Какие продукты должны быть в рационе каждый день / Диетологи составили меню – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Два яйца в день

Начнем, как полагается, с завтрака. Куриные яйца — обязательная часть здорового питания, которая чаще всего выпадает на утро. Блюда из яиц считаются одними из самых питательных. Это источник витамина D, B2, B12, холина, йода, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Последние исследования говорят, что яйца положительно влияют на состояние сердца и сосудов.

Диетолог Анастасия Егорова:

«Когда мы рекомендуем яйца, первым возникает вопрос: а как же холестерин? Важно различать диетический холестерин — тот, что мы получаем с пищей, и холестерин крови. Доказано, что они редко связаны друг с другом. Употребление куриных яиц не оказывает влияния на этот показатель крови. Для питания людей без ограничений со стороны ЖКТ рекомендую съедать по 1-2 яйца каждый день. Помимо пользы для здоровья, есть еще немаловажный плюс: их достаточно легко приготовить. Яйцо можно превратить во множество блюд — неделю так завтракать и ни разу не повториться. Омлеты с разными наполнителями, глазунья, отварное, пашот и бенедикт — все вкусные, разнообразные и полезные».

Как еще приготовить яйца, если вареные и жареные надоели, рассказываем в этой подборке.

Всемирная организация здоровья считает, что ежедневный рацион должен включать пять категорий продуктов:

1. овощи и фрукты;

2. источники белка;

3. молочка;

4. сложные углеводы;

5. жиры или масла.

Тарелка овощей

Пожалуй, самые безвредные продукты на каждый день —овощи. Они вкусные и питательные, есть их можно почти в неограниченных количествах: не менее 400 г на человека в сутки.

Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна — все это в их составе. У каждого овоща своя задача.

Нутрициолог Олеся Шарабчиева:

«Например, баклажаны и кабачки снижают давление. Морковь, капуста и салат содержат тироксины, которые улучшают работу щитовидной железы. Чтобы получить максимум пользы от овощей, старайтесь выбирать сезонные и местные сорта, и по минимуму подвергайте их термической обработке».

С овощами можно смело экспериментировать. Если вы съедаете по тарелке за завтраком, обедом и ужином, вреда для здоровья не будет. Отварные, на пару, запеченные или свежие — вариантов блюд масса. А чтобы получить от овощей все и сразу, можно смешать и приготовить великолепное ароматное рагу.

Важно

Эти рекомендации не относятся к картофелю и корнеплодам, что содержат крахмал. Их количество в здоровом рационе желательно снизить.

Печеночный паштет и субпродукты

О пользе мяса, курицы и рыбы для здорового питания людей знают все. А вот субпродукты почему-то обходят стороной. По количеству питательных веществ бараньи почки или сердце, говяжья печень и куриные желудочки ничуть не уступают той же вырезке или отварной телятине. Они легко заменят не только чистое мясо в ежедневном рационе, но и пару витаминных комплексов.

Женский нутрициолог Ирина Фаритова:

«Субпродукты — самая высоко нутриентная категория продуктов в мире. Нутриентная плотность — это то количество полезных веществ, витаминов, минералов, аминокислот, фитосоединений, которые мы можем получить на единицу продукта».

Продукты животного происхождения всегда имели высокую ценность в традиционных кухнях мира. У каждого народа есть национальный рецепт, в основе которого язык, желудочки, сердечки или печень. В современном меню внутренние органы животного считаются не самым элитным продуктом. А зря. Ведь они являются еще и источником белка.

Специалист перечисляет впечатляющий состав субпродуктов:

• витамин А в активной форме;

• витамины группы В: особенно B12, полезные для памяти и работы мозга в целом;

• коэнзим Q10;

• витамины К2 и D — для здоровья зубов и костей;

• большое количество железа;

• а главное — содержат компоненты, которые помогают железу усваиваться в организме из еды. Это витамины В6 и В9, минералы медь и цинк.

Женский нутрициолог Ирина Фаритова:

«Всем, а особенно тем, у кого есть признаки анемии, стоит включить такие продукты в ежедневный рацион. Самый удобный вариант употребления — паштет. Один бутерброд в день станет отличной профилактикой дефицитов по описанным микронутриентам».

Бурый рис на гарнир

К субпродуктам приготовим рис. Но не привычный круглый, а нешлифованный. Его можно есть без каких-либо условий и ограничений. Даже вечером.

По сути, это те же хорошо знакомые всем злаки, только в необработанном виде. А значит, более полезные. С рисинок не сняли верхнюю оболочку, сохранив максимум нужных организму веществ.

Бурый рис, который может быть коричневым, фиолетовым и даже золотым, богат клетчаткой — положительно влияет на пищеварение. А еще витаминами группы B, цинком, селеном, йодом и магнием.

Необработанный рис — это сложный углевод. Он отлично насыщает организм, долго переваривается. Да, готовится он чуть дольше обычного. Но если предварительно замочить и использовать мультиварку, ужин и обед не заставят себя ждать.

Попробуйте приготовить бурый рис с овощами.

Важно

Если не любите рис, замените его любым другим сложным углеводом. К ним относятся макароны из цельнозерновой муки, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки.

Больше зелени

Про овощи в целом мы уже сказали. Но особое место в списке полезных продуктов занимают их зеленые сорта. В топе правильного питания — шпинат, брокколи, спаржа и свежий горошек, которые особенно необходимы для людей, проживающих в континентальном климате с коротким и непредсказуемым летом.

Один из поводов добавить зеленые овощи в схему питания — хлорофилл. Зеленый пигмент содержится в стеблях и листьях растений. Он «подтягивает» гемоглобина, выводит токсины, уменьшает воспалительные процессы и в целом хорош для здоровья нервной системы.

Говорят, хлорофилл — таблетка молодости, потому как замедляет процессы старения организма. Он также является природным дезодорантом: регулярное употребление зеленых продуктов с грядки поможет избавиться от неприятного запаха изо рта или от тела.

Сельдерей, кабачок, стручковая фасоль, брюссельская капуста и кольраби богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, но мало калорий. За это овощи любят спортсмены и худеющие. Но полезны они абсолютно всем.

Врачи рекомендуют съедать в день не меньше 800 г свежих овощей. Сюда же включают зелень и листовой салат, например, руколу, кресс-салат, латук, айсберг или романо.

Фрукты и авокадо

Еще одни полезные продукты на каждый день — фрукты. Хороши тем, что могут заменить десерт. Каждый вид и сорт имеет свои особенности.

Цитрусовые содержат рутин — он препятствует развитию атеросклероза, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Яблоки — это пектин, который способствует выведению вредного холестерина, а груши и абрикосы богаты железом, которое помогает насытить мозг кислородом. Вряд ли здесь мы кого-то удивили. А вот следующему герою разбора вполне по силам это сделать.

Нутрициолог Олеся Шарабчиева:

«Один из моих любимых суперфудов — авокадо. Раньше его считали продуктом вегетарианцев, а сегодня в рацион его добавляют все и правильно делают. Ведь это кладезь полезных веществ! Авокадо содержит много жиров (почти 14%), особенно мононасыщенных, а также белки и углеводы, витамины групп B, C, D, многие макроэлементы: магний, фосфор, железо, цинк, кальций и калий. Авокадо предупреждает развитие анемии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина, насыщен антиоксидантами».

Этот фрукт плохо переносит термическую обработку, после варки может горчить, поэтому специалист рекомендует есть его в сыром виде. И лучше в первой половине дня. Один из популярных рецептов завтрака или здорового перекуса — тост из цельнозерновой муки с авокадо и слабосоленым лососем.

А здесь подробно рассказали, как приготовить салат с авокадо и креветками на обед.

Важно

Если у вас есть аллергия на цитрусовые, организм может аналогично отреагировать и на авокадо. Людям с таким диагнозом стоит начинать с маленького кусочка — на пробу.

Среди ягод выбирайте… тыкву

Возможно, вы удивитесь, но по количеству полезных веществ среди ягод диетологи выделяют тыкву. Да, это вовсе не овощ, как мы считали раньше. Специалисты по питанию зовут гигантскую ягоду королевской, и вот почему.

Нутрициолог Лейла Янчевская:

«Тыква на 90% состоит из воды, богата натрием и калием, которые необходимы для регулирования баланса жидкости в организме и поддержки мышц в тонусе. Содержит много пектина — пищевых волокон, которые мягко очищают кишечник. Масло, приготовленное из тыквенных семечек, богато витаминами А, Е, К, селеном, фитостеролами и линолевой кислотой. А семена обладают антипаразитарными свойствами».

Тыквенные семечки — еда на каждый день. Употреблять их можно небольшими порциями. Например, 30 граммов семян — это 14% от суточной нормы витамина D и 40% суточной дозы магния. С такими помощниками легко забыть дорогу в аптеку.

Перед тем как съесть горсть, промойте тыквенные семечки и ненадолго замочите в воде. Полезные продукты вкусно добавлять в салаты и домашнюю выпечку.

С семенами тыквы можно, например, испечь багет.

Раз уж вытащили из тыквы семечки, и мякоть приготовить. И пользы для здоровья от нее ничуть не меньше.

Нутрициолог Лейла Янчевская:

«Тыква — отличный антиоксидант, оберегает нас от свободных радикалов, которые стимулируют мутацию клеток и приводят к онкологии. Нормализует работу ЖКТ, способствует улучшению обмена веществ, защищает зрение. Благотворно влияет на кровеносный процесс, снижает уровень холестерина в крови. Борется со стрессом, успокаивает нервную систему».

Мякоть тыквы рекомендуют употреблять в пищу 1-2 раза в неделю. В виде крем-супа или запеченную в духовке. Королевская ягода прекрасно насыщает, имеет низкую калорийность. Старайтесь выбирать свежую тыкву, выращенную в вашем регионе — ее сезон в России длится с августа по ноябрь.

А еще полезные продукты и блюда из тыквы нравятся детям! Как приготовить яркий обед, рассказали здесь.

Важно

С осторожностью тыкву употребляют люди с заболеваниями ЖКТ. В период обострений и при повышенном уровне сахара в крови от нее стоит воздержаться.

Что еще нужно есть каждый день, чтобы быть здоровым и красивым:

• молочку и кисломолочку: 2-3 порции в день на человека. За порцию считают стакан молока, 30 г твердого сыра или 200 г творога. Любопытно, что мороженое, сливки и сливочное масло в списках не значатся — слишком мало кальция содержат;

• рыбу и морепродукты — от двух порций в неделю;

• бобовые — 80 г в сутки, это могут быть чечевица, фасоль, нут, маш или горох в виде разнообразных блюд;

• если хлеб, то цельнозерновой: до 150 г в день или 3-4 куска.

Горсть орехов на десерт

Подсчитывая количество белков, углеводов и клетчатки, мы иногда забываем про жиры. Не те, что откладываются на боках после жареной курочки, а полезные, насыщенные жиры. И лидируют по их количеству в составе орехи.

Эти продукты содержат белок, витамины А и Е, необходимые для кожи, ногтей и волос. Горсть миндаля или арахиса без сахара и соли способны восполнить суточный пробел.

А вот увлекаться не стоит. Орехи хоть и полезные продукты для здоровья, но все же весьма калорийные. Идеальным составом обладают миндаль, бразильский орех, фундук, макадамии и грецкие — именно в таком порядке.

И еще несколько рекомендаций

Российский Роспотребнадзор тоже составил памятку для всех, кто хочет придерживаться принципов правильного питания. Вот несколько советов:

• количество потребляемых калорий должно соответствовать расходу энергии. В среднем для человека, который половину дня находится в состоянии относительного покоя, а вторую половину дня активничает, это 2000 ккал;

• употребление промышленных соусов: майонеза, маргарина, кетчупа и кондитерских изделий не должно превышать 1% от рациона. Они содержат трансжиры, которые не несут пользы для организма;

• чем меньше свободного, вредного сахара вы съедаете за день, тем лучше. Допустимый максимум для взрослого человека без проблем с весом — 50 г или 12 чайных ложек без горки. Сюда входит сахар из напитков и готовых блюд, плюс мед, фруктовый сок и сиропы. Помните, что даже в одной баночке йогурта с наполнителем может быть до половины от этой нормы;

• алкогольные напитки не соответствуют принципам здорового и правильного питания вне зависимости от их вида и количества градусов. Безопасной дозы алкоголя не существует.

Что можно сделать?

Пить много воды в течение дня. Это важный продукт для здоровья. Выпивайте в день не менее 1,5-2 л. Чай и кофе не считаются. От сладких коктейлей и газировок стоит отказаться.

Читайте также

• Бюджетное, но правильное питание. Как спланировать рацион и сэкономить

• Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю. Просто, недорого, быстро

• 8 советов по планированию, которые сэкономят время и деньги. Меню недели и другие хитрости

Продукты, которые необходимо есть каждый день / Если вы за ЗОЖ – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.

ru

Орехи

Этому продукту нет равным по содержанию омега-3 жирных кислот. Орехи — источник белка, в них содержится магний и витамины группы В, а также витамин А и Е.

Для здоровья в день рекомендуется съедать горсть орехов — 50 г вполне достаточно.

Миндаль снижает уровень общего холестерина. Бразильский орех содержит селен, признанный отличный антиоксидантом. Фундук понижает риск сердечных заболеваний, а грецкие орехи улучшают работу мозга.

Зеленые овощи и зелень

Источник клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А еще хлорофилла — именно этот пигмент придает овощам зеленый цвет, помогает выводить токсины, повышает уровень гемоглобина, а также уменьшает воспалительные процессы, замедляет старение организма и поддерживает на должном уровне здоровье нервной системы.

Шпинат, салат, огурцы, спаржа, все виды капусты — ученые рекомендуют съедать до 800 г зеленых овощей в день. При этом для тех, кто стремится к похудению, есть хорошие новости: энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю и употребление этих продуктов не повлияет на набор веса.

Шпинат и другая листовая зелень в дуэте с жирами, например оливковым маслом, помогают организму усваивать каротиноиды — антиоксиданты, уменьшающие риск развития рака.

Ягоды

Ягоды — это прежде всего антиоксиданты, а также клетчатка и букет витаминов и микроэлементов. Включая их в ежедневный рацион, вы делаете подарок организму.

Предпочтительнее, конечно, есть их свежими, добавляя в каши, йогурты, фруктовые салаты. Но и в виде компотов они тоже полезны.

В ягодах содержатся антоцианы, уменьшающие воспаление и кверцетин, замедляющий процесс потери памяти.

Продукты помогают быстро устранить чувство голода и не содержат много калорий. Особенно полезны:

• ежевика — источник фолиевой кислоты и витаминов группы В;

• черника — источник марганца, витаминов С и Е;

• клюква — источник проантоцианидинов, которые останавливают рост бактерий, защищают от микробов и вирусов;

• малина, которую рекомендуют употреблять для профилактики диабета второго типа и ухудшения зрения;

• клубника — источник йода, марганца, калия, меди, магния, рибофлавина и даже омеги-3.

Бобовые

С одной стороны, бобовые — довольно тяжелая пища и увлекаться ею не стоит. А с другой — фасоль, горох, чечевица, нут, маш отличаются высоким содержанием растительного белка, клетчатки и биологически активных растительных соединений, известных как фитоэстрогены.

В бобовых много витаминов группы А, В, фолиевой кислоты, антиоксидантов, а также минералов: калия, магния, железа, фосфора, марганца. Ряд исследований показали, что фитоэстрогены бобовых на 20% снижают риск развития рака предстательной железы.

Пряности

С ними любое блюдо становится вкуснее и ароматнее. Недаром в Средние века специи ценились на вес золота, а перец был валютой: самых зажиточных людей называли «перечным мешком». Специи обладают разными свойствами.

• Куркума снимает воспаление в клетках печени, помогает очищению от токсинов.

• Имбирь обладает противовоспалительным действием. Его рекомендуют употреблять после тренировок, поскольку он помогает успокоить ноющие мышцы. Также имбирь может уменьшить тошноту.

• Корица содержит фитохимические соединения, которые ускоряют углеводный метаболизм.

• Орегано, или в народе душица, содержит тимол. Пряная трава признана растением с самой высокой антиоксидантной активностью. Кроме того, в душице есть карвакрол, обладающий противогрибковыми, антибактериальными и противопаразитарными свойствами.

• Розмарин улучшает память и функции мозга.

Крупы

Каши с утра — залог здоровья. Крупы содержат не только клетчатку и витамины группы В, но и медленные углеводы, которые надолго дарят сытость, а значит, способствуют похудению, поскольку снижают риск импульсивных перекусов вредными продуктами. Самые полезные крупы для ежедневного рациона:

• Киноа

Всего одна чашка этой вареной крупы — около 180 граммов — обеспечивает 2,8 мг железа. А это почти 16% от дневной нормы. Киноа содержит больше белка, чем многие другие зерновые, и богато фолатами, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. Плюс ко всему киноа — источник антиоксидантов.

• Бурый рис

В нем, в отличие от шлифованного, сохраняются все ценности злаковой культуры. Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При регулярном употреблении из организма выводятся токсины, а также улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга.

Яйца

В одном среднем яйце 6 г белка и 5 г жира. При этом калорийность яиц редко превышает 75 калорий, а значит, это идеальный продукт для правильного питания.

Яйца — источник жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В этом продукте есть витамины А, D, E, K и группы В, в частности, В12 и В6, а также минеральные вещества: железо, медь, цинк.

Некоторое время назад яйца обвиняли в том, что они провоцируют рост холестерина, однако последние исследования показывают, что яйца безопасны и полезны для здоровья.

И, наконец, яйца отличный источник витамина А: в одном яйце содержится 19% суточной нормы. Этот витамин необходим для нормальной работы иммунной системы организма.

Рыба и морепродукты

Источник железа, белка и омега-3 жирных кислот. Исследование 2014 года показало, что омега-3 могут уменьшить депрессию. Кроме того, рыба и морепродукты — источник белка, магния, йода, витаминов А, D, Е, К, В и полезных жиров.

Белок рыбы легче усваивается и считается диетическим, а значит, подходит для правильного питания.

Лучшие виды рыбы для правильного рациона:

• лосось;

• сельдь;

• скумбрия;

• сардины;

• форель.

Овощи и фрукты

Ученые рекомендуют съедать не менее 300 граммов овощей и фруктов в день. А в идеале на вашей тарелке ежедневно должно оказываться до пяти разных видов овощей и фруктов. В них много клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А самыми полезными считаются:

• Авокадо

Уникальный источник фолиевой кислоты, витаминов В, С, Е и F, калия, полезных жиров, растительного белка. Всего половинка авокадо в день — и за месяц вы увидите, как изменилось самочувствие.

• Тыква

Не только нежная клетчатка, но каротин и витамин Е, а также калий, хром и другие полезные микроэлементы.

• Морковь

Обеспечивает 428% от суточной рекомендуемой нормы витамина А. Достаточно всего 130 грамм этого яркого овоща.

• Помидоры

Содержат ликопин, помогают уменьшить повреждение клеток и замедляют производство раковых клеток. По сути помидоры защищают клетки от повреждений.

• Яблоки

Можно найти в любое время года, и это их неоспоримый плюс. Как и то, что в яблоках много витаминов С, А, витаминов группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода.

• Грейпфрут

Источник витаминов и минералов. Половина этого цитрусового, съеденная до основного приема пищи, во время диеты поможет потерять на 1,3 кг больше.

Что можно сделать?

Убедиться, что полезные продукты присутствуют в вашем рационе каждый день — это необходимый минимум для поддержания здоровья и активной жизни. Включайте в свое меню хотя бы семь продуктов из нашего списка и вы увидите, как качественно изменится ваш внешний вид и самочувствие.

Читайте также:

• Что не так с обезжиренными продуктами и почему не нужно есть их слишком часто

• Что поможет мужчинам уменьшить биологический возраст

• Что есть, чтобы не стареть: меню для долголетия

Что это такое и зачем они нужны

Существует 6 основных питательных веществ, которые могут помочь поддержать ваше здоровье даже в небольших количествах. Соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам убедиться, что вы регулярно потребляете каждый из них.

Основные питательные вещества — это соединения, которые организм не может вырабатывать или не может вырабатывать в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать с пищей, и они жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья.

Хотя основных питательных веществ много, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона — белки, углеводы и жиры, — которые обеспечивают ваше тело энергией.

Витамины и минералы — это питательные микроэлементы, и малые дозы имеют большое значение. Существует шесть основных групп незаменимых микроэлементов и макроэлементов.

Белок набирает обороты, и не только в тренировочном сообществе. Но у всей этой шумихи есть веская причина. Белок необходим для хорошего здоровья.

Белок является строительным материалом для тела, и не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.

Поразительные 16 процентов массы тела среднего человека составляют белки. Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания организма.

Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется для питания организма без необходимости.

Белки состоят из различных аминокислот. В то время как организм может создавать некоторые аминокислоты самостоятельно, многие незаменимые аминокислоты могут поступать только из пищи. Для нормального функционирования организма необходимы различные аминокислоты.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно съедать все аминокислоты сразу. Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.

Здоровые источники

Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые злаки. Точное количество белка, которое вам нужно ежедневно, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, и от вашего возраста.

Несмотря на растущую популярность высокобелковых диет, недостаточно исследований, чтобы доказать, что они более полезны для здоровья или могут влиять на потерю веса, по данным клиники Майо.

Поделиться на Pinterest

Не позволяйте низкоуглеводной диете обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового тела. По данным клиники Майо, углеводы питают ваше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев.

Здоровые источники

Прежде чем вы потянетесь за белым хлебом или макаронами, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение. Некоторые углеводы полезнее других. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовым и богатым клетчаткой овощам и фруктам вместо рафинированного зерна и продуктов с добавлением сахара.

Поделиться на Pinterest

Жиры часто пользуются плохой репутацией, но недавние исследования показали, что полезные жиры являются важной частью здорового питания.

По данным Гарвардской медицинской школы, жир поддерживает многие функции организма, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, построение клеток и движение мышц.

Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из жира, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 30 процентов ваших калорий.

Включение в рацион полезных жиров может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск развития артрита, рака и болезни Альцгеймера.

Здоровые источники

Самые известные ненасыщенные жиры – жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жиры важны для вашего тела, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые ваш организм не может производить. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (таких как оливковое, авокадо и льняное семя).

Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.

Поделиться на Pinterest

Витамины необходимы для предотвращения болезней и поддержания здоровья. Организм нуждается в этих микроэлементах для поддержания своих функций. Существует 13 основных витаминов, необходимых организму для нормального функционирования, в том числе витамины A, C, B ₆ и D

. Каждый витамин играет важную роль в организме, и нехватка их может вызвать проблемы со здоровьем и болезнь. Многие американцы не получают достаточного количества многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.

Витамины могут снизить риск развития рака легких и простаты, а также являются мощными антиоксидантами. Витамины, такие как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму заживать.

Здоровые источники

Если вы придерживаетесь разнообразной, хорошо сбалансированной диеты, богатой овощами и фруктами, и у вас нормально и здорово работает пищеварительный тракт, вам, скорее всего, не нужно принимать витаминные добавки.

Поделиться на Pinterest

Как и витамины, минералы помогают поддерживать организм. Они необходимы для многих функций организма, в том числе для укрепления костей и зубов, регулирования обмена веществ и обеспечения надлежащего увлажнения. Одними из наиболее распространенных минералов являются кальций, железо и цинк.

Помимо укрепления костей, кальций помогает в передаче нервных сигналов, поддержании нормального кровяного давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает ваши эритроциты и выработку гормонов, а цинк укрепляет вашу иммунную систему и заживление ран.

Поделиться на Pinterest

Вы можете обходиться без еды несколько недель, но без воды не протянете и нескольких дней. Вода абсолютно необходима для каждой системы вашего тела. Это также главное, из чего вы сделаны. Около 62 процентов веса вашего тела составляет вода.

Вода улучшает работу мозга и настроение. Он действует как амортизатор и смазка в организме. Он также помогает выводить токсины, доставлять питательные вещества к клеткам, увлажнять организм и предотвращать запоры.

Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и ухудшить вашу концентрацию и физическую работоспособность.

Здоровые источники

Вам не нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Фрукты и овощи также могут быть отличным источником. Ешьте немного шпината или арбуза, чтобы избежать обезвоживания.

Лучший способ узнать, достаточно ли у вас жидкости, — это цвет и объем вашей мочи. Если ваша моча не частая и бледно-желтая или почти прозрачная, вам нужно больше воды.

Разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, здоровыми белками и жирами, а также цельными зернами, — лучший способ получить достаточное количество этих шести основных питательных веществ, а также важной категории фитонутриентов — полезных химических веществ в красочных растениях, которые предотвращают болезни. Эти микроэлементы и макроэлементы жизненно важны для нормального функционирования вашего организма и поддержания здоровья.

Источники и зачем они вам нужны

Шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белки, жиры, вода и углеводы. Люди должны потреблять эти питательные вещества из пищевых источников для правильного функционирования организма.

Необходимые питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродукции человека, хорошего здоровья и роста. Эти необходимые питательные вещества делятся на две категории: микроэлементы и макроэлементы.

Микронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы человеку в малых дозах. Микронутриенты состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, дефицит может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы человеку в больших количествах. Макронутриенты включают воду, белки, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, где найти эти питательные вещества и почему они нужны человеку.

Поделиться на PinterestДиета, богатая овощами, фруктами и нежирными белками, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.

Витамины — это микронутриенты, обладающие целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепляющие иммунную систему
• помогает предотвратить или отсрочить некоторые виды рака, например рак простаты
• укрепляет зубы и кости
• способствует усвоению кальция
• поддерживает здоровье кожи
• помогает организму усваивать белки и углеводы
• поддерживает здоровье крови
• мозг и нервная система функционирование

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

• витамин А
• витамин D
• витамин Е
• витамин К

Водорастворимые витамины:

• витамин В-1 (тиамин)
901 09 витамин B-12 (цианокобаламин)
• витамин B-6
• витамин В-2 (рибофлавин)
• витамин В-5 (пантотеновая кислота)
• витамин В-3 (ниацин)
• витамин В-9 (фолат, фолиевая кислота)
• витамин В-7 (биотин)
• витамин С

Как правило, человек, придерживающийся диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые ему витамины с пищей. Тем не менее, тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, может потребоваться прием витаминных добавок, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы являются вторым типом микронутриентов. Различают две группы минералов: основные и микроэлементы. Тело нуждается в балансе минералов из обеих групп для оптимального здоровья.

Основные минералы:

• магний
• кальций
• фосфор
• сера
• натрий
• калий
• хлорид
9 0125

Основные минералы помогают организму:

• балансирует уровень воды
• поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей
• улучшает здоровье костей

Микроэлементы: 09 цинк

• марганец
• хром
• медь
• йод
• фторид
• молибден

Микроэлементы помогают:

• укрепляют кости
• предотвращают разрушение зубов
• способствуют свертыванию крови
• помогает переносить кислород
• поддерживает иммунную систему
• поддерживает здоровое кровяное давление

Человек может обеспечить потребление достаточного количества минералов, включив в свой рацион следующие продукты.

• красное мясо (ограничить его употребление и выбирать нежирные нарезки)
• морепродукты
• йодированная поваренная соль (менее 2300 мг в день)
• молоко и другие молочные продукты
• орехи и семечки
• овощи
• листовая зелень
• фрукты
• птица
• обогащенный хлеб и крупы
• яичные желтки
• цельные зерна
• фасоль и бобовые

Для получения более подробных ресурсов о витаминах, минералах и добавках посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Белок — это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для нормального функционирования.

Белки выполняют различные функции, включая:

• обеспечивает рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
• образует антитела, гормоны и другие необходимые вещества
• служит источником топлива для клеток и тканей при необходимости

Человек может получать белки через диета.

Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

• красное мясо (ограничьте его употребление и отдавайте предпочтение постным)
• птица, включая курицу и индейку
• рыба и другие морепродукты
• фасоль и бобовые
• яйца
• молочные продукты
• соя
• орехи
• некоторые злаки, включая киноа

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат наибольшее количество белка, веганы а вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растений продукты.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Тем не менее, человеку нужны определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

• рост клеток
• свертывание крови
• образование новых клеток
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
• движение мышц
• баланс сахара в крови
• функционирование мозга
• всасывание минералов и витаминов
• выработка гормонов
• иммунная функция

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен получать 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, в том числе:

• орехи
• рыба, такая как лосось и тунец
• растительные масла
• семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жиры.

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани организма.

Существует два разных типа углеводов: простые и сложные.

Люди должны ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Тем не менее, организм нуждается в сложных углеводах для поддержки следующих функций:

• иммунная система
• функция мозга
• нервная система
• энергия для выполнения задач
• функция пищеварения

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы человек потреблял 45–65% своих ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

• киноа
• коричневый рис
• овощи
• цельнозерновые макароны, хлеб и другая выпечка
• овсянка
• фрукты
• ячмень

Люди должны избегать чрезмерно обработанных продуктов которые содержат беленую, белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте разницу между хорошими и плохими углеводами здесь.

Вода, вероятно, является самым важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже легкое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело в основном состоит из воды, и каждая клетка нуждается в воде для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, включая:

• вымывание токсинов
• амортизация
• транспортировка питательных веществ
• предотвращение запоров
• смазка
• увлажнение

Лучшим источником воды является натуральная, неподслащенная вода из-под крана или из бутилированных источников. Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить в нее цедру лимона или других цитрусовых.

Также человек может получить дополнительную воду, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления сладких напитков. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.