивилизациями из прошлого. Что еще более важно, мы можем видеть с эмпирической точки зрения высокого уровня, что наш вид делает на нашей планете, и принимать более обоснованные решения о перераспределении нашего коллективного времени, чтобы изменить мир и общество к лучшему.

«Понимание того, как функционирует глобальная человеческая система, имеет решающее значение, если мы хотим устойчиво преодолевать планетарные границы, адаптироваться к быстрым технологическим изменениям, таким как искусственный интеллект, и достигать глобальных целей в области развития», — пишут исследователи.

«Говорят, что время — это монета жизни, и в глобальном обществе важно иметь полное глобальное понимание того, как эта монета тратится».

Один день из жизни американцев

До сих пор мы видели, как американцы проводят свои дни с двух сторон, но взгляды были широкими и ограниченными в том, что вы можете увидеть.

Могу вам сказать, что около 40 процентов людей в возрасте от 25 до 34 лет работают в среднем в три часа дня. Я могу назвать вам аналогичные цифры для работы по дому, отдыха, путешествий и других вещей. Это обзор.

То, что я действительно хочу видеть, это более близкое к человеку и более детальное понимание того, как каждый человек вносит свой вклад в шаблоны. Я хочу посмотреть, как проходит весь день человека. (Как человеку, работающему из дома, мне всегда интересно, что происходит на другой стороне.)

Итак, я снова просмотрел микроданные американского опроса об использовании времени за 2014 год, в ходе которого тысячи людей спрашивали, чем они занимались в течение 24 часов. Я использовал данные, чтобы с точностью до минуты смоделировать один день для 1000 американцев, представляющих население.

Более конкретно, я свел в таблицу вероятности перехода одного вида деятельности в другой, например, с работы на путешествие, для каждой минуты дня. Это дало 1440 матриц переходов, которые позволили мне смоделировать день как нестационарную цепь Маркова. Приведенные ниже симуляции взяты из этой модели, и это завораживает.

Каждая точка представляет человека, цвет представляет деятельность, а время суток отображается в левом верхнем углу. Когда кто-то меняет вид деятельности, скажем, со сна на утреннюю поездку на работу, точка перемещается соответственно.

Следуя временной шкале ATUS, симуляция начинается в 4:00 и длится 24 часа. День начинается с небольшого движения, так как люди спят и не просыпаются в течение нескольких часов. Для большинства день начинается в 7:00, а затем начинается гонка (что особенно интересно наблюдать на высокой скорости).

Вы видите, как люди отправляются на работу, выполняют поручения, занимаются домашним хозяйством, заботятся о детях, ездят на работу, отдыхают и едят почти в назначенное время в течение дня. Я смотрел на эти точки дольше, чем хотел бы признать.

Хотя со всеми 1000 точками, плавающими вокруг, может быть непросто отследить, куда пошли все эти люди.

Итак, я нарисовал линии, чтобы показать пути.

На следующем рисунке цвета обозначают пути, заканчивающиеся этим действием. Путешествия не включены, чтобы сделать изменения в деятельности более очевидными.
 

Пробуждение

В промежутке между 6:30 и 7:30 большинство людей просыпаются, занимаются личной гигиеной, например, принимают душ и чистят зубы, а затем отправляются на работу, завтракают, немного отдыхают и занимаются домашними делами.

 

Обеденный перерыв

С полудня до 13:00 вы видите много движения от работы или работы по дому к еде и питью, а затем обратно.